Είτε πρόκειται για εκείνη την περίοδο μετά τις διακοπές του έτους, είτε για το τέλος μιας εγκυμοσύνης, είτε απλώς το αποτέλεσμα μιας καθιστικής ζωής, κατά κάποιο τρόπο τα επιπλέον κιλά έφτασαν εκεί και κάτι πρέπει να αλλάξει για να χάσει το βάρος. Ο καθορισμός πόσων θερμίδων πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά και να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Η καταμέτρηση θερμίδων δεν είναι δίαιτα, αλλά σας βοηθά να τρώτε τον σωστό αριθμό θερμίδων για το ύψος, το βάρος και το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προσδιορισμός του BMR και της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Βήμα 1. Ζητήστε έγκριση από έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης
Δεν αξίζει να διακινδυνεύσετε την υγεία σας με μια δίαιτα συντριβής. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα υγιές βάρος για απώλεια είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε δωρεάν ηλεκτρονικούς υπολογιστές BMR για να εξαλείψετε το μυστήριο από την απώλεια βάρους
Το BMR σημαίνει βασικός μεταβολικός ρυθμός, είναι η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ενώ είστε σε ηρεμία και δεν κάνετε τίποτα.
Η Mayo Clinic και πολλοί άλλοι ιστότοποι που σχετίζονται με την υγεία έχουν υπολογιστές θερμίδων που καθορίζουν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Εισαγάγετε μεταβλητές όπως βάρος, ύψος, ηλικία, φύλο και συχνότητα άσκησης και η αριθμομηχανή καθορίζει τον σωστό αριθμό ημερήσιων θερμίδων για εσάς
Βήμα 3. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακούς μετατροπείς BMR, κάντε τα μαθηματικά μόνοι σας
Δείτε πώς υπολογίζετε το BMR σας. Είναι διαφορετικό για άνδρες και γυναίκες:
-
Για γυναίκες:
655 + (4,3 x Βάρος σε λίβρες) + (4,2 x ightψος σε ίντσες) - (4,7 x Ηλικία σε έτη)
-
Για τους άνδρες:
66 + (6,3 x Βάρος σε λίβρες) + (12,9 x ightψος σε ίντσες) - (5,8 x Ηλικία σε έτη)
- Θα βρεις έναν αριθμό. Τι σημαίνει αυτός ο αριθμός; Πρόκειται για έναν αριθμό θερμίδων που θα κάνατε αν μείνατε στο κρεβάτι όλη την ημέρα και δεν κάνατε απολύτως τίποτα.
Βήμα 4. Συνυπολογίστε το επίπεδο της καθημερινής σας άσκησης στο BMR σας
Κάντε το για να δείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε το βάρος σας. Πάρτε το BMR σας, πολλαπλασιάστε το με τον κατάλληλο αριθμό παρακάτω και προσθέστε το στο BMR σας για να δείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε το ίδιο βάρος. Αυτό ονομάζεται η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Για καμία δραστηριότητα, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 20% (αυτό σημαίνει BMR x 0,20, όχι 20!)
- Για μικρή ή ελαφριά δραστηριότητα, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 30%
- Για μέτρια δραστηριότητα, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 40%
- Για ισχυρή δραστηριότητα, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 50%
- Για έντονη δραστηριότητα, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 60%
Βήμα 5. Κατανοήστε πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους και η αύξηση βάρους
Οποιεσδήποτε θερμίδες καταναλώνετε πάνω από την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα σας προκαλέσουν αύξηση βάρους, ενώ η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Η λίβρα μετριέται με 3.500 θερμίδες. Έτσι, εάν καταναλώνετε 3, 500 περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, θα κερδίσετε ένα κιλό. εάν καίτε 3, 500 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα χάσετε ένα κιλό.
Για παράδειγμα, πείτε ότι η BMR σας είναι 1, 790. Ας πούμε επίσης ότι είστε μέτρια ενεργός, δηλαδή ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα. 1, 790 x.40 = 716. Προσθέστε 716 σε 1, 790 για να πάρετε 2, 506. Αυτό είναι που πρέπει να παραμείνετε για να χάσετε βάρος. Οποιεσδήποτε θερμίδες καταναλώνονται πάνω από 2, 506 σημαίνει ότι παίρνετε βάρος
Βήμα 6. Κόψτε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα
Μία λίβρα ισοδυναμεί με 3, 500 θερμίδες, οπότε η μείωση 500 θερμίδων την ημέρα θα προσθέσει έως και μια λίβρα την εβδομάδα. Έχοντας έναν στόχο -στόχο για τις ημερήσιες θερμίδες καθιστά ευκολότερο να αποφασίσετε τι θα φάτε.
Εάν η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι περίπου 2, 500, τότε πυροβολήστε για 2, 000. Αυτό θα σας βοηθήσει μαζί με τον στόχο σας να χάσετε ένα κιλό κάθε εβδομάδα
Μέθοδος 2 από 2: Μάθετε πώς να μετράτε θερμίδες
Βήμα 1. Προγραμματίστε γεύματα που έχουν τον σωστό αριθμό θερμίδων
Η ζωή είναι απασχολημένη. είναι εύκολο να φάτε ό, τι υπάρχει στο σπίτι ή να κατευθυνθείτε για την πλησιέστερη οδήγηση και να παραγγείλετε κάτι που ακούγεται καλό. Αντίθετα, αντισταθείτε στην παρόρμηση να φάτε πρόχειρο φαγητό, προγραμματίστε τι θα φάτε κάθε μέρα. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο, αγοράστε τα απαραίτητα είδη παντοπωλείου για να περάσετε μερικές ημέρες ή μια εβδομάδα.
Στην αρχή, αυτή η άσκηση θα είναι πιο δύσκολη γιατί δεν θα είστε πολύ καλοί στην εκτίμηση ποια τρόφιμα έχουν ποιες θερμίδες. Μετά από μερικές εβδομάδες αυστηρότητας με τον εαυτό σας, θα πρέπει να είστε επαγγελματίας στην εκτίμηση πόσο θερμιδικές είναι ορισμένες τροφές
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Τα υγιεινά τρόφιμα μπορεί να μην έχουν τη μεγαλύτερη γεύση, αλλά συνήθως έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερες από αυτές. Από την άλλη πλευρά, τα ανθυγιεινά τρόφιμα έχουν συνήθως περισσότερες θερμίδες. μια μεγάλη κόλα στα McDonald's ζυγίζει πάνω από 300 θερμίδες, περίπου το ίδιο με ένα cheeseburger των McDonald's. Αυτό είναι πολλές θερμίδες για ένα ποτό. Όταν ψάχνετε για τρόφιμα, επιλέξτε γενικά:
- Άπαχη, λευκή πρωτεΐνη (στήθος κοτόπουλου, ψάρι, τόφου) αντί σκούρο, λιπαρό κρέας
- Πολύχρωμα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά αντί αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά
- Αντί για δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως) επεξεργασμένοι κόκκοι (λευκό ρύζι, λευκό ψωμί)
- Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη αντί κορεσμένα και τρανς λιπαρά
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως λιναρόσπορος, μουρουνέλαιο και σολομός
- Ξηροί καρποί, σπόροι και κόκκοι αντί γλυκά και καραμέλες
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό, ειδικά πριν από το γεύμα
Το νερό είναι απαραίτητο για την υγεία των οργάνων του σώματός σας. Καταλαμβάνει επίσης χώρο στο στομάχι σας, καταστέλλοντας την όρεξή σας. Το καλύτερο από όλα, το νερό δεν περιέχει απολύτως καμία θερμίδα. Είναι σαν να κλέβεις θερμίδες κάθε φορά που πίνεις. (Το σώμα σας ξοδεύει θερμίδες χωνεύοντας φαγητό και νερό.) Εάν είστε σοβαροί για την απώλεια βάρους, πιείτε νερό και μείνετε μακριά από γλυκά ποτά όπως «ενεργειακά» ποτά, αναψυκτικά ή χυμούς φρούτων. Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη είναι αποδεκτό για κατανάλωση.
Βήμα 4. Ελέγξτε το περιεχόμενο σε θερμίδες κάθε τροφίμου πριν το αγοράσετε
Είτε πρόκειται για ψωμί, σνακ ή συσκευασμένα κατεψυγμένα τρόφιμα, ελέγξτε τον αριθμό των θερμίδων του προϊόντος ανά μερίδα και επιλέξτε αυτό με τη χαμηλότερη ένδειξη.
- Εάν είστε νεότεροι, πηγαίνετε με τους γονείς σας όταν κάνουν ψώνια. Θα είναι μια εμπειρία σύνδεσης και θα μπορείτε να επιλέξετε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα για τον εαυτό σας, με διαιτητικές πληροφορίες που μπορείτε να καταλάβετε.
- Δώστε προσοχή στα μεγέθη σερβιρίσματος. Εάν μια διατροφική ετικέτα λέει ότι ολόκληρο το πακέτο έχει περίπου 4 μερίδες, τότε χωρίστε ολόκληρο το περιεχόμενο της συσκευασίας σε 4 ζυγές ομάδες. Μια ομάδα ισούται με μία μερίδα.
Βήμα 5. Αναζητήστε θερμίδες σε διατροφικούς ιστότοπους
Δεν έχουν όλα τα τρόφιμα συσκευασίες που δείχνουν τον αριθμό των θερμίδων, αλλά υπάρχουν πολλοί ιστότοποι που σας λένε τις θερμίδες σχεδόν κάθε τροφής. Απλά βεβαιωθείτε ότι αφού ελέγξετε τις θερμίδες για 4 ουγκιές. ένα κομμάτι ψάρι, για παράδειγμα, τρώτε μόνο τόσο πολύ.
Βήμα 6. Βγάλτε τα κουτάλια μέτρησης και τα φλιτζάνια για να διατηρήσετε τα μεγέθη σερβιρίσματος ακριβή
Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζετε ότι βάζετε ακριβώς μια κουταλιά της σούπας κρέμα στον καφέ ή ¼ φλιτζάνι τυρί σε ομελέτα.
Βήμα 7. Γράψτε ό, τι τρώτε και πίνετε και καταγράψτε τον αριθμό θερμίδων ανά τεμάχιο
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα υπολογιστικών φύλλων για να το κάνετε πιο εύκολο. Καταγράψτε τι τρώτε (ακόμη και σε ένα κομμάτι χαρτί) και συνδέστε τις πληροφορίες στο υπολογιστικό φύλλο σας στο τέλος της ημέρας. Στη συνέχεια, αθροίστε τις θερμίδες. Όχι μόνο η καταγραφή του σάς βοηθά να παραμείνετε με κίνητρο και σε καλό δρόμο, είναι επίσης χρήσιμο να κοιτάξετε πίσω και να δείτε τις θερμίδες ορισμένων τροφών που τρώτε τακτικά.
Ένα πλεονέκτημα της κατοχής ενός περιοδικού τροφίμων είναι ότι θα σας βοηθήσει να θυμηθείτε υγιεινά πιάτα που σας άρεσαν πολύ. Βάλτε το στο ημερολόγιό σας και είναι λιγότερο πιθανό να ξεχάσετε ότι τα σπαράγγια στη σχάρα με κινόα είναι πραγματικά πολύ καλά
Βήμα 8. Περιμένετε να γίνει ευκολότερο
Στην αρχή, όταν δεν γνωρίζετε τον αριθμό των θερμίδων οποιουδήποτε είδους τροφίμων, η καταμέτρηση των θερμίδων απαιτεί πολύ χρόνο και έρευνα, κάτι που μπορεί να είναι απογοητευτικό. Αλλά από τη στιγμή που γνωρίζετε αυτόματα ότι ένα μήλο έχει 70 θερμίδες ή μια αγαπημένη μπάρα granola είναι 90 θερμίδες, γίνεται πολύ πιο εύκολο.
Βήμα 9. Πάρτε έναν μετρητή
Μπορείτε να τα βρείτε με λιγότερο από $ 1 το καθένα στους περισσότερους ιστότοπους δημοπρασιών. Αυξήστε τον αριθμό κάθε φορά που τρώτε κάτι (είναι πιο πρακτικό να κάνετε ένα κλικ ανά 10 θερμίδες που καταναλώνονται).
Εναλλακτικά, πολλά smartphones διαθέτουν εφαρμογές που θα αναζητούν θερμιδικές τιμές για εσάς, καθώς και υπολογίζουν πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως εάν θέλετε να χάσετε βάρος
Βήμα 10. Κάντε υπομονή
Μην περιμένετε ότι το πρόγραμμα απώλειας βάρους θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι με πολύ καλές προθέσεις αποθαρρύνονται αμέσως πριν αρχίσουν να βλέπουν πραγματικά αποτελέσματα. Αν το είχαν κρατήσει για λίγο ακόμα, θα είχαν αρχίσει να καρποφορούν. Συνεχίστε λοιπόν με το πρόγραμμά σας, πιστέψτε το και κάντε υπομονή. Το χρωστάς στον εαυτό σου.
Εκτυπώσιμο ημερολόγιο τροφίμων
Εκτυπώσιμο ημερολόγιο τροφίμων
Συμβουλές
- Εάν φτιάχνετε μια συνταγή που δεν δείχνει πόσες θερμίδες θα έχει το πιάτο, μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες κοιτάζοντας τη συσκευασία του κάθε συστατικού.
- Βρείτε συνταγές χαμηλών θερμίδων στο διαδίκτυο και αναζητήστε διατροφικές πληροφορίες σε αγαπημένα εστιατόρια, ώστε να γνωρίζετε τι να παραγγείλετε όταν φτάσετε εκεί.
Προειδοποιήσεις
- Όταν συγκρίνετε θερμίδες στη συσκευασία δύο μαρκών, βεβαιωθείτε ότι τα μεγέθη σερβιρίσματος είναι τα ίδια.
- Μην παραβλέπετε τις θερμίδες στα ποτά. Πίνετε νερό ή ποτά χαμηλών θερμίδων για να μην σπαταλήσετε πολύτιμες θερμίδες σε κάτι που δεν θα σας χορτάσει.
