Όταν πετάτε σε ζώνες ώρας, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας. Το Jet lag μπορεί να προκαλέσει προσωρινά προβλήματα όπως αϋπνία, κόπωση, γαστρεντερικά προβλήματα και δυσκολία συγκέντρωσης. Μπορείτε να αποφύγετε το jet lag προετοιμάζοντας σωστά την πτήση σας και κάνοντας αρκετό υπόλοιπο κατά τη διάρκεια της πτήσης σας. Μόλις προσγειωθείτε, βεβαιωθείτε ότι εκτίθεστε στο φυσικό ηλιακό φως και ακολουθήστε την τοπική ώρα για να αποφύγετε το jet lag.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για την πτήση σας
Βήμα 1. Προσαρμόστε το πρόγραμμα ύπνου και διατροφής σας
Κάντε το λίγες μέρες έως μία εβδομάδα πριν από την πτήση σας. Εάν ταξιδεύετε ανατολικά, πηγαίνετε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα κάθε βράδυ στις δύο έως τρεις ημέρες πριν από την αναχώρησή σας. Εάν ταξιδεύετε δυτικά, κοιμηθείτε μία ώρα αργότερα, δύο έως τρεις ημέρες πριν από την πτήση σας. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί σταδιακά στη νέα σας ζώνη ώρας όταν προσγειωθείτε στον προορισμό σας.
Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής σας δύο έως τρεις ημέρες πριν από την πτήση σας. Έχετε τα γεύματά σας πιο κοντά στο χρόνο που θα τα τρώτε στον προορισμό σας, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει τις νέες ώρες φαγητού. Για παράδειγμα, εάν ο χρόνος δείπνου είναι μία ώρα μπροστά στον προορισμό σας, φάτε το δείπνο σας μία ώρα αργότερα από το συνηθισμένο στο σπίτι
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά πριν πετάξετε
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές νύχτες καλού και ποιοτικού ύπνου πριν από την πτήση σας. Η έλλειψη ύπνου όταν επιβιβάζεστε στο αεροπλάνο θα κάνει το jet lag σας πολύ χειρότερο. Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, κάντε ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο και κάντε τον χώρο ύπνου σας άνετο και ήσυχο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου την εβδομάδα πριν από την πτήση σας για προετοιμασία. Κάνοντας μια ηρεμιστική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο όπως το διάβασμα, το μπάνιο ή η συνομιλία με τον σύντροφό σας στο κρεβάτι μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να διατηρήσετε μια τακτική ρουτίνα ύπνου
Βήμα 3. Αποφύγετε τον καφέ και το αλκοόλ 12 ώρες πριν την πτήση σας
Η κατανάλωση καφέ και αλκοόλ πριν πετάξετε μπορεί να κάνει το τζετ σας να καθυστερήσει πολύ όταν προσγειωθείτε. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τον καφέ και το αλκοόλ 12 ώρες πριν ξεκινήσετε να πετάτε. Αντίθετα, μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολύ νερό που οδηγεί στην πτήση σας.
- Συσκευάστε ένα μπουκάλι νερό στη χειραποσκευή σας, ώστε να μπορείτε να πιείτε νερό ενώ βρίσκεστε στο αεροδρόμιο και περιμένετε την πτήση σας. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε τη φιάλη νερού στο αεροπλάνο, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι ενώ βρίσκεστε στον αέρα.
- Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να αποφεύγουν να πίνουν αλκοόλ στο σκάφος επίσης.
Βήμα 4. Κλείστε μια διανυκτέρευση πτήσης
Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κάνετε κράτηση για μια διανυκτέρευση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δειπνήσετε σε μια κανονική ώρα το βράδυ και είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε κατά την πτήση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ανάλογα με τον προορισμό σας, μπορείτε να φτάσετε το πρωί ή το απόγευμα εάν επιλέξετε μια πτήση διανυκτέρευσης. Αυτό θα σας διευκολύνει να προσαρμοστείτε στη νέα ζώνη ώρας μόλις προσγειωθείτε.
Εάν δεν μπορείτε να πάρετε μια πτήση μιας νύχτας, προσπαθήστε να πάρετε μια πτήση όπου προσγειώνεστε το πρωί ή το απόγευμα και όχι το βράδυ. Αυτό μπορεί να κάνει πολύ πιο εύκολη την αντιμετώπιση του jet lag στον προορισμό σας
Μέθοδος 2 από 3: Ξεκούραση αρκετά κατά τη διάρκεια της πτήσης σας
Βήμα 1. Φέρτε ένα μαξιλάρι και μια μάσκα ματιών
Για να αποφύγετε το jet lag, είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά στο αεροπλάνο. Συσκευάστε ένα μαξιλάρι ταξιδιού και μια μάσκα ματιών για να διευκολύνετε τον ύπνο στην πτήση. Φέρτε μια κουβέρτα ή ένα μεγάλο κασκόλ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μείνετε ζεστοί ενώ κοιμάστε.
Μπορείτε επίσης να συσκευάσετε ακουστικά ή ωτοασπίδες για να αποκλείσετε τον θόρυβο ή τους περισπασμούς στην πτήση
Βήμα 2. Πάρτε ένα υπνωτικό χάπι
Πάρτε υπνωτικά χάπια μόνο κατά τη διάρκεια της πτήσης εάν τα έχετε πάρει πριν και σε χαμηλή δοσολογία. Ένα υπνωτικό χάπι είναι συχνά καλό για μια ολονύκτια πτήση για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Λαμβάνοντας περισσότερα από ένα μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε εκνευρισμένοι όταν προσγειωθείτε και μπορεί να καταλήξει να επιδεινώσετε το τζετ υστέρημά σας.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για συμβουλές σχετικά με τη δοσολογία και το πότε πρέπει να πάρετε το υπνωτικό χάπι κατά τη διάρκεια της πτήσης σας.
- Λαμβάνοντας ένα χαλαρωτικό για να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε, μπορείτε να ξεκουραστείτε κατά την άφιξη.
Βήμα 3. Αλλάξτε το ρολόι σας στη ζώνη ώρας του προορισμού σας
Αν φοράτε ρολόι, αλλάξτε την ώρα ώστε να ταιριάζει με τη ζώνη ώρας του προορισμού σας. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε το ρολόι στο κινητό σας. Με αυτόν τον τρόπο θα συνηθίσετε τη νέα ζώνη ώρας και θα σας προετοιμάσει για ένα νέο πρόγραμμα ύπνου και φαγητού.
Εάν δεν είστε σίγουροι ποια θα είναι η νέα ζώνη ώρας στον προορισμό σας, ζητήστε από τις αεροσυνοδούς αυτές τις πληροφορίες
Βήμα 4. Πίνετε πολύ νερό
Είναι συνηθισμένο να αφυδατώνεστε στο αεροπλάνο και η αφυδάτωση μπορεί να κάνει το jet lag πολύ χειρότερο. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ουγγιές νερό για κάθε ώρα που βρίσκεστε στον αέρα. Πιείτε από ένα μπουκάλι νερό στη χειραποσκευή σας και ζητήστε νερό από την αεροσυνοδό.
Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ ή ποτά με καφεΐνη κατά την πτήση, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας
Βήμα 5. Κάντε ελαφριά άσκηση
Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε στο διάδρομο του αεροπλάνου, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης πτήσης. Η ελαφριά άσκηση και η κίνηση του σώματός σας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματός σας κατά την πτήση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα, ειδικά αν κάνετε έναν μικρό περίπατο πριν κοιμηθείτε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ελαφρές διατάσεις στο διάδρομο, όπως όρθιες πλευρικές διατάσεις.
- Η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι και χαλαροί κατά τη διάρκεια της πτήσης.
Μέθοδος 3 από 3: Αποφυγή Jet Lag μόλις προσγειωθείτε
Βήμα 1. Βγείτε έξω μόλις προσγειωθείτε
Μόλις φτάσετε στον προορισμό σας, είναι σημαντικό να έχετε αρκετή έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως. Η έκθεση στο φως βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού του σώματός σας και σας διευκολύνει να προσαρμοστείτε στη νέα σας θέση. Εάν έχετε ταξιδέψει προς τα δυτικά, προσπαθήστε να βγείτε έξω νωρίς το βράδυ, ώστε να εκτεθείτε στο φως τη νύχτα. Εάν έχετε ταξιδέψει προς τα ανατολικά, βγείτε έξω το πρωί, ώστε να εκτεθείτε στο φως νωρίς την ημέρα.
Βήμα 2. Αποφύγετε να βγείτε έξω εάν έχετε ταξιδέψει περισσότερες από οκτώ ζώνες ώρας
Η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι εάν έχετε ταξιδέψει περισσότερες από οκτώ ζώνες ώρας από την αρχική ζώνη ώρας. Εάν έχετε ταξιδέψει περισσότερες από οκτώ ζώνες ώρας στα ανατολικά, φορέστε γυαλιά ηλίου και μείνετε μακριά από το έντονο φως το πρωί. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο ηλιακό φως αργά το απόγευμα.
Εάν έχετε ταξιδέψει περισσότερες από οκτώ ζώνες ώρας προς τα δυτικά, αποφύγετε το υπαίθριο φως μερικές ώρες πριν το σκοτάδι τις πρώτες ημέρες, ώστε να προσαρμοστείτε στην τοπική ώρα
Βήμα 3. Φάτε την τοπική ώρα
Μόλις προσγειωθείτε, προσπαθήστε να έχετε τα γεύματά σας την τοπική ώρα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί. Αν προσγειωθείτε τη νύχτα, για παράδειγμα, δείπνο την τοπική ώρα. Αν προσγειωθείτε το πρωί, πάρτε πρωινό την τοπική ώρα.
- Αν βρεθείτε να πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα, πιείτε μικρά σνακ για να κρατήσετε το στομάχι σας ικανοποιημένο. Έχετε μόνο μεγάλα γεύματα την τοπική ώρα, ώστε να προσαρμόζεστε καλύτερα στη νέα ζώνη ώρας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε πολύ νερό ως μέρος των γευμάτων σας. Η αφυδάτωση μπορεί να κάνει το τζετ λαγκ χειρότερο. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη μόλις προσγειωθείτε καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας.
Βήμα 4. Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Θα πρέπει επίσης να πάτε για ύπνο με βάση την τοπική ώρα και να τηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό θα κάνει το jet lag σας λιγότερο έντονο και θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ζώνη ώρας.
Για παράδειγμα, αν προσγειωθείτε νωρίς το βράδυ, προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε την κατάλληλη ώρα. Εάν ξυπνάτε νωρίς το πρωί, μείνετε ξύπνιοι μέχρι το βράδυ, ώστε ο χρόνος ύπνου σας να ταιριάζει με την τοπική ώρα
Βήμα 5. Πάρτε μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε στη νέα ζώνη ώρας, σκεφτείτε να πάρετε μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι ένα μη συνταγογραφούμενο φάρμακο που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού και διευκολύνει τον ύπνο. Έχοντας 3 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης πριν τον ύπνο για αρκετές ημέρες μετά την άφιξη μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
