Το Jet lag περιγράφει τα καταθλιπτικά συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε όταν ταξιδεύετε σε διάφορες ζώνες ώρας. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, μειωμένη εγρήγορση, απώλεια όρεξης, μειωμένες γνωστικές δεξιότητες και διαταραχή του κύκλου ύπνου/αφύπνισης (επίσης γνωστή ως διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού ύπνου) Αυτή η προσωρινή εξάντληση και αϋπνία μπορεί να είναι αρκετά για να προκαλέσει την κατάθλιψή σας εάν είστε ήδη ευαίσθητος. Για να αντιμετωπίσετε αυτήν την κατάσταση, πρέπει να λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η λήψη προληπτικών μέτρων, τόσο πριν όσο και ενώ ταξιδεύετε, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα καταθλιπτικά συμπτώματα ή την υποτροπή της κατάθλιψης που σχετίζεται με το jet lag.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση της στιγμής
Βήμα 1. Να έχετε μαζί σας τα φάρμακά σας
Εάν χρησιμοποιείτε αντικαταθλιπτικό, φροντίστε να τα βάλετε στις χειραποσκευές σας για να τα πάρετε μαζί σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά φάρμακα για να διαρκέσει ολόκληρο το ταξίδι. Εάν πρόκειται να χρειαστείτε περισσότερα από όσα έχετε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την επέκταση της συνταγής σας.
Βήμα 2. Αποκτήστε την ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε
Όταν βρίσκεστε σε ένα ταξίδι, μπορεί να είναι δελεαστικό να μειώσετε τον χρόνο ύπνου σας συντομότερα με τόσα πολλά να δείτε και να κάνετε. Ωστόσο, αυτό μπορεί να κάνει τα συμπτώματα κατάθλιψης που βιώνετε πολύ χειρότερα.
- Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γνωρίζετε πόσο ύπνο χρειάζεστε για να νιώθετε καλά. Maybeσως είστε καλά για επτά ώρες, αλλά μπορεί επίσης να χρειάζεστε λίγο περισσότερο, όπως οκτώμισι.
- Εάν γνωρίζετε ότι έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε σε νέες καταστάσεις, προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε ήχο για να κοιμηθείτε εάν το κάνετε συνήθως στο σπίτι, για παράδειγμα. Αν βρείτε ένα συγκεκριμένο άρωμα, όπως λεβάντα, χαλαρωτικό, πάρτε μαζί σας ένα σακουλάκι.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διαλογισμό με καθοδηγούμενο ύπνο. Πολλές εφαρμογές τηλεφώνου παρέχουν καθοδηγούμενους διαλογισμούς δωρεάν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν που έχει σχεδιαστεί για ύπνο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Αποκλείστε κάθε φως. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κλείσει όλες τις κουρτίνες για να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο φως του δρόμου ή φοράτε μάσκα ύπνου.
Βήμα 3. Έχετε την υποστήριξή σας στη θέση του
Έχοντας καλή υποστήριξη, με τη μορφή φίλων και οικογένειας με τους οποίους μπορείτε να μιλήσετε, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν καταθλιπτικά συμπτώματα που εμφανίζονται. Αν είναι δυνατόν, ταξιδέψτε με κάποιον που εμπιστεύεστε. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, έχετε κάποιον που είναι πρόθυμος να είναι διαθέσιμος για να μιλήσει όταν το χρειάζεστε.
- Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι ο σύντροφός σας γνωρίζει ότι είστε νευρικοί που λείπετε μόνοι σας σε επαγγελματικό ταξίδι και ανησυχείτε για το jet lag. Θα μπορούσατε να τους ζητήσετε να κάνουν check -in μαζί σας κάθε βράδυ για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ασφαλείς. Θα μπορούσατε να πείτε, "Είμαι λίγο νευρικός για αυτό το ταξίδι. Θα σας πείραζε να μου τηλεφωνείτε κάθε βράδυ περίπου στις 9:30;"
- Θα μπορούσατε επίσης να πείτε σε έναν φίλο: "Πάω ένα ταξίδι και ανησυχώ ότι το jet lag μπορεί να προκαλέσει υποτροπή της κατάθλιψής μου. Μπορώ να σας καλέσω εάν αισθάνομαι αναστατωμένος;"
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να είστε κοινωνικοί και να έχετε χρόνο
Όταν ταξιδεύετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να περάσετε με άλλους ανθρώπους, είτε πρόκειται για φίλους, μέλη της οικογένειας ή συναδέλφους σας. Αν ταξιδεύετε μόνοι σας, απλά να βγείτε έξω για φαγητό και όχι να φάτε, μπορεί να βοηθήσει στη διάθεσή σας. Επίσης, εάν είστε εσωστρεφής, φροντίστε να προγραμματίσετε και σε κάποιο μικρό χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να μην υπερφορτώνεστε συναισθηματικά, ιδιαίτερα αν ταξιδεύετε με μια μεγάλη ομάδα.
Βήμα 5. Απολαύστε λίγο χρόνο για χόμπι
Αν είναι δυνατόν, πάρτε μαζί σας το αγαπημένο σας χόμπι, είτε είναι να διαβάζετε ένα βιβλίο, είτε να παίζετε χαρτιά, είτε να κάνετε βελονάκι. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε κάτι που σας αρέσει να κάνετε το βράδυ, το οποίο μπορεί να σας κάνει πιο ευτυχισμένους συνολικά.
Βήμα 6. Δοκιμάστε λίγο διαλογισμό ή βαθιά ανάσα.
Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άγχος. Αφιερώστε μερικές στιγμές κάθε μέρα για να διαλογιστείτε ή να αναπνεύσετε βαθιά, εστιάζοντας ξανά τις ενέργειές σας. Η βαθιά αναπνοή είναι η πιο απλή. Απαιτεί απλώς να αφιερώσετε μερικές στιγμές για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Κλείσε τα μάτια σου. Εισπνεύστε με τον αριθμό των τεσσάρων, νιώθοντας την κοιλιά σας να γεμίζει αέρα και, στη συνέχεια, κρατήστε τέσσερις. Αναπνεύστε μέχρι τον αριθμό τεσσάρων, νιώθοντας την κοιλιά σας να ξεφουσκώνει και στη συνέχεια κρατήστε τέσσερις. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε τα ηρεμιστικά αποτελέσματα
Βήμα 7. Μη φοβάστε να πάτε σπίτι
Εάν απλά δεν περνάτε καλά επειδή είστε πολύ καταθλιπτικοί ή δεν απολαμβάνετε να είστε εκτός της ρουτίνας σας, είναι εντάξει να διακόψετε το ταξίδι σας (εκτός αν πρόκειται για επαγγελματικό ταξίδι από το οποίο δεν μπορείτε να βγείτε). Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πολύ εξαντλημένοι για να απολαύσετε πραγματικά το να βρίσκεστε σε ένα διασκεδαστικό μέρος και τι ωφελεί αυτό σε κανέναν;
Μην ξεχνάτε, ωστόσο, ότι τα συμπτώματα jet lag μπορεί να εμφανιστούν και μετά από ένα ταξίδι. Σε αυτή την περίπτωση, το να βγείτε έξω και να κάνετε κάτι διασκεδαστικό στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των μπλουζ
Μέρος 2 από 3: Λήψη προληπτικών μέτρων για τη μείωση του Jet Lag
Βήμα 1. Ξεκινήστε να αλλάζετε το πρόγραμμα του ύπνου σας
Πριν φύγετε για το ταξίδι σας, αρχίστε να αλλάζετε σταδιακά το πρόγραμμά σας για ύπνο σε ένα που ταιριάζει με το μέρος που θα πάτε. Για παράδειγμα, εάν υπάρχει χρονική διαφορά τεσσάρων ωρών μεταξύ του πού βρίσκεστε και του πού πηγαίνετε, αρχίζοντας να μετατοπίζετε τον ύπνο σας προς αυτήν την κατεύθυνση.
- Αν πάτε ανατολικά, σταδιακά θα πάτε για ύπνο νωρίτερα. Για παράδειγμα, εάν ζείτε στη Νέα Υόρκη και πηγαίνετε στη Σκωτία, αυτή είναι διαφορά ώρας πέντε ωρών. Αν συνήθως κοιμάστε στις 10 το βράδυ, είναι 3 το πρωί στη Σκωτία. Δοκιμάστε να αλλάξετε την ώρα του ύπνου σας 30 λεπτά νωρίτερα και πηγαίνετε για ύπνο στις 9:30 το βράδυ, που είναι 2:30 τα ξημερώματα στη Σκωτία. Το επόμενο βράδυ, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο στις 9 το βράδυ και ούτω καθεξής, μέχρι να φτάσετε πιο κοντά στην κανονική σας ώρα για ύπνο στο μέρος που πηγαίνετε.
- Εάν ταξιδεύετε δυτικά, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να αλλάξετε το πρόγραμμά σας εάν πρέπει να εργαστείτε συγκεκριμένη ώρα, επειδή θα ξυπνάτε αργότερα και αργότερα.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι τα προβλήματα υγείας σας είναι υπό έλεγχο
Εάν έχετε άλλες παθήσεις, όπως διαβήτη ή αναπνευστικό πρόβλημα, βοηθά να το έχετε υπό έλεγχο πριν φύγετε. Φροντίστε να παίρνετε τα φάρμακά σας και να ακολουθείτε τις εντολές του γιατρού σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, μιλήστε με το γιατρό σας.
Εάν δεν αισθάνεστε καλά, το jet lag μπορεί να σας επηρεάσει περισσότερο, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ήπια κατάθλιψη
Βήμα 3. Πίνετε αρκετό νερό
Μπορεί να είναι εύκολο να αφυδατωθείτε ενώ ταξιδεύετε, αφού είστε εκτός της συνηθισμένης σας ρουτίνας και ο αέρας στα αεροπλάνα είναι αρκετά ξηρός. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τις επιπτώσεις του τζετ λαγκ, οπότε φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό. Αγοράστε ένα μπουκάλι νερό όταν ξεπεράσετε την ασφάλεια ή πάρτε ένα άδειο μπουκάλι για να γεμίσετε σε μια πηγή νερού.
- Πάρτε τα ποτά που προσφέρονται στα αεροπλάνα, αν και κολλήστε με νερό και χυμό αντί για αλκοόλ, σόδα ή καφέ για να μεγιστοποιήσετε την ενυδάτωση.
- Φροντίστε να πιείτε και πριν φύγετε από το σπίτι.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε ενυδατικά τρόφιμα, όπως καρπούζι, αγγούρια, ντομάτες, πορτοκάλια και σούπα.
Βήμα 4. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Εάν τρώτε σκουπίδια ενώ ταξιδεύετε, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε χειρότερα. Φυσικά, δεν θέλετε να αποκλίνετε πολύ από τη συνήθη διατροφή σας (που μπορεί να αναστατώσει το στομάχι σας), αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να μείνετε σε πιο υγιεινές επιλογές για να αυξήσετε τη συνολική σας αίσθηση ευεξίας.
Βήμα 5. Πάρτε ένα διαφορετικό μέσο μεταφοράς
Εάν γνωρίζετε ότι το jet lag σας επηρεάζει ιδιαίτερα άσχημα, δοκιμάστε να κάνετε πιο αργή μορφή ταξιδιού, όπως τρένο ή πλοίο. Εναλλακτικά, σταματήστε για λίγες μέρες κάπου στα μισά του δρόμου προς τα πού πηγαίνετε. Η πιο αργή λήψη μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε.
Μέρος 3 από 3: Έναρξη στο νέο πρόγραμμα
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το φως προς όφελός σας
Όταν πρέπει να σηκωθείτε νωρίτερα από ό, τι έχετε συνηθίσει να επιστρέφετε στο σπίτι, φροντίστε να έχετε λίγο ηλιακό φως νωρίς την ημέρα. Το φως του ήλιου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα. Όταν πρέπει να ξυπνήσετε αργότερα, προσπαθήστε να πάρετε λίγο ηλιακό φως κοντά στο τέλος της ημέρας για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο σε εγρήγορση.
Βήμα 2. Παραλείψτε τους υπνάκους εκτός αν είναι νωρίς
Όταν φτάσετε στον προορισμό σας, πιθανότατα θα νιώσετε σαν να κοιμάστε. Ωστόσο, αυτό μπορεί να απορρίψει το μετέπειτα πρόγραμμα ύπνου σας. Εάν είναι αρκετά νωρίς, όπως να ξεκινήσετε έναν υπνάκο πριν τις 11 το πρωί, μπορεί να το ξεφύγετε, αλλά αργότερα μπορεί να είναι πρόβλημα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη μελατονίνη
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η λήψη μελατονίνης τους βοηθά να προσαρμοστούν. Η λήψη περίπου 0,5 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης 30 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στο νέο πρόγραμμα. Η μελατονίνη μπορεί να σας κάνει να κοιμάστε, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε ευκολότερα.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα.
- Η μελατονίνη παράγεται φυσικά από το σώμα σας. Λέει στο σώμα σας να αποκοιμηθεί, γι 'αυτό η λήψη του βοήθησε μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα.
- Επιπλέον, οι μακρινές πτήσεις μπορούν να μειώσουν την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας, καθιστώντας δυσκολότερο τον ύπνο.
- Αποφύγετε το αλκοόλ όταν παίρνετε μελατονίνη.
Βήμα 4. Μην ξεχνάτε άλλα μέρη της ρουτίνας σας
Αν αφιερώνετε χρόνο στην ανάγνωση του χαρτιού κάθε πρωί, βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι μέρος της ρουτίνας σας στον προορισμό σας. Ομοίως, εάν ασκείστε για μισή ώρα τις περισσότερες ημέρες, προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνει επίσης στο πρόγραμμά σας. Φυσικά, θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στο κανονικό σας πρόγραμμα, αλλά διατηρώντας καλά ορισμένες πτυχές της τακτικής σας ρουτίνας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο σαν τον εαυτό σας.
