Η άμυνα είναι ένας τρόπος προστασίας του εγωισμού μας. Μπορεί να γίνετε αμυντικοί εάν κάποιος αμφισβητήσει μια αγαπημένη πεποίθηση, σας επικρίνει για κάτι ή αποτελεί απειλή για το πώς βλέπετε τον εαυτό σας και τον κόσμο. Το θέμα είναι ότι η άμυνα δεν είναι πάντα υγιής συμπεριφορά για τις σχέσεις μας στο σπίτι ή στη δουλειά: οι ασπίδες ανεβαίνουν, ο εγκέφαλος κλείνει και δεν μπαίνει ή βγαίνει πολύ. Για να είστε λιγότερο αμυντικοί, θα πρέπει να μάθετε πώς να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, να δέχεστε κριτική και επίσης να έχετε περισσότερη ενσυναίσθηση στους άλλους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έλεγχος των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα φυσικά σημάδια της άμυνας
Μια αμυντική αντίδραση σας βάζει σε κατάσταση μάχης ή πτήσης: αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα εμφανίσει φυσικά σημάδια και θα σας φέρει σε κατάσταση αυξημένης έντασης. Προσπαθήστε να μάθετε να αναγνωρίζετε αυτά τα σημάδια. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να καταπολεμήσετε τυχόν αμυντικά στο μπουμπούκι όταν ξεκινήσει.
- Αναρωτηθείτε: η καρδιά σας επιταχύνει; Αισθάνεστε τεταμένοι, αγχωμένοι ή θυμωμένοι; Μήπως το μυαλό σας τρέχει για να καταλήξετε σε αντεπιχειρήματα; Έχετε σταματήσει να ακούτε τους άλλους;
- Κοιτάξτε τη γλώσσα του σώματός σας - πώς είναι; Τα άτομα που αισθάνονται αμυντικά συχνά το αντανακλούν στη γλώσσα του σώματός τους, σταυρώνοντας τα χέρια, γυρίζοντας και κλείνοντας το σώμα τους σε άλλους.
- Αισθάνεστε έντονη παρόρμηση να διακόψετε; Να είστε βέβαιοι ότι ένα από τα μεγαλύτερα δώρα που είστε αμυντικά είναι να πείτε, "ΔΕΝ είμαι αμυντικός!"
Βήμα 2. Πάρτε βαθιές ανάσες
Το σώμα σας είναι λιγότερο ικανό να λάβει πληροφορίες όταν βρίσκεται σε αυξημένη κατάσταση έντασης. Για να αντισταθμίσετε την αντίδραση μάχης ή φυγής του σώματος, προσπαθήστε να μειώσετε το νευρικό σας σύστημα με αργή, μετρημένη αναπνοή. Ηρεμήστε πριν κάνετε ή πείτε οτιδήποτε.
- Εισπνεύστε αργά στον αριθμό των πέντε και εκπνεύστε ξανά στον αριθμό των πέντε. Φροντίστε να πάρετε μια μακρά, βαθιά ανάσα αφού οι συνομήλικοί σας σταματήσουν να μιλούν και ξεκινήσετε.
- Δώστε χώρο στον εαυτό σας να αναπνέει όταν μιλάτε, επίσης. Επιβράδυνση αν μιλάτε πολύ γρήγορα και τρέχετε σε σημεία.
Βήμα 3. Μην διακόπτετε
Η διακοπή για να αμφισβητήσετε το σημείο ή την κριτική κάποιου είναι ένα άλλο μεγάλο σημάδι ότι είστε αμυντικοί. Αυτό δεν είναι χρήσιμο και σας κάνει να φαίνεστε ανασφαλείς και ασταθείς. Επιπλέον, είναι μια ένδειξη ότι ακόμα δεν έχετε πάρει τα συναισθήματά σας υπό έλεγχο.
- Προσπαθήστε να μετράτε μέχρι το δέκα κάθε φορά που έχετε την επιθυμία να πιστέψετε. Μετά από δέκα δευτερόλεπτα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα η συζήτηση να προχωρήσει και η αντίκρισή σας δεν θα είναι σχετική. Αυξήστε τον αριθμό σε είκοσι ή ακόμα και σε τριάντα εάν εξακολουθείτε να μπαίνετε στον πειρασμό.
- Πιάστε τον εαυτό σας όταν διακόπτετε επίσης. Σταματήστε να μιλάτε στη μέση της πρότασης και ζητήστε συγγνώμη για την αγένειά σας, για να ενισχύσετε την πειθαρχία σας.
Βήμα 4. Ζητήστε τη συζήτηση αργότερα
Εάν τα συναισθήματά σας είναι πολύ αυξημένα για να έχετε μια λογική ανταλλαγή, σκεφτείτε να δικαιολογήσετε τον εαυτό σας και να ζητήσετε να ξεκινήσετε τη συζήτηση αργότερα. Δεν θα έχετε πολλά από μια συζήτηση με συναδέλφους ή μέλη της οικογένειας εάν δεν μπορείτε να ακούσετε τι έχουν να πουν. Αυτό δεν σημαίνει αποφυγή της συνομιλίας - σημαίνει αναβολή της.
- Πείτε κάτι σαν: «Λυπάμαι πραγματικά Σίντι. Πρέπει να μιλήσουμε, αλλά αυτή τη στιγμή δεν είναι καλή στιγμή για μένα. Μπορούμε να το κάνουμε αργότερα το απόγευμα; »
- Βεβαιωθείτε ότι επιβεβαιώνετε τη σημασία της συνομιλίας συγχωρώντας τον εαυτό σας, δηλ. «Ξέρω ότι αυτό είναι ένα σημαντικό θέμα για εσάς και θέλω να το συζητήσω ήρεμα. Αλλά αυτή τη στιγμή δεν αισθάνομαι τόσο ήρεμος. Μπορούμε να δοκιμάσουμε αργότερα;
Βήμα 5. Βρείτε τρόπους για να νικήσετε το άγχος
Όταν είστε αμυντικοί, το σώμα σας βρίσκεται υπό αυξημένα επίπεδα άγχους. Για να ηρεμήσετε, βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από αυτή την ένταση. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το επιπλέον άγχος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευημερία σας.
- Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε την αναπνοή σας καθώς και να εστιάσετε την προσοχή σας. Δοκιμάστε γιόγκα, διαλογισμό ή τάι τσι, για παράδειγμα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πιο δραστήριους τρόπους χαλάρωσης. Η άσκηση μέσω του περπατήματος, του τρεξίματος, του αθλητισμού ή άλλων μορφών άσκησης μπορεί να έχει παρόμοιες επιπτώσεις στη μείωση του άγχους.
Μέθοδος 2 από 3: Μάθετε να δέχεστε κριτική
Βήμα 1. Απορρίψτε τη λέξη «αλλά
..”Όταν είστε αμυντικοί, θέλετε να ξεκινήσετε πολλές προτάσεις με το“αλλά”για να αποδείξετε ότι οι άλλοι κάνουν λάθος. Αυτό δεν είναι μόνο μια λέξη, είναι ένα διανοητικό φράγμα. Μεταφέρει ότι πραγματικά δεν σας ενδιαφέρει ή δεν θέλετε να ενδιαφέρεστε για τις απόψεις των άλλων - και η αποδοχή και η αποδοχή εποικοδομητικής κριτικής αφορά ακριβώς τη φροντίδα.
- Κρατήστε τη γλώσσα σας εάν έχετε την επιθυμία να πείτε «αλλά», τουλάχιστον μέχρι να ακούσετε το άλλο άτομο έξω.
- Αντί για "αλλά", σκεφτείτε να κάνετε ερωτήσεις που σας αναγκάζουν να σκεφτείτε και να εκφράσετε αυτά που σας λένε οι άλλοι, δηλαδή "Απλώς για να καταλάβω, πιστεύετε ότι η ανάλυση της έκθεσής μου είναι λανθασμένη;" ή "Έχω αυτό το δικαίωμα, θέλετε να τρέξω ξανά τους αριθμούς;"
Βήμα 2. Ζητήστε λεπτομέρειες
Αντί να τρελαθείτε, κάντε ερωτήσεις. Ζητήστε από τους άλλους να είναι πιο συγκεκριμένοι σχετικά με τις απόψεις τους και τις επικρίσεις τους. Αυτό θα σας βοηθήσει να αφομοιώσετε αυτό που λένε και επίσης να δείξετε ότι δεν απορρίπτετε τις προοπτικές τους.
- Mightσως πείτε κάτι στο εξής: "Έντουιν, μπορείς να μου δώσεις ένα παράδειγμα μιας εποχής που νόμιζες ότι ήμουν συγκαταβατικός;" ή "Τι είναι αυτό που σε κάνει να νιώθεις ότι δεν είμαι αρκετά τρυφερός;"
- Ζητήστε να καταλάβετε την κριτική. Μην τσιμπάς. Το να κάνεις μια ερώτηση μόνο για να κάνεις τρύπες στην απάντηση είναι μια άλλη μορφή άμυνας.
- Η λήψη συγκεκριμένων στοιχείων θα σας βοηθήσει επίσης να αποφασίσετε αν θα αποδεχτείτε ή όχι τα σχόλια. Η εποικοδομητική κριτική (π.χ. «Η δουλειά σας έχει αναλυτικές αδυναμίες» ή «Δεν εκφράζετε καλά τα συναισθήματά σας») θα έχει βάσιμους λόγους πίσω της, ενώ η καταστροφική κριτική (π.χ. «Η δουλειά σας είναι σκουπίδια» ή «Είστε απαίσιο άτομο»)) δεν θα.
Βήμα 3. Μην κάνετε κριτική
Το να μάθεις να δέχεσαι κριτική χρειάζεται προβληματισμό και άνοιγμα. Μπορεί επίσης να πάρει αυτοέλεγχο. Αποφύγετε την παρόρμηση να ριζώσετε τις δικές σας κριτικές, καθώς αυτό θα σας κάνει να μοιάσετε σαν να επιτιμάτε. Αντ 'αυτού, παρακρατήστε τις αντιρρήσεις σας για μεταγενέστερο χρόνο, όταν μπορείτε να κάνετε μια νόμιμη συζήτηση σχετικά με αυτές.
- Καταπολεμήστε την παρόρμηση να επιτεθείτε στο άτομο που σας κατακρίνει ή στις απόψεις του, δηλαδή "Τώρα είσαι απλά βλάκας, μαμά" ή "Κοίτα ποιος μιλάει για σαρκαστικό!"
- Αντισταθείτε επίσης στην παρόρμηση να επισημάνετε ελαττώματα σχετικά με τη δουλειά ή τη συμπεριφορά κάποιου άλλου, δηλαδή «Λοιπόν, δεν ξέρω για ποιο πράγμα παραπονιέστε. Ο Μπιλ κάνει το ίδιο πράγμα! » ή «Τι ήταν λάθος με την αναφορά μου; Η αναφορά του Άλεξ ήταν απαίσια! »
Βήμα 4. Προσπαθήστε να μην παίρνετε τα πράγματα προσωπικά
Η παροχή και η λήψη ανατροφοδότησης είναι μια σημαντική δεξιότητα στο χώρο εργασίας και στις οικογένειες και, ιδανικά, θα πρέπει να δημιουργεί διάλογο με στόχο τη βελτίωση. Προσπαθήστε να δώσετε στους άλλους το όφελος της αμφιβολίας και μην ερμηνεύετε την κριτική ως προσωπική επίθεση. Η ανατροφοδότησή τους πιθανώς προορίζεται να εξυπηρετήσει έναν μεγαλύτερο στόχο ή να γίνει με αγάπη.
- Εάν αισθάνεστε ότι δέχεστε επίθεση, αναρωτηθείτε γιατί. Νιώθετε προσβεβλημένοι; Ανασφαλής? Φοβάστε την απώλεια του προσώπου, την προσωπική σας φήμη ή τη θέση σας;
- Σκεφτείτε ποιος σας κάνει την κριτική. Ένα μέλος της οικογένειας ή ένας φίλος είναι λιγότερο πιθανό να σας επιτεθεί προσωπικά. Στην πραγματικότητα, μάλλον προσπαθούν να σας βοηθήσουν από αγάπη και ενδιαφέρον.
- Τέλος, σκεφτείτε τι προσπαθούν να πετύχουν οι άλλοι με τα σχόλιά τους - είναι να βελτιώσουν ένα προϊόν, ένα αγαθό ή μια υπηρεσία στην εργασία; Θέλουν να βελτιώσουν τις σχέσεις ή την επικοινωνία στο σπίτι; Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα σχόλια δεν αφορούν μόνο εσάς ως άτομο.
Μέθοδος 3 από 3: Ανάπτυξη ενσυναίσθησης για τους άλλους
Βήμα 1. Ακούστε τι λένε οι άλλοι
Έχοντας ενσυναίσθηση σημαίνει ότι μπορείς να βάλεις τον εαυτό σου στη θέση του άλλου ατόμου και να κατανοήσεις την κατάσταση του νου της και πώς αισθάνεται. Για να γίνει αυτό, όμως, πρέπει να μπορείς να ακούς. Ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές, αλλά χρησιμοποιήστε επίσης τεχνικές ενεργού ακρόασης.
- Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτά που λέει ο άλλος. Δεν χρειάζεται να πούμε τίποτα στην αρχή. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερα να την αφήσεις να μιλήσει.
- Μην διακόπτεις για να πεις τη γνώμη σου. Ταυτόχρονα, όμως, σηματοδοτήστε ότι δίνετε προσοχή κουνώντας το κεφάλι σας, αναγνωρίζοντας σημεία ή με λεκτικές υποδείξεις όπως "Ναι" ή "Βλέπω". Κάντε αυτά τα πράγματα χωρίς να μπείτε στη ροή της συνομιλίας.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να αναστείλετε την κρίση σας
Για να συγχωρήσετε, θα πρέπει να σπρώξετε προσωρινά τις δικές σας απόψεις και κρίσεις στο πλάι μέχρι να ακούσετε τον συνομήλικο σας έξω. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, το θέμα είναι να προσπαθήσετε να καταλάβετε τι αισθάνεται ο άλλος και να μην εισάγετε τη δική σας οπτική. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επικεντρωθείτε στην εμπειρία της.
- Δεν χρειάζεται τελικά να αποδεχτείτε την οπτική του άλλου ατόμου. Αλλά πρέπει να αφήσετε τις δικές σας απόψεις, την κλίμακα αξίας και την προοπτική σας για να αποκτήσετε πρόσβαση στην ψυχική της κατάσταση.
- Μην απορρίπτετε την προοπτική του άλλου ατόμου, για ένα πράγμα. Το να επιμένετε ότι το θέμα δεν είναι σημαντικό ή να λέτε στον συνομήλικο σας «Απλώς ξεπεράστε το» είναι εντελώς απορριπτικό και αμυντικό.
- Αποφύγετε επίσης τις συγκρίσεις. Οι εμπειρίες σας μπορεί να είναι τελείως διαφορετικές και να χάνουν ή να ελαχιστοποιούν αυτό που αισθάνεται ο συνομήλικός σας. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να μην πείτε κάτι όπως "Ξέρεις, ένιωθα το ίδιο όταν συνέβη το X …"
- Μην προσπαθήσετε να προσφέρετε λύσεις. Το θέμα της ενσυναίσθησης δεν είναι απαραιτήτως να λύσουμε ένα πρόβλημα, αλλά να ακούσουμε ένα άτομο έξω.
Βήμα 3. Επαναλάβετε τι τους λένε οι άλλοι
Εάν θέλετε να ακούσετε πραγματικά ένα άλλο άτομο και τι έχει να πει, εμπλέξτε το ενεργά αλλά με σεβασμό. Επαναλάβετε σημεία για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλάβει - χωρίς διακοπή. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να κάνετε ερωτήσεις.
- Όταν ο συνομήλικός σας εκφράσει ένα σημείο, επαναλάβετε το κύριο σημείο πίσω της με ελαφρώς διαφορετικές λέξεις, δηλαδή "Αν σε καταλαβαίνω, είσαι στενοχωρημένος επειδή δεν αισθάνεσαι ότι επικοινωνούμε καλά". Αυτό όχι μόνο δείχνει ότι προσέχετε, αλλά σας βοηθά να αντιληφθείτε τα συναισθήματα του άλλου ατόμου, όποια και αν είναι αυτά.
- Κάντε ερωτήσεις ανοιχτού τύπου για να εξάγετε επίσης περισσότερες λεπτομέρειες. «Είσαι αρκετά απογοητευμένος μαζί μου, όχι;» δεν προσθέτει πολλά. Ωστόσο, μπορείτε να αποσπάσετε μια πιο χρήσιμη συζήτηση με μια ερώτηση όπως: "Τι είναι αυτό που σας απογοητεύει τόσο πολύ στη σχέση μας;"
Βήμα 4. Ενημερώστε τους άλλους ότι τους έχετε ακούσει
Τέλος, επιβεβαιώστε όσα είπε ο συνομήλικός σας. Ενημερώστε την ότι ακούσατε, καταλάβατε και εκτιμήσατε τη σημασία της συνομιλίας, ακόμα κι αν δεν έχετε ακόμη λύσει το πρόβλημα. Αυτό υποδηλώνει ότι είστε ανοιχτόμυαλοι παρά αμυντικοί και αφήνει χώρο για μελλοντικό διάλογο.
- Πες κάτι σαν: «Αυτό που μου είπες δεν είναι εύκολο να ακουστεί, Τζακ, αλλά ξέρω ότι είναι σημαντικό για σένα και θα το λάβω υπόψη» ή «Ευχαριστώ που μου το είπες αυτό, Άισα. Θα σκεφτώ προσεκτικά αυτό που είπες ».
- Ακόμα δεν χρειάζεται να συμφωνήσετε ή να αποδεχτείτε τη θέση των συνομηλίκων σας. Ωστόσο, με το να είστε συναισθηματικοί και όχι αμυντικοί, μπορείτε να ανοίξετε το δρόμο για συμβιβασμό και λύση.
