Η ισχιαλγία είναι μια επώδυνη κατάσταση όπου η συμπίεση ή ο ερεθισμός του ισχιακού νεύρου προκαλεί πόνο στο πόδι, τους γοφούς και τη μέση. Οι ασκήσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς σας ισχυρούς και πιθανώς να μειώσετε τον ισχιαλγία. Παρόλο που μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι, είναι πολύ σημαντικό να είστε υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία φυσικοθεραπευτή για να αποφύγετε τραυματισμούς και να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα. Οι ασκήσεις για τη θεραπεία της ισχιαλγίας συνήθως επικεντρώνονται στην ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, στην υποστήριξη της κάτω σπονδυλικής στήλης και στην ενίσχυση της ευελιξίας και της στάσης σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων
Βήμα 1. Δοκιμάστε την άσκηση σανίδας
Πολλοί επαγγελματίες υγείας θα συστήσουν βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως η σανίδα για να ανακουφίσουν τον πόνο. Οι ισχυρότεροι μυς του πυρήνα σας βοηθούν να στηρίξετε και να ανακουφίσετε την πλάτη σας. Βοηθούν επίσης να διατηρήσετε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση, μειώνοντας τη συμπίεση των νεύρων.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλάκι άσκησης. Στηρίξτε τον εαυτό σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να στηρίξετε το σώμα. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τον ώμο. Κάντε ένα διπλό πηγούνι και κρατήστε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και προς τα κάτω για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
- Σφίξτε την κοιλιά σαν να πρόκειται να γροθιάσετε στο έντερο. Βάλτε τους γοφούς σας κάτω και σφίξτε τους γλουτούς σας, κρατώντας ολόκληρο το σώμα σας σε μια ευθεία, άκαμπτη γραμμή. Προσπαθήστε να κάνετε τον εαυτό σας όσο πιο μακρύ και δυνατό, από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αρχίσετε να ταλαντεύεστε. Αναπνεύστε κανονικά σε όλη τη σανίδα. Κάντε τρία σετ με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων ενδιάμεσα. Προχωρήστε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε κράτημα 30 δευτερολέπτων με καλή φόρμα.
Βήμα 2. Εκτελέστε πλάγιες σανίδες για να εμπλακούν οι πλάγιοι μύες
Αυτοί οι μύες προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από ξαφνικές συστροφικές κινήσεις και παρέχουν πρόσθετη υποστήριξη στην πλάτη σας.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην αριστερή σας πλευρά σε μια μαλακή επιφάνεια σαν χαλάκι άσκησης.
- Σηκώστε το σώμα σας από την επιφάνεια στηρίζοντας το βάρος σας με τον αριστερό αγκώνα και την εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού. Ο αριστερός σας ώμος πρέπει να ακολουθεί τον αριστερό σας αγκώνα.
- Διατηρήστε μια όρθια στάση σαν να στέκεστε ψηλά. Κοιτάξτε ευθεία, στηρίξτε την κοιλιά σας, κρατήστε τους ώμους προς τα κάτω και σφίξτε τον πισινό σας.
- Θα πρέπει να διατηρήσετε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, εμπλέκοντας συνεχώς τους αριστερούς πλάγιους μυς σας (τους μύες στο πλάι της κοιλιάς σας).
- Αυτή μπορεί να είναι μια πολύ προκλητική κίνηση. Εάν δυσκολεύεστε, προσπαθήστε να ταρακουνήσετε τα πόδια για περισσότερη στήριξη ή να εκτελέσετε με το αριστερό γόνατο προς τα κάτω.
- Κάντε τρία σετ των λαβών 10 δευτερολέπτων. Δουλέψτε με τον κατάλληλο τρόπο έως και 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Βήμα 3. Κάντε ανασηκώσεις για τα πόδια
Οι ανυψώσεις ποδιών θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας και να αφαιρέσετε την καταπόνηση από το κάτω μέρος της πλάτης και το ισχιακό νεύρο.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα ανάσκελα είτε σε χαλάκι άσκησης είτε στο χαλί. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς το πάτωμα.
- Η πυελική σας ευθυγράμμιση είναι απαραίτητη για να γίνει σωστή αυτή η άσκηση και να μην προκαλέσετε περαιτέρω κακό. Μπορεί να χρειαστεί να βάλετε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας για στήριξη ή να κάνετε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
- Κρατώντας τα δύο πόδια ίσια (αν μπορείτε), σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα διατηρώντας το γόνατό σας ίσιο. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική πόζα.
- Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο σας πόδι. Επαναλάβετε την εναλλαγή πέντε φορές ή όσες φορές μπορείτε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ασκήσεις γέφυρας
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του πίσω μέρους των ποδιών, των γλουτών και της μέσης.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας ενώ η πλάτη σας είναι ίσια. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή που θα μειώνεται από τα γόνατα στο κεφάλι σας.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα έως 10 και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πέντε φορές αν μπορείτε.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να κάνετε μπούκλες
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια παραδοσιακή κρίση. Ενισχύει τους κοιλιακούς και τον άνω ορθό για να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης από το κάτω μέρος της πλάτης.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε χαλί ή χαλί. Διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
- Κυλήστε αργά και σηκώστε το κεφάλι σας από το έδαφος ακολουθούμενο από τους ώμους σας. Θα πρέπει να νιώσετε ότι ολόκληρος ο πυρήνας σας γίνεται σφιχτός και δεσμευμένος.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο έως τέσσερα δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε. Χαμηλώστε αργά τους ώμους και το κεφάλι προς τα κάτω στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε με αυτήν την άσκηση μέχρι να ολοκληρώσετε δύο σετ των 10 μπούκλες.
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση διατάσεων
Βήμα 1. Τεντώστε τους γοφούς σας
Μια ορθοστατική διάταση είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του ισχιαλγικού πόνου τεντώνοντας και επιμηκύνοντας τους μυς του οπίσθιου μηρού (πίσω του μηρού σας).
- Σταθείτε μπροστά από ένα χαμηλό τραπέζι ή ένα γερό κουτί. Τοποθετήστε μια φτέρνα στο τραπέζι ή το κουτί πάνω του ενώ στέκεστε ίσια και κρατώντας το πόδι λυγισμένο και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την οροφή.
- Σκύψτε αργά στη μέση, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, όσο περισσότερο μπορείτε, έως ότου αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στους γοφούς σας. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών, ακουμπήστε τα χέρια σας στην κνήμη ή το γόνατό σας για μια πιο άνετη θέση.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα δύο έως τρεις φορές ανά πόδι.
Βήμα 2. Κάντε ένα τέντωμα κάμψης στην πλάτη
Η κάμψη και η κάμψη της πλάτης προς τα εμπρός μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο από την ισχιαλγία. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση του ερεθισμού ή της πρόσκρουσης στο νεύρο.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο πάτωμα σε ένα χαλάκι άσκησης ή χαλί. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας ενώ τα σηκώνετε προς το στήθος σας.
- Θα μπορείτε να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τα γόνατά σας σε μια θέση που αισθάνεστε μια ελαφριά, αλλά άνετη αίσθηση τεντώματος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για τριάντα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη στάση του παιδιού
Αν και μια κοινή στάση στη γιόγκα, η στάση του παιδιού είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να προκαλέσει την άνετη, μπροστινή κάμψη που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του ισχιαλγικού πόνου.
- Καθίστε στα γόνατά σας σε χαλί ή χαλάκι άσκησης. Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο έδαφος και στηρίξτε το κεφάλι σας άνετα.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά και πάνω από το κεφάλι σας και αφήστε τα να χαλαρώσουν, με την παλάμη προς τα κάτω στο χαλί ή το χαλί μπροστά σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές όπως μπορείτε και αισθάνεστε άνετα.
Βήμα 4. Τεντώστε τον πολύμορφο μυ σας
Η άσκηση για το τέντωμα του piriformis ή "αστράγαλος πάνω από το γόνατο" βοηθά στη χαλάρωση του μυός του piriformis και αυξάνει την ευελιξία του. Η αυξημένη ευελιξία του piriformis μειώνει την πίεση στο ισχιακό νεύρο από κάτω. Είναι σημαντικό να τεντώσετε το piriformis επειδή, ενώ είναι πολύ μικρό και βαθύ, τρέχει απευθείας πάνω από το ισχιακό νεύρο. Η αυξημένη ένταση σε αυτόν τον μυ θα προκαλέσει συμπίεση του ισχιακού νεύρου (πιθανώς μέχρι το κάτω μέρος του ποδιού).
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί ή το χαλάκι γυμναστικής. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το γόνατο του δεξιού ποδιού. Τα πόδια σας πρέπει τώρα να σχηματίζουν μοτίβο σχήματος τεσσάρων. Η εξωτερική πλευρά του αριστερού αστραγάλου πρέπει να ακουμπά άνετα στον μπροστινό μηρό του δεξιού ποδιού.
- Πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας και τραβήξτε αργά τον μηρό σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα βαθιά στον αριστερό μυ του γλουτού. Αυτό είναι το piriformis που τεντώνεται.
- Κρατήστε τον πισινό σας στο έδαφος όλη την ώρα και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Άτομα ηλικίας άνω των 40 ετών πρέπει να διατηρούν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές ανά πόδι.
Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση αλλαγών στον τρόπο ζωής για τη διαχείριση της ισχιαλγίας
Βήμα 1. Μείνετε δραστήριοι
Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε ότι θέλετε να ξεκουραστείτε ή να κάνετε άδεια από τη σωματική δραστηριότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η αδράνεια ή η ανάπαυση στο κρεβάτι μπορεί να είναι αντιπαραγωγική στη διαχείριση της ισχιαλγίας σας.
- Το USDA συνιστά συνήθως να συμμετέχετε σε περίπου 150 λεπτά ή 2 1/2 ώρες φυσικής δραστηριότητας ή ασκήσεις καρδιο κάθε εβδομάδα. Αυτό αναλύεται σε 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Εάν δεν ασκείστε αυτήν τη στιγμή, μόλις ξεκινήσατε ή δεν κάνετε 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα, κάντε το αργά. Ξεκινήστε με 60 λεπτά την εβδομάδα και στη συνέχεια προχωρήστε αργά μέχρι να πετύχετε τον στόχο σας.
- Ασκήσεις υψηλότερης έντασης, με υψηλό αντίκτυπο όπως το τρέξιμο μπορεί να μην είναι κατάλληλες για την κατάστασή σας. Ωστόσο, το περπάτημα ή η αεροβική στο νερό μπορεί να είναι πιο ήπια και πιο άνετα για εσάς.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ζεστά και κρύα πακέτα
Άτομα με ισχιαλγία και άλλους μυϊκούς πόνους έχουν χρησιμοποιήσει επιτυχώς ένα συνδυασμό πακέτων ζεστής και κρύας συμπίεσης για να απαλύνουν τον πόνο τους.
- Ξεκινήστε με το πάγωμα των επώδυνων μυών και αρθρώσεων. Αυτό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι μία από τις κύριες αιτίες ερεθισμού του ισχιακού νεύρου. Εφαρμόστε το πακέτο πάγου για περίπου 20 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία πάγου σας είναι καλυμμένη με μια πετσέτα.
- Μετάβαση σε ζεστές συσκευασίες μετά τη χρήση των κρύων συσκευασιών. Χρησιμοποιήστε μερικές φορές την ημέρα για ανακούφιση.
- Μπορεί να θέλετε να εναλλάσσετε και τα δύο ζεστά και κρύα πακέτα. Εάν ασκείστε, τεντώστε ή κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε να ξεκινήσετε με κρύο για να αποφύγετε τη φλεγμονή και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε θερμότητα για να ανακουφίσετε τον πόνο.
Βήμα 3. Πάρτε εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πόνο
Υπάρχουν αρκετές επιλογές για τη διαχείριση του ισχιαλγικού πόνου. Αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι, να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς για να μειώσετε τον πόνο σας μακροπρόθεσμα.
- Παρόλο που ο πόνος που μπορεί να αισθανθείτε από την ισχιαλγία σας μπορεί να είναι έντονος, δοκιμάστε να κάνετε αυτοθεραπεία με μη συνταγογραφούμενα ή εξωχρηματιστηριακά φάρμακα. Εάν μπορείτε να διαχειριστείτε τον πόνο με αυτά, είναι καλύτερα από το να χρειαστεί να πάρετε ναρκωτικά ή οπιοειδή φάρμακα.
- Δοκιμάστε: παρακεταμόλη και ΜΣΑΦ για ανακούφιση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις οδηγίες δοσολογίας και κατανάλωσης. Επίσης, να ρωτάτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πόνο.
- Εάν ο πόνος σας δεν αντιμετωπίζεται καλά με αυτούς τους τύπους φαρμάκων, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανή λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων για επιπλέον ανακούφιση.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα
Αν πρόκειται να σηκώσετε οτιδήποτε, σκεφτείτε το βάρος που πρόκειται να σηκώσετε. Μην σηκώνετε βαριά πράγματα που θα μπορούσαν να καταπονήσουν την πλάτη σας ή να προκαλέσουν περισσότερο ερεθισμό και πόνο.
- Εάν πρέπει να σηκώσετε κάτι βαρύ, χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα: λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα και χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας, αφήστε τους μυς των ποδιών σας να σηκωθούν αντί των μυών της πλάτης σας.
- Μην τραβάτε βαριά αντικείμενα ή κουτιά στο πάτωμα. αντίθετα, πιέστε τα αργά.
- Ειδοποιήστε την εργασία ή τα μέλη της οικογένειάς σας για τον πόνο σας. Ζητήστε "ελαφρύ καθήκον" ή βοήθεια εάν πρέπει να σηκώνετε βαριά αντικείμενα σε τακτική βάση.
Βήμα 5. Διατηρήστε καλή στάση
Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ακόμα και κοιμάστε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν επιδεινώνετε την κατάστασή σας με τη στάση του σώματος.
- Όταν στέκεστε, κρατήστε τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω, αλλά χαλαρούς. Σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά σαν να υπάρχει μια χορδή συνδεδεμένη στη μέση του κεφαλιού σας και σας τραβάει προς τα πάνω. Τραβήξτε ελαφρά το στομάχι σας και βάλτε ίσο βάρος και στα δύο πόδια.
- Καθίστε με την πλάτη ίσια και χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Σαν να στέκεστε, κρατήστε τους ώμους τραβηγμένους και χαλαρούς.
- Όταν κοιμάστε, βεβαιωθείτε ότι το στρώμα του κρεβατιού σας είναι σταθερό και κατανέμει το βάρος του σώματος σας ομοιόμορφα, ενώ στηρίζετε την πλάτη σας σε ευθεία θέση.
Βήμα 6. Κλείστε ραντεβού με φυσικοθεραπευτή
Πολλές φορές, ο πόνος της ισχιαλγίας δεν αντιμετωπίζεται καλά με ασκήσεις στο σπίτι ή με εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πόνο. Δοκιμάστε να συναντηθείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για ένα πιο εντατικό πρόγραμμα θεραπείας.
- Ο φυσικοθεραπευτής είναι επαγγελματίας υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει στη διαχείριση του ισχιαλγικού σας πόνου, βοηθώντας σας να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους κατάλληλους μύες.
- Ρωτήστε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή αναζητήστε διαδικτυακά έναν τοπικό φυσικοθεραπευτή. Πολλοί ειδικεύονται σε διαφορετικούς τύπους τραυματισμών και διαχείρισης πόνου. Η ισχιαλγία είναι αρκετά συχνή και είναι συνήθως γνωστή στους περισσότερους θεραπευτές.
