Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι απίστευτα δύσκολη, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν προσπαθείτε να αδυνατίσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, κάνοντας σημαντικές αλλαγές στη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης, μπορείτε να κόψετε λίπος σε μόλις 1 εβδομάδα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη
Διαμορφώστε τα γεύματά σας έτσι ώστε να περιέχουν μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή χαμηλών λιπαρών και μία φυτική πηγή χαμηλών υδατανθράκων. Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι στην προτεινόμενη περιοχή 20-50 γραμμάρια την ημέρα. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να περιοριστείτε σε ένα μικρό αριθμό τροφίμων. Μπορείτε να απολαύσετε μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών που παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ασπράδια αυγών, προϊόντα σόγιας και κοτόπουλο. Fάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες και ο αστακός είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης σε μια υγιεινή διατροφή. Το ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά στη διατροφή σας.
- Τα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το λάχανο, τα λάχανα Βρυξελλών, το λάχανο, το ελβετικό chard, το μαρούλι, το αγγούρι και το σέλινο. Ο ατμός ή το ψήσιμο λαχανικών, αντί να τα τηγανίζετε, θα σας εξασφαλίσει ότι θα λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά σε λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων για την εβδομάδα.
- Οι υγιείς πηγές λίπους περιλαμβάνουν αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, καθώς και ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο. Αυτά τα έλαια είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις στο μαγείρεμα με ζωικά λίπη ή πολύ κορεσμένα λίπη.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
«Η απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα είναι ένας υγιής, εφικτός στόχος».
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Βήμα 2. Κόψτε υδατάνθρακες, σάκχαρα και ζωικά λίπη
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα προκαλούν στο σώμα σας να εκκρίνει ινσουλίνη, η οποία είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης σας μειωθούν, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να καίει λίπος. Βοηθά επίσης τα νεφρά σας να αποβάλλουν περίσσεια νατρίου και νερού, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε οποιοδήποτε βάρος νερού.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και υδατάνθρακες όπως πατατάκια, πατάτες τηγανητές και λευκό ψωμί. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, καραμέλες, κέικ και άλλα πρόχειρα φαγητά.
- Τα ζωικά λίπη που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και στο κυνήγι όπως το αρνί μπορεί να παχύνουν και να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας καθώς είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Παραλείψτε τη μπριζόλα ή το μπιφτέκι αρνιού για μια εβδομάδα ως μέρος του προγράμματος διατροφής σας.
Βήμα 3. Έχετε φυσικά σάκχαρα και όχι τεχνητά σάκχαρα
Αντί να έχετε ένα κομμάτι καραμέλα για ένα γρήγορο σνακ, αντικαταστήστε το με φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη στον πρωινό σας καφέ με μια φυσική ζάχαρη όπως η Στέβια ή μια κουταλιά μέλι.
Η διατροφή σας πρέπει να επικεντρώνεται κυρίως σε υγιείς πηγές πρωτεΐνης, λίπους και λαχανικών. Θα πρέπει όμως να συμπεριλάβετε και υγιεινές επιλογές ζάχαρης όπως φρούτα
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής επτά ημερών
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων πρέπει να περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο), προγραμματισμένα την ίδια ώρα της ημέρας, καθώς και δύο μικρά σνακ (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και μεσημεριανού και βραδινού), επίσης πρόγραμμα την ίδια ώρα της ημέρας Το Αυτό θα διασφαλίσει ότι τρώτε σε σταθερό χρόνο και για τις επτά ημέρες και δεν παραλείπετε ή χάνετε ένα γεύμα. Η κατανάλωση περίπου 1, 400 θερμίδων την ημέρα, σε συνδυασμό με την καθημερινή άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε υγιή απώλεια βάρους.
- Ένα πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητο για την επιτυχία του προγράμματος απώλειας βάρους. Σας κρατά ενήμερους για το τι θα φάτε όλη την ημέρα και ολόκληρη την εβδομάδα. Αυτό σας βοηθά να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Φτιάξτε μια λίστα παντοπωλείων με βάση το πρόγραμμα γεύματος και κάντε αγορές τροφίμων για την εβδομάδα την Κυριακή. Γεμίστε το ψυγείο σας με όλα τα απαραίτητα συστατικά για να φτιάξετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να ετοιμάσετε κάθε γεύμα εύκολα και γρήγορα.
Βήμα 5. Πάρτε ένα μικρό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες
Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες που θα σας δώσει ενέργεια (και θα διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα σας) για το υπόλοιπο της ημέρας. Επιδιώξτε ένα πρωινό 400 θερμίδων και φάτε το κάθε πρωί περίπου την ίδια ώρα. Πηγαίνετε για ποικιλία και περιστρέψτε δύο έως τρεις επιλογές. Συνδυάστε το πρωινό σας με άγλυκο τσάι ή ένα ποτήρι νερό με λεμόνι.
- Ξεκινήστε τη μέρα σωστά με ένα μούρο παρφέ και ένα αγγλικό μάφιν. Βάλτε τέσσερις ουγκιές γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σε ένα μπολ με μια κουταλιά της σούπας granola χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ½ φλιτζάνι κομμένες φράουλες. Προσθέστε μια ακόμη στρώση γιαουρτιού και granola και τελειώστε το με ½ φλιτζάνι σμέουρα. Μπορείτε να φάτε αυτό το νόστιμο παρφέ μούρο με μισό φρυγανισμένο αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης με δύο κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο.
- Φτιάξτε στιγμιαία πλιγούρι βρώμης και προσθέστε αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς για ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Προσθέστε 1 ⅓ φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά σε δύο πακέτα στιγμιαίας πλιγούρι βρώμης (ψάξτε για βρώμη βρώμης χωρίς ζάχαρη). Μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας στο φούρνο μικροκυμάτων ή στη σόμπα. Μόλις ψηθεί, ανακατέψτε δύο κουταλιές αποξηραμένα κράνμπερι και μία κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια.
- Δημιουργήστε ένα χορταστικό, αλλά υγιεινό πρωινό γεύμα φρυγανίζοντας δύο βάφλες ολικής αλέσεως. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας καθαρό σιρόπι σφενδάμου και μια μικρή μπανάνα σε φέτες. Πάρτε ένα ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά στο πλάι.
- Αποφύγετε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό, το οποίο θα οδηγήσει σε υψηλά και χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα ενεργοποιήσει τους πόθους.
Βήμα 6. Φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα
Προγραμματίστε το μεσημεριανό γεύμα, ώστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Φτιάξτε μεσημεριανά γεύματα που έχουν 500 θερμίδες ή λιγότερο και περιστρέψτε αρκετές επιλογές μεσημεριανού γεύματος, ώστε να έχετε κάποια ποικιλία για την εβδομάδα.
- Δοκιμάστε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα, όπως μια τορτίγια φασολιών με γκαζπάτσο. Ζεσταίνουμε μια τορτίγια σίτου δύο ουγκιών στο φούρνο μικροκυμάτων ή στη σόμπα και τη γεμίζετε με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, τριμμένο μαρούλι, ψιλοκομμένες ντομάτες, δύο κουταλιές τριμμένο τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά και μισό αβοκάντο, κομμένο σε φέτες. Σερβίρετε με ένα φλιτζάνι έτοιμο γκασπάτσο ή σάλσα. Ολοκληρώστε με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας για επιδόρπιο.
- Εντάξτε τα ψάρια στη διατροφή σας με ένα πιάτο τιλάπια και ρύζι πιλάφι. Ζεσταίνουμε ένα κουταλάκι ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε ένα φιλέτο tilapia τριών ουγγιών με λίγο αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε το στο τηγάνι για περίπου δύο έως τρία λεπτά ανά πλευρά. Όταν τελειώσει το ψάρι, θα πρέπει να ξεφλουδίσει εύκολα με ένα πιρούνι. Ετοιμάστε ½ φλιτζάνι ρύζι πιλάφι (παρασκευασμένο από κουτί ή φτιαγμένο από το μηδέν) και ½ φλιτζάνι αρακά αχνισμένα στον ατμό. Σερβίρετε τα τιλάπια με το ρύζι πιλάφι και το πρόχειρο μπιζέλι. Ολοκληρώστε το γεύμα με ένα ψημένο μήλο, συμπληρωμένο με μια πρέζα κανέλα και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, σερβιρισμένο με ⅓ φλιτζάνι παγωτό βανίλια χαμηλών λιπαρών.
- Πάρτε ένα σάντουιτς με χούμους και λαχανικά που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και γεύση. Απλώστε ¼ φλιτζάνι χούμους που αγοράσατε από το κατάστημα ή σπιτικό σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε χόρτα σαλάτας μωρού, κομμένο αγγούρι και κόκκινη πιπεριά. Πάρτε το υγιεινό σας σάντουιτς με ένα φλιτζάνι σούπα minestrone, έξι ουγγιές γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ½ φλιτζάνι σταφύλια.
- Ένα μεσημεριανό γεύμα με υδατάνθρακες οδηγεί σε περισσότερη λαχτάρα για υδατάνθρακες και σε απογευματινή ενεργειακή συντριβή.
Βήμα 7. Έχετε ένα χορταστικό, υγιεινό δείπνο κάθε βράδυ
Ολοκληρώστε τη μέρα σας με ένα δείπνο που χορταίνει αλλά δεν θα υπερφορτώσει το μεταβολισμό σας ή δεν θα δημιουργήσει λίπος που είναι δύσκολο να κάψει το σώμα σας. Κρατήστε το δείπνο σας εντός 500 θερμίδων το γεύμα και επικεντρωθείτε στην ισορροπία πρωτεϊνών, λαχανικών και υγιεινών λιπαρών. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τις επιλογές μεσημεριανού και δείπνου κάθε μέρα για ποικιλία.
- Φτιάξτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες δείπνο με ψητές χοιρινές μπριζόλες και σπαράγγια. Ζεσταίνουμε ένα κουταλάκι ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε μια χοιρινή μπριζόλα τριών ουγγιών. Τοποθετήστε το στο τηγάνι και μαγειρέψτε το για τρία έως πέντε λεπτά ανά πλευρά. Σερβίρετε με ½ φλιτζάνι πουρέ πατάτας, ένα φλιτζάνι σπαράγγια στον ατμό ή ψημένο και ½ φλιτζάνι λωρίδες πιπεριάς. Κλείστε το γεύμα με ½ φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα.
- Δημιουργήστε ένα δείπνο γεμάτο πρωτεΐνες με σούπα κόκκινης φακής. Γαρνίρετε κάθε μπολ με σπιτική σούπα με μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φρέσκο κόλιανδρο. Έχετε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή μια χούφτα κράκερ στο πλάι.
- Μαγειρέψτε ένα εύκολο, χορταστικό δείπνο φτιάχνοντας μια φριτάτα λαχανικών. Η φριτάτα είναι ένα πιάτο με βάση το αυγό που συνδυάζει αυγό, ένα λαχανικό όπως τα μανιτάρια και το σπανάκι και ένα ελαφρύ τυρί όπως η φέτα για να φτιάξει ένα είδος πίτας. Τα φριτάτα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και λαχανικών και επίσης κάνουν καλά υπολείμματα για πρωινό.
Βήμα 8. Πιείτε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά
Το νερό θα βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να παραμείνει υγιές, να διατηρήσει το δέρμα σας υπέροχο και να σας κρατήσει ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας προπόνησης.
- Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα με νερό που έχει γλυκάνει με φέτες λεμονιού ή λάιμ.
- Το άγλυκο πράσινο τσάι είναι ένα άλλο καλό υποκατάστατο των ζαχαρούχων ποτών. Το πράσινο τσάι περιέχει μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών, που σημαίνει ότι βοηθά το σώμα σας να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες ενισχύουν τα σημάδια γήρανσης στους ανθρώπους.
Βήμα 9. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Γράψτε όλα όσα τρώτε και να είστε σχολαστικοί σε αυτό. Είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε άσχημα εάν πρέπει να αντιμετωπίσετε την ενοχή να το γράψετε στο ημερολόγιό σας στη συνέχεια. Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας και πόσο επιτυχημένοι είστε στη διατήρηση του προγράμματος διατροφής σας.
Σημειώστε επίσης στο ημερολόγιό σας πώς αισθάνεστε όταν τρώτε το φαγητό. Αισθανθήκατε κατάθλιψη, χαρά, θυμό ή αισιοδοξία; Η εστίαση στα συναισθήματά σας καθώς και στα ίδια τα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να σας οδηγήσουν σε πρότυπα συναισθηματικής κατανάλωσης, εάν υπάρχουν
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Πώς πρέπει να είναι το καθημερινό σας πρόγραμμα γεύματος εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;
Μικρό πρωινό, μεγάλο μεσημεριανό γεύμα, μικρό δείπνο.
Οχι! Αν και η κατανάλωση ελαφρώς μικρότερων γευμάτων είναι μια καλή ιδέα, μπορείτε να φάτε περισσότερο από αυτό. Τα υγιεινά σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης σημαντικά μέρη ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Μικρό πρωινό, σνακ όλη την ημέρα, μικρό δείπνο.
Οχι ακριβώς! Ενώ είναι εντάξει να τρώτε σνακ όλη την ημέρα, βεβαιωθείτε ότι έχετε επίσης ένα ξεχωριστό μεσημεριανό γεύμα. Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο σας θα πρέπει να είναι περίπου 500 θερμίδες με ισορροπία πρωτεϊνών και λαχανικών. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Μικρό πρωινό, μικρό σνακ, μεσημεριανό γεύμα, μικρό σνακ, μεσαίο δείπνο.
Ακριβώς! Προσπαθήστε να διατηρήσετε το πρωινό σας περίπου 400 θερμίδες και το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο σας περίπου 500 θερμίδες. Προγραμματίστε το εβδομαδιαίο μενού σας στην αρχή της εβδομάδας, ώστε να μην πέσετε θύματα εύκολων και ανθυγιεινών γευμάτων και σνακ όπως πίτσα ή πατάτες τηγανητές. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Μεγάλο πρωινό, μικρό σνακ, μεσημεριανό γεύμα, μικρό δείπνο.
ΟΧΙ ακριβως! Ενώ είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την ημέρα σας με πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο για να είναι αποτελεσματικό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το πρωινό σας κάτω από 400 θερμίδες: ένα παρφέ γιαουρτιού και ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως είναι μια καλή επιλογή. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας καθημερινή άσκηση
Βήμα 1. Αναλάβετε ένα πρόγραμμα άσκησης επτά ημερών
Τα περισσότερα προγράμματα άσκησης συνιστούν να ασκείστε για πέντε ημέρες της εβδομάδας και να χρειάζεστε δύο ημέρες για ξεκούραση. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να θέλετε να δεσμευτείτε να κάνετε ελαφριά άσκηση κάθε μέρα ή πιο έντονη άσκηση κάθε δεύτερη μέρα. Αντί να παρακάνετε τις προπονήσεις σας, επικεντρωθείτε στο να είστε συνεπείς και να τηρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι ρεαλιστικό και συγκεκριμένο για τις ανάγκες του σώματός σας.
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης ώστε να ασκείστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάθε πρωί στο γυμναστήριο πριν από τη δουλειά, κάθε δεύτερη μέρα κατά τη διάρκεια του γεύματος ή κάθε βράδυ αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Κοιτάξτε το πρόγραμμά σας για την εβδομάδα και το μολύβι την ώρα της προπόνησης, ώστε να είναι μέρος της ημέρας σας και δεν μπορείτε να το χάσετε ή να το ξεχάσετε
Βήμα 2. Ζεσταθείτε με ελαφρύ καρδιο
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με ελαφριά καρδιο καθώς ποτέ δεν θέλετε να τεντώσετε ή να ασκήσετε πίεση στους κρύους μυς.
Κάντε ελαφρύ τζόκινγκ πέντε έως δέκα λεπτών στη θέση του. Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί άλματος και πηδήξτε στη θέση του για πέντε λεπτά. Or, πηγαίνετε για ένα δεκάλεπτο τρέξιμο για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας και να ιδρώσετε
Βήμα 3. Τεντώστε αφού ζεσταθείτε με καρδιο και στο τέλος της προπόνησής σας
Είναι σημαντικό να τεντώνετε τους μύες σας μετά από προθέρμανση πέντε έως δέκα λεπτών, έτσι ώστε να μην τραυματιστείτε ενώ κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης. Θα πρέπει επίσης να τεντωθείτε για πέντε έως δέκα λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας. Το τέντωμα θα σας εμποδίσει να τραβήξετε τους μυς σας ή να βλάψετε το σώμα σας.
Κάντε βασικές διατάσεις ποδιών και χεριών, ώστε οι μεγαλύτεροι μύες σας να ζεσταθούν και να είναι έτοιμοι να εργαστούν κατά τη διάρκεια της ρουτίνας άσκησής σας. Εξασκηθείτε στο τέντωμα lunge, το τετρακέφαλο, το τέντωμα του μοσχαριού και το τέντωμα της πεταλούδας
Βήμα 4. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που εναλλάσσει έντονες ασκήσεις με μικρά διαστήματα ανάκαμψης ή ξεκούρασης. Αυτός ο τύπος άσκησης θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος γρήγορα. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης αναγκάζουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί τα σάκχαρα στο σώμα σας και σας επιτρέπει να κάψετε λίπος γρηγορότερα από τις προπονήσεις χαμηλής έντασης. Θα χρησιμοποιήσετε επίσης αποθηκευμένο σωματικό λίπος κατά τη φάση αποκατάστασης, το οποίο θα μειώσει το αποθηκευμένο σωματικό σας λίπος. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις HIIT με εξοπλισμό γυμναστικής ή χαλί άσκησης και μερικά ελεύθερα βάρη. Υπάρχουν πολλά δημοφιλή προγράμματα HIIT, μεταξύ των οποίων:
- The Beach Body Workout: Αυτό το πρόγραμμα HIIT δώδεκα εβδομάδων διαρκεί μόνο 21 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα και έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει και να σμιλεύει το σώμα σας, ενώ παράλληλα μειώνει το βάρος. Το πρόγραμμα στοχεύει σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας, όπως τα χέρια και τους κοιλιακούς σας, και ενσωματώνει καρδιο και διατάσεις. Μετά την πρώτη εβδομάδα του προγράμματος, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια πιο λεπτή εμφάνιση και ισχυρότερους μύες.
- Η προπόνηση 25 λεπτών Sprint Fartlek: "Fartlek" σημαίνει "παιχνίδι ταχύτητας" στα σουηδικά. Αυτός ο τύπος προγράμματος HIIT συνδυάζει συνεχή εκπαίδευση με διαστήματα ταχύτητας. Ελέγχετε την ένταση και την ταχύτητα κάθε διαστήματος, έτσι ώστε η προπόνηση να είναι αυθόρμητη και συναρπαστική. Αυτό το πρόγραμμα επικεντρώνεται στην προπόνηση καρδιο, όπου περπατάτε, κάνετε τζόκινγκ ή σπριντ για καθορισμένο χρονικό διάστημα.
- Προπόνηση με αντίστροφη μέτρηση για σχοινιά: Για να κάνετε αυτήν την προπόνηση διαστήματος, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο και ένα σχοινί άλματος. Ξεκινήστε προσπαθώντας να πηδήξετε για δύο συνεχόμενα λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και πηδήξτε ξανά σχοινί για 1,5 λεπτά. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για ενάμιση λεπτό και μετά πηδήξτε ξανά με σχοινί για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Ολοκληρώστε με σχοινί άλματος για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για τρία λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε τα διαστήματα μία έως δύο ακόμη φορές.
Βήμα 5. Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας ή ενός πρωταθλήματος αναψυχής
Ο αθλητισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες ενώ διασκεδάζετε. Ο αθλητισμός βάζει μια μικρή αγωνιστική πυρκαγιά στην εξίσωση. συχνά ξεχνάτε ότι γυμνάζεστε και πιθανότατα θα ιδρώσετε. Τα αθλήματα που είναι καλά για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
- Ποδόσφαιρο: Αυτό το άθλημα θα ενισχύσει το καρδιο σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
- Κολύμβηση: Μία ώρα κολύμβησης στην πισίνα θα κάψει 400-600 θερμίδες και θα ενισχύσει τις αρθρώσεις σας, τους μυς σας και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματός σας.
- Μπάσκετ: Παίζοντας ένα παιχνίδι μπάσκετ πλήρους γηπέδου μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 400 έως 700 θερμίδες.
Βήμα 6. Πάρτε ένα μάθημα γυμναστικής
Ανακατέψτε την εβδομάδα προπόνησής σας συμμετέχοντας σε ένα μάθημα γυμναστικής που συνδυάζει καρδιο με κτίριο δύναμης και διαλειμματική προπόνηση.
- Ένα μάθημα αεροβικής και χορού όπως το Zumba μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μια ώρα στο μάθημα Zumba μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 500-1000 θερμίδες.
- Η ποδηλασία είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση των μυών. Πάρτε ένα μάθημα περιστροφής για να αυξήσετε τη ρουτίνα άσκησης για καύση λίπους και να χάσετε βάρος στους μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Πώς μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να παραμείνει υπόλογος στο πρόγραμμα προπόνησής σας;
Λάβετε μέρος σε μια προπόνηση.
Κλείσε! Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνετε αφοσιωμένοι και να γνωρίσετε άλλα άτομα που θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε με τους στόχους σας. Ελέγξτε το τοπικό γυμναστήριο ή το κοινοτικό κέντρο για να βρείτε μαθήματα προπόνησης κοντά σας. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να δουλεύει με συνέπεια! Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Ασκηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Δεν κάνετε λάθος, αλλά υπάρχει καλύτερη απάντηση! Όταν γυμνάζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα σας γίνει συνήθεια. Στην αρχή, εστιάστε περισσότερο στη συνέπεια παρά στην ένταση. Αλλά αυτός είναι μόνο ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι θα τηρήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Κάντε άσκηση που σας αρέσει.
Σχεδόν! Αν βρείτε άσκηση που σας αρέσει, συνεχίστε να το κάνετε! Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν παραλείπετε τις προπονήσεις σας, αλλά υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υπόλογο. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Ολα τα παραπανω.
Απολύτως! Όταν η άσκηση μοιάζει λιγότερο με δουλειά, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε, οπότε σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια τάξη προπόνησης ή σε μια αθλητική ομάδα για να ξεκινήσετε την άσκηση σας. Η τήρηση ενός προγράμματος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον εαυτό σας υπόλογο-μόλις συνηθίσετε τη ρουτίνα, θα ξεχάσεις ότι δεν το έκανες πάντα. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε να τρώτε έξω κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
Είναι δύσκολο να φάτε έξω και να έχετε ένα υγιεινό γεύμα. Πολλά είδη εστιατορίου είναι βαρύτατα με υδατάνθρακες, λιπαρά και γεμάτα νάτριο. Αποφύγετε να βγείτε για φαγητό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να μπορέσετε να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας και να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι και να χάσετε βάρος.
Συσκευάστε το μεσημεριανό σας και φέρτε το στη δουλειά για να αποφύγετε να φάτε έξω στη μέση της ημέρας. Προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε έξω
Βήμα 2. Χάστε βάρος με έναν φίλο ή έναν σύντροφο
Η δέσμευση σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για μια εβδομάδα με έναν φίλο ή συνεργάτη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να μείνετε στο πρόγραμμα, μαζί. Είστε επίσης τώρα υπόλογοι ο ένας στον άλλον καθώς και οι δύο εργάζεστε σκληρά για να χάσετε βάρος για μια εβδομάδα.
Βήμα 3. Διατηρήστε τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας αφού τελειώσει η εβδομάδα
Μόλις βιώσετε μια εβδομάδα υγιεινής διατροφής, εστιασμένης άσκησης και άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη συνέχιση αυτών των συνηθειών. Εργαστείτε για τη διατήρηση της διατροφής σας κατά τη διάρκεια ενός μήνα, καθώς και για το πρόγραμμα άσκησής σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να τη διατηρήσετε. Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Γιατί πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε έξω εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;
Επειδή πολλά γεύματα στο εστιατόριο είναι γεμάτα υδατάνθρακες.
Ναι! Πολλά γεύματα στο εστιατόριο είναι γεμάτα υδατάνθρακες και λίπη που θέλετε να αποφύγετε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το φαγητό σε ένα εστιατόριο μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να πούμε ναι στα λαχανικά και όχι στις τηγανητές πατάτες! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Γιατί αν πάτε σε ένα εστιατόριο θα φάτε υπερβολικά.
Οχι απαραίτητα! Παρόλο που πολλά εστιατόρια πράγματι σερβίρουν μεγαλύτερες μερίδες από ό, τι είναι απαραίτητο, υπάρχει ένας άλλος λόγος για να αποφύγετε να τρώτε συχνά έξω. Ακόμα κι αν μπορείτε να μοιράσετε τα γεύματά σας στο εστιατόριο, δεν είναι καλή ιδέα να τρώτε πολύ έξω εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Προσπάθησε ξανά…
Γιατί μπορεί να μην έχετε χρόνο να ασκηθείτε αν τρώτε έξω.
ΟΧΙ ακριβως! Ακόμα κι αν προγραμματίζετε προσεκτικά τις ημέρες σας για να συμπεριλάβετε άσκηση εκτός από το να βγείτε έξω για φαγητό, υπάρχουν άλλοι λόγοι για να αποφύγετε το φαγητό έξω. Σκεφτείτε να πάτε χωρίς εστιατόριο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να απολαύσετε ένα υγιεινό γεύμα έξω το Σαββατοκύριακο. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Γιατί θα σπαταλήσετε τα ψώνια που αγοράσατε αν φάτε έξω.
Οχι ακριβώς! Ο προγραμματισμός γευμάτων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να φάτε έξω γιατί θα έχετε ήδη έτοιμα γεύματα, αλλά η παράλειψη ενός γεύματος που έχετε προγραμματίσει δεν είναι ο κύριος λόγος για να φάτε στο σπίτι. Δοκιμάστε να φτιάξετε υγιεινά γεύματα που είστε ενθουσιασμένοι να τρώτε όλη την εβδομάδα για να διευκολύνετε το να πείτε όχι στο φαγητό του εστιατορίου. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
