Ο σύγχρονος κόσμος έχει γίνει χώρος ατελείωτων πληροφοριών, ψυχαγωγίας και θορύβου, προκαλώντας αυξημένα επίπεδα άγχους. Η νέα τεχνολογία μας επιτρέπει να ελέγχουμε συνεχώς πληροφορίες όλη την ημέρα. Σε έναν κόσμο που καταναλώνεται από φυσική και ψηφιακή ακαταστασία, είναι εύκολο να ξεχάσουμε πώς να χαλαρώσουμε και να βρούμε ηρεμία. Παρόλο που όλοι αυτοί οι περισπασμοί δεν πρόκειται ποτέ να εξαφανιστούν, μπορείτε να αναλάβετε δράση για να εστιάσετε ξανά την ενέργειά σας και να αποκτήσετε τον έλεγχο των σκέψεων και των συναισθημάτων σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Εύρεση ενός ήσυχου μέρους
Βήμα 1. Αφιερώστε δώδεκα λεπτά το πρωί
Τα πρωινά είναι συχνά γεμάτα από δραστηριότητες προετοιμασίας για την ημέρα. Δεδομένου ότι μόλις ξυπνήσατε μπορεί να μην σας έρθει στο μυαλό να αφιερώσετε δώδεκα λεπτά για να χαλαρώσετε το μυαλό σας πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας.
- Η επιστήμη αποδεικνύει ότι χρειάζονται περίπου δώδεκα λεπτά ηρεμίας για να μειώσετε την κορτιζόλη, «ορμόνη του στρες» το πρωί, όταν βρίσκεται σε υψηλό επίπεδο. Η κορτιζόλη επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να διατηρεί την ομοιόσταση.
- Αντί να ανοίξετε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνο για να ελέγξετε μηνύματα ή μηνύματα, πάρτε ένα φλιτζάνι τσάι έξω και καθαρίστε το μυαλό σας καθώς ανατέλλει ο ήλιος.
Βήμα 2. Συμμετοχή σε πράξεις που ενθαρρύνουν τον διαλογισμό
Όταν σκέφτεστε τον διαλογισμό, μπορείτε να φανταστείτε να κάθεστε σε ένα μαξιλάρι, σταυρωμένα πόδια, κλειστά μάτια. Ενώ αυτός είναι ένας τρόπος για διαλογισμό, η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να διαλογιστείτε ανά πάσα στιγμή και, στην πραγματικότητα, ορισμένοι τύποι δραστηριοτήτων μπορούν πραγματικά να σας ενθαρρύνουν να εισέλθετε σε μια διαλογιστική ή προσεκτική κατάσταση. Προσπαθήστε να κάνετε κάτι ελαφρώς επαναλαμβανόμενο που δεν απαιτεί υπερβολική δύναμη στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να είναι μια αγγαρεία, όπως το πλύσιμο πιάτων, το κόψιμο λαχανικών ή το σκούπισμα του δαπέδου, ή μπορεί να είναι μια δραστηριότητα όπως το πλέξιμο, ο χρωματισμός ή η ρίψη πηλού σε έναν τροχό κεραμικής. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς για εργασία (κλείστε την τηλεόραση κ.λπ.) και απλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να επικεντρωθεί στις αισθήσεις σας καθώς εργάζεστε.
- Για παράδειγμα, εάν πλένετε τα πιάτα, παρατηρήστε πώς αισθάνεται το νερό στο δέρμα σας και το σφουγγάρι στο χέρι σας. Ακούστε τη βουτιά του νερού και μυρίστε το άρωμα του σαπουνιού. Μην κρίνετε, μην επισημαίνετε ή μην σκέφτεστε πολύ αυτό που κάνετε. Απλώς επιτρέψτε στον εαυτό σας να βιώσει πλήρως τη στιγμή.
- Αν διαπιστώσετε ότι σας αποσπούν οι σκέψεις, δοκιμάστε να το γράψετε και να επιστρέψετε στη δραστηριότητά σας.
- Δοκιμάστε να ελέγξετε τον εαυτό σας για να δείτε πώς ο διαλογισμός σας βοήθησε να προοδεύσετε. Για παράδειγμα, εάν στην αρχή του μήνα βαθμολογήσετε το επίπεδο ειρήνης σας ως 4 στην κλίμακα 1 έως 10, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως σημείο αναφοράς για να δείτε πώς αισθάνεστε στην αρχή του επόμενου μήνα.
Βήμα 3. Κάντε μια βόλτα στη φύση
Η ησυχία της φύσης είναι ένας απλός τρόπος για να βρείτε αμέσως σιωπή. Ο θόρυβος του ανέμου που φυσάει, τα ζώα σφύζουν και το τηλέφωνό σας είναι κλειστό, βοηθά το μυαλό να χαλαρώσει στο τίποτα.
- Αν αποφασίσετε να κάνετε μια βόλτα στο δάσος, αφήστε το κινητό, το iPod ή το tablet στο σπίτι. Αυτές οι θορυβώδεις συσκευές μπορούν να ενεργοποιηθούν ανά πάσα στιγμή διαταράσσοντας την ηρεμία και την ησυχία.
- Or, αν ζείτε στην πόλη, η πεζοπορία σε ανοιχτούς χώρους, η βόλτα στο πάρκο ή ακόμη και η παρακολούθηση σκηνών της φύσης στην τηλεόραση έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί ένα ειρηνικό περιβάλλον.
Βήμα 4. Αναπτύξτε έναν πράσινο αντίχειρα
Εκτός από την παραγωγή υγιεινών τροφίμων, η κηπουρική παρέχει μια άσκηση που έχει πολλά οφέλη για την εξεύρεση ειρήνης. Πρώτον, η κηπουρική σας φέρνει έξω κοντά στη φύση και, δεύτερον, είναι ως επί το πλείστον μια ήσυχη, σόλο δραστηριότητα. Η φύτευση φρούτων και λαχανικών θα σας βοηθήσει να μειώσετε το επίπεδο άγχους και ακόμη και να διατηρήσετε το μυαλό σας φρέσκο.
Ο καθαρός αέρας και η σωματική άσκηση που αποτελούν μέρος της κηπουρικής έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος, απελευθερώνουν την επιθετικότητα και μειώνουν το βάρος, ενώ, ταυτόχρονα, προσφέρουν υπερηφάνεια για την παραγωγή σας
Βήμα 5. Μετακινηθείτε ήσυχα
Ταξιδέψτε με το αυτοκίνητό σας με απενεργοποιημένη τη μουσική και, αντίθετα, αναλογιστείτε τα γεγονότα της ημέρας για να αναζωογονήσετε ένα κουρασμένο πνεύμα και να επαναφέρετε την ηρεμία. Κάντε ένα διάλειμμα από τα κινητά τηλέφωνα, τα βιντεοπαιχνίδια, τους υπολογιστές και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές ενώ οδηγείτε προς ή από τη δουλειά για να ανακτήσετε λίγη ηρεμία στη ζωή σας.
- Αντί να απενεργοποιήσετε το ραδιόφωνο, παίξτε ειδικά φτιαγμένη μουσική που εστιάζει στον διαλογισμό. Αυτός ο τύπος μουσικής συνήθως πνίγει το κύρος της μετακίνησης και συμβάλλει στη μείωση του άγχους και την ειρήνη.
- Χρησιμοποιήστε τη μετακίνησή σας ως ευκαιρία να ευαισθητοποιήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση. Αυτή η προσεκτική άσκηση θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα αρνητικά συναισθήματα μιας μακράς μετακίνησης ή την ανυπομονησία να κολλήσετε στην κυκλοφορία.
- Κατά τη μετακίνηση, βρείτε μια ευχάριστη δραστηριότητα για να περάσετε το χρόνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καθημερινή σας μετακίνηση μια περίοδο ειρήνης μεταξύ άλλων υποχρεώσεων. Εάν οδηγείτε, δοκιμάστε να ακούσετε διαλογισμό ή κλασική μουσική. Εάν παίρνετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, διαβάστε ένα βιβλίο ή πάρτε έναν γρήγορο υπνάκο.
Μέθοδος 2 από 5: Κατάργηση περισπασμών
Βήμα 1. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις κινητού τηλεφώνου
Τα κινητά τηλέφωνα είναι εύκολα η μεγαλύτερη απόσπαση της προσοχής στη σύγχρονη κοινωνία. Η έρευνα δείχνει ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι ελέγχουν τα κινητά τους τηλέφωνα 150 φορές την ημέρα ή κάθε έξι λεπτά σε 16 ώρες την ημέρα. Αυτή η κακοφωνία δεν προάγει ένα ειρηνικό περιβάλλον.
- Απλώς απενεργοποιήστε όλες τις μη ουσιώδεις ειδοποιήσεις - facebook, twitter, ενημερώσεις παιχνιδιών και email - ως προεπιλεγμένη ρύθμιση.
- Ορίστε μερικές προγραμματισμένες ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να ελέγξετε όλες τις ειδοποιήσεις σας.
Βήμα 2. Ολοκληρώστε τις ημιτελείς εργασίες
Εργαστείτε για τις δεξιότητές σας διαχείρισης χρόνου. Δεν είναι ασυνήθιστο να υπάρχουν πολλά ημιτελή έργα στοιχισμένα γύρω από το σπίτι ή τη δουλειά. Ο κατάλογος μπορεί να φαίνεται ατελείωτος - δουλειές του σπιτιού, αναπάντητη αλληλογραφία, εξισορρόπηση του βιβλίου επιταγών, πεινασμένα κατοικίδια - αλλά πολλά από αυτά τα έργα μπορούν να ολοκληρωθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα εάν εστιάσετε στην άμεση ολοκλήρωσή τους.
- Υιοθετήστε μια νοοτροπία «κανόνα ενός λεπτού» καθώς οι περισσότερες ημιτελείς δουλειές μπορούν να ολοκληρωθούν σε λιγότερο από δύο λεπτά. Ολοκληρώνοντας αυτά τα έργα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα αφαιρέσει πολλούς από τους μικρούς, ευερέθιστους περισπασμούς που αντιμετωπίζετε σε καθημερινή βάση.
- Κρατήστε μια σύντομη λίστα υποχρεώσεων για να διατηρήσετε την ημέρα σας οργανωμένη και αποτελεσματική. Γράφοντας τις εργασίες σας σε ένα κομμάτι χαρτί, μπορείτε να αφήσετε αυτή τη σκέψη να φύγει από το μυαλό σας.
Βήμα 3. Αφαιρέστε την ακαταστασία
Ένα ακάθαρτο περιβάλλον δεν είναι ευχάριστο στα μάτια κανενός και μια μεγάλη ακαταστασία που βρίσκεται γύρω προκαλεί άγχος. Τα μάτια είναι πολύ προσεκτικά και διακρίνουν διακριτικά πολλές λεπτομέρειες της γύρω περιοχής. Η ακαταστασία δεν σας επιτρέπει να εστιάσετε τις σκέψεις ή την προσοχή σας εξαιτίας όλων των οπτικών περισπασμών.
- Καθαρίστε το γραφείο, τους τοίχους και τους πάγκους του σπιτιού και του γραφείου σας από κάθε περιττή περιουσία, ώστε να μην αποσπάται εύκολα η προσοχή σας.
- Το ίδιο ισχύει και για την ψηφιακή ακαταστασία. Δεκάδες εικονίδια επιφάνειας εργασίας, ανοιχτά προγράμματα, παιχνίδια ή ανταλλαγή άμεσων μηνυμάτων όλα ανταγωνίζονται για την προσοχή. Η αφαίρεση αυτών των στοιχείων θα σας βοηθήσει να εστιάσετε.
Βήμα 4. Αποσυνδέστε την τηλεόραση
Or, ακυρώστε τη συνδρομή σας μέσω καλωδίου ή δορυφόρου. Υπάρχουν λιγότερες χρονοβόρες περισπασμοί από την τηλεόραση. Πράγματι, ο μέσος άνθρωπος παρακολουθεί 37-40 ώρες τηλεόραση κάθε εβδομάδα.
- Η καλωδιακή ή δορυφορική τηλεόραση προσφέρει τώρα σχεδόν διακόσια κανάλια. Σκεφτείτε το χρόνο που χάνετε απλά σερφάροντας σε όλους αυτούς τους σταθμούς και καταλήξτε να μην βλέπετε τίποτα.
- Εάν η ειρήνη στο σπίτι δεν είναι ένα ισχυρό κίνητρο, σκεφτείτε το κόστος. Το μέσο πακέτο καλωδίων είναι τώρα περισσότερο από $ 100 το μήνα, ή $ 1, 200 ετησίως.
Μέθοδος 3 από 5: Χαλαρώστε το σώμα σας
Βήμα 1. Εστίαση στην αναπνοή
Η αναπνοή είναι τόσο φυσική που σπάνια παίρνουμε χρόνο για να σκεφτούμε να δώσουμε προσοχή στα υγιή οφέλη της. Κάνοντας σύντομα διαλείμματα τριών λεπτών μερικές φορές κάθε μέρα για να σταματήσετε αυτό που κάνετε και να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε βαθιά μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε τις σκέψεις σας, να σας ηρεμήσει και να σας κάνει πιο παραγωγικούς. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε έναν ήσυχο χώρο, ώστε να μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή καθώς ο αέρας κυκλοφορεί σε ολόκληρο το σώμα σας.
- Ξεκινήστε εσκεμμένα προετοιμαζόμενοι να ασχοληθείτε με μια άσκηση αναπνοής είτε κάθονται είτε στέκονται σε μια ήσυχη περιοχή. Καθώς κλείνετε τα μάτια σας για να αρχίσετε να εισπνέετε, αναρωτηθείτε τι σκέψεις, συναισθήματα και αισθήσεις βιώνετε αυτήν τη στιγμή. Κάντε το για ένα λεπτό.
- Μετά από ένα λεπτό, ανακατευθύνετε την εστίασή σας στην αναπνοή σας από εισπνοή σε εκπνοή καθώς μαζεύεστε και εστιάστε την προσοχή σας στις φυσικές αισθήσεις. Καθώς εκπνέετε, μην αφήνετε το μυαλό σας να αναρωτιέται. Κάντε το για άλλο ένα λεπτό.
- Κατά το τελευταίο λεπτό, επεκτείνετε την προσοχή σας συμπεριλαμβάνοντας σκέψεις σχετικά με τη στάση και τις εκφράσεις του προσώπου σας και αναζητήστε τυχόν ενόχληση ή ένταση. Αν ναι, συγκεντρώστε την προσοχή σας φαντάζοντας την ένταση της αναπνοής σας στη θέση του πόνου.
- Η αναπνοή έχει διπλό αντίκτυπο: είναι ένας διαλογισμός που σας βοηθά να διατηρήσετε τη συμπόνια και τη στοχαστικότητα και σας επιτρέπει να μειώσετε το άγχος και την πίεση παίρνοντας τον έλεγχο της κατάστασης.
Βήμα 2. Ξεκουράστε τα μάτια σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι μια θεμελιώδης πράξη να κλείνεις τα μάτια ενώ κάνεις διαλογισμό, αλλά πολλές μορφές διαλογισμού απαιτούν «ανοιχτά μάτια» για να αποφύγεις τον ύπνο. Οι περισσότερες τεχνικές θέλουν να έχετε τα μάτια σας μισάνοιχτα, ενώ άλλα σας προτείνουν να κάνετε ένα πλήρες βλέμμα. Αν και τα «μάτια ανοιχτά» και τα «μάτια κλειστά» είναι αποδεκτά ενώ προσπαθείτε να βρείτε ειρήνη στην ημέρα σας.
- Ξεκινήστε εστιάζοντας τα μάτια σας σε ένα στατικό σημείο χαλαρώνοντας το σώμα σας. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους ώμους, το σαγόνι και το πρόσωπο.
- Έχετε επίγνωση του κόσμου γύρω σας - ήχους, μυρωδιές και θερμοκρασία - για να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τι σκέφτεστε και αισθάνεστε στο εσωτερικό.
- Αποδεχτείτε όλες τις αισθητηριακές πληροφορίες που επεξεργάζεστε. Είναι σημαντικό να μην κάνετε προσπάθεια να ελέγξετε ή να αλλάξετε οτιδήποτε.
- Θυμηθείτε ότι ο διαλογισμός είναι μια πρακτική. Όπως κάθε άλλη άσκηση ή άθλημα, πρέπει να διαθέσετε χρόνο για να αναπτύξετε τις ικανότητές σας για πρακτική χρήση. Πράγματι, ο στόχος του διαλογισμού με ανοιχτά μάτια είναι να διατηρήσει μια κεντρική επίγνωση ενώ εκτελεί τα καθήκοντα της ζωής.
Βήμα 3. Χαλαρώστε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χαλαρώσετε το σώμα σας καθισμένο σε διάφορες θέσεις. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι ότι επιλέγετε μια θέση που σας προσφέρει τη μεγαλύτερη άνεση. Παρόλο που το να κάθεστε σε μια καρέκλα είναι η πιο εύκολη θέση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι όρθια. η σπονδυλική στήλη, οι ώμοι και το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαλαρά. και ποτέ μην σκύβεις ή πέφτεις.
- Αποφύγετε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε μια θέση που απαιτεί μεγαλύτερη ευελιξία από ό, τι πραγματικά έχετε. Θυμηθείτε το θέμα είναι να χαλαρώσετε.
- Τοποθετήστε ξύλινα τετράγωνα ή έναν τηλεφωνικό κατάλογο για να σηκώσετε τα πίσω πόδια της καρέκλας για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή στάση του σώματος: καθίστε όρθια χωρίς να χρειάζεται να κρατάτε την πλάτη σας άκαμπτα ή ακουμπώντας στο πίσω μέρος της καρέκλας, μόνο τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος της καρέκλας.
- Τα χέρια σας πρέπει να είναι στους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω, εκτός εάν τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι στην αγκαλιά σας και οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα πάνω.
- Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Εάν τα πόδια σας δεν μπορούν να φτάσουν στο έδαφος, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα πόδια σας για να μην κρέμονται.
Βήμα 4. Γονατίστε ή χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι
Εάν το κάθισμα σε μια καρέκλα είναι πολύ εύκολο και δεν μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι, τότε ίσως θελήσετε να σκεφτείτε απλά να καθίσετε στο πάτωμα. Το δάπεδο είναι ένας ασφαλής χώρος για να μεσολαβήσετε επειδή παρέχει σταθερή βάση που σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε στο να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Είναι εντάξει απλά να γονατίσετε ή μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή έναν πάγκο για να υποστηρίξετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος.
- Εάν χρησιμοποιείτε μαξιλάρια, βεβαιωθείτε ότι είναι πραγματικά σταθερά και υποστηρικτικά (τα zafus είναι ειδικά σχεδιασμένα μαξιλάρια για διαλογισμό).
- Βεβαιωθείτε ότι το ύψος των μαξιλαριών είναι κατάλληλο, διαφορετικά μπορεί να πέσετε που προκαλεί δυσφορία, τσίμπημα και έλλειψη συγκέντρωσης.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε αρκετές διαφορετικές θέσεις, αλλά μπορεί να είναι πιο εύκολο αν έχετε απλά τα χέρια σας στηριγμένα μπροστά σας. Εάν υπάρχει δυσφορία, μπορείτε πάντα να τοποθετήσετε ένα άλλο μαξιλάρι ή μια κουβέρτα μπροστά σας για να ακουμπήσετε τα χέρια σας.
Βήμα 5. Καθίστε σταυροπόδι
Παρόμοια με τη θέση μισού λωτού και πλήρους λωτού στη γιόγκα, το καθιστό σταυροπόδι είναι η πιο δύσκολη θέση για μεσολάβηση. Ως εκ τούτου, πρέπει να ληφθεί προσοχή ώστε να μην πιέσετε τον εαυτό σας σε αυτήν την άβολη στάση, καθώς θα μπορούσε να προκαλέσει μακροπρόθεσμη βλάβη μυών και αρθρώσεων. Επίσης, δεν θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε εάν πονάτε.
- Για τους διαμεσολαβητές, η προσαρμοσμένη θέση είναι η απλούστερη και συνηθέστερη θέση σταυροπόδι.
- Για αυτή τη στάση, βεβαιωθείτε ότι και τα δύο γόνατά σας είναι στο έδαφος για σωστή στήριξη. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε και τα δύο γόνατα στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα σταθερό μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα για να διατηρήσετε τα γόνατά σας σταθερά τοποθετώντας τα κάτω από το γόνατο που δεν αγγίζει το έδαφος.
- Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στην πλήρη θέση, προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις γιόγκα για να χαλαρώσετε τους γοφούς σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας ακουμπισμένα στην αγκαλιά σας με τις παλάμες προς τα πάνω.
Μέθοδος 4 από 5: Συγκέντρωση στην ακινησία
Βήμα 1. Να είστε προσεκτικοί
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας το μυαλό σας μπορεί να πηγαίνει σε αυτόματο πιλότο καθώς βιάζεστε ασυναίσθητα χωρίς να έχετε πολύ συνειδητή σκέψη για το τι κάνετε. Ο εγκέφαλός μας κατακλύζεται συνεχώς τόσο από οπτική όσο και από ψυχική ακαταστασία καθώς υπομένουμε τον φρενήρη και χαοτικό κόσμο γύρω μας. Οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης μας επιτρέπουν να βυθιστούμε πλήρως στην παρούσα στιγμή και να σπάσουμε την αλυσίδα του άγχους και της ανησυχίας.
- Όπως και με πολλές άλλες τεχνικές διαλογισμού, οι ασκήσεις αναπνοής που επικεντρώνονται στην εισπνοή, εκπνοή και τον αέρα που κινείται σε όλο το σώμα σας είναι σημαντικές για την ευαισθητοποίηση στο κέντρο σας και τελικά την επιστροφή στο περιβάλλον σας. Αυτή η άσκηση φέρνει τη συνειδητότητα στη στιγμή προς στιγμή επίγνωση των σκέψεων, των αισθήσεων, των συναισθημάτων και της αίσθησης του περιβάλλοντος γύρω σας.
- Το φαγητό είναι ένας άλλος τρόπος για να επιτευχθεί η προσοχή. Ένα παράδειγμα θα ήταν η κατανάλωση σταφίδας ή άλλων αποξηραμένων φρούτων που μπορείτε να κρατήσετε, να νιώσετε την υφή της, να δείτε το χρώμα, τη μυρωδιά και τη γεύση της. Καθώς τρώτε τη σταφίδα, ακολουθήστε την ίδια διαδικασία με την κατάποση. Τρώγοντας την σταφίδα, έχετε βιώσει το ευρύ φάσμα των αισθήσεων με έναν προσεκτικό τρόπο, σημειώνοντας πόσο σημαντική είναι η άσκηση.
- Η επίγνωση μπορεί να επιτευχθεί με την εκτέλεση καθημερινών εργασιών και δραστηριοτήτων. Παρόμοια με την άσκηση σταφίδας, ασχοληθείτε με κάθε διαδικασία της άσκησης αντί να την ολοκληρώσετε χωρίς να το κάνετε όπως κάνετε συνήθως.
- Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε μόνο μία προσεκτική δραστηριότητα την ημέρα για περίπου δέκα λεπτά. Στο τέλος της εβδομάδας, γράψτε τις αντιδράσεις σας σε κάθε εμπειρία και εξηγήστε πώς ήταν να συμμετέχετε σε αυτές τις δραστηριότητες με πιο προσεκτικό τρόπο. Το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να αξιολογήσετε τη διαφορά μεταξύ της εκτέλεσης της δραστηριότητας χωρίς σκέψη και συνειδητότητα.
- Θυμηθείτε ότι η προσοχή είναι η αποδοχή και η μη κρίση-έτσι όπως είναι-αντί να προσπαθείτε να αλλάξετε ή να ελέγξετε τη δραστηριότητα. Το Mindfulness είναι μια άσκηση που απαιτεί εξάσκηση και συμμετοχή για να επωφεληθεί πλήρως από αυτήν.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στη συνειδητή σωματική ακινησία
Η ακινησία είναι μια υψηλή κατάσταση ενέργειας που παρέχει αμέριστη προσοχή στη βίωση της αλήθειας για τον εαυτό σας. Η ακινησία είναι η απουσία αρνητικής ενέργειας που είναι αντίθετη, δυναμική, αρμονική και παρέχει μια νέα αίσθηση ζωντάνιας. Η επίτευξη των υψηλότερων επιπέδων ακινησίας θα φέρει ειρήνη και θα μεταμορφώσει αυθόρμητα τον τρόπο που σκέφτεστε τον εαυτό σας και πώς βλέπετε τον κόσμο.
- Το να καταλαβαίνεις τον εαυτό σου με τον εαυτό σου είναι το χαμηλότερο επίπεδο ακινησίας. Πρώτον, δώστε προσοχή στις αισθήσεις του σώματός σας καθώς εξασκείστε να είστε ήσυχοι τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Αυτό επιτυγχάνεται με το να ξυπνάτε και να χαλαρώνετε συνειδητά το σώμα σας στο τρέχον περιβάλλον σας.
- Αφήστε όλες τις αντιφατικές σας αυτοαξιολογήσεις φτάνοντας βαθιά μέσα σας για να βιώσετε τον εαυτό σας και να βρείτε την πραγματική σας ταυτότητα. Αφού λύσετε την εσωτερική σας σύγκρουση και αναταραχή, θα ζήσετε ειρήνη.
- Μόλις επιτύχετε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προχωρήσετε στην καθημερινή σας ζωή με εμπιστοσύνη στη νέα σας βεβαιότητα. Αυτό σημαίνει να παραμένετε σε επαφή με την αλήθεια για τον εαυτό σας ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αφήνετε τις κρίσεις, τις αξιολογήσεις και τις ψευδείς απόψεις για τον εαυτό σας.
- Μείνετε επικεντρωμένοι στην εσωτερική σας γαλήνη για να διατηρήσετε την προοπτική σας θεμελιωμένη. Αυτό θα βοηθήσει στην επικύρωση της νέας σας ταυτότητας στον εαυτό σας και στους άλλους.
Βήμα 3. Εκτελέστε γιόγκα
Η γιόγκα σας βοηθά να ανακαλύψετε και να ανακαλύψετε την πραγματική σας φύση, έτσι ώστε να μπορείτε να ζήσετε με τη νέα σας επίγνωση. Η εμπειρία της πραγματικής σας φύσης - σκέψεις, συναισθήματα και συναισθήματα - μέσω της γιόγκα θα σας επιτρέψει να μετακινηθείτε στην ηρεμία. Αυτές οι συμπεριφορές, με τη σειρά τους, καθορίζουν πώς σκέφτεστε, τι κάνετε και πώς αλληλεπιδράτε με το περιβάλλον. Εν ολίγοις, θα μπορούσε να επηρεάσει την ποιότητα της ζωής σας.
- Παρόλο που πολλές στάσεις γιόγκα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε και ειρήνη και ακινησία, η στάση του πτώματος ή Savasana, είναι μια εύκολη στάση για αρχή. Αυτή η στάση βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια και τα πόδια απλώνονται σε 45 μοίρες, με βαθιές αναπνοές. Αυτή η θέση προορίζεται για απόλυτη χαλάρωση και απελευθέρωση έντασης.
- Μείνετε στο παρόν, κρατήστε τα μάτια σας κλειστά και να έχετε επίγνωση του περιβάλλοντός σας.
- Χαλαρώστε τους μύες του προσώπου σας και αναπνεύστε βαθιά και αργά μέσα από τη μύτη σας.
- Ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού και προχωρώντας προς τα κάτω, φέρνετε την προσοχή σας σε κάθε μέρος του σώματός σας, χαλαρώνοντας το συνειδητά πριν προχωρήσετε στο επόμενο.
- Εκτελέστε αυτό για τρία έως πέντε λεπτά και αποφύγετε τον ύπνο.
Βήμα 4. Μετρήστε αντίστροφα
Η αντίστροφη μέτρηση είναι μια άσκηση αναπνοής που έχει σκοπό να ηρεμήσει το σώμα σας, να φέρει ακινησία και να επιτύχει ηρεμία κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας. Απλώς βρείτε έναν ήσυχο χώρο και μετρήστε αντίστροφα από πενήντα στο μηδέν ενώ συγχρονίζετε τους αριθμούς με την αναπνοή σας.
- Οι άρτιοι αριθμοί προορίζονται για την εκπνοή και οι περιττοί αριθμοί είναι για την εισπνοή. Αυτό βοηθά επίσης στην καταμέτρηση σε περίπτωση που χάσετε ίχνος. Προσπαθήστε να βασίζεστε μόνο στις εκπνοές.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και τα μάτια σας κλειστά. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα, όποιο είναι πιο άνετο.
- Όταν φτάσετε στο μηδέν, σταματήστε να μετράτε αλλά γνωρίζετε τη φυσική κατάσταση της αναπνοής σας.
- Αναπνεύστε κανονικά καθώς ο στόχος είναι να παραμείνετε υπό έλεγχο αναπνέοντας ελεύθερα χωρίς βαθιές αναπνοές.
- Μετρώντας αντίστροφα, παραμένετε συγκεντρωμένοι και αναπτύσσετε συγκέντρωση, αλλά συνειδητοποιείτε επίσης τις σκέψεις και το περιβάλλον σας καθώς το μυαλό σας ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
Βήμα 5. Επιστρέψτε στο κέντρο
Συνήθως, η ακίνητη συνεδρίαση είναι ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί ηρεμία, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να είστε σωματικά ακίνητοι. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να εξοικειωθείτε περισσότερο με την ενέργεια της ακινησίας μέσω της πρακτικής της ακίνητης συνεδρίασης.
- Αφιερώστε μόνο λίγα δευτερόλεπτα κάνοντας αυτή την άσκηση, αλλά προσπαθήστε να την κάνετε συχνά όλη την ημέρα.
- Η ακίνητη συνεδρίαση μπορεί να εκτελεστεί στο γραφείο σας στη δουλειά, να οδηγείτε στο αυτοκίνητο, εν μέσω συνομιλίας ή ακόμα και κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Ο στόχος είναι να νιώσετε ειρήνη και ευτυχία, επομένως, προσπαθήστε να επιστρέψετε στο κέντρο πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μέθοδος 5 από 5: Μετακίνηση πέρα από την παρούσα στιγμή
Βήμα 1. Περάστε χρόνο με φίλους και οικογένεια
Μερικές φορές το να έχεις εσωτερικό κενό ή μοναξιά γεμίζει με έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής. Αυτό που μπορεί να σας λείπει είναι η αγάπη και η υποστήριξη. Η επίσκεψη με φίλους και οικογένεια μπορεί να καλύψει αυτό το κενό βοηθώντας σας να χαλαρώσετε και να δώσετε ισορροπία στην πολυάσχολη ζωή σας.
- Η συζήτηση με άτομα που αγαπάτε και εμπιστεύεστε είναι ένας καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος, να σκεφτείτε θετικά και να αφαιρέσετε το μυαλό σας από τη δουλειά και άλλα πιεστικά θέματα.
- Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένο είναι το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας, αφιερώστε μια μέρα της εβδομάδας για να αφιερώσετε στους φίλους και την οικογένειά σας. Το σώμα και το μυαλό σας θα το εκτιμήσουν.
- Η οικογένεια και οι φίλοι παρέχουν επίσης συντροφικότητα, συντροφικότητα και πιο ευτυχισμένες συναντήσεις που μειώνουν τα συναισθήματα μοναξιάς και άγχους.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με ουσιαστική εργασία
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η συμμετοχή σε ουσιαστική εργασία, όπως ο εθελοντισμός, συνδέεται με αυξημένη ευημερία, χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και μειωμένο κίνδυνο θανάτου.
- Αντί να ξαπλώνετε στο σπίτι όλη μέρα, σκεφτείτε να βγείτε έξω και να κάνετε εθελοντισμό. Τα οφέλη της καλής σωματικής δραστηριότητας και της βοήθειας σε άλλους είναι σίγουρο ότι θα σας φέρουν σε καλό πνεύμα.
- Η δημιουργία κοινωνικών σχέσεων με ανθρώπους και όχι με τον υπολογιστή ή το κινητό σας θα σας κάνει να νιώσετε καλά επειδή οι άνθρωποι δημιουργήθηκαν για να βλέπουν, να αγγίζουν και να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Βιολογικά, αυτή η αλληλεπίδραση απελευθερώνει την ορμόνη ωκυτοκίνη, η οποία σχετίζεται με τη σύνδεση, τη φροντίδα και τη μείωση των επιπέδων στρες.
- Ο εθελοντισμός είναι μια ευχάριστη δραστηριότητα που πρέπει να σας δώσει μια βαθιά αίσθηση αξίας και ευτυχίας.
Βήμα 3. Πιστέψτε στον εαυτό σας
Υπάρχουν στιγμές που ακόμη και ο καλύτερος άνθρωπος δρα κατά καιρούς με ακάθαρτα κίνητρα. Λέμε μικρά ψέματα για να αποφύγουμε μεγαλύτερα προβλήματα, ενεργούμε ακατάλληλα για να λάβουμε κοινωνική έγκριση ή παρηγορούμε έναν φίλο ή γνωστό μας για να λάβουμε μια χάρη σε αντάλλαγμα. Παρόλο που αυτές οι ενέργειες δεν είναι απαραίτητα παράνομες, δημιουργούνται και συνοδεύονται από ενοχές και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα.
- Σκεφτείτε τα πραγματικά κίνητρα για τις ενέργειές σας ρωτώντας τον εαυτό σας ποιος είναι ο πραγματικός λόγος για να κάνετε κάτι. Με άλλα λόγια, μην λέτε ψέματα στον εαυτό σας ή στους άλλους. Πιστέψτε ότι ο λόγος σας είναι καλός λόγος.
- Το να πιστεύεις στον εαυτό σου και να λες την αλήθεια για το γιατί κάνεις αυτό που κάνεις θα καθαρίσει σταδιακά τον εσωτερικό σου εαυτό.
- Θα ήταν καλή ιδέα να χωρίσετε τον εαυτό σας από άτομα που συνεχίζουν να λένε ψέματα και να εξαπατούν, ώστε να μην πέσετε ξανά σε αυτό το μοτίβο.
- Συνεχίστε να καθαρίζετε το μυαλό και την ψυχή σας από ακατάλληλες σκέψεις καθώς κινείστε στη ζωή και τελικά θα επιλέξετε δραστηριότητες που σας συνδέουν με πράγματα που απολαμβάνετε και τους ανθρώπους που αγαπάτε.
Βήμα 4. Ζητήστε επαγγελματική συμβουλή
Εάν αγωνίζεστε να βρείτε εσωτερική γαλήνη μόνοι σας, τότε θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να βρείτε ψυχολόγο ή θεραπεία. Οι επαγγελματίες σύμβουλοι θα εξετάσουν τη διάθεσή σας, τα άγχη, την εστίαση και τις σχέσεις σας για να βρουν ένα θεραπευτικό σχέδιο για την αντιμετώπιση των θεμάτων σας.
- Οι επαγγελματίες ψυχολόγοι έχουν υψηλή κατάρτιση στην κλινική αξιολόγηση και αξιολόγηση για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικότερα την εύρεση της ειρήνης. Δεν πρέπει ποτέ να φοβάστε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
- Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι επαγγελματίες ψυχολόγοι αντιμετωπίζουν μόνο άτομα με σοβαρά ψυχικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, διαχείριση θυμού ή άλλα εγκεφαλικά τραύματα, αλλά, στην πραγματικότητα, μπορούν να βοηθήσουν σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων σωματικών προβλημάτων.
- Οι ψυχολόγοι συνεργάζονται επίσης με γιατρούς πρωτοβάθμιας περίθαλψης, παιδίατρους και ψυχιάτρους για να σας βοηθήσουν να βρείτε ειρήνη ιατρικά, σωματικά ή θεραπευτικά.
Συμβουλές
- Διατηρήστε την εστίαση και την πεποίθηση.
- Υποκλινικές νευροενδοκρινικές και αυτόνομες ανισορροπίες μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στο μυαλό σας.
- Οι Ινδουιστές και οι Βουδιστές που χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική ισχυρίζονται ότι επιτυγχάνουν διαφώτιση.
- Συμπληρώστε αυτήν την πρακτική με namasmaran και pranayam.
- Για να έχετε συνεχή πρόσβαση σε αυτήν την ειρήνη από μέσα, ζήστε τη ζωή σας ειρηνικά επίσης.
