Το αλκοόλ έχει εισχωρήσει στον ιστό της κοινωνίας και της ζωής γενικότερα. Είναι δύσκολο να αποφευχθούν οι συνεχείς προσφορές και οι αυτοεπιβαλλόμενες πιέσεις για κατανάλωση αλκοόλ. Η μπύρα, το κρασί και το σκληρό αλκοόλ μπορεί να διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα σε αλκοόλ, αλλά ο αγώνας για να μειώσετε την πρόσληψη οποιουδήποτε από αυτά παραμένει ο ίδιος. Η δημιουργία μιας στρατηγικής που περιλαμβάνει την αξιολόγηση των συμπεριφορών σας, την αντιμετώπιση της υγείας σας και τη δημιουργία ενός επιτυχημένου περιβάλλοντος θα σας οδηγήσει στον επιθυμητό στόχο να πιείτε με μέτρο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση των συμπεριφορών σας
Βήμα 1. Κάντε μια λίστα με όλες τις καταστάσεις στις οποίες πίνετε αλκοόλ
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η πλειοψηφία των πότες το κάνει σε μέτριες αναλογίες για να κάνει ένα πάρτι πιο ευχάριστο. λαμβάνοντας υπόψη ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέονται με την αντιμετώπιση των αρνητικών συναισθημάτων. Σε ποια πλευρά των θεμάτων πέφτεις;
Έρευνες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ παράγει διεγερτική και ηρεμιστική δράση στον άνθρωπο
Βήμα 2. Αναζητήστε μοτίβα
Παρατηρήστε αν πίνετε περισσότερο γύρω από συγκεκριμένους φίλους ή κατά τη διάρκεια αθλητικών εκδηλώσεων ή μόνοι σας. Το αλκοόλ προσφέρει θετική εμπειρία για εσάς; Έχετε πρόβλημα όταν πίνετε; Λέτε πράγματα για τα οποία μετάνιωσατε αργότερα; Βασίζεστε σε αυτό για να χαλαρώσετε;
- Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Εάν έχετε αναπτύξει ένα μοτίβο ή συνήθεια για το ποτό, πρέπει να κόψετε τη συνήθεια. Για παράδειγμα, αν συναντηθείτε στο ίδιο αθλητικό μπαρ για να παρακολουθήσετε ποδόσφαιρο κάθε Κυριακή, αλλάξτε τοποθεσία και πείτε στον εαυτό σας: «Νέα τοποθεσία. Νέα συνήθεια να πίνεις λιγότερο. » Μια αλλαγή στην τοποθεσία μπορεί να διευκολύνει μια αλλαγή στη συμπεριφορά.
- Πάρτε ένα ημερολόγιο και κολλήστε το στο ψυγείο σας και σημειώστε μερικά σαββατοκύριακα χωρίς αλκοόλ ή μερικές ημέρες την εβδομάδα. Το να το γράψετε θα το κρατήσετε ορατό, ώστε να μην το ξεχάσετε και θα σας βοηθήσει να λογοδοτήσετε στον εαυτό σας.
Βήμα 3. Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για το ποτό σε αγχωτικές καταστάσεις
Εάν διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας με το αλκοόλ, υπάρχουν υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Το κλειδί είναι να παραμείνετε σε εγρήγορση και να έχετε επίγνωση των συμπεριφορών σας καθώς οι καταστάσεις παρουσιάζονται. Πρέπει να πιάσετε τον εαυτό σας πριν φτάσετε για ένα ποτό και να επιλέξετε ένα εναλλακτικό μονοπάτι. Οι υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για την κατανάλωση αλκοόλ περιλαμβάνουν:
- Σε ένα πάρτι: Πιείτε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε ποτό και αποφύγετε να κάνετε αλκοόλ. Δώστε στον εαυτό σας ένα χρυσό αστέρι για να τηρήσετε το σχέδιό σας.
- Λειτουργίες εργασίας: Πιείτε το ποτό σας και όταν τελειώσετε κρατήστε ένα αντικείμενο όπως ένα smartphone ή tablet στο χέρι σας, ώστε να μην αισθανθείτε την ανάγκη να το γεμίσετε με ένα ποτό.
- Οικονομικά προβλήματα: Συμβουλευτείτε έναν ειδικό πιστωτικών ή έναν σύμβουλο τοποθέτησης εργασίας για να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να αυξήσετε το εισόδημά σας και να διευκολύνετε τα οικονομικά σας προβλήματα.
- Σωματικός πόνος: Διερευνήστε τη δυνατότητα εισόδου σε πρόγραμμα διαχείρισης πόνου. Η βιοανάδραση είναι ένας τρόπος χωρίς φάρμακα για να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου.
- Χωρισμός: η σωματική άσκηση θα παράγει τις ίδιες ενδορφίνες που παράγει το αλκοόλ. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ασκούνται είναι λιγότερο πιθανό να έχουν κατάθλιψη. Περπάτημα, πεζοπορία, σέρφινγκ ή τένις είναι όλα υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
- Προβλήματα στο σχολείο. Για παράδειγμα, εάν αποτύχατε πρόσφατα σε ένα μάθημα και απογοητευτήκατε από την ακαδημαϊκή σας καριέρα, μάθετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως ασκήσεις αναπνοής και γιόγκα.
Βήμα 4. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Εάν αντιμετωπίζετε ακραίες δυσκολίες στη μείωση του αλκοόλ σας, μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια. Perhapsσως νομίζατε ότι μπορείτε να πιείτε λιγότερο και συνειδητοποιήσατε ότι πίνετε πάρα πολύ και δεν μπορείτε να σταματήσετε. Υπάρχουν γιατροί και θεραπευτές στην περιοχή σας για να σας βοηθήσουν.
Τα ανώνυμα αλκοολικά κεφάλαια είναι διαθέσιμα παγκοσμίως και μπορούν να εντοπιστούν επικοινωνώντας απευθείας μαζί τους 24/7 στο 1-888-827-7180
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση της υγείας σας
Βήμα 1. Γνωρίστε τις προειδοποιήσεις
Το αλκοόλ είναι φάρμακο, επομένως υπάρχουν επιπτώσεις στην υγεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Από την άποψη της υγείας, πρέπει να γνωρίζετε τι ζημιά δημιουργείται κάθε φορά που πίνετε ένα ποτό. Μπορεί να νομίζετε ότι είναι όλα διασκεδαστικά, αλλά το σώμα σας συμπεριφέρεται διαφορετικά. Εάν χρειάζεστε έναν λόγο για να πιείτε λιγότερο, ίσως η υγεία σας να είναι το κίνητρό σας.
- Το αλκοόλ είναι μια τοξίνη που επιβαρύνει τον εγκέφαλο, την καρδιά, το συκώτι, το πάγκρεας, το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σχετίζεται με καρκίνους του στόματος, του οισοφάγου, του λαιμού, του ήπατος και του μαστού.
- Εάν έχετε ένα μέλος της οικογένειας που έχει υποφέρει από εθισμό στο αλκοόλ, έχετε περισσότερες πιθανότητες να υποστείτε την ίδια μοίρα. Τα παιδιά αλκοολικών έχουν περίπου τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες από το γενικό πληθυσμό να εμφανίσουν προβλήματα με το αλκοόλ.
Βήμα 2. Σκεφτείτε τον εγκέφαλό σας
Το αλκοόλ έχει διαφορετική επίδραση στον εγκέφαλο ενός βαριά ποτή. Υπάρχει υψηλότερη απελευθέρωση ενδορφίνης (χημική ουσία στον εγκέφαλο που προκαλεί θετικά συναισθήματα και μειώνει την αντίληψή σας για τον πόνο) στον εγκέφαλο του ποτού σε σύγκριση με άτομα που δεν πίνουν πολύ. Αυτή η διαφορά αναγκάζει τον ποτό να καταναλώνει περισσότερο σε μια προσπάθεια να αναζητήσει επιπλέον ευχαρίστηση. Δυστυχώς, όσο περισσότερο πίνεις, τόσο περισσότερο μεθάς και τόσο μεγαλύτερη ζημιά προκαλεί.
- Αυτή η έρευνα χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη αποτελεσματικής θεραπείας για άτομα με προβλήματα κατάχρησης αλκοόλ.
- Όταν το επίκεντρο στρέφεται στην αναζήτηση ευχαρίστησης, χάνετε από τις συνέπειες της συμπεριφοράς σας. Για παράδειγμα, συνεχίζετε να πίνετε πολύ πέρα από το σημείο που σταματούν όλοι οι άλλοι στο πάρτι. τότε αποφασίζετε να οδηγήσετε στο σπίτι και να συλληφθείτε ή να προκαλέσετε βλάβη σε κάποιον.
- Εάν το σώμα σας απολαμβάνει το αλκοόλ, είναι πιο δύσκολο να το εγκαταλείψετε. Σως χρειαστεί να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα σχέδιο εστιασμένο στην υγεία
Λίγοι άνθρωποι θα αμφισβητήσουν τις προσπάθειές σας εάν εστιάσετε τα κίνητρά σας σε θέματα που σχετίζονται με την υγεία. Για παράδειγμα, εάν κάποιος σας προσφέρει ένα ποτό που γνωρίζετε ότι υπερβαίνει το όριο σας, απορρίψτε την προσφορά του ατόμου λέγοντας: «Ευχαριστώ για την προσφορά, αλλά κάνω κάποιες αλλαγές λόγω της υγείας μου».
- Προσδιορίστε τους στόχους σας και δημιουργήστε μια λίστα. Για παράδειγμα, θα περιορίσετε το κοινωνικό σας ποτό σε ένα ποτό για να μειώσετε τον αντίκτυπο στο σώμα σας. θα χάσετε πέντε κιλά? θα παραγγείλετε σόδα κλαμπ με λίγο χυμό κράνμπερι και θα απολαύσετε ευχάριστα το «mocktail» σας, φρυγανίζοντας την υγεία του συκωτιού σας. θα ξυπνάτε κάθε πρωί μετά από μια βραδινή έξοδο και θα απολαύσετε τα συναισθήματα του να μην είστε σε αίσθημα πτώσης. Παίρνετε επιπλέον πόντους για άσκηση.
- Καθορίστε ένα χρονοδιάγραμμα για την αντιμετώπιση και την ολοκλήρωση καθενός από αυτά. Επιλέξτε μια μέρα για να ξεκινήσετε και τηρήστε την. Θα υπάρχουν αντικείμενα που θα ολοκληρώσετε όταν είστε έξω στο κοινό και αυτά όταν βρίσκεστε στο σπίτι. Για παράδειγμα, θα διατηρήσετε άφθονη παροχή τσαγιού πάγου και άλλων ποτών στο σπίτι για να παρέχετε μια υγιή εναλλακτική λύση στο αλκοόλ.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει προσαρμογές καθώς μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες τεχνικές είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες. Κανείς δεν είναι τέλειος. Θα έχετε ανατροπές. Το σημαντικό είναι να είσαι ανθεκτικός και να μην τα παρατάς λόγω των λαθών σου.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τα επιτεύγματά σας με τρόπο που δεν σχετίζεται με το αλκοόλ. Για παράδειγμα, πηγαίνετε στον κινηματογράφο ή έξω για μεσημεριανό γεύμα. Κρατήστε μια λίστα με τα επιτεύγματά σας καθώς θα σας υπενθυμίσουν ότι είστε ικανοί.
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία ενός επιτυχημένου περιβάλλοντος
Βήμα 1. Αυξήστε την ικανοποίηση στη ζωή σας
Μπορεί να πίνεις επειδή είσαι δυσαρεστημένος με τη ζωή σου. Το αλκοόλ είναι μια γρήγορη λύση, αλλά δεν έχει μόνιμες επιπτώσεις στην ευημερία σας. Κάντε βήματα για να δημιουργήσετε πραγματική ικανοποίηση στη ζωή σας. Όσο πιο ικανοποιημένοι είστε, τόσο λιγότερο θα σας ενδιαφέρει να πιείτε.
- Διερευνήστε τα ενδιαφέροντά σας. Ασχοληθείτε με την εύρεση νέων και συναρπαστικών πραγμάτων που δεν περιλαμβάνουν αλκοόλ. Για παράδειγμα, αν πάντα θέλατε να παίξετε κιθάρα, κάντε ένα μάθημα. Θα επικεντρωθείτε σε κάτι νέο, το οποίο θα σας αποσπάσει την προσοχή από το ποτό.
- Σκεφτείτε μερικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε χωρίς αλκοόλ. Αντί για μικροπράγματα παμπ, χορό ή καραόκε μπαρ, δοκιμάστε μίνι γκολφ, πεζοπορία, ταινία ή πικνίκ.
Βήμα 2. Πείτε στους άλλους ότι χρειάζεστε την υποστήριξή τους
Πολλές φορές όταν προσπαθείτε να μειώσετε το αλκοόλ σας, άλλοι θα προσπαθήσουν να εκτροχιάσουν τα σχέδιά σας. Ακόμα και ευγενικοί, ευγενικοί άνθρωποι θα σας προσφέρουν ένα ποτό επειδή πιστεύουν ότι επιδεικνύουν καλούς τρόπους. Πρέπει να μιλήσετε για τον εαυτό σας και να κάνετε γνωστές τις επιθυμίες σας.
- Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι διασκεδαστικό ή έξυπνο να υπονομεύεις τις προσπάθειές σου να ζήσεις πιο υγιεινά.
- Προσεγγίστε κάθε κατάσταση με μια ήρεμη διεκδικητικότητα που σας επιτρέπει να παίρνετε αποφάσεις που σας ταιριάζουν.
- Μην σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας περπατώντας στο διάδρομο αλκοόλ στο παντοπωλείο. Ο πειρασμός αντιμετωπίζεται καλύτερα με το να μην εκθέτετε τον εαυτό σας στο αντικείμενο που προσπαθείτε να αποφύγετε.
Βήμα 3. Γιορτάστε με νέους τρόπους
Το να πίνεις λιγότερο δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις να γιορτάζεις τα επιτεύγματα της ζωής. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί. Το να παραμείνετε πλήρως παρόντες και αναλλοίωτοι σε περιόδους ενθουσιασμού σας επιτρέπουν να νιώσετε τα πράγματα πληρέστερα.
- Πειραματιστείτε με το να μην πίνετε σε μια εορταστική εκδήλωση για να δείτε πώς είναι. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν αισθάνεστε τόσο διαφορετικά. Επικεντρωθείτε στο να απολαμβάνετε τον εαυτό σας και να εκτιμάτε τους άλλους αντί να ανησυχείτε για το πόσο αλκοόλ καταναλώνετε.
- Ρωτήστε φίλους ή άλλους που δεν πίνουν πώς διασκεδάζουν. Υπάρχουν εκατομμύρια άνθρωποι που δεν πίνουν για τον έναν ή τον άλλο λόγο. Διασκεδάζουν χωρίς να είναι υπό την επήρεια αλκοόλ. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα οφέλη της μη κατανάλωσης αλκοόλ υπερτερούν κατά πολύ των ανταμοιβών που λαμβάνετε από το αλκοόλ.
- Θυμηθείτε, εάν δεν ξοδεύετε χρήματα για αλκοόλ, μπορείτε να τα ξοδέψετε για κάτι άλλο, όπως ηλεκτρονικά gadget, ρούχα, αθλητικό εξοπλισμό ή μαθήματα χορού. Το τελικό αποτέλεσμα: πίνοντας λιγότερο λαμβάνετε δώρα που μπορούν να εμπλουτίσουν τη ζωή σας
Συμβουλές
- Επιλέξτε ποτά που δεν είναι αλκοολούχα ή έχουν λιγότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ.
- Αν κάνετε ένα ποτό, ρίξτε λιγότερο αλκοόλ στο ποτήρι σας.
- Μοιραστείτε ένα ποτό με κάποιον που εμπιστεύεστε. Ζητήστε από τον διακομιστή ένα ποτό και δύο ποτήρια.
- Κρατήστε απασχολημένος. Θα κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο με κάτι άλλο εκτός από το ποτό.
- Μείνετε επίμονοι και κάντε υπομονή. Η αλλαγή συμπεριφοράς απαιτεί χρόνο.
- Εκτρέψτε την πίεση των συνομηλίκων σας με ενθουσιασμό για τις υγιείς αλλαγές που κάνετε.
- Μην κρατάτε αλκοόλ στο ψυγείο ή στο καλάθι αγορών. Σταματήστε να αγοράζετε αλκοόλ όταν πηγαίνετε για ψώνια.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα στα ποτά.
- Φάτε ένα γεύμα πριν βγείτε για να γεμίσετε το στομάχι σας. Θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να πιείτε πολύ με γεμάτο στομάχι.
- Φέρτε ένα αναπνευστήρα τσέπης για να παρακολουθείτε το επίπεδο αλκοόλ στο αίμα σας. Υπάρχουν εφαρμογές smartphone και συσκευές plug-in που μετρούν το επίπεδο αλκοόλ στο αίμα σας.
- Οι υγιείς επιλογές δημιουργούν ένα υγιές μέλλον.
Προειδοποιήσεις
- Τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα αυξάνονται σε ένα παράνομο επίπεδο με κατανάλωση μόλις ενός ποτού.
- Το αλκοόλ μπορεί να μην σκοτώνει στην πραγματικότητα εγκεφαλικά κύτταρα, αλλά σίγουρα σκοτώνει ανθρώπους.
- Κάθε χρόνο υπάρχουν περισσότεροι από 10.000 θάνατοι που μπορούν να αποφευχθούν λόγω οδήγησης σε κατάσταση μέθης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σχεδόν 45 άτομα κάθε μέρα. Επίσης, 25.000 άνθρωποι θα τραυματιστούν λόγω οδήγησης σε κατάσταση μέθης.
- Το μέσο κόστος παραβίασης DUI (Οδήγηση υπό την επίδραση) στις ΗΠΑ είναι περίπου $ 10, 000, το οποίο μπορεί να είναι πολύ υψηλότερο ή χαμηλότερο ανάλογα με την τοποθεσία σας. Οι διεθνείς χρεώσεις ποικίλλουν.
