Πώς να μειώσετε το άγχος (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να μειώσετε το άγχος (με εικόνες)
Πώς να μειώσετε το άγχος (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να μειώσετε το άγχος (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να μειώσετε το άγχος (με εικόνες)
Βίντεο: 8 Ύπουλα Σημάδια Για Το Άγχος & Πως Να Χαλαρώσετε Σε 5' 2024, Μάρτιος
Anonim

Το άγχος είναι η αίσθηση ότι βρίσκεστε υπό υπερβολική ψυχική ή συναισθηματική πίεση. Η πίεση γίνεται άγχος όταν αισθάνεστε ανίκανοι να ανταπεξέλθετε. Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στο άγχος και βιώνει διαφορετικά στρεσογόνα, ή πράγματα που προκαλούν άγχος. Οι συνήθεις στρεσογόνοι παράγοντες περιλαμβάνουν τη δουλειά, τις σχέσεις και τα χρήματα. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε, σκέφτεστε και συμπεριφέρεστε. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη λειτουργία του σώματός σας. Τα κοινά σημεία άγχους περιλαμβάνουν άγχος, ανησυχητική σκέψη, προβλήματα ύπνου, εφίδρωση, απώλεια όρεξης και δυσκολία συγκέντρωσης, μεταξύ άλλων. Αξίζει να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε διαφορετικές στρατηγικές και τεχνικές για τη διαχείριση του άγχους σας προτού υπάρξουν σοβαρές συνέπειες για την ψυχική και σωματική σας ευεξία.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Χαλαρώστε το σώμα σας

Μειώστε το στρες Βήμα 1
Μειώστε το στρες Βήμα 1

Βήμα 1. Άσκηση

Μόνο 30 με 45 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πολύ πιο υγιείς και να έχετε τον έλεγχο της ζωής σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει το άγχος, να μειώσει την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη γνωστική σας λειτουργία. Η άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, χημικές ουσίες που προκαλούν θετικά συναισθήματα. Ακολουθούν μερικοί υπέροχοι τρόποι άσκησης:

  • Ασχοληθείτε με το τρέξιμο. Το τρέξιμο απελευθερώνει ενδορφίνες και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπέροχα αφού το κάνετε. Δοκιμάστε να θέσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας, όπως να τρέξετε έναν αγώνα 5k ή 10k. Αυτό θα σας κρατήσει κίνητρα και θα σας κάνει να νιώσετε πιο ικανοί να ανταποκριθείτε και να αντιμετωπίσετε προκλήσεις.
  • Γίνετε μέλος μιας πισίνας και κολυμπήστε ένα μίλι κάθε δεύτερη μέρα. Βυθίζοντας τον εαυτό σας στο νερό θα σας κάνει να νιώσετε πιο δυνατοί και θα ξεπλύνετε κάθε αγχωτική σκέψη σας. Αυτή είναι επίσης μια καλή δραστηριότητα εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις ή τους μυς.
  • Πάρτε μάθημα γιόγκα. Η γιόγκα δεν είναι υπέροχη μόνο για σας σωματικά, αλλά θα σας βοηθήσει να μάθετε να ρυθμίζετε την αναπνοή σας και τις περιπλανήσεις του μυαλού σας.
  • Γίνετε μέλος σε ομαδικό άθλημα, όπως μπόουλινγκ, βόλεϊ ή σόφτμπολ. Θα μπορείτε να κάνετε νέους φίλους και να προπονείστε ταυτόχρονα. Με άλλα λόγια, έχετε τα οφέλη της κοινωνικοποίησης και της άσκησης με μια κίνηση.
  • Ασχοληθείτε με την πεζοπορία. Θα νιώσετε λιγότερο άγχος εάν περάσετε περισσότερο χρόνο στη φύση και εκτεθείτε στον καθαρό αέρα.
Κάντε μασάζ στον συνεργάτη σας Βήμα 29
Κάντε μασάζ στον συνεργάτη σας Βήμα 29

Βήμα 2. Κάντε ένα μασάζ

Η θεραπεία μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Ένα μασάζ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να ελαχιστοποιήσετε τη σωματική και συναισθηματική ένταση που βιώνετε. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας κάνοντας μασάζ στο λαιμό, τους πήχεις και τις παλάμες σας, ζητήστε από έναν φίλο να σας κάνει μασάζ ή ακόμη και να πάτε σε έναν επαγγελματία μασέρ.

  • Ένα επαγγελματικό μασάζ μπορεί να είναι ακριβό, αλλά αξίζει τον κόπο. Ένας μασέρ θα μπορεί κυριολεκτικά να ζυμώσει λίγο από το άγχος του σώματός σας. Ελέγξτε εάν η θεραπεία μασάζ καλύπτεται από το ασφαλιστικό σας σχέδιο.
  • Το μασάζ είναι επίσης εξαιρετικό προκαταρκτικό παιχνίδι. Εάν έχετε κάποιον πρόθυμο, ζητήστε του να σας κάνει μασάζ στα πόδια ή στην πλάτη και δείτε πού θα σας οδηγήσει.
Μειώστε το στρες Βήμα 3
Μειώστε το στρες Βήμα 3

Βήμα 3. Τρώτε καλά

Η διατήρηση της σωστής διατροφής είναι το κλειδί για τη μείωση του άγχους. Τα καλά θρεμμένα σώματα είναι καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν τις σωματικές και συναισθηματικές παρενέργειες του στρες. Επιπλέον, το άγχος συσχετίζεται με την υπερκατανάλωση τροφής. οι άνθρωποι τείνουν να αναζητούν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όταν αισθάνονται άγχος. Εάν θέλετε να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας, τότε θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας. Δείτε πώς να το κάνετε:

  • Φάτε ένα υγιεινό πρωινό. Το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, οπότε αφιερώστε χρόνο για να φάτε υγιεινούς υδατάνθρακες όπως πλιγούρι βρώμης, πρωτεΐνες όπως άπαχη γαλοπούλα ή ζαμπόν και μια υγιεινή μερίδα φρούτων και λαχανικών.
  • Τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Το να μην παραλείπετε γεύματα, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι ή αγχωμένοι είστε, θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη ρουτίνα σας και θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια.
  • Αφιερώστε χρόνο για υγιεινά σνακ που θα διατηρήσουν την ενέργειά σας υψηλή όλη την ημέρα. Μεταφέρετε ένα μήλο, μια μπανάνα ή μια σακούλα αμύγδαλα. Αποφύγετε τα σνακ που θα σας κάνουν να νιώσετε ανθυγιεινά και ληθαργικά, όπως ένα σνακ με ζάχαρη ή μια σόδα.
  • Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και ζάχαρης. Η καφεΐνη, το αλκοόλ και η ζάχαρη μπορεί να σας δώσουν μια προσωρινή ώθηση, αλλά συχνά οδηγούν σε ενέργεια και διάθεση αργότερα. Ο περιορισμός αυτών των πραγμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα. Βοηθήστε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, αλλάζοντας καφεΐνη, ζάχαρη και αλκοολούχα ποτά με νερό ή τσάι από βότανα για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο.
Μειώστε το στρες Βήμα 4
Μειώστε το στρες Βήμα 4

Βήμα 4. Ενσωματώστε βότανα και τσάγια που ανακουφίζουν από το άγχος στο καθημερινό σας πρόγραμμα

Μια σειρά από βότανα και τσάγια μπορούν να έχουν μια ηρεμιστική δράση και να μειώσουν την αϋπνία, το άγχος ή το θυμό που προκαλείται από το άγχος. Πάντα να φροντίζετε να συμβουλεύεστε το γιατρό σας ή άλλο επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε νέα βότανα ή συμπληρώματα. Τα πιο συνηθισμένα βότανα και τσάγια που χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση από το άγχος περιλαμβάνουν:

  • Χαμομήλι - Το φυτό χαμομήλι ήταν δημοφιλές λόγω του ευρέος φάσματος θεραπευτικών ιδιοτήτων του και της εύκολης διαθεσιμότητάς του. Perhapsσως πιο συχνά καταναλώνεται ως τσάι, το χαμομήλι χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση των συμπτωμάτων που προκαλούνται από το στρες, όπως αϋπνία και στομαχικές διαταραχές.
  • Passionflower - Τα φυτά Passionflower έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διαταραχών ύπνου, άγχους και γαστρεντερικών προβλημάτων. Πρόσφατη έρευνα έχει υποδείξει ότι το πασιφλόρα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα συνταγογραφικά χημικά φάρμακα στη θεραπεία του άγχους. Το Passionflower καταναλώνεται συνήθως ως τσάι.
  • Λεβάντα - Η έρευνα έχει δείξει ότι η λεβάντα μπορεί να παράγει ηρεμιστικά, καταπραϋντικά και ηρεμιστικά αποτελέσματα όταν εισπνέεται το άρωμα της. Για το λόγο αυτό, η λεβάντα χρησιμοποιείται συχνά σε έλαια αρωματοθεραπείας, τσάι, σαπούνια, τζελ μπάνιου και λοσιόν, μεταξύ πολλών άλλων εμπορικών προϊόντων.
  • Ρίζα βαλεριάνας - Η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του άγχους και της αϋπνίας, αν και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για περισσότερο από ένα μήνα.
Μειώστε το στρες Βήμα 5
Μειώστε το στρες Βήμα 5

Βήμα 5. Βελτιώστε το πρόγραμμα ύπνου σας

Ο ύπνος είναι απλά πολύ σημαντικός για βραχυπρόθεσμα και θυσίες. Η βελτίωση του προγράμματος ύπνου θα σας βοηθήσει πολύ στη μείωση του άγχους, καθώς ο ύπνος επηρεάζει τη μνήμη, την κρίση και τη διάθεσή σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί θα ήταν πιο ευτυχισμένοι, υγιείς και ασφαλέστεροι αν κοιμόντουσαν επιπλέον 60-90 λεπτά κάθε βράδυ.

  • Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου την ημέρα για να έχουν έναν υγιή ύπνο. Ο υπερβολικός ή μη επαρκής ύπνος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γκρινιάρης και ανίκανοι να αντιμετωπίσετε τις ευθύνες σας.
  • Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ποσότητα κάθε βράδυ. Μην κοιμάστε πέντε ώρες την ημέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και μετά κοιμηθείτε δέκα ώρες την ημέρα τα Σαββατοκύριακα, διαφορετικά θα αισθανθείτε ακόμη πιο ανισορροπημένοι και κουρασμένοι.
  • Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα κάνει τη ρουτίνα σας ακόμα πιο τακτική και θα σας διευκολύνει να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε.
  • Περάστε μια ώρα αποσυμπίεση στο κρεβάτι πριν κοιμηθείτε. Διαβάστε ή ακούστε ήρεμη μουσική ή γράψτε στο ημερολόγιό σας. Μην βλέπετε τηλεόραση και μην κοιτάτε το τηλέφωνό σας, καθώς μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χαλαρώσετε και να βάλετε το μυαλό και το σώμα σας σε κατάσταση ύπνου.
Μειώστε το στρες Βήμα 6
Μειώστε το στρες Βήμα 6

Βήμα 6. Συντονιστείτε τακτικά στο σώμα σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι διαχωρίζουν τον φυσικό εαυτό τους από τον ψυχικό τους εαυτό. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να κάνετε check in μαζί και να σαρώσετε διανοητικά το σώμα σας για να καταλάβετε πώς το άγχος το επηρεάζει.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε μέχρι το τριχωτό της κεφαλής, παρατηρώντας πώς αισθάνεται το σώμα σας και πού υπάρχει οποιαδήποτε ένταση. Μην εργάζεστε για να αλλάξετε τίποτα ή να χαλαρώσετε εκείνους τους τεταμένους τομείς, απλά να τους γνωρίζετε.
  • Για μερικά λεπτά, ξαπλώστε ξεκουραζόμενοι και αναπνέοντας σε όλες τις περιοχές του σώματός σας, από πάνω προς τα κάτω. Φανταστείτε την αναπνοή να ρέει σε κάθε μέρος του σώματος καθώς φτάνετε σε αυτό.
Μειώστε το στρες Βήμα 7
Μειώστε το στρες Βήμα 7

Βήμα 7. Αποσυμπίεση

Τοποθετήστε ένα ζεστό περιτύλιγμα ή ένα πανί γύρω από το λαιμό και τους ώμους σας για 10 λεπτά καθώς κλείνετε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το πρόσωπο, το λαιμό και τους ώμους σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις ή Acuball για να κάνετε μασάζ σε αυτούς τους μυς του κεφαλιού, του λαιμού και των ώμων όπου πολλοί από εμάς κρατάμε την έντασή μας. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στην πλάτη σας και τον τοίχο ή το πάτωμα, ανάλογα με το τι είναι πιο εύκολο και πιο άνετο για εσάς. Ακουμπήστε την μπάλα και ασκήστε ήπια πίεση στην πλάτη σας για έως και 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινήστε τη μπάλα σε άλλη περιοχή για να αποσυμπιέσετε το συγκεκριμένο σημείο

Μέρος 2 από 4: Χαλαρώστε το μυαλό σας

Μειώστε το στρες Βήμα 8
Μειώστε το στρες Βήμα 8

Βήμα 1. Διαβάστε

Το διάβασμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να αποκτήσετε γνώσεις. Είναι επίσης ένας υπέροχος τρόπος να ξυπνήσετε το μυαλό σας το πρωί και να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί το βράδυ. Είτε διαβάζετε ιστορική μυθοπλασία είτε ένα ρομαντικό ρομαντισμό, η απορρόφηση σε έναν άλλο κόσμο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ακόμη και μόνο έξι λεπτά ανάγνωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το επίπεδο του άγχους σας κατά τα δύο τρίτα.

  • Εάν βοηθά, μπορείτε να διαβάσετε με ήρεμη κλασική μουσική στο παρασκήνιο πριν πάτε για ύπνο.
  • Κρατήστε μια καλή πηγή φωτός κοντά για να προστατέψετε τα μάτια σας, αλλά μειώστε τα φώτα γύρω σας καθώς διαβάζετε για να κάνετε τον εαυτό σας πιο ήρεμο και να χαλαρώσετε.
  • Αν σας αρέσει το διάβασμα και θέλετε να το κάνετε πιο κοινωνικό, εγγραφείτε σε μια λέσχη βιβλίων. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να διαβάζει και να κάνει φίλους στη διαδικασία. Και πάλι, μπορείτε να χτυπήσετε δύο πουλιά με μια πέτρα εδώ για να μειώσετε το επίπεδο άγχους σας: κάντε κάτι που αγαπάτε και έχετε σημαντικές αλληλεπιδράσεις με τους άλλους.
Μειώστε το στρες Βήμα 9
Μειώστε το στρες Βήμα 9

Βήμα 2. Σκεφτείτε θετικά

Γίνετε θετικοί στοχαστές και απολαύστε περισσότερη ευχαρίστηση στις καθημερινές σας αλληλεπιδράσεις. Οι ψυχολόγοι έχουν δείξει ότι οι αισιόδοξοι και οι απαισιόδοξοι αντιμετωπίζουν συχνά τις ίδιες αποτυχίες και προκλήσεις, αλλά ο αισιόδοξος τα αντιμετωπίζει με καλύτερο τρόπο.

Σκεφτείτε καθημερινά 3 μικρά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. αυτό θα σας βοηθήσει να σας υπενθυμίσω όλα τα θετικά στοιχεία της ζωής σας ακόμα και όταν αισθάνεστε αγχωμένοι. Η θετική σκέψη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια μικρή προοπτική

Μειώστε το στρες Βήμα 10
Μειώστε το στρες Βήμα 10

Βήμα 3. Γελάστε περισσότερο

Το γέλιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος. Πολλοί γιατροί, όπως ο Patch Adams, πιστεύουν ότι το χιούμορ μπορεί να επηρεάσει θετικά την ανάρρωση από ασθένειες και χειρουργικές επεμβάσεις. Μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι το ίδιο το χαμόγελο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι.

  • Το γέλιο απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ενισχύουν τη διάθεσή σας.
  • Η χρήση χιούμορ σας επιτρέπει να πάρετε πίσω τη δύναμή σας. Το χιούμορ μας επιτρέπει να δούμε τα πράγματα με διαφορετικό πρίσμα. Μπορεί να γυρίσει ό, τι σε αγχώνει στο μυαλό του. Συχνά γελοιοποιεί την εξουσία. Μπορεί να σας δώσει έναν νέο τρόπο να δείτε αυτό που σας ενοχλεί. Το γέλιο και το χιούμορ είναι ένα βαθύ και ισχυρό εργαλείο για να βλέπεις τη ζωή διαφορετικά.
Μειώστε το στρες Βήμα 11
Μειώστε το στρες Βήμα 11

Βήμα 4. Πρακτική βαθιά αναπνοή

Η εστίαση στην εμβάθυνση της αναπνοής σας είναι ένας τρόπος να επικαλεστείτε την απόκριση χαλάρωσης στο άγχος. Η βαθιά αναπνοή είναι επίσης γνωστή ως διαφραγματική αναπνοή, κοιλιακή αναπνοή, αναπνοή στην κοιλιά και αναπνοή με ρυθμό. Η βαθιά αναπνοή ενθαρρύνει την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου, που σημαίνει το εμπόριο εισερχόμενου φρέσκου οξυγόνου με εξερχόμενο διοξείδιο του άνθρακα. Αυτό βοηθά να επιβραδυνθεί ο καρδιακός παλμός και να σταθεροποιηθεί ή ακόμη και να μειωθεί η αρτηριακή πίεση.

  • Ξεκινήστε βρίσκοντας ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Πάρτε μια κανονική αναπνοή ή δύο για να τακτοποιηθείτε. Στη συνέχεια, δοκιμάστε μια βαθιά αναπνοή: εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, επιτρέποντας στο στήθος και την κάτω κοιλιά σας να επεκταθούν καθώς γεμίζετε τους πνεύμονές σας. Αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί πλήρως. Μην το κρατάτε, όπως τείνουν να κάνουν πολλοί από εμάς. Τώρα εκπνεύστε αργά από το στόμα σας (ή από τη μύτη σας, αν αυτό είναι πιο φυσικό). Μόλις νιώσετε άνετα να το κάνετε αυτό μετά από μερικούς γύρους εξάσκησης, προχωρήστε στην κανονική μορφή εστίασης της αναπνοής. Καθώς κάθεστε με τα μάτια κλειστά, συμπληρώστε τη βαθιά αναπνοή σας με χρήσιμες εικόνες και ίσως μια λέξη ή φράση εστίασης που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
  • Γιατί η ρηχή αναπνοή δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα; Η ρηχή αναπνοή στην πραγματικότητα κάνει το αντίθετο περιορίζοντας την κίνηση του διαφράγματος. Όταν αναπνέουμε ρηχά, οι κάτω πνεύμονες δεν λαμβάνουν πλήρες μερίδιο οξυγονωμένου αέρα, κάτι που μπορεί να σας προκαλέσει δύσπνοια και άγχος.
Μειώστε το στρες Βήμα 12
Μειώστε το στρες Βήμα 12

Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην επίγνωση

Οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης είναι τρόποι προσοχής στην παρούσα στιγμή, προκειμένου να βοηθήσουν τους ανθρώπους να προσαρμόσουν τον τρόπο που σκέφτονται και αισθάνονται για τις εμπειρίες τους. Το Mindfulness βοηθά τους ανθρώπους να διαχειριστούν και να μειώσουν το άγχος και συχνά χρησιμοποιεί τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η αναπνοή και η γιόγκα.

Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε ένα μάθημα σχετικά με το mindfulness ή ένα μάθημα γιόγκα. Μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε και για όσο χρόνο θέλετε. Ο διαλογισμός για μόλις 20 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει πολύ το άγχος σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε ένα άνετο κάθισμα σε ένα ήσυχο μέρος, να βάλετε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση, να κλείσετε τα μάτια σας και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στο να είστε παρόντες και χαλαροί στο σώμα σας και παρατηρήστε κάθε αναπνοή και μικρό πόνο που αισθάνεστε. Εργαστείτε για να καθαρίσετε το μυαλό σας από τυχόν αρνητικές ή αγχωτικές σκέψεις. αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Και, το πιο σημαντικό: αναπνεύστε. Εάν βρίσκετε το μυαλό σας να περιπλανιέται, επικεντρωθείτε στο να μετρήσετε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό αμέσως μετά το ξύπνημα ή να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε

Μέρος 3 από 4: Το να είσαι ενεργητικός

Μειώστε το στρες Βήμα 13
Μειώστε το στρες Βήμα 13

Βήμα 1. Αφήστε το (τουλάχιστον λίγο

). Αναγνωρίστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα. Πάντα θα υπάρχουν αγχωτικά στοιχεία στη ζωή σας, αλλά μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στη ζωή σας εξαλείφοντας ό, τι μπορείτε και μαθαίνοντας να αντιμετωπίζετε τα υπόλοιπα.

  • Μπορεί να είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε το ημερολόγιό σας και να αναθεωρήσετε όλα τα πράγματα για τα οποία αγχώνεστε αλλά δεν μπορείτε να ελέγξετε, συμπεριλαμβανομένης της κυκλοφορίας, ποιοι είναι το αφεντικό και οι συνεργάτες σας, οικονομικά σκαμπανεβάσματα κ.λπ.
  • Δεν είναι εύκολο να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τίποτα, αλλά μπορεί να το βρείτε ενδυναμωτικό στο τέλος. Για παράδειγμα, σε αυτή τη διαδικασία θα συνειδητοποιήσετε ότι οι μόνες σκέψεις και συμπεριφορές που μπορείτε να ελέγξετε είναι οι δικές σας. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τι πιστεύει το αφεντικό σας για εσάς ή τι λένε τα πεθερικά σας. Αντίθετα, αυτό που μπορείτε να ελέγξετε είναι οι απαντήσεις και οι αντιδράσεις σας σε αυτές. Έτσι θα αποκτήσετε μια νέα εκτίμηση για το ποιος είστε και τι είστε ικανοί.
Μειώστε το στρες Βήμα 14
Μειώστε το στρες Βήμα 14

Βήμα 2. Αντιμετωπίστε τις αγχωτικές καταστάσεις κατά μέτωπο

Αντί να αποφύγετε ή να αναβάλλετε την αντιμετώπιση των στρες σας, γιατί να μην τους αντιμετωπίσετε άμεσα; Αν και μπορεί να μην είστε σε θέση να εξαλείψετε μόνοι σας όλα τα πράγματα που σας αγχώνουν, μπορεί να είστε σε θέση να τα ανακουφίσετε σε κάποιο βαθμό και, το πιο σημαντικό, να τα αποτρέψετε από την επιδείνωση και την ολοένα αυξανόμενη δυσμενή επίδραση στην ψυχική και σωματική σας κατάσταση. ευεξία.

  • Αντιμετωπίστε τυχόν αγχωτικές καταστάσεις στο χώρο εργασίας. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά καταπονημένοι ή υποτιμημένοι, μιλήστε με το αφεντικό σας με ήρεμο και λογικό τρόπο. Εάν αισθάνεστε ότι είστε υπερβολικά δεσμευμένοι στη δουλειά, βρείτε έναν τρόπο να κάνετε μισή ώρα λιγότερη δουλειά την ημέρα, ίσως κόβοντας περισπασμούς ή περιττά διαλείμματα στη ροή της εργασίας σας. Αναζητήστε λύσεις που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το συγκεκριμένο στρεσογόνο παράγοντα χωρίς να προσθέσετε επιπλέον άγχος. Μάθετε πώς να είστε διεκδικητικοί για να επικοινωνείτε τις ανάγκες σας, ώστε να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη.
  • Αντιμετωπίστε τυχόν σχέσεις που σας προκαλούν άγχος. Εάν είστε αγχωμένοι για την κατάσταση της σχέσης σας με έναν σύντροφο, μέλος της οικογένειας ή φίλο, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μια συζήτηση παρά να περιμένετε για να δείτε τι θα συμβεί. Όσο πιο γρήγορα ανοίξετε το άγχος που σας προκαλεί η σχέση, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να αρχίσετε να το επιλύετε.
  • Αντιμετωπίστε τα "μικρά πράγματα" που πρέπει να γίνουν. Μερικές φορές μπορεί να είναι τα πιο μικρά πράγματα που προσθέτουν στο καθημερινό μας άγχος καθώς συσσωρεύονται και παραμένουν αδιέξοδα. Αν νιώθετε ότι αρχίζετε να «ιδρώνετε τα μικρά πράγματα», ασχοληθείτε άμεσα με αυτά. Φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων με τα μικρά πράγματα (όπως η ανάγκη να αλλάξετε λάδι για να κλείσετε ραντεβού με τον οδοντίατρο) που σας ενοχλούν και δείτε πόσα μπορείτε να κάνετε σε ένα μήνα. Η δημιουργία μιας λίστας ελέγχου μπορεί να είναι πολύ παρακινητική. θα δείτε τη λίστα να γίνεται πιο σύντομη καθώς ελέγχετε τα στοιχεία εκτός.
Μειώστε το στρες Βήμα 15
Μειώστε το στρες Βήμα 15

Βήμα 3. Οργανωθείτε

Η οργάνωση, ο προγραμματισμός και η προετοιμασία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Ένα από τα πρώτα βασικά βήματα είναι να διατηρείτε έναν προγραμματιστή ημέρας που να αναφέρει όλα τα ραντεβού, τις συναντήσεις σας και οτιδήποτε άλλο έχετε προγραμματίσει, όπως ένα μάθημα γιόγκα ή ταξίδι στην τάξη. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς είναι οι μέρες σας κάθε εβδομάδα και μήνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε καλύτερη αίσθηση του τι πρέπει να κάνετε και πώς να σχεδιάσετε για αυτά τα πράγματα.

  • Οργανώστε τα βραχυπρόθεσμα σχέδιά σας. Εάν έχετε άγχος στη σκέψη ενός επερχόμενου ταξιδιού, προσπαθήστε να ανακαλύψετε τις λεπτομέρειες όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ώστε να μην υπάρχουν παράγοντες x. Το να γνωρίζετε τι έχει μπροστά σας θα σας δώσει μια αίσθηση ελέγχου και θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα κάθε απρόβλεπτη κατάσταση.
  • Οργανώστε τον χώρο σας. Εάν αποσυμπιέσετε τον χώρο σας, τότε η ζωή σας θα αισθάνεται πιο οργανωμένη και διαχειρίσιμη. Αυτό μπορεί να απαιτήσει κάποια προσπάθεια, αλλά τα οφέλη θα υπερτερούν του χρόνου που ξοδεύετε για να κάνετε τα πάντα σωστά. Απαλλαγείτε από πράγματα που δεν χρησιμοποιείτε πλέον ή δεν χρειάζεστε (όπως παλιά ρούχα, ηλεκτρονικά ή μικρές συσκευές) και αναδιατάξτε τον χώρο σας για να τον κάνετε όσο το δυνατόν πιο λειτουργικό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν οργανωμένο και καθαρό χώρο διαβίωσης. Αφιερώστε 10-15 λεπτά κάθε βράδυ πετώντας ό, τι δεν χρειάζεστε, καθαρίζοντας και βάζοντας τα πάντα στη θέση τους. Ένας καθαρός και καθαρός χώρος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ένα καθαρό μυαλό.
Μειώστε το στρες Βήμα 16
Μειώστε το στρες Βήμα 16

Βήμα 4. Πάρτε τον έλεγχο των δεσμεύσεών σας

Ενώ υπάρχουν πολλές δεσμεύσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε, υπάρχουν πολλές που μπορείτε. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι λένε «ναι» σε πράγματα που δεν φέρνουν ευχαρίστηση, ούτε προκαλούν αδικαιολόγητο άγχος, ούτε απομακρύνουν από πιο σημαντικές δεσμεύσεις. Ένας λόγος που πολλοί άνθρωποι αισθάνονται αγχωμένοι είναι επειδή αισθάνονται υπερβολικά αφοσιωμένοι και σαν να μην έχουν αρκετό χρόνο για να ασχοληθούν με τα ενδιαφέροντά τους ή να περάσουν χρόνο με τα αγαπημένα τους πρόσωπα.

  • Κλείστε ραντεβού για τον εαυτό σας. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να κάνουν ιδιαίτερα οι γονείς-να αφιερώσουν χρόνο για τον εαυτό τους και όχι για τα παιδιά, την κοινότητα, την εκκλησιαστική ομάδα ή οτιδήποτε άλλο. Είτε πρόκειται να κάνετε πεζοπορία, να κάνετε ένα ζεστό αφρόλουτρο, είτε να συναντηθείτε με έναν φίλο-αυτή είναι η σημαντική στιγμή για να το αφήσετε στην άκρη.
  • Διάκριση μεταξύ «πρέπει» και «πρέπει». Πρέπει να καταθέσετε τους φόρους σας εγκαίρως, για παράδειγμα. Αλλά η αίσθηση ότι πρέπει να φτιάξετε σπιτικές λιχουδιές για την προσχολική τάξη του παιδιού σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ενοχές όταν απλά δεν έχετε το χρόνο να φτιάξετε φαγητό που αξίζει το Pintrest-αν τα παιδιά είναι απόλυτα ευχαριστημένα με μπαστούνια καρότου και βουτιά ράντσο, γιατί όχι επιλέξτε κάτι πιο απλό; Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε και δώστε προτεραιότητα σε αυτά που «πρέπει» ή θα κάνατε σε μια ιδανική κατάσταση.
  • Μάθετε πώς να λέτε «όχι». Εάν ο φίλος σας διοργανώνει πάντα πάρτι που είναι γεμάτα και σας προκαλούν άγχος, παραλείψτε το επόμενο. Είναι εντάξει - και μερικές φορές απαραίτητο - να πείτε "όχι" μερικές φορές. Γνωρίστε τα όριά σας και τηρήστε τα. Το να αναλαμβάνεις περισσότερα από όσα μπορείς να διαχειριστείς είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αυξήσεις το άγχος σου.
  • Κάντε μια "λίστα που δεν πρέπει". Μερικές φορές υπάρχει τόσο μεγάλη εστίαση σε εργασίες, που κάνει την ημέρα ένα ατελείωτο βουητό δραστηριότητας. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα με αυτά που πρέπει να καταργήσετε από το πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα:

    • Εάν πρέπει να εργαστείτε αργά την Πέμπτη, εάν μπορείτε να αποφύγετε να φτιάξετε δείπνο εκείνο το βράδυ, κάντε το.
    • Πρέπει να βοηθήσετε τους γονείς σας να καθαρίσουν το γκαράζ αυτό το Σαββατοκύριακο. Θα καταλήξετε κουρασμένοι και ιδρωμένοι, οπότε το skateboarding με τους φίλους σας πιθανότατα θα είναι έξω. Maybeσως μπορείτε να πάτε την επόμενη εβδομάδα.
    • Έχετε μια μεγάλη δοκιμή. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο για μισή ώρα, όχι για δύο ώρες.
Μειώστε το στρες Βήμα 17
Μειώστε το στρες Βήμα 17

Βήμα 5. Βρείτε χρόνο για χαλάρωση

Βρείτε χρόνο για να χαλαρώσετε για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα, ειδικά το πρωί και το βράδυ πριν από τον ύπνο. Γράψτε το στον προγραμματιστή σας, ώστε να μην καταλήξετε να το παραλείψετε. Όλοι χρειάζονται χρόνο για να φορτίσουν τις μπαταρίες τους.

Κάντε κάτι που απολαμβάνετε κάθε μέρα, είτε πρόκειται για ένα σύντομο παιχνίδι με πιάνο, είτε για παρατήρηση αστεριών, είτε για ένα παζλ. Τέτοιες δραστηριότητες θα σας θυμίζουν μερικά από τα πράγματα που σας αρέσουν στη ζωή σας

Μειώστε το στρες Βήμα 18
Μειώστε το στρες Βήμα 18

Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τεχνικές επίλυσης προβλημάτων

Αντί να σκέφτεστε "Χ, Υ και Ζ με αγχώνουν πραγματικά", μετατοπίστε την προσοχή σας σε αυτό που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε αυτά τα προβλήματα. Η μετατόπιση της προοπτικής σας από το ίδιο το πρόβλημα σε αυτό που πρόκειται να κάνετε για αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον έλεγχο στη ζωή σας.

Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι η κίνηση σας αγχώνει επειδή είναι βαρετή και σπαταλά τον χρόνο σας, αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε την εμπειρία σας στην κυκλοφορία. Βρείτε μια σειρά λύσεων (όπως να ακούσετε μουσική ή βιβλία σε κασέτα ή να πάρετε έναν συνεργάτη σας στο carpool μαζί σας) και δοκιμάστε τις. Αξιολογήστε μεθοδικά ποιο είναι το καλύτερο για εσάς. Η διαμόρφωση των στρες ως προβλημάτων υποδηλώνει ότι είναι πράγματα που μπορούν να λυθούν, όπως ένα παζλ ή μια μαθηματική ερώτηση

Μειώστε το στρες Βήμα 19
Μειώστε το στρες Βήμα 19

Βήμα 7. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετική κοινωνική υποστήριξη

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που βιώνουν μεγάλα άγχη ζωής, όπως η απώλεια ενός συντρόφου ή εργασίας, βγαίνουν πιο εύκολα από την άλλη πλευρά της δοκιμασίας αν έχουν ένα δίκτυο φίλων και συγγενών από τους οποίους μπορούν να βασιστούν και να βασιστούν. Περάστε το χρόνο σας με ανθρώπους που είναι θετικές δυνάμεις στη ζωή σας, που σας κάνουν να νιώθετε ότι εκτιμάτε, εκτιμάτε και έχετε αυτοπεποίθηση και σας ενθαρρύνουν να γίνετε ο καλύτερος δυνατός εαυτός σας.

  • Ελαχιστοποιήστε τις αλληλεπιδράσεις σας με άτομα που σας αγχώνουν. Εάν κάποιος στη ζωή σας σας αγχώνει συνεχώς, τότε μάλλον είστε καλύτερα χωρίς αυτό το άτομο. Φυσικά, μπορεί να μην μπορείτε να κόψετε έναν συνεργάτη που προκαλεί άγχος, αλλά σίγουρα μπορείτε να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε τις αλληλεπιδράσεις σας με άτομα που σας αγχώνουν σε καθημερινή βάση.
  • Αποφύγετε άτομα που είναι αρνητικά και σας κάνουν να αισθάνεστε ανεπαρκής. Η αρνητικότητα γεννά άγχος. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την επαφή σας με όλους τους αρνητικούς ανθρώπους στη ζωή σας. Κάποιος που δεν σας υποστηρίζει μπορεί στην πραγματικότητα να σας προκαλέσει μεγαλύτερο άγχος από ό, τι αν ήσασταν μόνοι.

Μέρος 4 από 4: Στοχασμός στο άγχος σας

Μειώστε το στρες Βήμα 20
Μειώστε το στρες Βήμα 20

Βήμα 1. Προσδιορίστε τις αιτίες του άγχους σας

Πριν προχωρήσετε, πρέπει να είστε σε θέση να προσδιορίσετε τις αιτίες του άγχους σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μείνετε μόνοι και βγείτε από ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο. Αναφέρετε όλα όσα μπορεί να συμβάλλουν στα συναισθήματά σας άγχους. Μόλις έχετε καλύτερη αίσθηση του τι προκαλεί το άγχος σας, μπορείτε να κάνετε αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε.

  • Συμβουλευτείτε ένα απόθεμα καταπόνησης. Ένα απόθεμα άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε το άγχος σας. Το Holmes-Rahe Life Stress Inventory χρησιμοποιείται ευρέως στον ψυχολογικό και ψυχιατρικό τομέα. Αυτή η λίστα περιέχει 43 αγχωτικά γεγονότα της ζωής που μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική και σωματική σας ευεξία από έντονα αγχωτικά γεγονότα, όπως η απώλεια συζύγου ή το διαζύγιο έως λιγότερο αγχωτικά γεγονότα, όπως διακοπές και μικρές παραβάσεις του νόμου (π.χ. εισιτήρια στάθμευσης). Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι όλα τα άτομα αισθάνονται άγχος με διαφορετικούς τρόπους και αντιμετωπίζουν διαφορετικά τα γεγονότα της ζωής. Παρόλο που ένα απόθεμα άγχους μπορεί να είναι χρήσιμο για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε κάποιες αιτίες άγχους, ενδέχεται να μην αναφέρει όλα όσα βιώνετε ή να εκχωρήσει τιμές που δεν συγκλίνουν με τη δική σας εμπειρία.
  • Το περιοδικό - ακόμη και για μόλις 20 λεπτά την ημέρα - έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους σε πολλούς τομείς της ζωής τους. Το περιοδικό συσχετίζεται με μειωμένο στρες και βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, το γράψιμο σας βοηθά να παρακολουθείτε την προσωπική σας συμπεριφορά και τα συναισθηματικά πρότυπα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να λύσετε τις συγκρούσεις και να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας.
  • Ξεκινήστε εξετάζοντας τις βασικές αιτίες του άγχους σας. Μπορεί να νομίζετε ότι είστε αγχωμένοι λόγω του χαμηλού μισθού σας, αλλά η πραγματική αιτία μπορεί να είναι ότι γενικά είστε δυσαρεστημένοι στη δουλειά σας και δεν είστε βέβαιοι για το ποια καριέρα θα ακολουθήσετε. What τι γίνεται αν αγχωθείτε όταν ο σύζυγός σας αγοράσει ένα νέο gadget; Έχετε τρελαθεί ειδικά για το gadget ή το άγχος σας προέρχεται από μεγαλύτερες ανησυχίες για το αυξανόμενο χρέος της οικογένειάς σας;
  • Αξιολογήστε τις προσωπικές σας σχέσεις. Οι σχέσεις στη ζωή σας σας βοηθούν να γίνετε καλύτερος άνθρωπος και να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τους στρεσογόνους παράγοντες; Instead αυτές οι σχέσεις προκαλούν αντίθετα άγχος;
Μειώστε το στρες Βήμα 21
Μειώστε το στρες Βήμα 21

Βήμα 2. Αξιολογήστε τη συχνότητα του άγχους σας

Είστε αγχωμένοι λόγω συγκεκριμένης κατάστασης ή είστε σε μόνιμη κατάσταση άγχους; Το άγχος επειδή ένας συνεργάτης του δεν κατάφερε να ολοκληρώσει το έργο του για μια συνάντηση, για παράδειγμα, είναι διαφορετικό από το αν αισθάνεστε αγχωμένοι από τη στιγμή που ξυπνάτε και όταν πηγαίνετε για ύπνο. Εάν είστε σε συνεχή κατάσταση άγχους, μπορεί να υπάρχει μια πιο σοβαρή υποκείμενη κατάσταση στο άγχος σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για καθοδήγηση και συμβουλές. Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να μαθαίνετε πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος διαβάζοντας τις διαφορετικές στρατηγικές αντιμετώπισης που υπάρχουν.

Μειώστε το στρες Βήμα 22
Μειώστε το στρες Βήμα 22

Βήμα 3. Κατατάξτε τις αιτίες του άγχους σας

Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι σας αγχώνει περισσότερο. Η κατάταξη των στρεσογόνων παραγόντων σας θα καθορίσει επίσης πού πρέπει να εστιάσετε τις ενέργειές σας προκειμένου να μειώσετε προληπτικά το άγχος σας. Για παράδειγμα, η κίνηση μπορεί να είναι στον αριθμό 10, ενώ οι οικονομικές ανησυχίες βρίσκονται στην κορυφή της λίστας.

Μείωση του άγχους Βήμα 23
Μείωση του άγχους Βήμα 23

Βήμα 4. Σχεδιάστε ένα σχέδιο παιχνιδιού για να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας

Για να μειώσετε το άγχος, πρέπει να είστε μεθοδικοί και προσεκτικοί. Εάν είστε πραγματικά αποφασισμένοι να μειώσετε ή ακόμα και να εξαλείψετε το άγχος στη ζωή σας, τότε πρέπει να λάβετε κατευθυντήριες και συγκεκριμένες ενέργειες για την ανακούφιση ορισμένων στρεσογόνων παραγόντων.

  • Ξεκινήστε με τα μικρά πράγματα στο κάτω μέρος της κατάταξης που δημιουργήσατε και δείτε αν μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε ένα προς ένα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε το χρόνο κυκλοφορίας λιγότερο αγχωτικό φεύγοντας νωρίτερα, φέρνοντας μαζί την αγαπημένη σας μουσική ή βάζοντας βιβλία σε κασέτα για να ακούσετε στο αυτοκίνητο. Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε εναλλακτικές επιλογές μεταφοράς, όπως carpool ή δημόσια συγκοινωνία.
  • Προχωρήστε στη λίστα για να βρείτε τρόπους για να αντιμετωπίσετε όλες τις διαφορετικές πτυχές της ζωής σας που σας αγχώνουν. Μερικά μπορεί να είναι πιο εύκολο να αντιμετωπιστούν από άλλα. Για παράδειγμα, μπορεί να μην είναι τόσο απλό να αφαιρέσετε το άγχος των χρημάτων, ώστε να κάνετε τις μετακινήσεις σας πιο ευχάριστες. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να προγραμματίσετε να λάβετε προληπτικά μέτρα όπου είναι δυνατόν, όπως διαβούλευση με έναν οικονομικό σύμβουλο. Ακόμη και η πράξη του προβληματισμού σχετικά με το άγχος σας μπορεί να είναι ενδυναμωτική και να ανακουφίσει από το άγχος.
  • Εξετάστε το ενδεχόμενο να φτιάξετε ένα φύλλο εργασίας για τη διαχείριση του άγχους για κάθε ένα από τα στρεσογόνα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε κάθε παράγοντα άγχους ξεχωριστά και πώς επηρεάζει τη ζωή σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σκεφτείτε και να δεσμευτείτε για μερικούς τρόπους αντιμετώπισης αυτού του στρεσογόνου παράγοντα. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε πώς σκοπεύετε να αντιμετωπίσετε ένα συγκεκριμένο στρεσογόνο παράγοντα από μια πιο θετική προοπτική. Το φύλλο εργασίας σας βοηθά επίσης να επικεντρωθείτε στις γενικότερες εμπειρίες σας από το άγχος και σας ζητά να δεσμευτείτε να απαριθμήσετε μερικούς βασικούς τρόπους με τους οποίους θα σχεδιάσετε να συμπεριφέρεστε καλύτερα στον εαυτό σας και να ασχοληθείτε με κάποια φροντίδα του εαυτού σας.
Μειώστε το στρες Βήμα 24
Μειώστε το στρες Βήμα 24

Βήμα 5. Αναλογιστείτε με τη βοήθεια άλλων

Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε το άγχος σας μόνο. Θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα αν ανοιχτείτε σε έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή ακόμα και έναν επαγγελματία. Εάν μοιράζεστε τα συναισθήματά σας, οι πιθανότητες είναι ότι θα μπορείτε να λάβετε κάποια χρήσιμη ανατροφοδότηση και μια νέα προοπτική για τα προβλήματά σας. Επιπλέον, η ίδια η πράξη να μιλάτε για το άγχος σας - λέγοντας τις λέξεις δυνατά - μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε με τι ακριβώς αγωνίζεστε.

  • Μιλήστε με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας για τις τεχνικές διαχείρισης του άγχους και του στρες. Είναι πιθανό ότι οι άνθρωποι γύρω σας χρειάστηκε να αντιμετωπίσουν το άγχος κάποια στιγμή στη ζωή τους, οπότε όχι μόνο θα μπορέσετε να ανοιχτείτε, αλλά θα αποκτήσετε και κάποια διορατικότητα.
  • Μάθετε πότε να λάβετε βοήθεια. Εάν αισθάνεστε συνεχώς καταβεβλημένοι από κάθε πτυχή της ζωής σας, μπορεί να επωφεληθείτε από την επίσκεψη σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν είστε τόσο στρεσαρισμένοι που μόλις μπορείτε να κοιμηθείτε, να φάτε ή να σκεφτείτε ευθέως, τότε ήρθε η ώρα να ζητήσετε βοήθεια.

Βοήθεια για τη μείωση του στρες

Image
Image

Δείγμα Τεχνικών Διαλογισμού

Image
Image

Δείγματα τρόπων διαχείρισης του στρες

Image
Image

Δείγμα καταχώρισης στο περιοδικό στρες

Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube

Συμβουλές

  • Εάν είστε αγχωμένοι επειδή έχετε εξετάσεις ή τεράστιο φόρτο εργασίας, τότε θα ήταν καλύτερο να κατεβείτε από τον υπολογιστή ή τη συσκευή και να ξεκινήσετε τώρα. Σταματήστε να αναβάλλετε και ξεκινήστε να κάνετε τα πράγματα, γιατί μόλις ολοκληρώσετε την εργασία σας ή μελετήσετε από τη λίστα νοητικών σας ελέγχων, θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
  • Θυμηθείτε ότι και οι άλλοι είναι αγχωμένοι. Το να αφιερώσετε χρόνο για να δείτε ότι δεν είστε το μόνο άτομο που αντιμετωπίζει μεγάλη ποσότητα άγχους, θα σας κάνει να νιώσετε πιο ευγενικοί με τους άλλους και πιθανότατα και με τον εαυτό σας.

Προειδοποιήσεις

  • Εάν αισθάνεστε ανίκανοι να αντιμετωπίσετε το άγχος σας, τότε θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μην αντιμετωπίζετε το άγχος μόνο.
  • Σε περιόδους άγχους, μπορεί να είναι δελεαστικό να στραφείτε σε στρατηγικές αντιμετώπισης όπως η υπερφαγία, το υπερβολικό ποτό, το κάπνισμα ή η λήψη ψυχαγωγικών ναρκωτικών. Αποφύγετε αυτές τις μεθόδους αντιμετώπισης, καθώς μπορούν να κάνουν τα πράγματα χειρότερα μακροπρόθεσμα.

Συνιστάται: