Μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργήσει και να εκτελέσει δραστηριότητες διατήρησης της καθημερινής ζωής. Οι θερμίδες που τρώτε από τα τρόφιμα παρέχουν στον οργανισμό σας ενέργεια. Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες του καθενός διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο, τη λιπαρή μάζα του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Όταν ξέρετε πώς να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες, μπορείτε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Υπολογισμός των συνολικών αναγκών σας σε θερμίδες
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή
Μπορείτε να υπολογίσετε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες με τον αριθμό των διαθέσιμων ηλεκτρονικών υπολογιστών.
- Αυτά μπορεί να είναι ευκολότερα στη χρήση και λιγότερο περίπλοκα από το να κάνετε μόνοι σας τις απαιτούμενες μαθηματικές εξισώσεις.
- Μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία αριθμομηχανών από κλινικές απώλειας βάρους και ευεξίας και ιστοσελίδες ορισμένων ιατρικών ενώσεων. Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε έναν αξιόπιστο ιστότοπο και μην χρησιμοποιείτε αριθμομηχανές από ιστολόγια ή άλλους προσωπικούς ιστότοπους.
- Οι περισσότερες από αυτές τις αριθμομηχανές λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Θα εισαγάγετε το ύψος, το βάρος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Βοηθήστε αυτές τις πληροφορίες όταν υπολογίζετε τις ανάγκες σας.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ή το BMR με εξισώσεις
Το BMR σας είναι το ποσό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει καθημερινές λειτουργίες που διατηρούν τη ζωή. Είναι ο ρυθμός του μεταβολισμού σας ή η ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία.
- Το σώμα σας χρειάζεται έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων μόνο για να παραμείνει ζωντανό και να λειτουργήσει κανονικά. Οτιδήποτε από το να χτυπάτε την καρδιά σας, να αναπνέετε ή να χωνεύετε φαγητό απαιτεί ενέργεια με τη μορφή θερμίδων. Αποτελεί το μεγαλύτερο ποσό των συνολικών θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα.
- Η εξίσωση BMR για τη μέση Αμερικανίδα είναι: (4,7 x το ύψος σας σε ίντσες) + (4,35 x το βάρος σας σε κιλά) - (4,7 x η ηλικία σας σε χρόνια). Προσθέστε 655 σε αυτό το σύνολο για το BMR..
- Η εξίσωση BMR για τον μέσο Αμερικανό άντρα είναι: (12,7 x το ύψος σας σε ίντσες) + (6,23 x το βάρος σας σε λίβρες) - (6,8 x η ηλικία σας σε χρόνια). Προσθέστε 66 στο σύνολο για το BMR.
- Θα χρησιμοποιήσετε το BMR στην εξίσωση Harris Benedict για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε με τη δραστηριότητα που περιλαμβάνεται.
Βήμα 3. Υπολογίστε τη συνολική σας ενεργειακή δαπάνη χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris Benedict
Η εξίσωση Harris Benedict μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε μια εκτίμηση για το πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα πολλαπλασιάζοντας το BMR σας με το μέσο επίπεδο δραστηριότητας.
- Πολλαπλασιάστε το BMR σας με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αυτό θα σας δώσει έναν αρκετά ακριβή αριθμό για την ημερήσια συνολική πρόσληψη θερμίδων σας.
- Εάν είστε καθιστικοί (λίγη έως καθόλου άσκηση) πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,2.
- Εάν είστε ελαφρώς δραστήριοι (ασκείστε περίπου 1 έως 3 ημέρες κάθε εβδομάδα), πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,375.
- Εάν είστε μέτρια ενεργός (ασκείστε μέτρια και/ή παίζετε αθλήματα 3 έως 5 ημέρες) πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,55.
- Εάν είστε πολύ δραστήριοι (άτομα που ασχολούνται με έντονα αθλήματα ή σκληρή άσκηση 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα) πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,725.
- Εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι (άτομα που ασχολούνται με πολύ δύσκολες σωματικές εργασίες ή ασκούνται, όπως προπονήσεις 2 φορές την ημέρα) πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,9.
Βήμα 4. Εξετάστε το ποσοστό σωματικού λίπους
Περισσότερα μυώδη σώματα ή άτομα που έχουν χαμηλό σωματικό λίπος και υψηλά επίπεδα αδύνατου μυός μπορεί να χρειάζονται περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από τους περισσότερους μέσους ανθρώπους.
- Εάν είστε αθλητής ή έχετε φυσιολογικά χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προβλέπονται από ηλεκτρονικούς υπολογιστές ή μαθηματικές εξισώσεις.
- Η άπαχη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από τη λιπώδη μάζα. Τρώγοντας μια μικρή ποσότητα περισσότερο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε έναν πιο κατάλληλο στόχο θερμίδων.
- Σημειώστε επίσης ότι τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα μπορεί να υπερεκτιμούν τις ημερήσιες θερμίδες με τη φόρμουλα Harris Benedict.
Μέρος 2 από 2: Χρησιμοποιώντας τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες για να διαχειριστείτε την υγεία σας
Βήμα 1. Κλείστε ραντεβού με εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Αυτοί οι ειδικοί διατροφής θα είναι σε θέση να σας δώσουν πιο συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Θα μπορούν επίσης να σας πουν πώς να χρησιμοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες για να βοηθήσετε στη διαχείριση της υγείας σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συναντηθείτε με έναν διαιτολόγο εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας ή ιατρικά ζητήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
- Σως χρειαστεί να αναζητήσετε τοπικούς διαιτολόγους στο διαδίκτυο ή να ζητήσετε από τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης παραπομπή σε τοπικό διαιτολόγο. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας έχει μια λειτουργία "Βρείτε έναν ειδικό" στον ιστότοπό της για να σας βοηθήσει να αναζητήσετε.
- Πολλοί διαιτολόγοι έχουν διαφορετικούς τομείς εστίασης. Εάν ενδιαφέρεστε για ένα συγκεκριμένο θέμα - όπως απώλεια βάρους, φαγητό για αθλητικές επιδόσεις ή διαχείριση χρόνιων καταστάσεων υγείας - αναζητήστε διαιτολόγους που εστιάζουν σε αυτήν την ειδικότητα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες για να χάσετε βάρος
Πολλοί άνθρωποι θέλουν να καταλάβουν πόσες θερμίδες καίνε κάθε μέρα για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος. Προσαρμόστε τη συνιστώμενη πρόσληψη για να υποστηρίξετε τον στόχο σας.
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, συνήθως συνιστάται να κόψετε περίπου 500 θερμίδες καθημερινά για να οδηγήσετε σε ασφαλή απώλεια βάρους (χάνοντας 1-2 κιλά την εβδομάδα).
- Συνήθως δεν συνιστάται η μείωση περισσότερων θερμίδων. Εάν δεν τρώτε αρκετά, η απώλεια βάρους σας μπορεί να επιβραδυνθεί και διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 3. Προσθέστε θερμίδες για να πάρετε βάρος
Εάν εσείς και ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας αποφασίσετε ότι πρέπει να πάρετε βάρος, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις συνολικές ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες για να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνέστησαν την κατανάλωση επιπλέον 250-500 θερμίδων ημερησίως. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα περίπου 1/2-1 λίβρα αύξηση βάρους κάθε εβδομάδα.
- Για να διατηρήσετε το βάρος σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε τις θερμίδες εντός του εύρους που προβλέπεται από τους υπολογισμούς σας.
- Εάν παρατηρήσετε ανεπιθύμητη απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους, επανεξετάστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και προσαρμόστε όπως είναι απαραίτητο.
