Οι αρνητικές σκέψεις δεν προορίζονται μόνο για λίγους ανθρώπους ή καταστάσεις-όλοι μαστίζονται από αρνητικές σκέψεις κάποια στιγμή στη ζωή τους. Στην πραγματικότητα, οι αρνητικές σκέψεις είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο και περίπου το 80% των σκέψεων που έχουμε έχουν κάποιο είδος αρνητικού θέματος. Αν και μπορεί να υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για την αρνητική σκέψη σας, μπορείτε να μάθετε να πιάνετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις και να τις αμφισβητείτε από την ύπαρξή τους.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Σημειώνοντας τις σκέψεις σας
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο σκέψης
Η τήρηση ενός ημερολογίου είναι σημαντική για να μπορείτε να σημειώσετε πότε εμφανίζονται αυτές οι αρνητικές σκέψεις, υπό ποιες συνθήκες και πώς αντιδράτε σε αυτές τη στιγμή. Συχνά, έχουμε συνηθίσει τόσο πολύ τις αρνητικές μας σκέψεις που έχουν γίνει "αυτόματα", ή συνηθισμένα αντανακλαστικά. Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να καταγράψετε τη σκέψη στο ημερολόγιό σας θα αρχίσει να σας δίνει την απόσταση που χρειάζεστε για να αλλάξετε αυτές τις σκέψεις.
- Όταν έχετε μια αρνητική σκέψη, γράψτε ποια ήταν η σκέψη. Σημειώστε επίσης τι συνέβαινε όταν συνέβη η σκέψη. Τι έκανες? Με ποιον ήσουν? Που ήσουν? Είχε συμβεί κάτι που θα μπορούσε να πυροδοτήσει αυτή τη σκέψη;
- Σημειώστε τις απαντήσεις σας αυτήν τη στιγμή. Τι κάνατε, σκεφτήκατε ή είπατε σε απάντηση αυτής της σκέψης;
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε αυτά. Ρωτήστε τον εαυτό σας πόσο έντονα πιστεύετε αυτές τις σκέψεις για τον εαυτό σας και πώς αισθάνεστε όταν τις βιώνετε.
Βήμα 2. Σημειώστε όταν είστε αρνητικοί με τον εαυτό σας
Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να αφορούν τους άλλους, αλλά συχνά αφορούν εμάς. Οι αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό μας μπορούν να εκδηλωθούν σε αρνητικές αυτοαξιολογήσεις. Αυτές οι αυτοαξιολογήσεις μπορεί να μοιάζουν με δηλώσεις "πρέπει", όπως "θα έπρεπε να είμαι καλύτερος σε αυτό". Μπορούν επίσης να μοιάζουν με αρνητική επισήμανση, όπως "είμαι χαμένος" ή "είμαι αξιολύπητος". Συνηθισμένες είναι και οι αρνητικές γενικεύσεις, όπως «πάντα καταστρέφω τα πάντα». Αυτές οι σκέψεις υποδηλώνουν ότι έχετε εσωτερικεύσει αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό σας και τις αποδέχεστε ως γεγονός.
- Σημειώστε στο ημερολόγιό σας όταν αντιμετωπίζετε τέτοιες σκέψεις.
- Όταν τα γράφετε, προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας λίγο χώρο μεταξύ του εαυτού σας και της σκέψης. Γράψτε "Είχα τη σκέψη ότι ήμουν ηττημένος", αντί να επαναλάβω απλώς "είμαι χαμένος". Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι αυτές οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα.
Βήμα 3. Προσδιορίστε ορισμένες προβληματικές συμπεριφορές
Οι αρνητικές σκέψεις, ειδικά για τον εαυτό μας, συνήθως καταλήγουν σε αρνητικές συμπεριφορές. Καθώς καταγράφετε τις σκέψεις σας, δώστε προσοχή στις συμπεριφορές που χρησιμοποιείτε για να απαντήσετε σε αυτές. Μερικές κοινές μη χρήσιμες συμπεριφορές περιλαμβάνουν:
- Αποχώρηση από αγαπημένα πρόσωπα, φίλους και κοινωνικές καταστάσεις
- Υπερβολική αποζημίωση (π.χ., να φτάσετε στα άκρα για να κάνετε όλους τους άλλους ευτυχισμένους επειδή θέλετε να σας δεχτούν)
- Παραμέληση πραγμάτων (π.χ. μη μελέτη για δοκιμή επειδή πιστεύετε ότι είστε "ηλίθιοι" και θα αποτύχετε ούτως ή άλλως)
- Να είσαι παθητικός και όχι διεκδικητικός (π.χ. να μην εκφράζεις τις αληθινές σκέψεις και τα συναισθήματά σου με σαφή τρόπο)
Βήμα 4. Εξετάστε το ημερολόγιό σας
Αναζητήστε μοτίβα στις αρνητικές σκέψεις σας που αποκαλύπτουν βασικές πεποιθήσεις. Για παράδειγμα, αν βλέπετε συχνά σκέψεις όπως "Πρέπει να τα πάω καλύτερα στις δοκιμές" ή "Όλοι πιστεύουν ότι είμαι ηττημένος", μπορεί να έχετε εσωτερικεύσει μια αρνητική βασική πεποίθηση σχετικά με την ικανότητά σας να εκτελείτε, όπως "είμαι ηλίθιος " Επιτρέπετε στον εαυτό σας να σκέφτεται με άκαμπτους και παράλογους τρόπους για τον εαυτό σας.
- Αυτές οι αρνητικές βασικές πεποιθήσεις μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη ζημιά. Επειδή τρέχουν τόσο βαθιά, είναι σημαντικό να τους κατανοήσουμε, παρά να επικεντρωθούμε μόνο στην αλλαγή των ίδιων των αρνητικών σκέψεων. Η εστίαση στην αλλαγή των αρνητικών σκέψεων είναι λίγο σαν να βάζετε ένα bandaid σε μια πληγή από σφαίρες: δεν θα αντιμετωπίσει αυτό που βρίσκεται στη ρίζα του προβλήματος.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε μια βασική αρνητική πεποίθηση ότι είστε "άχρηστοι", πιθανότατα θα βιώσετε πολλές αρνητικές σκέψεις που σχετίζονται με αυτήν την πεποίθηση, όπως "είμαι αξιολύπητος", "Δεν αξίζω να με αγαπάει κανείς, "ή" θα έπρεπε να είμαι καλύτερος άνθρωπος."
- Επίσης, πιθανότατα θα δείτε αρνητικές συμπεριφορές που σχετίζονται με αυτήν την πεποίθηση, όπως το να σκύβετε προς τα πίσω για να ευχαριστήσετε έναν φίλο, επειδή βαθιά μέσα σας, πιστεύετε ότι δεν αξίζετε να έχετε φιλία. Πρέπει να αμφισβητήσετε την πεποίθηση για να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές.
Βήμα 5. Κάντε στον εαυτό σας μερικές δύσκολες ερωτήσεις
Αφού παρακολουθείτε για λίγο τις σκέψεις σας στο ημερολόγιό σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναρωτηθείτε ποιοι μη βοηθητικοί κανόνες, υποθέσεις και μοτίβα μπορείτε να προσδιορίσετε στη σκέψη σας. Κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως:
- Ποια είναι τα πρότυπά μου για τον εαυτό μου; Τι θεωρώ αποδεκτό και απαράδεκτο;
- Είναι τα πρότυπά μου για τον εαυτό μου διαφορετικά από τα πρότυπά μου για τους άλλους; Πως?
- Τι περιμένω από τον εαυτό μου σε διάφορες καταστάσεις; Για παράδειγμα, πώς περιμένω να είμαι όταν είμαι στο σχολείο, στη δουλειά, στην κοινωνικοποίηση, στη διασκέδαση κλπ;
- Πότε αισθάνομαι το πιο ανήσυχο ή αμφιβάλλω για τον εαυτό μου;
- Σε ποιες καταστάσεις είμαι πιο σκληρός με τον εαυτό μου;
- Πότε περιμένω αρνητικότητα;
- Τι μου είπε η οικογένειά μου για τα πρότυπα και τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνω;
- Νιώθω άγχος σε κάποιες καταστάσεις περισσότερο από άλλες;
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Γιατί πρέπει να αναθεωρείτε περιοδικά το ημερολόγιο σκέψης σας;
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε γράψει κάτι που δεν θα θέλατε να δει κάποιος άλλος.
Οχι ακριβώς! Το περιοδικό σκέψης σας είναι προσωπικό και θα πρέπει να είστε ειλικρινείς όταν γράφετε σε αυτό. Αν ανησυχείτε ότι κάποιος άλλος θα το διαβάσει, κρατήστε το κρυφό. Μάντεψε ξανά!
Για έλεγχο ορθογραφικών και γραμματικών λαθών.
Οχι! Κανείς δεν θα διαβάσει το περιοδικό σκέψης σας εκτός από εσάς, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την τέλεια ορθογραφία ή γραμματική. Αφήστε τις σκέψεις σας να ρέουν ελεύθερα! Προσπάθησε ξανά…
Για να αναζητήσετε μοτίβα στις αρνητικές σας σκέψεις.
Σωστός! Αναθεωρήστε το ημερολόγιο σκέψης σας για να αναζητήσετε μοτίβα στις αρνητικές σας σκέψεις. Για παράδειγμα, αν γράφετε συχνά "Όλοι νομίζουν ότι είμαι ηττημένος", μπορεί να έχετε μια βασική αρνητική πεποίθηση ότι δεν αξίζετε. Αυτό είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να εργαστείτε. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Για να ξαναζήσετε αυτό που αισθανθήκατε μια συγκεκριμένη μέρα ή σε μια συγκεκριμένη κατάσταση.
ΟΧΙ ακριβως! Δεν αναθεωρείτε το ημερολόγιο σκέψης σας για να ξαναζήσετε τα συναισθήματά σας. Αντ 'αυτού, το αναθεωρείτε αναλυτικά για να παρατηρήσετε πώς αντιδράσατε σε καταστάσεις και ποια συναισθήματα νιώθατε συχνά. Προσπάθησε ξανά…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 4: Αλλάζοντας τις επιβλαβείς αρνητικές σκέψεις σας
Βήμα 1. Να είστε σκόπιμοι με τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις σας
Πάρτε την απόφαση ότι θα διαδραματίσετε ενεργό ρόλο στον καθορισμό των δικών σας σκέψεων. Μπορείτε να ελέγξετε τι σκέφτεστε. Αυτό σημαίνει να κάνετε καθημερινή προσπάθεια για να προγραμματίσετε συνειδητά σκέψεις ή επιβεβαιώσεις στο μυαλό σας, καθώς και να μάθετε να είστε προσεκτικοί και πιο παρόντες. Θυμηθείτε ότι είστε ένας ξεχωριστός, μοναδικός άνθρωπος που αξίζει αγάπη και σεβασμό-από τους άλλους και από τον εαυτό σας. Το πρώτο βήμα για να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις είναι να δεσμευτείτε να το κάνετε.
- Συχνά είναι χρήσιμο να επιλέξετε μια συγκεκριμένη σκέψη ή έναν μη χρήσιμο «κανόνα» στον οποίο θέλετε να εστιάσετε στην αλλαγή, αντί να προσπαθήσετε να εξαλείψετε εντελώς όλη την αρνητική σκέψη από τη μια μέρα στην άλλη.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε αρνητικές σκέψεις για το αν αξίζετε αγάπη και φιλία για αρχή.
Βήμα 2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις είναι απλώς σκέψεις
Αυτές οι αρνητικές σκέψεις που συναντάτε δεν είναι γεγονότα. Είναι το προϊόν των αρνητικών βασικών πεποιθήσεων που έχετε υιοθετήσει κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Η υπενθύμιση στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις σας δεν είναι γεγονότα και ότι οι σκέψεις σας δεν σας καθορίζουν, θα σας βοηθήσει να αποστασιοποιηθείτε από τη μη βοηθητική αρνητική σκέψη.
Για παράδειγμα, αντί να πείτε "Είμαι ηλίθιος", πείτε, "Έχω μια σκέψη που είναι ηλίθια". Αντί να πείτε, "Θα αναιρέσω τις εξετάσεις", πείτε "Νομίζω ότι θα αποτύχω σε αυτό το τεστ". Η διαφορά είναι λεπτή αλλά σημαντική για την εκ νέου εκπαίδευση της συνείδησής σας και την εξάλειψη της αρνητικής σκέψης
Βήμα 3. Βρείτε τους παράγοντες που προκαλούν τις αρνητικές σας σκέψεις
Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ακριβώς γιατί έχουμε αρνητικές σκέψεις, αλλά υπάρχουν αρκετές υποθέσεις για το γιατί συμβαίνει αυτό. Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, οι αρνητικές σκέψεις είναι ένα υποπροϊόν της εξέλιξης κατά την οποία σαρώνουμε συνεχώς το περιβάλλον μας για στοιχεία σχετικά με τον κίνδυνο ή αναζητούμε μέρη βελτίωσης ή πράγματα που πρέπει να διορθώσουμε. Μερικές φορές οι αρνητικές σκέψεις προκαλούνται από άγχος ή ανησυχία, κατά την οποία σκέφτεστε όλα όσα θα μπορούσαν να πάνε στραβά ή θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνα, ταπεινωτικά ή να προκαλούν άγχος. Επιπλέον, η αρνητική σκέψη ή η απαισιοδοξία μπορεί να μάθει από τους γονείς ή την οικογένειά σας όταν ήσασταν νέοι. Η αρνητική σκέψη σχετίζεται επίσης με την κατάθλιψη και πιστεύεται ότι η αρνητική σκέψη προχωρά στην κατάθλιψη και η κατάθλιψη προάγει την αρνητική σκέψη με κυκλικό τρόπο. Τέλος, η αρνητική σκέψη μπορεί να προέλθει από τραύματα ή εμπειρίες του παρελθόντος που σας προκαλούν ντροπή και αμφιβολία.
- Σκεφτείτε τυχόν ενοχλητικές συνθήκες ή καταστάσεις που μπορεί να σχετίζονται με το γιατί αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας. Για πολλούς ανθρώπους, οι τυπικές αιτίες μπορεί να περιλαμβάνουν συναντήσεις εργασίας, σχολικές παρουσιάσεις, διαπροσωπικά προβλήματα στη δουλειά ή στο σπίτι και σημαντικές αλλαγές στη ζωή, όπως η έξοδος από το σπίτι, η αλλαγή εργασίας ή ο χωρισμός από έναν σύντροφο.
- Η τήρηση του ημερολογίου σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης.
Βήμα 4. Να γνωρίζετε τους διαφορετικούς τύπους αρνητικών σκέψεων
Για πολλούς από εμάς, οι αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις μπορούν να γίνουν τόσο φυσιολογικές που υποθέτουμε ότι είναι ακριβείς αντανακλάσεις της πραγματικότητας. Προσπαθήστε να γνωρίζετε ορισμένα βασικά πρότυπα σκέψης που είναι επιβλαβή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τη συμπεριφορά σας. Ακολουθούν ορισμένοι συνηθισμένοι τύποι αρνητικής σκέψης που οι θεραπευτές ονομάζουν «γνωστικές στρεβλώσεις»:
- Όλα ή τίποτα ή δυαδική σκέψη
- Διανοητικό φιλτράρισμα
- Προχωρώντας σε αρνητικά συμπεράσματα
- Μετατρέποντας τα θετικά σε αρνητικά
- Συναισθηματικός συλλογισμός
- Αρνητική αυτο-συζήτηση
- Υπερ γενίκευση
Βήμα 5. Δοκιμάστε την άτυπη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία ή CBT, είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να αλλάξετε τις σκέψεις σας. Για να αρχίσετε να αλλάζετε τις αρνητικές σας σκέψεις, πρέπει να λάβετε υπόψη τις σκέψεις σας καθώς συμβαίνουν. Πιάστε τον εαυτό σας να σκέφτεται αρνητικά και σταματήστε να δείτε ποιος από τους τύπους αρνητικής σκέψης είναι. Μπορείτε ακόμη να το γράψετε σε ένα ημερολόγιο τη στιγμή που θα μάθετε για πρώτη φορά να αλλάξετε τη σκέψη σας για να αποκτήσετε κάποια σαφήνεια στη διαδικασία.
- Αφού προσδιορίσετε τον τύπο (τους) της αρνητικής σκέψης στην εργασία, ξεκινήστε να δοκιμάζετε την πραγματικότητα της σκέψης. Μπορείτε να αναζητήσετε στοιχεία για το αντίθετο. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε, "πάντα μπερδεύω τα πράγματα", σκεφτείτε τρεις περιπτώσεις όπου κάνατε κάτι με επιτυχία. Επίσης, να γνωρίζετε τα πράγματα που κάνετε με επιτυχία καθώς ασκείτε CBT, ως απόδειξη ενάντια στις περιοριστικές σκέψεις. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με τη σκέψη για να δείτε αν είναι αλήθεια. Για παράδειγμα, αν νομίζετε ότι "θα λιποθυμήσω αν προσπαθήσω να κάνω μια ομιλία μπροστά σε ανθρώπους", πειραματιστείτε με αυτήν τη σκέψη, οργανώνοντας μια ψεύτικη ομιλία μπροστά σε άλλους για να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι δεν θα περάσετε έξω. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια έρευνα για να δοκιμάσετε τις σκέψεις. Ρωτήστε τους άλλους για τη σκέψη που έπρεπε να δείτε αν η ερμηνεία τους είναι η ίδια με τη δική σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε ορισμένες λέξεις που καθιστούν την πρόταση αρνητική. Για παράδειγμα, αν πείτε "Δεν έπρεπε να το κάνω αυτό στον φίλο μου", μπορείτε να πείτε "Τα πράγματα θα είχαν εξελιχθεί καλύτερα αν δεν το έκανα στον φίλο μου" ή "Είμαι λυπημένος που το έκανα στον φίλο μου, και θα προσπαθήσω να μην το επαναλάβω στο μέλλον ».
- Υπερωρίες, αυτές οι ασκήσεις που βασίζονται σε CBT μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τις σκέψεις σας ώστε να είναι πιο ρεαλιστικές, θετικές και προληπτικές και όχι αρνητικές και αυτοκαταστροφικές.
Βήμα 6. Επιτεθείτε σκεπτόμενοι όλα ή τίποτα
Αυτός ο τύπος σκέψης συμβαίνει όταν αντιλαμβάνεστε ότι η ζωή και ό, τι κάνετε έχει μόνο δύο δρόμους. Τα πράγματα είναι καλά ή κακά, θετικά ή αρνητικά κλπ. Δεν αφήνετε περιθώρια για ευελιξία ή επανερμηνεία.
- Για παράδειγμα, εάν δεν λάβετε προαγωγή αλλά σας ενθαρρύνουν να υποβάλετε αίτηση την επόμενη φορά που θα υπάρξει άνοιγμα, μπορεί να επιμείνετε ότι είστε απολύτως αποτυχημένοι και άχρηστοι επειδή δεν πήρατε τη δουλειά. Βλέπετε τα πράγματα είτε όλα καλά είτε όλα κακά και δεν υπάρχει τίποτα ενδιάμεσα.
- Για να αμφισβητήσετε αυτόν τον τύπο σκέψης, ζητήστε από τον εαυτό σας να σκεφτεί καταστάσεις σε κλίμακα από 0-10. Θυμηθείτε ότι τα πράγματα είναι εξαιρετικά απίθανο να είναι 0 ή 10. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Η εργασιακή μου εμπειρία για αυτήν την προώθηση ήταν περίπου 6 στα 10. Αυτό υποδηλώνει ότι δεν ήμουν κατάλληλος για αυτήν τη θέση. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα είμαι κατάλληλος για άλλη θέση ».
Βήμα 7. Καταπολεμήστε το φιλτράρισμα
Όταν φιλτράρετε, βλέπετε μόνο την αρνητική πλευρά των πραγμάτων και φιλτράρετε όλα τα άλλα. Αυτό συνήθως οδηγεί σε στρεβλώσεις ατόμων και καταστάσεων. Μπορεί ακόμη και να εκτοξεύσετε αρνητικά.
- Για παράδειγμα, εάν το αφεντικό σας σημείωσε ότι κάνατε λάθος σε μια αναφορά, μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό και να αγνοήσετε όλα τα καλά λόγια που είπε για τη δουλειά σας.
- Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε δυνητικά αρνητικές καταστάσεις, όπως η κριτική, ως ευκαιρίες ανάπτυξης και όχι επιθέσεις. Θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας: «Το αφεντικό μου άρεσε πολύ τη δουλειά μου και το γεγονός ότι μου είπε για το τυπογραφικό λάθος δείχνει ότι σέβεται την ικανότητά μου να διορθώνω λάθη. Αυτό είναι μια δύναμη. Ξέρω επίσης να διορθώσω πιο προσεκτικά την επόμενη φορά ».
- Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να βρείτε ένα θετικό πράγμα για κάθε αρνητικό πράγμα που παρατηρείτε. Αυτό θα απαιτήσει από εσάς να διευρύνετε την εστίασή σας.
- Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε τον εαυτό σας να μειώνει τα θετικά, όπως να πείτε "μόλις ήμουν τυχερός" ή "Αυτό συνέβη μόνο επειδή μου αρέσει το αφεντικό/ο δάσκαλός μου". Αυτή είναι επίσης ανακριβής σκέψη. Όταν εργάζεστε πραγματικά σκληρά για κάτι, αναγνωρίστε την προσπάθειά σας.
Βήμα 8. Προσπαθήστε να μην προχωρήσετε σε συμπεράσματα
Όταν βιάζεστε να καταλήξετε σε συμπεράσματα, υποθέτετε το χειρότερο όταν δεν υπάρχουν σχεδόν κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό. Δεν ζητήσατε από το άλλο άτομο πληροφορίες ή διευκρινίσεις. Μόλις κάνατε μια υπόθεση και τρέξατε με αυτήν.
- Για παράδειγμα, "Ο φίλος μου δεν απάντησε στην πρόσκληση που έστειλα μόλις πριν από μισή ώρα, οπότε πρέπει να με μισήσει".
- Αναρωτηθείτε τι στοιχεία έχετε για αυτήν την υπόθεση. Απαιτήστε τον εαυτό σας να συντάξει μια λίστα αποδεικτικών στοιχείων προς υποστήριξη της υπόθεσης, όπως ήσασταν ντετέκτιβ. Τι γνωρίζετε πραγματικά για την κατάσταση; Τι χρειάζεστε ακόμα για να κάνετε μια τεκμηριωμένη κρίση;
Βήμα 9. Προσέξτε τον συναισθηματικό συλλογισμό
Συμπεραίνεις ότι το πώς αισθάνεσαι αντανακλά ένα μεγαλύτερο γεγονός. Αποδέχεστε τις σκέψεις σας ως αληθινές και σωστές χωρίς να τους κάνετε ερωτήσεις.
- Για παράδειγμα, "αισθάνομαι σαν απόλυτη αποτυχία, οπότε πρέπει να είμαι απόλυτη αποτυχία".
- Αντ 'αυτού, ζητήστε από τον εαυτό σας άλλα στοιχεία σχετικά με αυτό το συναίσθημα. Τι πιστεύουν οι άλλοι για εσάς; Τι υποδηλώνει η απόδοσή σας στο σχολείο ή τη δουλειά; Τι στοιχεία μπορείτε να βρείτε για να υποστηρίξετε ή να απαξιώσετε αυτό το συναίσθημα; Θυμηθείτε ότι οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα, ακόμη και όταν αισθάνονται αληθινές.
Βήμα 10. Ξεπεράστε την γενίκευση
Όταν γενικεύετε υπερβολικά, υποθέτετε ότι μια κακή εμπειρία εξασφαλίζει αυτόματα περισσότερες κακές εμπειρίες στο μέλλον. Βασίζετε τις υποθέσεις σας σε περιορισμένα στοιχεία και χρησιμοποιείτε λέξεις όπως πάντα ή ποτέ.
- Για παράδειγμα, εάν ένα πρώτο ραντεβού δεν πάει όπως το περιμένατε, ίσως σκεφτείτε: «Δεν πρόκειται να βρω ποτέ κάποιον να αγαπήσω».
- Εξαλείψτε αυτές τις λέξεις όπως "πάντα" ή "ποτέ". Χρησιμοποιήστε περιορισμένη γλώσσα αντ 'αυτού, όπως "Αυτή η συγκεκριμένη ημερομηνία δεν λειτούργησε".
- Αναζητήστε στοιχεία για να αμφισβητήσετε αυτήν τη σκέψη. Για παράδειγμα, ένα ραντεβού καθορίζει πραγματικά την υπόλοιπη ερωτική σας ζωή; Ποια είναι η πραγματική πιθανότητα αυτού;
Βήμα 11. Αναγνωρίστε όλες τις σκέψεις, συμπεριλαμβανομένων των αρνητικών
Οι αρνητικές σκέψεις είναι ακριβώς όπως κάθε άλλη σκέψη. Μπαίνουν στο κεφάλι σου. Υπάρχουν. Η αναγνώριση των άχρηστων σκέψεών σας δεν σημαίνει ότι αποδέχεστε ότι είναι "σωστές" ή αληθινές. Σημαίνει να παρατηρείτε όταν βιώνετε μια μη βοηθητική αρνητική σκέψη και να αναγνωρίζετε ότι την είχατε, χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας γι 'αυτήν.
- Προσπαθώντας να ελέγξετε ή να καταστείλετε τις αρνητικές σκέψεις, όπως να πείτε "Δεν θα έχω αρνητικές σκέψεις!" μπορεί πραγματικά να τα κάνει χειρότερα. Είναι λίγο σαν να λέτε στον εαυτό σας να μην σκέφτεται τους μοβ ελέφαντες - τώρα, αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να φανταστείτε.
- Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αναγνώριση και όχι η καταπολέμηση των αρνητικών σκέψεων μπορεί να σας βοηθήσει να τις ξεπεράσετε.
- Για παράδειγμα, εάν η σκέψη δείχνει ότι δεν είστε ελκυστικός, παρατηρήστε την λέγοντας στον εαυτό σας κάτι σαν: «Έχω τη σκέψη ότι δεν είμαι ελκυστική». Δεν το αποδέχεστε ως αληθινό ή σωστό, απλώς αναγνωρίζετε ότι η σκέψη υπάρχει.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Ποιο από αυτά τα σενάρια αποτελεί παράδειγμα φιλτραρίσματος;
Σκέφτεστε ότι δεν πρόκειται ποτέ να πάρετε μια προαγωγή στη δουλειά, όσο και αν προσπαθείτε.
Οχι ακριβώς! Οι δηλώσεις που χρησιμοποιούν τις λέξεις "πάντα" ή "ποτέ" είναι παραδείγματα υπεργενίκευσης. Όταν γενικεύετε υπερβολικά, υποθέτετε συχνά ότι 1 κακή εμπειρία εξασφαλίζει αυτόματα περισσότερες κακές εμπειρίες στο μέλλον. Προσπάθησε ξανά…
Νιώθεις σαν αποτυχημένος, άρα πρέπει να είσαι αποτυχημένος.
ΟΧΙ ακριβως! Αυτό είναι ένα παράδειγμα συναισθηματικού συλλογισμού, όπου αποφασίζετε ότι τα συναισθήματά σας είναι γεγονότα. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Ξεχάσατε να ταΐσετε τη γάτα πριν φύγετε από το σπίτι, οπότε τώρα πρόκειται να πεθάνει.
Οχι! Αυτό είναι ένα παράδειγμα σκέψης «όλα ή τίποτα». Με αυτόν τον τύπο σκέψης, πιστεύετε ότι τα πράγματα είναι μαύρα ή άσπρα. Σε αυτή την περίπτωση, ξεχάσατε να ταΐσετε τη γάτα, οπότε σκέφτεστε το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα: ότι πρόκειται να πεθάνει. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι η γάτα θα πεινάσει μέχρι να φτάσετε στο σπίτι. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Λάβατε θετικά σχόλια για το σημείωμά σας, αλλά είστε αναστατωμένοι που το αφεντικό σας παρατήρησε ότι ξεχάσατε να συμπεριλάβετε την ημερομηνία.
Απολύτως! Το να ξεχάσετε να συμπεριλάβετε την ημερομηνία στο σημείωμά σας είναι πολύ μικρό πράγμα σε σύγκριση με τα θετικά σχόλια που λάβατε. Η εστίαση στη μία αρνητική πτυχή της κριτικής του αφεντικού σας είναι ένα παράδειγμα φιλτραρίσματος επειδή εστιάζετε στο 1 αρνητικό σχόλιο και όχι στα πολλαπλά θετικά σχόλια. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 4: Καλλιέργεια της Αγάπης του Εαυτού
Βήμα 1. Καλλιεργήστε την προσοχή
Το Mindfulness είναι μια τεχνική που σας καλεί να μάθετε να παρατηρείτε τα συναισθήματά σας χωρίς αυξημένα συναισθήματα. Η αρχή της προσοχής είναι ότι πρέπει να αναγνωρίσετε και να βιώσετε τις αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα προτού τα αφήσετε να φύγουν. Η ευαισθητοποίηση δεν είναι εύκολη γιατί σημαίνει να συνειδητοποιήσετε την αρνητική αυτο-συνομιλία που συχνά συνοδεύει την ντροπή, όπως αυτοκαταδίκες, συγκρίσεις με άλλους κ.λπ. Ωστόσο, το καθήκον είναι να αναγνωρίσουμε και να αναγνωρίσουμε την ντροπή χωρίς να πιαστούμε ή να δώσουμε δύναμη σε αυτά τα συναισθήματα που προκύπτουν. Έρευνες έχουν δείξει ότι η θεραπεία και οι τεχνικές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μπορούν να διευκολύνουν την αποδοχή του εαυτού τους και να βοηθήσουν στη μείωση των αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων.
- Προσπαθήστε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο για να εξασκήσετε την προσοχή. Καθίστε σε χαλαρή θέση και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Μετρήστε τις εισπνοές και τις εκπνοές. Αναπόφευκτα, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί. Όταν συμβεί αυτό, μην τιμωρείτε τον εαυτό σας αλλά σημειώστε τι αισθάνεστε. Μην το κρίνετε? απλά να το γνωρίζεις. Προσπαθήστε να επαναφέρετε την προσοχή στην αναπνοή σας, καθώς αυτό είναι το πραγματικό έργο της προσοχής.
- Αναγνωρίζοντας αλλά αποκεντρώνοντας τις σκέψεις σας και μη αφήνοντάς τις να κυριαρχήσουν, μαθαίνετε πώς να αντιμετωπίζετε τα αρνητικά συναισθήματα χωρίς να προσπαθείτε πραγματικά να τα αλλάξετε. Με άλλα λόγια, αλλάζετε τη σχέση σας με τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Μερικοί άνθρωποι διαπίστωσαν ότι κάνοντας αυτό, τελικά το περιεχόμενο των σκέψεων και των συναισθημάτων σας αλλάζει (προς το καλύτερο) επίσης.
Βήμα 2. Προσέξτε τα «πρέπει
Τα πρέπει, πρέπει και πρέπει να είναι συχνά σημάδια ενός μη χρήσιμου κανόνα ή υπόθεσης που έχετε εσωτερικεύσει. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε: "Δεν πρέπει να ζητήσω βοήθεια γιατί αυτό θα έδειχνε αδυναμία" ή μπορεί να σκεφτείτε "θα έπρεπε να είμαι πιο εξωστρεφής". Όταν παρατηρήσετε αυτήν τη γλώσσα, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις σχετικά με αυτές τις σκέψεις:
- Πώς επηρεάζει αυτή η σκέψη τη ζωή μου; Για παράδειγμα, αν νομίζετε ότι «θα έπρεπε να είμαι πιο εξωστρεφής ή δεν θα έχω φίλους», μπορεί να ντρέπεστε όταν δεν αποδέχεστε κοινωνικές προσκλήσεις. Μπορεί να πιέσετε τον εαυτό σας να βγει έξω με φίλους, ακόμη και όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο για τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα.
- Από πού προέκυψε αυτή η σκέψη; Συχνά οι σκέψεις προέρχονται από κανόνες που κρατάμε για τον εαυτό μας. Perhapsσως η οικογένειά σας ήταν πολύ εξωστρεφής και σας ενθάρρυνε να είστε ιδιαίτερα κοινωνικοί, ακόμα κι αν είστε εσωστρεφής. Αυτό μπορεί να σας έκανε να πιστέψετε ότι υπάρχει κάτι "λάθος" με το να είστε πιο ήσυχοι, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια αρνητική βασική πεποίθηση για τον εαυτό σας, όπως "δεν είμαι αρκετά καλός όπως είμαι".
- Είναι λογική αυτή η σκέψη; Σε πολλές περιπτώσεις, οι αρνητικές βασικές μας πεποιθήσεις βασίζονται σε υπερβολικά άκαμπτη και άκαμπτη σκέψη που μας κρατά σε παράλογα πρότυπα. Για παράδειγμα, εάν είστε εσωστρεφής, μπορεί να μην είναι λογικό να είστε διαρκείς και κοινωνικοί. Μπορεί να χρειάζεστε πραγματικά χρόνο για να επαναφορτίσετε. Μπορεί να μην είστε καν ευχάριστη παρέα αν δεν έχετε τον χρόνο που χρειάζεστε.
- Τι κερδίζω από αυτή τη σκέψη; Σκεφτείτε αν ωφελείστε από αυτή τη σκέψη ή την πεποίθηση. Σας βοηθάει;
Βήμα 3. Βρείτε ευέλικτες εναλλακτικές λύσεις
Αντί για τους παλιούς αυστηρούς κανόνες για τον εαυτό σας, αναζητήστε πιο ευέλικτες εναλλακτικές λύσεις. Συχνά, η αντικατάσταση ειδικών όρων όπως "μερικές φορές", "θα ήταν ωραίο αν", "θα ήθελα" κλπ. Είναι ένα καλό πρώτο βήμα για να κάνετε τις προσδοκίες σας για τον εαυτό σας πιο λογικές.
Για παράδειγμα, αντί να πείτε: «Θα έπρεπε να είμαι πιο εξωστρεφής ή δεν θα έχω φίλους», χαρακτηρίστε τη γλώσσα σας με ευέλικτους όρους: «Μερικές φορές θα δεχτώ προσκλήσεις από φίλους, επειδή η φιλία είναι σημαντική για μένα. Μερικές φορές θα αφιερώσω χρόνο στον εαυτό μου, γιατί είμαι επίσης σημαντικός. Θα ήταν ωραίο οι φίλοι μου να καταλαβαίνουν την εσωστρέφειά μου, αλλά ακόμα κι αν δεν το καταλάβουν, θα φροντίσω τον εαυτό μου »
Βήμα 4. Στόχος για μια πιο ισορροπημένη άποψη για τον εαυτό σας
Συχνά, οι αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό σας είναι ακραίες και συνολικές. Λένε «είμαι αποτυχημένος» ή «είμαι χαμένος». Αυτές οι πεποιθήσεις δεν επιτρέπουν καμία «γκρίζα περιοχή» ή ισορροπία. Προσπαθήστε να βρείτε μια πιο ισορροπημένη άποψη για αυτές τις αυτοαξιολογήσεις.
- Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε συχνά ότι είστε «αποτυχημένος» επειδή κάνετε λάθη, προσπαθήστε να κάνετε μια πιο μετριοπαθή δήλωση για τον εαυτό σας: «Είμαι καλός σε αρκετά πράγματα, κατά μέσο όρο σε αρκετά πράγματα και όχι τόσο καλός μερικά πράγματα - όπως όλοι οι άλλοι ». Δεν λέτε ότι είστε τέλειοι, κάτι που θα ήταν επίσης ανακριβές. Αναγνωρίζετε ότι, όπως κάθε άλλος άνθρωπος στον πλανήτη, έχετε δυνάμεις και περιοχές ανάπτυξης.
- Εάν συχνά συγκεντρώνετε τον εαυτό σας, όπως "είμαι χαμένος" ή "είμαι αξιολύπητος", επαναδιατυπώστε αυτό για να αναγνωρίσετε την "γκρίζα περιοχή": "Κάνω λάθη μερικές φορές". Σημειώστε ότι αυτή η δήλωση δεν είναι κάτι που είστε, είναι κάτι που κάνετε. Δεν είστε τα λάθη σας ή οι άχρηστες σκέψεις σας.
Βήμα 5. Δείξτε στον εαυτό σας συμπόνια
Εάν αισθάνεστε ότι κινδυνεύετε να μηρυκασθείτε, αυτός ο βρόχος σπασμένων ρεκόρ όπου «κολλάτε» σε ένα μη βοηθητικό σχέδιο σκέψης, καλλιεργήστε την αυτοσυμπόνια και την καλοσύνη. Αντί να επιτιμάτε τον εαυτό σας και να ασχολείστε με αρνητικές συζητήσεις (δηλ. «Είμαι ηλίθιος και άχρηστος»), συμπεριφερθείτε στον εαυτό σας όπως θα κάνατε με έναν φίλο ή άλλο αγαπημένο σας πρόσωπο. Αυτό απαιτεί προσεκτική τήρηση της συμπεριφοράς σας και την ικανότητα να κάνετε πίσω και να συνειδητοποιήσετε ότι δεν θα αφήνατε έναν φίλο να συμμετάσχει σε αυτό το είδος αυτοκαταστροφικής σκέψης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αυτο-συμπόνια έχει πολλά οφέλη, όπως ψυχική ευεξία, αυξημένη ικανοποίηση από τη ζωή και μειωμένη αυτοκριτική, μεταξύ άλλων.
- Προσφέρετε στον εαυτό σας θετικές επιβεβαιώσεις κάθε μέρα. Αυτό λειτουργεί για να αποκαταστήσει την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας και να αυξήσει τη συμπόνια που δείχνετε για τον εαυτό σας. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να πείτε δυνατά, να γράψετε ή να σκεφτείτε επιβεβαιώσεις. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν: "Είμαι καλός άνθρωπος. Αξίζω το καλύτερο ακόμα κι αν έχω κάνει κάποια αμφισβητήσιμα πράγματα στο παρελθόν μου". «Κάνω λάθη και μαθαίνω από αυτά» · "Έχω πολλά να προσφέρω στον κόσμο. Έχω αξία στον εαυτό μου και στους άλλους."
- Μπορείτε να εξασκήσετε τη συμπόνια όταν κρατάτε το ημερολόγιό σας. Όταν παρακολουθείτε τις αρνητικές σκέψεις σας, δείξτε στον εαυτό σας κάποια καλοσύνη σχετικά με αυτές. Για παράδειγμα, αν είχατε την αρνητική σκέψη: «Είμαι τόσο ηλίθιος και θα αποτύχω σε αυτό το τεστ αύριο», εξετάστε το με καλοσύνη. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να μην ολοκληρωθεί. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι όλοι κάνουν λάθη. Προγραμματίστε τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε παρόμοια λάθη στο μέλλον. Θα μπορούσατε να γράψετε κάτι σαν: «Αισθάνομαι ηλίθιος επειδή δεν μελέτησα αρκετά για αυτό το τεστ. Ολοι κάνουν λάθη. Μακάρι να είχα σπουδάσει περισσότερο, αλλά δεν μπορώ να το αλλάξω αυτό. Την επόμενη φορά, μπορώ να μελετήσω περισσότερες από μία ημέρες νωρίτερα, μπορώ να ζητήσω βοήθεια από έναν δάσκαλο ή τον δάσκαλό μου και μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτήν την εμπειρία για να μάθω και να αναπτυχθώ ».
Βήμα 6. Επικεντρωθείτε στο θετικό
Σκεφτείτε τα καλά πράγματα. Οι πιθανότητες είναι ότι δεν αποδίδετε στον εαυτό σας αρκετά εύσημα για όλα όσα έχετε κάνει σε όλη τη ζωή σας. Εντυπωσιάστε τον εαυτό σας, όχι τους άλλους. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναλογιστείτε και να ανατρέξετε στις προηγούμενες δόξες σας από μεγάλες σε μικρές. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση αυτών των επιτευγμάτων, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επικυρώσετε τη θέση σας στον κόσμο και την αξία που προσφέρετε στους ανθρώπους γύρω σας. Σκεφτείτε να πάρετε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο και να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 10 έως 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, γράψτε μια λίστα με όλα τα επιτεύγματά σας και επιστρέψτε σε αυτήν καθώς έχετε περισσότερα να προσθέσετε!
Σε αυτό το πνεύμα, γίνεσαι η μαζορέτα του εαυτού σου. Δώστε στον εαυτό σας θετική ενθάρρυνση και πίστωση για τα πράγματα που κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να σημειώσετε ότι αν και δεν κάνετε όλη την άσκηση που θα θέλατε να κάνετε, έχετε πάει στο γυμναστήριο μία επιπλέον ημέρα την εβδομάδα
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε θετικές και ελπιδοφόρες δηλώσεις και γλώσσα
Να είστε αισιόδοξοι και να αποφεύγετε την αυτοεκπληρούμενη προφητεία της απαισιοδοξίας. Αν περιμένετε άσχημα πράγματα, συμβαίνουν συχνά. Για παράδειγμα, αν αναμένετε μια παρουσίαση να πάει άσχημα, θα μπορούσε. Αντίθετα, να είστε θετικοί. Πείτε στον εαυτό σας, "Παρόλο που θα είναι μια πρόκληση, μπορώ να χειριστώ αυτήν την παρουσίαση." Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Ποιο είναι παράδειγμα ευέλικτου όρου;
"Ωρες ωρες"
Ναί! Θα πρέπει να αντικαταστήσετε ευέλικτους όρους, όπως "μερικές φορές", "θα ήταν ωραίο αν" και "θα ήθελα", αντί αρνητικών όρων όπως "πρέπει", "πρέπει" και "πρέπει". Για παράδειγμα, μπορείτε να μετατρέψετε την αρνητική δήλωση "Θα έπρεπε να είμαι πιο εξωστρεφής" σε "Θα ήθελα να είμαι πιο εξωστρεφής". Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
"Πρέπει"
Οχι! Το "Ought" είναι αρνητικός όρος και όχι ευέλικτος όρος. Για παράδειγμα, το "Θα έπρεπε να είμαι πιο εξωστρεφής ή δεν θα έχω φίλους" δεν παρέχει κανένα δωμάτιο για κούνημα. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
"Πρέπει"
ΟΧΙ ακριβως! Οι δηλώσεις "πρέπει" είναι συχνά το αποτέλεσμα υποθέσεων που έχετε εσωτερικεύσει. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε, "Δεν πρέπει να ζητήσω βοήθεια γιατί αυτό θα έδειχνε αδυναμία", όταν, στην πραγματικότητα, το να ζητάμε βοήθεια δεν δείχνει απαραίτητα αδυναμία. Προσπαθήστε ξανά…
"Πρέπει"
Οχι ακριβώς! Το "πρέπει" είναι αρνητικός όρος επειδή δεν παρέχει ευελιξία. Για παράδειγμα, "Πρέπει να βγαίνω πιο συχνά ή δεν θα έχω φίλους" είναι ένας τρόπος σκέψης "ή καθόλου". Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 4 από 4: Λήψη κοινωνικής υποστήριξης
Βήμα 1. Αφήστε τις επιρροές των άλλων
Εάν έχετε αρνητικές σκέψεις στο κεφάλι σας, είναι πιθανό να έχετε ανθρώπους γύρω σας που δίνουν τροφή στους ίδιους τύπους αρνητικών μηνυμάτων για εσάς, ακόμη και στενούς φίλους και συγγενείς. Για να απαλλαγείτε από τη ντροπή και να προχωρήσετε, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τα «τοξικά» άτομα που σας απογοητεύουν και όχι να σας ανεβάζουν.
- Θεωρήστε τις αρνητικές δηλώσεις άλλων ως βάρη 10 λιβρών. Αυτά σε βαραίνουν και γίνεται πιο δύσκολο να ξανασηκωθείς. Απαλλαγείτε από αυτό το βάρος και θυμηθείτε ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να καθορίσουν ποιος είστε ως άτομο. Μόνο εσύ μπορείς να ορίσεις ποιος είσαι.
- Μπορεί επίσης να χρειαστεί να σκεφτείτε άτομα που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τη συμπεριφορά κανενός άλλου. Αυτό που μπορείτε να ελέγξετε είναι πώς απαντάτε και πώς αφήνετε τη συμπεριφορά τους να σας επηρεάσει. Εάν ένα άλλο άτομο είναι άδικα αγενές, κακό ή απορριπτικό ή ασέβεια απέναντί σας, καταλάβετε ότι μπορεί να έχει τα δικά του προβλήματα ή συναισθηματικά ζητήματα που τον κάνουν να συμπεριφέρεται αρνητικά απέναντί σας. Ωστόσο, εάν αυτό το άτομο πυροδοτεί τη χαμηλή σας αυτοεκτίμηση, είναι καλύτερο αν μπορείτε να απομακρυνθείτε ή να απομακρυνθείτε από καταστάσεις όπου το άτομο αυτό είναι παρόν, ιδιαίτερα αν απαντήσει αρνητικά αν προσπαθήσετε να τον αντιμετωπίσετε για τη συμπεριφορά του.
Βήμα 2. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετική κοινωνική υποστήριξη
Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι επωφελούνται από την κοινωνική και συναισθηματική υποστήριξη, είτε από οικογένειες, φίλους, συναδέλφους και άλλους στα κοινωνικά μας δίκτυα. Είναι χρήσιμο για εμάς να μιλήσουμε και να κάνουμε στρατηγική με άλλους για τα προβλήματα και τα προβλήματά μας. Παραδόξως, η κοινωνική υποστήριξη μας καθιστά καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουμε μόνοι μας τα προβλήματά μας επειδή αυξάνει την αυτοεκτίμησή μας.
- Η έρευνα έδειξε σταθερά μια συσχέτιση μεταξύ της αντιληπτής κοινωνικής υποστήριξης και της αυτοεκτίμησης, έτσι ώστε όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν κοινωνική υποστήριξη, η αυτοεκτίμησή τους και τα συναισθήματα της αυτοεκτίμησης αυξάνονται. Έτσι, εάν αισθάνεστε ότι υποστηρίζεστε από τους ανθρώπους γύρω σας, θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας και να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε καλύτερα τα αρνητικά συναισθήματα και το άγχος.
- Να ξέρετε ότι όταν πρόκειται για κοινωνική υποστήριξη, δεν υπάρχει νοοτροπία που να ταιριάζει σε όλους. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να έχουν λίγους στενούς φίλους στους οποίους μπορούν να απευθυνθούν, ενώ άλλοι ρίχνουν ένα ευρύτερο δίχτυ και βρίσκουν υποστήριξη μεταξύ των γειτόνων τους ή της εκκλησίας ή της θρησκευτικής κοινότητας.
- Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί επίσης να λάβει νέες μορφές στη σύγχρονη εποχή μας. Εάν αισθάνεστε άγχος για την ανάγκη να μιλήσετε με κάποιον πρόσωπο με πρόσωπο, μπορείτε επίσης να παραμείνετε συνδεδεμένοι με την οικογένεια και τους φίλους σας ή να γνωρίσετε νέα άτομα μέσω κοινωνικών μέσων, συνομιλίες μέσω βίντεο και email.
Βήμα 3. Απλώστε ένα χέρι βοήθειας σε άλλους
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που προσφέρουν εθελοντική τάση έχουν υψηλότερη αυτοεκτίμηση από αυτούς που δεν το κάνουν. Μπορεί να φαίνεται αντίθετο στο να βοηθάς τους άλλους να σε βοηθούν να νιώθεις καλύτερα με τον εαυτό σου, αλλά η επιστήμη πράγματι προτείνει ότι τα συναισθήματα κοινωνικής σύνδεσης που συνοδεύουν τον εθελοντισμό ή βοηθούν τους άλλους να μας κάνουν να νιώθουμε πιο θετικά για τον εαυτό μας.
- Ως μπόνους, το να βοηθάμε τους άλλους μας κάνει πιο χαρούμενους! Επιπλέον, θα κάνετε επίσης μια πραγματική διαφορά στον κόσμο κάποιου. Όχι μόνο θα είστε πιο ευτυχισμένοι, αλλά μπορεί να είναι και κάποιος άλλος επίσης.
- Υπάρχουν τόσες πολλές ευκαιρίες να εμπλακείτε με άλλους και να κάνετε τη διαφορά. Εξετάστε το ενδεχόμενο εθελοντισμού σε μια σούπ κουζίνα ή σε καταφύγιο αστέγων. Προσφορά για προπόνηση παιδικής αθλητικής ομάδας το καλοκαίρι. Μπείτε όταν ένας φίλος χρειάζεται ένα χέρι και κάντε του ένα σωρό γεύματα για να παγώσουν. Εθελοντής στο τοπικό καταφύγιο ζώων.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Εάν αγωνίζεστε να αλλάξετε ή να εξαλείψετε την αρνητική σκέψη και/ή να αισθανθείτε ότι οι αρνητικές σας σκέψεις επηρεάζουν αρνητικά την καθημερινή ψυχική και σωματική λειτουργία σας, θα πρέπει να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν σύμβουλο, ψυχολόγο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Σημειώστε ότι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία είναι πολύ χρήσιμη για την αλλαγή της σκέψης και είναι ένας από τους πιο ερευνημένους τύπους θεραπείας και έχει ισχυρά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά της.
- Σε πολλές περιπτώσεις, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε χρήσιμες στρατηγικές για τη βελτίωση της εικόνας του εαυτού σας. Θυμηθείτε μερικές φορές οι άνθρωποι απλά δεν μπορούν να τα φτιάξουν όλα μόνοι τους. Επιπλέον, η θεραπεία έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντική επίδραση στην αύξηση της αυτοεκτίμησης και της ποιότητας ζωής.
- Επιπλέον, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας που μπορεί να αντιμετωπίζετε ως αιτία ή συνέπεια της ντροπής και της χαμηλής αυτοεκτίμησής σας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.
- Να ξέρετε ότι το να ζητάτε βοήθεια είναι ένα σημάδι δύναμης, όχι ένα σημάδι προσωπικής αποτυχίας ή αδυναμίας.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 4 Κουίζ
Πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας;
Εάν δεν μπορείτε να περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετική κοινωνική υποστήριξη.
ΟΧΙ ακριβως! Η θετική κοινωνική υποστήριξη μπορεί να προέλθει από διάφορους τρόπους. Εάν δεν το λαμβάνετε από 1 πηγή, όπως οι φίλοι σας, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες πηγές, όπως η οικογένειά σας, οι συνεργάτες σας ή οι διαδικτυακές συνδέσεις. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Εάν αισθάνεστε ότι οι αρνητικές σας σκέψεις επηρεάζουν αρνητικά τις ψυχικές και σωματικές λειτουργίες σας.
Ακριβώς! Εάν αγωνίζεστε να αλλάξετε ή να εξαλείψετε την αρνητική σκέψη ή εάν αισθάνεστε ότι οι αρνητικές σας σκέψεις επηρεάζουν αρνητικά τις καθημερινές ψυχικές και σωματικές λειτουργίες σας, θα πρέπει να εξετάσετε ένα ραντεβού με έναν σύμβουλο, ψυχολόγο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε χρήσιμες στρατηγικές για την εξάλειψη των αρνητικών σκέψεων. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Εάν έχετε δυσκολία στην εξάσκηση της προσοχής.
Οχι! Το Mindfulness είναι μια τεχνική κατά την οποία παρατηρείτε τα συναισθήματά σας χωρίς αυξημένα συναισθήματα. Εάν δυσκολεύεστε να εξασκήσετε την προσοχή, δεν πειράζει. Δοκιμάστε μια διαφορετική τεχνική αποτροπής αρνητικών σκέψεων. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Εάν δεν θέλετε να τηρείτε ημερολόγιο σκέψης.
Οχι απαραίτητα! Ενώ η τήρηση ενός ημερολογίου σκέψεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εντοπίσετε τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματά σας, δεν χρειάζεται να το κάνετε. Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να εξαλείψετε και να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Επειδή είστε άνθρωποι, η αρνητική σκέψη πιθανότατα δεν μπορεί να εξαλειφθεί εντελώς. Ωστόσο, η αλλαγή των αρνητικών σκέψεών σας θα γίνει ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου και η συχνότητα των αρνητικών σκέψεων θα μειωθεί.
- Τελικά, κανείς εκτός από τον εαυτό σας δεν μπορεί να εξαλείψει τις αρνητικές σας σκέψεις. Πρέπει να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια για να αλλάξετε τα πρότυπα των σκέψεών σας και να αγκαλιάσετε τη θετική και προληπτική σκέψη.
- Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αν και ορισμένες αρνητικές σκέψεις είναι επιβλαβείς και μπορούν να ταξινομηθούν ως γνωστικές στρεβλώσεις, δεν είναι όλες οι αρνητικές σκέψεις κακές. Υπάρχει μια θεωρία, ειδικά στον προγραμματισμό, κατά την οποία χρησιμοποιούν αρνητική σκέψη ή σκέψη για όλα όσα θα μπορούσαν να πάνε στραβά για να καταλήξουν σε επιλογές εάν τα πράγματα δεν πάνε σύμφωνα με το σχέδιο. Επιπλέον, η αρνητική σκέψη υπό το πρίσμα μιας απώλειας, θλίψης, αλλαγής ή άλλων συναισθηματικά ισχυρών καταστάσεων είναι φυσιολογική αφού η πορεία της ζωής προκαλεί αυτά τα φυσικά συναισθήματα και σκέψεις κατά καιρούς.
