Μετά από μια μακρά, σκληρή μέρα μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε, ειδικά αν οι μύες σας είναι σφιγμένοι ή τεταμένοι. Μπορεί να τα τραβήξατε ενώ γυμναζόσασταν ή απλώς να τα καταπονήσατε από την υπερβολική κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα καλά νέα είναι ότι οι μύες σας θα επουλωθούν με λίγο χρόνο και ξεκούραση. Για να νιώσετε άνετα στο μεταξύ, διαβάστε τις συμβουλές μας για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 13: Κάντε ένα ζεστό ντους ή χρησιμοποιήστε ένα ατμόλουτρο
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Απολαύστε ένα μακρύ ντους ή καθίστε σε σάουνα ή ατμόλουτρο για 10 έως 15 λεπτά
Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς σας απαλά αφού ζεσταθεί το σώμα σας. Ο ατμός βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, το οποίο παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς σας. Αυτό μπορεί πραγματικά να τα βοηθήσει να ανακάμψουν, ειδικά μετά από μια έντονη προπόνηση.
Τα περισσότερα γυμναστήρια ή ξενοδοχεία διαθέτουν σάουνες ή χαμάμ δίπλα στην πισίνα
Μέθοδος 2 από 13: Μουλιάστε σε μπάνιο με αλάτι Epsom
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Διαλύστε 3/4 φλιτζανιού (300 g) αλάτι Epsom σε μια μπανιέρα γεμάτη ζεστό νερό
Χαλαρώστε στο νερό και μουλιάστε για τουλάχιστον 15 λεπτά. Μελέτες δείχνουν ότι το αλάτι Epsom καταπρανει τους μυς και ανακουφίζει από τον πόνο-πιθανώς επειδή περιέχει μαγνήσιο, το οποίο βοηθά τους μυς σας να χαλαρώσουν.
Παραλείψτε το αλάτι Epsom εάν έχετε ανοιχτή πληγή ή εγκαύματα που επουλώνονται
Μέθοδος 3 από 13: Κρατήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια ηλεκτρική κουβέρτα στους μυς
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Πιέστε το μαξιλάρι ή την κουβέρτα στη θέση του για τουλάχιστον 20 λεπτά
Αυτό δίνει τη δυνατότητα στη θερμότητα να διεισδύσει βαθιά στον μυϊκό σας ιστό. Αν και η ξηρή θερμότητα δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η υγρή θερμότητα από το μπάνιο ή το ντους, το θερμαντικό μαξιλάρι ή η κουβέρτα μπορεί να ανακουφίσει προσωρινά τον μυϊκό πόνο.
Διαβάστε τις οδηγίες του κατασκευαστή σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ηλεκτρική κουβέρτα. Ποτέ μην κοιμάστε ενώ χρησιμοποιείτε την ηλεκτρική κουβέρτα γιατί είναι κίνδυνος πυρκαγιάς
Μέθοδος 4 από 13: Κάντε ελαφρές ασκήσεις καρδιο
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Συνεχίστε να κινείστε-η συνεχής κίνηση κρατά τους μύες σας σε αδράνεια
Οι ελαφριές ασκήσεις καρδιο όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι, η αεροβική γυμναστική ή το τζόκινγκ, όλα κάνουν το αίμα σας να αντλεί. Αυτή η αυξημένη κυκλοφορία διατηρεί τους μυς σας χαλαρούς και λυγισμένους. Προσπαθήστε να εφαρμόζετε τουλάχιστον 15 έως 20 λεπτά ελαφρών ασκήσεων καρδιο κάθε μέρα.
Εάν οι μύες σας είναι σφιγμένοι ή στριμωγμένοι, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει έντονη καρδιο. Το θέμα είναι να χαλαρώσετε τους μυς σας
Μέθοδος 5 από 13: Δουλέψτε μέσω προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τεντώστε μια ομάδα μυών και εισπνεύστε πριν αφήσετε το κράτημα
Σκεφτείτε την προοδευτική χαλάρωση των μυών ως ένα στοχευμένο προσωπικό μασάζ. Για να απελευθερώσετε την ένταση των μυών, ξεκινήστε τεντώνοντας συγκεκριμένους μυς όπως οι μύες των ποδιών σας ή οι μύες του άνω μέρους της πλάτης. Σφίξτε αυτούς τους μυς ενώ αναπνέετε βαθιά για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μυς σας καθώς εκπνέετε αργά. Επαναλάβετε αυτό για άλλους μυς που πονάνε.
Για παράδειγμα, στοχεύστε τους μυς στα κάτω άκρα, το στομάχι και το στήθος σας, τα χέρια, τους ώμους και το λαιμό σας και το πρόσωπό σας
Μέθοδος 6 από 13: Εκτελέστε διατάσεις ή γιόγκα
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι βασικές στάσεις γιόγκα και οι απαλές διατάσεις μειώνουν τη δυσκαμψία και κάνουν το αίμα να ρέει
Χαλαρώστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς μπαίνετε σιγά σιγά σε πόζα ή τεντώνετε έναν τεταμένο μυ. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αφήστε αργά το τέντωμα. Για να στοχεύσετε συγκεκριμένους μυς:
- Τραβήξτε το πάνω μέρος του ποδιού σας προς τον κορμό σας με το πόδι τεντωμένο. Αυτό το τέντωμα στοχεύει τις γάμπες σας.
- Σταθείτε με το πόδι τεντωμένο και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω για να δουλέψετε τους μυς στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας.
- Περιστρέψτε αργά τον αστράγαλο και το πόδι σας σε κύκλους για καλό τέντωμα κατά μήκος των κάτω ποδιών σας.
- Σηκώστε τους ώμους σας προς το κεφάλι σας και ρίξτε τους πίσω. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τους ώμους σας σε μικρούς κύκλους. Αυτά τεντώνουν τους μυς στους ώμους σας.
- Σκύψτε το κεφάλι σας στον έναν ώμο μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο λαιμό σας. Στη συνέχεια, σκύψτε το κεφάλι σας στον αντίθετο ώμο για καλό τέντωμα κατά μήκος του λαιμού σας.
Μέθοδος 7 από 13: Πάρτε ένα OTC αναλγητικό για ήπιο μυϊκό πόνο
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μη συνταγογραφούμενα ΜΣΑΦ όπως η ιβουπροφαίνη και η ακεταμινοφαίνη
Αν και δεν θα χαλαρώσουν τους μυς σας, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο από τους μυϊκούς πόνους. Διαβάστε τις οδηγίες στη συσκευασία για να μάθετε πόσα φάρμακα πρέπει να παίρνετε και πόσο συχνά να τα παίρνετε.
- Μην πάρετε περισσότερο από το συνιστώμενο ποσό εντός 24 ωρών.
- Εάν αισθάνεστε πολύ πόνο ή δεν πιστεύετε ότι το φάρμακο βοηθά, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
Μέθοδος 8 από 13: Προσθέστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου στη διατροφή σας
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες και καταπόνηση
Ευτυχώς, είναι εύκολο να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα μαγνησίου-αναζητήστε μια δόση 350 mg που μπορείτε να πάρετε μία φορά την ημέρα.
- Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή σε παντοπωλεία, φαρμακεία και στο διαδίκτυο.
- Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα, ειδικά εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
- Θέλετε να πάρετε μαγνήσιο από τη διατροφή σας; Τρώτε τρόφιμα όπως σπανάκι, φιστίκια, καστανό ρύζι και αμύγδαλα!
Μέθοδος 9 από 13: Εφαρμόστε ένα τοπικό μυοχαλαρωτικό στην περιοχή
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αυτά παρέχουν γρήγορης δράσης ανακούφιση από τον πόνο στους πονεμένους και πονεμένους μύες
Επιλέξτε ένα χαλαρωτικό που έχει δικλοφενάκη ή σαλικυλικά που είναι ήπια παυσίπονα. Επίκαιρες εξωχρηματιστηριακές κρέμες όπως αυτές δεν έχουν κίνδυνο σοβαρών παρενεργειών και λειτουργούν γρήγορα για να ανακουφίσουν τον μυϊκό πόνο. Διαβάζετε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή για το πόσο συχνά μπορείτε να εφαρμόσετε ξανά το φάρμακο.
Τα τοπικά αναλγητικά είναι μια καλή επιλογή εάν διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για παρενέργειες από στοματικά φάρμακα
Μέθοδος 10 από 13: Κάντε μασάζ σε βαθύ ιστό
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ενημερώστε τον θεραπευτή μασάζ ποιοι μύες είναι σφιγμένοι ή στριμωγμένοι
Θα ασκήσουν βαθιά πίεση στις μυϊκές ίνες, ώστε οι μύες να χαλαρώσουν. Οι περισσότερες συνεδρίες μασάζ διαρκούν από 30 έως 90 λεπτά. Συνήθως, θα αισθάνεστε χαλαροί μετά και μπορεί να παρατηρήσετε λιγότερη ακαμψία.
Ο βελονισμός είναι παρόμοιος με τη θεραπεία μασάζ και τον βελονισμό. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, ένας πιστοποιημένος ασκούμενος πιεστικού πιέζει ή διεγείρει συγκεκριμένα σημεία για να τα χαλαρώσει
Μέθοδος 11 από 13: Επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη για μια προσαρμογή
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ενημερώστε τον χειροπράκτη όπου αντιμετωπίζετε μυϊκό πόνο
Θα χειριστούν τις μικρές αρθρώσεις των οστών σας έτσι ώστε οι μύες σας να ευθυγραμμιστούν σωστά. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και να βελτιώσει την ευελιξία σας. Ορισμένοι χειροπρακτές χρησιμοποιούν επίσης θεραπεία μασάζ, οπότε μιλήστε με τους δικούς σας για τις υπηρεσίες που αναζητάτε.
- Μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα μετά από μία μόνο επίσκεψη, αλλά αν είχατε μόνιμο μυϊκό πόνο ή σφίξιμο, μπορεί να χρειαστούν μερικές ακόμη επισκέψεις για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
- Ελέγξτε με την ασφαλιστική σας εταιρεία για να δείτε εάν έχετε κάλυψη χειροπρακτικής. Mayσως χρειαστεί να δείτε έναν χειροπράκτη στο δίκτυό σας για να το πληρώσετε.
Μέθοδος 12 από 13: Δοκιμάστε τον βελονισμό για να απελευθερώσετε την ένταση
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Πάρτε μια θεραπεία βελονισμού εάν έχετε εντοπισμένο μυϊκό πόνο
Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας, ένας πιστοποιημένος βελονιστής θα εισάγει λεπτές βελόνες στο δέρμα σε ορισμένα σημεία πίεσης. Πιστεύεται ότι αυτό διεγείρει το νευρικό σας σύστημα να απελευθερώσει χημικές ουσίες που βοηθούν στη θεραπεία των μυϊκών σπασμών, του πόνου και της αδυναμίας.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε πιστοποιημένο βελονιστή στην περιοχή σας ή στο ασφαλιστικό σας δίκτυο, ρωτήστε το γιατρό ή τον χειροπράκτη σας εάν προσφέρουν επίσης υπηρεσίες βελονισμού
Μέθοδος 13 από 13: Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενες θεραπείες
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Προγραμματίστε ένα ραντεβού εάν έχετε μυϊκό πόνο που δεν βελτιώνεται
Συνήθως, οι μύες σας θα χαλαρώσουν με την πάροδο του χρόνου με λίγη ξεκούραση, αλλά αν πονάτε ή οι μύες σας φαίνονται συνεχώς σφιγμένοι, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Πιθανότατα θα θέλουν να κάνουν μια εξέταση για να καταλάβουν γιατί οι μύες σας είναι καταπονημένοι. Ως θεραπεία, μπορεί να συνταγογραφήσουν ένα ισχυρό τοπικό ή στοματικό μυοχαλαρωτικό.
- Για παράδειγμα, μπορεί να συνταγογραφήσουν καρισοπροδόλη ή κυκλοβενζαπρίνη για μυϊκούς σπασμούς. Εάν πονάτε έντονα, μπορεί να σας δώσουν διαζεπάμη.
- Πολλά από αυτά τα φάρμακα είναι πολύ αποτελεσματικά αλλά δημιουργούν συνήθεια, οπότε είναι σημαντικό να τα παίρνετε ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Συμβουλές
Εάν οι μύες σας είναι τεταμένοι, η άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων ή ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ήρεμοι και να χαλαρώσετε τους μυς σας
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπλήρωμα ή λάβετε συνταγογραφούμενα φάρμακα. Μπορούν να εξηγήσουν πιθανές παρενέργειες και κινδύνους που σχετίζονται με το προϊόν.
- Εάν είχατε καρδιακά προβλήματα στο παρελθόν ή είστε άνω των 65 ετών, μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ατμόλουτρο ή σάουνα.
