Η εκμάθηση του μεγέθους της μερίδας μπορεί να είναι τόσο ευεργετική για όσους έχουν υγιές βάρος όσο και για όσους προσπαθούν να κάνουν δίαιτα ή να διαχειριστούν την πρόσληψη τροφής τους για χρόνια ασθένεια. Η κατανόηση των τυπικών μεγεθών των μερίδων και η διαχείριση των μερίδων σας σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει με την εκτίμηση των θερμίδων, την αποφυγή ή τους περιορισμούς της ομάδας τροφίμων και την απώλεια βάρους. Τα απλά κόλπα για την εκμάθηση και την εκτίμηση των μεγεθών των μερίδων μπορεί να είναι χρήσιμα στο σπίτι και εν κινήσει, καθιστώντας τον προσδιορισμό του πόσο πρέπει να σερβίρετε ή να φάτε μια απλή εργασία. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να μάθετε για το μέγεθος της μερίδας και πώς να το εφαρμόσετε αποτελεσματικά, ανεξάρτητα από τις διατροφικές ανάγκες και στόχους σας.
Βήματα
Βήμα 1. Καθορίστε τους διατροφικούς σας στόχους και τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Οι ανάγκες σας για μερίδες θα εξαρτηθούν από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους βάρους. Οι διαδικτυακοί διαδραστικοί διατροφικοί προγραμματιστές και οι υπολογιστές θερμίδων μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε πιο προσεκτικά την απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και το ακριβές μέγεθος μερίδας.
- Για παράδειγμα, οι γυναίκες των οποίων ο στόχος είναι η απώλεια βάρους μπορούν συνήθως να πετύχουν με περίπου 1600 θερμίδες την ημέρα. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, οι μερίδες σας θα είναι μέτριες και θα αποτελούνται κυρίως από τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
- Για τις γυναίκες που προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους, οι ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να φτάσουν έως και 2000 την ημέρα. Όσοι ασκούνται τακτικά μπορεί να χρειάζονται επιπλέον θερμίδες για να αποφύγουν την απώλεια βάρους. Τα μεγέθη των μερίδων μπορούν να επιτρέψουν ορισμένα τρόφιμα υψηλότερων θερμίδων, αν και είναι συχνά πιο υγιεινό να καταναλώνετε απλώς ελαφρώς μεγαλύτερες μερίδες τροφών χαμηλών θερμίδων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.
- Οι άνδρες που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να στοχεύουν συνήθως σε 2200 θερμίδες την ημέρα ή λίγο περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας. Οι άνδρες που προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους πρέπει να επιλέξουν περίπου 2500 θερμίδες την ημέρα και οι πολύ δραστήριοι άνδρες μπορεί να χρειάζονται 3000 θερμίδες την ημέρα.
- Ο μεταβολισμός συνήθως επιβραδύνεται με την ηλικία. Εάν είστε μεγαλύτεροι και συνήθως αδρανείς, λίγο μικρότερα από τα συνιστώμενα μεγέθη μερίδας μπορεί να παρέχουν επαρκείς θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για μια υγιεινή διατροφή, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με μια πολυβιταμίνη. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο εάν δυσκολεύεστε να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος για περισσότερο από μερικούς μήνες για να λάβετε βοήθεια στη δημιουργία ενός εξατομικευμένου διαιτητικού προγράμματος θερμίδων και μερίδας.
Βήμα 2. Συγκρίνετε μεγέθη μερίδας δείγματος με κοινά στοιχεία για σκοπούς εκτίμησης
Απομνημονεύστε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας για κάθε είδος φαγητού.
- Σε γενικές γραμμές, το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας για κρέας, πουλερικά ή ψάρι είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης ή του χαρτιού.
- Μια μερίδα προϊόντων σιτηρών όπως ρύζι ή ζυμαρικά θα ήταν συγκρίσιμη με το μέγεθος της γροθιάς σας. Ένα φλιτζάνι (ή μια ποσότητα σαν αυτή της γροθιάς σας) είναι επίσης το τυπικό μέγεθος μερίδας για μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών. Όσον αφορά τα καθημερινά αντικείμενα, αυτό το μέγεθος μερίδας μπορεί να συγκριθεί με το μέγεθος ενός μπέιζμπολ.
- Το τυπικό μέγεθος μερίδας για βούτυρα ξηρών καρπών ή άλλα υγιή λίπη είναι συγκρίσιμο με το μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ ή του αντίχειρά σας. Οι τηγανίτες πρέπει να έχουν το μέγεθος ενός CD, μια μερίδα ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων θα είναι μια μικρή χούφτα και τα ωμά φυλλώδη λαχανικά ή ποπ κορν θα είναι δύο χούφτες.
- Τα ποτά όπως το γάλα χαμηλών λιπαρών ή οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος και ο χυμός φρούτων 100% είναι επίσης 1 φλιτζάνι ανά μέγεθος μερίδας, συγκρίσιμο με το μέγεθος μιας γροθιάς. Επειδή τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα, τα ενεργειακά ποτά, τα αθλητικά ποτά και οι αρωματισμένοι καφέδες είναι συνήθως μικρής διατροφικής αξίας, οποιαδήποτε μερίδα αυτών των ποτών θα πρέπει να είναι περιορισμένη.
- Δεκάδες διαγράμματα και σεμινάρια που προσφέρουν απλές συμβουλές για την εκτίμηση του κατάλληλου μεγέθους μερίδων μπορούν να βρεθούν δωρεάν σε κυβερνητικούς, ιατρικούς, διατροφικούς και ακόμη και ιστότοπους περιοδικών που προσανατολίζονται στην υγεία. Η εκτύπωση ενός ή δύο γραφημάτων και η διατήρησή του στο ψυγείο για μερικές εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των τυπικών μεγεθών μερίδας για διαφορετικούς τύπους τροφίμων και να σας διδάξει σταδιακά για το μέγεθος της μερίδας.
Βήμα 3. Εφαρμόστε τις συμβουλές για μεμονωμένα μεγέθη μερίδας φαγητού για να καθορίσετε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας για τα συστατικά κάθε γεύματος
- Κατ 'αρχάς, κατηγοριοποιήστε κάθε τρόφιμο ανά ομάδα τροφίμων. Συμβουλευτείτε ένα δείγμα γραφήματος ή χρησιμοποιώντας τις συμβουλές που βρέθηκαν παραπάνω, σχεδιάστε το μέγεθος της μερίδας για κάθε φαγητό στο γεύμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει και στο στάδιο προγραμματισμού της προετοιμασίας φαγητού, καθώς η κατανόηση των κατάλληλων μεγεθών μερίδας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ακριβώς πόσα τρόφιμα θα αγοράσετε και θα χρησιμοποιήσετε σε μια συνταγή.
- Ένα γεύμα θα πρέπει να βασίζεται σε πόσες μερίδες χρειάζεστε για κάθε ομάδα τροφίμων την ημέρα, η οποία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών μπορεί να δημιουργήσει προσαρμοσμένες ημερήσιες και εβδομαδιαίες ποσότητες σερβιρίσματος στο Ημερήσιο Σχέδιο Τροφίμων: Επιλέξτε τον ιστότοπο My Plate που βρίσκεται στην παρακάτω ενότητα Πηγές.
- Ανάλογα με τις ανάγκες σε θερμίδες και τους στόχους σας για απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους, μετρήστε το μέγεθος της μερίδας σε κάθε γεύμα με τις παραπάνω συγκρίσεις μεγέθους δείγματος. Χρησιμοποιώντας τυπικά μεγέθη μερίδας, μπορείτε να βοηθήσετε να εξισορροπηθεί το γεύμα και να διατηρήσετε το μέγεθος της μερίδας υπό έλεγχο.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τα τμήματα πιάτων δείπνου για να μοιράσετε μερίδες για γεύματα στο σπίτι
Η χρήση μικρότερων πιάτων, σκευών και φλυτζανιών μπορεί να διευκολύνει τη σωστή μέτρηση των μεγεθών των μερίδων.
- Ένα πιάτο δείπνου 9 "χωρισμένο σε 4 μέρη καθιστά το μέγεθος της μερίδας εύκολο και ακριβές. Το 1 τέταρτο του πιάτου πρέπει να είναι συνήθως άπαχη πρωτεΐνη, το 1 τέταρτο πρέπει να αποτελείται από δημητριακά προϊόντα και το υπόλοιπο μισό να είναι λαχανικά (και φρούτα αν θέλετε). Όσοι έχουν υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να χρειάζονται επιπλέον μερίδες · επιλέξτε επιπλέον μερίδες λαχανικών ή δημητριακών αντί για πρωτεΐνες, λίπη ή γαλακτοκομικά.
- Εάν μια ομάδα παίρνει περισσότερα από το μερίδιό της στο πιάτο, φάτε μόνο αυτό που θα ταξινομήθηκε ως το κατάλληλο τμήμα του πιάτου. Για παράδειγμα, εάν μια μπριζόλα καταλαμβάνει το μισό πιάτο, φάτε μόνο όση μπριζόλα χωράει στο ένα τέταρτο του πιάτου και τελειώστε με τη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμα κι αν τα μερίδια σας είναι ελαφρώς σβηστά, γεμίζοντας το πιάτο με υγιεινά τρόφιμα και αποφεύγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, νάτριο ή ζάχαρη, μπορείτε να διατηρήσετε τις θερμίδες υπό έλεγχο.
- Λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε μεγάλες πλάκες, οι προτεινόμενοι εκτιμητές μεγέθους μερίδας θα είναι απαραίτητοι για τον έλεγχο μερίδας. Η παρακολούθηση του μεγέθους των μερίδων απαιτεί κατανόηση της ποσότητας που πρέπει να τοποθετηθεί στο πιάτο σε κάθε τρίμηνο, όχι μόνο ποια αναλογία του πιάτου πρέπει να γεμίσει με ποια ομάδα τροφίμων.
- Εφαρμόστε δείγματα συμβουλών για μερίδες και σε φαγητά για φαγητό και εστιατόριο. Ζητήστε κανονικές μερίδες ή μεσημεριανό γεύμα αντί για μεγάλες ή υπερμεγέθη μερίδες (συμπεριλαμβανομένων των ποτών). Εάν ένα εστιατόριο δεν προσφέρει επιλογές μεγέθους μερίδας, ζητήστε να βάλουν το μισό γεύμα σε ένα δοχείο για το σπίτι πριν ακόμη το σερβίρετε, ώστε να μην υπερβείτε τα μεγέθη των μερίδων.
Βήμα 5. Μάθετε πώς να εντοπίζετε τρόφιμα που μειώνουν τον αριθμό θερμίδων και το μέγεθος των μερίδων
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη μπορεί να είναι τα καλύτερα σε μικρότερες μερίδες από ό, τι παρέχονται σε συσκευασίες ή εστιατόρια.
