Ο ύπνος δεν είναι πάντα τόσο απλός όσο το να τοποθετείτε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι και να κλείνετε τα μάτια σας. Οι σκέψεις και οι ανησυχίες μπορεί να τρέχουν στο μυαλό σας, ή να νιώθετε άνετα μπορεί να φαίνεται αδύνατο. Ευτυχώς, από τεχνικές χαλάρωσης έως αλλαγή ρουτίνας ύπνου, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κοιμηθείτε γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Κοιμάστε πιο γρήγορα
Βήμα 1. Δοκιμάστε αργή, βαθιά αναπνοή στην κοιλιά
Τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας και εισπνεύστε βαθιά καθώς μετράτε έως το 4. Γεμίστε την κοιλιά σας καθώς εισπνέετε και προσπαθήστε να κρατήσετε το στήθος σας ακίνητο καθώς αναπνέετε. Κρατήστε την αναπνοή σας για ένα μέτρημα 7, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά καθώς μετράτε έως το 8.
- Προσπαθήστε να κάνετε βαθιές αναπνοές στην κοιλιά όπως εσείς μετρήστε ή απεικονίστε το ηρεμιστικό τοπίο.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ακούσετε μουσική. Η μουσική μπορεί να ηρεμήσει τα νεύρα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ασκήσεις προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
Ξεκινώντας από τις άκρες των δακτύλων σας, σταδιακά λυγίστε και απελευθερώστε όλες τις μυϊκές σας ομάδες 1 κάθε φορά. Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε τους μυς σας για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απεικονίστε την ένταση που αφήνει το σώμα σας καθώς χαλαρώνετε.
Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τεντώστε και χαλαρώστε τους αστραγάλους σας. Συνεχίστε να λυγίζετε και να απελευθερώνετε κάθε μυϊκή ομάδα, από τις γάμπες, τους μηρούς, τον κορμό και προς τα πάνω προς το λαιμό σας
Βήμα 3. Αποδράστε στη φαντασία σας αντί να επικεντρωθείτε στον ύπνο
Η προσπάθεια να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί μπορεί να σας κάνει να ανησυχείτε. Βγάλτε το μυαλό σας από τον ύπνο και σκεφτείτε κάτι χαλαρωτικό.
- Φτιάξτε το τέλειο σπίτι ή δωμάτιο στο μυαλό σας.
- Φανταστείτε ένα ήρεμο περιβάλλον και προσπαθήστε να φανταστείτε ζωντανά τα καταπραϋντικά αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές του.
- Επινοήστε μια ειρηνική ιστορία. απλά μην φανταστείτε μια συναρπαστική περιπέτεια.
Βήμα 4. Αποκλείστε τους ανεπιθύμητους θορύβους
Ο θόρυβος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε καθώς και τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Δοκιμάστε να ακούσετε ένα ραδιοφωνικό πρόγραμμα ή podcast που δεν είναι πολύ συναρπαστικό για να αποφύγετε περισπασμούς από θόρυβο, όπως η κίνηση, καθώς και ανησυχητικές σκέψεις. Ακούστε κάτι που είναι ήπια αντί για δυνατά, και κάτι που σας αρέσει αλλά όχι τόσο ώστε να μείνετε ξύπνιοι μόνο για να το ακούσετε. Τα προτεινόμενα podcast περιλαμβάνουν:
Μυστήρια αφθονούν με τον Πολ Ρεξ εξερευνά ενδιαφέροντα μυστήρια και ανεπίλυτες περιπτώσεις και το κάνει με μια χαλαρωτική φωνή που υποστηρίζεται από ονειρική μουσική.
Σε Κοιμήσου μαζί μου με την Ντρου Άκερμαν, ο οικοδεσπότης Ackerman επεξεργάζεται ιστορίες με τον έντονο τόνο του, προσθέτοντας εφαπτόμενες και προκριματικές μέχρι να είναι βαρετές και μακρόσυρτες.
Σε Podcast του Miette's Bedtime Story ακούστε την ήρεμη φωνή της Miette καθώς σας διαβάζει ένα ποιοτικό έργο μικρού μήκους.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας
Αναπνεύστε αργά και βαθιά και απεικονίστε καταπραϋντικές εικόνες, όπως σύννεφα, μια ήσυχη παραλία ή ένα άνετο μέρος από την παιδική σας ηλικία. Αφήστε τις σκέψεις σας να περιπλανηθούν σαν διερχόμενα σύννεφα ή κουνισμένα κύματα καθώς χαλαρώνετε τους μυς σας και βυθίζεστε στο κρεβάτι.
Μπορείς διαλογιστείτε μόνοι σας, αναζητήστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό στο διαδίκτυο ή ακόμη και χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπως το Insight Timer, που μπορεί να σας καθοδηγήσει μέσω καθοδηγούμενων ή χρονομετρημένων διαλογισμών.
Βήμα 6. Δώστε μια δόση στα συμπληρώματα ύπνου
Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα συμπληρώματα ύπνου που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Πριν δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα, είναι συνετό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε ιατρική πάθηση, παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα ή είστε έγκυος ή θηλάζετε.
- Το σώμα σας παράγει μελατονίνη φυσικά, και είναι το πιο κοινό συμπλήρωμα ύπνου στην αγορά. Η τυπική δόση που διατίθεται σε φαρμακεία και καταστήματα υγείας είναι 3 mg, αλλά μόλις 0,3 mg μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
- Βαλεριάνα έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της αϋπνίας και της νευρικότητας για αιώνες. Μια τυπική δόση είναι 600 mg.
- Χαμομήλι διατίθεται ως πόσιμο συμπλήρωμα, αλλά το να πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Όταν το παρασκευάζετε, χρησιμοποιήστε 2 σακούλες και φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη.
- Μαζί με άλλα αντιισταμινικά, Maleate χλωροφαινιραμίνης μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και μερικοί άνθρωποι τα χρησιμοποιούν για να περιορίσουν την αϋπνία. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε τη συχνή λήψη αντιισταμινικών για να κοιμηθείτε, ειδικά αν δεν πάσχετε από αλλεργίες ή κρυολόγημα.
Βήμα 7. Σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 30 λεπτά, αφήστε το υπνοδωμάτιό σας αντί να πετάξετε και να γυρίσετε. Δοκιμάστε να διαβάσετε, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να έχετε ένα ελαφρύ σνακ. Κάντε τη δραστηριότητα για 15 έως 20 λεπτά, ή μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία, και μετά επιστρέψτε στο κρεβάτι.
- Όταν σηκώνεστε, κρατήστε τα φώτα χαμηλά και αποφύγετε να κοιτάξετε το τηλέφωνό σας, τον υπολογιστή, την τηλεόραση ή οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική οθόνη.
- Αν μείνετε στο κρεβάτι να πετάτε και να γυρίζετε, μπορεί να συσχετίσετε το υπνοδωμάτιό σας με το άγχος, το οποίο θα δυσκολέψει τον ύπνο σας.
Μέθοδος 2 από 4: Διαχείριση θορύβου και φωτός
Βήμα 1. Σβήστε τα φώτα στο σπίτι σας 2 ώρες πριν κοιμηθείτε
Το έντονο φως μετά το ηλιοβασίλεμα λέει στον εγκέφαλό σας ότι ο ήλιος επανέρχεται, κάτι που μπορεί να τον εμποδίσει να απελευθερώσει ορμόνες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Χρησιμοποιήστε τα ροοστάτη σας, εάν τα έχετε, ή απενεργοποιήστε τα έντονα φωτιστικά και χρησιμοποιήστε λαμπτήρες αντ 'αυτού.
Επιπλέον, εάν πρέπει να κοιτάξετε το τηλέφωνό σας, τον υπολογιστή ή άλλη ηλεκτρονική συσκευή, χαμηλώστε τη φωτεινότητα.
Μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή που μειώνει αυτόματα τη φωτεινότητα της οθόνης κατά το ηλιοβασίλεμα.
Βήμα 2. Μην κοιτάτε το τηλέφωνο, τον υπολογιστή, την τηλεόραση ή άλλες οθόνες σας πριν κοιμηθείτε
Οι ηλεκτρονικές οθόνες εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο ξεγελά τον εγκέφαλό σας και νομίζει ότι είναι το απόγευμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν χτυπήσετε το σανό.
- Επιπλέον, το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και άλλα ερεθίσματα θα σας κάνουν να δουλέψετε και να δυσκολέψετε τον ύπνο.
- Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας πριν πάτε για ύπνο, μειώστε τη φωτεινότητα και χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε φως.
- Δεν πειράζει να κοιτάμε ηλεκτρονικές οθόνες που δεν εκπέμπουν φως, όπως e-reader χωρίς ενσωματωμένο οπίσθιο φωτισμό.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να φοράτε ωτοασπίδες εάν αντιμετωπίζετε σταθερό, αναπόφευκτο θόρυβο
Μικρές ωτοασπίδες ή μεγαλύτερες ωτοασπίδες που εξαλείφουν τον θόρυβο θα μπορούσαν να παρέχουν το ήσυχο ηχοτοπίο που χρειάζεστε για να παρασυρθείτε για ύπνο. Εάν θεωρείτε ότι οι ωτοασπίδες ή οι ωτοασπίδες δεν είναι άνετες, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε με μια κουβέρτα ή ένα μαλακό μαξιλάρι πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 4. Κρύψτε το ρολόι σας
Βεβαιωθείτε ότι το ρολόι σας δεν είναι ορατό και αντισταθείτε στην επιθυμία να ελέγξετε την ώρα. Δεν θα κοιμηθείτε ποτέ αν ελέγχετε συνεχώς το ρολόι και σκέφτεστε: «Αν κοιμηθώ τώρα, μπορώ να κοιμηθώ ακόμα 5 ώρες».
- Το φως από ένα ψηφιακό ξυπνητήρι μπορεί επίσης να σας κρατήσει σε εγρήγορση.
- Εάν έχετε ένα αναλογικό ρολόι, το χτύπημα μπορεί να είναι ενοχλητικό, οπότε σκεφτείτε να πάτε με μια πιο ήσυχη εναλλακτική λύση.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο για να κοιμηθείτε σε θορυβώδη περιβάλλοντα
Ο λευκός θόρυβος είναι ένας σταθερός, διακριτικός θόρυβος που σας βοηθά να αγνοήσετε ενοχλητικούς ήχους, όπως θορυβώδεις γείτονες ή πολυσύχναστο δρόμο. Μπορεί να είναι ο ήχος στατικών, σταγόνων βροχής, θρόισμα φύλλων ή ήρεμης, χωρίς λέξεις μουσικής. Μπορείτε να αναζητήσετε ένα κανάλι λευκού θορύβου στην υπηρεσία ροής βίντεο ή ήχου ή να επενδύσετε σε μια μηχανή λευκού θορύβου.
- Εάν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή ή υπηρεσία ροής, βεβαιωθείτε ότι ο λευκός θόρυβος δεν θα διακοπεί από διαφημίσεις.
- Ένας ανεμιστήρας ή καθαριστής αέρα θα μπορούσε επίσης να κάνει το κόλπο.
Βήμα 6. Αγοράστε ή φτιάξτε μάσκα ύπνου
Αν δυσκολεύεστε με το φως του περιβάλλοντος, φτιάξτε μια αυτοσχέδια μάσκα ύπνου από παλιά γραβάτα, μαξιλαροθήκη ή κεφαλόδεσμο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα online, στο τοπικό φαρμακείο σας ή σε ένα πολυκατάστημα.
Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε βαριές, ελαφριές κουρτίνες για το υπνοδωμάτιό σας
Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργία άνετου περιβάλλοντος
Βήμα 1. Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό, καθαρό, σκοτεινό και ήσυχο
Κάνε ό, τι περνάει από το χέρι σου για να διατηρήσεις τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σου λίγο κάτω από τους 70 ° F (21 ° C). Ο ύπνος σε μια ζεστή και άβολη περιοχή δεν είναι ένας καλός ή χαλαρωτικός τρόπος για να κοιμηθείτε, οπότε κάντε το καλύτερο για να έχετε ρύθμιση του αέρα σε όλο το δωμάτιο. Καθαρίζετε τακτικά και αλλάζετε τα σεντόνια σας κάθε 1 έως 2 εβδομάδες ή όποτε είναι βρώμικα. Ένας ακατάστατος χώρος μπορεί να αυξήσει το άγχος και μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε εάν τα σεντόνια σας μυρίζουν.
- Επιπλέον, χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο. Μην εργάζεστε, τρώτε, μιλάτε στο τηλέφωνο ή μην κάνετε άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι. Με αυτόν τον τρόπο, θα συνδέσετε μόνο το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιό σας με χαλάρωση και ύπνο.
- Η φωτορύπανση μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμάστε. Όταν προετοιμάζετε το δωμάτιό σας για μια νύχτα, σκεφτείτε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης. Αυτά θα σας βοηθήσουν να αποκλείσετε τυχόν ανεπιθύμητα φώτα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προέρχονται από το δρόμο ή άλλα κοντινά κτίρια.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία για να ηρεμήσετε τις αισθήσεις σας
Προσπαθήστε να προσθέσετε λάδι από βάλσαμο λεμονιού, λάδι χαμομηλιού, λάδι λεβάντας ή μαντζουράνα σε ένα ζεστό μπάνιο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα διαχύτη λαδιού με μπαστούνια καλαμιού, να ανάψετε κεριά ή να χρησιμοποιήσετε ένα λινό σπρέι.
- Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία ενώ τελειώνετε πριν κοιμηθείτε. Θα μπορούσατε επίσης να κρατήσετε ένα διαχύτη στο κομοδίνο σας, ώστε να μυρίζετε χαλαρωτικά αρώματα καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
- Εάν ανάψετε ένα κερί, φροντίστε να το σβήσετε πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 3. Επιλέξτε φαρδιά, άνετα ενδύματα ύπνου
Πηγαίνετε για χαλαρά, αναπνεύσιμα υφάσματα, όπως το βαμβάκι, αντί για βαριά υλικά, όπως φανέλα. Τα σφιχτά, βαριά ενδύματα δεν επιτρέπουν τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας, κάτι που είναι απαραίτητο για να κοιμηθείτε. Τα υπνοδωμάτια που αισθάνονται μαλακά και άνετα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
- Ο ύπνος γυμνός ή με εσώρουχα βοηθά επίσης το σώμα σας να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του. Εξετάστε το ενδεχόμενο να απογυμνωθείτε εάν αισθάνεστε τακτικά πολύ ζεστά στο κρεβάτι.
- Τα σεντόνια σας πρέπει επίσης να είναι άνετα και να αναπνέουν, οπότε αντικαταστήστε τα αν είναι γρατζουνισμένα ή άβολα.
Βήμα 4. Επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα
Εάν το στρώμα σας είναι παλιό ή σβώλο, η αντικατάστασή του μπορεί να λύσει τα προβλήματα ύπνου σας. Όταν ψωνίζετε στρώματα, δοκιμάζετε πάντα τις επιλογές στο κατάστημα ξαπλώνοντας για τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά.
- Πηγαίνετε για μια επιλογή που είναι αρκετά μαλακή για να καλύψει τις ανάγκες άνεσης, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά σταθερή για να παρέχει υποστήριξη. Δοκιμάστε όλες τις επιλογές του καταστήματος από επιπλέον βελούδινες έως επιπλέον σταθερές για να καταλάβετε τις προτιμήσεις σας.
- Η δοκιμή ενός στρώματος για αρκετά λεπτά σας δίνει μια καλύτερη ιδέα για το πόσο ταιριάζει στο σώμα σας.
- Εάν η επένδυση σε ένα νέο στρώμα δεν είναι στον προϋπολογισμό σας, πάρτε ένα άνετο μαξιλάρι στρώματος. Μπορείτε επίσης να απλώσετε 1 ή 2 χοντρές κουβέρτες πάνω από το στρώμα σας και στη συνέχεια να τις καλύψετε με το προσαρμοσμένο σεντόνι.
Μέθοδος 4 από 4: Ακολουθώντας μια ρουτίνα υγιούς ύπνου
Βήμα 1. Ακολουθήστε μια ρουτίνα, ώστε το σώμα σας να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο
Εάν πηγαίνετε για ύπνο σε διαφορετικές ώρες κάθε μέρα, το σώμα σας δεν θα γνωρίζει πότε υποτίθεται ότι θα κοιμηθεί. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί ακολουθώντας μια καθορισμένη ρουτίνα και εξασκώντας υγιεινές συνήθειες ύπνου.
- Οι υγιεινές συνήθειες ύπνου περιλαμβάνουν την αποφυγή βαρέων γευμάτων πριν από τον ύπνο, το να κάνεις κάτι χαλαρωτικό πριν κοιμηθείς και την αποφυγή καφεΐνης το βράδυ.
- Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να πάτε για ύπνο στις 11 μ.μ. και ξυπνήστε στις 7 π.μ. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε όταν αρχίσετε να ακολουθείτε το πρόγραμμά σας, αλλά θα πρέπει να ξυπνάτε την καθορισμένη ώρα. Μπορεί να είστε κουρασμένοι, αλλά αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και τελικά θα συνηθίσετε να κοιμάστε νωρίτερα.
Βήμα 2. Φάτε ένα μικρό, υγιεινό σνακ πριν τον ύπνο
Ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε τα βαριά γεύματα εντός 3 ή 4 ωρών από τον ύπνο, το να κοιμάστε πεινασμένοι μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο. Εάν είστε κακοί, επιλέξτε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες. Δοκιμάστε να έχετε μια μπανάνα, ένα αβοκάντο, μερικά φυστίκια ή φυστικοβούτυρο, ή τυρί και κράκερ ολικής αλέσεως.
- Αποφύγετε τα γλυκά και τα γλυκά πριν κοιμηθείτε. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα που είναι γεμάτα με απλούς υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση και μείωση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
- Οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
Βήμα 3. Αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη ή αλκοόλ τη νύχτα
Μείνετε μακριά από όλη την καφεΐνη εντός 6 ωρών από τον ύπνο. Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αναζητήσετε ένα νυχτερινό ποτό, το αλκοόλ μπορεί να ρίξει τον κύκλο του ύπνου σας και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
- Εάν συχνά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, αποφύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο ή μειώστε εντελώς την κατανάλωσή σας. Θυμηθείτε ότι υπάρχουν ύπουλες πηγές καφεΐνης, όπως η σοκολάτα και κάποια αναλγητικά.
- Εάν πίνετε αλκοόλ, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας σε 1 ή 2 ποτά και αποφύγετε να πίνετε αμέσως πριν πάτε για ύπνο.
- Ακόμα και πολύ νερό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας προκαλώντας σας να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να πάτε στο μπάνιο. Για να αποφύγετε αυτό, σκεφτείτε να μειώσετε όλα τα ποτά μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 4. Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
Αν πάτε για ύπνο και ξυπνήσετε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, τελικά θα συνηθίσετε στο συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τα Σαββατοκύριακα, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε όχι περισσότερο από 1 ώρα αργότερα από ό, τι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Εάν κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα, θα χάσετε το πρόγραμμα ύπνου σας και θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
Βήμα 5. Ασκηθείτε 5 ημέρες την εβδομάδα, αλλά αποφύγετε να ασκηθείτε τη νύχτα
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, υπό την προϋπόθεση ότι δεν ασκείστε πριν τον ύπνο. Αποφύγετε την άσκηση και άλλες έντονες δραστηριότητες τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματός σας και απελευθερώνει ορμόνες που σας κάνουν να είστε σε εγρήγορση
Βήμα 6. Αποφύγετε τον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εάν χρειάζεστε έναν υπνάκο, περιορίστε τον στα 15 ή 20 λεπτά και αποφύγετε τον ύπνο αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Οι υπνάκοι διαλύουν το πρόγραμμα ύπνου σας και καθιστούν πιο δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Βήμα 7. Κάντε μπάνιο, διαλογιστείτε ή διαβάστε περίπου 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα σας να γνωρίζει ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει. Διαβάστε ένα βιβλίο, δοκιμάστε εύκολες και χαλαρωτικές ασκήσεις, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο.
- Αν διαβάζετε, βεβαιωθείτε ότι το βιβλίο σας δεν είναι πολύ συναρπαστικό. Οι καλές επιλογές μπορεί να είναι ένα εμπνευσμένο βιβλίο ή μια ανθολογία ποιημάτων.
- Εάν χρησιμοποιείτε ένα ηλεκτρονικό βιβλίο, επιλέξτε ένα που δεν εκπέμπει φως. Εάν το e-book ή το tablet σας διαθέτει ενσωματωμένο οπίσθιο φωτισμό, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή φιλτραρίσματος φωτός ή μειώστε τη φωτεινότητα. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε τη συσκευή με οπίσθιο φωτισμό με ένα χάρτινο βιβλίο εάν έχετε τακτικά προβλήματα ύπνου.
- Μετά από ένα ζεστό μπάνιο, η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται ελαφρώς, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να προσθέσετε λάδι λεβάντας στο μπάνιο σας για να το κάνετε πιο χαλαρωτικό.
Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε πριν κοιμηθείτε
Τροφές που πρέπει να τρώτε πριν τον ύπνο
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Όσο πιο δραστήριοι είστε μέσα στην ημέρα, τόσο πιο κουρασμένοι θα είστε στο τέλος της ημέρας, οπότε προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι τις ώρες της ημέρας.
- Ο ύπνος με ένα κατοικίδιο μπορεί να είναι παρηγορητικός και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Ωστόσο, εάν το κατοικίδιο ζώο σας κυκλοφορεί πολύ, ίσως είναι καλύτερο να το κρατάτε έξω από το υπνοδωμάτιό σας τη νύχτα.
- Εάν κάποιος άλλος που μοιράζεται το κρεβάτι είναι η αιτία της αδυναμίας σας να κοιμηθείτε, συζητήστε το πρόβλημα μαζί του. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε λύση για το ροχαλητό ή άλλο πρόβλημα, σκεφτείτε να κοιμηθείτε σε ξεχωριστά υπνοδωμάτια.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε επίμονη αϋπνία ή εάν η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
