Η υγιής απώλεια βάρους είναι συνήθως 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. η απώλεια 10 κιλών σε μία εβδομάδα είναι επικίνδυνη, δεν πρέπει να γίνεται συχνά και πρέπει να επιχειρείται μόνο με την έγκριση του γιατρού σας. Για να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα, θα χρειαστεί να κάψετε μεταξύ 3, 500 και 5, 000 θερμίδων περισσότερες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα, περιορίζοντας τη διατροφή σας σε μικρές μερίδες θρεπτικών αλλά χαμηλών θερμίδων τροφίμων και αυξάνοντας σημαντικά την αερόβια άσκηση. με διαλειμματική προπόνηση, αθλήματα και άλλες έντονες δραστηριότητες. Αυτός ο στόχος είναι και επικίνδυνος και δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά μπορεί να γίνει.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Καταμέτρηση θερμίδων
Βήμα 1. Λάβετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε σε μια μέρα
Αυτό είναι όλο το μυστικό για την απώλεια βάρους. Και ενώ η θεωρία μπορεί να είναι απλή, η πρακτική είναι πραγματικά δύσκολη. Μια λίβρα ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες και για να χάσετε 10 κιλά σε επτά ημέρες θα πρέπει να χάσετε περίπου 1.4 κιλά ή να κάψετε περίπου 5.000 θερμίδες κάθε μέρα.
- Να ξέρετε ότι θα χρειαστεί να ασκηθείτε πολύ για να κάψετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα. Η πείνα δεν είναι επιλογή. Στην πραγματικότητα, η πείνα κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους, ειδικά αφού τελειώσετε με τη διατροφή σας.
- Θυμηθείτε ότι θα καίτε θερμίδες ενώ κάνετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως περπατάτε, ανεβαίνετε σκάλες, ακόμη και αναπνέετε. Δεν θα είναι πολλές θερμίδες, αλλά δεν χρειάζεται να περιμένετε να κάψετε όλες τις θερμίδες σας κάνοντας σκληρή άσκηση.
Βήμα 2. Κατανοήστε ότι ο στόχος σας είναι εξαιρετικά προκλητικός
Αν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα, θα χρειαστεί να κάψετε 5.000 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε την ημέρα. Είναι πολύ. Αυτό δεν έχει σκοπό να σας αποθαρρύνει. είναι μόνο ως υπενθύμιση του πόσο δύσκολο είναι να χάσεις 10 κιλά σε μια εβδομάδα. Προετοιμαστείτε για ένα δύσκολο, δύσκολο ταξίδι!
Για να σας δώσω λίγη ιδέα για το πόσο είναι, σκεφτείτε αυτό: ένα άτομο 160 λιβρών καίει περίπου 1.000 θερμίδες παίζοντας ανταγωνιστικό ποδόσφαιρο για 90 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να παίζετε ανταγωνιστικό ποδόσφαιρο για 7,5 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάψετε 5.000 θερμίδες
Βήμα 3. Κατανοήστε ότι ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα
Αυτό σημαίνει ότι εάν καταναλώνετε ακριβώς 2.000 θερμίδες σε φαγητό κάθε μέρα, το βάρος σας θα παραμείνει το ίδιο - δεν θα κερδίσετε ούτε θα χάσετε βάρος.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, όπως πιθανώς κάνετε, ένα υγιές άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες την ημέρα, ανεξάρτητα από τη διατροφή του. Εάν τρώτε 1, 200 θερμίδες, θα έχετε περίπου 4, 000 θερμίδες για να κάψετε την ημέρα για να πετύχετε τον στόχο σας
Μέρος 2 από 3: Διατροφή
Βήμα 1. Πίνετε μόνο νερό
Το νερό είναι ο καλύτερος φίλος του διαιτολόγου. Τα γλυκά, ζαχαρούχα ή καφεϊνούχα ποτά είναι ο εχθρός του διαιτητή. Ένα απλό γλυκό «ενεργειακό» ή «αθλητικό» ποτό μπορεί να έχει έως και 400 θερμίδες. Αυτό είναι το ένα τρίτο των συνολικών θερμίδων σας για όλη την ημέρα. Μείνετε μακριά από οποιοδήποτε ποτό εκτός από νερό, με μία εξαίρεση.
- Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη είναι αποδεκτό να πίνετε, κατά περίσταση. Εάν είστε άρρωστοι και κουραστείτε να πίνετε νερό καθημερινά, το περιστασιακό πράσινο τσάι είναι εντάξει. Το πράσινο τσάι έχει πολλά αντιοξειδωτικά και 0 θερμίδες, κάτι που το κάνει να πίνεται.
- Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι κατά τη διάρκεια των γευμάτων, πιείτε ένα ωραίο μεγάλο φλιτζάνι νερό πριν φάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεγελάσετε το στομάχι σας ότι νομίζετε ότι είστε πιο χορτάτοι από ό, τι στην πραγματικότητα, κάνοντάς σας λιγότερο πεινασμένο.
Βήμα 2. Κόψτε τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας
Οι απλοί υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, συνήθως δεν είναι πολύ θρεπτικοί για το σώμα μας και απορροφώνται από το σώμα πολύ γρήγορα. Μείνετε μακριά από απλούς, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως αυτοί, ενώ βρίσκεστε στη διατροφή σας:
- Μπισκότα, καραμέλες, κέικ και άλλα ψημένα γλυκά
- Μέλι, μελάσα και σιρόπι
- Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και κανονικά ζυμαρικά
- Πολλά συσκευασμένα δημητριακά
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, είναι γεμάτοι φυτικές ίνες καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά και αφομοιώνονται από το σώμα και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος πολύ πιο αργά. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Breadωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι
- Φασόλια και όσπρια, όπως φακές, καρότα και γλυκοπατάτες
- Λαχανικά και φρούτα όπως σπαράγγια και βερίκοκα
Βήμα 4. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη
Πηγαίνετε για μοσχάρι που είναι 98% άπαχο και μόνο 2% λιπαρά. Πηγαίνετε για στήθος κοτόπουλου χωρίς το δέρμα προσαρτημένο. Τα προϊόντα σόγιας όπως το edamame ή το tofu έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως και πολλά είδη ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού.
Βήμα 5. Μείνετε θετικά μακριά από το γρήγορο φαγητό
Εκτός από το να μαγειρεύετε τα πάντα με τρανς λιπαρά, τα μπιφτέκια γρήγορου φαγητού, τις τηγανητές παγωτές και τα σέικ (ή burritos, τυρί mac 'n' ή σάντουιτς) είναι υπέροχα όταν πρόκειται για αλάτι και ζάχαρη. Είναι ουσιαστικά άδειοι υδατάνθρακες, χωρίς πραγματικά θρεπτικά συστατικά για αυτούς. Εάν είστε σοβαροί για να χάσετε αυτά τα κιλά και να επιστρέψετε το βάρος σας στο σωστό δρόμο, θα μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό.
Βήμα 6. Φάτε σαν βασιλιάς για πρωινό, πρίγκιπας για μεσημεριανό γεύμα και φτωχός για δείπνο
Ακούσατε ποτέ τη φράση; Έχει κάποια αλήθεια πίσω της. Τρώτε νωρίς για να ξεκινήσετε γρήγορα τον μεταβολισμό σας και να σας δώσετε αρκετή ενέργεια για να αντέξετε άνετα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, και μετά για δείπνο αρχίστε να χαλαρώνετε και τρώτε το μικρότερο γεύμα της ημέρας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γευμάτων που μπορείτε να μαγειρέψετε μόνοι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, με ένα σνακ ενδιάμεσα:
- Πρωινό: ομελέτα ασπράδι αυγού με σπανάκι και στήθος κοτόπουλου, μαζί με μια μπανάνα και μερικά φρέσκα βατόμουρα.
- Μεσημεριανό: μπριζόλα σολομού που περίσσεψε πάνω από κινόα, με μια μικρή σαλάτα
- Σνακ: μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης
- Δείπνο: σοκ, καρότο, μανιτάρια και πιπέρι
-
Μερικά τρόφιμα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος ή να έχετε λιγότερες θερμίδες είναι:
- φυστικοβούτυρο
- κέικ ρυζιού
- μούρα
- πράσινα λαχανικά
- πράσινο τσάι
- νερό
- ελληνικό γιαούρτι
- ανάλατους ξηρούς καρπούς
- γάλα αμυγδάλου
Βήμα 7. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο θερμίδων στο οποίο σημειώνετε τις τιμές για ό, τι τρώτε
Η δημιουργία ενός ημερολογίου θερμίδων και η συνεχής γραφή σε αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πότε έχετε ξεπεράσει το όριο σας. Θα σας πει ποια τρόφιμα λειτούργησαν πότε και αν είχαν καλή γεύση. Θα σας δώσει μια καταγραφή των αγώνων σας, τους οποίους είναι πάντα διασκεδαστικό να κοιτάξετε πίσω αφού περάσει ο πόνος!
Γίνετε πολύ καλοί στην καταμέτρηση θερμίδων και στα μεγέθη σερβιρίσματος. Θα είναι δύσκολο να υπολογίσουμε τα πάντα στην αρχή, αλλά μετά από λίγο θα φαίνεται σαν δεύτερης φύσης. Φροντίστε να εκτιμάτε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ένα συγκεκριμένο φαγητό ή γεύμα. Να είστε ακριβείς! Το να λες ψέματα στον εαυτό σου δεν αξίζει τον κόπο αν ο μόνος που πληγώνεις είσαι εσύ
Βήμα 8. Όταν γλιστράτε (και όλοι το κάνουν), μην ξεφτιλίζεστε
Είναι εντάξει να γλιστράτε κάθε τόσο και να τρώτε κάτι που ξέρετε ότι δεν πρέπει. Όλοι το κάνουν αυτό. Αλλά όταν γλιστράτε, μην πέσετε κάτω. Μην δικαιολογείτε το παραμύθι και την υπέρβαση, ποτέ. Απλώς θα κάνει τον στόχο σας ακόμα πιο σκληρό και θα σας αποθαρρύνει ακόμα περισσότερο.
Μέρος 3 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Περπατήστε παντού
Θέλετε να πάτε στο μπακάλικο; Περπατήστε εκεί. Χρειάζεστε να φτάσετε στον δέκατο πέμπτο όροφο ενός κτιρίου; Περπατήστε εκεί, μην πάρετε το ασανσέρ. Χρειάζεστε άσκηση ποδοσφαίρου; Περπατήστε εκεί. Κοιτάξτε κάθε ευκαιρία για περπάτημα ως ευκαιρία να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να γίνετε πιο fit.
Πάρε βηματόμετρο. Ένα βηματόμετρο θα παρακολουθεί τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορείτε να το κρύψετε στο ισχίο σας έτσι ώστε να μην το βλέπει κανείς. Ένα καλό βηματόμετρο θα μετατρέψει τον αριθμό των βημάτων που γίνονται σε θερμίδες που καίγονται. Αξίζουν τον κόπο
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε ζέσταμα/τέντωμα πριν βγείτε εντελώς έξω
Βάλτε μερικές από τις καλύτερες, πιο συγκινητικές χορευτικές δεκαετίες του 80 και ετοιμαστείτε να ετοιμαστείτε. Η προθέρμανση και το τέντωμα θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση σας. Επιπλέον, ποιος μπορεί να ασκηθεί όταν τραυματιστεί; Παραδείγματα ασκήσεων προθέρμανσης περιλαμβάνουν:
- 20 push-ups, 20 sit-ups και 20 burpees. (Οι Burpees είναι όταν πηδάτε στον αέρα και μετά κατεβαίνετε κάτω κάντε ένα push-up και επαναλάβετε.)
- Τρέξτε στη θέση του έντονα για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, αλλάξτε σε 1 λεπτό ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του.
- Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε τα χέρια σας σε συνδυασμό, χαλαρώστε αυτά τα τετράγωνα και τα μπράτσα και μην ξεχάσετε τον κορμό και το λαιμό σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση είναι όπου κάνετε πραγματικά έντονη δραστηριότητα μόνο για μικρό χρονικό διάστημα και, στη συνέχεια, μέτρια ή ελαφριά ένταση για το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει, σε αρκετές μελέτες, ότι οι άνθρωποι που κάνουν προπόνηση με διαλείμματα καταλήγουν να ασκούνται για μικρότερα χρονικά διαστήματα και να καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι άνθρωποι που κάνουν μέτρια ένταση για όλη τους την προπόνηση.
Ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης θα είναι το εξής: ενώ τρέχετε γύρω από την πίστα, πηγαίνετε όσο πιο σκληρά/γρήγορα μπορείτε για έναν ολόκληρο γύρο και μετά κάντε τζόκινγκ με ταχύτητα φωτός για τους υπόλοιπους τρεις γύρους. Κάθε τέσσερις γύροι είναι ένα μίλι. Νιώσε - και αγάπη - το κάψιμο
Βήμα 4. Ασχοληθείτε με ένα άθλημα
Το μεγάλο μέρος του αθλητισμού είναι ότι είναι ανταγωνιστικά. Ο ανταγωνισμός μας κάνει να πιέζουμε τον εαυτό μας περισσότερο από ό, τι θα κάναμε μόνοι μας, ως επί το πλείστον. Μπορεί να σκέφτεστε: Δεν είμαι καλός σε κανένα άθλημα ή δεν είμαι άνετος να κάνω κανένα άθλημα. Απλώς θυμηθείτε ότι οι άνθρωποι σέβονται τους άλλους που προσπαθούν σκληρά και που σέβονται τον εαυτό τους. Εάν πιστεύετε ότι το να κάνετε ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή κολύμπι θα ήταν διασκεδαστικό και θα σας κρατούσε αφοσιωμένους, τότε προχωρήστε. Αφήστε το ανταγωνιστικό σας σερί να κάψει τις θερμίδες για εσάς.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε καρδιομηχανές
Εάν δεν έχετε μαζί σας κάποια μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά. Δοκιμάστε τα παρακάτω καρδιομηχανήματα και δείτε ποια είναι καλύτερα για εσάς:
- ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Ο διάδρομος μπορεί στην πραγματικότητα να αισθάνεται χειρότερα από το ελεύθερο τρέξιμο, αλλά σίγουρα είναι καλύτερο από το τίποτα. Προσπαθήστε να βρείτε έναν ωραίο, γρήγορο ρυθμό που σας κρατάει να ιδρώνετε.
- Ελλειπτικός. Μπορείτε να ορίσετε μια διαφορετική αντοχή αντίστασης για τα περισσότερα ελλειπτικά, καθιστώντας το μια καλή προπόνηση δύναμης/καρδιο διπλή προπόνηση.
- Στατικό ποδήλατο. Αν πάρετε ένα μάθημα περιστροφής, ετοιμαστείτε να σας κλωτσήσουν. Το μάθημα περιστροφής στο στάσιμο ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Βήμα 6. Κάντε διασταυρούμενη προπόνηση
Η διασταυρούμενη προπόνηση περιλαμβάνει μια σειρά διαφορετικών ασκήσεων δύναμης, αντοχής και αερόβιας άσκησης που θα επιλύσουν πολλά διαφορετικά μέρη του σώματός σας, ενώ γενικά θα σας εμποδίσουν να βαρεθείτε (που είναι ένας τεράστιος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι σταματούν την άσκηση). Τα καθεστώτα cross-training όπως το Crossfit μπορεί να μην είναι τα καλύτερα για να κάψετε πολλές θερμίδες πολύ γρήγορα (είναι καλύτερα να αντικαταστήσουν το λίπος με αδύνατους μυς), αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε. Ποιος ξέρει, θα μπορούσατε να βρείτε μια νέα έμπνευση!
Βήμα 7. Χορέψτε το βράδυ
Για να αξιοποιήσετε πραγματικά την αερόβια ικανότητά σας, δοκιμάστε να χορέψετε. Όχι, όχι απαραίτητα στο δωμάτιό σας, αν και αυτό ενθαρρύνεται πάντα. Τι γίνεται με ένα μάθημα χορού στο τοπικό Y;
- Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάτι σαν βασικά μαθήματα τζαζ ή ποπ ή χιπ χοπ αν είστε ήδη εξοικειωμένοι και βρίσκετε τις χορευτικές κινήσεις ή τη μουσική παρηγορητική.
- Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε κάτι σαν zumba, το οποίο συνδυάζει τη λατινική και τη διεθνή μουσική σε μια φανταστική προπόνηση. Το Zumba, όπως και τα κανονικά μαθήματα χορού, διδάσκεται από έναν εκπαιδευτή χορού.
Βήμα 8. Κάντε άσκηση και κάντε το διπλό
Πιθανότατα θα χρειαστεί να ασκηθείτε δύο φορές περισσότερο για να πετύχετε τους στόχους σας. Καλύτερα να επιλέξετε μερικές ασκήσεις που σας αρέσουν πολύ, γιατί πιθανότατα θα κάνετε πολλές από αυτές για να κάψετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα.
Μπορεί να θέλετε να αφιερώσετε 4 ώρες την ημέρα για να ασκηθείτε: 2 συνεδρίες 2 ωρών, χωρισμένες στη μέση με ένα διάλειμμα. Αν χρειάζεστε κάποιο κίνητρο, σκεφτείτε μόνο το βάρος που αποχαιρετάτε και το υπέροχο σώμα που θα υποδεχτείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Καλή τύχη
Δείγμα προγράμματος διατροφής
Υποκαταστάσεις τροφίμων και ποτών για να χάσετε 10 κιλά σε 1 εβδομάδα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε ενώ κάνετε δίαιτα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
