Η άσκηση με το κενό στομάχου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας, βοηθώντας στη βελτίωση της στάσης σας προστατεύοντας παράλληλα τα εσωτερικά σας όργανα. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση από σχεδόν οποιαδήποτε θέση, συμπεριλαμβανομένης της όρθιας, καθισμένης και γονατισμένης. Απλώς εκπνεύστε όλο τον αέρα στο σώμα σας ενώ τραβάτε το στομάχι σας για να εκτελέσετε την άσκηση. Φροντίστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εκτέλεση της άσκησης
Βήμα 1. Ξεκινήστε όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τοποθετηθείτε για αυτήν την άσκηση, αλλά το να στέκεστε όρθιοι είναι ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω, έτσι ώστε να μην πέφτετε, αλλά αποφύγετε να στέκεστε με τρόπο που δεν αισθάνεστε άβολα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ανάσκελα, στο στομάχι, καθισμένοι ή γονατισμένοι
Βήμα 2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με αέρα. Πηγαίνετε αργά, εισπνέοντας για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα.
Εάν η μύτη σας έχει συμφόρηση, εισπνεύστε αργά από το στόμα σας
Βήμα 3. Εκπνεύστε από το στόμα σας, ώστε να μην μείνει αέρας στα πνευμόνια σας
Εκπνεύστε αργά καθώς τραβάτε τους μύες του στομάχου σας προς τα μέσα και κρατάτε μέχρι να είστε έτοιμοι να εισπνεύσετε ξανά. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μυς σας. Είναι πολύ σημαντικό να αφήνετε τον αέρα μέσα από το στόμα σας αντί για τη μύτη σας, καθώς αυτό σας δίνει περισσότερο έλεγχο στην αναπνοή σας. Εκπνεύστε αργά μέχρι να μην μείνει αέρας στο σώμα σας.
- Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσπαθήσετε να εκπνεύσετε όλο τον αέρα σε περίπου 3-5 δευτερόλεπτα, βοηθώντας τον χρόνο της αναπνοής σας.
- Είστε σε θέση να απαλλαγείτε από περισσότερο αέρα στο σώμα σας εκπνέοντας από το στόμα σας.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να προσθέσετε ανελκυστήρα πυέλου καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας.
Βήμα 4. Ρουφήξτε τον αφαλό σας όσο το δυνατόν περισσότερο
Ενώ εκπνέετε, ρουφήξτε το στομάχι σας όσο θα φτάσει. Για να οραματιστείτε πώς πρέπει να είναι το στομάχι σας, κάντε εικόνα να ισιώνει τον αφαλό σας στη ραχοκοκαλιά σας.
Εάν δεν μπορείτε να ρουφήξετε το στομάχι σας πολύ μακριά, δεν πειράζει! Αυτό το βήμα απαιτεί εξάσκηση και θα βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου
Βήμα 5. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα εάν πρόκειται να συνεχίσετε εισπνοές και εκπνοές
Εάν μόλις μαθαίνετε αυτήν την άσκηση, ίσως μπορείτε να την κρατήσετε μόνο για 5-10 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να αναπνέετε κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε μην κρατάτε την αναπνοή σας.
- Η τακτική άσκηση αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον χρόνο που μπορείτε να κρατήσετε στην αναπνοή και το στομάχι σας, φτάνοντας τελικά σε 60 δευτερόλεπτα.
- Μερικοί άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους όσο κρατούν τη θέση, ενώ άλλοι προσπαθούν να αναπνεύσουν κανονικά. Μην χαλαρώνετε τους μυς του στομάχου σας.
Βήμα 6. Εισπνεύστε ενώ αφήνετε το στομάχι σας για να επαναλάβετε τη διαδικασία
Χαλαρώστε τους μυς σας και πάρτε μια ωραία ανάσα. Χαλαρώστε το στομάχι σας στην αρχική του θέση και αφήστε το να επεκταθεί καθώς οι πνεύμονές σας γεμίζουν αέρα. Ξεκινήστε ξανά με άλλο κενό στομάχου καθώς εκπνέετε και ρουφάτε το στομάχι σας.
- Φροντίστε να αναπνέετε κανονικά καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Θυμηθείτε να το κάνετε αυτό αργά και προσεκτικά, παρακολουθώντας την αναπνοή σας.
Βήμα 7. Κάντε αυτή την άσκηση 5 φορές πριν κάνετε ένα διάλειμμα
Τα άτομα με περισσότερη εμπειρία σε αυτήν την άσκηση μπορεί να το κάνουν 10 φορές πριν σταματήσουν, αλλά ξεκινούν με 5 φορές. Εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε βαθιά κάθε φορά, μετρώντας τα δευτερόλεπτα για το πόσο μπορείτε να κρατήσετε στο στομάχι σας.
Σως χρειαστεί να σπάσετε τα στομαχικά κενά, κάνοντας 2 και μετά κάνοντας ένα διάλειμμα 1 ή 2 λεπτών πριν κάνετε άλλα 3
Μέθοδος 2 από 2: Επιλογή θέσης
Βήμα 1. Ασκηθείτε όρθια για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή στάση
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, βεβαιωθείτε ότι είναι και τα δύο επίπεδα στο έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς εισπνέετε.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ στέκεστε στην ουρά στο κατάστημα ή όταν μαγειρεύετε στην κουζίνα
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις κενού στομάχου καθιστές για ευκολία
Εάν βρίσκεστε στο αυτοκίνητο ή κάθεστε στη δουλειά, μπορείτε ακόμα να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για να δυναμώσετε το σώμα σας. Καθίστε ίσια στην καρέκλα σας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους μηρούς σας (αν είναι δυνατόν). Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατήστε τους κάτω και τραβήξτε ελαφρά προς τα πίσω. Ξεκινήστε να αναπνέετε αργά και εκπνέοντας όλο τον αέρα στους πνεύμονές σας πριν ρουφήξετε το στομάχι σας και κρατήσετε τη θέση.
Όταν κάθεστε, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να έχετε καλή στάση ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση
Βήμα 3. Ξαπλώστε ανάσκελα για ελεγχόμενες ασκήσεις κενού στο στομάχι
Με την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος επίσης. Τοποθετήστε τα χέρια σας εκατέρωθεν και ξεκινήστε τη βαθιά αναπνοή για να ξεκινήσετε την άσκηση.
- Δεν υπάρχει κάποιο σημείο στο οποίο πρέπει να βρίσκονται τα πόδια σας - εφόσον το σώμα σας είναι άνετο στο έδαφος, είστε στη σωστή θέση.
- Μπορείτε επίσης να στρογγυλέψετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο αποτελεσματική.
Βήμα 4. Γονατίστε στο έδαφος για μια σταθερή θέση άσκησης
Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα γόνατά σας είναι επίσης στο έδαφος, έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στο έδαφος και τα τακούνια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Αναπνεύστε βαθιά και ρουφήξτε το στομάχι σας κρατώντας αυτή τη θέση.
- Κοιτάξτε προς τα κάτω προς τα χέρια σας καθώς κρατάτε αυτή τη θέση.
- Προσπαθήστε να μην αγκυρώνετε την πλάτη σας.
