Χρησιμοποιείτε τους μυς της πλάτης σας σχεδόν σε ό, τι κάνετε, είτε είστε πιο δραστήριοι είτε καθιστικοί. Είναι σημαντικό να ασκείτε τόσο το άνω μέρος της πλάτης όσο και το κάτω μέρος της πλάτης για να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για άσκηση
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές σε μια προπόνηση ή ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε ιστορικό τραυματισμού στην πλάτη.
- Πάντοτε να λαμβάνετε άδεια από το γιατρό σας πριν αρχίσετε να εργάζεστε στην πλάτη σας. Ρωτήστε τη πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση, τι είδους άσκηση, τι βάρος αντίστασης και αν υπάρχουν άλλοι περιορισμοί.
- Επίσης, ρωτήστε την τι είδους πόνο αναμένεται. Ο γενικός μυϊκός πόνος είναι τυπικός και συνήθως δεν σημαίνει ότι έχετε τραυματίσει την πλάτη σας. Ωστόσο, πιο οξύς πόνος ή πόνος παρόμοιος με παλαιότερο τραυματισμό θα πρέπει να σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να καλέσετε αμέσως το γιατρό σας.
Βήμα 2. Ακολουθήστε τη σωστή φόρμα
Η κακή φόρμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους τραυματισμών. Δεδομένου ότι οι τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί να είναι σοβαροί και εξουθενωτικοί, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή φόρμα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν προσωπικό προπονητή, έναν ειδικό γυμναστικής ή ένα μέλος του προσωπικού από το γυμναστήριο της περιοχής σας. Θα μπορούν να σας πουν πώς να κάνετε ασκήσεις, να χρησιμοποιείτε τα μηχανήματα και να έχετε σωστή φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε μερικές από τις ασκήσεις σας μπροστά από έναν καθρέφτη. Προσέξτε τον εαυτό σας καθώς εκτελείτε την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και πραγματοποιήστε τυχόν αλλαγές στη φόρμα σας, όπως απαιτείται.
Βήμα 3. Κάντε περισσότερες από ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης
Είτε αναρρώνετε από έναν τραυματισμό είτε απλώς προσπαθείτε να τον αποτρέψετε, συνιστάται από επαγγελματίες γυμναστικής να τονώσετε και να ενισχύσετε περισσότερες ομάδες μυών εκτός από την πλάτη σας.
- Περισσότερες από μία ομάδες μυών βοηθούν ή βοηθούν τους μυς της πλάτης σας σε μια ποικιλία δραστηριοτήτων. Δεδομένου ότι οι μύες της πλάτης σας είναι μικρότεροι σε σύγκριση με άλλους (όπως τα πόδια), είναι η ένωση δύο μυϊκών ομάδων που σας βοηθά να γίνετε πιο δυνατοί.
- Επικεντρωθείτε επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα, της λεκάνης και των γοφών σας. Πολλές κινήσεις απαιτούν τη χρήση όλων αυτών των ομάδων μυών.
- Δουλέψτε επίσης τα πόδια σας. Κάθε φορά που σηκώνεστε (είτε στο γυμναστήριο είτε στη δουλειά), πρέπει να χρησιμοποιείτε κυρίως τα πόδια σας με την προσθήκη μερικών μυών της πλάτης για να σηκώνετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια αντικείμενα.
Βήμα 4. Τεντωθείτε πριν ξεκινήσετε με οποιεσδήποτε ασκήσεις
Το τέντωμα είναι ένας σημαντικός τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και πολύ καιρό.
- Είναι σημαντικό να τεντώσετε τους ζεστούς μυς. Κάντε ένα ελαφρύ ζέσταμα και στη συνέχεια κάντε το τέντωμα πριν από την προπόνηση. Επίσης τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο την πλάτη σας.
- Κάντε ένα ουδέτερο τέντωμα πλάτης 90/90. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τους μυς της πλάτης σας, προετοιμάζοντάς τους για την προπόνηση σας. Το τέντωμα θα βοηθήσει επίσης τους μύες του στήθους σας να ανοίξουν και να μειώσουν την ένταση στους μύες και τους συνδέσμους συνολικά.
- Μπορεί επίσης να σας αρέσει να εξετάζετε μια θωρακική διάταση. Τοποθετήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας στραμμένο προς το μέρος σας για να χρησιμεύσει ως σταθερό στήριγμα. Σταθείτε πίσω, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σπρώξτε πίσω στην πίσω πλευρά σας. θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του άνω μέρους της πλάτης σας. Κρατήστε για μέτρηση 10 και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα επάνω απαλά.
- Ένα άλλο θωρακικό τέντωμα: Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Τυλίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας αργά προς τα εμπρός από τη μέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας και πιάστε τα πόδια της καρέκλας. Στη συνέχεια κουλουριάστε αργά.
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Τι πρέπει να κάνετε όταν γυμνάζετε την πλάτη σας;
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Σχεδόν! Θα πρέπει να μιλήσετε απολύτως με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές σε μια προπόνηση ή ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε προηγούμενο τραυματισμό στην πλάτη. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν γυμνάζεστε την πλάτη σας! Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή.
Κλείσε! Είναι αλήθεια ότι η κακή φόρμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους τραυματισμών. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν προσωπικό προπονητή, έναν ειδικό γυμναστικής ή ένα μέλος του προσωπικού από το γυμναστήριο της περιοχής σας. Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Αλλά θυμηθείτε ότι υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν ασκείτε την πλάτη σας. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Δουλέψτε περισσότερο από την πλάτη σας.
Οχι ακριβώς! Οι επαγγελματίες γυμναστικής προτείνουν σίγουρα τόνωση περισσότερων ομάδων μυών από την πλάτη σας. Επειδή οι μύες της πλάτης σας είναι αρκετά μικροί, χρειάζονται βοήθεια από άλλες μυϊκές ομάδες. Επικεντρωθείτε σε μυϊκές ομάδες όπως ο πυρήνας, η λεκάνη και οι γοφοί, οι οποίοι βοηθούν όλους τους μυς της πλάτης. Ωστόσο, υπάρχουν άλλα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν ασκείτε την πλάτη σας. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Τέντωμα.
ΟΧΙ ακριβως! Οι διατάσεις είναι ένας πολύ σημαντικός τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και πολύ καιρό. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να τεντώνετε τους ζεστούς μυς. Κάντε ένα ελαφρύ ζέσταμα πριν από την προπόνηση. Αλλά επίσης να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν γυμνάζεστε την πλάτη σας! Διάλεξε άλλη απάντηση!
Ολα τα παραπανω.
Σωστά! Όταν ασκείτε την πλάτη σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, παρατηρήστε τη φόρμα σας, δουλέψτε άλλες περιοχές του σώματός σας και φροντίστε να τεντωθείτε. Χρησιμοποιείτε τους μυς της πλάτης σας σχεδόν σε ό, τι κάνετε, οπότε η άσκηση της πλάτης σας είναι ένα σημαντικό μέρος για να είστε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 3: Ενσωμάτωση ασκήσεων σωματικού βάρους
Βήμα 1. Ενσωματώστε τη στάση σανίδας
Η άσκηση σανίδας είναι μια κίνηση all-in-one που λειτουργεί ποικίλες ομάδες μυών. Συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας, η σανίδα λειτουργεί επίσης στους ώμους, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Αυτή είναι μια υπέροχη πόζα συνδυασμού για το σώμα σας.
- Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια τυπική θέση push-up, ωστόσο ακουμπήστε το σώμα σας στους πήχεις αντί για τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας περιστρέφοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία, άκαμπτη γραμμή για όσο μπορείτε να κρατήσετε τη θέση.
- Απελευθερώστε τη στάση και επαναλάβετε όπως είναι απαραίτητο.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Η άσκηση γέφυρας λειτουργεί ως κάμψη στην πλάτη, ενισχυτής πυρήνα και στάση ισορροπίας. Θα πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση σε χαλάκι γιόγκα ή σε άλλη ελαστική επιφάνεια, καθώς θα στηρίζετε όλο σας το βάρος στα χέρια και τα πόδια σας για να τεντώσετε την πλάτη σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών διατηρώντας τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Στρώστε τα χέρια σας στο πλάι.
- Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέσω της λεκάνης σας προς το ταβάνι. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με κλίση προς τα κάτω από τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας.
- Πιέστε για να κρατήσετε αυτήν τη θέση με τους γλουτούς και την πλάτη σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την πλάτη σας σχεδόν στην αρχική θέση και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη στάση σκύλου προς τα κάτω στη γιόγκα
Αυτή η στάση γιόγκα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε και να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη σας.
- Ξεκινήστε αυτή τη θέση στα χέρια και τα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά σας.
- Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω τη λεκάνη σας και στρέψτε τους γλουτούς σας προς το ταβάνι. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με ανάποδο V.
- Ισιώστε τα πόδια σας ωστόσο αφήστε μια μικρή κάμψη σε αυτά.
- Σπρώξτε τη λεκάνη σας πάνω και μακριά από το πάτωμα και πιέστε σταθερά με τις φτέρνες και τα χέρια σας.
- Κρατήστε τον πυρήνα, τα χέρια και τα πόδια σας σταθερά για να κρατήσετε το σώμα σας στη θέση του. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σας μπροστά σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε και επαναλάβετε όσο χρειάζεται.
- Ο σκύλος προς τα κάτω είναι ένα αρκετά απλό τέντωμα, οπότε αν θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας θα πρέπει να ρίξετε μια ματιά σε ολόκληρη τη σειρά χαιρετισμών στον ήλιο. Αυτή η στάση είναι μια καλή στάση ανάπαυσης ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Βήμα 4. Κάντε την κατάδυση του υπεράνθρωπου ή του κύκνου
Αυτή είναι μια εύκολη στην ενίσχυση κίνηση που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση ολόκληρης της πίσω πλευράς του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε χαλάκι άσκησης. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να απλώνονται ευθεία μπροστά σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας, με τα δάχτυλα των ποδιών μακριά από το σώμα σας, προς τα πάνω στον αέρα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους, το κεφάλι και το χέρι από το πάτωμα επίσης. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει σαν να πετάτε ή σε ελαφρύ σχήμα U.
- Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε και στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε όσο χρειάζεται.
Βήμα 5. Κάντε push ups
Προκειμένου αυτή η άσκηση να ενεργοποιήσει τους μυς της πλάτης σας, επικεντρωθείτε στη διατήρησή της όσο το δυνατόν πιο ίσια. Αυτό βοηθά επίσης στο χτίσιμο της δύναμης του βραχίονα και του στήθους.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω. Σηκώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμων και οι καρποί σας κάτω από τους ώμους.
- Χαμηλώστε το σώμα σας κάτω (κρατήστε το σώμα σας ίσιο) λυγίζοντας τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να είναι περίπου μια ίντσα ή δύο μακριά από το έδαφος. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε όσο χρειάζεται.
Βήμα 6. Κάντε άσκηση γάτας και σκύλου
Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης βελτιώνει την κάμψη και την επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις αυτής της άσκησης όσο πιο ομαλά μπορείτε για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά της.
- Κατεβείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα άσκησης για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο άνετη στα χέρια και τα γόνατά σας.
- Λυγίστε την πλάτη σας έτσι ώστε να είναι καμπυλωμένη προς την οροφή. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα πάνω. Κατέβασε το κεφάλι σου προς το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε αργά τη θέση και σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης προς τα κάτω προς το πάτωμα, ώστε η πλάτη σας να είναι κοίλη. Τεντώστε το πρόσωπό σας προς τα πάνω προς το ταβάνι. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτή τη σειρά όσες φορές χρειάζεται.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Ποια είναι η στάση της γέφυρας;
Μια εύκολη και δυνατή κίνηση ενδυνάμωσης.
Οχι ακριβώς! Αυτή είναι η κατάδυση υπεράνθρωπου ή κύκνου. Ξαπλώστε μπρούμυτα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια στον αέρα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους, το κεφάλι και τα χέρια σας από το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει σαν να πετάτε ή σε ελαφρύ σχήμα U. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε όσο χρειάζεται. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Μια ανάποδη στάση V γιόγκα.
Προσπάθησε ξανά! Αυτή είναι η προς τα κάτω στάση σκύλου. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Στρέψτε τους γλουτούς σας προς το ταβάνι. Σπρώξτε τη λεκάνη σας πάνω και μακριά από το πάτωμα και πιέστε σταθερά με τις φτέρνες και τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε όσο χρειάζεται. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Μια στάση all-in-one με την όψη προς τα κάτω που λειτουργεί για μια ποικιλία μυϊκών ομάδων.
ΟΧΙ ακριβως! Αυτή είναι η στάση σανίδας, η οποία δουλεύει την πλάτη, τους ώμους, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια τυπική θέση push-up. Ωστόσο, στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις αντί για τα χέρια σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία, άκαμπτη γραμμή για όσο μπορείτε να κρατήσετε τη θέση. Μάντεψε ξανά!
Μια στάση πλάτης και ισορροπίας.
Σωστός! Κάντε αυτήν την άσκηση σε χαλάκι γιόγκα ή σε άλλη ελαστική επιφάνεια επειδή υποστηρίζετε όλο το βάρος σας στα χέρια και τα πόδια σας για να τεντώσετε την πλάτη σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς το ταβάνι. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την πλάτη σας σχεδόν στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, σπρώξτε πίσω προς τα πάνω. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση ασκήσεων με βάση τον εξοπλισμό
Βήμα 1. Ενσωματώστε λυγισμένα πάνω από τις αντίστροφες μύγες
Οι αντίστροφες μύγες ενισχύουν τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας τόσο ελαφρώς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα ενεργό -μην αφήνετε το πίσω τόξο.
- Κρατήστε έναν μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας, στρέψτε τον κορμό σας μπροστά σας μέχρι το σώμα σας να πλησιάσει σε γωνία 90 μοιρών.
- Χαμηλώστε τα βάρη και τα χέρια σας κάτω μέχρι να είναι ίσια μπροστά από το πρόσωπό σας με τα χέρια ίσια. Σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε όπως είναι απαραίτητο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε καθιστές σειρές καλωδίων
Κάνοντας σειρές καλωδίων με ένα χέρι μπορείτε να ενισχύσετε την πλάτη σας και να στοχεύσετε συγκεκριμένα κάθε πλευρά του σώματός σας κάθε φορά. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διόρθωση τυχόν ανισορροπιών δύναμης.
- Ρυθμίστε μια καλωδιακή μηχανή έτσι ώστε η λαβή να είναι στο ύψος του στήθους. Καθίστε μπροστά από το μηχάνημα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και σταθεροποιημένα από το μηχάνημα.
- Πιάστε τη λαβή του καλωδίου και τραβήξτε το χέρι σας πίσω προς το σώμα σας. Τραβήξτε μέχρι το πάνω μέρος του βραχίονα σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πλάι του σώματός σας και το χέρι σας να λυγίζει σε γωνία 90 μοιρών.
- Τραβήξτε με τους μυς των ώμων και της πλάτης και όχι με το χέρι. Μην στρίβετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πολλές φορές με κάθε χέρι.
Βήμα 3. Ενσωματώστε μια λυγισμένη σειρά
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια μπάρα για να δημιουργήσει αντίσταση στους μυς της πλάτης σας.
- Κρατήστε μια μπάρα και με τα δύο χέρια σε απόσταση περίπου πλάτους ώμων. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα κάτω.
- Λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας, λυγίστε στη μέση μέχρι να φτάσετε κοντά στη γωνία 90 μοιρών στη μέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ίσια.
- Τραβήξτε τη μπάρα προς το σώμα σας γύρω από το επίπεδο του αφαλού. Κρατήστε τη μπάρα εδώ για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Σωστό ή Λάθος: Οι αντίστροφες μύγες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
Αληθής
Ναί! Κρατήστε έναν μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Λυγίστε τον κορμό σας μπροστά σας μέχρι το σώμα σας να πλησιάσει σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε τα βάρη και τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να είναι ευθεία μπροστά στο πρόσωπό σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε όπως είναι απαραίτητο. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Ψευδής
Οχι! Οι αντίστροφες μύγες ενισχύουν τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας τόσο ελαφρώς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα ενεργοποιημένο και μην αφήνετε το πίσω τόξο. Αντ 'αυτού, κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Συμβουλές
- Η γιόγκα, το τάι-τσι και το πιλάτες είναι καλές μορφές άσκησης στην πλάτη. Εάν συμμετέχετε σε μια τάξη, έχετε επίσης μια κοινωνική συνάντηση και μια μεγάλη πηγή κινήτρων.
- Το περπάτημα είναι ένας καλός, ολοκληρωμένος και χαμηλής πρόσκρουσης τρόπος για να ασκήσετε την πλάτη σας. Μπορεί να ενισχύσει την πλάτη σας χωρίς να την καταπονήσετε. Φροντίστε να φοράτε αξιοπρεπή παπούτσια για περπάτημα με καλά μαξιλάρια, με υποστήριξη. Περπατήστε με τη στάση σας ψηλή.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις πλάτης.
- Εάν αισθανθείτε πόνο ή ενόχληση κατά την άσκηση, διακόψτε αμέσως και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
- Διατηρήστε τη στάση σας ανά πάσα στιγμή. Πολλοί πόνοι στην πλάτη και προβλήματα τραυματισμών προέρχονται από κακά θέματα στάσης σώματος, τα οποία συχνά έχουμε πολύ έλεγχο.
- Θυμηθείτε να τεντώνεστε συχνά και να πίνετε πολύ νερό, για να παραμείνετε χαλαροί και δυναμικοί καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη ή διαπιστώνετε ότι οποιαδήποτε μορφή άσκησης πονάει πολύ για αρχή, σκεφτείτε το κολύμπι, το ενυδρείο ή το υδάτινο τζόκινγκ. Το νερό μειώνει τη συμπίεση στη σπονδυλική στήλη και αντισταθμίζει μερικές από τις επιπτώσεις της βαρύτητας. Συνιστάται πιο ζεστό νερό, για να μειώσει την ένταση των μυών.
