3 τρόποι ύπνου κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι ύπνου κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου
3 τρόποι ύπνου κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου

Βίντεο: 3 τρόποι ύπνου κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου

Βίντεο: 3 τρόποι ύπνου κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου
Βίντεο: Τρία σημάδια έρχεται η μανία σας (The Manic Prodrome) 2024, Μάρτιος
Anonim

Οι διαταραχές στον ύπνο είναι συχνές στη διπολική διαταραχή. Αυτές οι διαταραχές μπορούν να δημιουργήσουν μια καθοδική σπείρα στην υπομανία (σχεδόν σταθερή ευερεθιστότητα) και ακόμη και σε πλήρη μανία. Εάν βρίσκεστε αυτή τη στιγμή σε υπομανικό ή μανιακό επεισόδιο, ο ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος. Η υιοθέτηση καλύτερων συνηθειών ύπνου και η λήψη εξωτερικής βοήθειας είναι μερικές από τις καλύτερες λύσεις για να κοιμηθείτε με διπολική διαταραχή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμία του μυαλού σας

Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 1
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 1

Βήμα 1. Ξαπλώστε και κάντε μια άσκηση βαθιάς αναπνοής

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το ένα στο στομάχι για να παρακολουθείτε τις αναπνοές σας. Πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας γεμίζοντας τους πνεύμονές σας. Η αναπνοή πρέπει να βγαίνει από το στομάχι σας. δεν πρέπει να νιώθετε το στήθος σας να κινείται. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά τον αέρα από το στόμα σας, νιώθοντας το στομάχι σας να ξεφουσκώνει καθώς φεύγει ο αέρας. Εξασκηθείτε κάνοντας 4 έως 6 αναπνοές ανά λεπτό, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο για 10 ή περισσότερες φορές.

  • Ετοιμαστείτε για ύπνο όπως θα κάνατε κανονικά, αλλά εκτελέστε αυτήν την άσκηση για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να κάνετε τον ύπνο ευκολότερο. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
  • Η βαθιά αναπνοή μπορεί να είναι χρήσιμη για να ηρεμήσει τις γρήγορες σκέψεις και το άγχος που μπορεί να συνοδεύουν τη μανία οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας. Κανείς δεν πρέπει να γνωρίζει ότι κάνετε ακόμη και την άσκηση.
Sπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 2
Sπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 2

Βήμα 2. Μάθετε να εξασκείτε τον διαλογισμό

Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας από τις αρνητικές σκέψεις και να προωθήσετε τη χαλάρωση. Καθίστε σε ένα ήσυχο δωμάτιο με τα πόδια σταυρωμένα στο πάτωμα ή με την πλάτη ίσια σε μια καρέκλα. Κλείσε τα μάτια σου. Αναπνεύστε κανονικά, εστιάζοντας την προσοχή σας σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Αρνηθείτε να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί, επιστρέφοντας την προσοχή σας στην αναπνοή κάθε φορά που παραπλανάστε. Κάνετε αυτό για λίγα λεπτά μέχρι να αυξήσετε τις περιόδους.

Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 3
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 3

Βήμα 3. Κάντε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση όταν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε

Αυτή η μέθοδος χαλάρωσης μπορεί να γίνει μόνος σας ή με ένα καθοδηγούμενο βίντεο. Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές, αναπνέοντας με ηρεμία και εκπνέοντας την ένταση. Αργά, ανεβαίνοντας προς τα πάνω μέσα στο σώμα σας, τεντώστε μία μυϊκή ομάδα και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε την ένταση και παρατηρήστε πώς αισθάνεται. Μεταβείτε στην επόμενη ομάδα μυών μέχρι να ολοκληρώσετε ολόκληρο το σώμα σας.

Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 4
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 4

Βήμα 4. Ενεργοποιήστε ένα βίντεο με καθοδηγούμενη εικόνα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

Αυτή η μορφή χαλάρωσης περιλαμβάνει μια σειρά τεχνικών που χρησιμοποιούν τις αισθήσεις για να μειώσουν το άγχος και το άγχος. Μια συνεδρία απεικόνισης με καθοδήγηση μπορεί να απαιτήσει από εσάς να φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια γαλήνια βόλτα σε ένα λιβάδι ή περπατάτε στον ωκεανό. Το YouTube έχει πολλά βίντεο με καθοδηγούμενη εικόνα που μπορείτε να παρακολουθήσετε δωρεάν.

Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 5
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 5

Βήμα 5. Κάντε τακτική σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το άγχος ή τη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια μανιακής φάσης διπολικής διαταραχής. Ωστόσο, έτσι ώστε η δραστηριότητα να μην προκαλεί περαιτέρω διαταραχές στον ύπνο σας, δοκιμάστε να ασκηθείτε το πρωί ή τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο.

  • Το πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να περιλαμβάνει μέτριες δραστηριότητες όπως γιόγκα, πιλάτες ή μια βόλτα στο πάρκο. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε πιο έντονες μορφές άσκησης όπως τρέξιμο ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
  • Ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης που επιλέγετε, τα οφέλη υπερτερούν εκείνων που δεν κάνετε καθόλου. Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει με τα καταθλιπτικά επεισόδια που αντιμετωπίζετε με τη διπολική.

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία καλύτερων συνηθειών ύπνου

Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 6
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 6

Βήμα 1. Δημιουργήστε μια νυχτερινή ρουτίνα

Μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε την εμφάνιση μανιακών επεισοδίων καταρχήν ασκώντας καλή υγιεινή ύπνου. Αυτό μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό στη θεραπεία της αϋπνίας σε άτομα με διπολική διαταραχή - ακόμη και σε άτομα με μανιακό επεισόδιο. Σκεφτείτε να αναπτύξετε μια ρουτίνα εκκαθάρισης για να σας φέρει στο σωστό πλαίσιο σκέψης για ύπνο.

  • Μια νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να συνίσταται στο να κάνετε ελαφρύ τέντωμα, να τακτοποιείτε το σπίτι σας, να προετοιμάζετε τα ρούχα σας για την επόμενη μέρα, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο και να διαβάζετε ένα βιβλίο. Προσπαθήστε να κάνετε πράγματα που δεν περιλαμβάνουν έντονα φώτα ή τεχνολογία, καθώς αυτά τα πράγματα δεν σηματοδοτούν στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα ύπνου. Κάντε ηρεμιστικές δραστηριότητες που υποδεικνύουν τόσο στον εγκέφαλό σας όσο και στο σώμα σας ότι ο χρόνος ύπνου πλησιάζει.
  • Ετοιμαστείτε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά σας τουλάχιστον μία ώρα πριν από εκείνη την ώρα.
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 7
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 7

Βήμα 2. Περιορίστε τις δραστηριότητες του υπνοδωματίου

Το υπνοδωμάτιο πρέπει να σχετίζεται κυρίως με τον ύπνο. Εάν είστε άτομο που δουλεύει στο φορητό υπολογιστή σας στο κρεβάτι ή παρακολουθεί τηλεόραση ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε αυτές τις συνήθειες για να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να μετακινήσετε τις δραστηριότητες που σας αποσπούν την προσοχή από το υπνοδωμάτιο και κάντε αυτές σε άλλη περιοχή.

Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 8
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 8

Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου

Εάν το υπνοδωμάτιό σας είναι άνετο και ελκυστικό, θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε εκεί. Πάρτε ένα άνετο στρώμα, κλινοσκεπάσματα και μαξιλάρια για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που ευνοεί τον ύπνο. Επιπλέον, καλύψτε τα παράθυρά σας με κουρτίνες συσκότισης για να εισέλθει το ελάχιστο φως. Χαμηλώστε τον θερμοστάτη σας σε χαμηλή θερμοκρασία.

Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 9
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 9

Βήμα 4. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης πριν από τον ύπνο

Ανάλογα με τα φάρμακα που παίρνετε, μπορεί να έχετε ήδη λάβει οδηγίες να περιορίσετε εντελώς αυτά τα ποτά. Ωστόσο, εάν έχετε επιτρέψει να πίνετε αλκοόλ και καφεΐνη, συνεχίστε την κατανάλωση αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο.

  • Μπορεί να εκπλαγείτε από τις συμβουλές σχετικά με τη μη κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα νιώσουν υπνηλία μετά από ένα ή δύο ποτά. Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, δεν προάγει έναν ποιοτικό ύπνο και μπορεί να ξυπνήσετε ώρες αργότερα και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά.
  • Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, οπότε το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε τις ώρες πριν τον ύπνο είναι να τονώσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο από ό, τι μπορεί να έχετε ήδη με μανιακά συμπτώματα. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης το απόγευμα για να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ.

Βήμα 5. Σηκωθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην ξαπλώνετε απλώς ξύπνιοι στο κρεβάτι. Σηκωθείτε, αλλά μείνετε κοντά στο κρεβάτι και κάντε κάτι πολύ χαλαρωτικό. Αυτό μπορεί να σημαίνει να ακούτε χαλαρωτική μουσική, να κάνετε μπάνιο ή να διαβάζετε ένα βιβλίο, για παράδειγμα.

Μέθοδος 3 από 3: Βοήθεια έξω

Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 10
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 10

Βήμα 1. Βρείτε έναν ψυχίατρο με εμπειρία στη θεραπεία της διπολικής διαταραχής

Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να καθορίσετε ένα σχήμα φαρμάκων που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα διπολικά συμπτώματα. Πάντοτε να παίρνετε τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες, καθώς η παράλειψη μιας δόσης μπορεί να προκαλέσει μανιακό επεισόδιο. Ειδοποιήστε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου. Η συνεχής στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα διπολικά συμπτώματα, να επηρεάσει την ποιότητα ζωής, ακόμη και να οδηγήσει σε πρόβλημα κατάχρησης ουσιών.

Ορισμένα φάρμακα όπως τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να προκαλέσουν πραγματικά διακοπή του ύπνου. Εάν παίρνετε τέτοια φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν μπορείτε να αλλάξετε τα φάρμακά σας ή να προσθέσετε επιπλέον φάρμακα στο τρέχον σχήμα σας που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα

Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 11
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 11

Βήμα 2. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε θεραπεία διαπροσωπικών και κοινωνικών ρυθμών (IPSRT)

Αυτή είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας βασισμένη στην ιδέα ότι η διπολική διαταραχή προκαλείται ή επιδεινώνεται από διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό και στέρηση ύπνου. Στόχος του είναι να μειώσει την επανεμφάνιση μανιακών επεισοδίων. Το IPSRT μπορεί να διεξαχθεί ατομικά ή σε ομαδική ρύθμιση. Επικεντρώνεται στο να βοηθήσει τα άτομα με διαταραχές της διάθεσης όπως εσείς να διαχειρίζονται καλύτερα την καθημερινότητά τους με ρουτίνες και στρατηγικές για τη βελτίωση του ύπνου και τη διαχείριση του άγχους.

Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 12
Leepπνος κατά τη διάρκεια μανιακού (διπολικού) επεισοδίου Βήμα 12

Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να πάρετε μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται φυσικά από το σώμα. Βοηθά στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών και λειτουργεί ως εσωτερικό ρολόι που ελέγχει τον ύπνο. Η έκκριση είναι υψηλή τη νύχτα και χαμηλή το πρωί και τη μέρα. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο για να σας βοηθήσει να πετύχετε καλύτερο ποιοτικό ύπνο.

Συνιστάται: