Mightσως να θέλετε να δοκιμάσετε ένα μηχάνημα χαμηλότερης πλάτης για να δημιουργήσετε μια πιο δυνατή πλάτη. Όπως και άλλα μηχανήματα άσκησης, το μηχάνημα για την πλάτη είναι ένας πολύ βολικός τρόπος για να ασκηθείτε, ειδικά αν στοχεύετε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Ωστόσο, το να καταλάβετε πώς να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο. Ευτυχώς, το μηχάνημα της κάτω πλάτης είναι αρκετά εύκολο στη χρήση μόλις εξασκηθείτε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ρύθμιση βάρους
Βήμα 1. Μετακινήστε τον πείρο βάρους για να επιλέξετε το βάρος που θα σηκώσετε
Βρείτε την καρφίτσα στα βάρη. Τραβήξτε τον πείρο από την τρέχουσα ρύθμιση και, στη συνέχεια, μετακινήστε τον στην τρύπα κοντά στο βάρος που θέλετε. Σπρώξτε τον πείρο στην τρύπα για να ρυθμίσετε το βάρος.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να ρυθμίσετε το βάρος στα 20 λίβρες (9,1 κιλά), θα βάζατε τον πείρο στην τρύπα δίπλα σε αυτό το βάρος
Βήμα 2. Ξεκινήστε με χαμηλό βάρος μέχρι να συνηθίσετε την άσκηση
Μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας κατά λάθος αν προσπαθήσετε να σηκώσετε πολύ βάρος. Όταν ξεκινάτε, χρησιμοποιήστε τη χαμηλότερη ρύθμιση για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντάξει για εσάς. Μπορείτε πάντα να ρυθμίσετε ξανά το μηχάνημα εάν το βάρος είναι πολύ ελαφρύ.
Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε αμέσως τη χρήση του μηχανήματος
Βήμα 3. Αυξήστε το βάρος σας καθώς δυναμώνετε
Όταν ένα βάρος είναι πολύ ελαφρύ για εσάς, δοκιμάστε την επόμενη υψηλότερη ρύθμιση. Χρησιμοποιήστε αυτό το βάρος μέχρι να σας φανεί επίσης πολύ εύκολο για εσάς. Αυξήστε αργά το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε.
Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε ποιο βάρος χρησιμοποιείτε για κάθε μηχάνημα, παρακολουθήστε τα βάρη στο τηλέφωνό σας. Με αυτόν τον τρόπο θα είναι ευκολότερο να ορίσετε το βάρος κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο
Μέθοδος 2 από 3: Μπαίνοντας στη θέση
Βήμα 1. Καθίστε στο προσαρτημένο κάθισμα με την πλάτη σας στο μαξιλάρι
Σπρώξτε το κάτω μέρος σας στο πίσω μέρος του καθίσματος και ρυθμίστε τον εαυτό σας μέχρι να αισθανθείτε άνετα. Καθίστε ίσια ώστε οι μύες σας να είναι δεσμευμένοι, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας αισθάνεται ότι υποστηρίζεται.
Ορισμένα μηχανήματα χαμηλής πλάτης σας επιτρέπουν να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος. Εάν το δικό σας διαθέτει αυτήν τη δυνατότητα, χρησιμοποιήστε το μοχλό για να μετακινήσετε το κάθισμα πάνω ή κάτω μέχρι το ύψος να είναι άνετο
Βήμα 2. Ρυθμίστε τον άνω κύλινδρο έτσι ώστε να ακουμπάει στις ωμοπλάτες σας
Το κάθισμα πρέπει να έχει έναν κύλινδρο με επένδυση κοντά στην κορυφή του. Χρησιμοποιήστε το μοχλό στο πλάι του μηχανήματος για να μετακινήσετε τον κύλινδρο προς τα πίσω ή προς τα εμπρός εάν είναι απαραίτητο για να τον ρυθμίσετε. Τοποθετήστε τον κύλινδρο έτσι ώστε να ταιριάζει άνετα στις ωμοπλάτες σας.
Ο άνω κύλινδρος θα σπρώξει τα βάρη καθώς γέρνετε προς τα πίσω
Βήμα 3. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια επίπεδη στο υποπόδιο
Αναζητήστε το υποπόδιο ακριβώς μπροστά σας. Μετακινήστε τα πόδια σας στο υποπόδιο και ρυθμίστε τα μέχρι να νιώσετε άνετα.
Το υποπόδιο θα είναι πιθανώς μεταλλική πλάκα ή ράβδος. Μπορεί να έχει καουτσούκ πάνω του για να σας βοηθήσει να μην γλιστρήσετε τα πόδια σας
Βήμα 4. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας σε ένα "Χ"
" Αν τριγυρνάτε ενώ χρησιμοποιείτε το μηχάνημα, μπορεί να τραυματιστείτε κατά λάθος. Κρατήστε τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας για να βοηθήσετε τον πυρήνα σας να παραμείνει σφιγμένος. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Εναλλακτική λύση:
Εάν το μηχάνημα έχει τιμόνι στο πλάι του καθίσματος, ίσως προτιμήσετε να το κρατήσετε για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνετε επαναλήψεις
Βήμα 1. Γείρετε μπροστά για να μπείτε στην αρχική θέση
Μεντεσέ προς τα εμπρός στη μέση σας ελαφρώς έτσι ώστε να γέρνετε προς τα εμπρός σε μικρή γωνία. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το πρόσωπό σας μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση για κάθε αντιπρόσωπο.
Βήμα 2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σφίξτε τον πυρήνα σας
Εισπνεύστε από τη μύτη σας και τραβήξτε τον αέρα προς τα κάτω στους πνεύμονές σας. Καθώς το κάνετε αυτό, εμπλέξτε τους μύες της κοιλιάς σας για να σας υποστηρίξουν κατά τη διάρκεια της επανάληψης.
Προσπαθήστε να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματος σας όσο πιο ίσιο γίνεται. Αυτό θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τους μυς σας, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο να βλάψετε τον εαυτό σας
Βήμα 3. Εκπνεύστε καθώς γέρνετε αργά προς τα πίσω όσο πιο άνετα μπορείτε
Απελευθερώστε αργά τον αέρα από το στόμα σας. Καθώς εκπνέετε, γείρετε προς τα πίσω στο κάθισμα, σπρώχνοντας προς τον σταθμισμένο κύλινδρο. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος σας πίσω όσο μπορείτε.
- Η κίνησή σας πρέπει να είναι αργή, οπότε μην κουνιέστε μπρος -πίσω. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους μύες σας απασχολημένους.
- Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να επεκτείνετε το εύρος της κίνησής σας και να πάτε πίσω. Ωστόσο, είναι σημαντικό να το πάρετε αργά και να ακούσετε το σώμα σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε.
- Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα της μέσης μέχρι να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Βήμα 4. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη
Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας καθώς φέρνετε το πάνω μέρος του σώματός σας πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για να ολοκληρώσετε την επανάληψή σας.
Πάρτε το χρόνο σας καθώς επιστρέφετε. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει τόσο τους κοιλιακούς σας όσο και τους μυς της μέσης σας
Βήμα 5. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
Δεδομένου ότι δεν υπάρχει συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων για ένα μηχάνημα χαμηλότερης πλάτης, επιλέξτε έναν στόχο επανάληψης που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Μπορεί να ξεκινήσετε με στόχο 10-12 επαναλήψεις μέχρι να συνηθίσετε το μηχάνημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον στόχο σας έως και 25 επαναλήψεις. Κάνετε 2-3 σετ στο μηχάνημα της πλάτης 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις σε κάθε βάρος και να προχωρήσετε αργά έως και 25, καθώς το βάρος γίνεται ευκολότερο. Όταν αισθάνεστε εύκολα 25 επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βάρος.
- Εάν έχετε συνεργαστεί με έναν εκπαιδευτή, χρησιμοποιήστε το γκολ επανάληψης που σας έδωσαν για το μηχάνημα της μέσης.
- Δεδομένου ότι το μηχάνημα της μέσης είναι μια προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιήστε το μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα για να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Συμβουλές
Εάν γυμνάζεστε σε γυμναστήριο, σκεφτείτε να ζητήσετε από έναν προπονητή ή έναν υπάλληλο γυμναστικής να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα χαμηλής πλάτης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
- Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη χρήση του μηχανήματος. Μπορεί να τραυματιστείτε κατά λάθος.
