Τα οστά σας είναι απαραίτητα, καθώς σας βοηθούν να περπατάτε, να τρέχετε, να κάθεστε και να κινείστε. Τα οστά σας υποστηρίζουν και προστατεύουν το σώμα σας και χρησιμεύουν επίσης ως «αποθήκη» για μέταλλα. Εάν τα οστά σας αρχίσουν να χάνουν πάρα πολλά μέταλλα, μπορεί να εμφανίσετε προβλήματα με τα οστά όπως η οστεοπόρωση, κατά την οποία τα οστά σας γίνονται εύθραυστα και σπάνε πιο εύκολα. Μπορείτε να διατηρήσετε τα οστά σας γερά καθώς γερνάτε κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης σε σταθερή βάση και διατηρώντας μια διατροφή πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διατήρηση μιας διατροφής πλούσιας σε μέταλλα και βιταμίνες
Βήμα 1. Έχετε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 700 mg ασβεστίου την ημέρα για να διατηρήσουν την καλή υγεία των οστών. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε ασβέστιο από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα, καθώς αυτό σημαίνει ότι θα λάβετε και άλλα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη συνολική καλή υγεία. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον μία τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά γεύμα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι όλα καλές πηγές ασβεστίου. Αναζητήστε γιαούρτι ενισχυμένο με βιταμίνη D, καθώς η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών. Λάβετε υπόψη ότι το γάλα έχει περίπου την ίδια περιεκτικότητα σε ασβέστιο, ανεξάρτητα από το αν είναι άπαχο ή πλήρες γάλα.
- Οι κόκκοι περιέχουν λίγο ασβέστιο, αλλά όχι τόσο πολύ όσο άλλες τροφές. Η προσθήκη γάλακτος ή γιαουρτιού σε δημητριακά πλούσια σε δημητριακά ή βρώμη θα ενισχύσει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
- Τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και το γάλα σόγιας εξακολουθούν να περιέχουν ασβέστιο και είναι μια καλή εναλλακτική λύση εάν είστε ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά. Μπορείτε επίσης να έχετε γιαούρτι σόγιας καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και περιέχει προβιοτικά, τα οποία είναι καλά για τη γενική υγεία.
Βήμα 2. Φάτε σκούρα, φυλλώδη χόρτα
Τα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Περιέχουν επίσης άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς.
Πηγαίνετε για χόρτα όπως μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, νεροκάρδαμο, ελβετικό τσαρντ, χόρτα, μουστάρδα. Λαχανικά όπως τα γογγύλια και τα παντζάρια καθώς επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Βήμα 3. Καταναλώστε πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας που είναι υψηλή σε ασβέστιο, όπως αυγά, βόειο κρέας και κοτόπουλο. Προετοιμάστε αυτά τα τρόφιμα με υγιεινούς τρόπους βράζοντας ή λαθροποιώντας τα αυγά σας και βράζοντας ή ψήνοντας το κοτόπουλο σας.
- Οι κρόκοι αυγών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, η οποία είναι ένα άλλο απαραίτητο μέταλλο για υγιή οστά.
- Τα ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D. Πηγαίνετε για ψάρια με μαλακά κόκαλα που μπορείτε να φάτε, όπως σαρδέλες και αντσούγιες. Τα θαλασσινά όπως οι γαρίδες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς και φύκια και θαλασσινά λαχανικά όπως το wakame.
Βήμα 4. Προσθέστε φασόλια στη διατροφή σας
Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, ειδικά τα λευκά φασόλια, τα κόκκινα φασόλια και τα ρεβίθια. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε φακές μαγειρεύοντάς τις σε πιάτα ή έχοντας προϊόντα φακής όπως το χούμους.
Όταν προετοιμάζετε τα φασόλια για μαγείρεμα, θα πρέπει πρώτα να τα μουλιάσετε για δύο έως τρεις ώρες. Στη συνέχεια, τα ψήνουμε σε γλυκό νερό. Τα φασόλια περιέχουν φυτικά, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ασβεστίου. Το μούλιασμα των φασολιών πριν το μαγείρεμα βοηθά στην απομάκρυνση των φυτικών
Βήμα 5. Σνακ σε φρούτα και ξηρούς καρπούς μεταξύ των γευμάτων
Εάν τείνετε να πεινάτε μεταξύ των τριών γευμάτων σας την ημέρα, μπορεί να θέλετε να συσκευάσετε υγιεινά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως ξηρούς καρπούς και φρούτα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς που είναι ωμοί ή ψημένοι, χωρίς πρόσθετο αλάτι ή καρυκεύματα. Θα πρέπει επίσης να πάτε για φρέσκα φρούτα, καθώς αυτό θα διασφαλίσει ότι παίρνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα σνακ σας.
- Πηγαίνετε για ξηρούς καρπούς όπως φουντούκια και αμύγδαλα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Μπορείτε επίσης να τσιμπήσετε σύκα και σταφίδες.
- Τα φρούτα όπως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και τα σταφύλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και έχουν νόστιμη γεύση όταν είναι φρέσκα.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας φυσική δραστηριότητα
Βήμα 1. Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας, πέντε φορές την εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλή έντονη δραστηριότητα ή να τρέξετε μαραθώνιους για να διατηρήσετε γερά οστά. Κάνοντας κάθε είδους άσκηση με βάρη, καθώς και ασκήσεις καρδιο, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την οστική σας μάζα και την υγεία των οστών σας. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα προπόνησης όπου κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας πέντε φορές την εβδομάδα.
Εάν έχετε γνωστά προβλήματα υγείας, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας και να συζητήσετε τυχόν ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε ή να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει έναν καθαρό λογαριασμό πριν ξεκινήσετε ένα έντονο ταξίδι άσκησης δύναμης, καθώς δεν θέλετε να τραυματιστείτε στην πορεία
Βήμα 2. Εντάξτε ασκήσεις καρδιο στην καθημερινότητά σας
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε κάποια μορφή καρδιο άσκησης αρκετές φορές την εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υγιής και τα οστά σας είναι γερά. Μπορείτε να ασχοληθείτε με το τζόκινγκ ή το τρέξιμο και να δεσμευτείτε ότι θα τρέχετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Or, μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε πεζοπορία σε εξωτερικούς χώρους στις αγαπημένες σας περιοχές αρκετές φορές την εβδομάδα.
Προσπαθήστε να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, ειδικά αν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε χρόνο για προπόνηση. Αυτό μπορεί να σημαίνει να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας στο τέλος της παρτίδας και να περπατήσετε στη δουλειά κάθε μέρα ή να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε ποδήλατο ή να περπατήσετε στη δουλειά για να ασκήσετε κάποια καρδιο άσκηση στην καθημερινότητά σας
Βήμα 3. Κάνε προπόνηση με βάρη.
Οι ασκήσεις με βάρη, όπως τα ελεύθερα βάρη και η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση της οστικής δύναμης. Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε προπόνηση με βάρη σε μια υπάρχουσα ρουτίνα προπόνησης ή να ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιο και βάρη.
- Εάν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να κάνετε μια διαβούλευση στο γυμναστήριο της περιοχής σας με έναν προπονητή και να λάβετε δείκτες στη φόρμα σας. Ο εκπαιδευτής μπορεί επίσης να είναι σε θέση να προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση ορισμένων μυϊκών ομάδων.
- Εάν δεν είστε σε θέση να κάνετε ασκήσεις με βάρη, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χωρίς βάρη, όπως κολύμπι, ποδηλασία και χρήση μηχανής κωπηλασίας ή ελλειπτικού μηχανήματος στο γυμναστήριο. Λάβετε υπόψη ότι αν και αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για την υγεία της καρδιάς, μπορεί να μην βελτιώσουν την υγεία των οστών σας.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε δραστηριότητες ηρεμίας, χαλάρωσης
Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε δραστηριότητες που είναι σωματικές αλλά και χαλαρωτικές και ηρεμιστικές, όπως τάι τσι, γιόγκα ή ακόμα και χορός. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα εβδομαδιαίο μάθημα σε αυτήν τη δραστηριότητα ή να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες είναι καλές για τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
Βήμα 5. Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά σε ηλιόλουστες μέρες
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να πάρετε τη βιταμίνη D, μια απαραίτητη βιταμίνη για την υγεία των οστών, είναι να περάσετε χρόνο στον ήλιο. Μπορείτε να επιλέξετε να περπατήσετε ή να τρέξετε τις ηλιόλουστες μέρες, ώστε να μπορείτε να απορροφήσετε λίγη βιταμίνη D.
- Προσπαθήστε να μείνετε στον ήλιο για 10-15 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα χωρίς αντηλιακό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ήλιο στο δέρμα των χεριών, του προσώπου, του στήθους, της πλάτης και των ποδιών σας. Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειαστεί να περάσουν 20-25 λεπτά στον ήλιο χωρίς αντηλιακό.
- Εάν το δέρμα σας αρχίσει να ζεσταίνεται πολύ, διαβάζεται ή αισθάνεστε ότι καίγεται, βγείτε από τον ήλιο. Μετά από 10-15 λεπτά στον ήλιο, πρέπει να βάλετε αντηλιακό για να αποφύγετε τη βλάβη του δέρματος από τον ήλιο.
Μέρος 3 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Πάρτε συμπληρώματα ασβεστίου
Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου που έρχεται με τη μορφή οροτικού ασβεστίου ή μηλικού κιτρικού ασβεστίου. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει καλύτερα αυτές τις δύο μορφές ασβεστίου. Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα ασβεστίου στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής ή στο διαδίκτυο.
- Οι γυναίκες 50 ετών και κάτω πρέπει να έχουν 1, 000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι γυναίκες άνω των 50 πρέπει να έχουν 1, 200 mg ασβεστίου την ημέρα.
- Οι άνδρες 70 ετών και κάτω θα πρέπει να έχουν 1, 000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι άνδρες 71 ετών και άνω θα πρέπει να έχουν 1, 200 mg ασβεστίου την ημέρα.
- Θα πρέπει να διαλύσετε την κατανάλωση συμπληρώματος ασβεστίου και να έχετε 500 mg ασβεστίου κάθε φορά, δύο έως τρεις φορές την ημέρα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο και να αποκομίσει τα οφέλη του συμπληρώματος.
Βήμα 2. Έχετε συμπληρώματα βιταμίνης D
Μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D μόνο από τη διατροφή. Εάν δεν έχετε πρόσβαση στον ήλιο ή περνάτε πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Αναζητήστε υψηλής ποιότητας συμπληρώματα βιταμίνης D στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής ή στο διαδίκτυο.
- Εάν είστε κάτω των 70 ετών, θα πρέπει να έχετε 700 IU βιταμίνης D την ημέρα.
- Εάν είστε άνω των 70 ετών, θα πρέπει να έχετε 800 IU την ημέρα. Μην πάρετε πάνω από 4.000 IU βιταμίνης D την ημέρα, καθώς μπορεί να είναι τοξικό για την υγεία σας.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα είναι υψηλής ποιότητας
Τα φυσικά συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από την Ομοσπονδιακή Υπηρεσία Φαρμάκων, οπότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε συμπληρώματα σε καταστήματα και στο διαδίκτυο. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα περιέχει αρκετή βιταμίνη ή μέταλλο και δεν είναι καθόλου επιβλαβές για την υγεία σας.
- Διαβάστε τα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα του συμπληρώματος. Το συμπλήρωμα πρέπει να περιέχει μόνο φυσικά συστατικά και δεν περιέχει περισσότερα από τέσσερα συστατικά. Συμπληρώματα που έχουν μακρύ κατάλογο συστατικών ή πολλά συστατικά που δεν είναι φυσικά, μπορεί να μην είναι αποτελεσματικά.
- Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα έχει δοκιμαστεί ανεξάρτητα και έχει σφραγίδες έγκρισης από τα Consumer Labs, το Natural Products Association (NPA), LabDoor και/ή την United States Pharmacopeia (USP).
