Δεν χρειάζεται να πεινάσετε για να χάσετε βάρος. στην πραγματικότητα, δεν πρέπει. Η απώλεια βάρους με υγιή τρόπο περιλαμβάνει δέσμευση για το σχέδιό σας και υπομονή. Η τήρηση των οδηγιών για μια υγιή προσέγγιση στην απώλεια βάρους είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση του βάρους σας μόλις φτάσετε στον στόχο σας. Ο συνδυασμός του σχεδίου απώλειας βάρους με τρόπους ελέγχου του μεταβολισμού σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα και να χάσετε το βάρος σας με τον υγιή τρόπο.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Προγραμματισμός του προγράμματος απώλειας βάρους
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την απώλεια βάρους
Βεβαιωθείτε ότι πρέπει να χάσετε βάρος και ότι αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να προχωρήσετε στην απώλεια βάρους. Εάν είστε έγκυος ή έχετε ιατρική κατάσταση, το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται πρόσθετες θερμίδες για να διατηρήσει την υγεία σας, οπότε δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Εάν έχετε ιατρικές παθήσεις όπως υπέρταση, διαβήτη ή καρδιαγγειακά προβλήματα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Πολλοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του τρέχοντος βάρους και της συνολικής σωματικής υγείας, θα πρέπει να συζητηθούν με το γιατρό σας για να ξεκινήσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης
Βήμα 2. Θέστε λογικούς και ρεαλιστικούς στόχους
Η απώλεια βάρους από 0,5 έως 2 κιλά την εβδομάδα είναι μια υγιής προσέγγιση. Αφήστε στον εαυτό σας τον χρόνο που χρειάζεστε για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους, σχεδιάζοντας απώλεια έως και 2 κιλών. κάθε εβδομάδα.
- Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να ακολουθείτε δίαιτες με υποσχέσεις για γρήγορη απώλεια βάρους, μια αργή και σταθερή προσέγγιση είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος. Παρέχει επίσης αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί το δέρμα σας και σας βοηθά να χάσετε βάρος χωρίς να αναπτύξετε χαλαρό δέρμα.
- Ενώ οι δίαιτες μόδας μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα, δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα και μόλις σταματήσετε τη δίαιτα, κερδίζετε συχνά το βάρος συν περισσότερα.
Βήμα 3. Ενσωματώστε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων στο σχέδιό σας
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα συγκεκριμένα για το σώμα, την ηλικία, το φύλο και τον τρόπο ζωής σας.
Βήμα 4. Κάντε τα μαθηματικά
Μια λίβρα ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες. Για να χάσετε 1 με 2 κιλά κάθε εβδομάδα, η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων πρέπει να μειωθεί κατά περίπου 500 έως 1000 θερμίδες ή το επίπεδο δραστηριότητάς σας πρέπει να αυξηθεί για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Για παράδειγμα, μια μέτρια δραστήρια 35χρονη γυναίκα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το τρέχον βάρος της. Ένας στόχος στόχου 1400 έως 1600 θερμίδων την ημέρα θα δημιουργήσει μια κατάσταση απώλειας βάρους για αυτό το άτομο.
- Οι ημερήσιοι στόχοι θερμίδων συντελούν στην ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να είναι ένας παράγοντας που μπορεί επίσης να χρειαστεί να ληφθούν υπόψη.
Βήμα 5. Κατεβάστε μια εφαρμογή καταγραφής τροφίμων στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας και καταγράψτε ό, τι τρώτε
Με αυτόν τον τρόπο γνωρίζετε τις θερμίδες σας κάθε μέρα.
Βήμα 6. Αποφύγετε να θέσετε πολύ χαμηλό ημερήσιο στόχο θερμίδων
Αυτό μπορεί πραγματικά να σας αποτρέψει από το να χάσετε βάρος. Όταν παραλείπετε γεύματα ή καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες, το σώμα σας αρχίζει να αποθηκεύει θερμίδες ως λίπος αντί να τις καίει.
Βήμα 7. Καταλήξτε σε ένα σχέδιο που ταιριάζει στις δικές σας προτιμήσεις και αντιπάθειες
Πολλά υγιή σχέδια απώλειας βάρους υπάρχουν ήδη και μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν στις δικές σας προτιμήσεις και ανάγκες. Είτε τροποποιήσετε ένα επίσημο πρόγραμμα διατροφής είτε καταλήξετε στο δικό σας, να είστε σίγουροι ότι σας ταιριάζει και είναι ένα σχέδιο με το οποίο μπορείτε να ζήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όχι μόνο για μερικούς μήνες.
Για μια επιτυχημένη αλλαγή υγιεινού τρόπου ζωής, είναι σημαντικό το νέο σας πλάνο να ταιριάζει στη ζωή σας χωρίς μεγάλη δυσκολία. Η προσαρμογή του τρόπου που τρώτε και η άσκηση είναι ένα πράγμα, η πλήρης αλλαγή σε τρόφιμα που δεν τρώτε κανονικά και οι ασκήσεις που δεν απολαμβάνετε πιθανότατα δεν θα είναι μακροπρόθεσμα επιτυχημένες
Βήμα 8. Εξετάστε την προηγούμενη εμπειρία σας με σχέδια απώλειας βάρους
Καθώς αναπτύσσετε το σχέδιό σας, ενσωματώστε αυτό που λειτούργησε και αφήστε έξω αυτό που δεν λειτούργησε.
Βήμα 9. Ενισχύστε κάποια ευελιξία
Προσθέστε τις δικές σας προσωπικές προτιμήσεις και συμπεριλάβετε ευελιξία τόσο στις επιλογές φαγητού όσο και στη σωματική σας δραστηριότητα. Επιπλέον, σκεφτείτε την προτίμησή σας στη δίαιτα ολομόναχη ή αν προτιμάτε υποστήριξη από έναν φίλο ή ομάδα.
Βήμα 10. Δημιουργήστε ένα σχέδιο που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας
Ορισμένα προγράμματα διατροφής συνεπάγονται πρόσθετο κόστος. Το πρόσθετο κόστος μπορεί να προέρχεται από τη συμμετοχή σε γυμναστήριο, την ένταξη σε μια συγκεκριμένη ομάδα, την αγορά συγκεκριμένων ειδών διατροφής, όπως συμπληρώματα ή γεύματα, ή την παρακολούθηση τακτικών ραντεβού ή ομαδικών συναντήσεων.
Βήμα 11. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα και κάντε το μέρος του σχεδίου σας
Εξετάστε το ενδεχόμενο να επεκτείνετε τις δραστηριότητες που ήδη απολαμβάνετε, όπως περπάτημα, χορό Zumba, ποδηλασία ή γιόγκα. Καθιερώστε μια ρουτίνα φυσικής δραστηριότητας με την οποία μπορείτε να ζήσετε, μακροπρόθεσμα. Μια ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα και μυϊκή ανάπτυξη είναι ιδανική, αλλά η αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Βήμα 12. Ορίστε τον στόχο δραστηριότητάς σας
Εργαστείτε για 150 λεπτά ή περισσότερο την εβδομάδα μέτριας φυσικής δραστηριότητας, ή 75 λεπτά για πιο έντονη αερόβια δραστηριότητα ή άσκηση, κατανέμονται ομοιόμορφα όλη την εβδομάδα.
Βήμα 13. Αναγνωρίστε τη διαφορά μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και άσκησης
Η φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει τα πράγματα που κάνετε ήδη καθημερινά, όπως περπάτημα, δουλειές του σπιτιού, δουλειά στην αυλή και τρέξιμο στην αυλή με τα παιδιά, τα εγγόνια ή το κατοικίδιο της οικογένειας. Η άσκηση περιλαμβάνει δομημένες, προγραμματισμένες και επαναλαμβανόμενες μορφές δραστηριότητας που κάνετε τακτικά.
Ωστόσο, η προσθήκη πρόσθετης φυσικής δραστηριότητας (ανεβαίνοντας τις σκάλες και όχι το ασανσέρ, περπατώντας παρά οδηγώντας κ.λπ.) μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας
Βήμα 14. Υπολογίστε τον τρέχοντα και στοχευόμενο ΔΜΣ σας
Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει ποιος είναι ο δείκτης μάζας σώματος ή ο ΔΜΣ σας. Ένα υγιές εύρος ΔΜΣ κυμαίνεται μεταξύ 18,5 και 25.
- Ο τύπος για τον υπολογισμό του ΔΜΣ είναι λίγο μπερδεμένος, αλλά αν θέλετε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας, ακολουθήστε αυτά τα βήματα. Ο ΔΜΣ σας είναι το βάρος σας σε κιλά (όχι λίβρες) διαιρούμενο με το ύψος σας (σε μέτρα) στο τετράγωνο.
- Εδώ είναι ένα παράδειγμα. Για κάποιον που έχει ύψος 5 πόδια και 6 ίντσες και ζυγίζει 165 κιλά, ο τύπος αποκαλύπτει ότι ο ΔΜΣ είναι 27,3.
- Μετατρέψτε τις λίρες σε κιλά. Κάντε το πολλαπλασιάζοντας το βάρος σε λίβρες με 0,45. Άρα 165 x 0,45 = 74,25. Στη συνέχεια, μετατρέψτε το ύψος σε μέτρα. 5 πόδια 6 ίντσες είναι 66 ίντσες. Πολλαπλασιάστε το 66 με 0,025 για να πάρετε 1,65 μέτρα. Στη συνέχεια, τετραγωνίστε αυτόν τον αριθμό πολλαπλασιάζοντάς τον έναντι του εαυτού του, οπότε 1,65 x 1,65 = 2,72. Διαιρέστε τον νέο αριθμό βάρους με τον νέο αριθμό ύψους. 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Ο ΔΜΣ αυτού του ατόμου είναι 27,3.
Βήμα 15. Δεσμευτείτε στο σχέδιό σας
Η επιτυχής απώλεια βάρους απαιτεί δέσμευση για τον εαυτό σας για να τηρήσετε το σχέδιό σας μακροπρόθεσμα.
Βήμα 16. Γίνετε μέλος σε μια online ομάδα υποστήριξης
Βήμα 17. Δημιουργήστε μια γραπτή σύμβαση
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να γράψουν το σχέδιό σας γραπτώς. Συμπεριλάβετε γιατί θέλετε να χάσετε το βάρος, το ίδιο το πρόγραμμα, πόσα κιλά θέλετε να χάσετε και την ημερομηνία -στόχο για να φτάσετε το επιθυμητό βάρος. Στη συνέχεια, υπογράψτε το σαν να υπογράφετε συμβόλαιο.
Μέρος 2 από 4: Ανάπτυξη των οδηγιών για τα τρόφιμά σας
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε στοιχεία από κάθε ομάδα τροφίμων, για κάθε γεύμα, στο σχέδιό σας
Οι 5 ομάδες τροφίμων περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά. Το πιάτο σας πρέπει να καλύπτεται μέχρι τη μέση με πράσινα λαχανικά και φρούτα και το άλλο μισό με πρωτεΐνη και δημητριακά. Τα καλύτερα γαλακτοκομικά προϊόντα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι χωρίς λιπαρά (άπαχα) και χαμηλά σε λιπαρά (λιγότερο από 1% λιπαρά).
- Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, φασόλια και ψάρια. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αυγά είναι επίσης πηγές πρωτεϊνών.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε 3 μερίδες την ημέρα γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσπαθήστε να αποφύγετε το τυρί κρέμα, την κρέμα και το βούτυρο.
- Επιλέξτε κυρίως προϊόντα από δημητριακά ολικής αλέσεως. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν αλεύρι ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι. Αποφύγετε τη συσκευασμένη βρώμη, η οποία συχνά περιέχει πολλή ζάχαρη.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα περισσότερα τρόφιμα και αποτελούν εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων. Ενώ τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή, περιέχουν θερμίδες και σάκχαρα, οπότε περιορίστε την ημερήσια πρόσληψή σας σε περίπου 4 μερίδες, που είναι περίπου 2 φλιτζάνια.
Βήμα 2. Αποφύγετε τις κενές θερμίδες
Τα στερεά λίπη και τα σάκχαρα προσθέτουν θερμίδες αλλά όχι θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα που τρώμε. Παραδείγματα τροφίμων με κενές θερμίδες περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, γλυκά, πίτσα, παγωτό, αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, ποτά φρούτων, λουκάνικα, χοτ ντογκ και μπέικον.
Βήμα 3. Επιλέξτε υγιεινά κατεψυγμένα έτοιμα δείπνα
Σαφώς, η προετοιμασία των γευμάτων σας με φρέσκα υλικά είναι ο καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος. Όλοι όμως έχουν μέρες που το μαγείρεμα των γευμάτων από την αρχή δεν ταιριάζει στο πρόγραμμα. Τα παγωμένα δείπνα έχουν εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου και υπάρχουν μερικές υγιεινές επιλογές εκεί έξω.
Ακολουθήστε αυτές τις βασικές οδηγίες καθώς επιλέγετε κατεψυγμένα γεύματα. Επιλέξτε γεύματα που περιλαμβάνουν μερίδες άπαχου κρέατος, ψαριού ή πουλερικών, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να στοχεύσετε γεύματα που έχουν 300 έως 350 θερμίδες, 10 έως 18 γραμμάρια συνολικού λίπους, λιγότερο από 4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, λιγότερο από 500 mg νατρίου, 5 γραμμάρια ή περισσότερες φυτικές ίνες, 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 10% των συνιστώμενων ημερήσιων τιμών για βιταμίνες και μέταλλα
Βήμα 4. Ελέγξτε τις θερμίδες στη συσκευασία των τροφίμων
Είναι ευκολότερο να παρακολουθείτε θερμίδες και να απολαμβάνετε το φαγητό αγοράζοντας προ-μερίδες φαγητού. 100 θερμίδες ανά σάκο ποπ κορν, 110 θερμίδες ανά παγωτό, ακόμη και σνακ σε μερίδες που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε τις θερμίδες και να μειώσετε την επιθυμία να φάτε πάρα πολύ.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε πολιτιστικά και εθνικά τρόφιμα στο σχέδιό σας
Οι συγκεκριμένες πολιτισμικές ή εθνοτικές προτιμήσεις είναι τρόπος ζωής για πολλούς ανθρώπους. Συμπεριλάβετε τις αγαπημένες σας, αλλά υγιεινές, πολιτιστικές και εθνοτικές επιλογές τροφίμων στο σχέδιό σας για απώλεια βάρους.
Βήμα 6. Πίνετε άφθονο νερό
Ενώ το να πίνεις πολύ νερό είναι ένα μεγάλο μέρος ορισμένων προγραμμάτων διατροφής, άλλα δίνουν λιγότερη έμφαση στην ποσότητα και απλά τονίζουν τη σημασία της πρόσληψης νερού για λόγους γενικής υγείας. Ορισμένοι ειδικοί αναφέρουν ότι το να πίνεις νερό όταν πεινάς σε βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτος, και επομένως ελέγχει ότι το στομάχι σου στέλνει στον εγκέφαλό σου ότι πρέπει να φας.
Βήμα 7. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και τα αθλητικά ποτά
Πέρα από το να πίνετε άφθονο νερό, συμπεριλάβετε καφέ και τσάι, χωρίς τα πρόσθετα γλυκαντικά, ως μέρος του σχεδίου σας. Περιορίστε την πρόσληψη ποτών διαίτης, γάλακτος εκτός από άπαχο, χυμό φρούτων και αλκοόλ.
Μέρος 3 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Σπάστε τις παλιές σας διατροφικές συνήθειες
Το συναισθηματικό ή άνετο φαγητό παρεμποδίζει τη διατροφική διατροφή. Σκεφτείτε υγιεινά τρόφιμα που σας αρέσουν και μπορούν να αντικαταστήσουν τα παλιά ανθυγιεινά τρόφιμα άνεσης.
Αναζητήστε ανταλλαγές υγιεινών συνταγών για τα αγαπημένα σας πιάτα, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο περιορισμένοι
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στο πώς τα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε σωματικά
Το να τρώτε κάτι τηγανητό μπορεί να έχει καλή γεύση σήμερα, αλλά το επόμενο πρωί μπορεί να μην αισθάνεστε τόσο καλά.
Βήμα 3. Επιβραδύνετε καθώς τρώτε
Το στομάχι σας θα αρχίσει να αισθάνεται γεμάτο εάν επιβραδύνετε καθώς τρώτε. Συζητήστε με κάποιον ή βάλτε το πιρούνι ανάμεσα σε μπουκιά, για να επιτρέψετε στο στομάχι σας να πει στον εγκέφαλό σας ότι χορταίνετε.
Βήμα 4. Διαβάστε τις ετικέτες
Έχετε επίγνωση του τι σκοπεύετε να φάτε και διαβάστε τις ετικέτες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αυτό που σχεδιάσατε.
Ορισμένες συσκευασίες μπορεί να είναι παραπλανητικές για σκοπούς μάρκετινγκ, οπότε η εξέταση της ετικέτας διατροφής είναι απαραίτητη
Βήμα 5. Μιλήστε διαφορετικά για το φαγητό
Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο ευχάριστα από άλλα, χωρίς αμφιβολία. Πάρτε τον έλεγχο της εμπειρίας νέων τροφών αφαιρώντας τις λέξεις "Δεν μπορώ να το φάω αυτό" και πείτε "δεν το τρώω αυτό". Αλλάζοντας τον τρόπο που μιλάτε για το φαγητό, σας δίνει τον έλεγχο της επιλογής τροφίμων που δεν τρώτε συνήθως.
Αντί να μιλάτε για τα τρόφιμα που δεν μπορείτε πλέον να έχετε, μιλήστε για όλα τα τρόφιμα που προσθέτετε όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες κ.λπ. Η μετατόπιση της νοοτροπίας σας από τον περιορισμό στην προσθήκη μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά
Βήμα 6. Πρακτική υγιεινής διατροφής κάθε μέρα και όλη την ημέρα
Φάτε πρωινό, προγραμματίστε εκ των προτέρων για να ξέρετε τι θα φάτε όταν πεινάσετε, αποφύγετε την υπερκατανάλωση που μπορεί να συμβεί όταν παρακολουθείτε τηλεόραση και φάτε πρώτα τις υγιεινές επιλογές τροφίμων. Άλλες ρουτίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν περιλαμβάνουν την κατανάλωση μικρότερων γευμάτων ή σνακ, όλη την ημέρα αντί για 3 μεγαλύτερα γεύματα.
Βήμα 7. Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα
Η κλίμακα μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε το σχέδιό σας εάν χρειάζεται και να παραμείνετε σε καλό δρόμο για την επίτευξη του στόχου σας.
Βήμα 8. Ρυθμίστε το ντουλάπι και την κουζίνα σας για να σας βοηθήσουν
Αυτό που μπορείτε να δείτε στο ντουλάπι σας ή μπορεί εύκολα να φτάσετε, μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Κρατήστε τα φρούτα στον πάγκο και ψιλοκομμένα λαχανικά στο ψυγείο. Η εύκολη πρόσβαση σε υγιεινές επιλογές μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ανθυγιεινών σνακ.
Βήμα 9. Μειώστε τον πειρασμό
Απαλλαγείτε από τα μπισκότα και το παγωτό. Έχοντας τα δελεαστικά τρόφιμα κοντά σας μπορεί να σας απομακρύνει από το σχέδιό σας.
Βήμα 10. Χρησιμοποιήστε μικρότερα μεγέθη πιάτων
Τα μικρότερα πιάτα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των μερίδων, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του γεύματος. Πάντα τρώτε από ένα πιάτο σε αντίθεση με ένα κουτί, τσάντα ή χαρτοκιβώτιο.
Μπορείτε να προ-μερίδες μερίδες φαγητών σνακ και να τις αφήσετε στο ντουλάπι σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής από το δοχείο. Τα παντοπωλεία έχουν επίσης πολλές προ-μερίδες επιλογών
Βήμα 11. Κοιμηθείτε πολύ
Τα άτομα που κοιμούνται αρκετά καίνε έως και 5% περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από ό, τι τα άτομα που δεν κοιμούνται καλά. Επιπλέον, ο ύπνος που χρειάζεστε αυξάνει την ποσότητα λίπους που χάνετε σε σύγκριση με τους ανθρώπους που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ.
Βήμα 12. Επιστρέψτε στον δρόμο μετά από μια οπισθοδρόμηση
Η ζωή συμβαίνει. Γάμοι, δείπνα με σκεπαστά πιάτα, πάρτι γενεθλίων, σνακ για την ημέρα του παιχνιδιού ή μια βραδινή έξοδος στην πόλη, όλα μπορούν να περιλαμβάνουν κατανάλωση ή κατανάλωση θερμίδων που δεν περιλαμβάνονται στο σχέδιό σας.
- Σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να είχατε κάνει διαφορετικά και προγραμματίστε εκ των προτέρων, ώστε να είστε έτοιμοι για αυτές τις δύσκολες εκδηλώσεις την επόμενη φορά.
- Αποφύγετε τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα». Το ότι μπερδεύτηκες μία φορά, δεν σημαίνει ότι μπορείς να ξεφύγεις από τον έλεγχο και να έχεις οτιδήποτε άλλο θέλεις. Συνέβη, προχωρήστε και μην είστε τόσο σκληροί με τον εαυτό σας.
Βήμα 13. Ζητήστε βοήθεια
Η συζήτηση με τους φίλους και την οικογένειά σας για το πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στον στόχο σας. Μπορεί να έχετε έναν φίλο που θα θέλει να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Διατίθενται επίσης ομάδες υποστήριξης που μπορούν να δώσουν ενθάρρυνση, καθώς και προσωπικές συμβουλές για αγώνες που αντιμετωπίζουν.
Η κοινή χρήση των στόχων σας μπορεί επίσης να αποτρέψει τους άλλους από το να έχουν κακές επιρροές όταν γνωρίζετε ότι είστε σοβαροί για την απώλεια βάρους
Μέρος 4 από 4: Ζητώντας βοήθεια από το γιατρό σας
Βήμα 1. Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα απώλειας βάρους
Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για την απώλεια βάρους είναι κατάλληλα για εσάς. Ο FDA έχει εγκρίνει πρόσφατα διάφορους παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Η χρήση συνταγογραφούμενων προϊόντων θα εξαρτηθεί από το υπάρχον θεραπευτικό σχήμα φαρμάκων, τις ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να έχετε και το βάρος που πρέπει να χάσετε.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα προϊόντα που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή, εκτός εάν συμφωνεί ο γιατρός σας
Τα εξωχρηματιστηριακά προϊόντα απώλειας βάρους δεν έχουν μελετηθεί και δοκιμαστεί ως προς την αποτελεσματικότητα με τον τρόπο που έχουν συνταγογραφηθεί τα προϊόντα. Ο γιατρός σας μπορεί να σκεφτεί για εσάς προϊόντα χωρίς ιατρική συνταγή, αλλά είναι σημαντικό να το συζητήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτόν τον τύπο προϊόντος.
Βήμα 3. Εξετάστε μορφές χειρουργικής επέμβασης
Για μερικούς ανθρώπους, η εξέταση χειρουργικών επιλογών μπορεί να είναι ο ασφαλέστερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για να επιτύχει τον στόχο απώλειας βάρους του. Μόνο ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει σωστά την κατάστασή σας και να καθορίσει εάν αυτές οι επιλογές είναι κατάλληλες για εσάς.
- Τέσσερις διαδικασίες γίνονται συνήθως για να βοηθήσουν τα άτομα να χάσουν βάρος. Αυτός ο τύπος διαδικασίας ονομάζεται βαριατρική χειρουργική. Δύο κύριες λειτουργίες παρέχονται από τις διαθέσιμες διαδικασίες.
- Οι δύο λειτουργίες περιλαμβάνουν περιορισμό, ο οποίος περιορίζει φυσικά την ποσότητα τροφής που μπορεί να περιέχει το στομάχι και δυσαπορρόφηση, η οποία συντομεύει το λεπτό έντερο για να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων και των θρεπτικών ουσιών που απορροφά το σώμα.
- Οι 4 συνηθισμένες διαδικασίες ονομάζονται γαστρική παράκαμψη roux-en-Y, λαπαροσκοπική ρυθμιζόμενη γαστρική ζώνη, γαστρεκτομή μανικιών και διακόπτης δωδεκαδακτύλου με χολοπιγκρεατική εκτροπή.
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για τα φάρμακά σας
Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει, παρόλο που δεν το καταλαβαίνετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα που προκαλούν αύξηση βάρους ή αυξάνουν την όρεξή σας. Μιλώντας με το γιατρό σας σχετικά με τους στόχους σας για απώλεια βάρους, ορισμένα από τα φάρμακά σας μπορεί να αλλάξουν ή να προσαρμοστεί η δόση, για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας.
Βήμα 5. Συζητήστε το πρόγραμμα άσκησής σας με το γιατρό σας
Ανάλογα με το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε, τυχόν υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις και την ηλικία σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει σε ασκήσεις και δραστηριότητες που είναι ασφαλείς για εσάς. Οι επαγγελματίες υγείας, όπως ο γιατρός σας ή ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος, είναι μεγάλοι πόροι για πληροφορίες, καθοδήγηση και υποστήριξη.
Βήμα 6. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας
Μην χτυπάτε τον εαυτό σας εάν τρώτε υπερβολικά, πάρτε μια ανάσα και ξεκινήστε φρέσκα την επόμενη μέρα. Δεν γίναμε υπέρβαροι με την υπερφαγία κάθε τόσο, η υπερκατανάλωση τροφής ήταν καθημερινή συνήθεια.
Βήμα 7. Κάντε υπομονή
Χρειάζονται περίπου 8 μήνες για να αλλάξετε μια συνήθεια και μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πιο υγιείς και οι άνθρωποι αναφέρουν πόσο υπέροχα φαίνεστε, θα ξέρετε ότι είστε στο σωστό δρόμο!
Συμβουλές
- Όταν ασκείστε για πρώτη φορά, μην το παρακάνετε. Είναι πιο πιθανό να μάθετε να απολαμβάνετε την άσκηση εάν ξεκινήσετε σταδιακά.
- Μην πεινάς. Το σώμα σας αποθηκεύει περισσότερες θερμίδες ως λίπος, αντί να τις καίει, όταν η πρόσληψη θερμίδων μειωθεί δραστικά.
- Κρατήστε τα λαχανικά κοντά στο μπροστινό μέρος του ψυγείου και τα φρούτα στον πάγκο.
- Σταματήστε να πίνετε ποτά με ζάχαρη. Ένα ποτήρι κοκ περιέχει 8-10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Δοκιμάστε νερό, τσάι ή μαύρο καφέ.
- Η υγιής απώλεια βάρους συμβαίνει με σταθερό ρυθμό. Θυμηθείτε ότι στοχεύετε σε μια μόνιμη αλλαγή, όχι μια γρήγορη λύση.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Εάν επιλέξετε φαστ φουντ, μείνετε στο πιο υγιεινό άκρο του μενού. Τα περισσότερα μέρη προσφέρουν τώρα μια ποικιλία από επιλογές σαλάτας και φρούτων.
- Μην ξεγελιέστε από προϊόντα που ισχυρίζονται "χαμηλά λιπαρά", "λιγότερη ζάχαρη", "δίαιτα" και "χαμηλές θερμίδες". Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής για να δείτε μόνοι σας τα επίπεδα ζάχαρης, λιπαρών και υδατανθράκων που περιέχουν.
- Εμπλέξτε όλη την οικογένειά σας σε συνήθειες για υγιεινή διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτή είναι μια υγιεινή επιλογή για όλους.
- Μειώστε τη χρήση αλκοολούχων ποτών. Το αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας, περιέχει πολλές θερμίδες.
- Μην τρώτε καθόλου υδατάνθρακες, ζάχαρη, λίπη ή αλάτι. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για το σώμα σας. Μειώστε μόνο το ποσό κατά λίγο, αλλά ποτέ στο μηδέν.
