Πώς να ξεπεράσετε μια φοβία οδήγησης: 13 βήματα

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να ξεπεράσετε μια φοβία οδήγησης: 13 βήματα
Πώς να ξεπεράσετε μια φοβία οδήγησης: 13 βήματα

Βίντεο: Πώς να ξεπεράσετε μια φοβία οδήγησης: 13 βήματα

Βίντεο: Πώς να ξεπεράσετε μια φοβία οδήγησης: 13 βήματα
Βίντεο: Πώς να ξεπεράσεις το φόβο | Agnes Alice Mariakaki 2024, Μάρτιος
Anonim

Μερικοί άνθρωποι λένε ότι δεν τους αρέσει η οδήγηση ή φοβούνται μήπως βρεθούν πίσω από το τιμόνι. Εάν διαπιστώσετε ότι φοβάστε εξαιρετικά την οδήγηση σε σημείο που να σας προκαλεί αγωνία, μπορεί να έχετε φοβία στην οδήγηση. Αυτή η συγκεκριμένη φοβία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να κινδυνεύει η ζωή σας όταν οδηγείτε ή οδηγείτε σε αυτοκίνητο. Μπορεί ακόμη και να αντιμετωπίσετε κρίσεις πανικού, καρδιακούς παλμούς, γρήγορη αναπνοή ή αισθήματα τρόμου. Εάν το άγχος σας πίσω από το τιμόνι σας ελέγχει και σας εμποδίζει να οδηγείτε με ευκολία, ή ακόμα και καθόλου, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τη φοβία. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιστρέψετε πίσω στο τιμόνι και να αναλάβετε τον έλεγχο της ζωής σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Εξάσκηση Τεχνικών Χαλάρωσης

Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 1
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 1

Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον στο αυτοκίνητο

Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα να κάθεστε στο αυτοκίνητο ανεξάρτητα από το αν κινείται ή όχι. Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια. Εξασκηθείτε να καθίσετε στο αυτοκίνητο και να χαλαρώσετε πριν ξεκινήσετε να οδηγείτε. Σκεφτείτε να παίξετε χαλαρωτική μουσική. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την αίσθηση του πανικού και να πνίξετε τον θόρυβο άλλων αυτοκινήτων.

  • Ακόμα και ο πιο σίγουρος οδηγός μπορεί να αγχωθεί αν υπάρχουν θορυβώδεις επιβάτες στο αυτοκίνητο. Βεβαιωθείτε ότι το αυτοκίνητο είναι ήσυχο και χωρίς σκουπίδια ή ακαταστασία.
  • Αυξήστε την αίσθηση ασφάλειας στο αυτοκίνητο βεβαιωθείτε ότι το αυτοκίνητό σας θα λάβει τις απαραίτητες επισκευές.
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 2
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 2

Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή

Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε μια κρίση πανικού ή σφίγγουν οι μύες του λαιμού και του στήθους σας, αρχίστε να αναπνέετε βαθιά στους πνεύμονές σας. Εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας με επίκεντρο την εισαγωγή αέρα στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί και σταματήστε για λίγο ενώ κρατάτε την αναπνοή σας. Εκπνεύστε αργά και αφήστε ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει.

Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10 φορές μετρώντας αντίστροφα από δέκα σε κάθε εκπνοή. Προσπαθήστε να συμπληρώσετε τρία σετ των 10

Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 3
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 3

Βήμα 3. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR)

Σφίξτε και χαλαρώστε τις μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, έτσι ώστε να έχετε επίγνωση του τρόπου συγκράτησης και απελευθέρωσης της έντασης. Ξεκινήστε σφίγγοντας τις γροθιές σας για 7-10 δευτερόλεπτα. Αφήστε τη γροθιά σας για 15 έως 20 δευτερόλεπτα ενώ εστιάζετε στο πώς η ένταση αφήνει τους μυς στα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση με άλλες μυϊκές ομάδες, ανεβάζοντας τα χέρια σας, στο κεφάλι σας και μετά κάτω από το πίσω μέρος του σώματος στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Μπορείτε ακόμη να εξασκήσετε PMR κάθε μέρα για 20 λεπτά ακόμη και αν δεν βιώνετε πανικό. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση ελέγχου της διάθεσής σας, να μειώσει τη συχνότητα των κρίσεων πανικού και να αυξήσει τη συγκέντρωσή σας

Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 4
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 4

Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις

Οι επιβεβαιώσεις είναι σύντομες θετικές δηλώσεις που σας υπενθυμίζουν ότι μπορείτε να κάνετε αλλαγές. Με την οδήγηση, οι τύποι επιβεβαιώσεων που μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε περιλαμβάνουν:

  • Οδηγώ προσεκτικά και εντός του ορίου ταχύτητας. Η προσεκτική οδήγηση είναι ασφαλής οδήγηση.
  • Η οδήγηση είναι μια συνηθισμένη, καθημερινή δραστηριότητα. Είμαι ένας οδηγός σε εγρήγορση που συμμετέχει σε μια κοινή δραστηριότητα με προσοχή.
  • Δεν χρειάζεται να οδηγώ γρήγορα. Μπορώ να οδηγήσω στη δεξιά λωρίδα αν θέλω να ταξιδέψω πιο αργά από άλλα αυτοκίνητα.
  • Δεν χρειάζεται να διακινδυνεύσω την αλλαγή λωρίδας την τελευταία στιγμή. Εάν χάσω μια απενεργοποίηση, μπορώ να κάνω διπλή επιστροφή με ασφάλεια.
  • Έχω προγραμματίσει αυτό το ταξίδι από την αρχή μέχρι το τέλος. Ξέρω πού κατευθύνομαι και πότε πρέπει να κάνω αλλαγές λωρίδας και απενεργοποίηση. Είμαι καλά προετοιμασμένος.
  • Παρόλο που είμαι επιβάτης, μπορώ να ελέγξω τις αντιδράσεις μου στην οδήγηση στο αυτοκίνητο. Εάν αισθανθώ άβολα ανά πάσα στιγμή, μπορώ να ζητήσω από τον οδηγό να τραβήξει.

Μέρος 2 από 3: Χρήση θεραπείας έκθεσης

Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 5
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 5

Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αντιμετωπίσετε τη φοβία σας

Μάλλον σας έχουν πει ότι πρέπει να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας. Η έκθεση στον φόβο είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν αποφεύγετε να οδηγείτε από φόβο ότι θα πάθετε κρίση πανικού. Η θεραπεία έκθεσης παραμένει ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να ξεπεράσετε μια φοβία, αν και θα πρέπει να γνωρίζετε και να μπορείτε να χρησιμοποιείτε τεχνικές χαλάρωσης πριν ξεκινήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε κάποια αίσθηση ελέγχου κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

  • Η αποφυγή της φοβίας σας θα κάνει το φόβο χειρότερο με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να δημιουργήσει άλλες φοβίες.
  • Μπορεί να σας βοηθήσει να δοκιμάσετε οδήγηση σε μια περιοχή που γνωρίζετε πολύ καλά, ώστε να μην αισθάνεστε νευρικοί ή να πρέπει να ελέγξετε την πλοήγηση.
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 6
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 6

Βήμα 2. Δημιουργήστε μια κλίμακα άγχους

Εξοικειωθείτε με τα επίπεδα άγχους σας, ώστε να μπορείτε να αναλάβετε δράση προτού φτάσετε σε κρίση πανικού πλήρους κλίμακας. Το να έχετε μια κλίμακα άγχους θα σας βοηθήσει επίσης να γνωρίζετε πότε να σταματήσετε την έκθεση πριν φτάσετε σε μέτριο πανικό. Η κλίμακα σας πρέπει να περιγράφει τα φυσικά και ψυχικά χαρακτηριστικά του άγχους. Ένα παράδειγμα κλίμακας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

  • 0 - Πλήρως χαλαρό: χωρίς ένταση, ηρεμία, αίσθηση γαλήνης
  • 1 - Ελάχιστο άγχος: αίσθημα ελαφρώς νευρικότητας, πιο σε εγρήγορση ή επίγνωση
  • 2 - ildπιο άγχος: μυϊκή ένταση, μυρμήγκιασμα ή πεταλούδες στο στομάχι
  • 3- Μέτριο άγχος: η καρδιά και η αναπνοή αυξάνονται, αισθάνεστε ελαφρώς άβολα αλλά εξακολουθείτε να έχετε τον έλεγχο
  • 4 - Χαρακτηριστικό άγχος: σαφής μυϊκή ένταση, αυξημένα συναισθήματα άβολης, αρχίζοντας να αναρωτιέμαι για την παραμονή στον έλεγχο
  • 5- Αρχή πανικού: η καρδιά αρχίζει να τρέχει ή να χτυπά ακανόνιστα, ζάλη, σαφής φόβος ότι θα χάσει τον έλεγχο, θέλει να ξεφύγει
  • 6 - Μέτρια πανικός: αίσθημα παλμών της καρδιάς, δυσκολία στην αναπνοή, αίσθημα αποπροσανατολισμού
  • 7-10
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 7
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 7

Βήμα 3. Γράψτε τους φόβους σας

Γίνετε συγκεκριμένοι και γράψτε τι φοβάστε για την οδήγηση. Στη συνέχεια, περάστε και κατατάξτε αυτούς τους φόβους από αυτό που φοβάστε λιγότερο έως αυτό που προκαλεί πλήρη κρίση πανικού. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκτίθεστε σταδιακά στους φόβους σας. Αλλά, σιγά -σιγά θα περάσετε τον δρόμο σας μέσα από τους φόβους σας, ώστε να μην αισθανθείτε ποτέ πραγματικά εκτός ελέγχου.

Για παράδειγμα, το να κρατάτε τα κλειδιά στο δρόμο σας μπορεί να είναι κάτι που φοβάστε λιγότερο ενώ οδηγείτε στον αυτοκινητόδρομο μπορεί να σας προκαλέσει κρίση πανικού

Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 8
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 8

Βήμα 4. Κάντε σταδιακά βήματα

Ξεκινήστε με το λιγότερο φοβισμένο στοιχείο στη λίστα σας και σταδιακά εκθέστε τον εαυτό σας μέχρι να μην αισθάνεστε πλέον ανήσυχοι. Αφού κατακτήσετε ένα στοιχείο στη λίστα σας, προχωρήστε στο επόμενο πράγμα στη λίστα ή την κλίμακα σας. Για παράδειγμα, η λίστα σας ενδέχεται να εκτεθείτε σε φόβους όπως αυτοί (κατατάσσονται από τον ελάχιστο έως τον μεγαλύτερο φόβο):

  • Κρατήστε τα κλειδιά του αυτοκινήτου σας και κοιτάξτε το αυτοκίνητό σας στο δρόμο
  • Καθίστε μέσα στο αυτοκίνητό σας, δουλεύοντας έως και 5 λεπτά
  • Οδηγήστε γύρω από το μπλοκ
  • Οδηγήστε στη γειτονιά σας κάνοντας δεξιά στροφή και μετά αριστερά
  • Οδηγήστε σε κεντρικό δρόμο, στρίβοντας αριστερά στα φανάρια ή πινακίδες στάσης
  • Οδηγήστε σε αυτοκινητόδρομο στη δεξιά λωρίδα για 1 έως 2 εξόδους
  • Οδηγήστε σε αυτοκινητόδρομο στην αριστερή λωρίδα για 2 εξόδους
  • Οδηγήστε στον αυτοκινητόδρομο αλλάζοντας λωρίδες πέρα από τα αυτοκίνητα για 3 έως 5 εξόδους
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 9
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 9

Βήμα 5. Οδηγήστε με οδηγούς που εμπιστεύεστε

Εάν διαπιστώσετε ότι δεν αντέχετε καν να είστε επιβάτης σε αυτοκίνητο, ακολουθήστε τα βήματα της θεραπείας έκθεσης. Αντί να οδηγείτε, ίσως θελήσετε να αντιμετωπίσετε σταδιακά τον φόβο σας οδηγώντας σε ένα αυτοκίνητο με έναν οδηγό που εμπιστεύεστε. Επιλέξτε κάποιον που γνωρίζετε ότι θα οδηγήσει με τη μεγαλύτερη προσοχή. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό το άτομο, προσπαθήστε να οδηγήσετε με άλλους οδηγούς ή να οδηγήσετε σε πιο δύσκολες διαδρομές (όπως στον αυτοκινητόδρομο).

Βρείτε αυτό που σας φαίνεται πιο άνετο όταν ξεκινάτε να οδηγείτε ως επιβάτης. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε να κάθεστε στο πίσω κάθισμα. Or, ίσως σας φαίνεται λιγότερο αγχωτικό να καθίσετε δίπλα στον οδηγό. Πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει

Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 10
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 10

Βήμα 6. Δεσμευτείτε να μάθετε πώς να οδηγείτε

Οι περισσότεροι φοβούνται μήπως βρεθούν πίσω από το τιμόνι για πρώτη φορά. Για να απαλύνετε τον φόβο σας, επιλέξτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή οδήγησης που έχει μεγάλη εμπειρία στη διδασκαλία νέων οδηγών. Ένας καλός οδηγός μπορεί να σε καθησυχάσει και να σε κάνει να νιώσεις άνετα στη θέση του οδηγού.

Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή σχολής οδηγών. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι το άγχος που είχατε για την εκμάθηση οδήγησης προήλθε στην πραγματικότητα από τον προηγούμενο εκπαιδευτή σας, ειδικά αν ήταν ένας συγγενής που προσπαθούσε να σας διδάξει πώς να οδηγείτε

Μέρος 3 από 3: Λήψη βοήθειας

Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 11
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 11

Βήμα 1. Μάθετε πότε πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας

Εάν ο φόβος σας για οδήγηση διαταράσσει τη ζωή σας, θα πρέπει να λάβετε ιατρική ή ψυχολογική θεραπεία. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιον να ζητήσετε βοήθεια, επικοινωνήστε με το γιατρό σας που θα πρέπει να είναι σε θέση να σας έρθει σε επαφή με εκπαιδευμένους επαγγελματίες. Μπορεί να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας, έναν ψυχολόγο, έναν ψυχίατρο ή έναν σύμβουλο εκπαιδευμένο σε φοβίες.

Εάν είστε όλο και πιο καταθλιπτικοί από την αδυναμία σας να οδηγήσετε, φροντίστε να ζητήσετε βοήθεια. Μην προσαρμόζεστε απλά στο φόβο που σας εμποδίζει να οδηγήσετε, αυτό μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη άλλων φοβιών

Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 12
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 12

Βήμα 2. Δοκιμάστε τη θεραπεία

Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν σύμβουλο ή θεραπευτή μεμονωμένα. Εκτός από τις τεχνικές χαλάρωσης και τη θεραπεία έκθεσης, ο σύμβουλος σας μπορεί απλώς να θέλει να μιλήσετε. Η ομιλία είναι ένας σημαντικός τρόπος για να μάθει ο εγκέφαλός σας πώς να χειρίζεται τον φόβο. Θα σας δώσει την ευκαιρία να σκεφτείτε τι κρύβεται πίσω από τον φόβο και μπορεί να αντιμετωπίσει την φοβία οδήγησης.

Μην περιμένετε από τον σύμβουλό σας να σας δώσει συμβουλές. Πολλοί σύμβουλοι απλώς ακούν και κάνουν ερωτήσεις, ώστε να μπορείτε να δώσετε στοχαστικές απαντήσεις και να εξερευνήσετε τον φόβο σας

Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 13
Ξεπεράστε μια φοβία οδήγησης Βήμα 13

Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης

Αν προτιμάτε να μιλάτε για τη φοβία σας με μια ομάδα, βρείτε μια τοπική ομάδα υποστήριξης φοβικής οδήγησης για να μιλήσετε. Μπορεί επίσης να βρείτε μια ηλεκτρονική ομάδα υποστήριξης με άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοια συμπτώματα. Απλώς γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο σας.

Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με φίλους και συγγενείς. Μοιραστείτε τους φόβους σας μαζί τους και εξηγήστε τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε ότι έχετε φίλους και οικογένεια που καταλαβαίνουν τι περνάτε

Συμβουλές

  • Σκεφτείτε το σχολείο οδήγησης ή αμυντικά μαθήματα οδήγησης. Μερικοί άνθρωποι ειδικεύονται στο να βοηθούν τους αγχωμένους οδηγούς να επιστρέψουν στο δρόμο με πρακτικά πρακτικά μαθήματα σε ασφαλή μέρη που αποφοιτούν στους δρόμους ή σε μέρη που φοβάστε περισσότερο.
  • Δοκιμάστε μια ποικιλία από θεραπείες και θεραπείες. Ποτέ δεν γνωρίζετε ποια θεραπεία μπορεί να λειτουργήσει για τη συγκεκριμένη φοβία σας μέχρι να το δοκιμάσετε.
  • Άλλες μορφές θεραπείας που μπορούν να βοηθήσουν περιλαμβάνουν την υπνοθεραπεία και την απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία των κινήσεων των ματιών, αν και η έρευνα είναι αντικρουόμενη σχετικά με τη χρησιμότητά τους.

Συνιστάται: