Έχετε νιώσει ποτέ άγχος, θλίψη, απομόνωση, άγχος ή απελπισία; Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) για την αντιμετώπιση αυτών των συναισθημάτων. Αυτός είναι ένας τύπος θεραπείας μεταξύ πολλών, αλλά έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως τα τελευταία χρόνια. Το CBT επικεντρώνεται στην απόκτηση ενός συνόλου δεξιοτήτων, ώστε να μπορείτε να γνωρίζετε καλύτερα πώς συνδέονται οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Η CBT μπορεί επίσης να βελτιώσει τα συναισθήματά σας αλλάζοντας αρνητικές ή δυσλειτουργικές σκέψεις και συμπεριφορές. Η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας θα ενισχύσει την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά το CBT.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Προσδιορισμός αρνητικών σκέψεων
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην προσοχή για να παρατηρήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Αφιερώστε 10 λεπτά κάθε μέρα για να καθίσετε και να παρατηρήσετε αυτήν την παρούσα στιγμή. Σημειώστε τις σκέψεις και τις κρίσεις που προκύπτουν και αφήστε τις να περάσουν. Αναπνεύστε και αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει τις σκέψεις σας και το σώμα σας.
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Μην κρίνετε τον εαυτό σας πολύ αυστηρά εάν το μυαλό σας περιπλανηθεί. απλά αναγνωρίστε ότι έχει, και επαναφέρετέ το απαλά στο σωστό δρόμο
Βήμα 2. Εξετάστε τους δεσμούς μεταξύ μιας κατάστασης, μιας σκέψης και ενός συναισθήματος
Μπορεί να πιστεύετε ότι μια κακή κατάσταση οδηγεί σε αρνητικά συναισθήματα. Η προσέγγιση CBT αμφισβητεί αυτό δηλώνοντας ότι οι σκέψεις που έχουμε είναι αυτές που μας οδηγούν να έχουμε αυτά τα συναισθήματα. Μια κατάσταση γεννά μια σκέψη που με τη σειρά της οδηγεί σε ένα συναίσθημα ή δράση.
- Εδώ είναι ένα παράδειγμα για το πώς ένα θετικό αποτέλεσμα συνδέεται με τη σκέψη: Πήγατε στο γυμναστήριο και γυμναστήκατε. Νομίζατε ότι πετύχατε τον στόχο γυμναστικής σας για την ημέρα. Ένιωσες ικανοποιημένος και χαρούμενος.
- Τώρα εδώ είναι ένα παράδειγμα αρνητικού αποτελέσματος: Πήγατε στο γυμναστήριο και γυμναστήκατε. Νομίζατε ότι δεν πιέσατε αρκετά τον εαυτό σας για να πετύχετε τον στόχο σας. Ένιωσες απογοητευμένος ή όχι αρκετά καλός.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε τις αυτόματες σκέψεις
Έχετε σύντομες σκέψεις όλη την ημέρα που προκαλούνται από μια κατάσταση. Μπορεί να μην παρατηρείτε ή να μην δίνετε προσοχή σε αυτές τις σκέψεις, αλλά με το CBT είναι σημαντικό να έχετε επίγνωση αυτών των γρήγορων σκέψεων. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε αρνητικές (ή δυσπροσαρμοστικές) σκέψεις που έχετε όταν σκέφτεστε μια κατάσταση.
- Οι δυσπροσάρμοστες αυτόματες σκέψεις είναι παραμορφωμένες αντανακλάσεις σε ένα γεγονός, αλλά μπορείτε να τις αποδεχτείτε ως αληθινές. Αυτές οι δυσπροσάρμοστες σκέψεις μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσουν συναισθήματα θλίψης, άγχους, απογοήτευσης ή απελπισίας.
-
Προσαρμοστικό:
"Δεν μπορώ να πιστέψω ότι πήρα τόσο κακό βαθμό σε αυτή την εξέταση! Είμαι αποτυχημένος και δεν θα ισοδυναμήσω ποτέ με τίποτα." Αυτή η σκέψη μπορεί να οδηγήσει σε μια σπείρα αρνητικότητας και απελπισίας.
-
Θετικός:
"Αυτό είναι μόνο μία εξέταση. Όλοι κακώς κάνουν εξετάσεις μερικές φορές. Μπορώ να συνεχίσω να δουλεύω σκληρά για να ανεβάσω τους βαθμούς μου." Είναι πιο πιθανό να είστε ελπιδοφόροι με αυτή τη σκέψη.
Βήμα 4. Συνδέστε τις αυτόματες σκέψεις σας με τις βασικές σας πεποιθήσεις
Κάτω από τις αυτόματες σκέψεις σας, μπορεί να έχετε βασικές πεποιθήσεις που είναι παραμορφωμένες αντανακλάσεις της πραγματικότητας. Αυτές οι βασικές πεποιθήσεις είναι αυτές που οδηγούν αυτές τις δυσπροσάρμοστες σκέψεις. Η σκέψη για το πώς οι βασικές σας πεποιθήσεις μπορεί να είναι στραβές προς την αρνητική σκέψη θα σας βοηθήσει να καταλάβετε γιατί συμβαίνουν δυσπροσάρμοστες σκέψεις.
Οι βασικές σας πεποιθήσεις σχετίζονται με την αυτοεκτίμηση ή την αυτοπεποίθησή σας. Μπορεί να πιστεύετε ότι δεν είστε ερωτευμένοι ή δεν είστε αρκετά καλοί, κάτι που οδηγεί σε ένα πρότυπο εμμονικής συμπεριφοράς ή συνεχή συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης
Βήμα 5. Εξετάστε την προέλευση των βασικών σας πεποιθήσεων
Εάν οι βασικές σας πεποιθήσεις βασίζονται σε ένα ψέμα, τότε αυτές οι πεποιθήσεις μπορεί να μην είναι αληθινές. Ακόμα κι αν είναι αληθινές, η σκέψη από πού προέρχονται οι θεμελιώδεις πεποιθήσεις σας μπορεί να σας δώσει μια ισχυρότερη κατανόηση του εαυτού σας.
Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι παίρνουν τις βασικές τους πεποιθήσεις από τους ανθρώπους που έχουν μεγαλώσει. Εάν οι γονείς σας σας κακομεταχειρίστηκαν, μπορεί να έχετε μια βασική πεποίθηση ότι δεν αξίζετε την αγάπη. Ο διαχωρισμός της συμπεριφοράς των γονιών σου απέναντί σου από την πραγματική σου αξία θα σου δείξει ότι η βασική σου πεποίθηση-ότι είσαι ανάξιος της αγάπης-δεν είναι καθόλου αληθινή
Βήμα 6. Προσδιορίστε τις γνωστικές στρεβλώσεις
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλοιώσετε τις σκέψεις σας που οδηγούν σε αρνητικά συναισθήματα ή συμπεριφορές. Παρατηρήστε τους τρόπους με τους οποίους σκέφτεστε ή μιλάτε για ένα πρόβλημα και πώς μπορεί να κάνετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
- Καταστροφική πρόβλεψη μόνο αρνητικών αποτελεσμάτων στο μέλλον
- Έχοντας όλα ή τίποτα σκέψη
- Εκπτώσεις στα θετικά
- Επισημάνετε κάτι ή κάποιον χωρίς να γνωρίζετε περισσότερα γι 'αυτό ή για αυτούς
- Εξορθολογισμός βασισμένος στα συναισθήματα και όχι στα γεγονότα
- Ελαχιστοποίηση ή μεγέθυνση της κατάστασης
- Έχοντας "tunnel vision" βλέποντας μόνο τα αρνητικά
- Διαβάζοντας μυαλό στο οποίο πιστεύετε ότι γνωρίζετε τι σκέφτεται κάποιος
- Υπερ γενίκευση κάνοντας ένα συνολικό αρνητικό συμπέρασμα πέρα από την τρέχουσα κατάσταση
- Εξατομικεύστε την κατάσταση ως κάτι που δεν πάει καλά με εσάς
Βήμα 7. Κατεβάστε μια εφαρμογή CBT για επιπλέον βοήθεια
Οι εφαρμογές CBT προσφέρουν ένα μέρος για να καταγράψετε τις σκέψεις σας, να θέσετε στόχους, ακόμη και να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας με καθημερινά πειράματα. Χρησιμοποιήστε το ως εργαλείο για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο και κίνητρο.
- Αναζητήστε "εφαρμογή CBT" στο κατάστημα εφαρμογών σας για να δείτε ποιες επιλογές έχετε.
- Το Wysa είναι ένα παράδειγμα εφαρμογής CBT που χρησιμοποιεί ένα bot συνομιλίας για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε σφάλματα σκέψης και να ηρεμήσετε με ασκήσεις χαλάρωσης.
Μέθοδος 2 από 5: Πρόκληση αρνητικών σκέψεων
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια εγγραφή σκέψης
Γράφοντας τις σκέψεις σας, θα μπορείτε να δείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας λίγο διαφορετικά. Το αρχείο σκέψης πρέπει να περιλαμβάνει ένα τμήμα για την κατάσταση, την αυτόματη σκέψη και το συναίσθημα, και ένα ξεχωριστό τμήμα που αντικατοπτρίζει τα υπέρ και τα κατά, και έναν άλλο πιθανό τρόπο σκέψης για την κατάσταση. Το αρχείο σκέψης σας θα σας βοηθήσει να απαντήσετε σε όλες αυτές τις ερωτήσεις:
- Τι συνέβη τελικά; Συμπεριλάβετε πού, τι, πότε και πώς.
- Ποια σκέψη πέρασε από το μυαλό σας; Δημιουργήστε κλίμακα βαθμολογίας για το πόσο πιστεύετε ότι είναι αληθινή, όπως από το 1-10 ή το 1-100.
- Τι συναίσθημα ένιωσες; Βαθμολογήστε την ένταση χρησιμοποιώντας μια κλίμακα.
- Τι συνέβη για να σας κάνει να πιστέψετε ότι αυτή η σκέψη είναι αληθινή;
- Τι συνέβη για να διαψεύσει αυτή τη σκέψη;
- Ποιος είναι ο άλλος τρόπος να δούμε αυτήν την κατάσταση;
- Πώς θα αξιολογούσατε τη διάθεσή σας μετά την ανασκόπηση όλων αυτών των ερωτήσεων; Χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά.
Βήμα 2. Αναπτύξτε ισορροπημένη σκέψη
Ακριβώς όπως όταν επιχειρηματολογείτε, η σκέψη σας μπορεί να έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ή διαφορετικούς τρόπους να βλέπετε το ίδιο πράγμα. Σκεφτείτε τους εναλλακτικούς τρόπους για να δείτε μια κατάσταση ή πώς να φανταστείτε μια διαφορετική προσέγγιση ή αντίδραση στην κατάσταση.
- Ανοίξτε το μυαλό σας σε άλλα πιθανά αποτελέσματα ή τρόπους σκέψης.
- Προσδιορίστε εναλλακτικούς τρόπους σκέψης για μια κατάσταση που είναι πιθανή ή πιστευτή για εσάς.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από κάποιον που εμπιστεύεστε να προσδιορίσει διαφορετικούς τρόπους σκέψης για την κατάσταση. Καταλαβαίνει το άλλο άτομο το πρόβλημα ή την κατάσταση με διαφορετικό ή πιο θετικό τρόπο; Ακούστε προσεκτικά αυτές τις εναλλακτικές λύσεις.
Βήμα 3. Προσδιορίστε ευχάριστες δραστηριότητες
Σκεφτείτε κάτι που σας άρεσε ή σας άρεσε στο παρελθόν ή κάτι που μπορεί να θέλετε να επιτύχετε αλλά δεν το έχετε κάνει ακόμα. Εξετάστε δραστηριότητες που είναι πιθανές ή εφικτές πιθανώς βραχυπρόθεσμα. Επαναλάβετε τις δραστηριότητες ως μικρούς, εφικτούς στόχους.
- Σκεφτείτε να προγραμματίσετε μια ευχάριστη δραστηριότητα την ημέρα. Μπορεί να είναι διαφορετικό κάθε μέρα, το ίδιο ή συνδυασμός μερικών. Κάντε αυτές τις δραστηριότητες μικρές, αλλά κάτι που ανυπομονείτε να κάνετε.
- Εάν παίζατε μουσική σε μια μπάντα και θέλετε να γίνετε ξανά μουσικός, σκεφτείτε δραστηριότητες για να ξεκινήσετε, όπως να παίζετε μουσική μία φορά την εβδομάδα στο σπίτι. Αφιερώστε χρόνο όταν μπορείτε να παίξετε με λίγους περισπασμούς.
Βήμα 4. Αναλάβετε δράση και συμμετάσχετε σε αυτές τις δραστηριότητες
Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης. Σκεφτείτε να γράψετε τον στόχο σας και στη συνέχεια να γράψετε τα μικρά σας βήματα. Σκεφτείτε τα βήματα που πρέπει να κάνετε την επόμενη εβδομάδα, μήνα ή έτος και δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα για το πώς κάθε βήμα ακολουθεί το επόμενο.
- Αναζητήστε εναλλακτικές επιλογές ή συμπεριφορές για να επιτύχετε έναν στόχο εάν υπάρχουν εμπόδια.
- Για παράδειγμα, ίσως μια επιτυχημένη επιχειρηματίας καθίσταται ανάπηρη μετά από ένα ατύχημα και δεν μπορεί πλέον να εργαστεί στην προηγούμενη δουλειά της. Μπορεί να αποφασίσει ότι θέλει να βρει μια καλύτερη γραμμή εργασίας. Θα μπορούσε να διδάξει φοιτητές επιχειρήσεων σε τοπικό πανεπιστήμιο, να διοργανώσει επιχειρηματικά σεμινάρια, να κάνει εθελοντισμό σε έναν ιστότοπο όπως το wikiHow ή να είναι παραγωγική προσφέροντας συμβουλές και καθοδήγηση στην οικογένεια και τους φίλους της.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τη διάθεσή σας σε διαφορετικές ώρες της ημέρας
Χρησιμοποιήστε ένα ημερήσιο ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας όλη την ημέρα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φτιάξετε ένα «πρόγραμμα για τα συναισθήματά σας» γράφοντας αυτό που αισθάνεστε κάθε 3-4 ώρες. Κοιτάξτε τυχόν μοτίβα που βλέπετε με την πάροδο του χρόνου.
- Νιώθετε πάντα άσχημα στην αρχή της ημέρας και μετά στις 12 το μεσημέρι αισθάνεστε καλά; Σκεφτείτε τυχόν ενεργοποιήσεις μεταξύ εκείνων των χρόνων.
- Or αντίστροφα, νιώθετε καλά το πρωί πριν από τη δουλειά, αλλά μέχρι τις 2 το μεσημέρι κάθε μέρα αισθάνεστε άθλια; Προσδιορίστε εάν υπήρχαν συγκεκριμένα πράγματα ή γεγονότα που συνέβησαν.
Βήμα 6. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές
Μόλις μάθετε να προσδιορίζετε τους παράγοντες που προκαλούν αρνητικές σκέψεις και συμπεριφορές, θα έχετε μεγαλύτερη αυτογνωσία για το πώς να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλο. Τη στιγμή που έχετε μια αρνητική σκέψη, χρησιμοποιήστε αυτήν τη στιγμή για να αξιολογήσετε την αλήθεια πίσω από αυτήν τη σκέψη και ποιος μπορεί να είναι ένας διαφορετικός τρόπος για να την προσεγγίσετε.
- Πάρτε θετικές και αυτοεπιβεβαιωτικές δηλώσεις που μπορείτε να θυμηθείτε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις θετικές δηλώσεις για να σας καθοδηγήσει όταν ενεργοποιείται το άγχος ή η κατάθλιψή σας.
- Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις για τον εαυτό σας, τη ζωή σας και τον κόσμο γύρω σας. Προσδιορίστε θετικά πράγματα, ακόμη και αν είναι μικρά, που μπορούν να βοηθήσουν στην εκπαίδευση του εγκεφάλου σας να σκέφτεται θετικά.
Βήμα 7. Συνεργαστείτε με έναν συνεργάτη λογοδοσίας για επιπλέον υποστήριξη
Ζητήστε από έναν στενό φίλο, μέλος της οικογένειας ή μέλος της ομάδας υποστήριξης να σας βοηθήσει να επισημάνετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης σας και προσφέρετε να τους βοηθήσετε να κάνουν το ίδιο. Και οι δύο θα γίνετε καλύτεροι στον εντοπισμό της αρνητικότητας και στην αναγνώριση των δικών σας προτύπων. Ο σύντροφός σας μπορεί ακόμη και να επισημάνει κάποια μοτίβα που δεν γνωρίζατε.
Μέθοδος 3 από 5: Επίλυση προβλημάτων της πρωταρχικής ανησυχίας σας
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε σε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα που θέλετε να λύσετε
Εάν υπάρχει πρόβλημα που προσπαθείτε να λύσετε, χρησιμοποιήστε τεχνικές CBT για να σας βοηθήσουν να εστιάσετε τις σκέψεις σας με σαφή τρόπο. Όταν έχετε πολλά διαφορετικά συναισθήματα και σκέψεις στο κεφάλι σας ταυτόχρονα, μπορεί να χρειαστεί να επικεντρωθείτε σε ένα μόνο πρόβλημα κάθε φορά.
- Αποφύγετε την προσπάθεια επίλυσης πολλαπλών προβλημάτων ταυτόχρονα. Ξεκινήστε από μικρά και εστιάστε στο ένα πρόβλημα που είναι το πρωταρχικό σας μέλημα.
- Επικεντρωθείτε στην ανάληψη ενεργού και όχι παθητικού ρόλου κατά την επίλυση προβλημάτων.
Βήμα 2. Ανοίξτε το μυαλό σας σε όλες τις επιλογές
Σκεφτείτε όλες τις πιθανές επιλογές, είτε είναι κακές, καλές ή ουδέτερες. Γράψτε αυτές τις διάφορες επιλογές. Ακόμα και ιδέες που φαίνονται αδύνατες στην αρχή μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε προς τη σωστή κατεύθυνση.
- Σκεφτείτε λύσεις ή συμβουλές που μπορείτε να δώσετε σε κάποιον άλλο που αντιμετωπίζει το ίδιο πρόβλημα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν στενό φίλο ή κάποιον που εμπιστεύεστε για πρόσθετες επιλογές.
Βήμα 3. Καταγράψτε τα υπέρ και τα κατά των επιλογών σας
Σκεφτείτε κάθε επιλογή που έχετε στη διάθεσή σας, επιμείνετε πρώτα με τις πιο λογικές επιλογές και, στη συνέχεια, δημιουργήστε πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για κάθε μία. Εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των επιλογών που μπορεί να φαίνονται πολύ προκλητικές τελευταίες.
- Αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει να δείτε άλλες επιλογές με πιο ισορροπημένο τρόπο. Φροντίστε να δείτε τόσο τα θετικά όσο και τα αρνητικά, και όχι μόνο το ένα ή το άλλο.
- Εξετάστε αν χρειάζεστε συμβουλές από έναν ειδικό ή έναν επαγγελματία για ορισμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, όπως οικονομικό σύμβουλο, δικηγόρο ή επαγγελματία υγείας.
Βήμα 4. Βαθμολογήστε αυτά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα
Εξετάστε πώς συσσωρεύονται τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μεταξύ τους. Εξετάστε το ενδεχόμενο δημιουργίας σειράς κατάταξης για τις επιλογές σας.
Συζητήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε για το αν αυτές οι βαθμολογίες φαίνονται ρεαλιστικές. Ρωτήστε τους αν έχουν ανησυχίες για το σχέδιο που πιστεύετε ότι είναι το καλύτερο
Βήμα 5. Λάβετε μέτρα για ένα συγκεκριμένο σχέδιο για την επίλυση του προβλήματος
Μάθετε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να εφαρμόσετε το σχέδιο που έχετε επιλέξει. Η λίστα με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά σας για την επιλογή που έχετε επιλέξει μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα βήματα που πρέπει να κάνετε και αυτά που πρέπει να αποφύγετε.
Δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα μικρών βημάτων που πρέπει να κάνετε. Με οργάνωση και προγραμματισμό είναι πιο πιθανό να πραγματοποιήσετε και να πετύχετε τους στόχους σας
Βήμα 6. Επανεξετάστε το αποτέλεσμα αυτού του σχεδίου
Αποφύγετε να αποθαρρύνεστε εύκολα εάν το σχέδιό σας δεν πάει όπως το θέλατε. Επιστρέψτε στις φάσεις σχεδιασμού επίλυσης προβλημάτων και μάθετε ποια λάθη μπορεί να έχουν γίνει ή να μην αντιμετωπιστούν.
- Εάν το σχέδιο οδήγησε σε θετικό αποτέλεσμα, απολαύστε εκείνη τη στιγμή. Ακόμα κι αν το πρόβλημα δεν έχει «λυθεί» πλήρως, να είστε ευγνώμονες που κατευθύνεστε στη σωστή κατεύθυνση.
- Εάν το σχέδιο χρειάζεται ακόμα μερικές τροποποιήσεις και εξακολουθούν να εμφανίζονται αρνητικές σκέψεις, συνεχίστε και μείνετε με κίνητρο. Οι περισσότερες αρνητικές σκέψεις, συναισθήματα και καταστάσεις δεν εξαφανίζονται από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να δουλέψουμε.
Βήμα 7. Γιορτάστε την επιτυχία
Ανταμείψτε τον εαυτό σας με μια δραστηριότητα που σας αρέσει πολύ. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει πλήρως την ικανοποίηση από την πρόοδο, όσο μικρή και αν είναι. Η επιβράβευση του εαυτού σας θα σας παρακινήσει και θα νιώσετε θετικοί καθώς συνεχίζετε να κάνετε βήματα μπροστά.
- Βγες για φαγητό.
- Έχετε μια βραδιά με σπα (ακόμα και αν περιλαμβάνει απλώς ένα αφρόλουτρο και λίγη ωραία μουσική).
- Αφιερώστε ένα κομμάτι χρόνου για πράγματα που σας αρέσουν.
- Περάστε χρόνο με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.
- Σηκώστε τα πόδια σας και δείτε μια ταινία.
Μέθοδος 4 από 5: Χρήση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή
Η αναπνευστική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες, τους παράγοντες ενεργοποίησης και τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Ενώ οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να μην «απαλλαγούν από το πρόβλημα», είναι σημαντικό να μάθετε πώς να εστιάζετε το μυαλό και την ενέργειά σας εποικοδομητικά για να αποφύγετε ανησυχητικές ή εμμονικές σκέψεις. Εξετάστε αυτήν την τεχνική κοιλιακής αναπνοής:
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας.
- Εκπνεύστε με το στόμα σας και πάρτε μια αργή βαθιά εισπνοή με τη μύτη σας.
- Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε και κρατήστε το για 7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για 8 δευτερόλεπτα.
- Καθώς απελευθερώνετε τον αέρα με χαλάρωση, συσφίξτε απαλά την κοιλιά σας για να αφαιρέσετε τον υπόλοιπο αέρα από τους πνεύμονές σας.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για συνολικά 5 βαθιές αναπνοές. Προσπαθήστε να έχετε ρυθμό μία ανάσα κάθε 10 δευτερόλεπτα. Αυτό βοηθά τόσο τον καρδιακό ρυθμό όσο και το μυαλό σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης των μυών
Αυτή είναι μια άλλη τεχνική χαλάρωσης που ξεκινά με βαθιά αναπνοή, αλλά εστιάζει το μυαλό σας στο πώς να απελευθερώσετε τις μυϊκές εντάσεις στο σώμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους. Μπορεί να γίνει με την καθοδήγηση ψυχικής υγείας ή ολιστικού επαγγελματία υγείας.
- Επικεντρωθείτε στις βαθιές αναπνοές και παρατηρήστε την αναπνοή σας.
- Εστιάστε στην ένταση και την απελευθέρωση των μυών στο σώμα για πέντε δευτερόλεπτα το καθένα.
- Εστιάστε το μυαλό σας στα μέρη του σώματός σας, ξεκινώντας από τα πόδια. Η εξέλιξη είναι τα πόδια, τα πόδια, η λεκάνη, το στομάχι, η πλάτη, τα χέρια, ο λαιμός και το πρόσωπο.
Βήμα 3. Συμμετοχή σε καθοδηγούμενες εικόνες ή άλλες τεχνικές απεικόνισης
Αυτές οι τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακατευθύνετε τις αρνητικές σκέψεις ή τους παράγοντες άγχους σας σε κάτι ειρηνικό και ασφαλές. Μπορούν να σας βοηθήσουν όταν εμφανίζονται σκανδαλισμοί για δυσπροσαρμοστικές σκέψεις. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε αυτά το βράδυ πριν τον ύπνο. Το γαλήνιο μέρος σας μπορεί να είναι κάπου στο οποίο ήσασταν πριν ή ενδεχομένως ονειρευόσασταν. Οραματιστείτε με αυτόν τον τρόπο:
- Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα ήσυχο ή χαρούμενο μέρος
- Παρατηρήστε τα χρώματα, τα σχήματα, την κίνηση, το φως και τις υφές αυτού του τόπου
- Ακούστε τους ήχους γύρω σας που αναδύονται
- Παρατηρήστε μυρωδιές σε αυτό το μέρος
- Επικεντρωθείτε σε οποιεσδήποτε αισθήσεις αφής όπως το πάτωμα ή η γη από κάτω σας, η θερμοκρασία ή οτιδήποτε μπορείτε να αγγίξετε.
Μέθοδος 5 από 5: Εύρεση επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Βρείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας με εξειδίκευση στην CBT
Υπάρχουν πολλοί επαγγελματίες που εκπαιδεύονται σε εξειδικευμένες μορφές CBT όπως η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία που εστιάζει στο Τραύμα, η Θεραπεία Επίλυσης Προβλημάτων και η Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης. Επικοινωνήστε με ένα συμβουλευτικό κέντρο ή έναν ιδιωτικό θεραπευτή στην τοπική σας κοινότητα και μάθετε για την εμπειρία τους με το CBT. Όταν ψάχνετε για επαγγελματία ψυχικής υγείας, λάβετε υπόψη αυτά:
- Αδειοδοτημένοι επαγγελματίες σύμβουλοι
- Αδειοδοτημένοι κλινικοί κοινωνικοί λειτουργοί
- Αδειοδοτημένοι ψυχολόγοι
- Αδειοδοτημένοι θεραπευτές γάμου και οικογένειας
- Πιστοποιημένοι σύμβουλοι εθισμού
Βήμα 2. Βρείτε παρόχους μέσω της ασφάλισης υγείας σας
Τα περισσότερα προγράμματα ασφάλισης υγείας έχουν συμπεριφορά υγείας ως μέρος της ιατρικής σας κάλυψης (ή της οικογένειάς σας). Συμβουλευτείτε την ασφαλιστική σας εταιρεία σχετικά με τους τοπικούς παρόχους. Μάθετε αν οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας που καλύπτονται από την ασφάλισή σας είναι εξειδικευμένοι στο CBT.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας για πιθανές παραπομπές σε εκπαιδευμένο ειδικό ψυχικής υγείας.
- Εάν χρειάζεστε φαρμακευτική διαβούλευση, ζητήστε παραπομπή για ψυχίατρο ή νοσηλευτή ψυχικής υγείας.
Βήμα 3. Μιλήστε με έναν σύμβουλο στο σχολείο σας ή μέσω προγράμματος βοήθειας εργαζομένων
Μπορεί να υπάρχουν επιλογές χαμηλού κόστους ή χωρίς κόστος μέσω του σχολείου σας εάν είστε μαθητής. Επίσης, πολλοί εργοδότες έχουν προγράμματα βοήθειας εργαζομένων για να βοηθήσουν τους εργαζόμενους που περνούν δύσκολες μεταβάσεις.
- Μάθετε αν μπορεί να υπάρχουν επιλογές για να πάτε σε ένα συμβουλευτικό κέντρο μέσω του σχολείου σας. Ρωτήστε αν υπάρχουν σύμβουλοι που ειδικεύονται στο CBT.
- Προσδιορίστε εάν ο εργοδότης σας διαθέτει πρόγραμμα βοήθειας εργαζομένων. Επικοινωνήστε με τον διαθέσιμο αριθμό. Οι πληροφορίες που συζητούνται μέσω του προγράμματος βοήθειας των εργαζομένων είναι εμπιστευτικές. Μπορεί να είναι δωρεάν για τις πρώτες συμβουλευτικές συνεδρίες.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε υπηρεσίες υποστήριξης κρίσεων για βοήθεια
Υπάρχουν γραμμές ανοικτής κρίσης διαθέσιμες εάν βρίσκεστε σε άμεση κρίση. Υπάρχουν επίσης τηλεφωνικές γραμμές για να βρείτε μέρη για θεραπεία και τοπικούς πόρους στην περιοχή σας. Εξετάστε αυτές τις επιλογές εάν υπάρχει επείγουσα ανάγκη:
- National Suicide Prevention Lifeline (διαθέσιμο 24/7): 1-800-273-TALK (8255) ή
- Γραμμή βοήθειας παραπομπής θεραπείας SAMHSA για εύρεση τοπικών κέντρων θεραπείας: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) ή
Συμβουλές
- Κάνετε ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση αναγνωρίζοντας ότι εσείς ή κάποιος που σας ενδιαφέρει χρειάζεται βοήθεια. Συνεχίστε και μείνετε με κίνητρο.
- Η CBT μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να ξεπεραστεί η εκλεκτική αλαλία σε ενήλικες.
