3 τρόποι για να αναπνεύσετε βαθιά

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να αναπνεύσετε βαθιά
3 τρόποι για να αναπνεύσετε βαθιά

Βίντεο: 3 τρόποι για να αναπνεύσετε βαθιά

Βίντεο: 3 τρόποι για να αναπνεύσετε βαθιά
Βίντεο: 4 Σημαντικές Ασκήσεις για Βελτίωση της Αναπνοής 2024, Μάρτιος
Anonim

Η κοιλιακή αναπνοή, που ονομάζεται επίσης διαφραγματική αναπνοή ή κοιλιακή αναπνοή, είναι η διαδικασία της βαθιάς αναπνοής, έτσι ώστε το σώμα σας να λαμβάνει πλήρη παροχή οξυγόνου. Ενώ η ρηχή αναπνοή μπορεί να προκαλέσει δύσπνοια και άγχος, η βαθιά αναπνοή επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση. Είναι μια εξαιρετική τεχνική που πρέπει να χρησιμοποιείτε όταν θέλετε να αποσυμπιέσετε και να μειώσετε το επίπεδο άγχους σας. Δείτε το Βήμα 1 για να μάθετε περισσότερα για να συνηθίσετε να αναπνέετε βαθιά από την κοιλιά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εκμάθηση βασικής αναπνοής στην κοιλιά

Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 1
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 1

Βήμα 1. Πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας

Αφήστε τον αέρα να γεμίσει εντελώς τους πνεύμονές σας. Αντισταθείτε στην επιθυμία να εκπνεύσετε γρήγορα πριν εισπνεύσετε πλήρως. Χρειάζεται σίγουρα κάποια εξάσκηση, αφού οι περισσότεροι από εμάς έχουμε τη συνήθεια να παίρνουμε γρήγορες, ρηχές αναπνοές αντί για μακριές, βαθιές. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή όσο μπορείτε μέσα από τη μύτη σας, η οποία έχει μικροσκοπικές τρίχες που φιλτράρουν τη σκόνη και τις τοξίνες, ώστε να μην μπορούν να φτάσουν στους πνεύμονές σας.

  • Καθώς περνάμε τις μέρες μας, συχνά αναπνέουμε με γρήγορο, ρηχό τρόπο χωρίς να έχουμε συνείδηση ότι το κάνουμε. Τα καθημερινά άγχη μας αποσπούν από το να έχουμε επίγνωση ή να έχουμε υπόψη μας τον τρόπο που αναπνέουμε.
  • Η βαθιά αναπνοή θα σας βοηθήσει να είστε πιο προσεκτικοί στο σώμα σας. Νιώστε τον αέρα να εισέρχεται στους πνεύμονές σας και γεμίστε τους. Όταν συγκεντρώνεστε να πάρετε μια βαθιά ανάσα, οι ανησυχίες σας προς το παρόν παραμερίζονται.
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 2
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 2

Βήμα 2. Αφήστε το στομάχι σας να επεκταθεί

Καθώς τραβάτε μια βαθιά αναπνοή, αφήστε το στομάχι σας να διευρυνθεί κατά μια ίντσα ή δύο. Ο αέρας πρέπει να ταξιδεύει μέχρι το διάφραγμα, προκαλώντας την κοιλιά σας να στρογγυλεύει καθώς γεμίζει. Αν παρακολουθείτε ένα μωρό να κοιμάται, βλέπετε ότι τα μωρά αναπνέουν με την κοιλιά. Τα στομάχια τους, όχι το στήθος τους, ανεβοκατεβαίνουν με κάθε ανάσα. Ως ενήλικες, έχουμε την προϋπόθεση να παίρνουμε ρηχές αναπνοές αντί για κοιλιακές. Όταν κρατάμε τα συναισθήματά μας, τείνουμε να ρουφάμε τα στομάχια μας, τεντώνοντας παρά χαλαρώνοντας όταν αναπνέουμε. Όταν μαθαίνετε πώς να αναπνέετε σωστά, αυτή η ένταση εξαφανίζεται.

  • Ξαπλώστε, σταθείτε ή καθίστε όρθια καθώς αναπνέετε. Είναι πιο δύσκολο να σχεδιάσετε με πλήρη αναπνοή εάν βρίσκεστε σε κεκλιμένη θέση.
  • Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας, καθώς εισπνέετε. Μπορείτε να πείτε ότι αναπνέετε βαθιά και σωστά εάν το χέρι στην κοιλιά σας σηκωθεί πιο μακριά από αυτό στο στήθος σας καθώς εισπνέετε.
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 3
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 3

Βήμα 3. Εκπνεύστε πλήρως

Αφήστε την αναπνοή σας αργά μέσα από τη μύτη σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Εκπνεύστε όλη την αναπνοή στους πνεύμονές σας. Αφού εκπνεύσετε, πάρτε μια άλλη βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε για δύο φορές περισσότερο από όσο εισπνέετε και αποβάλλετε πλήρως τον αέρα.

Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 4
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 4

Βήμα 4. Προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά πέντε φορές στη σειρά

Η εισπνοή και η εκπνοή μετράει 1 φορά. Αυτό σας ηρεμεί αμέσως επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση, καθώς και αποσπώντας το μυαλό σας από αγχωτικές σκέψεις. Πάρτε σε μια άνετη θέση και εξασκηθείτε σωστά βαθιά αναπνοή 5 φορές στη σειρά.

  • Θυμηθείτε ότι το στομάχι σας πρέπει να επεκτείνεται περίπου μια ίντσα από το σώμα σας, περισσότερο από ό, τι το στήθος σας επεκτείνεται.
  • Μόλις κόψετε την βαθιά αναπνοή, δοκιμάστε να το κάνετε 10 ή 20 φορές στη σειρά. Παρατηρήστε πώς το σώμα σας αρχίζει να αισθάνεται καθώς το πλημμυρίζετε με οξυγόνο.
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 5
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 5

Βήμα 5. Εκτελέστε αυτήν την τεχνική οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε

Τώρα που ξέρετε πώς να αναπνέετε βαθιά, χρησιμοποιήστε την τεχνική ως άμεσο μειωτικό στρες όταν αισθάνεστε σφιχτά ή ανησυχείτε. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν τη βαθιά αναπνοή ιδιωτικά σε ήσυχο μέρος. Μπορείτε να πάρετε το ίδιο εύκολα πέντε βαθιές αναπνοές ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, οδηγείτε το μετρό ή ακόμα και μιλάτε στο τηλέφωνο. Χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο για να ηρεμήσετε όταν και όπου πρέπει.

  • Κάθε φορά που παρατηρείτε τον εαυτό σας να παίρνει σύντομες, ρηχές αναπνοές, μεταβείτε σε βαθιές. Αμέσως θα αρχίσετε να αισθάνεστε λιγότερο έξαλλοι και να έχετε περισσότερο έλεγχο.
  • Όσο περισσότερο εξασκείτε βαθιά αναπνοή, τόσο πιο φυσικό θα είναι. Άλλωστε, ως μωρό αναπνέατε βαθιά με κάθε ανάσα που έπαιρνες.

Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας βαθιά αναπνοή για να ηρεμήσετε

Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 6
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 6

Βήμα 1. Μετρήστε έως τέσσερα καθώς εισπνέετε αργά

Καθώς παίρνετε αέρα από τη μύτη σας, μετρήστε από το ένα έως το τέσσερα, φροντίζοντας να μην βιαστείτε. Αυτή η άσκηση καταμέτρησης θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τις αναπνοές σας και να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή βαθιά. Θυμηθείτε να αφήσετε την κοιλιά σας να κινηθεί προς τα έξω και να αναπνεύσει από το διάφραγμα σας.

  • Αυτή η άσκηση αναπνοής λειτουργεί ως ένα είδος ηρεμιστικού. Κάθε φορά που αισθάνεστε ιδιαίτερα στρεσαρισμένοι ή χρειάζεστε έναν γρήγορο τρόπο για να ηρεμήσετε, βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να εξασκήσετε την αναπνοή 4-7-8.
  • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση αναπνοής για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 7
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 7

Βήμα 2. Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα

Χαλαρώστε και κρατήστε το, μην εισπνέετε ή εκπνέετε, καθώς περιμένετε επτά δευτερόλεπτα. Μπορείτε να μετρήσετε στο κεφάλι σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι.

Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 8
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 8

Βήμα 3. Εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα

Σιγά σιγά αφήστε τον αέρα να βγει από το στόμα σας καθώς μετράτε έως οκτώ. Ο χρονισμός της εκπνοής σας θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι είναι περίπου διπλάσια από την εισπνοή σας, η οποία είναι η βέλτιστη για βαθιά αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας για να αποβάλλετε όσο περισσότερο αέρα μπορείτε.

Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 9
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 9

Βήμα 4. Επαναλάβετε για συνολικά τέσσερις αναπνοές

Εισπνεύστε ξανά, κρατήστε το και εκπνεύστε τελείως. Θυμηθείτε να μετράτε κάθε φορά έτσι ώστε η αναλογία 4-7-8 να παραμένει πάντα η ίδια. Μετά από τέσσερις ανάσες, θα πρέπει να νιώσετε μια αίσθηση ηρεμίας. Επαναλάβετε την άσκηση για αρκετές αναπνοές αν χρειαστεί.

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας μια Ενεργοποιητική Τεχνική Αναπνοής

Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 10
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 10

Βήμα 1. Καθίστε σε όρθια θέση

Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια. Αυτή είναι η σωστή θέση εκκίνησης για μια άσκηση αναπνοής που ονομάζεται τεχνική Bellows, ένας συνδυασμός βαθιάς αναπνοής και γρήγορης αναπνοής. Δεδομένου ότι προορίζεται να σας βοηθήσει να ενεργοποιηθείτε, οπότε είναι καλύτερο να το κάνετε καθισμένο παρά ξαπλωμένο.

Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 11
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 11

Βήμα 2. Ξεκινήστε παίρνοντας αρκετές βαθιές, πλήρεις αναπνοές

Εισπνεύστε αργά και πλήρως, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και πλήρως. Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές, έτσι ώστε να είστε εντελώς χαλαροί.

Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 12
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 12

Βήμα 3. Εισπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη σας γρήγορα για 15 δευτερόλεπτα

Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και εισπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε, παίρνοντας γρήγορες αλλά βαθιές αναπνοές. Οι αναπνοές πρέπει να εξακολουθούν να είναι διαφραγματικές αναπνοές, αλλά θέλετε να εισπνέετε και να εκπνέετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

  • Μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε το χέρι σας στο στομάχι σας για να βεβαιωθείτε ότι ανεβαίνει και πέφτει καθώς αναπνέετε. Μπορεί να είναι εύκολο να κάνετε την άσκηση με φυσούνα χωρίς να εμπλέξετε το διάφραγμα σας όσο θα έπρεπε.
  • Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους ακίνητους καθώς η κοιλιά σας κινείται μέσα και έξω.
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 13
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 13

Βήμα 4. Κάντε έναν ακόμη γύρο 20 αναπνοών

Μετά από ένα μικρό διάλειμμα, χρησιμοποιήστε την ίδια ακριβώς τεχνική για να πάρετε 20 ανάσες. Εισπνέετε και εκπνέετε από τη μύτη σας, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ανάσες από το διάφραγμα.

Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 14
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 14

Βήμα 5. Κάντε έναν τρίτο γύρο 30 αναπνοών

Αυτό είναι το τελευταίο σετ αναπνοών. Εισπνέετε και εκπνέετε από τη μύτη σας, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ανάσες από το διάφραγμα.

Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 15
Αναπνεύστε βαθιά Βήμα 15

Βήμα 6. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και προχωρήστε με την ημέρα σας

Θα πρέπει να αισθάνεστε πλήρως ενεργοποιημένοι και έτοιμοι να αποδώσετε σε υψηλό επίπεδο για το υπόλοιπο της ημέρας. Δεδομένου ότι η τεχνική του φυσούνα είναι τόσο δυναμική, είναι καλύτερο να μην το κάνετε πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.

  • Εάν αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη κατά τη διαδικασία δοκιμής αυτής της τεχνικής, σταματήστε αμέσως. Εάν θέλετε να προσπαθήσετε ξανά αργότερα, κάντε λιγότερες αναπνοές και προχωρήστε μέχρι έναν πλήρη γύρο φυσούνας.
  • Οι έγκυες γυναίκες, τα άτομα με διαταραχή πανικού και τα άτομα που εμφανίζουν επιληπτικές κρίσεις δεν πρέπει να εκτελούν αυτήν την άσκηση.

Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube

Συμβουλές

  • Μην αφήνετε το πάνω μέρος του σώματός σας να ανεβαίνει ή να πέφτει, θέλετε μόνο το κάτω μισό του σώματός σας να κάνει τη δουλειά.
  • Να είστε ευγενικοί και υπομονετικοί. Εκτός από τη βελτίωση της ποσότητας οξυγόνου που εισπνέετε, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σκεφτείτε καθαρά και ήρεμα σε μια τεταμένη κατάσταση.

Προειδοποιήσεις

  • Εάν έχετε ζάλη ή ζάλη, αναπνέετε πολύ γρήγορα.
  • Εάν έχετε άσθμα, αυτή η άσκηση αναπνοής είναι πιθανό να προκαλέσει επίθεση.

Συνιστάται: