Το NAD, ή το νικοκλεοτίδιο νικοτιναμιδίου αδενίνης, είναι ένα μόριο που βοηθά το σώμα σας να μεταβολίσει τα τρόφιμα, να δημιουργήσει ενέργεια και να παράγει και να επιδιορθώνει κύτταρα. Τα επίπεδα NAD μειώνονται με την ηλικία και η διατήρηση υψηλότερων επιπέδων του θα μπορούσε να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Τα θρεπτικά τρόφιμα, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας Β, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να δημιουργήσει, να αποθηκεύσει και να χρησιμοποιήσει NAD. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε συμπληρώματα διατροφής, όπως η νικοτιναμίδη ριβοζίδη, η οποία έχει αποκτήσει αξιοπιστία ως αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση των επιπέδων NAD. Άλλες ευεργετικές επιλογές τρόπου ζωής περιλαμβάνουν την τακτική άσκηση, τη μείωση του αλκοόλ και τη χρήση αντηλιακού κάθε φορά που βγαίνετε έξω.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα NAD
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β
Οι βιταμίνες της ομάδας Β βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων NAD. Ωστόσο, είναι ευαίσθητα και καταστρέφονται εύκολα με το μαγείρεμα ή την επεξεργασία. Ενώ τα τρόφιμα που πρέπει να μαγειρευτούν μπορούν ακόμη να παρέχουν βιταμίνη Β, θα πρέπει να συμπεριλάβετε ωμές επιλογές στη διατροφή σας, όπως φιστίκια, αβοκάντο και ηλιόσπορους.
- Για τρόφιμα που πρέπει να μαγειρευτούν, όπως πουλερικά και ψάρια, ο ατμός και το ψήσιμο είναι καλύτερες μέθοδοι από το βράσιμο. Ο ατμός και το ψήσιμο μπορεί να αφήσουν άθικτα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Λάβετε υπόψη ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν διαφορετικά κάθε είδος βιταμίνης. Ο χρόνος μαγειρέματος, η ποσότητα θερμότητας και ο τύπος φαγητού επηρεάζουν επίσης την απώλεια θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 2. Ανταλλάξτε άσπρα αλεύρια, ψωμί και ρύζι με τα ομόλογά τους ολικής αλέσεως
Δεδομένου ότι η επεξεργασία μπορεί να καταστρέψει τις βιταμίνες της ομάδας Β, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικά. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο αντί για λευκό ψωμί και επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Τα μη ζαχαρούχα δημητριακά είναι υγιεινές επιλογές πρωινού και είναι από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Β3. Το να έχετε γάλα με τα δημητριακά σας είναι ακόμη πιο ωφέλιμο. Μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών, το αγελαδινό γάλα περιέχει επίσης βιταμίνη Β3, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε NAD.
Βήμα 4. Πίνετε 2 έως 3 ποτήρια γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D την ημέρα
Η βιταμίνη D ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί NAD. Οι βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες βρίσκονται επίσης στο γάλα, βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων NAD. Η αύξηση των επιπέδων NAD και το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το μόριο μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σας και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
Βήμα 5. Τρώτε υγιεινές πρωτεΐνες, όπως πουλερικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια και αυγά
Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι καλές πηγές βιταμινών της ομάδας Β. Ενώ το κόκκινο κρέας περιέχει επίσης βιταμίνη Β, η κατανάλωση μιας μερίδας ή περισσότερου κόκκινου κρέατος την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ειδικά εάν πρόκειται για επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.
Δοκιμάστε να φάτε 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) στήθος κοτόπουλου ή ψημένο σολομό, μαζί με υγιεινά συνοδευτικά, για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Άλλες επιλογές σερβιρίσματος θα μπορούσαν να είναι 1 έως 2 αυγά ή 2 κουταλιές της σούπας ανάλατα φιστίκια
Βήμα 6. Φτιάξτε συνοδευτικά με φακές και φασόλια lima
Οι φακές είναι ευπροσάρμοστες και μαγειρεύονται εύκολα. Μπορείτε να φτιάξετε σούπες από φακές, να φτιάξετε ζεστές ή κρύες σαλάτες με φακές, να τις αναμίξετε με καστανό ρύζι ή να τις σερβίρετε σε δεκάδες άλλα πιάτα. Τα φασόλια Lima (μπορεί να τα γνωρίζετε ως φασόλια βουτύρου) είναι επίσης γρήγορα και εύκολα και, όπως και οι φακές, είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών που αυξάνουν τα επίπεδα NAD.
Βήμα 7. Τρώτε με μέτρο υγιή ακόρεστα λιπαρά
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα NAD και να επηρεάσει τις μεταβολικές διαδικασίες που περιλαμβάνουν το μόριο NAD. Το σώμα σας χρειάζεται μια μέτρια ποσότητα υγιεινών λιπαρών, οπότε συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών που προέρχονται από φυτά στη διατροφή σας. Οι φέτες αβοκάντο με σάντουιτς ή σαλάτα ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο είναι καλές πηγές υγιούς ακόρεστου λίπους.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των επιπέδων NAD με συμπληρώματα
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής
Το σώμα σας μετατρέπει τη βιταμίνη Β3 σε NAD, επομένως τα συμπληρώματα που προορίζονται να ενισχύσουν τα επίπεδα NAD συνήθως περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β. Ωστόσο, η υπερβολική βιταμίνη Β μπορεί να βλάψει το συκώτι σας και να προκαλέσει άλλες βλαβερές συνέπειες. Επιπλέον, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με ορισμένα φάρμακα, οπότε πρέπει να συζητήσετε τη διατροφή σας και τυχόν φάρμακα που παίρνετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα.
- Ρωτήστε το γιατρό σας: "Πρέπει να ανησυχώ για τη λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή μου; Θα αλληλεπιδρούσε αρνητικά κάποιο συμπλήρωμα διατροφής με κάποιο από τα φάρμακά μου; Προτείνετε να κάνω αλλαγές στη διατροφή μου;"
- Μια αρνητική αλληλεπίδραση φαρμάκων μπορεί να προκαλέσει επιβλαβείς παρενέργειες ή να κάνει το φάρμακό σας αναποτελεσματικό.
Βήμα 2. Λαμβάνετε 100 έως 250 mg ριβοζίδης νικοτιναμίδης (NR) την ημέρα
Το NR είναι ένας τύπος βιταμίνης Β3 και κερδίζει αξιοπιστία στην επιστημονική κοινότητα ως αποτελεσματικός τρόπος αύξησης των επιπέδων NAD. Μπορείτε να βρείτε εξωχρηματιστηριακά συμπληρώματα NR online, σε φαρμακεία και σε καταστήματα υγείας. Δοκιμάστε να πάρετε 100 έως 250 mg με ένα ποτήρι νερό πριν από το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Ενώ 100 έως 250 mg είναι μια συνιστώμενη δόση, είναι καλύτερο να ρωτήσετε το γιατρό σας για τη σωστή δοσολογία
Βήμα 3. Δοκιμάστε να λάβετε συμπληρώματα πτεροστυλβενίου ή ρεσβερατρόλης
Ορισμένα συμπληρώματα NR περιέχουν επίσης πτεροστελβένιο ή ρεσβερατρόλη, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί NAD. Διατίθενται επίσης ως συμπληρώματα μόνοι τους.
Φροντίστε να συζητήσετε τις κατάλληλες δοσολογίες με το γιατρό σας και να τους ρωτήσετε αν η λήψη συμπληρώματος διατροφής είναι κατάλληλη για εσάς
Βήμα 4. Ξεκινήστε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα NAD. Ενώ μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από γάλα, εμπλουτισμένα δημητριακά και άμεσο ηλιακό φως, θα μπορούσατε επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ημερήσιου συμπληρώματος για να φτάσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D. Ενώ η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D για ενήλικες είναι 800 IU, μπορεί να χρειάζεστε λίγο πολύ ανάλογα με την ηλικία, τη διατροφή και την καθημερινή έκθεση στο ηλιακό φως.
Λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη D και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από υγιεινά τρόφιμα αντί για συμπληρώματα διατροφής
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας επιλογές τρόπου ζωής που ωφελούν τα επίπεδα NAD
Βήμα 1. Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
Μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, η τακτική άσκηση διεγείρει την παραγωγή NAD, ενισχύει το μεταβολισμό σας και μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να επιδιορθώνει το κατεστραμμένο DNA. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά. Η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη γενική υγεία σας, οπότε προσπαθήστε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδήλατο κάθε μέρα.
Εάν δεν έχετε συνηθίσει στη σωματική δραστηριότητα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε ιστορικό καρδιακών, οστών, αρθρώσεων ή άλλων προβλημάτων
Βήμα 2. Μειώστε τα αλκοολούχα ποτά, εάν είναι απαραίτητο
Το NAD εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες και την παραγωγή κυττάρων και το αλκοόλ παρεμβαίνει σε αυτές τις διαδικασίες. Συνιστάται οι άνδρες να πίνουν λιγότερο από 2 έως 3 αλκοολούχα ποτά την ημέρα και οι γυναίκες να καταναλώνουν 1 έως 2 ποτά ή λιγότερο. Εάν πίνετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ.
Βήμα 3. Φορέστε αντηλιακό κάθε φορά που βγαίνετε έξω
Οι ακτίνες UV βλάπτουν τα κύτταρα του δέρματος και το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθηκευμένο NAD για την αποκατάσταση της βλάβης. Για να ελαχιστοποιήσετε τις ζημιές από τον ήλιο, φορέστε αντηλιακό με δείκτη προστασίας SPF 30 κάθε μέρα, ειδικά όταν είστε εκτεθειμένοι στο άμεσο ηλιακό φως για περισσότερο από 15 έως 30 λεπτά.
