Η απώλεια βάρους μπορεί να μοιάζει με υψηλό στόχο, αλλά μπορείτε να μάθετε ρεαλιστικά πώς να χάσετε 30 κιλά σε δύο μήνες τρώγοντας έξυπνα και προσθέτοντας άσκηση στην καθημερινότητά σας. Για να χάσετε αυτό το βάρος σε διάστημα εννέα εβδομάδων θα χρειαστεί να έχετε σχέδιο και αφοσίωση, αλλά μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο εάν το βάζετε στο μυαλό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 6: Δημιουργία σχεδίου απώλειας βάρους
Βήμα 1. Μάθετε τι έχετε στο κατάστημα
Η έναρξη ενός άρθρου σχετικά με την απώλεια βάρους με αυτόν τον τρόπο δεν είναι σχεδόν κίνητρο, αλλά βοηθάει στο να κυνηγήσετε: Είναι εξαιρετικά δύσκολο να χάσετε 30 κιλά σε δύο μήνες. Οι ειδικοί γιατροί και οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι υγιεινή. Ακόμα κι αν χάνετε 3 κιλά την εβδομάδα για 9 εβδομάδες, δεν μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους. Ενώ είναι σίγουρα δυνατό να χάσετε 30 κιλά σε δύο μήνες, αν είναι υγιεινό ή όχι, είναι μια άλλη ερώτηση.
- Η υγιής απώλεια βάρους προέρχεται από τον περιορισμό των κιλών από τα αποθέματα λίπους χωρίς να ενεργοποιείται απάντηση πείνας Το Όταν μειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη τόσο χαμηλά που το σώμα σας νομίζει ότι πεινάτε, στην πραγματικότητα αρχίζει να χάνει μυς αντί για λίπος. Αυτό δεν είναι μια υγιής τάση.
- Είναι δύσκολο να χάσετε κιλά απλά τρώγοντας λιγότερο, κάτι που είναι ανθυγιεινό ανάλογα με το είδος του φαγητού που είναι. Το λίπος χρειάζεται, αλλά δεν είναι υγιές να υπερδοσολογείτε την ποσότητα. Η πρωτεΐνη χρειάζεται σημαντικά για την υγεία σας. Χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μυών, τενόντων, δέρματος και οργάνων. Όταν μειώνετε σημαντικά τις θερμίδες σας, το σώμα σας στην πραγματικότητα δυσκολεύεται να χάσει κιλά. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται διατροφική επαγόμενη προσαρμοστική θερμογένεση Το Perhapsσως είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης ή ίσως είναι ένας τρόπος για το σώμα μας να διατηρήσει ένα άνετο σωματικό βάρος. Ό, τι κι αν είναι - και όσο τρελό κι αν ακούγεται - πρέπει να λαμβάνετε θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Βήμα 2. Μάθετε πόσες θερμίδες καίγονται για να χάσετε βάρος
Υπάρχουν 3, 500 θερμίδες σε ένα κιλό. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε 3, 500 περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χάσετε ένα κιλό βάρος. Αυτό είναι πολλές θερμίδες για να κάψετε.
-
Για αναφορά, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε μεταξύ 100 και 125 θερμίδων τρέχοντας ένα μίλι με ημι άνετη ταχύτητα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα χρειάζονταν περίπου 45 μίλια (ή περισσότερο από έναν μαραθώνιο), για να χάσει ένα κιλό βάρος.
Οι άνθρωποι που τρέχουν μαραθώνιους χάνουν συνήθως 7 κιλά κατά τη διάρκεια ενός τυπικού αγώνα, αλλά μεγάλο μέρος αυτής της απώλειας (~ 6 λίβρες) είναι το βάρος του νερού
Βήμα 3. Μάθετε για άλλους παράγοντες που εμπλέκονται στην απώλεια βάρους
Ευτυχώς, οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με διάφορους τρόπους. Υπάρχει απώλεια μυών, απώλεια λίπους και απώλεια νερού. Μεγάλο μέρος του βάρους που μπορείτε να περιμένετε να χάσετε κατά τη διάρκεια των δύο μηνών σας θα προέλθει από την απώλεια νερού και αυτό είναι εντάξει. Εάν συνδυάσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με τακτική άσκηση και μια ρουτίνα προπόνησης Σπαρτιάτης, θα είστε σε θέση να επιτύχετε τον στόχο σας.
Βήμα 4. Ορίστε εβδομαδιαίους ή μηνιαίους στόχους για τον εαυτό σας για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι
Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να ασκούνται και δεν καταφέρνουν να δουν άμεσα αποτελέσματα. Όταν σχεδιάζουν να χάσουν 15+ κιλά, αυτό το αδιέξοδο είναι απίστευτα αποθαρρυντικό: Σύντομα τα παρατάνε γιατί οι στόχοι τους είναι πολύ υψηλοί και τα αποτελέσματά τους είναι πολύ λίγα. Αντί να πέσετε θύμα του διλήμματος αυτού του διαιτολόγου, χωρίστε τους στόχους σας σε πιο διαχειρίσιμα κομμάτια, έτσι ώστε εάν δεν καταφέρετε να δείτε άμεσα αποτελέσματα, να μην αποθαρρύνεστε και σταματήσετε.
Θέλετε να χάσετε 30 κιλά σε δύο μήνες, οπότε οι μίνι στόχοι σας χάνουν 15 κιλά το μήνα ή 3,3 κιλά την εβδομάδα. Η απώλεια 30 κιλών μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Η απώλεια 15 ήχων είναι πιο διαχειρίσιμη. Η απώλεια 3,3 ακούγεται απόλυτα εφικτή
Μέθοδος 2 από 6: Λήψη βασικών συμβουλών για δίαιτα
Βήμα 1. Μάθετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας και πάρτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε
Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι ένας υπολογισμός του πόσες θερμίδες καίτε συνήθως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, είναι μέρος του τρόπου με τον οποίο επινοήθηκε η δίαιτα των 2.000 θερμίδων την ημέρα. Όπως μάθαμε νωρίτερα, το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η λήψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε το να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα είναι ένα ουσιαστικό μέρος για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας προκειμένου να χάσετε βάρος.
Ο υπολογισμός του BMR είναι πολύ απλός. Πληκτρολογήστε "βασικό υπολογισμό μεταβολικού ρυθμού" σε μια μηχανή αναζήτησης και εισαγάγετε πληροφορίες σχετικά με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και την κατάσταση της εγκυμοσύνης σας
Βήμα 2. Μην παραλείπετε γεύματα
Ακόμα κι αν το κλειδί για την επιτυχή δίαιτα είναι να λαμβάνετε λιγότερα από όσα καίτε, ο τρόπος για να το κάνετε δεν περιλαμβάνει την παράλειψη γευμάτων. Η παράλειψη γευμάτων είναι πιθανό να πυροδοτήσει την ανταπόκριση στην πείνα (βλ. Παραπάνω), καθώς και να κάνει την υπερφαγία πιο δελεαστική.
Βήμα 3. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη
Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες τρώνε λιγότερες θερμίδες, αναφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση και αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι (και λιγότερο πεινασμένοι) από ό, τι πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα. Πηγές εξαιρετικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Άπαχα κρέατα, όπως γαλοπούλα και στήθος κοτόπουλου
- Fάρια, όπως ο τόνος
- Άπαχα γαλακτοκομικά, όπως άπαχο γάλα ή τυρί cottage ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου
- Φασόλια και όσπρια, όπως φασόλια και φακές
Βήμα 4. Δώστε προτεραιότητα στους σύνθετους υδατάνθρακες έναντι των απλών υδατανθράκων
Υπάρχει ένας κόσμος διαφοράς μεταξύ σύνθετων υδατανθράκων και απλών υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, η σόδα και τα μπισκότα, έχουν απλή χημική δομή και αφομοιώνονται από το σώμα μας σχετικά γρήγορα. η περίσσεια συχνά αποθηκεύεται ως λίπος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα μαρμελάδες, το καστανό ρύζι και τα κολοκυθάκια, έχουν μια πιο σύνθετη χημική δομή και αφομοιώνονται στο σώμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. αυτό σημαίνει ότι μένετε χορτάτοι για περισσότερο και υπάρχει λιγότερη πιθανότητα οι υδατάνθρακες που τρώτε να αποθηκευτούν ως λίπος. Όταν επιλέγετε μεταξύ απλών και πολύπλοκων υδατανθράκων, κάντε σύνθετα:
- Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί
- Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για «κανονικά» ζυμαρικά
- Επιλέξτε καστανό ρύζι από λευκό ρύζι
- Επιλέξτε λαχανικά όπως το μπρόκολο από τα άμυλα όπως οι πατάτες
- Επιλέξτε ξηρούς καρπούς, φασόλια και όσπρια από σάκχαρα, σόδες και γλυκά
Βήμα 5. Επιλέξτε υγιή λίπη από ανθυγιεινά λίπη
Δεν πρέπει να αποφεύγονται όλα τα λίπη. Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο «υγιή» λίπη και δύο «ανθυγιεινά» λίπη. Η εισαγωγή ορισμένων υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς ενώ χάνετε βάρος.
- Μονο- και πολυακόρεστα λίπη θεωρούνται πιο υγιεινά για τον άνθρωπο και μπορούν να ενσωματωθούν με ασφάλεια στις δίαιτες. Παραδείγματα μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές και σπόρους κολοκύθας. Παραδείγματα πολυακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως σολομός και λιναρόσποροι.
- Αποφύγει κορεσμένο και trans-λιπαρά οξέα Το Αυτά τα λίπη δεν είναι μόνο κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά επίσης δεν έχουν κανένα πραγματικό διατροφικό όφελος. Γενικά πρέπει να αποφεύγονται, αλλά ειδικά όταν κάνετε δίαιτα.
Βήμα 6. Έχετε μια ισορροπημένη διατροφή
Ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά, είναι πιθανό να υπερφορτώσετε ένα συγκεκριμένο είδος τροφής και να παραμελήσετε τα οφέλη για την υγεία άλλων τύπων τροφίμων. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, διατηρήστε μια καλή ισορροπία στη διατροφή σας τρώγοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, ψάρι και άπαχο κρέας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε ιδιαίτερα λιπαρά τρόφιμα, υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, φαστ φουντ, "σνακ", γλυκά και αρτοσκευάσματα.
Μέθοδος 3 από 6: Ξεκινώντας συγκεκριμένες δίαιτες
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη δίαιτα Atkins
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η δίαιτα Atkin συνιστά τον περιορισμό της καθαρής πρόσληψης υδατανθράκων υπέρ των πρωτεϊνών και ακόμη και ορισμένων λιπών. Οι δίαιτες του Atkin ενθαρρύνονται να τρώνε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένα παράδειγμα της διατροφής του Άτκιν θα ήταν η κατανάλωση χάμπουργκερ με το μπιφτέκι και λαχανικά αλλά χωρίς το κουλούρι.
Βήμα 2. Ακολουθήστε τη διατροφή της νότιας παραλίας.
Παρόλο που η δίαιτα της νότιας παραλίας είναι εντυπωσιακά παρόμοια με τη διατροφή του Atkin, υπάρχουν δύο αξιοσημείωτες διαφορές:
- Η δίαιτα στη νότια παραλία απαγορεύει τα «ανθυγιεινά» λιπαρά αλλά ενθαρρύνει την υιοθέτηση υγιεινών λιπαρών.
- Η δίαιτα της νότιας παραλίας δεν υπολογίζει τους υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, ενθαρρύνει τους διαιτητές να επιλέγουν μόνο υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Βήμα 3. Διασκεδάστε λίγο και χάστε βάρος με τη μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή επιδιώκει να εκθέσει τους διαιτητές σε τρόφιμα που τρώγονται συνήθως σε μέρη όπως η Ισπανία, η Ιταλία, η Ελλάδα και η Κρήτη. Πολλοί λαοί σε αυτήν την περιοχή τρώνε τακτικά:
- Μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών και λιγότερο κόκκινο κρέας
- Πολλές εποχιακές φυτικές τροφές και λαχανικά
- Φρέσκα φρούτα ως επιδόρπιο
- Ελαιόλαδο
- Το τυρί και τα γιαούρτια ως κύρια γαλακτοκομικά τρόφιμα
- Μικρές έως μέτριες ποσότητες κρασιού
Βήμα 4. Δοκιμάστε επαγγελματικά σημεία παρακολούθησης βάρους
Το Weight watchers είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα απώλειας βάρους στο οποίο εγγράφονται άτομα. Σε αυτό, τους δίνονται "πλεονεκτήματα" βάσει πολλών βασικών παραγόντων όπως η ηλικία, το φύλο και το βάρος. Τα τρόφιμα έχουν βαθμολογηθεί με βάση μια κλίμακα. Τα άτομα επιτρέπεται να τρώνε οποιοδήποτε φαγητό, υπό την προϋπόθεση ότι παραμένουν εντός του επιδόματος πόντων.
Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να γίνετε χορτοφάγος
Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή "δίαιτα", η χορτοφαγία έχει τα πλεονεκτήματά της όσον αφορά την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μελέτες, οι χορτοφάγοι ζυγίζουν λιγότερο σε διάστημα πέντε ετών από ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε κρέας. (Οι χορτοφάγοι ζυγίζουν ακόμη λιγότερο από τους χορτοφάγους.) Ταυτόχρονα, επειδή είστε χορτοφάγος δεν σημαίνει ότι τρώτε απαραίτητα καλά. Υπάρχουν άφθονα πρόχειρα φαγητά που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους ενώ είναι αυστηρά χορτοφάγος. Σκεφτείτε να γίνετε χορτοφάγος εάν πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά.
Μέθοδος 4 από 6: Λήψη βασικών συμβουλών άσκησης
Βήμα 1. Να είστε συνεπείς - ασκηθείτε λίγο, κάθε μέρα
Το κλειδί για τη μείωση των κιλών είναι η συνέπεια. Το να χαράζετε συνεχώς χρόνο μέσα στην ημέρα σας για να περπατάτε, να παίζετε αθλήματα ή αλλιώς η άσκηση θα σας βοηθήσει όταν έρθει η ώρα να πατήσετε στην κλίμακα, για δύο λόγους:
- Θα χάσετε βάρος κάθε φορά αντί για μεγάλες εκρήξεις. Είναι ευκολότερο να χάνεις 1/4 κιλό την ημέρα και να ασκείσαι κάθε μέρα για να ασκείσαι δύο φορές την εβδομάδα και να χάνεις 1 κιλό την ημέρα.
- Είναι πιο εύκολο να μπεις σε μια ρουτίνα. Μόλις είστε σε μια ρουτίνα, θα είναι ευκολότερο να βρείτε το κίνητρο για να ασκηθείτε κάθε μέρα και πιο δύσκολο να δικαιολογήσετε την παράλειψη μιας ημέρας.
Βήμα 2. Άσκηση με έναν φίλο
Η άσκηση με έναν φίλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα κίνητρά σας υψηλά. Είναι πιο δύσκολο να παραλείψεις μια μέρα που ο φίλος σου σε περιμένει στο γυμναστήριο. Όχι μόνο αυτό, αλλά είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να ενισχύσετε τη σχέση με τον φίλο σας. Τίποτα δεν κάνει τους φίλους περισσότερο από τον ιδρώτα και τα δάκρυα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις άτακτης δραστηριότητας που εξαπλώνονται σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καύση θερμίδων. Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε γύρω από ένα κομμάτι με την ίδια ταχύτητα τέσσερις φορές για να ολοκληρώσετε το μίλι, τρέξτε γύρω από την πίστα με κανονική ταχύτητα τρεις φορές και για την τέταρτη, σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων από την παραδοσιακή άσκηση, είναι επίσης πιο αποτελεσματική. Οι εκπαιδευτές διαστήματος καίνε περισσότερες θερμίδες γρηγορότερα από τους παραδοσιακούς εκπαιδευτές
Βήμα 4. Ασκηθείτε όταν έχετε τη μεγαλύτερη ενέργεια
Μερικοί άνθρωποι κουρνιάζουν σαν πουλιά το πρωί. άλλοι είναι κουκουβάγιες και χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να αναβούν. Όποιος τύπος και αν είστε, προσπαθήστε να ασκηθείτε όποτε αρχίσετε πραγματικά να πηγαίνετε. Δεν έχει νόημα να δουλεύεις όταν η δεξαμενή σου είναι άδεια. θα έχετε πολύ μεγαλύτερη απόδοση στην επένδυσή σας εάν επιλέξετε να ασκηθείτε την κατάλληλη στιγμή.
Βήμα 5. Κρατήστε την έμπνευσή σας κοντά στην καρδιά σας
Θέλετε να χάσετε βάρος και θέλετε να το κάνετε γρήγορα. Όποιος κι αν είναι ο λόγος σας, κρατήστε τον κοντά στην καρδιά σας και αφήστε τον να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να προσπαθείτε όταν νομίζετε ότι δεν μπορείτε. Επειδή θα έρθει μια στιγμή που θέλετε να σταματήσετε, όταν νιώθετε ότι έχετε δώσει όλα όσα πήρατε και η επιθυμία να το κόψετε θα είναι ισχυρότερη από ποτέ. Αυτό θα συμβεί όταν πρέπει να συγκεντρώσετε το κίνητρο για να συνεχίσετε. Το κίνητρό σας μπορεί να είναι:
- Ένας φίλος ή ένα μέλος της οικογένειας. ίσως χάνετε βάρος επειδή εμπνευστήκατε από αυτά.
- Επαγγελματίας αθλητής? ίσως τους κοιτούσες πάντα.
- Μια ιδέα ή αιτία. ίσως νοιάζεστε βαθιά για τη βελτίωση της υγείας σας και αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα.
- Η ίδια η πρόκληση, γιατί ξέρεις ότι μπορείς.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται 8,5 ώρες τη νύχτα κατάφεραν να χάσουν 55% περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που κοιμόντουσαν μόνο 5,5 ώρες. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την ορμόνη γκρελίνη. Η γκρελίνη κάνει τα άτομα πιο πεινασμένα και μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο αποθήκευσης του λίπους στο σώμα. Προκειμένου να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προπόνησής σας, φροντίστε να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στον εαυτό σας για να πιάσετε το zzzs.
Μέθοδος 5 από 6: Επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεων
Βήμα 1. Δοκιμάστε αερόβια, αλλιώς γνωστή ως καρδιο, ασκήσεις
Το Cardio έχει μια σειρά από πολύ συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία, εκτός από ένα εξαιρετικό τρόπο καύσης λίπους και απώλειας βάρους. Βελτιώνει την αναπνοή, ενισχύει τον καρδιακό μυ, μειώνει το άγχος καθώς και την εμφάνιση κατάθλιψης. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα:
- Κολύμπι
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Πυγμαχία
- Το περπάτημα
Βήμα 2. Δοκιμάστε ομαδικά αθλήματα
Τα ομαδικά αθλήματα είναι εξαιρετικά ικανά για να παρακινήσουν τους ανθρώπους να κάνουν τα περισσότερα βήματα όταν πρόκειται για προπόνηση. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι χάνουν τον εαυτό τους εντελώς στην αγωνιστική πλευρά του αθλητισμού, καίγοντας πολλές θερμίδες για αρκετές ώρες. Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια τοπική ομάδα εσωτερικών ή φτιάξτε το δικό σας πρωτάθλημα παίζοντας με φίλους ή συναδέλφους. Εδώ είναι μερικά δημοφιλή αθλήματα που είναι επίσης εξαιρετικά για την καύση θερμίδων.
- Μπάσκετ. Το τρέξιμο πάνω και κάτω στο γήπεδο λέγεται ότι βοηθά στην καύση μεταξύ 812 και 946 θερμίδων την ώρα.
- Ποδόσφαιρο. Διαβόητο για τον εξαντλητικό ρυθμό και το ασταμάτητο τρέξιμο, το παιχνίδι ποδοσφαίρου μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μεταξύ 740 και 860 θερμίδων την ώρα.
- Χόκεϊ στον παγο. Ένα απόλυτα φυσικό άθλημα, το χόκεϊ αναμένεται να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 500 θερμίδες την ώρα.
- Παίξτε ποδόσφαιρο ή ποδόσφαιρο σημαίας. Αν και είναι δύσκολο να πούμε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε παίζοντας ποδόσφαιρο, μια γενική εκτίμηση είναι ότι οι ποδοσφαιριστές που ζυγίζουν 200 κιλά καίνε πάνω από 900 θερμίδες, ενώ οι ποδοσφαιριστές σημαίας βάρους 200 κιλών καίνε πάνω από 700 θερμίδες.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ατομικά αθλήματα
Δοκιμάστε τη δική σας αποφασιστικότητα και αντοχή αγωνιζόμενοι σε ένα ατομικό άθλημα. Τα ατομικά αθλήματα είναι, από πολλές απόψεις, μια δοκιμή του πόσο μακριά είστε διατεθειμένοι να φτάσετε για να επιτύχετε τον στόχο σας. Είναι δοκιμές στις οποίες βάζετε συχνά το σώμα σας σε κίνδυνο, αλλά έρχεστε με κάτι πολύ χειροπιαστό για να το δείξετε: Η δόξα, ή στην περίπτωσή μας, οι θερμίδες.
- Δοκιμάστε αναρρίχηση. Παρόλο που δεν ακούγεται τόσο έντονη προπόνηση όσο το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο, η αναρρίχηση είναι πράγματι μια θερμιδική ενέργεια. Αναμένετε να κάψετε μεταξύ 810 και 940 θερμίδων για κάθε ώρα έντονης αναρρίχησης σε βράχο.
- Δοκιμάστε να κάνετε σκι ή snowboard. Παρόλο που είναι δύσκολο να κάνετε σκι ή σνόουμπορντ όλο το χρόνο, υπάρχει μεγάλη ποικιλία εδώ: Μπορείτε να κάνετε σλάλομ, κατηφόρα, cross-country ή σκάφος μέσω σκόνης. Αναμένετε να κάψετε οπουδήποτε από 640 έως 980 θερμίδες την ώρα.
- Πάρε τένις. Το τένις μπορεί να είναι ένα εξαντλητικό άθλημα. Απαιτώντας σύντομες εκρήξεις ταχύτητας και εξαιρετικό συντονισμό χεριού-ματιού, το τένις μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να κάψουν περίπου 400 θερμίδες κάθε ώρα.
Βήμα 4. Αν το επιθυμείτε, τρέξτε έναν ημιμαραθώνιο ή έναν πλήρη μαραθώνιο
Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα στο άρθρο, ένας μισός ή πλήρης μαραθώνιος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε κιλά. Ναι, είναι εξαντλητικό. Είναι τιμωρητικό για το σώμα σας. Και στο τέλος της ημέρας, είναι περισσότερο μια δοκιμή της θέλησης παρά του σώματος. Αλλά αν ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο, προετοιμαστείτε για να ανεβείτε απίστευτα και να νιώσετε ότι ο ουρανός είναι το όριο.
Φυσικά, μια από τις μεγάλες πωλήσεις για μαραθώνιους, από άποψη θερμίδων, είναι ότι πρέπει να προπονηθείς για κάθε ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. Δεν μπορείτε απλώς να περιμένετε να ωθήσετε το σώμα σας στα άκρα χωρίς καμία προπόνηση. Η προπόνηση απαιτεί πολύωρο τρέξιμο, καίγοντας αμέτρητες θερμίδες. Καθώς αυξάνετε την προπόνηση, περιμένετε να δείτε πιο δραστικά αποτελέσματα
Βήμα 5. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης στην προπόνησή σας
Όταν συνδυάζεται με αποτελεσματική δίαιτα και στοχευμένες αεροβικές ασκήσεις, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά να χάσετε κιλά, γι 'αυτό και πολλοί ειδικοί στο γυμναστήριο το ενσωματώνουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Όχι μόνο θα κάψετε λίπος εάν ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης, αλλά θα αντικαταστήσετε επίσης αυτό το λίπος με αδύνατο, σέξι μυ. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να καίτε μυς ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
-
Κατά την προπόνηση δύναμης, θυμηθείτε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν σε μια μεγάλη ομάδα μυών. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
- Καταλήψεις
- Λουνγκς
- Κέτελμπελ κουνιέται
- Καταλήψεις καταλήψεων
- Burpees
- Ανεστραμμένες σειρές
- Ελξεις
- Κάμψεις
Μέθοδος 6 από 6: Το βάζουμε όλα μαζί
Βήμα 1. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα
Δύο μήνες είναι πολύς χρόνος - ακόμα κι αν δεν καταλήξετε να χάσετε 30 κιλά, είναι αρκετός χρόνος για να κάνετε μια σημαντική διαφορά στο πώς φαίνεστε και πώς αισθάνεστε. Τούτου λεχθέντος, πάρα πολλοί άνθρωποι περιμένουν να δουν άμεσα αποτελέσματα και απογοητεύονται όταν δεν το κάνουν. Γυμνάζονται για μια εβδομάδα και μετά βίας κάνουν μια βουτιά στην κλίμακα. Σκέφτονται: "Τι ωφελεί να τιμωρώ τον εαυτό μου με αυτόν τον τρόπο αν δεν κάνει τη διαφορά;" Παραιτήθηκαν.
Αυτό ονομάζεται φαινόμενο του οροπεδίου. Για να νικήσετε το φαινόμενο του οροπεδίου, πρέπει να εισαγάγετε την ποικιλία τόσο στη διατροφή όσο και στην προπόνηση. Αλλάξτε τα πράγματα στη διατροφή σας και στη ρουτίνα προπόνησης. αποφύγετε να εφησυχάσετε πολύ με ένα σετ τροφίμων και ένα σετ ασκήσεων
Βήμα 2. Γνωρίστε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο σε έναν τομέα
Η ιδέα ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο, ας πούμε, στην κοιλιά σας χωρίς να χάσετε βάρος αλλού ονομάζεται "μείωση σημείων". Η μείωση των σημείων έχει αποδειχθεί ότι είναι μύθος. Το λίπος που διασπάται από το σώμα για καύσιμο μπορεί και προέρχεται από οπουδήποτε. Μην προετοιμάζεστε για αποτυχία ελπίζοντας μόνο να χάσετε λίπος από τους μηρούς και την κοιλιά σας και όχι από οπουδήποτε αλλού στο σώμα σας.
Βήμα 3. Πίνετε κυρίως νερό
Εάν είστε σοβαροί για να χάσετε 30 κιλά, δεν θα μπορείτε να το κάνετε χωρίς την αγαπημένη πηγή ενυδάτωσης της φύσης. Το νερό είναι καθαρό, δροσιστικό, άφθονο και - το πιο σημαντικό - χωρίς θερμίδες. Η αντικατάσταση νερού με αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, χυμούς φρούτων και άλλα θερμιδικά ποτά μπορεί τελικά να είναι η διαφορά μεταξύ του να κάνεις τον στόχο σου και να τον χάσεις.
Εδώ είναι ένα κόλπο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να νιώσετε πιο γεμάτοι πριν από τα γεύματα. Πίνετε ένα ποτήρι νερό 8 ουγκιές ακριβώς πριν φάτε. Το νερό θα καταλάβει επιπλέον χώρο στο στομάχι σας και θα κάνει πιο δύσκολο να φάτε όσο μπορείτε με άδειο στομάχι. Φροντίστε να τρώτε όμως θρεπτικά, για να μην πεινάσετε σε άλλη ώρα
Βήμα 4. Φάτε ένα πλήρες πρωινό, ένα αξιοπρεπές γεύμα και ένα ελαφρύ δείπνο
Έχετε ακούσει ποτέ τη φράση "Φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός;" Η κατανάλωση πλήρους πρωινού θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκινήσει το μεταβολισμό του, προετοιμάζοντάς το για την επόμενη μέρα. Η παράλειψη του πρωινού σημαίνει ότι ζητάτε από το σώμα σας να νηστεύει σε 15 έως 20 ώρες. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τα απαραίτητα ένζυμα για να μεταβολίσει αποτελεσματικά το λίπος, δημιουργώντας σας μια αποτυχία.
- Εάν πεινάσετε, φάτε ένα υγιεινό, θρεπτικό σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Καρότα και χούμους, ή σέλινο και τόνος αναμεμειγμένα με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Γίνετε δημιουργικοί, αλλά να είστε σίγουροι ότι το «σνακ» που επιλέγετε για τον εαυτό σας εμπίπτει σε οποιαδήποτε δίαιτα έχετε δώσει στον εαυτό σας.
- Προσπαθήστε όσο μπορείτε να πάρετε ένα ελαφρύ δείπνο. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, δυσκολεύοντας το σώμα σας να αφομοιώσει μεγάλες ποσότητες τροφής που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του δείπνου. Παρόλο που δεν υπάρχουν τεκμηριωμένα επιστημονικά στοιχεία που να το προτείνουν αυτό, υπάρχει καλός λόγος για να παραμείνει ελαφρύ το δείπνο. Τα είδη των τροφίμων που τρώμε αργότερα το βράδυ τείνουν να είναι χειρότερα για εμάς: σνακ, παγωτό, καραμέλες και άλλες απολαύσεις.
Βήμα 5. Διασκεδάστε στην πορεία
Όλοι γνωρίζουμε ότι η δίαιτα μπορεί να είναι μια αγγαρεία. Αλλά αν έχετε την ευκαιρία να το κάνετε διασκεδαστικό και ανταμείβοντας, μπορεί να είναι. Κάντε λοιπόν τη δίαιτα σε παιχνίδι - προκαλέστε τον εαυτό σας να μείνει κάτω από 1, 500 θερμίδες για 5 από τις 7 ημέρες της εβδομάδας. Ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν ξεπεράσετε ένα ορόσημο - αν είστε σε ρυθμό μετά τον πρώτο μήνα, χαρίστε τον εαυτό σας σε ένα ξεφάντωμα αγορών. Ό, τι κι αν κάνετε, διασκεδάστε κάνοντάς το και το σώμα σας θα σας ανταμείψει.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Πολλοί άνθρωποι αποθαρρύνονται αν δεν δουν τον επιθυμητό αριθμό τους να αντικατοπτρίζει την κλίμακα. Θυμηθείτε αυτό: ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος και παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι δεν χάνετε βάρος, χάνετε το ανεπιθύμητο λίπος και το αντικαθιστάτε με άπαχο μυ. Σε αντάλλαγμα, όσο περισσότερους μυς κερδίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Προσπαθήστε να μετρήσετε τον εαυτό σας. Κάθε μήνα, θα πρέπει να μετράτε κάθε περιοχή του σώματός σας που αποθηκεύει σημαντική ποσότητα λίπους. Θα εκπλαγείτε να διαπιστώσετε ότι αν και η κλίμακα μπορεί να μην έχει εκτονωθεί, υπήρξε μια αξιοσημείωτη αλλαγή στο συνολικό μέγεθος του σώματός σας.
- Ο ευκολότερος τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα είναι να συνεχίσετε να σκέφτεστε πώς θα φαίνεστε στο τέλος της απώλειας βάρους σας. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να έχετε κάποιο ρούχο στο οποίο δεν μπορείτε να χωρέσετε ακόμα. Κάθε φορά που γίνεστε χωρίς κίνητρο, απλά κοιτάξτε το άρθρο της ένδυσης.
- Το πιο ανταποδοτικό πράγμα που πρέπει να πεις είναι ότι προσπάθησες. Και τα καταφέρατε! Μην αφήσετε ποτέ τον εαυτό σας να εγκαταλείψει τους στόχους σας για να οδηγήσετε έναν πιο υγιεινό και ευτυχισμένο τρόπο ζωής. Συνεχίστε να ακολουθείτε το σχέδιό σας και θα νιώσετε καταπληκτικά στο τέλος.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων καθιστά πιο δύσκολο για σας να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα. Καλύτερα να τρώτε 4 ή 5 μικρά γεύματα την ημέρα και να μην τρώτε ακριβώς πριν τον ύπνο.
