Οι ειδικοί λένε ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και η σοβαρή αφυδάτωση μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά. Έρευνες δείχνουν ότι τα υγρά στο σώμα σας διατηρούν τις σωματικές λειτουργίες σας, μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας, απομακρύνουν τα βακτήρια από το σώμα σας και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Ενώ το να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο μπορεί να ακούγεται τόσο απλό όσο το να πίνετε περισσότερο νερό, πρέπει επίσης να γνωρίζετε πόσα υγρά χρειάζεστε κάθε μέρα. Ευτυχώς, είναι αρκετά εύκολο να μείνεις ενυδατωμένος και να νιώθεις καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Πόσιμο νερό τακτικά
Βήμα 1. Πιείτε λίγο νερό όταν ξυπνήσετε για πρώτη φορά το πρωί
Μερικοί άνθρωποι πίνουν μόνο γάλα ή καφέ το πρωί, αλλά η προσθήκη τουλάχιστον ενός ποτηριού νερού θα βοηθήσει στην αύξηση της ενυδάτωσής σας το πρωί. Μπορείτε να κρατήσετε ένα μπουκάλι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας εάν αυτό διευκολύνει να θυμηθείτε να το πιείτε.
Βήμα 2. Να έχετε πάντα νερό πάνω σας
Τα μπουκάλια νερού είναι φθηνά για αγορά και μπορούν να μεταφερθούν στη δουλειά, στο σχολείο ή όποτε λείπετε από το σπίτι για αρκετές ώρες. Μερικά έχουν σημάδια για να διαβάσετε πόσα χιλιοστόλιτρα ή ρευστές ουγγιές υγρού έχετε, έτσι ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο έχετε πιει.
- Μια συνηθισμένη σύσταση είναι να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια οκτώ ουγγιάς (2 Λίτρα) υγρό καθημερινά, και περισσότερο εάν ασκείστε ή είστε έξω με ζεστό καιρό. Ωστόσο, οι άνδρες χρειάζονται κατά μέσο όρο 13 ποτήρια οκτώ ουγγιάς (3 λίτρα) υγρού και οι γυναίκες κατά μέσο όρο 9 ποτήρια οκτώ ουγγιάς υγρό κάθε μέρα.
- Or, μπορείτε επίσης να διαιρέσετε το σωματικό σας βάρος στο μισό και να πιείτε αυτή την ποσότητα νερού σε ουγγιές. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 160 κιλά, τότε θα πρέπει να πίνετε 80 ουγγιές (5 πίντες) νερό την ημέρα.
Βήμα 3. Πιείτε νερό πριν διψάσετε
Όταν διψάτε, το σώμα σας δίνει σήμα ότι έχει ήδη έλλειψη υγρών. Για να μείνετε ενυδατωμένοι, πρέπει να πίνετε νερό αρκετά συχνά για να μην συμβεί αυτό. Καθώς μεγαλώνετε, οι υποδοχείς δίψας σας θα γίνονται λιγότερο αποτελεσματικοί στην αίσθηση της ανάγκης του σώματός σας για ενυδάτωση, οπότε είναι καλή ιδέα να συνηθίσετε να πίνετε νερό όλη την ημέρα.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τα ούρα σας ως ένδειξη της κατάστασης ενυδάτωσής σας
Εκτός από το να πίνεις πριν διψάσεις, πρέπει επίσης να ελέγξεις τα ούρα σου ως ένδειξη για το αν μένεις αρκετά ενυδατωμένος. Τα άτομα που καταναλώνουν επαρκή υγρά θα έχουν πολλά καθαρά, ανοιχτό κίτρινα ούρα. Από την άλλη πλευρά, όσοι είναι αφυδατωμένοι θα έχουν λιγότερα ούρα που είναι πιο σκούρο κίτρινο καθώς είναι πιο συμπυκνωμένα.
Βήμα 5. Περιορίστε τα καφεϊνούχα, αλκοολούχα και ζαχαρούχα ποτά
Η καφεΐνη και το αλκοόλ κάνουν το σώμα σας να χάνει τα υγρά του πιο γρήγορα και η ζάχαρη στα ποτά, ακόμη και ο χυμός πορτοκαλιού, δεν είναι ιδανική για σκοπούς ενυδάτωσης. Αντ 'αυτού, στοχεύστε να πιείτε περισσότερο νερό. Παρόλο που το νερό μπορεί να είναι λιγότερο νόστιμο ή ελκυστικό στην αρχή, είναι καλύτερο για τη συνολική υγεία του σώματός σας.
Μέθοδος 2 από 2: Γνωρίζοντας τις ανάγκες σας για ενυδάτωση
Βήμα 1. Να γνωρίζετε τους παράγοντες που θα επηρεάσουν το πόσο νερό χρειάζεστε
Ένα σημαντικό βήμα για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι είναι να γνωρίζετε ποιες είναι οι ανάγκες πρόσληψης νερού. Λάβετε υπόψη ότι η βασική σύσταση των 8 ποτηριών οκτώ ουγγιών νερό την ημέρα είναι ευέλικτη. Θα χρειαστεί να πιείτε περισσότερο από αυτό, ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες:
- Πόσο ασκείστε. Θα χρειαστεί να αυξήσετε την κατανάλωση νερού όταν γυμνάζεστε.
- Το περιβάλλον σας. Οι θερμότερες θερμοκρασίες, όπως κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού, σε μια σάουνα ή ακόμα και με υγρασία αέρα σε εσωτερικούς χώρους, απαιτούν μεγαλύτερη κατανάλωση νερού.
- Το υψόμετρο σου. Τα μεγαλύτερα υψόμετρα είναι πιο αφυδατωτικά.
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός, και τα δύο αυξάνουν τις ανάγκες σας σε νερό.
Βήμα 2. Πίνετε περισσότερο όταν ασκείστε
Για μια μέση προπόνηση, θα χρειαστείτε 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια επιπλέον νερό (πάνω από τα 8 ποτήρια οκτώ ουγγιάς νερό την ημέρα που έχουν ήδη προταθεί). Μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερο από αυτό εάν η διάρκεια της προπόνησής σας είναι πάνω από μία ώρα ή εάν πρόκειται για προπόνηση ιδιαίτερα υψηλής έντασης.
- Σημειώστε ότι, για προπονήσεις πολύ έντονες ή μεγαλύτερες από μία ώρα, ένα αθλητικό ποτό ηλεκτρολύτη είναι προτιμότερο από το νερό για να διατηρήσετε την ενυδάτωσή σας.
- Αυτό συμβαίνει επειδή η έντονη άσκηση σας κάνει να χάνετε πολύ αλάτι μέσω του ιδρώτα. Χωρίς επαρκές αλάτι, ανεξάρτητα από το πόσο νερό πίνετε, δεν θα μπορείτε να το απορροφήσετε αποτελεσματικά μέσω του πεπτικού σας σωλήνα.
- Επομένως, για να αντισταθμίσετε το χαμένο αλάτι, οι ηλεκτρολύτες στο αθλητικό ποτό (όπως το Gatorade ή το Powerade) είναι το κλειδί και θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε το νερό που πίνετε πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε τον αντίκτυπο των ασθενειών στην κατάσταση ενυδάτωσής σας
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι ασθένειες - ιδιαίτερα αυτές που περιλαμβάνουν διάρροια και/ή έμετο - απαιτούν εξαιρετικές προσπάθειες για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν κάνετε εμετό μόνο μία ή δύο φορές, όπως κατά τη διάρκεια τροφικής δηλητηρίασης, είναι λιγότερο ανησυχητικό από μια συνεχιζόμενη ασθένεια τριών έως πέντε ημερών με συνεχή διάρροια και/ή έμετο (όπως ο ιός Norwalk ή άλλες γαστρεντερικές ασθένειες) Το
- Εάν έχετε γαστρεντερική γρίπη, θα πρέπει να κάνετε μεγάλη προσπάθεια για να μείνετε ενυδατωμένοι αυτήν την περίοδο. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι ένα ηλεκτρολυτικό αθλητικό ποτό και όχι καθαρό νερό, επειδή, παρόμοια με την έντονη άσκηση αντοχής, θα χάσετε πολύ αλάτι λόγω διάρροιας και/ή εμέτου. Πίνετε μικρές γουλιές συχνά όλη την ημέρα.
- Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τα υγρά χαμηλά ή εάν συνεχίζετε να έχετε διάρροια και έμετο παρά τις προσπάθειες να ενυδατωθείτε, τότε θα πρέπει να πάτε σε κλινική ή σε επείγουσα περίθαλψη για ενδοφλέβια ενυδάτωση.
- Για να ενυδατωθείτε επαρκώς όταν υπάρχει απώλεια αλατιού, θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε όχι μόνο το νερό, αλλά και τους ηλεκτρολύτες (ως εκ τούτου ο Gatorade, ο Powerade ή ένα άλλο αθλητικό ποτό είναι η ιδανική σας επιλογή).
- Εάν έχετε μια ασθένεια αυτής της φύσης, πιείτε υγρά με συνέπεια όλη την ημέρα και καταναλώστε όσο μπορείτε. Είναι καλύτερα να πίνετε αργά και συχνά παρά να πίνετε πολλά ταυτόχρονα, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω ναυτία ή/και έμετο.
- Σημειώστε ότι, σε πολύ σοβαρές ασθένειες, μπορεί να χρειαστείτε IV υγρά σε νοσοκομειακό περιβάλλον για να διατηρήσετε την ενυδάτωση. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε καθώς είναι καλύτερο να είστε ασφαλείς παρά να με συγχωρήσετε.
- Άλλες ιατρικές και υγειονομικές καταστάσεις μπορεί επίσης να επηρεάσουν την κατάσταση ενυδάτωσής σας, αν και σπάνια τόσο σοβαρά όσο μια γαστρεντερική γρίπη. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο οι καταστάσεις υγείας σας (όπως η νεφρική νόσος ή άλλες χρόνιες παθήσεις) μπορεί να επηρεάσουν την κατανάλωση νερού και την κατάσταση ενυδάτωσης.
Βήμα 4. Λάβετε υπόψη ότι τα παιδιά μπορεί να αφυδατωθούν γρήγορα
Εάν το παιδί σας είναι άρρωστο, μπορεί να αφυδατωθεί πολύ γρηγορότερα από έναν ενήλικα και μπορεί να χρειαστεί να επισκεφθεί έναν γιατρό νωρίτερα από ότι θα έκανε ένας ενήλικας. Εάν το παιδί σας γίνεται άγρυπνο και δύσκολο να ξυπνήσει, τότε είναι απαραίτητη η επείγουσα ιατρική βοήθεια. Εάν το παιδί σας δεν έχει δάκρυα όταν κλαίει, πάρτε το για αξιολόγηση. Άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης στα παιδιά περιλαμβάνουν:
- μη ούρηση ή ούρηση λιγότερο από το συνηθισμένο (ένα βρέφος μπορεί να έχει ξηρές πάνες για τρεις ώρες ή περισσότερο)
- ξηρό δέρμα
- αίσθημα ζάλης ή ζαλάδας
- δυσκοιλιότητα
- βυθισμένα μάτια και/ή βυθισμένα γραμματοσειρά
- γρήγορη αναπνοή και/ή γρήγορο καρδιακό ρυθμό
Βήμα 5. Καταναλώστε περισσότερα υγρά όταν είστε έγκυος ή θηλάζετε
Η συνιστώμενη πρόσληψη νερού για έγκυες γυναίκες είναι 10 φλιτζάνια την ημέρα (σε αντίθεση με τα συνηθισμένα 8 φλιτζάνια την ημέρα για μη έγκυες γυναίκες). Για τις θηλάζουσες γυναίκες, η συνιστώμενη πρόσληψη νερού είναι 13 φλιτζάνια την ημέρα. Και στις δύο αυτές περιπτώσεις, θα χρειαστείτε επιπλέον υγρά για να υποστηρίξετε το αναπτυσσόμενο μωρό σας και/ή για να βοηθήσετε στην παραγωγή γάλακτος που χρησιμοποιεί σημαντική ποσότητα νερού.
