Η εκτέλεση κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο με καθυστέρηση (DOMS). Οι περισσότερες περίοδοι πόνου πρέπει να διαρκούν μόνο για 24-72 ώρες, αλλά υπάρχουν τρόποι για να αποφύγετε σχεδόν εξ ολοκλήρου το DOMS. Ενισχύστε την υγεία των μυών σας εκ των προτέρων τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή γεμάτη τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Όταν εκτελείτε μια φυσική εργασία, πάρτε το χρόνο σας και παρακολουθήστε τη στάση σας. Αφού ολοκληρωθεί η εργασία, κάντε ένα χαλαρωτικό ντους και χαλαρώστε τυχόν πονόλαιμους μύες με ένα ρολό αφρού.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποφυγή μυϊκού πόνου πριν από την άσκηση
Βήμα 1. Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας
Εάν κάνετε την ίδια δράση μέρα με τη μέρα, τότε οι μύες σας θα κουραστούν και θα κουραστούν υπερβολικά, αντί να δυναμώσουν. Ανακατέψτε τις σωματικές σας δραστηριότητες κάνοντας τόσο προπόνηση καρδιο όσο και βάρη. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα, κάντε μερικές ασκήσεις στο νερό ή προγραμματίστε μια γρήγορη βόλτα με ποδήλατο.
Η δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας προσθέτοντας ποικιλία. Για παράδειγμα, τις Δευτέρες μπορείτε να παρακολουθείτε σταθερά ένα μάθημα γιόγκα, ενώ οι Παρασκευές είναι για ποδηλασία
Βήμα 2. Τρώτε 20 έως 30 γραμμάρια (0,71 έως 1,06 ουγκιές) πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες
Προγραμματίστε τα γεύματά σας γύρω από υγιείς πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, σόγια, γάλα και αυγά. Τρώτε χορταστικά σνακ, όπως αμύγδαλα ή ελληνικό γιαούρτι, μεταξύ των γευμάτων. Η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία μυϊκού ιστού.
- Εάν αυτή τη στιγμή δεν έχετε αυτήν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, δεν είναι απαραίτητο να μεταβείτε σε αυτά τα επίπεδα αμέσως. Αντ 'αυτού, προσθέστε σταδιακά περισσότερες πρωτεΐνες στα γεύματά σας και παρακολουθήστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.
- Μπορείτε επίσης να πιείτε μερικές από τις πρωτεΐνες σας κάνοντας υγιή κουνήματα χρησιμοποιώντας ελληνικό γιαούρτι, γάλα και σκόνη ορού γάλακτος. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο γάλακτος, όπως γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, εάν το χρειαστείτε.
Μέρος 2 από 3: Ελαχιστοποίηση του DOMS
Βήμα 1. Ζεστάνετε και ψύξτε για 5-10 λεπτά το καθένα
Κάντε μια πιο αργή εκδοχή της άσκησής σας πριν και μετά. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό πριν τρέξετε. Εάν είστε προετοιμαστές δύναμης, χρησιμοποιήστε μια μέτρια μορφή καρδιο για προθέρμανση και ψύξη. Μπορεί να πηδήξετε σχοινί ή να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό για να χαλαρώσετε και να ρέει το αίμα.
Η προθέρμανση κυριολεκτικά βοηθά να ζεσταίνετε τους μυς σας στην προετοιμασία. Η ψύξη επιτρέπει τη θερμοκρασία του σώματός σας να επιστρέψει στα επίπεδα ηρεμίας
Βήμα 2. Ελέγξτε τη θέση του σώματός σας όταν ασκείστε σωματικά
Η χρήση κακής τοποθέτησης του σώματος όταν κινείστε μπορεί να συμβάλει στον πόνο μόλις τελειώσετε. Αν κάνετε ποδήλατο, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους ώμους σας πίσω. Εάν τρέχετε, βεβαιωθείτε ότι δεν σφίγγετε το λαιμό σας. Εάν κάνετε άρση βαρών, είναι καλή ιδέα να διατηρήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο.
- Ο τρόπος που κρατάτε το σώμα σας θα διαφέρει ανάλογα με το άθλημα ή τη δραστηριότητα που κάνετε.
- Ζητήστε από έναν προπονητή ή έναν προσωπικό προπονητή να ελέγξει τη φόρμα και την τεχνική σας για να διασφαλίσει ότι κινείστε με τον σωστό τρόπο.
Βήμα 3. Σταματήστε πριν το σώμα σας υπερφορτωθεί ή πονάει
Εάν κάνετε σωματική δραστηριότητα και αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, τότε ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα ή να σταματήσετε εντελώς για την ημέρα. Είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξετε αργά οποιαδήποτε προπόνηση για να αποφύγετε την υπερφορολόγηση του σώματός σας από νωρίς. Τα σήματα ενός φθαρμένου μυϊκού συστήματος μπορεί να περιλαμβάνουν αιχμηρούς πόνους, κράμπες ή ακόμα και απώλεια μυϊκής δύναμης.
Για παράδειγμα, εάν αρχίζετε να γυμνάζεστε ξανά μετά από τραυματισμό, μην επιστρέψετε στην προηγούμενη ένταση ή χρόνο. Αντ 'αυτού, επαναφέρετε σε αυτό το επίπεδο με την πάροδο του χρόνου
Μέρος 3 από 3: Μείωση μυϊκού πόνου μετά από άσκηση
Βήμα 1. Πίνετε 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα
Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα για να αποβάλλετε το γαλακτικό οξύ από το σώμα σας. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προσθέσει πόνο στους μυς σας και να την κάνει πιο επώδυνη.
- Βάλτε ένα λεμόνι στο νερό σας για να μειώσετε τη γαλακτική συσσώρευση.
- Αποφύγετε να πίνετε οτιδήποτε έχει ζάχαρη ή καφεΐνη.
Βήμα 2. Φάτε ένα σνακ με πρωτεΐνη ορού γάλακτος 30-60 λεπτά μετά την άσκηση
Μερικοί προπονητές θα συστήσουν να τρώτε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μεταξύ 30-60 λεπτών μετά την προπόνηση. Σκάψτε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμεμειγμένο.,, Πιείτε ένα ρόφημα φτιαγμένο από σπόρους chia, λιναρόσπορο και βρώμη.
Το αμινοξύ λευκίνη που βρίσκεται μέσα στις πρωτεΐνες ορού γάλακτος βοηθά τους μυς σας να μετατρέψουν την πρωτεΐνη σε καύσιμο
Βήμα 3. Λαμβάνετε τουλάχιστον 1, 600 mg καλίου κάθε μέρα
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών πόνων και των κράμπες. Μπορείτε να πάρετε το κάλιο σας από τη διατροφή σας τρώγοντας φρούτα ή λαχανικά, όπως μπανάνες ή ακτινίδια. Or, μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας για λήψη ημερήσιου συμπληρώματος ή πολυβιταμίνης.
Οι χειμωνιάτικες κολοκύθες και οι πατάτες είναι άλλες καλές πηγές τροφίμων καλίου
Βήμα 4. Εφαρμόστε ένα ρολό αφρού στους πονεμένους μυς σας για 5-10 λεπτά
Ένας ρολό αφρού είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται, ένα μικρό κομμάτι αφρού σε σχήμα σωλήνα. Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης στο πάτωμα και τοποθετήστε το ρολό στην 1 πλευρά των πονεμένων μυών σας. Εφαρμόστε ήπια πίεση καθώς κυλάτε τον αφρό στους μυς σας. Επαναλάβετε αυτήν την κυλιόμενη κίνηση μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες σας αρχίζουν να απελευθερώνονται.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να ασκήσετε πίεση. Για παράδειγμα, εάν οι μηροί σας πονάνε, τοποθετήστε το ρολό στο χαλάκι. Στη συνέχεια, καθίστε στο χαλάκι με τον μηρό σας ακριβώς πάνω από το ρολό. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλάκι και χρησιμοποιήστε τα για να μετακινήσετε τον μηρό σας σε μια κουνιστή κίνηση στον κύλινδρο.
- Τα ρολά αφρού είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο ή στα περισσότερα καταστήματα γυμναστικής. Αλλά, αν δεν έχετε, μπορείτε να κυλήσετε μια μπάλα τένις πάνω από τους μυς σας.
Βήμα 5. Βυθίστε σε μια μπανιέρα με αλάτι Epsom
Ρίξτε 1 έως 2 φλιτζάνια (180 έως 360 γραμμάρια) αλάτι σε μια γεμάτη μπανιέρα. Ένα λουτρό αλατιού διάρκειας 30 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην αποβολή των τοξινών από το σώμα σας.
Αγοράστε αλάτι Epsom στο τοπικό φαρμακείο σας
Βήμα 6. Πάρτε φθηνά φάρμακα για τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή
Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη, μπορούν να μειώσουν το αίσθημα του πόνου, αλλά δεν διορθώνουν το υποκείμενο πρόβλημα. Εάν παίρνετε φάρμακα, χρησιμοποιήστε μόνο τη συνιστώμενη δοσολογία. Εάν αντιμετωπίζετε τον μυϊκό πόνο σε τακτική βάση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για συμβουλές.
Συμβουλές
- Κάντε μια προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης για να κυκλοφορήσετε αίμα με πιο ήπιο τρόπο στο σώμα σας από μια προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτό βοηθά στην έκπλυση των μυϊκών ιστών σας.
- Εναλλάξτε μια κρύα συσκευασία με μια ζεστή συσκευασία κάθε 10 λεπτά για να βελτιώσετε την κυκλοφορία.
Προειδοποιήσεις
- Εάν υποφέρετε από σοβαρό ή σταθερό μυϊκό πόνο, σκεφτείτε να εργαστείτε με φυσιοθεραπευτή. Ρωτήστε το γιατρό σας για σύσταση.
- Εάν έχετε πόνο ή δυσφορία που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες, μπορεί να υποδηλώνει τραυματισμό του συνδετικού ιστού. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την αιτία.
