Η ύπνωση δεν είναι μαγεία. Είναι μια μορφή διαρκούς, εστιασμένης συγκέντρωσης στην οποία αγνοείτε το περιβάλλον σας καθώς εστιάζετε το μυαλό σας σε άλλα πράγματα. Μακριά από το να μοιάζει με ύπνο, η ύπνωση επιφέρει μια κατάσταση υπερ-συνειδητοποίησης. Με την τεχνική Best Me της αυτο-ύπνωσης, θα εστιάσετε στη δημιουργία εικονικών εμπειριών που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αυτοπεποίθηση, να αυξήσετε τα κίνητρα για την επίτευξη των στόχων και να αντιμετωπίσετε το άγχος ή το τραύμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ετοιμασία
Βήμα 1. Επιλέξτε μια στιγμή που δεν είστε πολύ νυσταγμένοι
Ο στόχος είναι να αποσυρθείτε από τον κόσμο, έτσι ώστε να εστιάσετε στην οπτικοποίηση που διαδέχεται τους στόχους σας. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι, μπορείτε απλώς να κάνετε ένα νεύμα.
Βήμα 2. Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα 1-2 ώρες νωρίτερα
Μπορεί να είναι δύσκολο να εστιάσετε το μυαλό σας εάν είστε είτε πεινασμένοι είτε πολύ χορτάτοι. Τρώτε αρκετά για να σας δώσουν ενέργεια για διαλογισμό, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να είστε υπερβολικοί.
Βήμα 3. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να εξασκήσετε την Τεχνική Best Me
Θέλετε να βρείτε έναν χώρο όπου καμία διακοπή ή ξαφνικοί θόρυβοι δεν θα σας τραβήξουν πίσω στον κόσμο γύρω σας. Ένας μικρός, ακατάστατος χώρος στο σπίτι σας είναι ιδανικός.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα διακοπεί
Απενεργοποιήστε το κινητό σας ή το σελιδοδείκτη. Εάν έχετε σταθερό τηλέφωνο, απενεργοποιήστε το κουδούνισμα. Ζητήστε από την οικογένειά σας να μην σας διακόψει κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας.
Βήμα 5. Υιοθετήστε μια άνετη θέση
Το να κάθεστε είναι το καλύτερο, καθώς το ξαπλωμένο μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε. Για να εισέλθετε καλύτερα σε μια κατάσταση ύπνωσης:
- Επιλέξτε μια άνετη θέση για τα πόδια σας. Μια κλασική θέση διαλογισμού είναι να σταυρώνετε τα πόδια σας, αλλά μπορείτε να προτιμήσετε να γονατίσετε, να απλώσετε τα πόδια σας ίσια ή να καθίσετε σε μια καρέκλα. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι μια θέση που μπορείτε να κρατήσετε άνετα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μια ευθεία πλάτη θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε βαθιά. Καθίστε σε μια καρέκλα εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια χωρίς μία.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας εκεί που δεν θα σας αποσπάσουν την προσοχή. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα πόδια σας ή να τα ενώσετε σε θέση προσευχής, όποιο είναι καλύτερο για εσάς.
Βήμα 6. Αναπνεύστε σταθερά και βαθιά
Καθώς προετοιμάζεστε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική Best Me, κλείστε τα μάτια σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναπνεύσετε αργά μέσα και έξω. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και τίποτα άλλο. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να σας προετοιμάσει για να εισέλθετε αποτελεσματικά σε μια κατάσταση αυξημένης συγκέντρωσης.
Μέθοδος 2 από 4: Εισαγωγή στην nπνωση με την Καλύτερη Τεχνική Με
Βήμα 1. Πηγαίνετε στα βήματα της τεχνικής Best Me
Κάθε γράμμα στο "Best Me" αντιστοιχεί σε ένα βήμα. Δεν έχει σημασία με ποια σειρά κάνετε τα βήματα (η παρακάτω σειρά είναι BESTME) ή ποιες λέξεις χρησιμοποιείτε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε όλα τα βήματα για να διασφαλίσετε ότι θα βυθίσετε κάθε πτυχή του εαυτού σας στην φανταστική εμπειρία.
- Β - Σύστημα πίστης
- Ε - Συναισθήματα
- S - Αισθήσεις και φυσικές εμπειρίες
- Τ - Σκέψεις και εικόνες
- Μ - Κίνητρα
- Ε - Προσδοκίες
Βήμα 2. Επιλέξτε το ασφαλές μέρος σας (το "σύστημα πεποιθήσεων")
Σκεφτείτε ένα πραγματικό ή φανταστικό μέρος όπου αισθάνεστε ασφαλείς, ήρεμοι και ευτυχισμένοι. Μπορείτε να επιλέξετε όποιο μέρος σας αρέσει. δεν υπάρχει "λάθος" μέρος. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κολλήσετε με ένα μέρος μόλις το επιλέξετε, καθώς αυτό διευκολύνει την επίτευξη μιας χαλαρής κατάστασης. Οι συνήθεις ασφαλείς χώροι περιλαμβάνουν:
- Μια παραλία
- Ένα ηλιόλουστο πάρκο
- Ένα μέρος που επισκεφτήκατε στις διακοπές σας
- Το αγαπημένο σας δωμάτιο στο σπίτι σας, στο παρελθόν ή στο παρόν
- Ένα μέρος που έχετε δει σε μια εικόνα
Βήμα 3. Φανταστείτε τον εαυτό σας στο ασφαλές σας μέρος
Αυτή είναι η αίσθηση και οι φυσικές εμπειρίες μέρος της διαδικασίας. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας, όχι μόνο την όραση. Καθώς φαντάζεστε κάθε λεπτομέρεια αυτού του ασφαλούς μέρους, αφήστε την ηρεμία του να σας χαλαρώσει. Για παράδειγμα, εάν το ασφαλές μέρος σας ήταν μια παραλία κατά το ηλιοβασίλεμα, θα επικεντρωθείτε σε:
- Τα χρώματα - το κόκκινο και το χρυσό του ηλιοβασιλέματος, το μπλε του νερού
- Οι ήχοι - η συντριβή του σερφ και το κάλεσμα των γλάρων
- Οι αισθήσεις - ο άνεμος στο δέρμα σας και η ζεστή άμμος από κάτω σας
- Μυρίζει - ο καθαρός αέρας της θάλασσας με έναν υπαινιγμό αλμύρας
Βήμα 4. Αφήστε τη γαλήνη του ασφαλούς χώρου σας να διώξει τα αρνητικά συναισθήματα
Απορροφήστε τη γαλήνη γύρω σας. Νιώστε τον εαυτό σας να γίνεται ήρεμος, χαλαρός. Πείτε στον εαυτό σας: "Είμαι ήρεμος. Με ειρήνη."
Βήμα 5. Αφήστε την ηρεμία του χώρου να διώξει κάθε σκέψη
Οι σκέψεις θα περάσουν αναπόφευκτα στο μυαλό σας στην αρχή. Μην τους πολεμήσετε. Αντίθετα, επιστρέψτε απαλά την εστίασή σας στον ασφαλή χώρο σας. Βουλιάζεις μέσα και κλείνεσαι. Βυθίζεται και κλείνει. Βυθίζεται και κλείνει.
- Εάν δυσκολεύεστε να διώξετε μια αρνητική σκέψη, φανταστείτε να βάλετε την εικόνα στην οθόνη της τηλεόρασης και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα τηλεχειριστήριο για να τη θέσετε σε σίγαση, να την κάνετε ασπρόμαυρη και να την απενεργοποιήσετε.
- Μπορείτε επίσης να φανταστείτε να βάζετε την εικόνα σε ένα συρτάρι και να κλείνετε το συρτάρι. Στην πραγματικότητα, απαλλαγείτε από αυτό με όποιον τρόπο θέλετε. Απλώς μην το βάλετε φωτιά ή μην το ανατινάξετε γιατί υποτίθεται ότι είναι χαλαρωτικό.
Βήμα 6. Απολαύστε τη γαλήνη
Δεν έχετε άλλα κίνητρα, καμία επιθυμία να είστε οπουδήποτε αλλού, να κάνετε οτιδήποτε άλλο. Το μόνο που θέλετε είναι να υπάρχει ελεύθερος σε αυτό το μέρος. Να ονειρεύεσαι, να παρασύρεσαι συνέχεια, μέχρι να βρεθείς εντελώς στον προσωπικό σου παράδεισο.
Βήμα 7. Περιμένετε να βυθιστείτε βαθιά στον ασφαλή χώρο σας
Μην ανησυχείτε για το αν θα πετύχετε ύπνωση. Περιμένω να. Η ύπνωση δεν είναι παρά η εστίαση. Επικεντρωθείτε στον ασφαλή χώρο σας. Να είσαι εκεί. Καθώς το εισάγετε εντελώς, βρίσκεστε σε ύπνωση. Όπως γράφει ο δημιουργός της τεχνικής, "Όσο πιο βαθιά πηγαίνεις, τόσο πιο βαθιά μπορείς να πας και όσο πιο βαθιά πας, τόσο πιο βαθιά θέλεις να πας και τόσο πιο ευχάριστη γίνεται η εμπειρία".
Βήμα 8. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα όσες φορές χρειάζεται
Επιστρέψτε στις αισθήσεις του ασφαλούς χώρου σας. Νιώστε τη γαλήνη. Αφήστε τις σκέψεις να ξεθωριάσουν. Απολαύστε το χώρο καθώς βυθίζεστε όλο και πιο βαθιά, μέχρι να βρεθείτε εντελώς στον ασφαλή χώρο σας.
Βήμα 9. Συνδέστε το ασφαλές μέρος σας με μια λέξη
Μόλις δημιουργήσετε και βυθιστείτε στον ασφαλή χώρο σας, σκεφτείτε να του δώσετε ένα όνομα. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το όνομα, ακόμη και όταν δεν είστε σε ύπνωση, για να φέρετε συναισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης.
Βήμα 10. Ολοκληρώστε τη συνεδρία σας ή προχωρήστε στην προηγούμενη εμπειρία ή στην εκ νέου εμπειρία
Εάν εξακολουθείτε να κυριαρχείτε στην αυτο-ύπνωση ή εάν ο στόχος σας ήταν απλά να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε τον εαυτό σας, μπορείτε τώρα να βγείτε από τη συνεδρία σας. Or, μπορείτε να προχωρήσετε στην προ-εμπειρία ενός στόχου, προκειμένου να αυξήσετε την εμπιστοσύνη και το κίνητρο, ή να ξαναβιώσετε τα συναισθήματα του παρελθόντος, προκειμένου να χτίσετε αυτοπεποίθηση και να μειώσετε το άγχος.
Μέθοδος 3 από 4: Προβιώνοντας ανταμοιβές ενός στόχου
Βήμα 1. Επιλέξτε έναν στόχο
Επικεντρωθείτε σε έναν στόχο ανά συνεδρία. Επιλέξτε έναν στόχο που είναι σημαντικός για εσάς και τον οποίο θέλετε να επιτύχετε. Φανταστείτε τον εαυτό σας να επιτυγχάνει τον στόχο και να λαμβάνετε τις επακόλουθες ανταμοιβές μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε εμπιστοσύνη και να δώσετε κίνητρο για να φτάσετε στον στόχο σας. Η τεχνική Best Me μπορεί να βελτιώσει την απόδοση προσανατολισμένη προς πολλούς στόχους, όπως:
- Ακαδημαϊκοί
- Τραγούδι
- Χορός
- Αθλητισμός / φόρμα
- Δημιουργικό γράψιμο
- Να μπει σε φόρμα
- Έναρξη της επιχείρησής σας / επίτευξη ενός εργασιακού στόχου
- Απώλεια βάρους ή διακοπή του καπνίσματος
Βήμα 2. Αναδημιουργήστε την επιτυχημένη επίτευξη του στόχου σας χρησιμοποιώντας τα βήματα Best Me
Μέσα από το ασφαλές σας μέρος, θα φανταστείτε τώρα λεπτομερώς την επίτευξη του στόχου σας. Όσο πιο λεπτομερές είναι το σενάριό σας και όσο περισσότερα βήματα περιλαμβάνει, τόσο το καλύτερο.
- Αυξήστε την αξία κινήτρων της αναψυχής σας, φανταστείτε επιπλέον ανταμοιβές που σχετίζονται με τον στόχο σας, όπως οι διακοπές που θα κάνετε μετά.
- Σκεφτείτε επίσης να βιώσετε την ανταμοιβή των επιμέρους στόχων επίσης. Για παράδειγμα, αν σταματήσετε το κάπνισμα, μπορείτε να φανταστείτε το δείπνο στο οποίο θα κεράσετε τον εαυτό σας μετά από μια εβδομάδα ή μια συνομιλία όπου θα λέτε περήφανα σε έναν φίλο σας ότι δεν έχετε καπνίσει για ένα μήνα.
Βήμα 3. Φανταστείτε τον εαυτό σας να έχει πετύχει τον στόχο σας
Σκεφτείτε τον εαυτό σας να λαμβάνει αύξηση ή δίπλωμα ή ανταμοιβές για όποιο στόχο έχετε. Αναδημιουργήστε τη στιγμή όσο το δυνατόν πληρέστερα, ακριβώς όπως κάνατε στη δημιουργία του ασφαλούς σας χώρου. Δείτε το, ακούστε, μυρίστε το, νιώστε το. Σκεφτείτε τι ακριβώς θα κάνετε και πείτε. για το τι θα κάνουν και θα πουν οι άνθρωποι γύρω σας.
Βήμα 4. Νιώστε την ικανοποίηση και την υπερηφάνεια για την επίτευξη του στόχου σας
Σκεφτείτε τα θαυμαστά βλέμματα από φίλους και συγγενείς. Σκεφτείτε τι θα σας πουν. Φανταστείτε πόσο περήφανοι και χαρούμενοι θα νιώθετε. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να βιώσει πλήρως αυτά τα συναισθήματα.
Βήμα 5. Μην σκέφτεστε τίποτα άλλο
Εάν άλλες σκέψεις εισβάλλουν, σπρώξτε απαλά την προσοχή σας πίσω στη σκηνή που παίζετε. Βιώστε την επίτευξη των στόχων σας τόσο έντονα που αισθάνεστε σαν να είστε πρόθυμοι να υπάρξουν.
Βήμα 6. Περιμένετε να πετύχετε
Η εμπειρία της επίτευξης του στόχου σας και των συναφών συναισθημάτων, ακόμη και αν μόνο στο μυαλό σας, θα δημιουργήσει ισχυρές αναμνήσεις που θα σας βοηθήσουν να πιστέψετε ότι οδεύετε προς κάποια επιτυχία. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενεργείτε με αυτοπεποίθηση, περιμένοντας να πετύχετε.
Βήμα 7. Ολοκληρώστε τη συνεδρία σας μετρώντας έως πέντε
Σκεφτείτε μόνοι σας ότι σταδιακά θα επιστρέψετε στον κόσμο γύρω σας όταν φτάσετε τα πέντε.
- Ένα - Αρχίστε να επιστρέφετε.
- Δύο - Είστε χαρούμενοι, με αυτοπεποίθηση.
- Τρία - Επιστρέφοντας όλο και περισσότερο. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας - την αναπνοή σας και την αίσθηση του δαπέδου ή της καρέκλας από κάτω σας.
- Τέσσερα - Σχεδόν πίσω. Ενημερωθείτε για τους ήχους και τις αισθήσεις στο δωμάτιο όπου βρίσκεστε.
- Πέντε - Άνοιξε τα μάτια σου. Επιστρέψατε, νιώθετε υπέροχα.
Μέθοδος 4 από 4: Επαναδημιουργία προηγούμενων διαθέσεων για βελτίωση της εμπιστοσύνης
Βήμα 1. Σκεφτείτε μια στιγμή που αισθανθήκατε αυτοπεποίθηση και κίνητρο
Όπως και με τον ασφαλή χώρο σας, να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι. Που ήσουν? Τι έκανες? Ποιος ήταν μαζί σου?
Βήμα 2. Αναδημιουργήστε τη στιγμή χρησιμοποιώντας την τεχνική Best Me
Ξεκινήστε φαντάζεστε τον εαυτό σας στο παρελθόν. Τι βλέπεις? Τι ακούς, αισθάνεσαι, μυρίζεις; Τι έκανες? Ρητό? Οραματιστείτε τη στιγμή τόσο καθαρά ώστε να σας φαίνεται σαν να την επιθυμείτε να υπάρξει.
Βήμα 3. Βιώστε το συναίσθημα
Καθώς επιτρέπετε στον εαυτό σας να βυθιστεί στη σκηνή που έχετε δημιουργήσει, θα ξαναβιώσετε το συναίσθημα. Αφήστε τον εαυτό σας να το νιώσει ξανά καθώς ξαναζείτε τη στιγμή.
Βήμα 4. Σπρώξτε τις αρνητικές σκέψεις
Όταν παρεμβαίνουν άλλες σκέψεις, απωθήστε τις απαλά και επιστρέψτε στο σενάριό σας. Αν επιμένουν, φανταστείτε να τα βάλετε σε μια οθόνη τηλεόρασης και να κάνετε κλικ στην τηλεόραση ή να τα βάλετε σε ένα συρτάρι και να το κλείσετε.
Βήμα 5. Πιστέψτε ότι θα πετύχετε
Οι αναμνήσεις που συνδέονται με έντονα συναισθήματα είναι πολύ δυνατές. Το να ξαναζήσετε αυτή τη μνήμη με τα συναισθήματα εμπιστοσύνης και ευτυχίας που θα σας συνοδεύσει θα σας κάνει να νιώσετε σαν να οδεύετε αναπόφευκτα προς την επιτυχία. Αγκαλιάστε αυτό το συναίσθημα. Περιμένετε να πετύχετε. Πράξε, σκέψου και νιώσε σαν να μην μπορείς να αποτύχεις.
Βήμα 6. Συνδέστε το καλό συναίσθημα με μια λέξη
Μόλις ξαναδημιουργήσετε αυτήν την εμπειρία, σκεφτείτε μια λέξη που την περιγράφει. Επικεντρωθείτε σε αυτήν τη λέξη ενώ θυμάστε τη σκηνή και τα συναισθήματα που δημιουργεί. Στο μέλλον, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λέξη για να επαναφέρετε αυτά τα συναισθήματα όταν τα χρειάζεστε.
Βήμα 7. Μετρήστε έως πέντε για να ολοκληρώσετε τη συνεδρία σας
Σταδιακά θα επιστρέψετε στην κανονική σας κατάσταση συνείδησης μέχρι να φτάσετε τα πέντε.
- Ένα - Αρχίστε να επιστρέφετε.
- Δύο - Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας: χαρούμενοι, σίγουροι.
- Τρία - Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, στις αισθήσεις του σώματός σας, στην αίσθηση του δαπέδου ή της καρέκλας από κάτω σας.
- Τέσσερα - Ενημερωθείτε για το δωμάτιο γύρω σας. Οι ήχοι και οι μυρωδιές.
- Πέντε - Άνοιξε τα μάτια σου. Επιστρέψατε, αισθάνεστε σίγουροι για την επιτυχία.
Συμβουλές
- Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερες λέξεις, ακολουθώντας την τεχνική Best Me. Οι εικόνες, οι αισθήσεις και τα συναισθήματα που βιώνετε είναι τα πιο σημαντικά.
- Μπορεί να μην επιτύχετε τη βαθιά κατάσταση εστίασης που αναζητάτε την πρώτη φορά ή να έχετε αρχικά επιτυχία με στόχους προ-βίωσης ή συναισθήματα. Συνέχισε να προσπαθείς. Όπως κάθε δεξιότητα, η τεχνική Best Me απαιτεί εξάσκηση.
- Εκτός από την τεχνική Best Me, μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε τις υπηρεσίες ενός ψυχολόγου, συμβούλου ή κλινικού κοινωνικού λειτουργού για να σας βοηθήσει να διευθετήσετε τους στόχους σας, να αντιμετωπίσετε το άγχος και να αναπτύξετε αυτοπεποίθηση.
