Η νικοτίνη είναι ένα από τα πιο επιβλαβή και ευρέως διαθέσιμα νόμιμα φάρμακα στον κόσμο. Είναι εθιστικό και βλαβερό τόσο για τους καπνιστές όσο και για τους ανθρώπους που εκτίθενται παθητικά στον καπνό, ειδικά τα παιδιά. Εάν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, δημιουργήστε ένα δομημένο σχέδιο. Συνειδητοποιήστε γιατί θέλετε να σταματήσετε, να προετοιμαστείτε για την επιτυχία και να πραγματοποιήσετε το σχέδιό σας με την υποστήριξη άλλων ή τη φαρμακευτική θεραπεία. Η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη, αλλά όχι αδύνατη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Απόφαση για διακοπή του καπνίσματος
Βήμα 1. Σκεφτείτε αν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα
Η νικοτίνη είναι απίστευτα εθιστική και θα χρειαστεί αποφασιστικότητα για να σταματήσετε. Αναρωτηθείτε αν μια ζωή χωρίς κάπνισμα είναι πιο ελκυστική από το να συνεχίσετε τη ζωή σας ως καπνιστής. Εάν η απάντηση είναι ναι, έχετε έναν σαφή λόγο για τον οποίο θέλετε να σταματήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, όταν η αποχή γίνεται δύσκολη, μπορείτε να είστε ξεκάθαροι σχετικά με τον πολύ σημαντικό λόγο διακοπής σας.
Εξετάστε πώς το κάπνισμα επηρεάζει αυτούς τους τομείς της ζωής σας: την υγεία σας, την εμφάνισή σας, τον τρόπο ζωής σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Αναρωτηθείτε αν αυτοί οι τομείς θα ωφεληθούν από τη διακοπή σας
Βήμα 2. Καθορίστε γιατί θέλετε να σταματήσετε
Κάντε μια λίστα με όλους τους λόγους για τους οποίους θέλετε να σταματήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε σαφείς σχετικά με την απόφασή σας να σταματήσετε. Αν θέλετε να καπνίσετε στον πειρασμό, θα θέλετε να ανατρέξετε σε αυτήν τη λίστα αργότερα.
Για παράδειγμα, η λίστα σας μπορεί να λέει κάτι σαν: Θέλω να κόψω το κάπνισμα για να μπορώ να τρέχω και να συμβαδίζω με τον γιο μου κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο ποδόσφαιρο, να έχω περισσότερη ενέργεια, να είμαι ζωντανός για να δω το μικρότερο εγγόνι μου να παντρεύεται ή να εξοικονομώ χρήματα
Βήμα 3. Να είστε προετοιμασμένοι για συμπτώματα στέρησης νικοτίνης
Τα τσιγάρα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην παροχή νικοτίνης σε όλο το σώμα σας. Όταν σταματάτε το κάπνισμα, μπορεί να εμφανίσετε αυξημένους πόθους, άγχος, κατάθλιψη, πονοκεφάλους, αίσθημα έντασης ή ανησυχίας, αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους και προβλήματα συγκέντρωσης.
Συνειδητοποιήστε ότι μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από μία προσπάθειες για να σταματήσετε το κάπνισμα. Περίπου 45 εκατομμύρια Αμερικανοί χρησιμοποιούν κάποια μορφή νικοτίνης και μόνο το 5 % των χρηστών είναι σε θέση να το κόψουν κατά την πρώτη τους προσπάθεια
Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος
Βήμα 1. Επιλέξτε μια ημερομηνία για το πότε θα ξεκινήσει το σχέδιό σας
Η δέσμευση για ημερομηνία έναρξης προσθέτει δομή στο σχέδιό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε μια σημαντική ημέρα, όπως γενέθλια ή διακοπές, ή απλώς να επιλέξετε μια ημερομηνία που σας αρέσει.
Επιλέξτε ημερομηνία μέσα στις επόμενες 2 εβδομάδες. Αυτό σας δίνει χρόνο να προετοιμαστείτε και να ξεκινήσετε μια μέρα που δεν είναι αγχωτική, σημαντική, διαφορετικά θα σας οδηγούσε στο κάπνισμα
Βήμα 2. Επιλέξτε μια μέθοδο
Αποφασίστε ποια μέθοδο θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε, όπως η διακοπή της κρύας γαλοπούλας ή η επιβράδυνση/μείωση της χρήσης σας. Η διακοπή της κρύας γαλοπούλας σημαίνει ότι σταματάτε εντελώς το κάπνισμα χωρίς να κοιτάτε πίσω. Η μείωση της χρήσης σας σημαίνει κάπνισμα όλο και λιγότερο μέχρι να σταματήσετε. Εάν επιλέξετε να μειώσετε τα μέσα σας, να είστε συγκεκριμένοι για το πότε και κατά πόσο θα μειώσετε τη χρήση σας. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι απλό σαν να λέω: "Θα μειώσω τη χρήση μου κατά ένα τσιγάρο κάθε δύο ημέρες".
Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας εάν συνδυάσετε τη συμβουλευτική και τη φαρμακευτική αγωγή με τη διακοπή, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα επιλέξετε
Βήμα 3. Προετοιμαστείτε για πόθους
Έχετε ένα σχέδιο εκ των προτέρων για το πότε χτυπά ο πόθος. Μπορεί να δοκιμάσετε από στόμα σε στόμα. Αυτό περιγράφει τη δράση της μετακίνησης του χεριού σας στο στόμα σας για κάπνισμα. Έχετε έναν αντικαταστάτη για να ικανοποιήσετε αυτήν την ανάγκη. Δοκιμάστε να τσιμπήσετε σνακ χαμηλών θερμίδων, όπως σταφίδες, ποπ κορν ή κουλούρια, όταν εμφανιστεί αυτή η επιθυμία.
Mightσως προσπαθήσετε να ασκηθείτε για να καταπολεμήσετε τους πόθους. Πηγαίνετε μια βόλτα, καθαρίστε την κουζίνα ή κάντε λίγη γιόγκα. Μπορεί επίσης να προσπαθήσετε να ελέγξετε τις παρορμήσεις σας πιέζοντας μια μπάλα στρες ή μασώντας τσίχλα όταν χτυπάτε οι πόθοι
Μέθοδος 3 από 4: Εκτέλεση του σχεδίου σας
Βήμα 1. Προετοιμαστείτε το βράδυ πριν το κόψετε
Πλύνετε τα κλινοσκεπάσματα και τα ρούχα σας για να απαλλαγείτε από τις μυρωδιές του τσιγάρου. Θα πρέπει επίσης να απαλλαγείτε από τασάκια, τσιγάρα και αναπτήρες από το σπίτι σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πολύ ύπνο, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας το σχέδιό σας και κρατήστε μαζί σας μια γραπτή έκδοση ή κρατήστε το στο τηλέφωνό σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να διαβάσετε ξανά τη λίστα με τους λόγους για τους οποίους θέλετε να σταματήσετε
Βήμα 2. Ζητήστε υποστήριξη
Η οικογένεια και οι φίλοι σας μπορούν να είναι επιπλέον υποστήριξη στο ταξίδι διακοπής σας. Ενημερώστε τους για τον στόχο σας και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν μη καπνίζοντας γύρω σας ή προσφέροντάς σας ένα τσιγάρο. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε την ενθάρρυνσή τους και να σας υπενθυμίσουν τους συγκεκριμένους στόχους σας όταν ο πειρασμός είναι δύσκολος.
Θυμηθείτε να πάρετε το κάπνισμα μία μέρα τη φορά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτή είναι μια διαδικασία και όχι ένα γεγονός
Βήμα 3. Γνωρίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ορισμένες καταστάσεις πυροδοτούν την επιθυμία να καπνίσουν. Μπορεί να θέλετε ένα τσιγάρο με το φλιτζάνι του καφέ σας, για παράδειγμα, ή μπορεί να θέλετε να καπνίσετε όταν προσπαθείτε να λύσετε ένα πρόβλημα στη δουλειά. Προσδιορίστε μέρη όπου μπορεί να είναι δύσκολο να μην καπνίζετε και σχεδιάστε τι θα κάνετε σε αυτά τα συγκεκριμένα μέρη. Για παράδειγμα, θα πρέπει να έχετε μια αυτόματη απάντηση για μια προσφορά τσιγάρου: "Όχι ευχαριστώ, αλλά θα πάρω άλλο τσάι" ή "Όχι - προσπαθώ να το κόψω".
Ελέγξτε το στρες. Το άγχος μπορεί να είναι μια παγίδα όταν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα. Χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως βαθιά αναπνοή, άσκηση και χρόνος χαλάρωσης για να αποτρέψετε το άγχος
Βήμα 4. Δώστε δέσμευση να μην καπνίζετε
Συνεχίστε το σχέδιό σας ακόμη και αν έχετε χτυπήματα στο δρόμο. Εάν έχετε υποτροπή και καπνίζετε για μια ολόκληρη μέρα, φροντίστε να είστε ευγενικοί και επιεικείς με τον εαυτό σας. Αποδεχτείτε ότι η μέρα ήταν δύσκολη, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η διακοπή είναι ένα μακρύ, δύσκολο ταξίδι και επιστρέψτε στο σχέδιό σας την επόμενη μέρα.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τις υποτροπές όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν το κάνετε, επανασυνδεθείτε το συντομότερο δυνατό για να κόψετε το κάπνισμα. Μάθετε από την εμπειρία σας και προσπαθήστε να ανταπεξέλθετε καλύτερα στο μέλλον
Μέθοδος 4 από 4: Χρήση βοηθήματος για διακοπή του καπνίσματος
Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης ηλεκτρονικών τσιγάρων ή φίλτρων νικοτίνης
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση ηλεκτρονικών τσιγάρων ενώ σταματάτε το κάπνισμα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ή να κόψετε το κάπνισμα. Άλλες μελέτες συνιστούν προσοχή όταν χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά τσιγάρα, καθώς η ποσότητα νικοτίνης ποικίλλει, οι ίδιες χημικές ουσίες με αυτές των τσιγάρων εξακολουθούν να παραδίδονται και μπορεί να ενεργοποιήσουν ξανά τη συνήθεια του καπνίσματος.
Βήμα 2. Λάβετε επαγγελματική βοήθεια
Η συμπεριφορική θεραπεία σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική θεραπεία μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητες επιτυχούς διακοπής. Εάν έχετε δοκιμάσει να σταματήσετε μόνοι σας και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, σκεφτείτε να λάβετε επαγγελματική βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να σας μιλήσει για φαρμακευτική θεραπεία.
Οι θεραπευτές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν στη διαδικασία διακοπής. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις σκέψεις και τις στάσεις σας για το κάπνισμα. Οι θεραπευτές μπορούν επίσης να διδάξουν δεξιότητες αντιμετώπισης ή νέους τρόπους σκέψης για διακοπή
Βήμα 3. Πάρτε το Bupropion
Αυτό το φάρμακο δεν έχει πραγματικά νικοτίνη, αλλά βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της στέρησης νικοτίνης. Η βουπροπιόνη θα μπορούσε να αυξήσει τις πιθανότητές σας για διακοπή κατά 69 τοις εκατό. Συνήθως, θα θέλετε να αρχίσετε να παίρνετε βουπροπιόνη 1 έως 2 εβδομάδες πριν σταματήσετε το κάπνισμα. Συνήθως συνταγογραφείται σε ένα ή δύο δισκία των 150mg την ημέρα.
Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν: ξηροστομία, δυσκολία στον ύπνο, διέγερση, ευερεθιστότητα, κόπωση, δυσπεψία και πονοκεφάλους ως παρενέργειες
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το Chantix
Αυτό το φάρμακο περιορίζει τους υποδοχείς νικοτίνης στον εγκέφαλο, γεγονός που καθιστά το κάπνισμα λιγότερο ευχάριστο. Μειώνει επίσης τα συμπτώματα στέρησης. Θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε το Chantix μία εβδομάδα πριν το κόψετε. Φροντίστε να το παίρνετε με τα γεύματα. Πάρτε το Chantix για 12 εβδομάδες. Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν: πονοκεφάλους, ναυτία, έμετο, προβλήματα στον ύπνο, ασυνήθιστα όνειρα, αέρια και αλλαγές στη γεύση. Αλλά θα μπορούσε να διπλασιάσει τις πιθανότητές σας να σταματήσετε.
Ο γιατρός σας θα σας ζητήσει να αυξήσετε τη δόση σας με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, θα πάρετε ένα χάπι 0,5 mg για τις ημέρες 1-3. Στη συνέχεια, θα πάρετε ένα χάπι 0,5 mg δύο φορές την ημέρα για τις ημέρες 4-7. Θα πάρετε ένα χάπι 1 mg δύο φορές την ημέρα μετά από αυτό
Βήμα 5. Δοκιμάστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης (NRT)
Το NRT περιλαμβάνει όλους τους τύπους επιθέματα, ούλα, παστίλιες, ρινικά σπρέι, εισπνευστήρες ή υπογλώσσια δισκία που περιέχουν και προσφέρουν νικοτίνη στο σώμα. Δεν χρειάζεστε συνταγή για NRT και μπορεί να μειώσει τους πόθους και τα συμπτώματα στέρησης. Το NRT θα μπορούσε να αυξήσει τις πιθανότητές σας για διακοπή κατά 60 τοις εκατό.
Οι παρενέργειες του NRT περιλαμβάνουν: εφιάλτες, αϋπνία και ερεθισμό του δέρματος για μπαλώματα. πόνος στο στόμα, δυσκολία στην αναπνοή, λόξυγκας και πόνος στο σαγόνι για τα ούλα. ερεθισμός του στόματος και του λαιμού και βήχας για συσκευές εισπνοής νικοτίνης. ερεθισμός του λαιμού και λόξυγκας για παστίλιες νικοτίνης. και ερεθισμός του λαιμού και της μύτης καθώς και καταρροή εάν χρησιμοποιείται το ρινικό σπρέι
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Επιπρόσθετοι πόροι
| Οργάνωση | Τηλεφωνικό νούμερο |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου | (877) 448-7848 |
| Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου | (800) 227-2345 |
| Ανώνυμη Νικοτίνη | (877) 879-6422 |
Συμβουλές
- Δοκιμάστε μια απλή αυτόματη πρόταση: "Δεν καπνίζω. Δεν μπορώ να καπνίσω. Δεν θα καπνίσω", και ενώ το λέτε, σκεφτείτε κάτι άλλο να κάνετε.
- Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Όταν διακόψετε το κάπνισμα, το σώμα σας επεξεργάζεται την καφεΐνη δύο φορές πιο αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα να κοιμάστε νύχτες εκτός εάν μειωθεί η πρόσληψή σας.
- Αποφύγετε να βρίσκεστε κοντά σε άτομα που καπνίζουν ή σε καταστάσεις που σας θυμίζουν το κάπνισμα.
- Μπορεί να νομίζετε ότι πρόκειται να παραβείτε τις κακές σας συνήθειες όταν βρίσκεστε στη μέση της διαδικασίας, αλλά σκεφτείτε τι στοχεύετε και τι σκοπεύετε να κάνετε όταν σταματήσετε τελικά το κάπνισμα. επειδή εκείνη τη στιγμή σταματάς το κάπνισμα, η ζωή φαίνεται πολύ καλύτερη και χαρούμενη.
- Εάν αποτύχετε, μην απογοητευτείτε ποτέ, χρησιμοποιήστε αυτήν την προσπάθεια ως πρακτική, ώστε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την επόμενη προσπάθεια.
- Πάρτε ένα νέο χόμπι για να σας αποσπούν την προσοχή και να μην μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε. Αυτό βοηθά επίσης να διατηρήσετε το μυαλό σας φρέσκο.
- Εξετάστε αν έχετε επίσης ψυχολογική εξάρτηση από το κάπνισμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που καπνίζουν για πολύ καιρό το κάνουν. Εάν έχετε σταματήσει ποτέ για τρεις ή περισσότερες ημέρες και μετά επιστρέψατε στο κάπνισμα, πιθανότατα είστε ψυχολογικά εξαρτημένοι. Εξερευνήστε ψυχολογικά/συμπεριφορικά προγράμματα διακοπής του καπνίσματος που έχουν σχεδιαστεί για να εξαλείψουν τους παράγοντες που προκαλούν και τις επιθυμίες για κάπνισμα.
Προειδοποιήσεις
- Η λήψη οποιωνδήποτε φαρμάκων για τη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι επικίνδυνη, ζητήστε πάντα βοήθεια από γιατρό πριν πάρετε τέτοια φάρμακα.
- Εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε ένα προϊόν θεραπείας αντικατάστασης νικοτίνης (NRT) όπως επιθέματα νικοτίνης, κόμμι νικοτίνης ή σπρέι νικοτίνης ή εισπνευστήρες, προειδοποιήστε ότι είναι επίσης εθιστικά.
