Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να αποτρέψει μια μεγάλη ποικιλία χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων αρκετών τύπων καρκίνου. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη βιταμίνης D, επειδή τα περισσότερα τρόφιμα απλά δεν είναι πλούσια σε αυτήν. Η πιο άφθονη πηγή βιταμίνης D είναι στην πραγματικότητα ο ήλιος, αλλά η εκτεταμένη έκθεση στον ήλιο είναι επικίνδυνη για την υγεία του δέρματος. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μέσω της διατροφής, της προσεκτικής έκθεσης στον ήλιο και της χρήσης συμπληρωμάτων που έχουν εγκριθεί από γιατρό, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D
Αν και η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία σας, δεν βρίσκεται σε αφθονία στα τρόφιμα που τρώμε. Ως εκ τούτου, δεν είναι δυνατόν να λάβετε αρκετή βιταμίνη D μόνο μέσω δίαιτας. Παρόλο που πρέπει να αναζητήσετε προϊόντα διατροφής για κάποια από τη βιταμίνη σας D, τα συμπληρώματα αποτελούν σημαντικό μέρος του καθεστώτος υγείας σας για αυτή τη σπάνια πηγή θρεπτικών συστατικών. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D βρίσκονται σε δύο μορφές χωρίς ιατρική συνταγή: βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη).
- Η βιταμίνη D3 είναι η μορφή που βρίσκεται φυσικά στα ψάρια και παράγεται από το σώμα όταν μεταβολίζει το φως του ήλιου. Θεωρείται επίσης ότι είναι λιγότερο τοξικό σε μεγάλες ποσότητες από τη βιταμίνη D2, αν και είναι η πιο ισχυρή μορφή και έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία.
- Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν συμπληρώματα βιταμίνης D3 σε σχέση με αυτά D2. Ζητήστε από τον επαγγελματία υγείας σας συστάσεις για δοσολογία και ποιότητα μάρκας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μαζί με τη βιταμίνη D. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης D, αλλά εξαντλείται από τη διαδικασία. Η λήψη βιταμίνης D χωρίς αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια.
- Μην αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.
Βήμα 2. Επιλέξτε συμπληρώματα βιταμίνης D2 εάν είστε vegan
Η βιταμίνη D3 είναι πιο πλήρης, αλλά προέρχεται από ζωικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορεί να επιθυμούν να το αποφύγουν, παρά τα οφέλη για την υγεία. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D2, από την άλλη πλευρά, παράγονται συνθετικά χρησιμοποιώντας μούχλα και δεν περιλαμβάνουν καθόλου ζωικά προϊόντα.
Βήμα 3. Βελτιώστε την πρόσβασή σας στον ήλιο, με προσοχή
Αν και η βιταμίνη D είναι σπάνια στις πηγές τροφίμων μας, είναι άφθονη στο φως του ήλιου. Ωστόσο, πρέπει να επιτύχετε μια λεπτή ισορροπία μεταξύ της μη αρκετής και της υπερβολικής ηλιοφάνειας: δεν θέλετε να κάψετε ή να εκθέσετε υπερβολικά το δέρμα σας. Για να βρείτε αυτή την ισορροπία, μπορείτε να περάσετε 10 έως 20 λεπτά στον ήλιο δύο φορές την εβδομάδα, με αντηλιακό μόνο στο πρόσωπό σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να περάσετε 2-3 λεπτά στον ήλιο αρκετές φορές την εβδομάδα, ακόμα με αντηλιακό μόνο στο πρόσωπό σας. Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε να μην κάνετε μπάνιο για μια ώρα μετά την έκθεση στον ήλιο.
- Προσέξτε να μην εκθέτετε υπερβολικά το δέρμα σας στις ακτίνες UV στο ηλιακό φως. Η υπεριώδης ακτινοβολία προκαλεί καρκίνο του δέρματος, με αποτέλεσμα περίπου 1,5 εκατομμύρια περιπτώσεις στις ΗΠΑ κάθε χρόνο. Αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα με κάθε κόστος - όχι επειδή πονάνε, αλλά επειδή βλάπτουν τα κύτταρα του δέρματος με τρόπο που μπορεί να οδηγήσει σε καρκινική ανάπτυξη.
- Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε αντηλιακό για όλες τις άλλες περιπτώσεις έκθεσης στον ήλιο. Πιθανότατα θα συνεχίσετε να λαμβάνετε βιταμίνη D ενώ φοράτε αντηλιακό, αλλά η ικανότητά του να προστατεύει το δέρμα από τη βλαβερή υπεριώδη ακτινοβολία μειώνει επίσης την παραγωγή βιταμίνης D.
- Το δέρμα σας δεν χρειάζεται καν να μαυρίσει για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο.
Βήμα 4. Να γνωρίζετε τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο
Η εγγύτητά σας στον ισημερινό είναι επίσης ένας παράγοντας. οι άνθρωποι που ζουν πιο κοντά θα έχουν ισχυρότερη έκθεση στον ήλιο από εκείνους που ζουν πιο κοντά στον βόρειο και νότιο πόλο. Το φυσικό χρώμα του δέρματός σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή βιταμίνης D, καθώς το χλωμό δέρμα το παράγει πιο εύκολα από το δέρμα με πιο σκούρο χρώμα λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε μελανίνη.
- Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να επιλέξετε ποια ώρα της ημέρας θα εκτεθείτε στον ήλιο. Επιλέξτε τις μεσημεριανές ώρες, αντί για πρωινές ή βραδινές. Στη μέση της ημέρας, ο ήλιος είναι πιο δυνατός και θα παράγετε περισσότερη βιταμίνη D.
- Εκθέστε όσο το δυνατόν περισσότερο δέρμα. Κατά τη διάρκεια εκείνων των λίγων λεπτών που ξαπλώνετε σκόπιμα στον ήλιο, μην καλύπτεστε με μακριά παντελόνια και μανίκια! Όσο περισσότερο δέρμα εκθέτετε, τόσο περισσότερη βιταμίνη D θα παράγετε. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε την κρίση σας. Εάν ζείτε σε μια περιοχή με πολύ έντονο ηλιακό φως, τέτοιες πρακτικές μπορεί να οδηγήσουν σε καύση.
- Λάβετε υπόψη ότι η έκθεση στον ήλιο είναι ακόμα υψηλή ακόμη και σε πλήρη κάλυψη νέφους.
- Το σώμα σας αποθηκεύει βιταμίνη D, οπότε η συστηματική έκθεση την άνοιξη και το καλοκαίρι μπορεί να σας κρατήσει ασφαλείς όλο το χρόνο.
Βήμα 5. Τρώτε τροφές πιο πλούσιες σε βιταμίνη D
Παρόλο που δεν υπάρχει αρκετή βιταμίνη D σε μια κανονική διατροφή για να ικανοποιήσει τις ανάγκες μας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να την πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο μέσω τροφής. Η καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης D είναι τα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού, του τόνου και της σαρδέλας. Εάν μπορείτε να το στομάξετε, το μουρουνέλαιο είναι επίσης μια καλή πηγή. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως οι κρόκοι των αυγών και το τυρί έχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης D σε αυτά.
Βήμα 6. Αναζητήστε ενισχυμένα τρόφιμα
Καθώς η ευαισθητοποίηση για τα οφέλη της βιταμίνης D εξαπλώνεται, όλο και περισσότερες εταιρείες προσθέτουν βιταμίνη D σε τρόφιμα που διαφορετικά δεν θα ήταν καλές πηγές. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής για να δείτε εάν ένα προϊόν έχει εμπλουτιστεί ή όχι με βιταμίνη D. Τα πιο συνηθισμένα προϊόντα είναι τα γάλατα και τα δημητριακά πρωινού.
Βήμα 7. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τους υποδοχείς της βιταμίνης D και να εμποδίσει την απορρόφησή της. Λόγω της επίδρασής της στη βιταμίνη D, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα, αφού η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι και αναψυκτικά με καφεΐνη.
Προσπαθήστε να λαμβάνετε Βιταμίνη D αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως το μεσημεριανό, και όχι με τον πρωινό σας καφέ ή τσάι
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε όλες αυτές τις προτάσεις μαζί
Δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε για να εγγυηθείτε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικές πηγές θρεπτικών συστατικών όσο τα τρόφιμα και, ωστόσο, οι πηγές τροφίμων μας δεν παρέχουν αρκετή βιταμίνη D για βέλτιστη υγεία. Η μόνη άφθονη φυσική πηγή βιταμίνης D - ο ήλιος - είναι επίσης απίστευτα επικίνδυνη σε μεγάλες ποσότητες και μπορεί να προκαλέσει καρκίνο. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνδυάσετε και τις τρεις μεθόδους - συμπληρώματα, ηλιακό φως και δίαιτα - για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D.
Μέθοδος 2 από 2: Κατανόηση της σημασίας της βιταμίνης D
Βήμα 1. Κατανοήστε τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D
Μια μεγάλη ποικιλία πρόσφατων μελετών έχει δείξει ότι η βιταμίνη D είναι ένα αποτελεσματικό προληπτικό μέτρο για μια σειρά χρόνιων ασθενειών. Συγκεκριμένα, είναι γνωστό ότι αυξάνει αυξάνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά ασβέστιο, αποτρέποντας προβλήματα υγείας των οστών από ραχίτιδα έως οστεομαλακία (μαλάκυνση των οστών) και οστεοπόρωση. Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τις πιθανότητες καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, αυτοάνοσων ασθενειών, ρευματοειδούς αρθρίτιδας και σκλήρυνσης κατά πλάκας.
Βήμα 2. Να γνωρίζετε τους κινδύνους της ανεπάρκειας βιταμίνης D
Είναι σημαντικό να κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σας, επειδή οι ελλείψεις έχουν συνδεθεί με μια μεγάλη ποικιλία χρόνιων ασθενειών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με τον διαβήτη τύπου 1, τον χρόνιο πόνο στους μυς και τα οστά και διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη, των ωοθηκών, του οισοφάγου και των λεμφαγγείων.
Περίπου το 40-75% των ανθρώπων έχουν έλλειψη βιταμίνης D, κυρίως επειδή δεν είναι άφθονο σε φυσικές πηγές τροφής και πολλοί άνθρωποι ζουν σε περιοχές με ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο. Επιπλέον, η πιο πρόσφατη επίγνωση της σχέσης μεταξύ των ακτίνων UV και του καρκίνου έχει αυξήσει τη χρήση αντηλιακών, γεγονός που μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D
Βήμα 3. Μάθετε εάν κινδυνεύετε από ανεπάρκεια βιταμίνης D
Αν και το 40-75% των ανθρώπων δεν έχουν αρκετή βιταμίνη D στα συστήματά τους, όσοι ανήκουν σε συγκεκριμένες κατηγορίες διατρέχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον κίνδυνο σας, ώστε να μπορείτε να λάβετε μέτρα για να παρακολουθείτε και να διατηρείτε τα επίπεδα της βιταμίνης D. Οι κατηγορίες κινδύνου περιλαμβάνουν:
- Άτομα που πάσχουν από ασθένεια χωρίς γαλλίμα ή ήλιο. Αυτοί είναι άνθρωποι για τους οποίους το ηλιακό φως είναι τοξικό.
- Άτομα που σπάνια βγαίνουν έξω,
- Άτομα που είναι ηλιοφοβικά
- Άτομα με κακή διατροφή με αποτέλεσμα την υπερβολική ευαισθησία στο φως
- Μωρά που θηλάζουν αποκλειστικά
- Όσοι πάσχουν από ασθένεια δυσαπορρόφησης λίπους
- Όσοι φορούν καθημερινά ρούχα καλύπτοντας από την κορυφή ως τα νύχια
- Οι ηλικιωμένοι, για τους οποίους η απορρόφηση του δέρματος είναι λιγότερο αποτελεσματική
- Άτομα που είναι όλη μέρα στο σπίτι - για παράδειγμα, σε ένα γηροκομείο κ.λπ.
- Μερικοί άνθρωποι με αυστηρά διαιτητικά καθεστώτα.
Βήμα 4. Δοκιμαστείτε για έλλειψη βιταμίνης D
Ελέγξτε εάν η ασφάλιση καλύπτει την εξέταση αίματος για ανεπάρκεια βιταμίνης D, που ονομάζεται δοκιμή 25 (OH) D ή δοκιμασία καλσιδιόλης. Ο γιατρός θα πάρει ένα δείγμα αίματος από εσάς και στη συνέχεια θα το στείλει για εργαστηριακή ανάλυση.
- Εάν η ασφάλιση δεν καλύπτει το τεστ καλσιδιόλης, μπορείτε να αγοράσετε διαδικτυακές εξετάσεις στο διαδίκτυο. Παρόλο που δεν είναι φθηνά (περίπου $ 50), μπορεί να είναι πιο προσιτά από το να περάσουν από γιατρό χωρίς ασφαλιστική κάλυψη.
- Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωριστεί, καθώς τείνει να μιμείται πολλά άλλα συμπτώματα. Επομένως, ο τακτικός έλεγχος των επιπέδων της βιταμίνης D είναι απολύτως ζωτικής σημασίας.
Βήμα 5. Διατηρήστε τα επίπεδα βιταμίνης D εντός του συνιστώμενου εύρους
Όταν λαμβάνετε τα αποτελέσματα από τη δοκιμή καλσιδιόλης, πρέπει να είστε σε θέση να τα ερμηνεύσετε και να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας ανάλογα. Τα αποτελέσματα της δοκιμής παρέχουν δεδομένα σε μονάδες ng/mL στις ΗΠΑ (νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο) και σε nmol/L (νανομόρια ανά λίτρο) σε άλλα μέρη του κόσμου. Αυτό που πραγματικά μετρά το τεστ είναι η ποσότητα καλσιδιόλης στο αίμα σας, η οποία είναι ένας καλός δείκτης των επιπέδων βιταμίνης D.
- Σύμφωνα με την Ενδοκρινή Εταιρεία, εάν τα αποτελέσματά σας επιστρέψουν χαμηλότερα από 20 ng/mL (50 nmol/L), έχετε έλλειψη βιταμίνης D. Μια ένδειξη 21-29 ng/mL (52,5-72,5 nmol/L) υποδηλώνει ότι έχετε ανεπαρκείς, αλλά όχι ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.
- Εάν τα αποτελέσματά σας εμπίπτουν σε ελλιπή ή ανεπαρκή επίπεδα, προσαρμόστε τη διατροφή σας, την έκθεση στον ήλιο και συμπληρώστε την πρόσληψη για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D.
- Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα με τα επίπεδα βιταμίνης D στο υψηλότερο άκρο του φυσιολογικού. Βρείτε το εύρος που σας ταιριάζει καλύτερα και κρατήστε τα επίπεδα σας υπό έλεγχο με συμπληρώματα και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.
Συμβουλές
- 30 λεπτά ηλιακού φωτός την ημέρα είναι το μόνο που χρειάζεται για να συνθέσει αρκετή βιταμίνη D στο δέρμα για να διατηρήσει υγιή επίπεδα.
- Προσέξτε περισσότερο όταν εκθέτετε βρέφη, νήπια και παιδιά στον ήλιο. Θα πρέπει να εκτίθενται τακτικά στον ήλιο αλλά να λαμβάνουν τις συνήθεις προφυλάξεις για την ηλιακή ασφάλεια, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης καπέλων και ρούχων με μακριά μανίκια.
- Εκμεταλλευτείτε τον ήλιο στο τέλος της ημέρας, αφού αφαιρέσετε το αντηλιακό. Προφανώς αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο να γίνει, καθώς θα χρειαστεί να κάνετε ντους για να αφαιρέσετε το προϊόν. αλλά μπορεί να είναι μια επιλογή εάν, για παράδειγμα, ασκείστε μετά τη δουλειά.
- Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 εάν βρίσκεστε σε περιοχή με χαμηλό ηλιακό φως, όπως το βορειοδυτικό τμήμα του Ειρηνικού των ΗΠΑ ή εάν εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια. Οι γιατροί μπορεί να συστήσουν 4000 έως 8000 IU ημερησίως, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας για δόσεις άνω των 2000 IU.
Προειδοποιήσεις
- Το πλήρες νέφος μειώνει την ενέργεια UV κατά 50%. η σκιά (συμπεριλαμβανομένης αυτής που προκαλείται από σοβαρή ρύπανση) την μειώνει κατά 60%, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα ευαίσθητα στον ήλιο είναι ασφαλή. Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως "Cloud Burn", το οποίο είναι ένα έγκαυμα που προκαλείται από τις ακτίνες UV που δεν φιλτράρονται από σύννεφα. Η ακτινοβολία UVB δεν διεισδύει στο γυαλί, οπότε η έκθεση στον ήλιο σε εσωτερικούς χώρους μέσω ενός παραθύρου δεν παράγει βιταμίνη D.
- Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, είναι δυνατή η υπερβολική δόση βιταμίνης D. Αυτό ισχύει για όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες: A, D, E και K. Οι μέγιστες δόσεις πρέπει να είναι μικρότερες από 10.000 IU ημερησίως της βιταμίνης D.
-
Οι κίνδυνοι ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- Το σύνδρομο ανεπάρκειας βιταμίνης D (VDDS) είναι επίσης γνωστό ως ραχίτιδα. Η ραχίτιδα είναι ένα μαλάκωμα των οστών στα παιδιά που μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα και παραμορφώσεις. Η ραχίτιδα μπορεί να προκαλέσει σοβαρό έμετο και διάρροια που θα στερήσουν γρήγορα το σώμα από κρίσιμα μέταλλα.
- Οδοντικά προβλήματα, μυϊκή αδυναμία (σύνδρομα AKA Floppy Baby ή Slinky Baby), κατάγματα πράσινων ραβδιών, σκυμμένα πόδια, χτυπήματα στα γόνατα (AKA Windswept γόνατα), σημαντικές οστικές παραμορφώσεις στο κρανίο, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη και η απόρριψη ασβεστίου που προκαλεί την ευθραυστότητα των οστών είναι επίσης σημαντικούς κινδύνους.
- Mυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη ή το Αλτσχάιμερ.
