Πώς να χάσετε 12 κιλά σε ένα μήνα (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να χάσετε 12 κιλά σε ένα μήνα (με εικόνες)
Πώς να χάσετε 12 κιλά σε ένα μήνα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να χάσετε 12 κιλά σε ένα μήνα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να χάσετε 12 κιλά σε ένα μήνα (με εικόνες)
Βίντεο: Πως να χάσω 3 κιλά σε 2 ημέρες 2024, Μάρτιος
Anonim

Μπορείτε να χάσετε 12 κιλά. (5,44 κιλά) σε 1 μήνα εάν μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα και αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση. Για να χάσετε 12 κιλά. (5,44 κιλά) σε 1 μήνα, στοχεύστε να χάσετε 3 κιλά. (1,36 κιλά) την εβδομάδα για 4 εβδομάδες. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να χάσετε βάρος και για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε πραγματικά να χάσετε 12 κιλά.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Ορισμός των στόχων σας

Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 1
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 1

Βήμα 1. Κατανοήστε πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε μειώνοντας τις θερμίδες από τη διατροφή σας και κάνοντας θερμίδες μέσω της άσκησης.

Ένα κιλό βάρους (0,45 κιλά) περιέχει 3,500 θερμίδες. Έτσι για να χάσετε 3 κιλά. (1,36 κιλά) την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά 10, 500 θερμίδες κάθε εβδομάδα ή 1, 500 θερμίδες την ημέρα

Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 2
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 2

Βήμα 2. Αποκτήστε μια ρεαλιστική εικόνα για τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα

Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες μπορείτε ρεαλιστικά να κόψετε από τη διατροφή σας, είναι καλή ιδέα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή.

  • Μπορεί να νομίζετε ότι τρώτε μόνο 2.000 θερμίδες ενώ στην πραγματικότητα τρώτε 2.200 κάθε μέρα. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, είναι σημαντικό να έχετε μια ακριβή ιδέα για το πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε από τη διατροφή σας.
  • Μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας κανονικά, αλλά σημειώνοντας ακριβώς τι φάγατε. Επιπλέον, θα πρέπει να καθορίσετε ακριβώς πόσο φάγατε. Για παράδειγμα: μισό φλιτζάνι αλατισμένα φυστίκια ή 8 ουγκιές. πλήρες λίπος latte. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαδικτυακό γράφημα θερμίδων για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 3
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 3

Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το Web MD Body and BMI Calculator

Παρόλο που πολλοί ιστότοποι γυμναστικής θα σας δώσουν την επιλογή να υπολογίσετε τους στόχους απώλειας βάρους με την εγγραφή σας στο ενημερωτικό δελτίο τους, αυτός ο ιστότοπος θα σας δώσει μερικές σταθερές συμβουλές σχετικά με τα βήματα που πρέπει να κάνετε, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος, το ύψος και το μέγεθος της μέσης σας.

Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 4
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 4

Βήμα 4. Πληκτρολογήστε τις μετρήσεις του σώματός σας και τον στόχο απώλειας βάρους στην αριθμομηχανή

Μετακινηθείτε στις καρτέλες ΔΜΣ και Βάρος έως ότου φτάσετε στην ενότητα "Θερμίδες". Αυτή η καρτέλα θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να πετύχετε τον στόχο απώλειας βάρους σας με υγιή τρόπο.

Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 5
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 5

Βήμα 5. Ποτέ μην τρώτε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα

Ανάλογα με το βάρος και το ύψος σας, μπορεί να θέλετε να ορίσετε αυτόν τον περιορισμό στα 1500 μέχρι να χάσετε κάποιο βάρος, έτσι ώστε το σώμα σας να μην αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει.

  • Αυτός ο υπολογιστής βασίζεται στην παραδοχή ότι δεν πρέπει να χάσετε περισσότερο από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.
  • Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό. Αυτό το γεύμα ξεκινά τον μεταβολισμό σας. Η αποφυγή του πρωινού θα πει στο σώμα σας να αποθηκεύει θερμίδες, αντί να τις καίει, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 6
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 6

Βήμα 6. Προσαρμόστε το πρόγραμμα απώλειας βάρους στην ατομική σας κατάσταση

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, επομένως είναι λογικό ότι το ίδιο πρόγραμμα διατροφής δεν θα λειτουργήσει για όλους. Συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την αρχική πρόσληψη βάρους/θερμίδων για να αναπτύξετε ένα ρεαλιστικό (και ασφαλές) σχέδιο απώλειας βάρους. Για παράδειγμα:

  • Εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι και τρώτε πάνω από 3.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να είναι σχετικά εύκολο να κόψετε 1500 θερμίδες ή περισσότερες από την καθημερινή σας διατροφή.
  • Ωστόσο, αν τρώτε γενικά μόνο περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, μπορεί να είναι δύσκολο να κόψετε 1500 θερμίδες από τα γεύματά σας χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι ή χωρίς ενέργεια.
  • Εάν συμβαίνει αυτό, στοχεύστε να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων σας σε περίπου 1, 050 έως 1, 200 θερμίδες ημερησίως, καθώς αυτό είναι το ελάχιστο ποσό που απαιτείται για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Στη συνέχεια, μπορείτε απλά να χάσετε τυχόν επιπλέον θερμίδες μέσω άσκησης.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 7
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 7

Βήμα 7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Καθώς ξεκινάτε το πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι καλή ιδέα να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την ποσότητα φαγητού που τρώτε κάθε μέρα.

  • Φροντίστε να απαριθμήσετε κάθε μπουκιά που περνάει από τα χείλη σας - μην ξεχάσετε να μετρήσετε αυτό το ύπουλο τετράγωνο σοκολάτας ή επιπλέον χούφτα ξηρούς καρπούς. Όταν αποτυγχάνετε να παρακολουθείτε με ακρίβεια τις διατροφικές σας συνήθειες, απλά ξεγελάτε τον εαυτό σας.
  • Γράφοντας τι τρώτε, θεωρείτε τον εαυτό σας υπεύθυνο. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να φάνε κάτι στην αρχή αν γνωρίζουν ότι θα πρέπει να το γράψουν στη συνέχεια.
  • Εκτός από το να γράψετε τι φάγατε, προσπαθήστε επίσης να σημειώσετε πώς αισθανθήκατε όταν τρώγατε. Youσουν θυμωμένος, αναστατωμένος, βαρεμένος, κουρασμένος; Η σημείωση των συναισθημάτων σας θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα πρότυπα στις διατροφικές σας συμπεριφορές, το οποίο είναι το πρώτο βήμα προς την αλλαγή τους.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 8
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 8

Βήμα 8. Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα

Για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με το πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ζυγίζοντας τον εαυτό σας εβδομαδιαίως.

  • Συνιστάται να αποφεύγετε να ζυγίζεστε καθημερινά, καθώς το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται από μέρα σε μέρα και το να βλέπετε το βάρος σας να παραμένει ίδιο στη ζυγαριά (ή χειρότερα: να ανεβαίνετε) μπορεί να σας οδηγήσει σε απογοήτευση και να σας προκαλέσει απώλεια κινήτρων.
  • Ζυγίστε τον εαυτό σας την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα. Προσπαθήστε να το κάνετε πρώτα το πρωί, πριν από το πρωινό. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας βρίσκεται στο χαμηλότερο βάρος.
  • Θα μπορούσε να βοηθήσει να υπάρχει κάποιος άλλος ως μάρτυρας. Αυτό θα μπορούσε να σας παρακινήσει να εργαστείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, καθώς γνωρίζετε ότι υπάρχει ένα άλλο άτομο που θα σας κάνει υπεύθυνους εάν δεν έχετε φτάσει στον στόχο σας.

Σκορ

0 / 0

Κουίζ Μέρος 1

Γιατί δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε το πρωινό;

Γιατί το πρωινό ενισχύει τη δημιουργικότητά σας.

Οχι απαραίτητα! Η κατανάλωση πρωινού δεν ενισχύει απαραίτητα τη δημιουργικότητά σας. Ωστόσο, εάν δεν πεινάτε, μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο στο έργο που έχετε! Διάλεξε άλλη απάντηση!

Γιατί το πρωινό ξαναρχίζει τον μεταβολισμό σου.

Ομορφη! Δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε το πρωινό γιατί αυτό το γεύμα ξεκινά τον μεταβολισμό σας. Εάν ξεκινήσετε τη μέρα σας με άδειο στομάχι, το σώμα σας θα αποθηκεύσει θερμίδες, αντί να τις κάψει, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Γιατί το πρωινό τονώνει το πεπτικό σας σύστημα.

ΟΧΙ ακριβως! Η κατανάλωση πρωινού δεν διεγείρει απαραίτητα το πεπτικό σας σύστημα. Ωστόσο, η κατανάλωση τακτικών γευμάτων θα βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί σωστά. Επιλέξτε άλλη απάντηση!

Γιατί το πρωινό σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι όλη την ημέρα.

Οχι ακριβώς! Εάν τρώτε πρωινό, θα πεινάσετε αργότερα μέσα στην ημέρα. Θα χρειαστεί ακόμα να φάτε μεσημεριανό και βραδινό! Διάλεξε άλλη απάντηση!

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 9
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 9

Βήμα 1. Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν πολλοί διαιτολόγοι είναι η παράλειψη γευμάτων προκειμένου να μειώσουν τις θερμίδες. Αυτή είναι μια κακή ιδέα για διάφορους λόγους:

  • Πρώτον, η παράλειψη των γευμάτων θα σας κάνει να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι και στερημένοι, κάνοντάς σας πολύ πιο πιθανό να φάτε αργότερα μέσα στην ημέρα ή απλώς να εγκαταλείψετε τη διατροφή σας εντελώς.
  • Δεύτερον, η παράλειψη γευμάτων θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι χωρίς ενέργεια, κάτι που είναι κακό για την παραγωγικότητα της εργασίας σας, τα επίπεδα άγχους και το κίνητρό σας για άσκηση.
  • Είναι σημαντικό να τρώτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ομοιόμορφα και να αυξήσετε την ενέργειά σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε πρωινό (το πιο συχνά παραλειπόμενο γεύμα) καθώς ξεκινά το μεταβολισμό σας και σας προετοιμάζει για την ημέρα.
  • Για να τηρήσετε το όριο των 1, 200 θερμίδων, τρώτε τρία γεύματα 400 θερμίδων κάθε μέρα. Όσον αφορά την ποσότητα, θα πρέπει να έχετε ένα μεγάλο πρωινό, ένα μεσημεριανό γεύμα μεσαίου μεγέθους και ένα μικρό δείπνο - αυτή η απλή αλλαγή από μόνη της μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 10
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 10

Βήμα 2. Κολλήστε σε άπαχες πρωτεΐνες και χόρτα

Στο μέτρο του δυνατού πρέπει να προσπαθείτε να τηρείτε τις άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο κόκκινο κρέας) και χόρτα (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σπαράγγια και μαρούλι) όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

  • Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (οι οποίοι βρίσκονται σε είδη όπως ψωμί, ζυμαρικά και λευκό ρύζι) καθώς αυτά τείνουν να σας προκαλέσουν την όρεξη, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο.
  • Σύμφωνα με τους ειδικούς απώλειας βάρους, εάν συνεχίσετε να τρώτε πράσινα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη στα περισσότερα γεύματα, μπορείτε να χάσετε έως και τρία κιλά την εβδομάδα.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 11
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 11

Βήμα 3. Κόψτε τα ποτά με θερμίδες

Παραλείψτε ζαχαρούχα ποτά, όπως χυμό ή σόδα, και πιείτε αντ 'αυτού αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Μπορεί να μην το καταλαβαίνετε, αλλά μπορεί να καταναλώνετε έως και 250 επιπλέον θερμίδες σε ζαχαρούχα ποτά καθημερινά.

  • Εάν το απλό νερό σας κουράζει, δοκιμάστε seltzer ή άγλυκο τσάι πάγου. Τα φυτικά τσάγια είναι η καλύτερη επιλογή αν θέλετε να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα, αλλά το μαύρο τσάι και ο καφές είναι επίσης αποδεκτά. Αποφύγετε τα lattes, τα καπουτσίνο και τα μικτά ροφήματα καφέ, καθώς αυτά περιέχουν επίσης έναν τόνο θερμίδων.
  • Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε - μόνο 6 ουγκιές. ένα ποτήρι κόκκινο κρασί περιέχει 150 θερμίδες. Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την κρίση σας, καθιστώντας πιο πιθανό να τσιμπήσετε την τσάντα πατατών που αποφεύγατε όλη την εβδομάδα.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 12
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 12

Βήμα 4. Σκεφτείτε την αντικατάσταση αντί της κατάργησης

Δεν χρειάζεται να πεινάσετε για να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να κάνετε καλύτερες επιλογές.

  • Ανταλλάξτε μια κανονική πατάτα με μια γλυκοπατάτα, η οποία έχει περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες. Φάτε κοτόπουλο ή ψάρι αντί για λιπαρό κόκκινο κρέας. Φάτε φακές ή κινόα αντί για ρύζι και ζυμαρικά.
  • Αντί για μπισκότο ή φέτα κέικ για επιδόρπιο, πιείτε μια χούφτα μούρα ή ένα κομμένο μήλο. Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία θα ικανοποιήσουν το γλυκό σας δόντι χωρίς να συσσωρεύσετε θερμίδες.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 13
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 13

Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε κόλπα απώλειας βάρους

Υπάρχουν πολλά κόλπα απώλειας βάρους που μπορούν να σας φανούν χρήσιμα όταν προσπαθείτε να μειώσετε το φαγητό:

  • Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Μερικές φορές όταν νομίζετε ότι πεινάτε, στην πραγματικότητα διψάτε. Πίνοντας ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα θα πεινάσετε λιγότερο και θα σας κρατήσει ενυδατωμένο!
  • Φάτε τα γεύματά σας από ένα μικρότερο πιάτο. Αν και θα φαινόταν γεμάτο φαγητό, το πιάτο θα είχε πραγματικά πολύ λιγότερα από ό, τι αν χρησιμοποιούσατε ένα μεγάλο πιάτο δείπνου.
  • Βάλτε ό, τι τρώτε σε ένα πιάτο ή ένα μπολ. Όταν τρώτε πατατάκια ή άλλα σνακ ακριβώς έξω από τη συσκευασία, είναι εύκολο να φάτε υπερβολικά, καθώς δεν έχετε τρόπο να παρακολουθείτε πόσο καταναλώσατε.
  • Μην τρώτε μετά τις 6 το απόγευμα. Το να τρώτε αργά το δείπνο ή να τσιμπολογείτε πριν τον ύπνο είναι ο κύριος ένοχος πίσω από την αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς ο μεταβολισμός σας τείνει να επιβραδύνεται αργότερα μέσα στην ημέρα. Το να τρώτε νωρίς το δείπνο και μετά να μην τρώτε μετά τις 6 το απόγευμα (ή τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν κοιμηθείτε) μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους.

Σκορ

0 / 0

Μέρος 2 Κουίζ

Γιατί πρέπει να τρώτε 3 γεύματα την ημέρα;

Για να διατηρήσετε την ενέργειά σας.

Σωστός! Τρώγοντας 3 γεύματα την ημέρα θα διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και τα επίπεδα ενέργειας σας ανεβασμένα. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε αυτά τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην αισθάνεστε στερημένοι. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες.

Οχι! Δεν χρειάζεται να τρώτε 3 γεύματα την ημέρα για να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες. Θα μπορούσατε να το επιτύχετε σε οποιοδήποτε αριθμό γευμάτων. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…

Για να αποφύγετε τη δυσπεψία.

Οχι απαραίτητα! Η κατανάλωση 2 γευμάτων την ημέρα δεν θα σας αποτρέψει απαραιτήτως από δυσπεψία. Μπορείτε, ωστόσο, να προσπαθήσετε να τρώτε πιο αργά για να το αποφύγετε. Προσπάθησε ξανά…

Για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Οχι ακριβώς! Δεν τρώτε 3 γεύματα την ημέρα για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη σας, ανεξάρτητα από το πόσα γεύματα έχετε. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Μέρος 3 από 3: Άσκηση για απώλεια βάρους

Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 14
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 14

Βήμα 1. Προσθέστε άσκηση ή σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας

Αν και η αλλαγή της διατροφής σας είναι η πιο σημαντική πτυχή της απώλειας βάρους, η άσκηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

  • Καθώς προσπαθείτε να χάσετε πολύ βάρος σε περιορισμένο χρονικό διάστημα, δεν θα μπορείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μόνο μέσω της δίαιτας (χωρίς να πεινάτε). Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε άσκηση για να αναπληρώσετε τα υπόλοιπα.
  • Ο πραγματικός αριθμός επιπλέον θερμίδων που θα πρέπει να καίτε κάθε μέρα για απώλεια βάρους εξαρτάται από το πόσες θερμίδες κόβετε από τη διατροφή σας. Εάν μειώσατε σε 1, 200 από 2, 200 θερμίδες, θα πρέπει να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες.
  • Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε από την άσκηση εξαρτάται από το βάρος και τον μεταβολισμό σας. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο μπορεί να κάψει 731 θερμίδες την ώρα τρέχοντας ένα μίλι 10 λεπτών.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 15
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 15

Βήμα 2. Κάντε καρδιο τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα

Το Cardio είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για την απώλεια λίπους, καθώς καίει τις περισσότερες θερμίδες και βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού.

  • Για να χάσετε 12 κιλά σε ένα μήνα, θα πρέπει να κάνετε 30 λεπτά έως μία ώρα μέτριας έως έντονης καρδιο άσκησης την ημέρα.
  • Αυτό που υπολογίζεται ως «μέτριο έως έντονο» θα ποικίλλει ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά ένας καλός κανόνας είναι ότι πρέπει να ιδρώσετε τα πρώτα λεπτά της άσκησης και να συνεχίσετε να ιδρώνετε για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
  • Μερικές καλές καρδιο δραστηριότητες περιλαμβάνουν περπάτημα/τζόκινγκ/τρέξιμο (ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση), κολύμπι, κωπηλασία και ποδηλασία.
  • Ωστόσο, ένα ωριαίο μάθημα χορού ή ένα απόγευμα παίζοντας απόλυτο Frisbee θα προσφέρει επίσης μια καλή προπόνηση καρδιο και μπορεί να είναι πολύ πιο διασκεδαστικό!
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 16
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 16

Βήμα 3. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια τεχνική άσκησης που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ περιόδων υψηλής έντασης και μέτριας δραστηριότητας. Αυτό σας επιτρέπει να γυμναστείτε πιο σκληρά και να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνήθως θα κάνατε.

  • Για παράδειγμα, εναλλαγή μεταξύ ενός λεπτού τρεξίματος στο μέγιστο ρυθμό σας, στη συνέχεια κάνοντας δύο λεπτά πιο αργού τζόκινγκ είναι πολύ πιο αποτελεσματικό για την καύση θερμίδων από το να τρέχετε με σταθερό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση σε σχεδόν κάθε είδους καρδιο άσκηση. Για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τη διαλειμματική προπόνηση, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 17
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 17

Βήμα 4. Κάντε προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης ή βάρους δεν είναι τόσο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων όσο η αερόβια άσκηση, αλλά εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά επωφελής.

  • Η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να χτίσετε μυς και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Αυτό σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες φυσικά, ακόμη και σε ηρεμία. Η προπόνηση δύναμης σάς βοηθά επίσης να τονώνετε και να μειώνετε, κάνοντάς σας να φαίνεστε πιο αδύνατοι, ακόμα κι αν το βάρος σας παραμένει το ίδιο.
  • Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως οι καταλήψεις, οι εκτοξεύσεις και οι άρσεις θορύβου είναι εξαιρετικές ασκήσεις συνολικού σώματος τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτές τις ασκήσεις, είναι καλή ιδέα να κλείσετε μια συνεδρία με έναν προσωπικό προπονητή που μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
  • Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δύο έως τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης στις εβδομαδιαίες σας προπονήσεις. Θα σας δώσει ένα διάλειμμα από την καρδιο, ενώ θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 18
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 18

Βήμα 5. Ασκηθείτε νωρίς την ημέρα

Όσο αργότερα εγκαταλείψετε την άσκηση, τόσο λιγότερο θα σας αρέσει να το κάνετε. Μπορεί να ακούγεται υπέροχη ιδέα να πας στο γυμναστήριο αμέσως μετά τη δουλειά, αλλά στην πραγματικότητα θα νιώθεις κουρασμένος και πεινασμένος και το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο θα είναι το τελευταίο πράγμα που σου αρέσει.

  • Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε στο γυμναστήριο το πρωί όταν αισθάνεστε φρέσκοι και με κίνητρο. Θα ολοκληρώσετε την προπόνησή σας από νωρίς και θα έχετε το πλεονέκτημα των ενδορφινών μετά την άσκηση που σας ανεβάζουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Εάν δεν είστε πρωινός, δοκιμάστε να κάνετε την προπόνησή σας το μεσημέρι. Θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας μετά από ένα κουραστικό πρωινό και να σας αφήσει να νιώσετε ξανά ενέργεια όταν επιστρέψετε στη δουλειά.
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 19
Χάστε 12 κιλά σε ένα μήνα Βήμα 19

Βήμα 6. Κάντε επιλογές που περιλαμβάνουν περισσότερη δραστηριότητα

Εκτός από τις προπονήσεις σας, προσπαθήστε να βρείτε μερικές μικρές προσαρμογές στην καθημερινή σας ρουτίνα που θα αυξήσουν τα συνολικά επίπεδα δραστηριότητάς σας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • Ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Πάρκο πιο μακριά από την είσοδο ενός καταστήματος, ώστε να πρέπει να περπατήσετε σε αυτήν την επιπλέον απόσταση. Κάντε ποδήλατο στη δουλειά αντί να πάρετε το αυτοκίνητο.
  • Ακόμα και αυτές οι μικρές προσαρμογές μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ποσότητα θερμίδων που καίτε την εβδομάδα, αρκεί να τις κάνετε με συνέπεια.

Σκορ

0 / 0

Μέρος 3 Κουίζ

Πώς βοηθάει η προπόνηση δύναμης να χάσετε βάρος;

Μειώνει την όρεξή σας.

Οχι! Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν μειώνει την όρεξή σας. Αν θέλετε να μειώσετε την όρεξή σας, δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Θα σας πεινάσει λιγότερο ενώ θα σας κρατήσει ενυδατωμένους! Προσπάθησε ξανά…

Είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για την απώλεια λίπους.

Προσπάθησε ξανά! Το Cardio, όχι η προπόνηση δύναμης, είναι στην πραγματικότητα ο καλύτερος τύπος άσκησης για την απώλεια λίπους. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…

Καίει περισσότερες θερμίδες από άλλες ασκήσεις.

Οχι ακριβώς! Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από το βάρος και το μεταβολισμό σας και όχι από το είδος της άσκησης που κάνετε! Μάντεψε ξανά!

Χτίζει μυς.

Απολύτως! Η προπόνηση ενδυνάμωσης ενισχύει το μεταβολισμό σας και χτίζει μυς. Αυτό σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες φυσικά, ακόμη και σε ηρεμία. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Συμβουλές

  • Στρατολογήστε έναν φίλο για να πάτε μαζί σας στο ταξίδι απώλειας βάρους. Είναι πολύ πιο εύκολο να περιορίσετε το φαγητό και να ασκηθείτε περισσότερο εάν υπάρχει κάποιος άλλος που το κάνει επίσης. Θα δώσετε κίνητρα ο ένας στον άλλον και ένας μικρός υγιής ανταγωνισμός μπορεί να προχωρήσει πολύ!
  • Παίξτε την αγαπημένη σας μουσική με ακουστικά ενώ γυμνάζεστε.
  • Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερο για να σταματήσετε τον καθιστικό τρόπο ζωής. Για πολλούς ενήλικες με δουλειές γραφείου, αυτός είναι ο μεγαλύτερος συντελεστής στην αύξηση βάρους.
  • Αγοράστε ένα βηματόμετρο ιχνηλάτη δραστηριότητας. Βεβαιωθείτε ότι περπατάτε μεταξύ 10, 000 έως 12, 000 βημάτων την ημέρα. Για σοβαρή απώλεια βάρους, αυτό δεν πρέπει να περιλαμβάνει την προπόνησή σας.
  • Προπόνηση για τα πρώτα 20 λεπτά της ημέρας σας. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι πρωινές προπονήσεις τους δίνουν περισσότερη ενέργεια και ξεκινούν τον μεταβολισμό τους. Τρώτε πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση.
  • Κάντε σύντομους περιπάτους μετά από κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να περπατήσετε γύρω από το τετράγωνο τέσσερις φορές. Ένα περπάτημα ενός μιλίου είναι μόλις 2.000 βήματα ή το ένα πέμπτο του ημερήσιου στόχου των 10.000 βημάτων.
  • Παρακολουθήστε τηλεόραση στο γυμναστήριο καθώς γυμνάζεστε ή γυμνάζεστε στο σπίτι μπροστά στην τηλεόραση. Μειώστε τον χρόνο που κάθεστε ή τρώτε μπροστά στον καναπέ.
  • Να είστε δραστήριοι τη μέρα και να είστε ξεκούραστοι τη νύχτα. Αφιερώστε τουλάχιστον οκτώ ώρες για ύπνο κάθε βράδυ και το σώμα σας θα ανακάμψει πιο γρήγορα. Είναι επίσης πιθανό να οδηγήσει σε γρηγορότερο μεταβολισμό και ταχύτερη απώλεια βάρους.

Συνιστάται: