Οι εργάσιμες ημέρες είναι αρκετά μεγάλες χωρίς να χρειάζεται να αντιμετωπίσετε την απογευματινή νωθρότητα. Πολλές φορές όταν κυλάει γύρω στις 2 ή 3 το μεσημέρι, χασμουριόμαστε και σκεφτόμαστε να κάνουμε μια σύντομη αναβολή για να μας ξυπνήσει. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα γλυκόζης, κορτιζόλης και ινσουλίνης αρχίζουν να μειώνονται, κάνοντάς σας να νιώθετε νωθρά και υπνηλία. Δεδομένου ότι τα περισσότερα γραφεία δεν επιτρέπουν τον μεσημεριανό ύπνο, υπάρχουν πολλά κόλπα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο. Επιπλέον, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψετε την απογευματινή κούραση επίσης.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Ενίσχυση της ενέργειάς σας το απόγευμα
Βήμα 1. Βάλτε λίγη μουσική
Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μικρό κίνητρο για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λίγο πιο ενεργητικοί. Βάλτε μερικές από τις αγαπημένες σας αισιόδοξες μουσικές. Ένας πιο γρήγορος ρυθμός μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λίγο πιο ενεργητικοί.
- Εάν είστε σε θέση, ακούστε τη μουσική σας λίγο δυνατά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκολλήσετε από την ομίχλη του μεσημεριού σας. Εάν δεν είστε σε θέση, δοκιμάστε να ακούσετε μουσική σε ακουστικά, ώστε να μην ενοχλείτε τους συναδέλφους σας.
- Δοκιμάστε επίσης να τραγουδήσετε ή να βουίξετε μαζί με το τραγούδι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγκάσετε τον εγκέφαλό σας να συγκεντρωθεί και να επικεντρωθεί αντί να απομακρυνθεί.
Βήμα 2. Πιάσε ένα απογευματινό σνακ
Ένα μικρό απογευματινό σνακ μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας μια μικρή ώθηση θρέψης και ενέργειας. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον σωστό τύπο σνακ για να διατηρήσετε την ενέργεια σας ενισχυμένη το υπόλοιπο της ημέρας.
- Επιλέξτε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες για τα σνακ σας. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειας και να σας κρατήσει ικανοποιημένους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην πρόληψη μιας γρήγορης αύξησης του σακχάρου στο αίμα σας. Μαζί κάνουν τον τέλειο απογευματινό συνδυασμό σνακ.
- Δοκιμάστε σνακ όπως: καρότα και χούμους, ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ένα φρούτο και ένα ξυλάκι τυριού ή ακόμα και ένα μικρό μπολ βρώμης.
- Δοκιμάστε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας, το οποίο περιέχει καφεΐνη και μπορεί να βελτιώσει την εστίαση. Αναζητήστε σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 60% κακάο.
- Αποφύγετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως καραμέλες, γλυκά ποτά ή επιδόρπια. Αυτά προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας και στη συνέχεια συντριβή προκαλώντας επιπλέον κόπωση.
- Επίσης, παραλείψτε τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε λιπαρά. Το πολύ λίπος μπορεί να σας προκαλέσει νωθρότητα και κούραση, καθώς χρειάζεται πολύς χρόνος για να αφομοιωθεί.
Βήμα 3. Ρίξτε στον εαυτό σας ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ
Μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να νικήσετε την απογευματινή κόπωση επίσης. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι και συγκεντρωμένοι.
- Φτιάξτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Προσέξτε το γλυκαντικό που χρησιμοποιείτε - η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει συντριβή αργότερα. Χρησιμοποιήστε πολύ ελάχιστη ζάχαρη, μια φυσική ζάχαρη χωρίς θερμίδες ή καθόλου.
- Διατηρήστε την πρόσληψη καφεΐνης μέτρια. Το πολύ μπορεί να είναι ενοχλητικό μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ όλη την ημέρα είναι ασφαλή για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
- Σημειώστε ότι η καφεΐνη μπορεί επίσης να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα - ειδικά σε εκείνους που ήδη πίνουν κάπως μεγάλες ποσότητες από αυτήν. Εάν είστε ήδη καφεΐνης, αφήστε το για μερικές εβδομάδες για να δείτε αν βοηθάει στην κούρασή σας.
Βήμα 4. Spεκάστε το πρόσωπό σας με κρύο νερό
Ξεπλύνετε το άγχος της ημέρας από το μυαλό σας ρίχνοντας κρύο νερό στο πρόσωπο και το λαιμό σας. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το κρύο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι.
- Όταν αρχίσετε να νιώθετε λίγο υπνηλία, κάντε ένα διάλειμμα στο μπάνιο και ανοίξτε τη βρύση. Spεκάστε για λίγα λεπτά μέχρι να νιώσετε λίγο πιο σε εγρήγορση.
- Αυτή η ίδια μελέτη έδειξε επίσης ότι ένα κρύο ντους το πρωί, αν και δυσάρεστο στην αρχή, μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος περισσότερο από ένα τυπικό ζεστό ντους.
Βήμα 5. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να τεντωθείτε και να αναπνεύσετε
Χρειάζονται μόνο λίγα δευτερόλεπτα και η αίσθηση ενός τεντώματος μπορεί να αναζωογονήσει εκπληκτικά. Τεντωθείτε λίγο για να ξυπνήσετε, να απαλλαγείτε από το άγχος και να χαλαρώσετε.
- Είναι εύκολο να σφίξετε στη δουλειά - ειδικά αν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα. Μπορεί να αισθάνεστε σκυμμένοι από το να κοιτάζετε την οθόνη σας ή ο λαιμός σας να είναι κουρασμένος για να γέρνετε μπροστά όλη μέρα. Σηκωθείτε και τεντωθείτε για να χαλαρώσετε το σώμα σας.
- Μερικές διατάσεις που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: ρολά λαιμού, που φτάνουν προς τον ουρανό και αγκυρώνονται προς τα πίσω, αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, πλάγια τεντώματα και καθιστές συστροφές.
Βήμα 6. Κάντε ένα κοινωνικό διάλειμμα
Διάλειμμα για λίγο από τη δουλειά και περάστε το γελώντας με φίλους, βγαίνοντας έξω για να πιείτε έναν καφέ ή συζητώντας για σχέδια Σαββατοκύριακου.
- Η κοινωνικοποίηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να νιώθετε ανανεωμένοι, έστω και για μια στιγμή. Βγάζει το μυαλό σας από το άγχος και το γέλιο αυξάνει τη διάθεσή σας.
- Ρωτήστε τους φίλους ή τους συναδέλφους σας αν θα τους ενδιέφερε να κάνουν ένα κανονικό διάλειμμα για καφέ 3 ή 4 μ.μ. Μπορείτε να σηκωθείτε, να κινηθείτε και να κοινωνικοποιηθείτε (όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε λίγο πιο ξύπνιοι και ανανεωμένοι).
- Μπορείτε ακόμη και να ζητήσετε από τους συναδέλφους σας να συμμετάσχουν σε ένα καθημερινό διάλειμμα γιόγκα διάρκειας 10 λεπτών, διαλείμματα ή απογευματινό περίπατο. Μάλλον δεν είσαι ο μόνος που νιώθεις λίγο υπνηλία τα απογεύματα.
Βήμα 7. Πηγαίνετε μια βόλτα
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένας γρήγορος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να σας δώσει μια έκρηξη ενέργειας για να περάσετε το απόγευμα.
- Προσπαθήστε να πάτε για τουλάχιστον 10 λεπτά. Ωστόσο, η μετακίνηση για περίπου 30 λεπτά θα είναι ακόμα καλύτερη για εσάς.
- Βγες έξω αν μπορείς. Ο καθαρός αέρας θα σας δώσει μεγάλη ώθηση ενέργειας και κίνητρο. Ένας γρήγορος περίπατος θα κάνει την καρδιά σας να ανθίζει και το σώμα και το μυαλό σας δεν θα αισθάνονται πλέον νωθρά.
- Σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα γυμναστήριο τα πρωινά για να σας δώσει περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα. Μια καρδιο προπόνηση ή μια χαλαρωτική συνεδρία γιόγκα θα σας βοηθήσει να χτίσετε την αντοχή και την αντοχή σας, ενώ θα ανακουφιστεί από το άγχος.
Βήμα 8. Πάρτε έναν μικρό υπνάκο
Εάν έχετε την ευκαιρία να γλιστρήσετε αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα για λίγο κλειστό μάτι (πιθανόν να βρείτε αίθουσα συνεδριάσεων που δεν χρησιμοποιείται, να πάτε στο αυτοκίνητό σας ή να κλείσετε την πόρτα σας εάν βρίσκεστε σε ένα γραφείο), μια 15 έως Ο ύπνος 20 λεπτών μπορεί να είναι αρκετός για να σας δώσει ξανά ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας, βελτιώνοντας την εγρήγορση και τις κινητικές δεξιότητες.
- Οι περισσότεροι υπνάκοι, μεταξύ 30 και 60 λεπτών, μπορούν να βελτιώσουν τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων και τη μνήμη σας.
- Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από έναν μεσημεριανό υπνάκο, προσπαθήστε να είστε συνεπείς ως προς το χρονοδιάγραμμα. Στόχος για έναν υπνάκο μεταξύ 1 και 3 μ.μ. Χρησιμοποιήστε μια μάσκα ύπνου για να αποκλείσετε κάθε φως και, αν είναι δυνατόν, τυλίξτε τον εαυτό σας σε μια ζεστή κουβέρτα ή το σακάκι σας.
Μέρος 2 από 2: Πρόληψη της απογευματινής κόπωσης
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική και συνεπής σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε την κόπωση και να αυξήσετε την ενέργειά σας.
- Οι επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι η τακτική άσκηση βοηθά στην αύξηση της απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών που προάγουν ενέργεια, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, η οποία σας βοηθά να νικήσετε την κούραση.
- Επιπλέον, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε μέρα.
- Εκτός από την αερόβια δραστηριότητα, συμπεριλάβετε επίσης μια ή δύο ημέρες προπόνησης δύναμης για να εξισορροπήσετε τις προπονήσεις σας.
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για τη γενική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να καθορίσει το πώς αισθάνεστε όλη την ημέρα.
- Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας τρόπος διατροφής με τον οποίο καταναλώνετε τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων κάθε μέρα. Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων όλη την ημέρα.
- Για να αποφύγετε την κούραση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι όλα τα γεύματά σας είναι επίσης ισορροπημένα.
- Για παράδειγμα, μεγάλα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες (όπως ένα πρωινό τηγανίτας ή μακαρόνια για μεσημεριανό γεύμα), μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι και νωθροί.
- Συμπεριλάβετε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, φρούτων ή λαχανικών και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να ισορροπήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας.
Βήμα 3. Φάτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα
Μερικές φορές, το να τρώτε πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ενέργεια του σώματός σας όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε τέσσερα έως έξι μικρότερα γεύματα καθημερινά. Αυτά τα μικρά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στον οργανισμό σας με κάποια διατροφή και μια μικρή ώθηση ενέργειας όλη την ημέρα.
Πολλοί άνθρωποι συνήθως πηγαίνουν για τρία γεύματα την ημέρα. Αλλά εάν χρειάζεστε ένα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή έχετε συχνές απογευματινές παύσεις, δοκιμάστε να τρώτε πιο συχνά
Βήμα 4. Φάτε ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα
Εκτός από την κατανάλωση πολλαπλών μικρότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, βεβαιωθείτε ότι το γεύμα για το μεσημεριανό σας είναι επίσης μικρό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει με τα απογευματινά σας επίπεδα ενέργειας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι σημαντικά διαφορετικοί για εκείνους τους ανθρώπους που έτρωγαν μεγάλα γεύματα στο μεσημεριανό γεύμα. Αυτές οι αλλαγές οδήγησαν σε μια πιο νωθρή, κουρασμένη αίσθηση τα απογεύματα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε πτώσεις σακχάρου στο αίμα.
- Για να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα αποτελέσματα, τηρήστε μικρότερες μερίδες την ώρα του μεσημεριανού γεύματος. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι και όχι χορτάτοι. Μόλις χορτάσετε, πιθανότατα έχετε φάει πολύ και κινδυνεύετε από κάποια υπνηλία αργότερα.
- Εάν έχετε ένα μικρότερο μεσημεριανό γεύμα και αισθάνεστε πεινασμένοι το απόγευμα, καταναλώστε ένα σνακ που ενισχύει την ενέργεια για να μειώσει την πείνα σας και να σας δώσει ώθηση.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα
Η αφυδάτωση είναι μια από τις κύριες αιτίες απογευματινής κόπωσης και βρομιάς. Μείνετε ενυδατωμένοι για να αποφύγετε την απογευματινή ύφεση.
- Όταν το σώμα σας είναι ενυδατωμένο είναι πιο ενεργητικό. Πίνετε υγρά όλη την ημέρα για να αποφύγετε την κούραση τα απογεύματα.
- Στοχεύστε για οκτώ έως 13 ποτήρια διαυγή υγρά χωρίς θερμίδες για να σας κρατήσει ενυδατωμένο. Δοκιμάστε: νερό, αρωματισμένο νερό και καφές χωρίς καφέ και τσάγια.
- Παρακολουθήστε επίσης την ποσότητα καφεΐνης που πίνετε. Αν και μπορεί να δώσει μια μικρή ώθηση στην ενέργεια, μεγάλες ποσότητες καφεΐνης μπορούν να επιδεινώσουν την αφυδάτωση.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα
Προφανώς το πόσο κοιμάστε κάθε βράδυ θα παίξει επίσης σημαντικό ρόλο στο πόσο δυναμικά αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Στόχος είναι να κοιμάστε αρκετό κάθε βράδυ για να αποφύγετε την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας θα συστήσουν να κοιμούνται περίπου επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ στους ενήλικες.
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα ή να ξυπνήσετε αργότερα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο.
- Εάν έχετε χρόνια προβλήματα ύπνου, είναι σημαντικό να δείτε το γιατρό σας για βοήθεια. Αυτός ή αυτή μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να βρείτε ένα φάρμακο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε.
Βήμα 7. Διαχειριστείτε το άγχος
Ορισμένες μελέτες συνδέουν το άγχος με περισσότερους από τους μισούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι βιώνουν απογευματινή κόπωση. Δεδομένου ότι το άγχος φαίνεται να παίζει μεγάλο ρόλο στα ενεργειακά σας επίπεδα, διαχειριστείτε το όσο καλύτερα μπορείτε.
- Μιλήστε για το άγχος σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να «εξαερώσετε» και να ανακουφιστείτε από την ένταση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με φίλους, οικογένεια ή θεραπευτή για βοήθεια.
- Δοκιμάστε επίσης μερικές δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, όπως: διαλογισμό, περπάτημα, ακρόαση μουσικής ή ανάγνωση ενός καλού βιβλίου.
Βήμα 8. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν αντιμετωπίζετε συχνά απογευματινή κόπωση, σοβαρή κόπωση ή δεν είστε σίγουροι για το τι προκαλεί κόπωση, θα ήταν καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας.
- Σε σπάνιες περιπτώσεις, υπάρχουν κάποιες καταστάσεις υγείας που μπορεί να προκαλέσουν κόπωση. Πολλά από αυτά θα πρέπει να τα διαχειριστεί ο γιατρός σας.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για το πόσο καιρό αισθάνεστε κουρασμένοι, πόσο συχνά συμβαίνει και τη σοβαρότητα. Αυτό θα τον βοηθήσει να διαχειριστεί καλύτερα την κατάστασή σας.
- Επιπλέον, πολλές χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία ή η άπνοια ύπνου μπορεί να προκαλέσουν κόπωση και θα πρέπει να παρακολουθούνται στενά από το γιατρό σας.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας για τυχόν προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζετε. Μην αντιμετωπίζετε ιατρικές παθήσεις χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
- Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την καταπολέμηση της κόπωσης είναι η υγιεινή διατροφή, η ρουτίνα άσκησης και ο τρόπος ζωής.
- Κοιμηθείτε που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε όταν ξυπνάτε το πρωί. Αυτό μπορεί να είναι περίπου 7-9 ώρες.
