3 τρόποι για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας
3 τρόποι για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας

Βίντεο: 3 τρόποι για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας

Βίντεο: 3 τρόποι για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας
Βίντεο: Οι 5 ασκήσεις για ενδυνάμωση πλάτης και σωστή στάση σώματος. Πόνοι τέλος 2024, Μάρτιος
Anonim

Η οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής στήλης υποστηρίζει το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας. Περίπου το 80 τοις εκατό των ενηλίκων θα βιώσουν πόνο στη μέση κάποια στιγμή στη ζωή τους. Η μυϊκή ατροφία από την αδράνεια μπορεί να είναι συχνή, ειδικά αν εργάζεστε σε περιβάλλον γραφείου και έχετε έναν σχετικά καθιστικό τρόπο ζωής. Για να δυναμώσετε τη μέση σας, ξεκινήστε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει προπόνηση δύναμης με διατάσεις και αερόβια ή καρδιαγγειακές δραστηριότητες.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης

Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 1
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 1

Βήμα 1. Κάντε μια γέφυρα ισχίου

Η γέφυρα του ισχίου λειτουργεί επίσης για την ενίσχυση των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης και του πυρήνα σας που στηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη, θέτοντάς σας σε μικρότερο κίνδυνο για πόνο στη μέση. Ξαπλώστε ανάσκελα για αυτή την άσκηση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, όπως κάνατε για τις κλίσεις της λεκάνης.

  • Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. Σταματήστε όταν οι γοφοί σας είναι ακόμη και με τα γόνατά σας, έτσι ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή (ή μια γέφυρα) από τα γόνατά σας στους ώμους σας.
  • Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και στη συνέχεια χαμηλώστε στο έδαφος. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 2
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 2

Βήμα 2. Κολυμπήστε στο πάτωμα

Για αυτή την άσκηση, γνωστή και ως άσκηση Superman, θέλετε να ξαπλώσετε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας και τα χέρια τεντωμένα ίσια από πάνω.

  • Αν ξαπλώνετε ήδη ανάσκελα, γυρίστε το στο στομάχι σας. Απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας.
  • Σηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά και κλωτσήστε τα, εναλλάσσοντας πλευρές. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι μαζί, στη συνέχεια να χαμηλώσετε και να σηκώσετε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι.
  • Ολοκληρώστε 10 έως 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 3
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 3

Βήμα 3. Γείρετε τη λεκάνη σας

Η κλίση της λεκάνης βοηθά στην ενίσχυση των μυών στη βάση της κοιλιάς σας καθώς και των μυών γύρω από την κάτω πλάτη σας. Εξοικειωθείτε με τη σύσπαση αυτού του μυός για να τον ενισχύσετε, ώστε να έχετε λιγότερα προβλήματα στη μέση.

  • Πιέστε την καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης σας στο πάτωμα και κρατήστε το για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και μετά αφήστε το. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
  • Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου περίπου.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 4
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 4

Βήμα 4. Δοκιμάστε την άσκηση του σκύλου πουλιών

Η άσκηση του σκύλου πουλιών μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε και να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Ξεκινήστε την άσκηση του σκύλου πουλιών, σηκωθείτε στα τέσσερα με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

  • Προσεγγίστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το δεξί σας πίσω, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τις άκρες των δακτύλων σας μέχρι τη φτέρνα σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, κρατήστε για δύο ή τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
  • Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και ακίνητη και μην σηκώνετε το χέρι ή τη φτέρνα σας ψηλότερα από την πλάτη σας.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 5
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 5

Βήμα 5. Προσθέστε μερικές λαβές

Τα Lunges, αν γίνουν σωστά, είναι μια καλή άσκηση για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλά πόδια μπροστά σας.

  • Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, χαμηλώνοντας και λυγίζοντας το αριστερό γόνατο. Θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στο αριστερό γόνατό σας - μην γέρνετε προς τα εμπρός πάνω από το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας σε ορθή γωνία με το γόνατό σας ακριβώς πάνω στον αστράγαλο και τον μηρό σας παράλληλο με το πάτωμα.
  • Κρατήστε το lunge για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 6
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 6

Βήμα 6. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας με σανίδες

Δεδομένου ότι οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας είναι μέρος των πυρήνων των κοιλιακών μυών σας, δεν μπορείτε να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.

  • Ξεκινήστε με το στομάχι σας με τα πόδια εκτεταμένα πίσω σας. Σηκωθείτε έτσι ώστε να είστε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με το σώμα σας να δημιουργεί μια ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο σας καθώς δυναμώνετε.
  • Εάν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία με σανίδες, μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση έρχονται στα γόνατα και τους αγκώνες σας, ή στα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να υποστηρίζεται από τους πήχεις και όχι μόνο από τους καρπούς σας.
  • Οι πλάγιες σανίδες δουλεύουν τους μυς του πυρήνα κατά μήκος των πλευρών σας. Ανεβείτε στο ένα αντιβράχιο, στοιβάζοντας τους αστραγάλους σας ο ένας πάνω στον άλλο. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 7
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 7

Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας για να αυξήσετε τη δυσκολία

Μόλις κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης για λίγο, θα γίνουν λιγότερο απαιτητικές. Μια μπάλα σταθερότητας προσθέτει ένα στοιχείο ισορροπίας για να ωθήσει τους μυς σας να δουλέψουν περισσότερο.

Για παράδειγμα, αν βάλετε τα πόδια σας σε μια μπάλα σταθερότητας για να κάνετε μια γέφυρα, θα διαπιστώσετε ότι η γέφυρα είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει καθώς και να διατηρηθεί

Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας

Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 8
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 8

Βήμα 1. Ζεσταθείτε με την άσκηση γάτας-αγελάδας

Η άσκηση γάτας-αγελάδας προέρχεται από τη γιόγκα και περιλαμβάνει τη μετακίνηση μεταξύ της στάσης της γάτας και της στάσης της αγελάδας ενώ συγχρονίζετε την κίνησή σας με την αναπνοή σας. Εάν εκτελείτε τακτικά γάτα-αγελάδα, θα αυξήσει την ευελιξία στη σπονδυλική σας στήλη.

  • Ξεκινήστε με τα τέσσερα με την πλάτη σας επίπεδη. Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
  • Σε μια εισπνοή, ρίξτε την κοιλιά σας προς το έδαφος και σηκώστε το στήθος και τη λεκάνη σας προς την οροφή για να καμάρετε την πλάτη σας στη θέση της αγελάδας.
  • Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας προς το ταβάνι, βυθίζοντας την ουρά σας και ρίχνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε τις κινήσεις για 10 έως 20 κύκλους αναπνοής. Αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα σας.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 9
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 9

Βήμα 2. Αυξήστε την κυκλοφορία με τη στάση της σφίγγας

Η στάση της σφίγγας βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στο κάτω μέρος της πλάτης σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση προβλημάτων στη μέση καθώς και στη δημιουργία μυών. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας.

  • Σηκωθείτε επάνω στους πήχεις, κρατώντας τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα πόδια και τις παλάμες σας, σπρώχνοντας το ηβικό σας κόκκαλο προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ότι η πλάτη σας εμπλέκεται.
  • Κρατήστε τη θέση για 1 έως 3 λεπτά, εισπνέοντας βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 10
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 10

Βήμα 3. Τεντώστε τους γοφούς σας με σκύλο προς τα κάτω

Ο σκύλος με κατεύθυνση προς τα κάτω είναι μια κλασική στάση γιόγκα που παρέχει ένα καλό τέντωμα ολόκληρου του σώματος, καθώς και ψυχική ηρεμία και συγκέντρωση. Τεντώνοντας ιδιαίτερα τους γοφούς σας, βοηθάτε στην ενδυνάμωση της μέσης σας.

  • Ανεβείτε στα τέσσερα στο χαλάκι σας με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Οι καρποί σας μπορεί να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή λίγο μπροστά από τους ώμους σας. Συνδεθείτε με την αναπνοή σας, εισπνέοντας αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας και εκπνέοντας το στόμα σας.
  • Σε μια εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, ισιώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο "V." Κρατήστε τους ώμους σας γυρισμένους προς τα πίσω και τον λαιμό σας χαλαρό.
  • Καθώς εισπνέετε, σκεφτείτε να σηκώσετε τους γοφούς σας ακόμα πιο ψηλά προς το ταβάνι, σηκώνοντας το βάρος στα χέρια σας και μακριά από τους καρπούς σας. Στην επόμενη εκπνοή, επικεντρωθείτε στα πόδια σας, τραβώντας προς τα κάτω τις φτέρνες σας για να τεντώσετε τους γοφούς σας. Μείνετε στη στάση για 10 έως 20 κύκλους αναπνοής και, στη συνέχεια, αφήστε ξανά στα τέσσερα.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 11
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 11

Βήμα 4. Κάντε μια συστροφή δύο γόνατων

Η συστροφή δύο γόνατων τεντώνει και ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ η περιστροφική κίνηση ανοίγει και δυναμώνει τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο χαλάκι σας με τα πόδια τεντωμένα.

  • Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια απευθείας από τους ώμους σας, ώστε να κάνετε ένα σχήμα "Τ" στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
  • Σε μια εκπνοή, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος στα δεξιά, φροντίζοντας να κρατάτε σταθερά και τους δύο ώμους στο χαλί έτσι ώστε να στρίβετε μόνο από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Εισπνεύστε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο, στη συνέχεια στην επόμενη εκπνοή, ρίξτε τα γόνατά σας στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές από κάθε πλευρά.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 12
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 12

Βήμα 5. Ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού

Η στάση του παιδιού είναι μια κλασική στάση για να τερματίσετε μια συνεδρία γιόγκα και παρέχει επίσης ένα καλό σταθερό τέντωμα για το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να μπείτε στη στάση του παιδιού από τα τέσσερα - απλά χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω και διπλώστε τον κορμό σας πάνω από τους μηρούς σας, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.

  • Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στο χαλάκι σας. Ωστόσο, μην διπλώνετε περισσότερο από όσο μπορείτε άνετα.
  • Το να απλώνετε τα γόνατά σας λίγο πιο μακριά θα διευκολύνει τη στάση του παιδιού και μπορεί να είναι πιο άνετο για εσάς.
  • Δεδομένου ότι η στάση του παιδιού είναι στάση ανάπαυσης, μπορείτε να μείνετε σε αυτήν όσο θέλετε, αναπνέοντας βαθιά.

Μέθοδος 3 από 3: Αεροβική άσκηση

Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 13
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 13

Βήμα 1. Περπατήστε τακτικά

Το περπάτημα είναι ένας απλός και φθηνός τρόπος για να ξεκινήσετε να γίνετε πιο δραστήριοι. Κάνοντας ένα σύντομο περίπατο μόλις 15 έως 20 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς και το υπόλοιπο σώμα σας.

Δοκιμάστε να περπατήσετε με έναν φίλο για να σας παρακινήσει και να κάνετε τις βόλτες σας πιο διασκεδαστικές. Εάν περπατάτε μόνοι σας, μπορεί να θέλετε να ακούσετε μουσική, ένα podcast ή ένα ηχητικό βιβλίο

Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 14
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 14

Βήμα 2. Ασχοληθείτε με την ποδηλασία

Εάν έχετε πόνο στη μέση μέχρι το σημείο που αισθάνεστε πιο άνετα καθισμένοι από όρθιοι, το ποδήλατο είναι μια καλή επιλογή για καρδιαγγειακή άσκηση. Ένα σταθερό ποδήλατο στο εσωτερικό του θα είναι συνήθως καλύτερο για εσάς από το ανώμαλο, ανώμαλο δρόμο.

Η ποδηλασία έχει χαμηλό αντίκτυπο και είναι εύκολη στις αρθρώσεις σας και θα ενισχύσει τα πόδια, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ θα σας προσφέρει επίσης μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση

Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 15
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 15

Βήμα 3. Άσκηση ανά διαστήματα

Η ανάμειξη της προπόνησης καρδιο και δύναμης μαζί δημιουργεί μια αποτελεσματική προπόνηση που θα ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς να αυξήσει τον πόνο στη μέση που μπορεί να έχετε. Μπορείτε να βρείτε δωρεάν προπονήσεις μεσοδιαστήματος για αρχάριους, συμπεριλαμβανομένων πολλών βίντεο, στο διαδίκτυο.

Κάνοντας διαστήματα 3-5 λεπτών καρδιο υψηλής έντασης μεταξύ διαστημάτων προπόνησης δύναμης θα σας βοηθήσει να αυξήσετε και να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να επιβαρύνετε πολύ τη μέση σας

Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 16
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 16

Βήμα 4. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε

Εάν έχετε βολική πρόσβαση σε πισίνα, το κολύμπι για μόλις 20 έως 30 λεπτά δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι ένας καλός τρόπος για να δυναμώσετε ολόκληρη την πλάτη σας. Για να μην επιδεινώσετε τυχόν προβλήματα στην πλάτη, ενταχθείτε σε μια τάξη ή προσλάβετε έναν προπονητή για να τελειοποιήσει την τεχνική σας.

  • Η κολύμβηση είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης και το νερό σας βοηθάει, καθιστώντας την εξαιρετική άσκηση εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή είστε υπέρβαροι.
  • Εάν είστε νέοι στην κολύμβηση, ξεκινήστε αργά με κολύμπι 10 λεπτών. Κάθε εβδομάδα περίπου, αυξάνετε τον χρόνο σας στο νερό κατά πέντε λεπτά μέχρι να κολυμπήσετε για μισή ώρα ή περισσότερο κάθε συνεδρία.
  • Εάν δεν είστε έτοιμοι για κολύμπι, το περπάτημα ή το τζόκινγκ στο νερό παρέχουν κάποια αντίσταση για να ενισχύσουν τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης σας, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την αναπνοή σας.
Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο Βήμα 2

Βήμα 5. Αγοράστε ένα βηματόμετρο

Κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, θα πρέπει να στοχεύσετε να περπατήσετε τουλάχιστον 10.000 βήματα. Ένα βηματόμετρο ασφαλισμένο στη μέση σας μπορεί να παρακολουθεί αυτά τα βήματα για εσάς. Ορισμένα μοντέλα συνδέονται επίσης στο διαδίκτυο και διαθέτουν εφαρμογές που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.

  • Επιλέξτε ένα βηματόμετρο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εύκολα και που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα πολύ βασικό μοντέλο ή ένα με πολλές επιπλέον δυνατότητες.
  • Εάν είστε νέοι σε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής, θέστε μικρότερους στόχους για να ξεκινήσετε και να προχωρήσετε έως και 10.000 βήματα. Παρουσιάστε διαλείμματα με τα πόδια στη μέρα σας κάνοντας πράγματα όπως το πάρκινγκ πιο μακριά όταν πηγαίνετε για ψώνια ή παίρνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 18
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας Βήμα 18

Βήμα 6. Διατηρήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής

Το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει ατροφία των μυών της κάτω πλάτης. Αποτρέψτε αυτό σηκώνοντας και περπατώντας κάθε 30 λεπτά περίπου, εάν είναι δυνατόν, και προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των ωρών που κάθεστε συνολικά.

  • Για παράδειγμα, εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας σας καθισμένοι, προσπαθήστε να παραμείνετε όρθιοι όταν επιστρέφετε στο σπίτι, αντί να καθίσετε στον καναπέ για να παρακολουθήσετε τηλεόραση.
  • Μπορείτε επίσης να επενδύσετε (ή να ζητήσετε από το αφεντικό σας να επενδύσει) σε ένα γραφείο, ώστε να μπορείτε να στέκεστε για περιόδους καθώς εργάζεστε όλη την ημέρα.

Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube

Συμβουλές

  • Πάντα προθέρμανση πριν από προπόνηση δύναμης με κάποια καρδιαγγειακή άσκηση, ώστε οι μύες σας να είναι χαλαροί.
  • Η χρήση ενός διαδρόμου ή ενός στατικού ποδηλάτου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν από την προπόνηση.

Συνιστάται: