3 τρόποι για να τεντώσετε την κάτω πλάτη ενώ ξαπλώνετε

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να τεντώσετε την κάτω πλάτη ενώ ξαπλώνετε
3 τρόποι για να τεντώσετε την κάτω πλάτη ενώ ξαπλώνετε

Βίντεο: 3 τρόποι για να τεντώσετε την κάτω πλάτη ενώ ξαπλώνετε

Βίντεο: 3 τρόποι για να τεντώσετε την κάτω πλάτη ενώ ξαπλώνετε
Βίντεο: 10 Λεπτά Άσκησης Πριν Από Τον Ύπνο Για ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ (+Σύσφιξη) 2024, Μάρτιος
Anonim

Εάν έχετε αντιμετωπίσει ποτέ δυσκαμψία, σφίξιμο ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Ο πόνος στη μέση είναι σχετικά συχνός, ακόμη και μεταξύ των ανθρώπων που κατά τα άλλα είναι σε αρκετά καλή κατάσταση. Το τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε και να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη για να διευκολύνετε τον πόνο. Και αν κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης και του πυρήνα σας, θα έχετε λιγότερα προβλήματα. Ωστόσο, εάν έχετε σταθερό πόνο στην πλάτη ή πόνο που ακτινοβολεί στα πόδια σας, επισκεφθείτε το γιατρό το συντομότερο δυνατό για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε σοβαρότερο τραυματισμό στην πλάτη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 01
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 01

Βήμα 1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο για ασφαλές τέντωμα

Εάν αισθάνεστε σφιγμένοι ή πονάτε αμέσως, αυτό το τέντωμα είναι ακόμα ασφαλές για εσάς χωρίς να τραυματιστείτε περαιτέρω. Τυλίξτε μια πετσέτα για να την τοποθετήσετε κάτω από την πλάτη σας για στήριξη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στραμμένα προς έναν τοίχο και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να ακουμπήσετε τα πόδια σας ίσια στον τοίχο. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας ή αφήστε τα χέρια στα πλάγια στο πάτωμα. Πάρτε βαθιές, μεγάλες αναπνοές.

  • Πάρτε τουλάχιστον 8 αναπνοές και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε. Κάντε το 4 με 5 φορές.
  • Αυτό το τέντωμα είναι ασφαλές να κάνετε όσο συχνά θέλετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, με την προϋπόθεση ότι βρίσκεστε σε ένα μέρος όπου μπορείτε να το κάνετε χωρίς να διαταράξετε κανέναν.
  • Αυτή η τεχνική βοηθά την πλάτη σας να ακουμπάει στο πάτωμα.
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 02
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 02

Βήμα 2. Τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας για να ανακουφίσετε περαιτέρω το σφίξιμο

Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα προς το στήθος σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας για να κρατήσετε τα πόδια σας πιο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια σας για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα στο πάτωμα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

  • Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα πόδι τη φορά. Κρατήστε και τα δύο γόνατα λυγισμένα και τρυπήστε το ένα γόνατο προς το στήθος σας αφήνοντας το άλλο πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Με τα γόνατά σας σφιχτά στο στήθος σας, δοκιμάστε βράχους της σπονδυλικής στήλης για ένα επιπλέον δυναμικό τέντωμα. Σπρώξτε τα γόνατά σας στα χέρια ή τα χέρια σας για να κουνηθείτε προς τα εμπρός σαν να κάνετε καθιστή θέση και στη συνέχεια να πέσετε πίσω. Θα χτίσετε δυναμική αφού το έχετε κάνει μερικές φορές. Συνεχίστε για 4-5 σετ 20-30 βράχων.
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 03
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 03

Βήμα 3. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πλάι για να βελτιώσετε την περιστροφική ευελιξία

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ψηλά ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο στήθος σας ή να ακουμπήσετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Ενώ κρατάτε τους ώμους σας καρφωμένους στο πάτωμα, στρίψτε τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα από τη μία πλευρά. Προχωρήστε όσο μπορείτε χωρίς πόνο. Κρατήστε το τέντωμα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά, και στη συνέχεια σηκώστε αργά τα γόνατά σας πίσω στο κέντρο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

  • Επαναλάβετε κάθε τέντωμα 2-3 φορές. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα δύο φορές την ημέρα, όπως το πρωί και το βράδυ.
  • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παρόμοια περιστροφική άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας γόνατο, στηρίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατος, στη συνέχεια στρίψτε και τεντώστε. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Κάντε αυτή την άσκηση 3-5 φορές σε κάθε πλευρά δύο φορές την ημέρα.
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 04
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 04

Βήμα 4. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας για να βελτιώσετε την ελαστικότητα της μέσης σας

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και αναπνεύστε βαθιά. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας σαν να προσπαθείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και μετά χαλαρώστε.

Αυτό το τέντωμα ακούγεται σχετικά απλό αλλά μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, ειδικά αν δεν έχετε κάνει πολλές βασικές εργασίες. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις την ημέρα, δουλεύοντας σταδιακά έως και 30

Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση της πλάτης σας

Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 05
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 05

Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε την άσκηση γέφυρας για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας στο πάτωμα με τις παλάμες κάτω. Συσφίξτε τους γλουτούς σας (τους μυς στον γλουτό σας) για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να γίνει σαν μια γέφυρα από τα γόνατα στους ώμους σας. Κρατήστε τη σύσπαση για 3-5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας με έλεγχο.

  • Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης, ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
  • Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους γλουτούς σας και σας βοηθά να χτίσετε δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς να απαιτείται να κινείτε πολύ το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 06
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 06

Βήμα 2. Αυξήστε την ένταση με μια γέφυρα ενός ποδιού

Μόλις τελειώσετε με τη γέφυρα, συνεχίστε να αμφισβητείτε τον εαυτό σας τεντώνοντας το ένα πόδι προς τα έξω και κρατώντας το άλλο γόνατο λυγισμένο. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα και να σχηματίσετε μια γέφυρα. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και κάντε μια άλλη γέφυρα για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

Εργαστείτε έως και 3 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης, ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Εάν η γέφυρά σας είναι ταλαντευόμενη και δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τον έλεγχο, επιστρέψτε σε κανονικές γέφυρες

Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 07
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 07

Βήμα 3. Δημιουργήστε ισορροπημένη δύναμη με ξαπλωμένα νεκρά σφάλματα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια και κάθετα στο πάτωμα - τώρα έχετε κάποια ιδέα γιατί αυτό ονομάζεται άσκηση "νεκρό σφάλμα". Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών. Σχεδιάστε τους κοιλιακούς σας σαν να τραβάτε τον αφαλό προς το πάτωμα και κρατήστε τους έτσι για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Απλώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας ενώ χαμηλώνετε το αντίθετο πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σηκώστε τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη της άσκησης.

  • Κάντε 10-20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Αν σας φαίνεται δύσκολο όταν ξεκινάτε, χωρίστε τις επαναλήψεις σας σε σετ των 5 με ένα λεπτό ανάπαυσης ενδιάμεσα.
  • Όπως και η άσκηση πουλί-σκύλου, αυτή η άσκηση λειτουργεί αντίθετα άκρα για να διασφαλίσει ότι και οι δύο πλευρές του κάτω μέρους σας έχουν ομοιόμορφη δύναμη και έλεγχο.
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 08
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 08

Βήμα 4. Προσθέστε την άσκηση πουλί-σκύλου για να αμφισβητήσετε τη σταθερότητά σας

Ενώ αυτή δεν είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε ξαπλωμένη, αυξάνει σημαντικά τη δύναμη της μέσης σας. Σηκωθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος του ισχίου και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ίσιος και όχι στριμωγμένος. Σηκώστε το ένα πόδι ίσια προς τα έξω ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αντίθετο χέρι ευθεία μπροστά. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε με έλεγχο και επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι.

  • Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά (20 συνολικά). Ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας για να κρατήσετε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
  • Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, προσθέστε βάρη μανσέτας ή αλτήρα στους αστραγάλους και στα χέρια σας.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της στάσης του ύπνου σας

Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 09
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 09

Βήμα 1. Επιλέξτε ένα στρώμα που υποστηρίζει τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής σας στήλης

Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε ένα σταθερό στρώμα που δεν χαλαρώνει. Εάν η αγορά ενός νέου στρώματος δεν είναι στον προϋπολογισμό σας, σκεφτείτε να βάλετε το στρώμα σας στο πάτωμα ή να τοποθετήσετε μια σκληρή σανίδα από κάτω για να αυξήσετε τη στιβαρότητά του.

  • Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε σε μια πιο μαλακή επιφάνεια, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε σε ένα πιο σφιχτό στρώμα, αλλά η πλάτη σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.
  • Ένα σταθερό στρώμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν συνήθως κοιμάστε με το στομάχι. Τα πιο μαλακά στρώματα θα προκαλέσουν καταπόνηση στην πλάτη και μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε δυσφορία στον αυχένα.
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 10
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 10

Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πίσω από τα γόνατά σας εάν κοιμάστε ανάσκελα

Όταν κοιμάστε ανάσκελα, συνήθως υπάρχει ένα κενό μεταξύ της κάτω σπονδυλικής στήλης και του στρώματος, οπότε η κάτω σπονδυλική στήλη δεν υποστηρίζεται. Ανυψώσετε τα γόνατά σας μετατοπίζει το τόξο στην πλάτη σας, ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε πιο κολακευτικά.

Πειραματιστείτε με ύψη για να βρείτε αυτό που σηκώνει τα γόνατά σας αρκετά και είναι επίσης άνετο για ύπνο. Μπορεί να νιώθετε πιο άνετα με 2 μαξιλάρια αντί για ένα μόνο

Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 11
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 11

Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας εάν κοιμάστε με το στομάχι σας

Ο ύπνος στο στομάχι μπορεί να προκαλέσει συμπίεση της κάτω σπονδυλικής στήλης και να οδηγήσει σε περαιτέρω πόνο στην πλάτη. Ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη ή το στομάχι σας θα σας επιτρέψει να κρατήσετε την πλάτη σας κυρίως επίπεδη ενώ κοιμάστε.

  • Εάν χρησιμοποιείτε ένα παχύτερο μαξιλάρι, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε και στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να σηκώσετε πολύ τη λεκάνη σας για να κάνετε θετική διαφορά στη θέση της σπονδυλικής σας στήλης.
  • Youσως χρειαστεί να πειραματιστείτε λίγο με τη θέση του μαξιλαριού για να το κάνετε σωστά. Για μερικούς ανθρώπους, θα νιώσουν πιο άνετα με το μαξιλάρι ψηλότερα, σχεδόν κάτω από το στομάχι τους. Άλλοι θα αισθάνονται πιο άνετα με το μαξιλάρι σε χαμηλότερη θέση προς τη λεκάνη τους.
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 12
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ξαπλώνετε Βήμα 12

Βήμα 4. Δέστε μια τυλιγμένη πετσέτα γύρω από τη μέση σας εάν αλλάζετε συχνά θέση

Εάν κυκλοφορείτε πολύ στον ύπνο σας, μπορεί να μην σας κάνει καλό να περιστοιχίζεστε από μαξιλάρια. Μια τυλιγμένη πετσέτα ή κουβέρτα δεμένη γύρω από τη μέση σας θα είναι πάντα στο σωστό σημείο για να στηρίξει το κάτω μέρος της πλάτης σας, ανεξάρτητα από τη θέση που θα καταλήξετε.

Συνιστάται: