Η ποιότητα του ύπνου σας είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Το να έχετε τον σωστό αριθμό ωρών κάθε βράδυ είναι απίθανο να σας ωφελήσει εάν ξυπνάτε συχνά, εάν κοιμάστε σε διαφορετικές ώρες ή αν κοιμάστε ρηχά. Το αλκοόλ, η καφεΐνη, το φως, ο θόρυβος και η ανησυχία μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Για να ξεκουραστείτε ποιοτικά, θα θέλετε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας - διαφορετικές πρακτικές και συνήθειες που διασφαλίζουν ότι έχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο, όπως ο καθορισμός ενός προγράμματος ύπνου που λειτουργεί με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας. Εξαλείψτε τους παράγοντες άγχους και τους περισπασμούς και δημιουργήστε μια παρηγορητική ρουτίνα πριν τον ύπνο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Πρακτική καλής υγιεινής ύπνου
Βήμα 1. Καθορίστε μια κανονική ώρα ύπνου και αφύπνισης
Θα κοιμάστε πιο ήσυχα αν πάτε για ύπνο και ξυπνήσετε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Αυτός ο ρυθμός βοηθά το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο. Η εργασία, τα παιδιά και άλλες απαιτήσεις από τον χρόνο σας μπορεί να καθορίσουν τον ρυθμό σας.
- Πολλοί κοιμισμένοι, ειδικά οι κουκουβάγιες, μπορούν να μπουν στον πειρασμό να κοιμηθούν περισσότερο τα Σαββατοκύριακα. Προσπαθήστε να διατηρείτε τον ίδιο χρόνο αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Εάν έχετε στερηθεί ύπνο, μπορεί να χρειαστείτε λίγο επιπλέον ύπνο για μερικές νύχτες.
- Εάν είστε άρρωστοι, αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί επιπλέον. Επαναφέρετε τις ρουτίνες ύπνου σας το συντομότερο δυνατό.
Βήμα 2. Καθορίστε το φυσικό σας πρόγραμμα ύπνου
Εάν έχετε την ελευθερία να καθορίσετε το δικό σας πρόγραμμα ύπνου, κάντε το γύρω από τους ρυθμούς του σώματός σας. Το σώμα σας έχει φυσικές στιγμές αφύπνισης και ύπνου. Παρατηρήστε πότε νιώθετε υπνηλία και πότε νιώθετε πιο ξύπνιοι.
- Για να δημιουργήσετε έναν φυσικό ρυθμό ύπνου, περάστε μία ή δύο εβδομάδες ξυπνώντας χωρίς ξυπνητήρι. Κρατήστε ένα ημερολόγιο με όλες τις ώρες που ξυπνάτε.
- Κρατήστε έναν παράλληλο απολογισμό των ωρών που νυχτώνετε και νιώθετε αρκετά νυσταγμένοι για να κοιμηθείτε.
- Mayσως διαπιστώσετε ότι αυτοί οι αριθμοί γίνονται πιο συνεπείς μετά από μερικές ημέρες χωρίς το ξυπνητήρι σας.
- Επισημοποιήστε την ώρα του ύπνου σας. Μόλις καθορίσετε τις φυσικές σας ώρες αφύπνισης και ύπνου, ορίστε μια ρουτίνα γύρω τους. Ξυπνήστε και κοιμηθείτε με αυτό το πρόγραμμα με συνέπεια.
- Εάν η φυσική σας ρουτίνα ύπνου φαίνεται να είναι ασυνεπής, ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με τον καθορισμό διαφορετικών ωρών ύπνου και να δείτε ποιες είναι οι καλύτερες.
- Οι άνθρωποι «πρωινού» τείνουν να έχουν ευκολότερο χρόνο καθορίζοντας το πρόγραμμα του ύπνου τους. Εάν τείνετε να είστε πιο ενεργητικοί το βράδυ, ίσως χρειαστεί να ορίσετε μια ώρα ύπνου.
- Βεβαιωθείτε ότι το επίσημο πρόγραμμα ύπνου σας δίνει τη σωστή ποσότητα ύπνου. Εάν όχι, οι αριθμοί σας ενδέχεται να είναι απενεργοποιημένοι.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα. Οι έφηβοι χρειάζονται οκτώ έως 10 ώρες ύπνου και τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται τουλάχιστον 10 ώρες. Ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί να σας εκθέσει σε υψηλότερους κινδύνους ασθενειών, άγχους και ασθενειών.
Ο υπερβολικός ύπνος, ωστόσο, μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας και μπορεί πραγματικά να σας κάνει να αισθάνεστε αηδία όταν ξυπνάτε
Βήμα 4. Μείνετε κοιμισμένοι.
Κάντε ό, τι περνά από το χέρι σας για να αποφύγετε να ξυπνήσετε τη νύχτα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο αν είστε βραδινός άνθρωπος, εάν έχετε παιδιά ή εάν είστε ελαφριά κοιμισμένοι. Το να κάνετε ρυθμίσεις στο υπνοδωμάτιό σας και να τερματίσετε σωστά μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά, αλλά το ίδιο μπορεί να δοθεί προτεραιότητα στην παραμονή στον ύπνο. Πείτε στον εαυτό σας και πείτε σε όλους με τους οποίους ζείτε ότι πρέπει να κοιμάστε όλη τη νύχτα.
- Περιορίστε τα υγρά τις ώρες πριν τον ύπνο εάν είστε κάποιος που σηκώνεται για να χρησιμοποιήσει το μπάνιο τη νύχτα.
- Αφαιρέστε όσο το δυνατόν περισσότερους περισπασμούς (όπως αναφέρονται λεπτομερώς στο δεύτερο μέρος) για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον φιλικό προς τον ύπνο. Τα φώτα, οι ήχοι και οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας ξυπνήσει πρέπει να εξαλειφθεί.
- Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται ακόμα επτά έως οκτώ ώρες ύπνου, αλλά μπορεί να κοιμούνται πιο ελαφρά και να ξυπνούν συχνά. Εάν είστε ηλικιωμένοι, κοιμηθείτε και περάστε λίγο περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι από οκτώ ώρες.
- Εάν έχετε ένα μωρό κάτω του ενός έτους, η στέρηση ύπνου είναι μέρος της συμφωνίας. Μπορείτε να βοηθήσετε διατηρώντας μερικά όρια. Καθιερώστε ένα πρόγραμμα αφύπνισης με τον σύντροφό σας ή άλλους ενήλικες που μοιράζονται τα καθήκοντα γονέων μαζί σας. Το μωρό σας πρέπει να κοιμάται στην κούνια του, αν και μπορείτε να το βάλετε στο κρεβάτι για νυχτερινό θηλασμό.
- Προσπαθήστε να περιμένετε το μωρό έξω για τις πρώτες φασαρίες ή κλάματα. Μην αγνοείτε τη φασαρία, αλλά δώστε της μια ευκαιρία-λίγα λεπτά θορύβου μπορεί να σημαίνει ότι το μωρό σας έχει ηρεμήσει.
Βήμα 5. Χαμηλώστε με τον ίδιο τρόπο κάθε βράδυ
Η ρουτίνα του ύπνου σας πρέπει να είναι συνεπής. Ξεκινήστε να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να πλένετε το πρόσωπό σας και να κάνετε τα τελευταία σας κλειστά σπίτια την ίδια ώρα και με την ίδια σειρά κάθε βράδυ. Προσθέστε βήματα που θεωρείτε καταπραϋντικά, ώστε το σώμα σας να γνωρίζει ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε.
- Μπορεί να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους κάθε βράδυ, για παράδειγμα.
- Σβήστε τα φώτα για να ενθαρρύνετε το σώμα σας να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία.
- Παίξτε χαλαρωτική μουσική αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να κοιτάτε μια οθόνη. Ο χρόνος οθόνης πριν τον ύπνο μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο.
Βήμα 6. Σηκωθείτε σύντομα αν δεν κοιμηθείτε αμέσως
Αν και είναι καλύτερο να κοιμάστε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, μερικές νύχτες δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως. Εάν δεν έχετε αποκοιμηθεί μετά από 15 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε μια σύντομη, χαλαρωτική δραστηριότητα. Διαβάστε ένα περιοδικό, κάντε απαλές κινήσεις ή ακούστε α. Στη συνέχεια, ξανακοιμηθείτε μόλις νιώσετε υπνηλία.
- Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι και να αγχώνεσαι για το πώς δεν μπορείς να κοιμηθείς μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο και μπορεί να δημιουργήσει μια σχέση μεταξύ του κρεβατιού σου και του άγχους. Το να σηκώνεστε και να κάνετε κάτι άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι συνδέετε το κρεβάτι σας μόνο με τον ύπνο.
- Εάν αυτό συμβαίνει συχνά, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
Βήμα 7. Απενεργοποιήστε το ξυπνητήρι σας
Οι συναγερμοί επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε πρωί, αλλά αν δεν μπορείτε να βασιστείτε στο φυσικό σας ρολόι, προχωρήστε και θέστε ξυπνητήρι.
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο
Μπορεί να είναι δελεαστικό να κάνετε δουλειά, να διαβάζετε, να βλέπετε τηλεόραση ή να παίζετε με το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι, αλλά αυτό μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε όταν είναι ώρα για ύπνο. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο ή σεξουαλική δραστηριότητα, έτσι ώστε το σώμα σας να συσχετίζει ότι όταν χτυπάτε το στρώμα, είναι ώρα για ύπνο.
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία περιβάλλοντος φιλικού προς τον ύπνο
Βήμα 1. Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό τη νύχτα
Πάρτε καλές κουρτίνες για να αποκλείσετε το φως του δρόμου και σκεφτείτε να πάρετε κουρτίνες συσκότισης εάν πραγματικά σας ενοχλεί το φως. Εξαλείψτε τις πηγές φωτός στο υπνοδωμάτιό σας - οτιδήποτε εκπέμπει φως πρέπει να στραφεί προς τον τοίχο, να καλυφθεί ή να απενεργοποιηθεί. Τα φώτα της νύχτας είναι μια κακή ιδέα.
- Τις ώρες πριν κοιμηθείτε, σβήστε τα φώτα στο σπίτι σας και αποφύγετε τις οθόνες.
- Εάν μοιράζεστε ένα δωμάτιο με κάποιον που χρειάζεται φώτα το πρωί ή αφού κοιμηθείτε, κοιμηθείτε με μια μαλακή βαμβακερή μάσκα ύπνου.
- Το φως εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι. Το φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές όπως smartphone, tablet και φορητούς υπολογιστές είναι ιδιαίτερα διεγερτικό, εμποδίζοντας το σώμα σας να παράγει μελατονίνη και καθιστώντας πολύ δύσκολο να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση αυτών των συσκευών πριν από τον ύπνο.
Βήμα 2. Σταματήστε την ηχορύπανση
Αν και κάποιος θόρυβος περιβάλλοντος μπορεί να είναι παρήγορος, είναι λιγότερο πιθανό να κοιμάστε καλά σε ένα σπίτι γεμάτο ακανόνιστους θορύβους. Εξετάστε τις ωτοασπίδες εάν ζείτε με άλλους ανθρώπους. Ορίστε μια πολιτική θορύβου με τους συγκάτοικους ή την οικογένειά σας που θα κρατήσει το σπίτι ήσυχο τη νύχτα.
Ο ήχος ενός ανεμιστήρα ή μιας μηχανής λευκού θορύβου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε. Ο λευκός θόρυβος συνδυάζει ήχους πολλών διαφορετικών συχνοτήτων, οι οποίοι μπορούν να καλύψουν άλλους ήχους που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας ή να σας ξυπνήσουν
Βήμα 3. oolύξτε
Η συσσώρευση κουβερτών μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, αλλά η υπερθέρμανση μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας και πετάξτε τις κουβέρτες εάν είστε καυτοί. Κοιμηθείτε γυμνός εάν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να αυτορυθμίσει τη θερμοκρασία του.
- Μειώστε τη θερμότητα τη νύχτα. Η θερμοκρασία του πυρήνα σας μειώνεται τη νύχτα, οπότε το να διατηρείτε το δωμάτιο σας δροσερό θα σας βοηθήσει να μείνετε άνετα.
- Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το δροσερό ντους τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, καθώς μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος στο επίπεδο που είναι όταν κοιμάστε.
Βήμα 4. Φωλιάστε σε ένα υποστηρικτικό κρεβάτι
Η ποιότητα του στρώματος και του μαξιλαριού σας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Θα κοιμηθείτε καλύτερα σε ένα στρώμα που σας ταιριάζει. Το στρώμα σας μπορεί να χρειάζεται αντικατάσταση κάθε επτά χρόνια ή νωρίτερα εάν είναι χαλαρό ή άβολο. Εάν ξυπνάτε με πονόλαιμο ή πλάτη ή αν κοιμάστε καλύτερα σε άλλα μέρη από ό, τι στο σπίτι, μπορεί να χρειαστείτε νέο στρώμα.
- Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας έχει το σωστό μήκος και πλάτος. Εάν μοιράζεστε ένα κρεβάτι, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος και για τους δύο σας για φυσική κίνηση.
- Ορίστε όρια με τα κατοικίδια ζώα και τα παιδιά εάν το κρεβάτι σας ξυπνήσει ή σας γεμίσει.
Βήμα 5. Κρατήστε το δωμάτιό σας καθαρό
Είναι δύσκολο να χαλαρώσεις σε ένα ακατάστατο δωμάτιο. Τακτοποιήστε τη νύχτα και αφήστε ό, τι σας θυμίζει καθημερινές φροντίδες. Η δουλειά σας πρέπει να είναι μακριά από τα μάτια σας. Αφαιρέστε τυχόν περιττά αντικείμενα από το δωμάτιό σας και αποθηκεύστε τα αλλού. Κρατήστε ένα σαφές μονοπάτι μεταξύ του κρεβατιού και της πόρτας.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την προώθηση καλύτερου ύπνου
Βήμα 1. Κοιμηθείτε σύντομα και σπάνια
Αν δεν είστε μωρό ή ηλικιωμένος, ο υπνάκος θα μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, κρατήστε το κάτω από 30 λεπτά. Οι μεγάλοι υπνάκοι θα σας κάνουν να κοιμάστε όλη μέρα και να ξυπνάτε τη νύχτα. Πάρτε τον υπνάκο σας το απόγευμα. Αυτή είναι η ελάχιστη πιθανότητα να διαταράξει το πρόγραμμα ύπνου σας.
Βήμα 2. Άσκηση
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, βγάλτε τη φυσική σας φυσική ενέργεια. Πηγαίνετε για τρέξιμο, περίπατο ή μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο. Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα εάν είστε υγιής ενήλικας. Πάρτε ένα μείγμα αερόβιας δραστηριότητας και ασκήσεων δύναμης και διαλύστε όλες τις περιόδους καθίσματος με διαλείμματα στα οποία κινείστε.
- Σταματήστε κάθε έντονη άσκηση δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
- Το μέτριο τέντωμα και το περπάτημα το βράδυ δεν θα επηρεάσουν τον ύπνο.
Βήμα 3. Φάτε τη σωστή ποσότητα
Το να κοιμάσαι πεινασμένος ή γεμιστός θα διαταράξει τον ύπνο σου. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το φαγητό σας δύο με τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Εάν είστε επιρρεπείς σε οξύ στο στομάχι, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε αυτό. Αν έχουν περάσει τέσσερις ή πέντε ώρες από τότε που έχετε φάει, ωστόσο, φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν ηρεμήσετε.
Δοκιμάστε μια φέτα τοστ σίτου με φυστικοβούτυρο, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι και μπορεί ακόμη και να προωθήσει την υπνηλία
Βήμα 4. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ
Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας εάν ληφθεί εντός έξι ωρών πριν τον ύπνο. Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι το βράδυ, καθώς και τη σόδα με καφεΐνη και τη μαύρη σοκολάτα. Εάν πίνετε αλκοολούχο ποτό, πιείτε το τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Για κάθε ποτό που έχετε, προσθέστε άλλη μία ώρα στο σώμα σας για να επεξεργαστεί το αλκοόλ.
- Για παράδειγμα, αν κοιμηθείτε στις 10 και θέλετε να πιείτε δύο ποτά, τελειώστε να τα πίνετε έως τις 8.
- Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε κουρασμένοι και χαλαροί, στην πραγματικότητα επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας.
- Το αλκοόλ σε βυθίζει σε βαθύ ύπνο, σε σπρώχνει πέρα από το στάδιο REM και σε κάνει να ξυπνήσεις νωρίς και χωρίς αναστάτωση. Μπορεί επίσης να σας προκαλέσει ούρηση, ιδρώτα και ροχαλητό, όλα αυτά μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας.
- Αν σας αρέσει ένα ζεστό ρόφημα τη νύχτα, δοκιμάστε τσάι από βότανα, ζεστό γάλα ή απλά ζεστό νερό.
Βήμα 5. Απλά πείτε όχι σε φάρμακα, φάρμακα και τσιγάρα
Τα φάρμακα για τον ύπνο μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας και τη συνέπεια της ρουτίνας ύπνου σας, οπότε είναι καλύτερο να το αποφύγετε, αν είναι δυνατόν. Εάν εφαρμόζετε καλή υγιεινή ύπνου και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για βραχυπρόθεσμη χρήση φαρμάκων ύπνου. Αποφύγετε το κάπνισμα ή τα ναρκωτικά πριν τον ύπνο.
Βήμα 6. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος και η ανησυχία θα σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα. Η καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας εξάλειψης θα σας βοηθήσει να επικοινωνήσετε με τον εαυτό σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Αν σας ταλαιπωρούν οι σκέψεις για πράγματα που πρέπει να κάνετε, κρατήστε ένα μαξιλάρι δίπλα στο κρεβάτι σας, όπου μπορείτε να το σημειώσετε πριν κοιμηθείτε. Αφού τα γράψετε, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να ανησυχείτε για αυτά τώρα.
Πείτε στον εαυτό σας "Τώρα δεν είναι ώρα για επίλυση προβλημάτων. Μπορώ να το κάνω το πρωί. Τώρα πρέπει απλά να κοιμηθώ."
Βήμα 7. Κάντε τακτικούς ελέγχους
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος αναφέρει ότι ορισμένες ιατρικές καταστάσεις έχουν συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου, όπως καρδιακή ανεπάρκεια, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη και ΔΕΠΥ. Εάν αντιμετωπίζετε τη νόσο/διαταραχή, ο ύπνος σας μπορεί επίσης να βελτιωθεί. Επισκεφτείτε το γιατρό σας τουλάχιστον μία φορά το χρόνο για έλεγχο για να αποκλείσετε αυτές τις πιθανότητες.
