Πολλοί άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς βάρους, στη διαχείριση ή στη βελτίωση χρόνιων ασθενειών και στη διατήρηση της συνολικής καλής υγείας. Αλλά μια δίαιτα που περιέχει πιο επεξεργασμένα, λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και κακή υγεία. Αν θέλετε να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, κάντε μικρές αλλαγές για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση συνεπών, καλά ισορροπημένων γευμάτων και στην κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε το σώμα και τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Η ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και μπορεί να απέχει λίγες μόνο μικρές αλλαγές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ετοιμαστείτε για να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Κλείστε ένα ραντεβού για να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε τρόπο ζωής, άσκηση ή διατροφικές αλλαγές. Θα είναι σε θέση να σας πει τι είναι κατάλληλο και ασφαλές για τις συγκεκριμένες συνθήκες υγείας σας.
- Εξηγήστε ότι σας ενδιαφέρει να καθαρίσετε τη διατροφή σας και να τρώτε καλύτερα. Δώστε μερικές πληροφορίες σχετικά με το γιατί κάνετε αυτές τις αλλαγές και τι ελπίζετε να επιτύχετε.
- Ρωτήστε επίσης το γιατρό σας εάν έχει προτάσεις για εσάς. Πολλές φορές εάν παίρνετε συγκεκριμένα φάρμακα, έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή πρέπει να χάσετε βάρος, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Αυτοί οι επαγγελματίες υγείας είναι αδειοδοτημένοι ειδικοί στη διατροφή και μπορούν πραγματικά να αποτελέσουν έναν μεγάλο πόρο όταν προσπαθείτε να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αυτός ο τομέας είναι η ειδικότητά τους.
- Ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε έναν τοπικό διαιτολόγο ή κάποιον με τον οποίο συνεργάζεται. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια online αναζήτηση για διαιτολόγο στην περιοχή σας.
- Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας για τον στόχο σας για βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών και για το τι ελπίζετε να επιτύχετε με καλύτερες συνήθειες.
- Ρωτήστε τον για άλλες αλλαγές που πιστεύουν ότι θα σας βοηθούσαν. Αυτός ή αυτή μπορεί να προτείνει επιπλέον αλλαγές εκτός από αυτές που έχετε σκεφτεί.
Βήμα 3. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Πριν αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και τις διατροφικές σας συνήθειες, είναι καλή ιδέα να γράψετε ημερολόγιο για το πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή με τη διατροφή σας. Το περιοδικό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε επειδή σας δίνει μια εικόνα για το πού βρίσκεται η αφετηρία σας. Σας κάνει να συνειδητοποιήσετε τα δυνατά σας σημεία και σας κάνει να γνωρίζετε τις αδυναμίες σας. Ένα ημερολόγιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον εαυτό σας υπόλογο καθώς αναπτύσσετε νέες, υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
- Παρακολουθήστε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά σας για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν ακριβέστεροι όταν παρακολουθείτε το φαγητό σας. Ακόμα και μερικά τσιμπήματα ενώ προετοιμάζετε γεύματα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη.
- Μην ξεχάσετε να παρακολουθήσετε πόσες ουγγιές καθαρά, ενυδατικά υγρά πίνετε. Αυτός είναι ένας τομέας που είναι επίσης σημαντικό μέρος της υγιεινής διατροφής.
- Αφού κρατήσετε το ημερολόγιό σας για λίγες ημέρες, επισημάνετε με αστέρι ή επισημάνετε περιοχές όπου πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε αλλαγές. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν πίνετε αρκετό νερό ή συνήθως παραλείπετε το πρωινό. Αυτοί είναι υπέροχοι τομείς όπου μπορείτε να κάνετε υγιείς αλλαγές.
Βήμα 4. Γράψτε στον εαυτό σας ένα σχέδιο
Χρησιμοποιώντας το ημερολόγιο και τις συμβουλές του γιατρού σας, κάντε ένα σχέδιο για τις νέες υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες. Αυτή η "λίστα υποχρεώσεων" θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για επιτυχία μακροπρόθεσμα.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε γράφοντας μια λίστα με όλες τις μικρές αλλαγές που θα θέλατε να κάνετε στη διατροφή σας και στα πρότυπα διατροφής.
- Αριθμήστε ή καταχωρίστε τις αλλαγές σας με τη σειρά του χρόνου που πρόκειται να αντιμετωπίσετε καθεμία από αυτές. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μόνο μία έως δύο αλλαγές που πρέπει να κάνετε κάθε φορά. Το να προσπαθήσετε να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολο και δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
- Προγραμματίστε ή γράψτε στο ημερολόγιό σας ποιες αλλαγές θα κάνετε κάθε εβδομάδα ή λίγες εβδομάδες. Παρακολουθήστε πόσο επιτυχημένοι ή αποτυχημένοι είστε μετά από κάθε αλλαγή.
Βήμα 5. Φίλε επάνω
Όταν προσπαθείτε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να είναι επωφελές να βρείτε έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή άλλο σύστημα υποστήριξης που θα σας βοηθήσει. Πολλοί άνθρωποι είναι πιο επιτυχημένοι όταν υποστηρίζονται μέσω των αλλαγών τους.
- Μιλήστε με τους φίλους, τα μέλη της οικογένειας ή τους συναδέλφους σας σχετικά με το σχέδιό σας για τη βελτίωση της διατροφής σας. Ρωτήστε αν κάποιος θα ήθελε να συμμετάσχει μαζί σας. Μαζί, μπορεί να είστε σε θέση να συνεργαστείτε για διαφορετικές ιδέες, συνταγές ή ιδέες για υγιεινή διατροφή όταν τα πράγματα δυσκολεύουν.
- Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε σε διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης ή φόρουμ όπου άλλοι προσπαθούν επίσης να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή τρόπου κατανάλωσης
Βήμα 1. Τρώτε τακτικά, προγραμματισμένα γεύματα κάθε μέρα
Η υγιεινή διατροφή είναι μόνο μέρος της μάχης. Το φαγητό σε ένα προγραμματισμένο σχήμα είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο, σημαντικό. Θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι το να τρώτε πολύ συχνά ή όχι αρκετά συχνά μπορεί να προκαλέσει κενά στην ημέρα σας, μειώνοντας τον μεταβολισμό και προκαλώντας ακανόνιστους πόθους. Είναι σημαντικό να τρέφουμε επαρκώς καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψουμε την κούραση, τη βρωμιά και να αποδώσουμε στο βέλτιστο επίπεδο.
- Είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά, σταθερά γεύματα κάθε μέρα. Σε γενικές γραμμές, είναι σημαντικό να τρώτε περίπου κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να έχουν τέσσερα ή πέντε μικρά γεύματα την ημέρα, ενώ άλλοι μπορεί να τηρούν τρία γεύματα την ημέρα. Αυτό το χρονοδιάγραμμα μπορεί να διαφέρει για όλους, αλλά εξακολουθεί να μην είναι υγιές να παραλείπεις γεύματα.
- Μια μελέτη έδειξε ότι όταν τα ποντίκια έτρωγαν μόνο ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα και έκαναν νηστεία το υπόλοιπο της ημέρας, η αντίσταση στην ινσουλίνη και το κοιλιακό λίπος αυξήθηκαν.
- Προγραμματίστε γρήγορα ή εύκολα παρασκευάσιμα γεύματα για να διευκολύνετε τη διατήρηση της συνέπειας με το πρόγραμμα διατροφής σας. Τρόφιμα όπως μεμονωμένα γιαούρτια, φρούτα, ξηροί καρποί, βραστά αυγά, ξυλάκια τυριού ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα είναι εύκολο να καταναλωθούν στο τρέξιμο και απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία.
Βήμα 2. Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Όταν σχεδιάζετε να τρώτε πιο σταθερά, είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τις σωστές τροφές σε κάθε σας γεύμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το πρωινό. Αυτό το γεύμα θα ανοίξει το δρόμο για το υπόλοιπο της ημέρας σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη βοηθά στην καλύτερη διαχείριση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι άνθρωποι ένιωσαν πιο ικανοποιημένοι και έδειξαν μειωμένη επιθυμία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Το πρωινό που περιείχε επίσης υψηλή ποσότητα φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι είναι επίσης ωφέλιμο. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν χύμα στα γεύματα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν σε σύγκριση με τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ικανοποίησης και στη διαχείριση της πείνας όλη την ημέρα.
- Παραδείγματα πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υψηλές ίνες περιλαμβάνουν μια μικρή τορτίγια ολικής αλέσεως με ομελέτα και τυρί, τυρί cottage με φρούτα, βρώμη ολικής αλέσεως με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή ένα smoothie πρωινού φτιαγμένο με ελληνικό γιαούρτι και φρούτα.
Βήμα 3. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σνακ θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, έξυπνα σχεδιασμένα σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την όρεξή σας και να σας δώσουν λίγη ενέργεια όλη την ημέρα.
- Μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει τόσο πολύ ώστε να φάτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια του γεύματος. Εάν το επόμενο γεύμα σας απέχει περισσότερο από μία ώρα, το σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
- Μια άλλη κατάλληλη στιγμή για σνακ θα ήταν πριν ή μετά την προπόνηση. Τα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή του σώματός σας με την ενέργεια που χρειάζεται για μια καλή προπόνηση ή να βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει από την άσκηση.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα σνακ δεν πρέπει να είναι πάνω από 150 θερμίδες. Τα σνακ πρέπει επίσης να τρώγονται μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι και είναι σκόπιμο να τσιμπολογάτε.
- Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν: 1/4 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, πίτα ολικής αλέσεως με χούμους, μήλο με 2 κουταλιές της σούπας (29,6 ml) φυστικοβούτυρο ή ένα μικρό ελληνικό γιαούρτι.
Βήμα 4. Αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά για να φάτε τα γεύματά σας
Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο πιο αργά τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το γεύμα. Ο χρόνος τουλάχιστον 20 λεπτών για να φάτε το γεύμα σας μπορεί να σας επιβραδύνει, ώστε να νιώσετε ικανοποιημένοι νωρίτερα και με λιγότερο φαγητό. Το να αφιερώσετε χρόνο για να φάτε με προσοχή και να απολαύσετε κάθε μπουκιά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής και να διασφαλίσετε ότι ακούτε το σώμα σας.
- Όσοι έτρωγαν πιο αργά, όχι μόνο ένιωθαν πιο ικανοποιημένοι αλλά κατανάλωναν και λιγότερο φαγητό. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι κατάλαβαν ότι ήταν ικανοποιημένοι και δεν έφαγαν μέχρι να χορτάσουν υπερβολικά.
- Δοκιμάστε αυτά τα κόλπα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επιβραδύνει: ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά, βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα σε κάθε μπουκιά, πιείτε περισσότερο νερό μεταξύ των μπουκιών, μιλήστε με τους φίλους ή την οικογένειά σας ενώ τρώτε ή μετρήστε πόσες φορές μασάτε κάθε μπουκιά.
- Επίσης μην αποσπάτε την προσοχή σας ενώ τρώτε. Κλείστε τις τηλεοράσεις και τα κινητά τηλέφωνα ενώ τρώτε. Επίσης, προσπαθήστε να μην διαβάζετε, να ελέγχετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή να κάνετε άλλη δουλειά ενώ τρώτε.
Βήμα 5. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι, όχι χορτάτοι
Όταν τρώτε μέχρι να είστε πολύ χορτάτοι ή υπερβολικά χορτάτοι, πιθανότατα καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες για τις ανάγκες του σώματός σας. Αυτή δεν είναι μια υγιής συνήθεια για να συνεχιστεί καθώς θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να το πεις όταν είσαι μόνο «ικανοποιημένος». Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να επικοινωνήσει ο εγκέφαλος και το στομάχι σας αυτό το συναίσθημα. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να τρώτε αργά.
- Σε γενικές γραμμές, η ικανοποίηση μπορεί να είναι: έλλειψη πείνας, αδιαφορία για το φαγητό σας, μια πολύ μικρή αίσθηση τεντώματος ή η αίσθηση ότι δεν θα χρειαστεί να φάτε ξανά για μερικές ώρες. Όταν είστε ικανοποιημένοι, θα πρέπει να αφήσετε λίγο φαγητό στο πιάτο σας.
- Όταν τρώτε μέχρι να χορτάσετε, μπορεί να αισθανθείτε: άβολα, φουσκωμένα, άρρωστα, μια σημαντική αίσθηση τεντώματος στο στομάχι σας. Όταν είστε χορτάτοι, πιθανότατα καθαρίσατε το πιάτο σας ή είχατε επιπλέον μερίδες φαγητού.
Βήμα 6. Ενσταλάξτε καλές διατροφικές συνήθειες στα παιδιά σας
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορεί επίσης να θέλετε να βελτιώσετε τις διατροφικές συνήθειες ολόκληρης της οικογένειάς σας.
- Τα παιδιά μπορεί να είναι μια δύσκολη ομάδα για να φάνε υγιεινά. Ωστόσο, μαθαίνουν γρήγορα και μιμούνται συμπεριφορές που βλέπουν στους γονείς τους.
- Το μαγείρεμα μαζί με τα παιδιά σας και η μεταφορά τους στο παντοπωλείο μπορεί να τα βοηθήσει να νιώσουν εμπλεκόμενα, πιο ενθουσιασμένα να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα και να τρώνε πιο υγιεινά.
- Εισάγετε σιγά σιγά νέα τρόφιμα στα παιδιά. Εάν μόλις αρχίζετε να τρώτε καλύτερα στο σπίτι, τα παιδιά σας μπορεί να μην πηδήξουν τόσο γρήγορα. Να είστε υπομονετικοί μαζί τους καθώς προσαρμόζουν τις προτιμήσεις τους στο νέο πρότυπο διατροφής σας.
- Γίνετε δημιουργικοί με τα γεύματα και τα σνακ σας. Το να φαίνονται τα φαγητά διασκεδαστικά και ενδιαφέροντα μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να αισθάνονται πιο άνετα δοκιμάζοντας νέα αντικείμενα. Για παράδειγμα: κάντε ένα χαμογελαστό πρόσωπο από κομμένα φρούτα ή φτιάξτε «μυρμήγκια σε κούτσουρο» (σέλινο με φυστικοβούτυρο και επικάλυψη με σταφίδες).
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τι τρώτε
Βήμα 1. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης
Η άπαχη πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Παρέχει τη βάση για την πλειοψηφία των διαδικασιών και λειτουργιών του σώματός σας. Η επιλογή υγιεινών, άπαχων πηγών πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών του σώματός σας κάθε μέρα.
- Γενικά, μία μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 3-4 ουγγιές. Αυτό είναι το μέγεθος της παλάμης σας ή μιας τράπουλας.
- Οι περισσότερες πρωτεϊνικές επιλογές σας πρέπει να είναι άπαχες. Αυτά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης και λιγότερα λιπαρά που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς βάρους. Επιλέξτε είδη όπως πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, όσπρια, χοιρινό, τόφου ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Είναι σκόπιμο να τρώτε πηγές πρωτεΐνης με υψηλότερα λιπαρά κατά καιρούς. Ωστόσο, αυτά τα είδη τροφίμων δεν πρέπει να είναι η κύρια πηγή της πρωτεΐνης σας.
Βήμα 2. Τρώτε πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση επαρκών μερίδων αυτών των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια ποικιλία θρεπτικών στόχων κάθε μέρα.
- Μια μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ή ένα μικρό κομμάτι φρούτων. Μια μερίδα λαχανικών είναι ένα φλιτζάνι ή δύο φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Κάντε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους.
- Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών που έχουν βαθύ χρώμα. Αυτά περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα πιο ανοιχτά λαχανικά. Για παράδειγμα, επιλέξτε σπανάκι αντί για μαρούλι παγόβουνου ή επιλέξτε κολοκυθάκι από κίτρινο καλοκαίρι.
- Επιλέξτε επίσης μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και εβδομάδα. Θα περιορίσετε τη διατροφή σας εάν τρώτε μόνο έναν ή δύο τύπους φρούτων και λαχανικών.
Βήμα 3. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένους κόκκους
Όταν τρώτε τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά, είναι ωφέλιμο να τρώτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένους κόκκους.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν ολόκληρο τον κόκκο - πίτουρο, ενδοσπέρμιο και φύτρο. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε είδη όπως καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη ολικής αλέσεως ή 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
- Οι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι εκείνοι που είναι πιο επεξεργασμένοι και γενικά δεν περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν μέρη του κόκκου. Οι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι χαμηλότεροι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αντικείμενα όπως λευκό ψωμί, απλά ζυμαρικά ή λευκό ρύζι είναι εκλεπτυσμένοι κόκκοι.
- Μια μερίδα σιτηρών είναι περίπου 1 ουγγιά. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια φέτα ψωμί ή περίπου 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι. Συμπεριλάβετε τρεις έως τέσσερις μερίδες από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα.
Βήμα 4. Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά
Αυτοί οι τύποι τροφίμων γενικά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη, λίπος, νάτριο και συνολικές θερμίδες. Για να προωθήσετε μια υγιεινή διατροφή και βάρος, είναι σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη αυτών των τύπων τροφίμων.
- Περιορίστε τα τρόφιμα όπως καραμέλες, κέικ, μπισκότα, γλυκά, κατεψυγμένα γεύματα, επεξεργασμένα κρέατα και πατατάκια ή κράκερ.
- Προσπαθήστε να τρώτε κυρίως ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ωμά φρούτα και λαχανικά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά χωρίς σάλτσες ή καρυκεύματα, φρέσκια ή κατεψυγμένη πρωτεΐνη χωρίς προσθήκη σάλτσας ή καρυκευμάτων, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 5. Πίνετε περισσότερο νερό
Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητο συστατικό ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής. Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί κανονικά.
- Ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ενυδατικών υγρών κάθε μέρα. Οι νέες οδηγίες προτείνουν αυτήν τη μέθοδο για να μάθετε πόσες ουγγιές πρέπει να πίνετε κάθε μέρα: διαιρέστε το βάρος σας στο μισό και αυτό θα σας δώσει τον αριθμό των ουγγιών υγρών που πρέπει να καταναλώνετε. Αν ζυγίζετε 150 κιλά. θα πρέπει να πιείτε 75 ουγκιές ή λίγο περισσότερο από εννέα φλιτζάνια. Προσπαθήστε να πίνετε τόσο πολύ όσο τον αρχικό σας στόχο. Μπορείτε να αλλάξετε αυτό το ποσό καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε στη διατροφή σας.
- Επιλέξτε υγρά χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη καθώς σας ενυδατώνουν καλύτερα. Αντικείμενα όπως νερό, αρωματισμένο νερό, καφές χωρίς τσάι και τσάι είναι τα κατάλληλα είδη ποτών.
- Μειώστε ή κόψτε τα γλυκά ποτά. Η κατανάλωση γλυκών ποτών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Κόψτε τα αναψυκτικά, τους χυμούς, τα γλυκά τσάγια και το αλκοόλ.
Βήμα 6. Εξετάζοντας τη λήψη συμπληρωμάτων
Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το υγιεινό πρότυπο διατροφής σας. Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να προσθέσουν επιπλέον διατροφή στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με τροφικές αλλεργίες, περιορισμούς στη διατροφή ή είναι επιλεκτικοί.
- Σκεφτείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη. Αυτό είναι ένα γενικό συμπλήρωμα που περιέχει μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Αυτά είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για όλες τις χρήσεις.
- Εξετάστε ένα πρόσθετο συμπλήρωμα σιδήρου. Μερικοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση, μπορεί να χρειάζονται επιπλέον σίδηρο.
- Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται συνήθως σε ζωικές τροφές και όσοι είναι χορτοφάγοι ή vegan μπορεί να χρειαστούν ένα επιπλέον συμπλήρωμα Β12.
- Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν πρέπει να βασίζονται σε μεγάλο βαθμό ή να χρησιμοποιούνται στη θέση πραγματικών, πλήρων τροφίμων. Πρέπει να συμπληρώσουν μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή.
- Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα βιταμινών ή μετάλλων. Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα διατροφής ασφαλή και κατάλληλα για όλους.
Πώς αξιολογώ τη θρεπτική πυκνότητα της τροφής μου;
Παρακολουθώ
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Κρατήστε ένα γράφημα για το πόσες επιτυχημένες ημέρες είχατε και τις ανεπιτυχείς. Διατηρώντας ένα γράφημα, μπορείτε να δείτε και να καταγράψετε οπτικά δεδομένα καθημερινά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε λάθη και μπορεί να σας παρακινήσει να ενισχύσετε το παιχνίδι σας ή να πείτε "καλή δουλειά".
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και άσκησης. Θα σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τους καθημερινούς σας στόχους μέσω της λογοδοσίας. Τα βήματα του μωρού το καθιστούν βιώσιμο.
- Χαρίστε στον εαυτό σας μια περιστασιακή διακριτικότητα, όπως ένα κομμάτι σοκολάτας. Περιορίστε την ποσότητα και τη συχνότητα της απόλαυσης.
- Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραματικές αλλαγές στο φαγητό ή τον τρόπο ζωής.
- Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά παρά κρέας. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων.
- Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στην πρόσφατη έρευνα σχετικά με τη διατροφή.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε μέρη και άτομα με πάρα πολύ πρόχειρο φαγητό καθώς αυτό μπορεί να είναι δελεαστικό.
- Ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, αλλά να είστε βέβαιοι ότι είναι λογικό να διατηρηθεί.
- Πάρτε το χρόνο σας χάνοντας βάρος. Εργαστείτε για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας καθώς και τη συνολική σας υγεία.
- Κάντε έρευνα για έναν οργανισμό υγείας πριν υιοθετήσετε τις συστάσεις τους. Η American Heart Association, για παράδειγμα, λαμβάνει μεγάλο μέρος της χρηματοδότησής της από εταιρείες τροφίμων. Δεν χρειάζεται να είστε δυσπιστικοί. απλά πρέπει να είσαι επιφυλακτικός.
