Οι περισσότεροι άνθρωποι κατανοούν τη σημασία του να έχουμε ένα υγιές σώμα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι παραβλέπουν την αξία της ψυχικής υγείας. Η καλή ψυχική υγεία μπορεί να κάνει τη ζωή πιο ευχάριστη. Μπορεί επίσης να προάγει καλύτερη σωματική υγεία και αντοχή. Πρέπει να φροντίζετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας για να είστε πραγματικά υγιείς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση του άγχους
Βήμα 1. Ασκήστε το σώμα σας
Όταν βιώνετε άγχος, ο εγκέφαλός σας παράγει ορμόνες που λένε στο σώμα να προετοιμαστεί για να ανταποκριθεί σε μια απειλή. Το σοβαρό στρες μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ψυχική σας υγεία και μπορεί επίσης να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα. Ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείς το άγχος είναι μέσω της άσκησης.
- Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να φέρουν ανακούφιση στους τεντωμένους μυς.
- Η άσκηση προκαλεί επίσης στο σώμα να απελευθερώσει ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες είναι νευροδιαβιβαστές που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και εμποδίζουν την απόκριση του σώματός σας στο στρες. Βοηθούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
- Δοκιμάστε διάφορες δραστηριότητες για να βρείτε μια που σας αρέσει. Οι καλές δραστηριότητες είναι η γιόγκα, το περπάτημα, ο χορός και τα αθλήματα που βοηθούν την καρδιά σας να αναβοσβήνει.
- Όταν αισθάνεστε άγχος, μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε την άσκηση γιατί είναι ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να κάνετε. Ωστόσο, τα οφέλη θα είναι σαφή μακροπρόθεσμα.
Βήμα 2. Τρώτε καλά
Η σωστή διατροφή και οι διατροφικές συνήθειες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Συγκεκριμένα, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
- Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ σας. Πάρα πολύ από οποιαδήποτε από αυτές τις ουσίες μπορεί να προωθήσει το άγχος. Περισσότερα από ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα μπορούν να δυσκολέψουν την αντιμετώπιση του άγχους.
- Κάντε τις ώρες του γεύματος μια ήρεμη, χαλαρή εμπειρία. Μην βιαστείτε να φάτε.
- Μην τρως υπερβολικά. Αποφύγετε τη χρήση τροφής ως τρόπο αντιμετώπισης του άγχους.
- Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα σας να διαχειριστεί το άγχος. Συγκεκριμένα, τα αβοκάντο, οι μπανάνες, το τσάι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λιπαρά ψάρια, τα καρότα, οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι και η σοκολάτα πιστεύεται ότι βοηθούν στη διαχείριση του άγχους.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι μια στιγμή για το σώμα σας για να επιδιορθώσει και να επεξεργαστεί το άγχος από την ημέρα. Είναι η ώρα που πρέπει να ξεκουραστεί ο εγκέφαλός σας. Επιτρέπει επίσης στο σώμα σας να χαλαρώσει μετά από χρήση τεταμένων μυών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Ο ύπνος λειτουργεί ως κουμπί επαναφοράς για το επίπεδο στρες. Σας βοηθά να αποφύγετε σοβαρές αντιδράσεις στρες, όπως το άγχος.
- Είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά και ο ύπνος να είναι καλής ποιότητας. Για παράδειγμα, δεν θέλετε οι θόρυβοι να σας ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για να μειώσετε το στρες, κοιμηθείτε 6-8 ώρες κάθε βράδυ.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό με επίγνωση
Ο προσεκτικός διαλογισμός είναι διαλογισμός που απαιτεί να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή. Η εξάσκηση στο διαλογισμό με επίκεντρο εστιάζει στο να είσαι απλά και να μην κάνεις τίποτα άλλο τη στιγμή.
- Μπορείτε να διαλογιστείτε για μόλις 30 λεπτά την ημέρα. Ακόμα και αυτό το ποσό παράγει ευεργετικές αλλαγές στη συμπεριφορά και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το Mindfulness μειώνει τη συναισθηματική αντιδραστικότητα, το άγχος και την κατάθλιψη.
- Ξεκινήστε βρίσκοντας ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε. Καθίστε άνετα και δώστε προσοχή στις σκέψεις σας. Αφήστε τις σκέψεις σας να περάσουν από το μυαλό σας, πηγαινοερχόμενες από την επίγνωση σας.
- Εστιάστε όλη την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή και δώστε μεγάλη προσοχή στην αναπνοή σας. Σημειώστε αυτό που βλέπετε, ακούτε και αισθάνεστε. Παρατηρήστε πού στο σώμα σας κρατάτε ένταση. Αναγνωρίστε τυχόν σκέψεις, ανησυχίες ή συναισθήματα που προκύπτουν και, στη συνέχεια, αφήστε τις να φύγουν.
- Εάν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται ή αρχίσετε να ασχολείστε με ανησυχίες, εστιάστε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία αυτοεκτίμησης
Βήμα 1. Αμφισβητήστε τον εσωτερικό κριτικό σας
Το να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική υγεία. Η ανησυχία και οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να σας ενοχλήσουν και να σας κρατήσουν από το να αισθάνεστε καλύτερα. Η αμφιβολία για τον εαυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητική. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ησυχάσετε τον εσωτερικό σας κριτικό και να καταπρανετε τις ανησυχίες σας:
- Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να ανησυχεί και να σκέφτεστε αρνητικά για τον εαυτό σας, κάντε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις. Για παράδειγμα: "Είναι αυτή η σκέψη ευγενική με τον εαυτό μου;" «Είναι αλήθεια αυτή η σκέψη;» «Θα το έλεγα σε κάποιον άλλο;» Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις μπορούν συχνά να βοηθήσουν στη μείωση της αμφιβολίας για τον εαυτό τους.
- Αλλάξτε μια αρνητική σκέψη για να την κάνετε πιο αληθινή ή πιο ευγενική. Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθείτε να σκέφτεστε: «Ποτέ δεν καταλαβαίνω τίποτα σωστά». Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό πιο αληθινό σκεπτόμενος αντί αυτού: «Μερικές φορές δεν τα καταφέρνω σωστά, αλλά άλλες φορές κάνω πολύ καλή δουλειά. Είναι εντάξει που δεν μπορώ να κάνω τα πάντα και είμαι περήφανος για αυτό που μπορώ να κάνω ».
Βήμα 2. Εστιάστε στις δυνάμεις σας
Σε περιόδους δυσκολίας, επικεντρωθείτε σε ιδιότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις προκλήσεις της ζωής.
- Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε: «Δεν μου αρέσει να ξέρω τι πρόκειται να συμβεί. Κι αν συμβεί κάτι τρομερό; » Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τις δυνάμεις σας. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Δεν μου αρέσει να ξέρω τι θα συμβεί, αλλά ξέρω ότι έχω ξεπεράσει απρόβλεπτα γεγονότα στο παρελθόν. Έχω εμπιστοσύνη στην ικανότητά μου να χειρίζομαι ό, τι μου έρχεται ».
- Η αναγνώριση αυτού που εκτιμάτε για τον εαυτό σας θα σας υπενθυμίσει την αξία σας, η οποία είναι απαραίτητη για την ψυχική ευεξία. Η εκτίμηση των δυνάμεών σας μπορεί να σας υπενθυμίσει πόσο ικανοί και ικανοί είστε.
- Είναι χρήσιμο να γράψετε τις σκέψεις σας για τις δυνάμεις σας ή ακόμα και να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες προτροπές για να ξεκινήσετε: Τι σας κάνει να νιώθετε δυνατοί; Είναι κάτι που κάνετε ή ένα συγκεκριμένο περιβάλλον; Περιγράψτε τι αισθάνεστε σε στιγμές δύναμης. Αυτοπεποίθηση? Υπερηφάνεια? Καταγράψτε 5 ιδιότητες για τον εαυτό σας που είναι δυνατά. Ποιο από αυτά είναι το πιο σημαντικό; Γιατί;
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην αυτοεπιβεβαίωση
Η αυτοεπιβεβαίωση είναι μια άσκηση κατά την οποία υπενθυμίζετε στον εαυτό σας την αξία σας λέγοντας ή γράφοντας πράγματα που σας αρέσουν ή θαυμάζετε για τον εαυτό σας. Η τακτική αναγνώριση των ιδιοτήτων που αγαπάτε στον εαυτό σας μπορεί να σας δώσει μια τεράστια ώθηση στην αυτοεκτίμηση.
- Πείτε αυτό που σας αρέσει στον εαυτό σας δυνατά στον καθρέφτη. Όποτε έχετε λίγο χρόνο, μπορείτε να κάνετε αυτή τη σύντομη άσκηση. Το να το κάνεις επανειλημμένα θα βοηθήσει στην οικοδόμηση της αυτοεκτίμησης.
- Ένα παράδειγμα επιβεβαίωσης θα ήταν: «Αγαπώ τι σπουδαίος φίλος είμαι και είμαι περήφανος για το πώς φέρομαι στους φίλους μου».
- Ένα άλλο παράδειγμα θα μπορούσε να είναι: «Μου αρέσει που τα μαλλιά μου είναι σγουρά γιατί είναι διαφορετικά. Χαίρομαι που αγκαλιάζω τα μαλλιά μου σήμερα ».
- Μελέτες δείχνουν ότι η αυτοεπιβεβαίωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και να προωθήσει τη δημιουργική σκέψη σε αγχωτικές καταστάσεις.
Μέθοδος 3 από 4: Διαχείριση αρνητικών συναισθημάτων
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας
Η αντιμετώπιση ισχυρών συναισθημάτων μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η αντιμετώπισή τους είναι μέρος της συμμετοχής στη ζωή. Το να μπορείς να ρυθμίζεις τα συναισθήματά σου και να καταπρανεις τον πόνο σου είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ψυχικής ευεξίας. Μέρος αυτού απαιτεί χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά.
- Αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε καλά θα διαφέρει για κάθε άτομο. Πιθανότατα έχετε ήδη δραστηριότητες που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα.
- Μερικά υπέροχα παραδείγματα περιλαμβάνουν τη συνομιλία με έναν φίλο, τη βόλτα, την ακρόαση μουσικής ή την ενασχόληση με μια άλλη καταπραϋντική δραστηριότητα όπως ένα αφρόλουτρο.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην αυτογνωσία
Έχετε υπόψη τις δικές σας συναισθηματικές αντιδράσεις σε εξωτερικά γεγονότα. Αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τις αντιδράσεις σας σε δύσκολες καταστάσεις.
- Αντί να αντιδράτε αμέσως σε ένα αρνητικό γεγονός, προσπαθήστε να αφαιρέσετε τον εαυτό σας διανοητικά για μια στιγμή για να σημειώσετε τη συναισθηματική σας απάντηση. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο, για παράδειγμα, να πάρουν μερικές βαθιές αναπνοές ή να μετρήσουν έως το δέκα πριν αντιδράσουν.
- Σκεφτείτε τι αισθάνεστε χωρίς κρίση. Αυτό σας επιτρέπει να αντιδράσετε με έναν τρόπο που δεν είναι παρορμητικός, αλλά είναι προσεκτικός.
- Η επίγνωση των συναισθημάτων σας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την πλοήγηση στην επικοινωνία και τις σχέσεις.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο
Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει την επίγνωσή σας για τις δικές σας συναισθηματικές αντιδράσεις. Έχει τόσο ψυχικά όσο και σωματικά οφέλη, όπως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και η ανακούφιση από το άγχος. Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες οδηγίες του περιοδικού:
- Πώς συνδέονται τα συναισθήματά μου με αυτό το γεγονός; Πώς δεν συνδέονται;
- Τι μου λένε αυτά τα συναισθήματα για τον εαυτό μου και τις ανάγκες μου;
- Κρίνω τη συναισθηματική μου απάντηση; Τι υποθέσεις κάνω με τις κρίσεις μου;
- Προσπαθήστε να γράφετε στο ημερολόγιό σας για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα.
Μέθοδος 4 από 4: Διατήρηση υγιών σχέσεων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα χαρακτηριστικά των υγιών σχέσεων
Η κοινωνική υποστήριξη είναι σημαντική σε δύσκολες στιγμές. Φίλοι, οικογένεια και συνεργάτες μπορούν όλοι να προσφέρουν συναισθηματική υποστήριξη και βοήθεια σε αγχωτικά γεγονότα της ζωής. Η κοινωνική υποστήριξη σας προσφέρει επίσης ένα μέρος για να νιώθετε αποδεκτοί και ασφαλείς. Αναζητήστε αυτά τα στοιχεία στις σχέσεις σας:
- Εμπιστοσύνη. Η εμπιστοσύνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία μιας ισχυρής, υγιούς σχέσης. Επιτρέπει την ευπάθεια μέσω της οικείας αποκάλυψης του αληθινού εαυτού μας.
- Σεβασμός. Ο σεβασμός στις σχέσεις σημαίνει ότι αποδέχεστε τις απόψεις, τις ανάγκες και τα όρια του άλλου ατόμου. Ο σεβασμός περιλαμβάνει επίσης την αποφυγή προσβλητικών σχολίων, επωνυμίας και περιφρόνησης.
- Ακούγοντας. Η ακρόαση είναι ένας τρόπος για να εκφράσετε με σαφήνεια το σεβασμό και τη φροντίδα στο άλλο άτομο. Εξασκηθείτε στην ενεργή ακρόαση αφήνοντας άφθονο χρόνο στο άλλο άτομο να μιλήσει. Σημειώστε τι λένε καθώς και πώς το λένε. Αναζητήστε άλλους να κάνουν το ίδιο.
- Ελευθερία. Η ελευθερία σε μια σχέση σημαίνει ότι αφήνετε στον άλλον χρόνο για τον εαυτό του. Τους επιτρέπετε επίσης να προωθήσουν άλλες σχέσεις στη ζωή. Σημαίνει ότι επιτρέπετε ο ένας στον άλλον να εκφράσει τις ανάγκες σας χωρίς συνέπειες.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα χαρακτηριστικά των ανθυγιεινών σχέσεων
Δυστυχώς, ορισμένες σχέσεις μπορεί να είναι ανθυγιεινές ή και καταχρηστικές. Η κατάχρηση στις σχέσεις συχνά σχετίζεται με τον έλεγχο του άλλου ατόμου είτε σωματικά είτε συναισθηματικά. Ακολουθούν ορισμένες συμπεριφορές που μπορεί να υποδηλώνουν ότι το άλλο άτομο είναι υβριστικό:
- Σκόπιμα σας φέρνει σε αμηχανία
- Το να είσαι υπερβολικά επικριτικός
- Αγνοώντας ή αποκλείοντας σας
- Το να είσαι κυκλοθυμικός και απρόβλεπτος συχνά
- Έλεγχος του πού πηγαίνετε και περιορισμός των ατόμων που μπορείτε να δείτε
- Χρησιμοποιώντας φράσεις όπως "Αν δεν _, θα _".
- Χρησιμοποιώντας χρήματα για να σας ελέγχουν
- Έλεγχος κινητού τηλεφώνου ή email χωρίς την άδειά σας
- Το να είσαι κτητικός
- Εκδηλώνει ψυχραιμία ή ακραία ζήλια
- Πίεση, χρήση ενοχής ή εξαναγκασμός σε σεξ
Βήμα 3. Αξιολογήστε τις σχέσεις σας
Μόλις καταλάβετε τι σημαίνει μια υγιής ή ανθυγιεινή σχέση, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξετάσετε τον κοινωνικό σας κύκλο και τα άτομα που υπάρχουν σε αυτόν. Σκεφτείτε ποιες σχέσεις είναι πιο υποστηρικτικές και ποιες μπορεί να είναι καταχρηστικές.
- Εάν υπάρχουν καταχρηστικές σχέσεις στη ζωή σας, σκεφτείτε να αντιμετωπίσετε τα άτομα που κακοποιούν για τη συμπεριφορά τους. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να σκεφτείτε την κατάργηση αυτών των ατόμων από το δίκτυο υποστήριξης, ειδικά εάν δεν είναι δεκτικοί στις ανησυχίες σας. Αυτοί οι άνθρωποι βλάπτουν την ψυχική σας υγεία.
- Με την ίδια λογική, μπορεί να θέλετε να περάσετε περισσότερο χρόνο με εκείνα τα άτομα που είναι περισσότερο υποστηρικτικά.
Βήμα 4. Συμμετοχή σε υγιείς συμπεριφορές σχέσεων
Η διατήρηση θετικών σχέσεων δεν αφορά μόνο τις συμπεριφορές των άλλων. Αφορά και τις δικές σας συμπεριφορές. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη διατήρηση υγιών σχέσεων:
- Μάθετε τι θέλει ο καθένας από εσάς ως άτομα καθώς και τι θέλει ο καθένας από τη σχέση.
- Εκφράστε τις ανάγκες σας και δεχτείτε τις ανάγκες των άλλων.
- Αναγνωρίστε ότι δεν θα βρείτε πλήρη ευτυχία μέσω μιας σχέσης.
- Να είστε ανοιχτός συμβιβασμός και να μάθετε να διαπραγματεύεστε αποτελέσματα που μπορείτε να αποδεχτείτε και οι δύο.
- Αποδεχτείτε και αγαπήστε τις διαφορές μεταξύ σας και των άλλων.
- Εξασκηθείτε στην ενσυναίσθηση προσπαθώντας να κατανοήσετε τις αντιλήψεις και τις απόψεις των άλλων. Όταν προκύπτουν σοβαρά ζητήματα, προσπαθήστε να διαπραγματευτείτε με ειλικρίνεια και συμπόνια.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Κάντε μια συνήθεια αυτής της σκέψης θετικά για να παραμείνετε με κίνητρο και έμπνευση.
- Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να επεξεργαστείτε συναισθήματα που δεν είναι ευχάριστα όπως θλίψη, κενό, συναισθήματα εγκατάλειψης. Αυτή είναι μια καλή άσκηση πριν πάτε για ύπνο.
- Γιορτάστε την Ημέρα entalυχικής Υγείας για να ευαισθητοποιήσετε τους άλλους σε θέματα entalυχικής Υγείας.
