Η απώλεια λίπους στους μηρούς μπορεί να γίνει με επιτυχία μόνο με συνδυασμό δίαιτας και άσκησης. Η καλή φόρμα και η σωστή διατροφή σημαίνει επίσης ότι θα δείτε απώλεια λίπους σε άλλα μέρη του σώματός σας. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να ρίξετε μερικά κιλά στους μηρούς σας και αλλού, διαβάστε παρακάτω.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Εκτέλεση ασκήσεων με στόχο το μηρό
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις
Υπάρχουν τόνοι διαφορετικών ασκήσεων κατάληψης που μπορείτε να κάνετε, αλλά η βασική ιδέα είναι η εξής: Με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, χαμηλώστε τον αγκώνα σας στο έδαφος μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ισορροπήστε εδώ για τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα πριν πιέσετε προς τα πάνω.
Δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις με μια μπάλα άσκησης. Τοποθετήστε τη μπάλα στον τοίχο με το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται σταθερά πάνω στη μπάλα. Όχι μόνο η μπάλα θα αυξήσει την ένταση της κατάληψης-θα σας δώσει επίσης ένα ωραίο τρίψιμο στην πλάτη
Βήμα 2. Κάντε lunges
Με έναν αλτήρα 5 ή 8 λιβρών σε κάθε χέρι, λυγίστε μπροστά με το ένα πόδι και φέρτε το αντίθετο γόνατο περίπου μια ίντσα πάνω από το έδαφος. Κάντε βήμα πίσω και συνεχίστε με το αντίθετο πόδι. Και τραβήξτε το έτσι ώστε να χτυπά ελαφρά το πίσω μέρος του δεξιού σας γόνατος. Τεντώστε ξανά το αριστερό πόδι προς τα έξω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 3. Ενυδατωθείτε ενώ κόβετε τα υπερβολικά γλυκά από τη υγρή διατροφή σας
Κολλήστε με νερό. Το νερό είναι υγιεινό, άφθονο, φθηνό και στην πραγματικότητα έχει καλή γεύση. Το νερό ξεπλένει τις βλαβερές τοξίνες, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και παρέχει ένα υγρό περιβάλλον για τους σωματικούς ιστούς που το χρειάζονται. Οι γιατροί συνιστούν να πίνετε 64 ουγγιές υγρού την ημέρα, ή περίπου 1,9 λίτρα (0,5 γαλλ. ΗΠΑ).
- Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, τους συμπυκνωμένους χυμούς κλπ. Είναι αδυναμία για όλους μας, αλλά κάνουν το ξύρισμα αυτών των κιλών πραγματικά δύσκολο. Όλα αυτά τα ποτά έχουν τόνους ζάχαρης και άδειες θερμίδες, μερικές φορές έως και 300, γεγονός που μπορεί να αναιρέσει μια ολόκληρη προπόνηση.
- Πιείτε πράσινο τσάι για μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών και αμελητέες θερμίδες. Το πράσινο τσάι περιέχει περίπου δέκα φορές πολυφαινόλες από τα περισσότερα άλλα λαχανικά και βοηθά το σώμα να προστατεύει τα κύτταρά του από τις ελεύθερες ρίζες. Το καλύτερο από όλα, το τσάι περιέχει 1-2 θερμίδες ανά λίτρο, πράγμα που σημαίνει ότι ένα απλό φλιτζάνι τσάι (χωρίς ζάχαρη) είναι τόσο απαλλαγμένο από ενοχές!
- Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν φάτε ένα γεύμα. Αυτό θα ξεγελάσει το σώμα σας να πιστέψει ότι είναι πιο γεμάτο από ό, τι είναι στην πραγματικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι οι επιθυμίες σας θα είναι χαμηλότερες και θα έχετε την τάση να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Εάν πίνετε νερό ή άλλο υγρό αμέσως πριν φάτε, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, οπότε περιμένετε λίγο μετά το ποτό πριν φάτε.
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά
Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα για να τρώτε υγιεινά. Απλώς παρακολουθώντας τι τρώτε θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε και να είστε σε φόρμα. Όταν τρώτε υγιεινά θα πρέπει να λάβετε υπόψη τι είδους είδη από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να τρώτε. Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα κάθε φορά που κάθεστε να φάτε.
- Υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά από το σώμα σας, ώστε να μην υπερφορτώνουν το σύστημά σας. Αυτά περιλαμβάνουν βρώμη, προϊόντα ολικής αλέσεως και μη επεξεργασμένους κόκκους όπως το καστανό ρύζι.
- Πρωτεΐνη: Επιλέξτε άπαχο κρέας όταν λαμβάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα άπαχα κρέατα περιλαμβάνουν ψάρια και πουλερικά. Άλλες μορφές καλής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φασόλια, προϊόντα σόγιας και ξηρούς καρπούς.
- Φρούτα και λαχανικά: Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να το πιστέψουμε, υπάρχουν πραγματικά καλύτερα φρούτα και λαχανικά από άλλα (αν και όλα είναι πολύ καλά για σας.) Lookάξτε για υπερτροφές όπως λάχανο, βατόμουρα και ελβετικό τσάρτο.
- Καλά λίπη έναντι κακών λιπαρών: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι καλά για το σύστημά σας και θα σας βοηθήσουν πραγματικά να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Τα καρύδια, το ελαιόλαδο, το σπορέλαιο και τα ψάρια περιέχουν όλα αυτά τα «καλά λιπαρά». Τα τρανς και τα κορεσμένα λίπη είναι τα πράγματα που θα κάνουν τους μηρούς σας (ή άλλα μέρη του σώματος) μεγαλύτερους. Αυτά περιλαμβάνουν τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, καραμέλες, κέικ κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά: Προσπαθήστε να μείνετε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Το γιαούρτι είναι ιδιαίτερα υπέροχο, καθώς περιέχει βακτήρια που σας βοηθούν να αφομοιώσετε και να επεξεργαστείτε τα τρόφιμα αποτελεσματικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου.
Βήμα 5. Εξετάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (Atkins)
Η θεωρία είναι ότι τα υπέρβαρα άτομα τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες προκαλεί το σώμα να απελευθερώσει ινσουλίνη. Το σώμα ελέγχει τη γλυκόζη (ζάχαρη) παράγοντας ινσουλίνη. Η ινσουλίνη μετακινεί τη ζάχαρη από το αίμα σας και μέρος της μπορεί να μετατραπεί σε λίπος. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δομεί τα γεύματά σας γύρω από πρωτεΐνες, προϊόντα σόγιας, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς για να το αποφύγετε. Ενώ θέλετε να περιορίσετε τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε, δεν θέλετε να τους κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να έχετε υδατάνθρακες τουλάχιστον 20% του χρόνου. Το σώμα σας χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργήσει και οι υδατάνθρακες είναι μια καλή πηγή για αυτό. Τροφές που επιτρέπονται ως μέρος της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:
- Μη επεξεργασμένα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως βοδινό, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
- Μη επεξεργασμένα ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί και πέστροφα.
- Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και φυλλώδη χόρτα.
- Πλήρως λιπαρά, μη μεταποιημένα τυριά αγελάδας, κατσίκας ή πρόβειου γάλακτος.
Βήμα 6. Μάθετε ποια τρόφιμα δεν επιτρέπονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Τα τρόφιμα που δεν επιτρέπονται ως μέρος της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Κόκκοι. Χωρίς ζυμαρικά, ψωμί, κέικ ή γλυκά.
- Φρούτα και χυμοί φρούτων.
- Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ. Αυτά συνήθως έχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Αμυλούχα λαχανικά. Χωρίς πατάτες, τεύτλα ή καλαμπόκι.
- Ζάχαρη ή μαργαρίνη.
Βήμα 7. Εξετάστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, θα χάσετε βάρος. Αυτό ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, μην μειώνετε τις θερμίδες σας πολύ δραστικά-δεν είναι ασφαλές να προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερα από 2 κιλά την εβδομάδα εκτός εάν είστε υπό αυστηρή επίβλεψη γιατρού.
- Περιορίστε την ποσότητα λίπους που τρώτε σε 35 έως 60 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι τα λίπη πρέπει να αποτελούν περίπου το 20% έως 35% του συνόλου των θερμίδων σας για την ημέρα.
- Στόχος να τρώτε περίπου 170 έως 240 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα την ημέρα. Αυτό θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 45% έως 65% του συνόλου των θερμίδων σας για την ημέρα.
- Στόχος είναι να τρώτε περίπου 55 έως 95 γραμμάρια πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών, η οποία περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά και ψάρια την ημέρα. Αυτό θα πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 15% έως 25% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για την ημέρα.
Βήμα 8. Εξετάστε μια κετογονική (κετο) δίαιτα
Οι δίαιτες κετό είναι σαν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, καθώς προσπαθείτε να αποφύγετε την κατανάλωση υδατανθράκων αντικαθιστώντας λίπη και πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Η διαφορά είναι ότι οι δίαιτες Keto είναι υψηλότερες σε λιπαρά και χαμηλότερες σε πρωτεΐνες από τη δίαιτα Atkins.
- Γιατί λίπη αντί πρωτεΐνης; Εάν τρώτε υπερβολική πρωτεΐνη, το σώμα σας μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης σε γλυκόζη, κάτι που προσπαθούσατε να αποφύγετε στους υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, τα λίπη δεν έχουν καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
- Πυροβολήστε για να πάρετε περίπου το 70-75% των θερμίδων από λίπος, 20-25% από πρωτεΐνες και 5-10% από υδατάνθρακες. Περιορίστε τον αριθμό υδατανθράκων που τρώτε σε 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα.
- Δεδομένου ότι το να είστε αυστηροί για το πόσοι υδατάνθρακες τρώτε είναι ουσιαστικό μέρος της κετοδιατροφής, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να μετράτε σωστά τους υδατάνθρακες. Επενδύστε σε έναν οδηγό μετρητή υδατανθράκων και μελετήστε τον.
Μέρος 2 από 2: Διατήρηση της σωματικής υγείας
Βήμα 1. Ασκήστε ολόκληρο το σώμα σας
Χωρίς να γίνει πολύ τεχνικό, το σώμα χάνει λίπος μετατρέποντάς το σε χρήσιμη ενέργεια. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση. Αλλά όταν το σώμα σας μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια, χάνει λίπος από παντού, όχι μόνο σε ένα συγκεκριμένο μέρος όπως οι μηροί σας. Έτσι, για να εξαλείψετε αυτό το λίπος στους μηρούς, πρέπει να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Βήμα 2. Κάντε μια σταθερή προπόνηση ολόκληρου του σώματος στο γυμναστήριο
Εάν θέλετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που καίει πολλές θερμίδες αλλά είναι σχετικά ασφαλής στις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε ποδήλατο ή κολύμπι. Αυτά συνιστώνται ειδικά για άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα ή νοσηλεύουν σοβαρό τραυματισμό. Γυρίστε αυτά τα πόδια ή δουλέψτε αυτούς τους γύρους για μία ώρα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Είναι καλό αν θέλετε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μυς στους μηρούς σας. Ωστόσο, για να μειώσετε το μέγεθός τους, θα πρέπει να χάσετε βάρος από ολόκληρο το σώμα σας μέσω ενός συνδυασμού άσκησης και υγιεινής διατροφής
Βήμα 3. Παίξτε ένα άθλημα
Η συμμετοχή σε ένα ψυχαγωγικό ή ανταγωνιστικό πρωτάθλημα ή απλώς το παιχνίδι με φίλους, μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στην καύση θερμίδων. Έχουμε περισσότερα κίνητρα για συμμετοχή σε αθλήματα για κοινωνικούς και ανταγωνιστικούς λόγους. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ πιο πιθανό να παίξουμε για όλο το παιχνίδι και να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα εγκαταλείψουμε όταν η προπόνηση γίνει σκληρή.
Εάν δεν σας αρέσει να παίζετε αθλήματα αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να γυμναστείτε σε μια ομάδα, δημιουργήστε μια ομάδα προπόνησης με τους φίλους σας. Ορίστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής κάθε εβδομάδα και βοηθήστε ο ένας τον άλλον να το τηρήσει. Μπορείτε επίσης να λάβετε βίντεο άσκησης όπως το Insanity ή το P90X και να τα κάνετε στο σπίτι σας με τους φίλους σας. Απλά φροντίστε να διατηρείτε ο ένας τον άλλον σε καλό δρόμο
Βήμα 4. Μάθετε τι είδους άσκηση καίει λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες
Δυστυχώς, η γιόγκα και το Pilates δεν είναι ιδανικά για την καύση πολλών θερμίδων, οπότε μην βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά. Η γιόγκα και το πιλάτες καίνε περίπου 200 θερμίδες την ώρα, έναντι περίπου 800 θερμίδων που καίγονται παίζοντας ανταγωνιστικό μπάσκετ. Εάν είστε σοβαροί για να χάσετε λίπος στους μηρούς αλλά είστε πολύ αφοσιωμένοι στη γιόγκα, εφαρμόστε ένα άλλο πρόγραμμα στη ρουτίνα σας για την αύξηση των θερμίδων.
Βήμα 5. Περπατήστε όταν μπορείτε
Αν δεν κάνετε τίποτα άλλο, περπατήστε. Το περπάτημα είναι μια παραβλεπόμενη και υποτιμημένη άσκηση. Ανάλογα με το βάρος σας και τον ρυθμό σας, μπορείτε να κάψετε οπουδήποτε από 100-400 θερμίδες ανά ώρα με τα πόδια. Και όπως όλοι γνωρίζουμε, το περπάτημα δεν το αφαιρεί από εσάς όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι. Βρείτε έναν σύντροφο για περπάτημα και δουλέψτε μαζί για να κάψετε θερμίδες!
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε για την ομορφιά σας
Με όλα αυτά να λειτουργούν, θα πρέπει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και κουρασμένοι. (Αυτό είναι ένα καλό σημάδι!) Το μεγάλο μέρος είναι ότι ο ύπνος αρκετό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Σωστά: Ο ύπνος αρκετά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Όταν το σώμα σας δεν κοιμάται αρκετά, παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη και μειώνει τα επίπεδα μιας άλλης ορμόνης που ονομάζεται λεπτίνη. Η λεπτίνη λέει στον εγκέφαλό σας όταν είστε χορτάτοι και η γκρελίνη διεγείρει την όρεξή σας. Με άλλα λόγια, όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας έχει μεγαλύτερη όρεξη και ο εγκέφαλός σας δεν στέλνει τόσα σήματα στο σώμα σας ότι είναι γεμάτο.
- Τα άτομα με άπνοια ύπνου, η οποία προκαλεί διακοπή της αναπνοής για χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα. Εάν νομίζετε ότι έχετε άπνοια ύπνου, είναι καλή ιδέα να το ελέγξετε από γιατρό, ώστε ο ύπνος σας να αρχίσει να αποδίδει.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Στον ελεύθερο χρόνο σας, σκεφτείτε να βγείτε έξω για τρέξιμο ή να κάνετε μια βόλτα στη γειτονιά.
- Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας με αυτόν τον τρόπο έχετε λιγότερο χώρο για φαγητό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά παρά πρόχειρο φαγητό, αντικαθιστώντας το κακό φαγητό με υγιεινό φαγητό. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την άσκηση "ορειβάτες" για να χάσετε λίπος στους μηρούς.
- Στάσου, μην κάθεσαι. Το να στέκεσαι καίει θερμίδες, το να κάθεσαι τις αποθηκεύει. Ο ευκολότερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες είναι να αρχίσετε να στέκεστε πιο συχνά. Δοκιμάστε να περπατάτε ενώ βλέπετε τηλεόραση ή να μιλάτε στο τηλέφωνο. Σίγουρα δεν μπορεί να αντικαταστήσει την άσκηση, αλλά είναι επιπλέον.
- Κάντε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα!
- Κάνε χορό ή ποδήλατο, βοηθάει πραγματικά. Επίσης, περπατήστε όποτε έχετε την ευκαιρία.
- Μην σκέφτεστε να χάσετε το λίπος σας. απλά κάντε το και δείτε τις αλλαγές σε 1 - 2 μήνες. Εάν συνεχίζετε να λέτε, "Δεν χάνω το λίπος μου" σε 1 ή 2 εβδομάδες, δεν θα δείτε τις αλλαγές. Περιμένετε τουλάχιστον 2-4 μήνες.
- Τρώτε και πίνετε υγιεινά όλη την ημέρα αλλά όχι υπερβολικά.
- Κάντε γιόγκα 3-4 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά.
- Δοκιμάστε Zumba, γιόγκα ή οποιαδήποτε μαθήματα στο γυμναστήριο όπου θα δουλέψετε τα πόδια σας.
