Πώς να χάσετε βάρος με άνετο τρόπο: 12 βήματα (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να χάσετε βάρος με άνετο τρόπο: 12 βήματα (με εικόνες)
Πώς να χάσετε βάρος με άνετο τρόπο: 12 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να χάσετε βάρος με άνετο τρόπο: 12 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να χάσετε βάρος με άνετο τρόπο: 12 βήματα (με εικόνες)
Βίντεο: Πως Να Χάσετε Λίπος Από Την Κοιλιά Σε 1 Ημέρα (Υγιεινός Τρόπος) 2024, Μάρτιος
Anonim

Πολλοί άνθρωποι έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας εξαιρετικά δύσκολες προπονήσεις και περίπλοκες ή υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες. Αυτά τα προγράμματα μπορεί να είναι συγκεχυμένα, ακριβά και να είναι πολύ δύσκολα για να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη και πιο άνετη όταν κάνετε πιο λεπτές αλλαγές για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Επιπλέον, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χάσει. Με μερικές συμβουλές και κόλπα μπορείτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία χωρίς να χρησιμοποιήσετε ένα άβολο ή δύσκολο πρόγραμμα διατροφής.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Τροποποίηση των επιλογών φαγητού σας

Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 1
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 1

Βήμα 1. Καταγράψτε το φαγητό σας για μια εβδομάδα

Γράψτε όλα όσα τρώτε σε μια εβδομάδα. Η παρακολούθηση όλων των γευμάτων, των σνακ και των ποτών σας θα σας βοηθήσει να πάρετε μια καλή ιδέα για το πώς φαίνεται η διατροφή σας. Θα μπορείτε να μάθετε πολλά από αυτές τις πληροφορίες - όπως ποιες καλές διατροφικές συνήθειες έχετε και ποιες μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε.

  • Συμπεριλάβετε ημέρες εργασίας και ημέρες Σαββατοκύριακου. Συνήθως τρώτε διαφορετικά τις αργίες σας από ό, τι τις πιο προγραμματισμένες καθημερινές.
  • Αφιερώστε λίγο χρόνο και κυκλώστε ή επισημάνετε τυχόν προβληματικές περιοχές που βλέπετε. Για παράδειγμα, λάβετε υπόψη το σνακ το βράδυ ή την πλήξη ή πολύ μεγάλες μερίδες.
  • Φροντίστε να κρατάτε ειλικρινείς και ακριβείς σημειώσεις για τα πάντα. Αυτή η άσκηση δεν θα είναι τόσο χρήσιμη εάν δεν είστε ακριβείς με τις αναφορές σας.
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 2
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 2

Βήμα 2. Φάτε μικρότερες μερίδες

Η καταμέτρηση θερμίδων ή πόντων, η μέτρηση μερίδων ή η αποφυγή ορισμένων ομάδων τροφίμων μπορεί να κάνει τη δίαιτα απογοητευτική και μη ελκυστική. Για να κάνετε τη ζωή εύκολη, δοκιμάστε να τρώτε μικρότερες μερίδες. Ακόμη και χωρίς να αλλάξετε τα τρόφιμα που τρώτε, μικρότερες μερίδες κόβουν αυτόματα κάποιες θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.

  • Εάν δεν θέλετε να μετρήσετε συγκεκριμένες μερίδες, χρησιμοποιήστε πιάτα ή μπολ που θα περιορίσουν το πόσο φαγητό μπορείτε να καταναλώσετε σε μία συνεδρίαση. Χρησιμοποιήστε πιάτα σαλάτας ή ορεκτικών, μικρότερα μπολ ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιρούνι για φαγητό.
  • Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και να περιορίσετε την πείνα σας πριν από ένα γεύμα που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μικρότερες μερίδες.
  • Ακούστε το σώμα σας. Εάν δώσετε προσοχή και αφιερώσετε χρόνο για να φάτε, θα παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ικανοποιημένοι με μια μικρότερη μερίδα. Το να τρώτε πολύ γρήγορα ή να μην δίνετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε σας κάνει να ολοκληρώνετε μεγαλύτερες μερίδες που πραγματικά χρειάζεστε.
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 3
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 3

Βήμα 3. Συμπεριλάβετε πάντα ένα φρούτο ή λαχανικό

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλές σε θερμίδες, θρεπτικές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Εάν κάνετε τις μισές μερίδες σας φρούτο ή λαχανικό, αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.

  • Επιλέξτε μια ποικιλία από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Προσπαθήστε να επιλέγετε διαφορετικά χρώματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε χρώμα περιέχει διαφορετικά βασικά θρεπτικά συστατικά.
  • Όταν ετοιμάζετε φρούτα και λαχανικά, είναι καλύτερο να τα τρώτε ωμά. Εάν τα μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε μόνο μικρές ποσότητες λαδιού ή λιπαρών όπως βούτυρο. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα.
  • Τα φρούτα και τα λαχανικά θα προσθέσουν επίσης όγκο και όγκο στα πιάτα σας. Σας βοηθούν να αισθάνεστε ότι τρώτε περισσότερο, αλλά διατηρούν τις θερμίδες χαμηλές.
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 4
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 4

Βήμα 4. Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών

Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλά σε λιπαρά σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι αλλά και να διατηρείτε τις θερμίδες χαμηλές.

  • Προσπαθήστε να επιλέξετε επιλογές χαμηλών λιπαρών ή πιο λιπαρών πρωτεϊνών. Επιλέξτε λευκό κρέας ή πουλερικά χωρίς δέρμα, άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρες λίπος. Τα είδη όπως τα αυγά, τα θαλασσινά, τα όσπρια ή το τόφου είναι γενικά χαμηλότερα σε θερμίδες.
  • Προετοιμάστε άπαχη πρωτεΐνη χωρίς να προσθέσετε υπερβολικές ποσότητες βουτύρου ή λαδιού και μην τηγανίζετε αυτά τα είδη. Επίσης, να γνωρίζετε σάλτσες, μαρινάδες ή σάλτσες με πολλές θερμίδες.
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 5
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 5

Βήμα 5. Μεταβείτε σε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως

Υπάρχουν πολλά οφέλη για τα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από εξευγενισμένο λευκό αλεύρι (όπως το λευκό ψωμί).

  • Οι επιπλέον φυτικές ίνες που παρέχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μείνετε ικανοποιημένοι με λιγότερα και να σας κρατήσουν να νιώσετε ικανοποιημένοι περισσότερο.
  • Εάν δεν είστε λάτρεις των 100% δημητριακών ολικής αλέσεως, δοκιμάστε να κάνετε μόνο το 1/2 των επιλογών σας. Δοκιμάστε επίσης μια ποικιλία διαφορετικών τύπων δημητριακών ολικής αλέσεως ή μαρκών. Με κάποια δοκιμή και λάθος, ίσως βρείτε κάτι που σας αρέσει.
  • Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, 100% ψωμί ολικής αλέσεως ή κριθάρι.
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 6
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 6

Βήμα 6. Μειώστε τις απολαύσεις

Ένα από τα δυσκολότερα πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν κάνετε δίαιτα ή χάσετε βάρος είναι να μειώσετε και να παρακολουθείτε τις λιχουδιές και τις απολαύσεις. Αυτοί οι τύποι τροφίμων ή ποτών πρέπει να παρακολουθούνται προκειμένου να χάσουν με επιτυχία βάρος και να διατηρήσουν την απώλεια βάρους.

  • Αποφασίστε τι σημαίνει "μέτρο" για εσάς. Θα μπορούσε να σημαίνει μια γλυκιά απόλαυση μία φορά την εβδομάδα, ένα ποτήρι κρασί κάθε Παρασκευή βράδυ ή δείπνο με περισσότερες θερμίδες μερικές φορές το μήνα.
  • Να είστε ειλικρινείς για το πόσο συχνά απολαμβάνετε. Εάν θεραπεύετε τον εαυτό σας πολύ συχνά, θα έχετε δυσκολία να χάσετε βάρος.
  • Ένας άλλος τρόπος για να περιορίσετε τις απολαύσεις είναι να επιλέξετε μία απόλαυση κάθε φορά. Για παράδειγμα, εάν είστε έξω για δείπνο, επιλέξτε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί ή επιδόρπιο. Οχι και τα δύο. Or επιλέξτε ένα μπιφτέκι και μια δευτερεύουσα σαλάτα αντί για μπιφτέκι και πατάτες.
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 7
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 7

Βήμα 7. Κρατήστε τα υγιεινά τρόφιμα στη διάθεσή σας

Εάν υπάρχουν εύκολες, εν κινήσει, υγιεινές επιλογές διαθέσιμες, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να επιλέξετε αυτά τα είδη από ανθυγιεινά κεράσματα.

  • Διατηρήστε υγιεινά, εύκολα για κατανάλωση σνακ όπως φρέσκα φρούτα (φροντίστε να πλένετε και κόβετε εάν χρειάζεται), πλένετε και κόβετε λαχανικά, μεμονωμένα γιαούρτια ή δοχεία τυριού, ξυλάκια τυριών χαμηλών λιπαρών, μεμονωμένες σακούλες με ξηρούς καρπούς ή βραστά αυγά.
  • Διατηρήστε επίσης εύκολη προετοιμασία αντικειμένων για γρήγορα γεύματα. Για παράδειγμα, επιλέξτε προπλυμένα ή κομμένα λαχανικά ή κατεψυγμένα λαχανικά για να έχετε εύκολα γεύματα στο τραπέζι.
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 8
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 8

Βήμα 8. Κολλήστε σε άγλυκα ποτά

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πίνουν γλυκά ή υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ροφήματα ζυγίζουν περισσότερο και δυσκολεύονται να χάσουν βάρος σε σύγκριση με άτομα που κολλάνε ποτά χαμηλών ή μη θερμίδων.

  • Απορρίψτε ζαχαρούχα, γλυκά ποτά όπως η κανονική σόδα, χυμοί φρούτων, αθλητικά ποτά, γλυκά τσάγια και καφέδες.
  • Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές ή 2 λίτρα ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως νερό, αρωματισμένο με νερό χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη και αθλητικά ποτά χωρίς θερμίδες.

Μέρος 2 από 2: Ενσωμάτωση φυσικής δραστηριότητας

Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 9
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 9

Βήμα 1. Προσθέστε περισσότερη δραστηριότητα στον τρόπο ζωής

Εάν δεν έχετε χρόνο ή δεν θέλετε να αφιερώνετε χρόνο στην τακτική άσκηση, δοκιμάστε να αυξήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες στον τρόπο ζωής. Αυτές είναι ασκήσεις που ήδη κάνετε και η αύξηση τους μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.

  • Σκεφτείτε την ημέρα σας και δείτε αν μπορείτε να βρείτε επιπλέον τρόπους για να προσθέσετε περισσότερα βήματα ή να μετακινήσετε περισσότερα. Λίγος προγραμματισμός μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μερικούς τρόπους για να προσθέσετε δραστηριότητα ή να βρείτε μερικά επιπλέον λεπτά για να είστε ενεργοί.
  • Δοκιμάστε να προσθέσετε δραστηριότητες όπως να ανεβείτε τις σκάλες πάνω από το ασανσέρ, να σταθμεύσετε πολύ μακριά από τον προορισμό σας και να σταθείτε ή να περπατήσετε στη θέση τους κατά τη διάρκεια διαφημίσεων στην τηλεόραση.
  • Ορίστε έναν κανόνα για να περπατήσετε στους προορισμούς σας εάν βρίσκονται κάτω από 1 μίλι (εάν είναι ασφαλείς και κατάλληλοι για εσάς). Παραλείψτε να πάρετε το λεωφορείο ή να οδηγήσετε.
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 10
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 10

Βήμα 2. Πηγαίνετε για 30 λεπτά με τα πόδια

Το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, να κάνετε μαθήματα αερόβιας υψηλής έντασης ή να ξοδεύετε χρήματα σε ακριβό εξοπλισμό δεν είναι δυνατό ή άνετο για όλους. Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που μπορούν να κάνουν οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι και μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και στην αύξηση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας.

  • Αν περπατάτε 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα πληροίτε τις ελάχιστες οδηγίες για σωματική δραστηριότητα (150 λεπτά την εβδομάδα).
  • Εάν δεν έχετε χρόνο για ολόκληρα 30 λεπτά, δοκιμάστε να χωρίσετε τη βόλτα σας σε τρία βήματα των 10 λεπτών.
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 11
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 11

Βήμα 3. Προσθέστε σε 20 λεπτά προπόνησης δύναμης

Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό για να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης. Ακόμα και η προπόνηση με αντίσταση μικρού βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και του μυϊκού τόνου.

  • Και πάλι, μπορείτε να χωρίσετε τη ρουτίνα προπόνησης δύναμης σε προσαυξήσεις 10 λεπτών, αν ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας.
  • Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι και δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό. Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν: καθιστικά, push ups, βουτιές τρικεφάλου, αναπηδήσεις ή ανύψωση πλευρικών ποδιών.
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 12
Χάστε βάρος με άνετο τρόπο Βήμα 12

Βήμα 4. Σκεφτείτε έξω από το κουτί

Μερικές φορές οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση σημαίνει απλώς τρέξιμο σε διάδρομο, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης, μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Δοκιμάστε ένα νέο μηχάνημα στο γυμναστήριο ή κάντε μια μεγάλη βόλτα με ποδήλατο ή μια προκλητική πεζοπορία. Δοκιμάστε να πηδήξετε σχοινί ή να παίξετε λυκίσκο με τα παιδιά σας ή τα μικρότερα αδέλφια σας.

  • Βάλτε μια χαρούμενη μουσική και χορέψτε στο σπίτι σας. Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς και να ασκηθείτε.
  • Κάντε το περπάτημα διασκεδαστικό κάνοντας μια ενδιαφέρουσα περιήγηση ή επισκεφθείτε ένα τοπικό μουσείο. Or δοκιμάστε να παραλείψετε αντί να περπατήσετε ή να τρέξετε.
  • Κάνω ένα άθλημα. Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια τοπική ομάδα ποδοσφαίρου, τένις ή μπάσκετ για έναν διασκεδαστικό και συναρπαστικό τρόπο δραστηριότητας.

Συμβουλές

  • Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
  • Διακόψτε οποιαδήποτε ρουτίνα φυσικής δραστηριότητας εάν έχετε πόνο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και μην κάνετε επανεκκίνηση μέχρι να εγκριθεί από το γιατρό σας.
  • Κάνοντας μικρές αλλαγές για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Κάντε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας ένα βήμα τη φορά για τα καλύτερα αποτελέσματα.
  • Παρακολουθήστε την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας μακροπρόθεσμα.

Συνιστάται: