Το Surya Namaskar (χαιρετισμός στον ήλιο) είναι μια σειρά από 12 στάσεις γιόγκα που προορίζονται για να δοξολογήσουν τον ήλιο. Παραδοσιακά, κάνετε αυτές τις στάσεις το πρωί για να χαιρετήσετε τον ανατέλλοντα ήλιο και να γιορτάσετε την έναρξη μιας νέας ημέρας. Αφού προχωρήσετε στις στάσεις, επιστρέψτε στις ίδιες πόζες προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική σας στάση. Το Surya Namaskar A είναι μόνο μία από τις πολλές παραλλαγές αυτής της ακολουθίας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Άνοιγμα του Surya Namaskar
Βήμα 1. Ξεκινήστε με τη στάση του βουνού
Αυτή η στάση είναι επίσης γνωστή ως Tadasana Namaskar. Σταθείτε όρθιοι και ψηλοί με τα πόδια σας γερά σταθερά στο πάτωμα, σε απόσταση ισχίου. Ισορροπήστε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλευρά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα δάχτυλα ανοιχτά, σε θέση λήψης.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε θέση προσευχής. Πιέστε τις άκρες των αντίχειρών σας στο στέρνο σας, πάνω από το τσάκρα της καρδιάς σας.
- Μόλις βρεθείτε στη στάση του βουνού, αναπνεύστε αργά και σταθερά και επικεντρωθείτε στην εύρεση του κέντρου σας.
Βήμα 2. Σηκώστε τα χέρια σας σε έναν ανοδικό χαιρετισμό (Urdhva Hastasana)
Εισπνεύστε βαθιά και κοιτάξτε προς τα πάνω. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες μαζί και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Σπρώξτε τους γοφούς σας λίγο προς τα εμπρός, ώστε να εισέλθετε σε μια ελαφριά πλάτη.
Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη στάση
Βήμα 3. Μετακινηθείτε σε μια όρθια κάμψη προς τα εμπρός (Uttanasana)
Εκπνεύστε και σκύψτε μπροστά στους γοφούς, διατηρώντας την πλάτη και τα πόδια σας ίσια. Αν μπορείτε, φέρτε το στήθος σας στους μηρούς σας και στοχεύστε το στέμμα του κεφαλιού σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή ακουμπήστε τα σε ένα μπλοκ αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα.
- Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τις άκρες των δακτύλων σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα χέρια σας τοποθετημένα στο έξω μέρος των ποδιών σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται όσο βρίσκεστε σε αυτήν τη στάση. Η πλάτη σας δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη.
Βήμα 4. Εισάγετε μια μισή όρθια κάμψη προς τα εμπρός (Ardha Uttanasana)
Εισπνεύστε και γλιστρήστε αργά τα χέρια σας κατά μήκος των κνήμων σας. Σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να κοιτάτε ελαφρώς προς τα εμπρός και να λυγίζετε ελαφρώς τους γοφούς, έτσι ώστε το στήθος σας να μην ακουμπάει πλέον στους μηρούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και ίσια. Δημιουργήστε ένα τρίγωνο ανάμεσα στα πόδια, το κεφάλι και τους γοφούς σας.
Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας ακουμπισμένες στο πάτωμα για αυτή τη στάση
Μέρος 2 από 3: Μετακίνηση στη μέση της ρουτίνας
Βήμα 1. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην εμπρόσθια πτυχή
Από τη μισή όρθια κάμψη προς τα εμπρός, επιστρέψτε αργά στην προηγούμενη θέση σας. Σύρετε τα χέρια σας πίσω κάτω από τις κνήμες σας έτσι ώστε να πιάνετε τους αστραγάλους σας. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθώς σκύβετε μπροστά και ακουμπάτε το στήθος σας στους μηρούς σας.
Βήμα 2. Μπείτε σε μια σανίδα σανίδας
Εισπνεύστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κάντε ένα βήμα πίσω με τα δύο πόδια, το ένα πόδι κάθε φορά, τεντώνοντας τα πόδια σας ευθεία πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας κουλουριασμένα κάτω σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια και επίπεδη.
Τα χέρια σας πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων και τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου
Βήμα 3. Χαμηλώστε σε χαμηλό pushup
Αυτό είναι επίσης γνωστό ως η στάση 4 ατόμων του προσωπικού ή Chaturanga Dandasana. Εκπνεύστε και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πίσω τα πόδια σας στις φτέρνες σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια πίσω σας.
Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να κάνετε ένα χαμηλό σπρώξιμο, χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα γόνατα, το πηγούνι και το στήθος σας να είναι στο πάτωμα
Βήμα 4. Εισπνεύστε και εισάγετε μια στάση σκύλου προς τα πάνω (Urdhva Mukha Svanasana)
Σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω σας έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια και τα χέρια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι σας και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και τους ώμους σας πίσω, έτσι ώστε να εισέλθετε σε μια πλάτη.
Αφήστε τις κνήμες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς και τους γοφούς σας ελαφρώς ανυψωμένους
Μέρος 3 από 3: Επιστροφή στην Ανοιχτή Πόζα
Βήμα 1. Μπείτε σε μια προς τα κάτω στάση σκύλου (Adho Mukha Svanasana)
Εκπνεύστε και γυρίστε τα πόδια σας πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια πίσω σας. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα κάτω και μετακινήστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω, σπρώχνοντας τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας ίσια.
Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια και στρέψτε τους γοφούς σας απευθείας στο ταβάνι
Βήμα 2. Μετακινηθείτε πίσω στην όρθια κάμψη προς τα εμπρός
Από τη θέση σκύλου προς τα κάτω, εισπνεύστε και προχωρήστε μπροστά με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τα χέρια σας και πιο κοντά στο μπροστινό μέρος του χαλάκι. Κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια και λυγίστε στους γοφούς.
Βήμα 3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στον ανοδικό χαιρετισμό
Σιγά -σιγά ισιώστε μέχρι να σταθείτε όρθιο, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, στρέφοντας το βλέμμα σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας αντικριστά ή αγγίζοντας, παλάμη με παλάμη. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τους ώμους σας πίσω, έτσι ώστε να εισέλθετε σε μια ελαφριά πλάτη.
Κρατήστε τα γόνατά σας πολύ ελαφρώς λυγισμένα κατά τη διάρκεια αυτής της πόζας
Βήμα 4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη στάση του βουνού
Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας και ισιώστε την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας στη θέση υποδοχής προς τα εμπρός ή κρατήστε τα μπροστά από το στήθος σας στη θέση προσευχής. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο σας πόδια.
