4 τρόποι για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή
4 τρόποι για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή

Βίντεο: 4 τρόποι για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή

Βίντεο: 4 τρόποι για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή
Βίντεο: Mindfulness: Πώς θα κάνεις ισορροπημένη διατροφή 2024, Μάρτιος
Anonim

Η ισορροπημένη διατροφή δίνει στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών τροφών. Στην εποχή μας, μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Ευτυχώς, έχουμε πολλές συμβουλές και κόλπα που θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια υγιεινή ρουτίνα, ώστε να είστε στα καλύτερά σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Σχεδιασμός για ισορροπημένη διατροφή

Σχέδιο Διατροφής Βήμα 2
Σχέδιο Διατροφής Βήμα 2

Βήμα 1. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος

Η σύνταξη ενός εβδομαδιαίου προγράμματος γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Προγραμματίστε γεύματα και σνακ για να έχετε όλη την ημέρα, έτσι ώστε να τρώτε κάθε ομάδα τροφίμων κάθε μέρα.

  • Αφιερώστε μία ή δύο ώρες από τον ελεύθερο χρόνο σας και γράψτε τις ιδέες σας για όλα τα γεύματα και τα σνακ.
  • Προσπαθήστε να υπολογίσετε όλες τις ομάδες τροφίμων για κάθε ημερήσιο πρόγραμμα γεύματος. Συμπεριλάβατε γαλακτοκομικά κάθε μέρα; Τι θα λέγατε για αρκετά φρούτα ή λαχανικά;
  • Εάν είστε απασχολημένοι ή βρίσκεστε εν κινήσει, προγραμματίστε για γεύματα που είναι γρήγορα, απαιτούν λίγο μαγείρεμα ή συνταγές που μπορείτε να παγώσετε για εύκολα παρασκευάσιμα γεύματα.
  • Onlineάξτε στο διαδίκτυο για δείγματα γευμάτων και έμπνευση.
Εξοικονομήστε πολλά χρήματα όταν βρίσκεστε στο Σούπερ Μάρκετ Βήμα 2
Εξοικονομήστε πολλά χρήματα όταν βρίσκεστε στο Σούπερ Μάρκετ Βήμα 2

Βήμα 2. Πηγαίνετε για ψώνια

Η αποθήκευση της κουζίνας σας με υγιεινά τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε ισορροπημένα γεύματα και να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή εύκολη. Αφού γράψετε το πρόγραμμα διατροφής σας, αφιερώστε χρόνο για να ψωνίσετε για να προμηθευτείτε μια ποικιλία αγαπημένων υγιεινών ειδών.

  • Ένα καλά εφοδιασμένο ντουλάπι μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Αποθέστε τροφές σταθερές στο ράφι για γρήγορα και εύκολα ισορροπημένα γεύματα: κονσέρβες φασολιών, κονσέρβες χωρίς αλάτι, κονσέρβες τόνου ή κοτόπουλου, 100% δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως κινόα, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι) και καρύδια βούτυρο.
  • Αποθέστε κατεψυγμένα είδη όπως λαχανικά (χωρίς σάλτσες ή καρυκεύματα), φρούτα, προψημένα δημητριακά (όπως καστανό ρύζι ή κινόα), δείπνα χαμηλών θερμίδων (για πολυάσχολες νύχτες) και πρωτεΐνες (ψάρι ή κοτόπουλο).
  • Κρατήστε μια προσφορά φρέσκων φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών (όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι και τυρί) και άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό ή άπαχο βόειο κρέας).
Διατηρήστε ένα περιοδικό διατροφής για τη ζωή Βήμα 8
Διατηρήστε ένα περιοδικό διατροφής για τη ζωή Βήμα 8

Βήμα 3. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή με δύο τρόπους. Πρώτον, μπορεί να σας βοηθήσει να αναθεωρήσετε την τρέχουσα διατροφή σας και να σας επιτρέψει να δείτε σε ποιους τομείς λείπει η διατροφή σας. Και δεύτερον, είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο μακροπρόθεσμα.

  • Αγοράστε ένα περιοδικό ή κάντε λήψη μιας εφαρμογής ημερολογίου στο smartphone σας. Παρακολουθήστε όσες μέρες μπορείτε. Δώστε προσοχή στις 5 ομάδες τροφίμων-τις καταναλώνετε όλες κάθε μέρα;
  • Συχνά αγνοούμε αν τρώμε πολύ ή πολύ λίγο από κάτι. Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να φέρει στο φως αυτές τις πληροφορίες.
  • Κατά την πρώτη εκκίνηση, σημειώστε πού πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε βελτιώσεις ή καλύτερες επιλογές. Για παράδειγμα, ίσως δεν είστε μεγάλος λάτρης των λαχανικών και συνήθως τσιγκουνεύεστε αυτήν την ομάδα ή τρώτε πολλά ίδια τρόφιμα κάθε εβδομάδα χωρίς μεγάλη ποικιλία.
Περιγράψτε τα ιατρικά συμπτώματα στον γιατρό σας Βήμα 3
Περιγράψτε τα ιατρικά συμπτώματα στον γιατρό σας Βήμα 3

Βήμα 4. Μιλήστε με το γιατρό ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας

Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ειδικός διατροφής που μπορεί να σας δώσει έναν τόνο καθοδήγησης σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή και την υγιεινή διατροφή. Θα είναι σε θέση να σας εκπαιδεύσουν στα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής, να σας δείξουν πού λείπει η διατροφή σας και να σας δώσουν σχέδια γευμάτων και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή.

  • Μιλήστε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Ο γιατρός σας είναι πιθανότατα ενήμερος για την υγεία και τις ιατρικές σας καταστάσεις και μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσει γενικές συστάσεις για ορισμένα τρόφιμα ή ένα πρότυπο διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε όχι μόνο μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μια που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας παραπέμψουν σε τοπικό διαιτολόγο για πρόσθετη βοήθεια.
  • Επισκεφτείτε τη διεύθυνση https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert για να αναζητήσετε διαιτολόγο στην περιοχή σας.

Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία ισορροπημένων γευμάτων

Αντιμετώπιση μετά από φαγητό Binge Βήμα 17
Αντιμετώπιση μετά από φαγητό Binge Βήμα 17

Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα και από τις 5 ομάδες τροφίμων

Ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους για την ισορροπημένη διατροφή είναι η κατανάλωση τροφών από καθεμία από τις 5 ομάδες τροφίμων: πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και δημητριακά. Κάθε ομάδα τροφίμων προσφέρει διαφορετικά ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Στόχος να καταναλώνετε τρόφιμα από κάθε ομάδα καθημερινά.

  • Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για όλα τα κύτταρα και τις διαδικασίες στο σώμα σας-από την κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών έως την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και άλλων χημικών. Ιδανικά, επιλέξτε άπαχες τροφές με πρωτεΐνη όπως πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και φασόλια.
  • Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, αλλά είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη D. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί ή κεφίρ.
  • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι 2 ομάδες τροφίμων που προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
  • Η ομάδα των σιτηρών μπορεί να χωριστεί σε δύο ξεχωριστές ομάδες: δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, κινόα ή πλιγούρι βρώμης) και εξευγενισμένα/επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι ή απλά ζυμαρικά). Στόχος να κάνετε τουλάχιστον τις μισές από όλες τις επιλογές σιτηρών σας 100% ολικής αλέσεως. Αυτοί οι τύποι κόκκων είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Αύξηση βάρους ως χορτοφάγος Βήμα 13
Αύξηση βάρους ως χορτοφάγος Βήμα 13

Βήμα 2. Προσθέστε μερικά υγιή λίπη

Μερικοί τύποι λίπους είναι γνωστοί ως «υγιείς για την καρδιά», συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών και μονοακόρεστων λιπών. Αυτά έχουν αποδειχθεί ότι έχουν κάποια οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ή της βελτίωσης των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα ή της υποστήριξης της εγκεφαλικής ανάπτυξης των βρεφών.

  • Καταναλώστε λίπος με μέτρο αλλά μην το κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας.
  • Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, τόνο, καρύδια, λάδι κανόλας και λιναρόσπορους.
  • Τα μονοακόρεστα λιπαρά προέρχονται από τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ελιές και τα φουντούκια.
Γρήγορο Digest Food Βήμα 6
Γρήγορο Digest Food Βήμα 6

Βήμα 3. Τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα

Μια ισορροπημένη διατροφή υπερβαίνει μόνο τα τρόφιμα στα γεύματά σας. Πρέπει επίσης να εξισορροπήσετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε όλη την ημέρα. Είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε τακτικά, συχνά γεύματα όλη την ημέρα.

  • Η κατανάλωση 3 ή περισσότερων γευμάτων την ημέρα ή η συμπερίληψη σνακ σας διευκολύνει να καταναλώσετε όλες τις συνιστώμενες ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε κάθε μέρα. Η παράλειψη γευμάτων σας θέτει σε κίνδυνο να μην μπορείτε να καταναλώσετε ό, τι χρειάζεστε.
  • Τακτικά, συχνά γεύματα και σνακ παρέχουν μια σταθερή ροή ενέργειας στον εγκέφαλό σας. Το αρκετά ομοιόμορφο επίπεδο σακχάρου στο αίμα βοηθάει τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλά.
  • Ένα παράδειγμα μιας ημέρας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μοιάζει με: ομελέτα με λαχανικά και τυρί για πρωινό. τυλίξτε ολικής αλέσεως με άπαχη γαλοπούλα και τυρί και 1 φλιτζάνι καρότα για μεσημεριανό γεύμα. ένα μικρό μήλο και ένα ξυλάκι τυριού για ένα απογευματινό σνακ. και μεγάλη σαλάτα σπανάκι με ωμά λαχανικά και 4 ουγκιές. σολομού στη σχάρα για δείπνο.
Αντιμετώπιση μετά από φαγητό Binge Βήμα 19
Αντιμετώπιση μετά από φαγητό Binge Βήμα 19

Βήμα 4. Πίνετε πολλά διαυγή υγρά

Ενώ μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να πίνετε 8 ποτήρια νερό καθημερινά, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει μια σύσταση για την πρόσληψη νερού. Αντ 'αυτού, ο στόχος σας πρέπει να είναι να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι. Πίνετε νερό και άλλα διαυγή υγρά χωρίς ζάχαρη και τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, συμπεριλαμβανομένων φρούτων όπως καρπούζι και σούπες με ζωμό.

  • Επιλέξτε υγρό όπως νερό, παγωμένο τσάι, καφέ χωρίς καφέ ή νερά χωρίς γεύση.
  • Αγοράστε ένα μπουκάλι νερό για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον όγκο των υγρών που καταναλώνετε όλη την ημέρα.
Χάστε γρήγορα σε δίαιτα 5 μπουκιών Βήμα 3
Χάστε γρήγορα σε δίαιτα 5 μπουκιών Βήμα 3

Βήμα 5. Μετρήστε τα μεγέθη των μερίδων σας

Η κατανάλωση επαρκών μερίδων όλων των τροφίμων είναι σημαντική για μια ισορροπημένη διατροφή. Θα βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά από ορισμένες ομάδες τροφίμων και επίσης δεν τρώτε πολύ από άλλες.

  • Σε γενικές γραμμές, τα μεγέθη μερίδας φρούτων και λαχανικών μπορούν και πρέπει να είναι μεγαλύτερα σε σύγκριση με μερίδες ειδών όπως δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά πρέπει να αποτελούν περίπου το 50% των γευμάτων και των σνακ σας.
  • Τα τρόφιμα από την ομάδα των σιτηρών όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι ή το ψωμί πρέπει να παρακολουθούνται. Μπορεί να είναι εύκολο να το παρακάνετε από αυτήν την ομάδα, η οποία μπορεί να ρίξει την ισορροπία της διατροφής σας. 1/2 φλιτζάνι κόκκοι όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά είναι μια μερίδα και 1 ουγκιά αντικειμένων όπως το ψωμί είναι επίσης 1 μερίδα.
  • Τα τρόφιμα με βάση τα γαλακτοκομικά και τις πρωτεΐνες προσφέρουν πολλή διατροφή και πρέπει να καταναλώνονται στα περισσότερα γεύματα και σνακ. Η κατανάλωση πρωτεΐνης 3-4 ουγκιών, 1 φλιτζάνι ή 1 ουγκιά γαλακτοκομικών τροφών είναι τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας.

Μέθοδος 3 από 3: Επιείκεια με μέτρο

Φάτε λιγότερη ζάχαρη Βήμα 1
Φάτε λιγότερη ζάχαρη Βήμα 1

Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πλούσια σε λιπαρά είναι γενικά επίσης υψηλά σε θερμίδες. Επιπλέον, δεν έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτά τα είδη τροφίμων μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.

  • Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής δεν σημαίνει αποφυγή αγαπημένων ειδών όπως γλυκά ή πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα όπως τα μακαρόνια και το τυρί. Επιλέξτε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο και απολαύστε τα περιστασιακά και σε ελεγχόμενες μερίδες μερίδες.
  • Αποφασίστε τι είναι το μέτρο για εσάς. Μπορεί να σημαίνει διαίρεση επιδόρπιο κάθε Παρασκευή βράδυ ή έξοδο στο αγαπημένο σας μέρος για μπιφτέκι δύο φορές το μήνα.
724980 1
724980 1

Βήμα 2. Περιορίστε το αλκοόλ και άλλες υγρές θερμίδες

Η κατανάλωση υγρών θερμίδων είναι ένας συνηθισμένος τρόπος για να απορρίψετε γρήγορα μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη και μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης. Παρακολουθήστε πόσο συχνά και πόσο καταναλώνετε είδη όπως μπύρα, κρασί, μικτά ποτά, αναψυκτικά, ζαχαρούχο τσάι ή χυμό.

  • Παρόλο που ο χυμός φρούτων 100% έχει κάποιο θρεπτικό όφελος, ο χυμός εξακολουθεί να περιέχει σχετικά υψηλή ποσότητα ζάχαρης και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
  • Παραλείψτε αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε καφεΐνη, σκεφτείτε τον καφέ ή το τσάι με άπαχο γάλα και περιορισμένη γλυκαντική ουσία.
  • Περιορίστε επίσης τα αλκοολούχα ποτά. Στόχος είναι 1 ποτό ή λιγότερο καθημερινά για γυναίκες και 2 ποτά ή λιγότερο καθημερινά για άνδρες.
  • Ένα περιστασιακό ποτήρι κρασί ή γλυκό τσάι είναι εντάξει. Και πάλι, είναι σημαντικό να απολαμβάνετε αυτά τα στοιχεία με μέτρο.
Καταπολέμηση της τοξικομανίας Βήμα 22
Καταπολέμηση της τοξικομανίας Βήμα 22

Βήμα 3. Ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιούς και ισορροπημένου τρόπου ζωής. Παρόλο που δεν επηρεάζει απαραίτητα τη διατροφή σας, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος και την υγεία σας, όταν περιστασιακά απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα.

  • Στοχεύστε για 150 λεπτά καρδιακής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Ασκήσεις όπως τζόκινγκ, ποδήλατο και κολύμπι είναι καλές επιλογές.
  • Στόχος να συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Η άρση βαρών ή η μετάβαση σε ένα μάθημα Pilates είναι καλές επιλογές.

Ιδέες για ισορροπημένο γεύμα

Image
Image

Ιδέες για ισορροπημένο πρωινό

Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.

Image
Image

Ισορροπημένες ιδέες για μεσημεριανό γεύμα

Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.

Image
Image

Ιδέες για ισορροπημένο δείπνο

Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.

Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube

Συμβουλές

  • Αποφύγετε προγράμματα διατροφής που προτείνουν την αποφυγή ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή μεγάλων ποικιλιών τροφίμων για να προκαλέσετε απώλεια βάρους ή να αποκτήσετε οποιαδήποτε άλλα οφέλη για την υγεία.
  • Το να είσαι υγιής δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι αδύνατος ή αδύνατος.
  • Μικρότερα πιάτα και μπολ σας ξεγελούν να τρώτε λιγότερο και μειώνετε το μέγεθος της μερίδας σας σε πολύ πιο λογικό ποσό.
  • Μην τρώτε ή τσιμπολογάτε μπροστά στην τηλεόραση-δεν θα συνειδητοποιήσετε πόσο έχετε φάει.
  • Φροντίστε να μην κάνετε αυτοδιάγνωση ή αποφύγετε τα τρόφιμα που βασίζονται σε μια μόδα. Για παράδειγμα, εκτός εάν έχετε κοιλιοκάκη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν γλουτένη είναι εντάξει.
  • Μην αποφεύγετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων, εκτός εάν έχετε διαγνωσμένη τροφική αλλεργία ή εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας.
  • Συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με σωματική δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα οφέλη για την υγεία του τρόπου ζωής σας.

Συνιστάται: