Εάν θέλετε να αισθάνεστε πιο αισιόδοξοι και να έχετε έναν πιο προσεκτικό τρόπο ζωής, η δημιουργία λιστών ευγνωμοσύνης μπορεί να είναι μια μεγάλη άσκηση για εσάς. Οι λίστες ευγνωμοσύνης είναι απλές στη δημιουργία, αλλά μπορεί να είναι αρκετά μεταμορφωτικές αν τις κάνετε συνήθεια! Δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία για να ξεκινήσετε και χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να σημειώσετε μερικά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, οπότε δοκιμάστε το. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε τις θετικές αλλαγές στη ζωή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Δημιουργία μιας απλής λίστας ευγνωμοσύνης
Βήμα 1. Γράψτε τουλάχιστον 5 πράγματα κάθε φορά που φτιάχνετε μια λίστα
Ένας κατάλογος 5 ευχαριστιών ανά συνεδρία είναι ένας αρκετά εφικτός στόχος. Αν περνάτε δύσκολα, ξεκινήστε με 3 πράγματα. Μπορείτε να αριθμήσετε τη λίστα σας, να δημιουργήσετε σημεία, ή απλά να γράψετε 5 προτάσεις ή δηλώσεις. Δεν υπάρχει λανθασμένος τρόπος να γίνει αυτό!
- Εάν σκέφτεστε να το κάνετε αυτό μια τακτική πρακτική, πάρτε ένα ειδικό σημειωματάριο ή σημειωματάριο για να διατηρείτε τις λίστες σας ενωμένες.
- Εάν προτιμάτε να πληκτρολογείτε στον υπολογιστή ή το iPad σας, δημιουργήστε ένα έγγραφο εκεί.
Βήμα 2. Στόχος να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι
Το να είσαι συγκεκριμένος σε αναγκάζει να εξετάσεις τον κόσμο γύρω σου από κοντά και σου δίνει την ευκαιρία να είσαι ευγνώμων για μια μεγάλη ποικιλία πραγμάτων. Καθώς σκέφτεστε πράγματα για τη λίστα σας, προσπαθήστε να μηδενίσετε συγκεκριμένα στοιχεία.
- Για παράδειγμα, "Είμαι ευγνώμων που ο φίλος μου μου έφερε σούπα νωρίτερα όταν ένιωθα κάτω από τον καιρό" είναι καλύτερο από το "Είμαι ευγνώμων για τον φίλο μου".
- Αντί για "Είμαι ευγνώμων για τον καλό καιρό" πηγαίνετε με το "Είμαι ευγνώμων για τον τρόπο που ακούγεται ο άνεμος όταν φυσάει φύλλα κατά μήκος του γκαζόν μου" ή "Είμαι ευγνώμων για τον ζεστό ήλιο στους ώμους μου όταν περπατώ εξω απο."
- "Είμαι ευγνώμων για τη μαλακή γούνα της γάτας μου και το βαθύ γουργούρισμα κάθε φορά που την χαϊδεύω" είναι καλύτερο από το "Είμαι ευγνώμων για τη γατούλα μου".
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε πολλές λεπτομέρειες
Η εστίαση στις μικρότερες λεπτομέρειες μπορεί να κάνει τις λίστες σας ακόμα πιο επιρροές. Μην φοβάστε να επεξεργαστείτε με όσες λεπτομέρειες θέλετε. Δεν υπάρχει όριο λέξεων για τις ευγνωμοσύνη σας και ίσως διαπιστώσετε ότι οι μικρές λεπτομέρειες σας φέρνουν τη μεγαλύτερη χαρά. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε πράγματα όπως:
- «Είμαι ευγνώμων για το δροσερό, γλυκό παγωμένο τσάι που απόλαυσα με τους φίλους μου σήμερα.»
- «Είμαι ευγνώμων για τη αλμυρή μυρωδιά της θάλασσας που περνάει από το ανοιχτό μου παράθυρο κάθε πρωί.»
- «Είμαι ευγνώμων για τις ζουμερές, σπιτικές ντομάτες που έκοψα σήμερα για το σάντουιτς με γαλοπούλα».
- «Είμαι ευγνώμων για το άρωμα των πεύκων και της υγρής γης όταν περπατώ στο πάρκο.»
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε σε εμπειρίες και ανθρώπους αντί για αντικείμενα
Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να είσαι ευγνώμων για πράγματα που σου ανήκουν και σίγουρα μπορείς να τα καταγράψεις μερικές φορές. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι οι λίστες ευγνωμοσύνης τείνουν να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο εάν εστιάσετε στις εμπειρίες σας και στους ανθρώπους στη ζωή σας.
- Για παράδειγμα, το "Είμαι ευγνώμων για την εμπειρία μου στους κήπους με τις πεταλούδες σήμερα" είναι καλύτερο από το "Είμαι ευγνώμων για την τηλεόρασή μου".
- Κάτι σαν «Είμαι ευγνώμων για τη μυρωδιά της φρεσκοστρωμένης γης στον κήπο μου» είναι καλύτερο από το «Είμαι ευγνώμων για τον κήπο μου».
- "Είμαι ευγνώμων που μπορώ να πληρώσω για το γεύμα του φίλου μου όταν βγαίνουμε μαζί" είναι καλύτερο από το "Είμαι ευγνώμων που έχω χρήματα στην τράπεζα".
Βήμα 5. Γράψτε ελεύθερα και μην ανησυχείτε για ορθογραφία ή γραμματική
Οι λίστες ευγνωμοσύνης σας είναι μόνο για τα μάτια σας, οπότε μην κολλάτε στη δημιουργία τέλεια γραμμένων προτάσεων. Δεν έχει σημασία ούτε η γραμματική και η ορθογραφία! Γράψτε με φυσικό τρόπο χωρίς να σταματήσετε να σκέφτεστε την τέλεια λέξη. Απλώς εστιάστε σε αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες και αφήστε τις λέξεις να κυλήσουν.
Βήμα 6. Αφιερώστε 15 λεπτά για να κάνετε τη λίστα σας 1-3 φορές την εβδομάδα
Αν σας αρέσει να ξεκινάτε τη μέρα σας με θετικότητα, γράψτε τη λίστα σας το πρώτο πράγμα το πρωί ή δοκιμάστε να το κάνετε το βράδυ πριν από τον ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι το γράψιμο μιας λίστας ευγνωμοσύνης 3 φορές την εβδομάδα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο από το να κάνεις καθημερινές λίστες, οπότε στόχος σου είναι να ξεκινήσεις.
Αν κάνετε καθημερινές λίστες να σας ταιριάζουν, προχωρήστε! Τα στοιχεία δείχνουν ότι ορισμένοι άνθρωποι σίγουρα επωφελούνται από αυτήν την άσκηση κάθε μέρα
Μέθοδος 2 από 2: Δοκιμάζοντας άλλα εργαλεία και τεχνικές
Βήμα 1. Δοκιμάστε να γράψετε εγγραφές μεγάλου μήκους σε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης εάν σας αρέσει να γράφετε
Δεν υπάρχει κανόνας που να λέει ότι η ευγνωμοσύνη σας πρέπει να είναι σε μορφή λίστας! Αν σας αρέσει η καταγραφή ημερολογίου, μη διστάσετε να γράψετε μεγαλύτερες καταχωρήσεις και να προχωρήσετε πιο σε βάθος. Εάν το κάνετε αυτό, σκεφτείτε να περιορίσετε τις συνεδρίες ημερολογίου σας μία φορά την εβδομάδα. Έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολή μπορεί να κάνει τη διαδικασία λιγότερο επωφελής.
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα φανταχτερό ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για αυτό, αλλά σίγουρα μπορείτε αν θέλετε
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ευγνωμοσύνης αντί για χαρτί εάν βρίσκεστε συχνά εν κινήσει
Εξερευνήστε τις εφαρμογές ημερολογίου ευγνωμοσύνης που είναι διαθέσιμες στο κατάστημα εφαρμογών του smartphone σας και επιλέξτε μία που σας αρέσει. Οι εφαρμογές παρέχουν μοναδικά οφέλη όπως:
- Να μπορείτε να κάνετε τις λίστες σας οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τη λίστα σας στο μετρό κάθε πρωί.
- Οι εφαρμογές σας στέλνουν υπενθυμίσεις ειδοποιήσεων. Αυτό είναι υπέροχο αν έχετε την τάση να ξεχνάτε ή χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για να αποκτήσετε τη συνήθεια δημιουργίας λίστας.
Βήμα 3. Καταχωρίστε τις ευγνωμοσύνη σας σε αυτοκόλλητες σημειώσεις αν θέλετε να τις βλέπετε συχνά
Η χρήση αυτοκόλλητων σημειώσεων είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν είστε αρκετά απασχολημένοι ή θέλετε θετικές υπενθυμίσεις να σας περάσουν από μια δύσκολη μέρα. Γράψτε 1 πράγμα για το οποίο είστε ευγνώμονες σε κάθε κολλώδη σημείωση και κρεμάστε τις σημειώσεις σε μέρη γύρω από το σπίτι ή τον χώρο εργασίας σας όπου είστε βέβαιοι ότι θα τα δείτε.
- Για παράδειγμα, κολλήστε τα στον καθρέφτη του μπάνιου σας, στο ντουλάπι σας ή στη θήκη του κινητού σας.
- Δοκιμάστε να βάλετε ένα κολλητικό σημείωμα στην πόρτα του υπνοδωματίου σας, ώστε να το βλέπετε κάθε φορά που φεύγετε από το δωμάτιό σας.
Βήμα 4. Μοιραστείτε τις καταχωρήσεις με φίλους για να τις κάνετε ακόμα πιο ξεχωριστές
Εάν μπορείτε να κάνετε κάποιους από τους φίλους σας να κάνουν λίστες ευγνωμοσύνης, μπορεί να απολαύσετε τον χρόνο να συγκεντρωθείτε και να μοιραστείτε μερικές καταχωρήσεις μεταξύ τους. Για παράδειγμα, μπορεί να συναντηθείτε σε ένα καφενείο εβδομαδιαίως και όλοι να μοιραστούν την αγαπημένη τους ευγνωμοσύνη της εβδομάδας.
Ένας άλλος τρόπος για να εξασκήσετε την ευγνωμοσύνη είναι να στείλετε μηνύματα σε έναν φίλο για το οποίο είστε ευγνώμονες κάθε μέρα
Βήμα 5. Προσθέστε εμπνευσμένα αποσπάσματα στις λίστες σας για να ενισχύσετε τη θετικότητά σας
Μπορεί να σας αρέσει να βρίσκετε και να γράφετε εμπνευσμένα αποσπάσματα κάθε μέρα ως μια επιπλέον άσκηση ευγνωμοσύνης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εισαγωγικά εάν θέλετε να εστιάσετε τις λίστες σας σε συγκεκριμένα θέματα ή απλώς να τα προβληματιστείτε.
