Η απώλεια 6 κιλών (6,8 κιλών) σε 2 εβδομάδες, ή 7,5 λιβρών (3,4 κιλών) την εβδομάδα, θα απαιτούσε τη δημιουργία ενός ημερήσιου ελλείμματος περίπου 3, 500 θερμίδων. Για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να υιοθετήσετε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων και να κάνετε πολλές έντονες ασκήσεις κάθε μέρα, οπότε δεν συνιστάται. Η απώλεια μεταξύ 1-2 κιλών (0,45-0,91 κιλών) την εβδομάδα θεωρείται πιο υγιεινό ποσοστό απώλειας βάρους. Αυτό απαιτεί να κάψετε 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερες από ό, τι τρώτε σε μια μέρα. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα λόγω ενός επερχόμενου γεγονότος, υπάρχουν μερικές στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα και κινηθείτε περισσότερο για να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τι τρώτε με ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή
Για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, θα πρέπει να παρακολουθείτε όλα όσα περνούν από τα χείλη σας. Η χρήση μιας εφαρμογής ή ημερολογίου τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό. Καταγράψτε ό, τι τρώτε στην εφαρμογή ή στο ημερολόγιο τροφίμων σας. Στόχος είναι ένας στόχος 1, 200 θερμίδων την ημέρα εάν είστε γυναίκα ή 1, 500 θερμίδων την ημέρα εάν είστε άντρας.
- Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τι τρώτε ή πίνετε αμέσως μετά το φαγητό, ώστε να μην το ξεχάσετε. Or, αν γνωρίζετε τι θα φάτε εκ των προτέρων, βάλτε το στο tracker σας εκ των προτέρων. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τις θερμίδες σας και να τις μοιράσετε ομοιόμορφα μεταξύ των γευμάτων και των σνακ σας.
- Λάβετε υπόψη ότι δεν έχει σημασία αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Και οι δύο προσεγγίσεις στην απώλεια βάρους είναι εξίσου αποτελεσματικές, οπότε επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα.
Βήμα 2. Τρώτε 2 με 3 μερίδες φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα και είναι χορταστικά επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα, θα μειώσετε τις θερμίδες και θα ικανοποιήσετε την πείνα σας με υγιεινό τρόπο.
Στόχος είναι να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε 2 φλιτζάνια πεπόνι με το πρωινό τοστ και αυγά, μια πράσινη σαλάτα με ένα μπολ σούπα minestrone για μεσημεριανό γεύμα και 2 φλιτζάνια ανάμεικτα λαχανικά στον ατμό με στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και καστανό ρύζι για δείπνο
Υπόδειξη: Αποφύγετε να προσθέσετε βούτυρο ή λάδι στα λαχανικά σας. Αυτό θα αυξήσει τις θερμίδες στο γεύμα σας. Δοκιμάστε να βάλετε τα λαχανικά σας με βότανα, μπαχαρικά, ξύδι και χυμό λεμονιού.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε 2 έως 3 μερίδες καθημερινά γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ως μέρος μιας δίαιτας με μειωμένες θερμίδες έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους. Συμπεριλάβετε 2 έως 3 μερίδες γάλα, γιαούρτι ή τυρί χαμηλών λιπαρών στην καθημερινή σας διατροφή.
Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε 8 ml ουγκιά (240 mL) 1% γάλα με το πρωινό σας μπολ δημητριακών, να έχετε μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών σε σάντουιτς γαλοπούλας για μεσημεριανό γεύμα ή να απολαύσετε ½ φλιτζάνι (120 g) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρό τυρί cottage με τα ζυμαρικά και τη σάλτσα μαρινάρα για δείπνο
Βήμα 4. Τρώτε πικάντικα τρόφιμα για αυξημένο μεταβολισμό
Η καψαϊκίνη στα πικάντικα τρόφιμα βοηθά στην αναβάθμιση του μεταβολισμού σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Συμπεριλάβετε καυτερές πιπεριές, σάλσα και μπαχαρικά από τσίλι για να ενσωματώσετε περισσότερη καψαϊκίνη στη διατροφή σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να σοτάρετε μερικά jalapenos με κρεμμύδια ως ορεκτικό για τσίλι, να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας καυτερή σάλσα σε ένα burrito ή να προσθέσετε μια πιπεριά καγιέν για να καρυκεύσετε ψημένο κοτόπουλο
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τρόφιμα με πολλές θερμίδες με επιλογές χαμηλότερων θερμίδων
Κάνοντας μικρές αλλαγές μπορεί να προσθέσετε στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Εάν διαπιστώσετε ότι πολλές από τις επιπλέον θερμίδες σας προέρχονται από ποτά, μεταβείτε σε νερό ή σε άλλη επιλογή χαμηλότερων θερμίδων. Εάν τρώτε συχνά πρόχειρο φαγητό όλη την ημέρα, ανταλλάξτε πατατάκια και καραμέλες για φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Τα ποτά είναι ο κύριος ένοχος της περίσσειας θερμίδων. Σκεφτείτε πόσα ποτήρια χυμό, σόδα και άλλα γλυκά ποτά καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν πίνετε 710 ml σε χυμό και σόδα κάθε μέρα, αυτό είναι περίπου 400 επιπλέον θερμίδες που θα μπορούσατε να εξαλείψετε εάν αλλάξετε νερό
Βήμα 6. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία για να αυξήσετε την απώλεια βάρους
Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια βάρους. Για να κάνετε μια διαλείπουσα νηστεία, προγραμματίστε τα γεύματά σας έτσι ώστε να πέφτουν στο ίδιο παράθυρο 8 ή 10 ωρών κάθε μέρα. Στη συνέχεια, μην τρώτε μεταξύ του τέλους του παραθύρου μια μέρα και της έναρξης του παραθύρου την επόμενη ημέρα.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε το παράθυρό σας 7:00 π.μ. έως 3:00 μ.μ. κάθε μέρα, μπορείτε να φάτε πρωινό στις 7:00 π.μ., μεσημεριανό στις 11:00 π.μ. και δείπνο στις 3:00 μ.μ. Στη συνέχεια, δεν θα φάγατε ξανά μέχρι τις 7:00 το πρωί της επόμενης ημέρας
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Κινηθείτε περισσότερο όλη την ημέρα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Η παραμονή όσο το δυνατόν πιο δραστήρια μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος. Ακόμα και μικρές προσθήκες στη φυσιολογική σας δραστηριότητα μπορούν να αθροιστούν. Αυξήστε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα κατά:
- Περπατώντας ή οδηγώντας το ποδήλατό σας για να εκτελέσετε δουλειές
- Πάρκινγκ πιο μακριά από εισόδους
- Πηγαίνετε από το λεωφορείο λίγα τετράγωνα πριν τη στάση σας και περπατάτε στην υπόλοιπη διαδρομή
- Ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- Κάνοντας καταλήψεις ή πηδώντας τζακ κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διαλειμμάτων όταν παρακολουθείτε τηλεόραση
Βήμα 2. Στόχος για 150 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης κάθε εβδομάδα
Αυτή είναι η ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης για τη γενική υγεία, αλλά η λήψη τουλάχιστον αυτής της ποσότητας είναι σημαντική για την απώλεια βάρους. Επιλέξτε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει και εφαρμόστε την στην καθημερινότητά σας τις περισσότερες ημέρες.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε έναν καθημερινό περίπατο, τρέξιμο ή ποδηλασία, αν σας αρέσει να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους. Or, αν προτιμάτε να ασκείστε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ελλειπτικό περιπατητή, να παρακολουθήσετε ένα μάθημα αερόμπικ ή να κολυμπήσετε
Υπόδειξη: Λάβετε υπόψη ότι είναι καλό να χωρίζετε την άσκηση σας σε μικρότερα κομμάτια, αν δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα κάθε μέρα. Δοκιμάστε να κάνετε τρεις προπονήσεις των 10 λεπτών ή δύο 15 λεπτών κάθε μέρα αντί να κάνετε 30 λεπτά ταυτόχρονα.
Βήμα 3. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης για να χτίσετε περισσότερους μυς
Η περισσότερη μυϊκή μάζα σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε. Συμπεριλάβετε δύο προπονήσεις δύναμης 30 έως 45 λεπτών κάθε εβδομάδα και δουλέψτε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Αυτά περιλαμβάνουν τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, την κοιλιά, τους γλουτούς, το στήθος και τους ώμους σας.
Μπορείτε να σηκώσετε βάρη για να χτίσετε μυς ή να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ή ασκήσεις σωματικού βάρους για να χτίσετε δύναμη. Επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα
Βήμα 4. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να τροφοδοτήσετε περισσότερες θερμίδες
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή και ως HIIT, είναι μια μορφή άσκησης που εναλλάσσει την καρδιαγγειακή άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης. Πηγαίνοντας μπρος -πίσω μεταξύ των διαφορετικών επιπέδων έντασης στην προπόνησή σας, θα χτίσετε αντοχή και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να περπατήσετε για 4 λεπτά, στη συνέχεια να κάνετε τζόκινγκ για 4 λεπτά, στη συνέχεια να περπατήσετε για 4 λεπτά και ούτω καθεξής. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των 2 επιπέδων έντασης για συνολικά 30 λεπτά.
- Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα HIIT. Δοκιμάστε να πάρετε ένα για μια επιπλέον προκλητική προπόνηση.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοολούχων ποτών
Το αλκοόλ προσθέτει κενές θερμίδες και μειώνει επίσης τις αναστολές σας, έτσι καταλήγετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι συνήθως θα κάνατε. Περιοριστείτε σε όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα εάν είστε γυναίκα ή 2 ποτά την ημέρα εάν είστε άντρας.
Ένα αλκοολούχο ποτό είναι 12 fl oz (350 mL) μπύρας, 5 fl oz (150 mL) κρασί ή 1,5 fl oz (44 mL) οινοπνευματωδών ποτών
Βήμα 2. Πίνετε νερό όποτε διψάτε
Το να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη σύγχυση της δίψας με την πείνα, η οποία μπορεί να σας κάνει να φάτε υπερβολικά ή να φάτε όταν δεν πεινάτε πραγματικά. Αντ 'αυτού, πίνετε νερό όλη την ημέρα και κάθε φορά που ιδρώνετε για να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο.
Δοκιμάστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι επαναχρησιμοποιήσιμου νερού όπου κι αν πάτε και γεμίστε το κάθε φορά που χαμηλώνει
Υπόδειξη: Αν δεν σας αρέσει η γεύση του απλού νερού, προσθέστε μια φέτα λεμόνι, μερικά φρέσκα μούρα ή μια φέτα αγγούρι για να το αρωματίσετε χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε για 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ
Η καλή ξεκούραση μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε καλύτερες αποφάσεις σχετικά με τα τρόφιμα που τρώτε και να έχετε την ενέργεια να ακολουθήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα. Μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε καλύτερο ύπνο περιλαμβάνουν:
- Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο
- Αποφεύγοντας την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ
- Διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο
- Χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο και δεν εργάζεστε, τρώτε ή πληρώνετε λογαριασμούς στο κρεβάτι
Βήμα 4. Ενσωματώστε τεχνικές χαλάρωσης για να αποφύγετε το άγχος
Το να σε πνίγει η ζωή σου ή η επιθυμία σου να χάσεις γρήγορα βάρος μπορεί να σε κάνει να νιώσεις άγχος. Το άγχος κάνει μερικούς ανθρώπους να τρώνε περισσότερο από ό, τι συνήθως και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα για να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική χαλάρωσης, όπως:
- Γιόγκα
- Διαλογισμός
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών
- Βαθιά ανάσα
Συμβουλές
Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας ποτών με καφεΐνη, όπως τσάι ή καφέ, μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Συμπεριλάβετε ένα καθημερινό φλιτζάνι καφέ ή τσάι με πρωινό ή πριν από την προπόνηση για να πάρετε κάποια επιπλέον ενέργεια
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Μην πάρετε χάπια απώλειας βάρους εκτός εάν σας έχουν συνταγογραφήσει ο γιατρός σας! Υπάρχουν εκατοντάδες αν όχι χιλιάδες προϊόντα που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά τα περισσότερα από αυτά δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά.
