Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει τρελές δίαιτες μόδας ή εξαντλητικές προπονήσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε τελείως κουρασμένοι. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες μόδας δεν λειτουργούν πραγματικά μακροπρόθεσμα και οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να παίρνουν πίσω το βάρος. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα είναι να τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα, να μειώνετε με ασφάλεια τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε και να κάνετε ασκήσεις που καίνε θερμίδες και τονώνουν τους μυς σας, και θα σας δείξουμε πώς! Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους, ώστε να ξεκινήσετε να κάνετε βήματα για να φτάσετε στον στόχο σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας σωστά
Βήμα 1. Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε
Κάντε μια προσπάθεια να φάτε λιγότερο από ό, τι τρώτε αυτήν τη στιγμή. Μειώστε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για την πρώτη εβδομάδα περίπου και στη συνέχεια κολλήστε με μια κατά προσέγγιση ποσότητα που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να σας αφήσει να αισθανθείτε τελείως σβησμένοι. Το να μετράς θερμίδες δεν είναι πολύ διασκεδαστικό και σίγουρα απαιτεί πειθαρχία μακροπρόθεσμα, αλλά είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πετύχεις μια πιο λεπτή σωματική διάπλαση.
- Ο πιο βασικός κανόνας της δίαιτας είναι ότι αν κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, θα χάσετε βάρος.
- Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων όπως το MyFitnessPal για να παρακολουθείτε τη διατροφική αξία των τροφίμων που τρώτε και να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να συνεχίσετε να προοδεύετε.
Βήμα 2. Κόψτε το πρόχειρο φαγητό
Για να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων χαμηλή, τα πρώτα πράγματα που πρέπει να εξαλείψετε από τη διατροφή σας είναι τα αλμυρά, ζαχαρούχα, υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ. Αποχαιρετήστε τηγανιτές πατάτες, πίτσα, κέικ και καραμέλες. Τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν πιο συγκεντρωμένες δόσεις θερμίδων ανά μέγεθος μερίδας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώσετε στις ίδιες μερίδες με άλλα πιο υγιεινά τρόφιμα και να συνεχίσετε να παίρνετε βάρος. Το πρόχειρο φαγητό είναι μια παγίδα θανάτου για όσους επιδιώκουν να μειώσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους.
- Τα τρόφιμα που τρώτε πρέπει να ψήνονται στη σχάρα, να ψήνονται, να ψήνονται ή να ψήνονται στον ατμό. Μείνετε μακριά από λιπαρά πρόσθετα όπως βούτυρο και λάδι.
- Ένας απλός τρόπος για να μειώσετε δραστικά τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε είναι να σταματήσετε να τρώτε γρήγορο φαγητό και να πίνετε σόδα. Αυτό επιτρέπει στους περισσότερους ανθρώπους να χάνουν επιπλέον 2-3 κιλά την εβδομάδα.
Βήμα 3. Στοίβα τα καλά πράγματα
Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χορταστικά τρόφιμα είναι το κλειδί για την επιτυχία σας. 400 θερμίδες λαχανικών θα σας γεμίσουν μέχρι το χείλος, ενώ 400 θερμίδες λάδι ή τηγανητό κοτόπουλο θα σας αφήσουν να θέλετε περισσότερα. Μάθετε τι να φάτε για να ξεγελάσετε το σώμα σας να σας πει ότι έχει τελειώσει.
-
Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κρέατα είναι όλα πυκνά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ως επί το πλείστον με βάση το νερό και περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες και πολύ λίπος-από την άλλη πλευρά, 1 g λίπους είναι εννέα θερμίδες από μόνη της. Μείνετε λοιπόν μακριά από μεταποιημένα προϊόντα και πρασινίστε. Και κόκκινο, πορτοκαλί, μπλε και κίτρινο.
Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές και για εσάς και έχουν μόνο 1,5-2,5 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα περισσότερα όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές αυτού
Βήμα 4. Αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον θερμίδων κατά την προετοιμασία του φαγητού σας
4 ουγκιές άπαχο κοτόπουλο είναι καλό για σας … μέχρι να το αλείψετε με βούτυρο και Colby-Jack.
- Κατά την προετοιμασία του κρέατος, αφαιρέστε το δέρμα και κόψτε το λίπος. Και μην το επικαλύψετε με ψίχουλα ψωμιού ή άλλα περιττά πρόσθετα.
-
Μην τηγανίζετε κανένα φαγητό. Ακόμα κι αν είναι λαχανικό? χάνει τη θρεπτική του αξία όταν τηγανιστεί.
Αντ 'αυτού, αχνίστε το φαγητό σας και προσθέστε πολλά μπαχαρικά. Ο ατμός του φαγητού σας αντί να τηγανιστεί θα μειώσει το λίπος και τις θερμίδες και τα μπαχαρικά θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σας
Βήμα 5. Τρώτε τρόφιμα που καίνε λίπος
Η πείνα δεν είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους - είναι η επιλογή των σωστών τροφών που θα κάψουν το λίπος για εσάς. Πετάξτε τα σκουπίδια στο ντουλάπι σας και αποθηκεύστε τα καλά πράγματα:
- Τα λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της λεπτίνης στο σώμα σας. Και αυτός ο τύπος εμποδίζει την πείνα και αυξάνει τον μεταβολισμό σας. Εάν δεν είστε θαυμαστές θαλασσινών, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Όχι τόσο καλό όσο το φυσικό, αλλά ακόμα ωφέλιμο.
- Ένα μήλο την ημέρα κρατάει το λίπος μακριά. Τα μήλα είναι γεμάτα πηκτίνη, η οποία μειώνει την ποσότητα λίπους που απορροφά το σώμα σας. Είναι επίσης γεμάτες φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες, οπότε είναι πραγματικά το τέλειο σνακ. Αναφέραμε νόστιμα;
- Προσθέστε τζίντζερ και σκόρδο στα γεύματά σας. Το τζίντζερ διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία σας, το σκόρδο μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και και τα δύο αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό.
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως κύριο μαγειρικό λάδι. Παρόλο που το λάδι είναι λιπαρό, το ελαιόλαδο είναι γεμάτο από το καλό είδος (μονοακόρεστο) που βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Βήμα 6. Πιείτε το βάρος
Το νερό είναι η πνοή της ζωής και της απώλειας βάρους. Ελαχιστοποιήστε την όρεξή σας (και καθαρίστε το δέρμα σας!) Πίνοντας πρωί, μεσημέρι και βράδυ.
- Πίνετε δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα. Θα νιώσετε πιο γεμάτοι γρηγορότερα (πείτε το τρεις φορές γρήγορα) και δεν θα έχετε χώρο για περισσότερες θερμίδες.
-
Ενώ οι ανάγκες ενυδάτωσης κάθε ατόμου είναι διαφορετικές, το Ινστιτούτο Ιατρικής συμβουλεύει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες προσπαθούν να καταναλώνουν περίπου 3,7 και 2,7 λίτρα νερό την ημέρα, αντίστοιχα, συμπεριλαμβανομένου του νερού που βρίσκεται στα τρόφιμα και άλλα ποτά.
- Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια καλή ιδέα. Είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
- Ό, τι κι αν κάνετε, κόψτε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ. Είναι απλώς κενές θερμίδες που συσσωρεύονται στα κιλά αθόρυβα χωρίς καν να σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος.
Βήμα 7. Σνακ μακριά
Η κατανάλωση 5 έως 7 μικρών γευμάτων την ημέρα οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους από οποιαδήποτε άλλη ρουτίνα γεύματος. Θα νιώθετε πιο γεμάτοι όλη μέρα, απομακρύνοντας την επιθυμία για υπερφαγία.
- Διατηρήστε τα σνακ σας υγιή. Μετρήστε μερίδες από τα αγαπημένα σας υγιεινά σνακ (καρότα, σταφύλια, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι) και συσκευάστε τα για εύκολη πρόσβαση όλη την εβδομάδα. Αντί να εργάζεστε όλη μέρα, θα εργάζεστε και τσιμπολογάτε, διατηρώντας τον μεταβολισμό σας ψηλά.
- Μην παραλείπετε το πρωινό! Το σώμα σας χρειάζεται αυτό το χτύπημα το πρωί για να σας υπενθυμιστεί για να ξεκινήσει. Όχι μόνο θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να χάσετε βάρος, αλλά πιθανότατα θα το κρατήσετε και μακριά.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Ξεκινήστε το καρδιο
Ο γρηγορότερος τρόπος για να κάψετε λίπος και, με τη σειρά του, να κάψετε θερμίδες είναι ο καρδιο. Όχι αν, και, ή αλλά για αυτό. Ευτυχώς, το καρδιο είναι σε διάφορες μορφές.
-
Τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, πυγμαχία, τένις, χορός και μυριάδες άλλες δραστηριότητες θεωρούνται καρδιο. Έτσι, αν τα γόνατά σας δεν είναι πολύ ενθουσιασμένα για το χτύπημα στο πεζοδρόμιο, στρέψτε τις άλλες επιλογές.
- Το τρέξιμο, το τάε κβον ντο, η αερόμπικ και το άλμα με σχοινί είναι μερικές από τις υψηλότερες δραστηριότητες καύσης θερμίδων.
- Εξετάστε την προπόνηση υψηλής έντασης-διαστήματος. Το περιοδικό Journal of Physiology κυκλοφόρησε μια νέα μελέτη που έλεγε ότι "HIT σημαίνει να κάνεις μια σειρά από σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης με μικρά διαλείμματα ανάκαμψης ενδιάμεσα. Οι συγγραφείς έχουν ήδη δείξει με νεαρούς υγιείς φοιτητές ότι αυτό παράγει τα ίδια φυσικά οφέλη με τα συμβατικά μεγάλης διάρκειας. προπόνηση αντοχής παρά το ότι παίρνει πολύ λιγότερο χρόνο (και εκπληκτικά, στην πραγματικότητα κάνει λιγότερη άσκηση!) «Όχι μόνο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά θα το κάνετε σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Βήμα 2. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη. Το Cardio είναι υπέροχο, ναι. Σίγουρα το χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε καρδιο και προπόνηση με βάρη.
Το Cardio μπορεί να γίνει καθημερινά ενώ η προπόνηση με βάρη όχι. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν. Στόχος για μια προπόνηση καρδιο όσο πιο συχνά γίνεται, αλλά περιορίστε την προπόνηση με βάρη σε μερικές φορές την εβδομάδα
Βήμα 3. Ασκηθείτε πιο συχνά
Τίποτα δεν καίει θερμίδες πιο γρήγορα από τη γρήγορη άσκηση. Εάν δεν ασκείστε ήδη τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, ξεκινήστε. Οι προπονήσεις σας θα πρέπει να είναι περίπου μία ώρα η κάθε μία και θα πρέπει να εξισορροπούν την καρδιαγγειακή δραστηριότητα με τη δύναμη και την προετοιμασία. Ανεβάστε τους καρδιακούς παλμούς και κάψτε τους μυς σας. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο θα χάσετε, τελεία.
- Κάντε δύο μέρες άδεια για να ξεκουραστείτε όλη την εβδομάδα. Θα είστε σε κατάσταση μειωμένων θερμίδων, οπότε ο χρόνος αποθεραπείας σας θα είναι ακόμη πιο σημαντικός από το συνηθισμένο.
- Είναι πολύ πιο πιθανό να ασκείστε με συνέπεια εάν μπορείτε να κάνετε τα πράγματα διασκεδαστικά για τον εαυτό σας. Εάν δεν είστε τύπος διαδρόμου, δοκιμάστε γιόγκα, κολύμπι, kickboxing, ποδηλασία βουνού, αναρρίχηση ή CrossFit. Οτιδήποτε σας κρατά ενεργό θα ωφελήσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Να είστε ρεαλιστές όσον αφορά την άσκηση
Εάν είστε μάλλον εκτός φόρμας (με δική σας δουλειά ή λόγω σωματικού προβλήματος), μπορεί να νομίζετε ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε. Αλλά μπορείτε - απλά θα πρέπει να ασκηθείτε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Είτε είναι χαμηλής έντασης είτε υψηλής, εξακολουθεί να καίει θερμίδες και να ενισχύει τους μυς.
Ακόμη και η προσθήκη σύντομων περιπάτων, η ανέβασμα των σκαλοπατιών και το πλύσιμο του αυτοκινήτου υπολογίζονται στις δαπάνες θερμίδων σας. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε 5k αυτή τη στιγμή, χαλαρώστε. Να είστε λίγο πιο αυστηροί στη διατροφή σας και να περπατάτε 5 χιλιόμετρα το πρωί. Κάθε λίγο προσθέτει
Βήμα 5. Εκτελέστε νηστεία καρδιο
Η νηστεία καρδιο περιλαμβάνει τη συμμετοχή σε κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή κωπηλασία, με άδειο στομάχι. Η ιδέα είναι ότι χωρίς γλυκογόνο (σάκχαρα που εισέρχονται στο αίμα όταν τρώτε) από τα τρόφιμα, το σώμα σας θα αρχίσει να αντλεί από τα αποθέματα λίπους του για να μετατραπεί σε έτοιμη για χρήση ενέργεια. Οι νηστίσιμες ασκήσεις νηστείας έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους αθλητές και τους διαιτητές να καίνε λίπος με πολύ ταχύτερο ρυθμό από τις παραδοσιακές μορφές άσκησης.
- Ο καλύτερος χρόνος για νηστεία είναι όταν αφυπνιστείτε, πριν φάτε πρωινό. Το σάκχαρο στο αίμα σας θα είναι ήδη αρκετά χαμηλό από το να μην έχετε φάει όλη τη νύχτα.
- Για ασκήσεις νηστείας, κρατήστε την ένταση χαμηλή και τη διάρκεια μικρή. Ένα τζόκινγκ 20-30 λεπτών με μέτριο ρυθμό ή ακόμα και γρήγορο περπάτημα θα είναι περισσότερο από αρκετό για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Βήμα 6. Δώστε στον Ταμπάτα μια βολή
Οι προπονήσεις που βασίζονται στο πρωτόκολλο Tabata, που πήρε το όνομά του από τον επιστήμονα που το εφηύρε, είναι απλές αλλά απείρως προκλητικές: το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε μια μόνο ή σύνθετη κίνηση και να την κάνετε για 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά, με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. μεταξύ, για συνολικά τέσσερα λεπτά (8 γύροι). Ακούγεται εύκολο, σωστά; Μάντεψε ξανά. Είναι ενοχλητικά και συνήθως σας αφήνουν να ρουφάτε τον ιδρώτα σας, αλλά τα Tabatas είναι μια εξαιρετικά μεταβολικά πυκνή μέθοδος προπόνησης, πράγμα που σημαίνει ότι θα προκαλέσουν πρακτικά τήξη του λίπους.
- Επιλέξτε απλές κινήσεις, όπως εκτοξεύσεις ή καταλήψεις, που μπορούν να επαναληφθούν πολλές φορές ανά γύρο.
- Για να απλοποιήσετε τα πράγματα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, κάντε μόνο κάθε γύρο για 10 δευτερόλεπτα, με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Μετάβαση σε πλήρεις γύρους όταν είστε έτοιμοι.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά. Τα ταμπάτα είναι μία από τις πιο έντονες μορφές άσκησης που υπάρχει και πρέπει να επιχειρηθεί μόνο από εκείνους που είναι αρκετά κατάλληλοι για να το χειριστούν.
Μέθοδος 3 από 3: Επίτευξη του στόχου σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας
Ανεξάρτητα από το τι κάνετε, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια με συγκεκριμένο ρυθμό. Ο υπολογιστής BMR θα υπολογίσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας εάν δεν κάνατε απολύτως τίποτα όλη την ημέρα. Αυτό θα σας πει πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες και επομένως πόση δραστηριότητα πρέπει να κάνετε και πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε για να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Και ναι, λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Τύπος υπολογισμού BMR για γυναίκες: 655 + (4,35 x το τρέχον βάρος σας σε λίβρες) + (4,7 x το ύψος σας σε ίντσες) μείον (4,7 x η τρέχουσα ηλικία σας σε έτη).
- Τύπος υπολογισμού BMR για άνδρες: 66 + (6,23 x το βάρος σας σε λίβρες) + (12,7 x το ύψος σας σε ίντσες) μείον (6,8 x η ηλικία σας σε χρόνια).
Βήμα 2. Προσδιορίστε το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας
Ένας αριθμός αποδίδεται σε κάθε επίπεδο δραστηριότητας. Λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας καύσης θερμίδων.
- Λίγη ή καθόλου άσκηση = 1.2
- Ελαφριά άσκηση (έως 3 ημέρες την εβδομάδα) = 1.375
- Μέτρια άσκηση (3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα) = 1,55
- Βαριά άσκηση (6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα) = 1,725
- Πολύ βαριά άσκηση (έντονες προπονήσεις καθημερινά) = 1,9
Βήμα 3. Υπολογίστε την απαιτούμενη ημερήσια καύση θερμίδων
Για να καθορίσετε αυτόν τον θερμιδικό ρυθμό, πολλαπλασιάστε το BMR σας με το ρυθμό φυσικής σας δραστηριότητας.
- Αυτή είναι η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE). Μπορεί να φαίνεται σαν ένας μεγάλος αριθμός. μην ξεχνάτε: καίτε θερμίδες ακόμα και όταν κοιμάστε.
- Για παράδειγμα, εάν ο ΔΜΣ σας είναι 3, 500 και κάνετε μέτρια άσκηση, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πολλαπλασιάσετε 3, 500 επί 1,55 για να λάβετε 5425 - γνωστός και ως ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για έναν στόχο 20 κιλών σε ένα μήνα, θα πρέπει να μειώσετε τουλάχιστον 2.000 θερμίδες την ημέρα χρησιμοποιώντας δίαιτα και άσκηση. Ένας απότομος στόχος, πράγματι.
Βήμα 4. Ιδρώστε τα κιλά μακριά
Δεδομένου ότι το νερό περιλαμβάνει τόσο μεγάλο μέρος του ανθρώπινου σώματος, τα κύτταρά μας έχουν την τάση να το αποθηκεύουν για μελλοντική χρήση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και συσσώρευση βάρους νερού, ανατρέποντας την κλίμακα όλο και περισσότερο. Απαλλαγείτε από τα υπερβολικά υγρά απελευθερώνοντας νερό από το σώμα με τη μορφή ιδρώτα. Μία ώρα συνεχούς καρδιαγγειακής άσκησης ή είκοσι λεπτά μούσκεμα στη σάουνα μπορούν να σας βοηθήσουν να ρίξετε 1-2 κιλά βάρους νερού.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε μια μέτρια ποσότητα νερού για να μεταφέρετε φρέσκα υγρά στο σύστημά σας και να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Ο ιδρώτας χρησιμοποιείται εδώ και καιρό από πυγμάχους, παλαιστές και άλλους αθλητές μάχης για να αυξήσει το βάρος στις ζυγίσεις πριν από τον αγώνα.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε πολύ
Για να βελτιώσετε τη συνολική σας αίσθηση ευεξίας και να τρέξετε με την καλύτερη δυνατή ικανότητα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί καλά. Στόχος είναι να έχετε τουλάχιστον έξι ώρες βαθύ, αδιάκοπο ύπνο κάθε βράδυ, αν και οκτώ είναι προτιμότερο. Ενώ ξεκουράζεστε, το σώμα σας θα επιδιορθώσει κατεστραμμένα κύτταρα και ιστούς, θα διαθέσει θερμίδες για εσωτερική χρήση και θα αποκαταστήσει τα μειωμένα επίπεδα ενέργειας. Όταν ξυπνήσετε, θα γεμίσετε ξανά και θα είστε έτοιμοι να διπλασιάσετε τις προσπάθειές σας.
- Λόγω υπερκόπωσης, αϋπνίας, άγχους και άλλων θεμάτων, πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται επαρκώς και είναι αδύνατο να χάσουν βάρος ως αποτέλεσμα.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για να κοιμηθείτε σε ένα μεγάλο μπλοκ τη νύχτα, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο υπνάκο (10-15 λεπτά) όλη την ημέρα.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να μην έχετε εμμονή με το πραγματικό σας βάρος - οι αριθμοί δεν έχουν πραγματικά σημασία. Οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, οπότε ζυγίζει περισσότερο αλλά καταλαμβάνει λιγότερο χώρο. Η κλίμακα μπορεί να μην ταιριάζει με αυτό που βλέπετε, οπότε προχωρήστε πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας.
- Πίνετε νερό και ιδρώστε. πραγματικά βοηθάει να χάσετε γρήγορα τα κιλά.
- Έχετε μια συνεχή ρουτίνα προπόνησης. Αφού γίνει εύκολο, πιέστε τον εαυτό σας πιο δυνατά. Επιπλέον, φροντίστε να έχετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με χόρτα, γαλακτοκομικά, κρέατα κ.
- Τρώτε μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι διασπούν τα λιποκύτταρα στο σώμα σας και σας παρέχουν το απαραίτητο ασβέστιο.
- Οι τροφές με βάση τη σόγια είναι υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα και είναι γενικά χαμηλότερες σε θερμίδες και σε λιπαρά από τα πιο σαρκώδη ομόλογά τους.
- Αν έχετε γλυκό δόντι, αντικαταστήστε το μέλι με τη ζάχαρη. Αν και κανένα από τα δύο δεν είναι ιδανικό, το μέλι είναι πιο φυσικό και καλύτερο για εσάς.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων και τα κονσερβοποιημένα φρούτα. Είναι γεμάτα σάκχαρα που αφαιρούν τη διατροφή που νομίζετε ότι λαμβάνετε.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Όχι μόνο είναι γεμάτο άδειες θερμίδες, αλλά μετά από μερικά ποτά το burrito μπορεί να μην φαίνεται τόσο ντροπιαστικό.
