Βρίσκετε ποτέ τον εαυτό σας να ζυγίζει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας κατάστασης για τόσο πολύ καιρό που ξεχνάτε να αναλάβετε δράση; Or ίσως παίζετε μια συζήτηση στο μυαλό σας τόσες φορές που νιώθετε σαν να έχετε μιλήσει πραγματικά με το άλλο άτομο. Αν ναι, μπορεί να είσαι υπερβολικός! Ενώ όλοι παγιδεύονται κάθε τόσο στο κεφάλι τους, ο χρόνιος υπερβολικός στοχασμός μπορεί να δυσκολέψει την πραγματική αντιμετώπιση των προβλημάτων, οπότε είναι σημαντικό να μάθετε νέες στρατηγικές για να μπορέσετε να βγείτε από το μυαλό σας και να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 13: Εστίαση στη μεγάλη εικόνα
1 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Όταν σκέφτεστε υπερβολικά, τείνετε να μπλέκεστε σε λεπτομέρειες
Ενώ μπορεί να είστε σε θέση να μάθετε κάτι καινούργιο, εξετάζοντας γρήγορα αυτά τα πράγματα, είναι καλύτερο να κάνετε πίσω και να δείτε ολόκληρη την εικόνα. Εάν συντρίβετε κάποιον, για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε κάθε σχόλιο ή έκφραση προσώπου του, αφού τον δείτε-αλλά ο έλεγχος κάθε αλληλεπίδρασης για την αφήγηση λεπτομερειών μπορεί να σας εμποδίσει να δείτε τι πραγματικά συμβαίνει.
Η συμπάθειά σας σας αντιμετωπίζει, ως επί το πλείστον, σαν να ενδιαφέρεται για εσάς; Or απλώς ελπίζετε να βρείτε ένα λεπτό σημάδι λόγω του πώς νιώθετε γι 'αυτά; Το να είσαι ρεαλιστής για τη συνολική σχέση σου μπορεί να σε βοηθήσει να σταματήσεις να σκέφτεσαι κάθε μικρή αλληλεπίδραση
Μέθοδος 2 από 13: Κάντε μικρά, προληπτικά βήματα προς μια λύση
1 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα μεγάλα προβλήματα φαίνονται λιγότερο εκφοβιστικά όταν τα διαλύετε
Μερικές φορές μπορεί να βρεθείτε να σκέφτεστε υπερβολικά ένα πρόβλημα που φαίνεται υπερβολικό και δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε γι 'αυτό. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με τη δουλειά σας, μπορεί να μπλεχτείτε στο να σκεφτείτε κάθε πτυχή που μισείτε. Αυτό όμως δεν θα σε βοηθήσει μακροπρόθεσμα.
Αντ 'αυτού, βρες το πρώτο βήμα που μπορείς να κάνεις σαν να κάνεις ένα διαδικτυακό μάθημα στον ελεύθερο χρόνο σου, ή να ξεκινήσεις μια πλευρική φασαρία που τελικά θα μπορέσεις να επεκτείνεις σε μια καριέρα πλήρους απασχόλησης
Μέθοδος 3 από 13: Μάθετε να είστε παρόντες στη στιγμή
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην επίγνωση για να αναπτύξετε αυτή τη συνήθεια
Όταν σκέφτεσαι υπερβολικά, συνήθως είτε σε πιάνει η επανάληψη κάτι από το παρελθόν είτε προσπαθείς να καταλάβεις όλα τα πιθανά αποτελέσματα κάποιου στο μέλλον. Εάν μπορείτε να μάθετε να επαναφέρετε την προσοχή σας σε αυτό που συμβαίνει πραγματικά γύρω σας, μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο εσκεμμένοι με τις σκέψεις σας.
Μια καλή άσκηση για την εξάσκηση της προσοχής είναι να χρησιμοποιήσετε όλες τις αισθήσεις σας για να βιώσετε αυτό που συμβαίνει τη στιγμή-προσπαθήστε να βρείτε τουλάχιστον ένα πράγμα που μπορείτε να δείτε, να ακούσετε, να μυρίσετε, να γευτείτε και να νιώσετε γύρω σας
Μέθοδος 4 από 13: Αποσπάστε την προσοχή σας όταν σκέφτεστε υπερβολικά
1 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Κάντε κάτι που θεωρείτε διασκεδαστικό και συναρπαστικό
Όταν οι σκέψεις σας τρέχουν μακριά σας, μερικές φορές απλά πρέπει να πάτε να κάνετε κάτι άλλο για λίγο. Οτιδήποτε θα λειτουργήσει, αρκεί να σας πάρει το μυαλό από οτιδήποτε σας ενοχλεί-μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν να χρωματίζουν ή να κάνουν παζλ, ενώ άλλοι απολαμβάνουν να περπατούν ή να ασκούνται. Απλά επιλέξτε κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλά.
- Αν σας αρέσει η κηπουρική, βγείτε έξω και σηκώστε μερικά ζιζάνια ή μετακινήστε ένα φυτό που έχει λίγο κόσμο.
- Αν σας αρέσει να δραστηριοποιείστε, πηγαίνετε για τζόκινγκ, κάντε μερικούς γύρους στην πισίνα ή ασκηθείτε στα ελεύθερα βολές του μπάσκετ.
Μέθοδος 5 από 13: Καταγράψτε τις σκέψεις σας στο χαρτί
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Δοκιμάστε να αφιερώσετε 10 λεπτά την ημέρα γράφοντας τις σκέψεις σας
Το περιοδικό μπορεί να είναι ένας πραγματικά ισχυρός τρόπος για να ηρεμήσετε την υπερβολική σκέψη. Όταν γράφετε, σας βοηθά να οργανώσετε τις σκέψεις σας, ώστε να μην αισθάνονται τόσο μπερδεμένες και συντριπτικές στο μυαλό σας. Το γράψιμο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φτάσετε στη ρίζα του τι συμβαίνει-έτσι μπορεί να αισθάνεστε ότι είναι πιο εύκολο να δείτε μια λύση ή ακόμα και να συνειδητοποιήσετε ότι ήρθε η ώρα να αφήσετε ό, τι αισθάνεστε.
- Αφού έχετε γράψει ημερολόγιο για λίγο, διαβάστε ξανά τη γραφή σας και αναζητήστε μοτίβα στη σκέψη σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς αυτά τα μοτίβα επηρεάζουν τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας, τις σχέσεις σας και τον κόσμο γύρω σας.
- Εάν αγωνίζεστε με κριτικές σκέψεις, δοκιμάστε να τις γράψετε ως δηλώσεις "εσείς" αντί για δηλώσεις "εγώ". Αν δείτε κάτι σαν "Είστε πολύ κακοί στο σχολείο", για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσο βλαβερή μπορεί να είναι η κριτική εσωτερική φωνή σας. Προσπαθήστε να σκεφτείτε έναν μετρητή για κάθε μία από αυτές τις δηλώσεις "Εσείς", όπως επίσης και το "Προσπαθείτε πάντα πολύ σκληρά".
Μέθοδος 6 από 13: Αφιερώστε ένα χρόνο κάθε μέρα για να ανησυχείτε
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να ανησυχείτε εκτός αυτής της περιόδου
Δημιουργήστε ένα μπλοκ στο πρόγραμμά σας για τον καθορισμένο χρόνο ανησυχίας σας-ίσως 15-20 λεπτά, όπου μπορείτε να σκεφτείτε ό, τι έχετε στο μυαλό σας. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατήστε μια λίστα όπου μπορείτε να σημειώσετε οτιδήποτε αρχίσετε να ανησυχείτε. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν επιτρέπεται να το σκέφτεστε μέχρι εκείνη την καθορισμένη περίοδο ανησυχίας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα καταλήξετε να σκέφτεστε όλη την ημέρα για ένα θέμα, ειδικά αν πρόκειται για κάτι που θα μπορούσε να λυθεί σε αυτά τα λίγα λεπτά.
Απλά φροντίστε να μην προγραμματίσετε την περίοδο ανησυχίας σας πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, διαφορετικά μπορεί να μην έχετε χρόνο να απελευθερώσετε αυτά τα συναισθήματα πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε
Μέθοδος 7 από 13: Πείτε τις σκέψεις σας με έναν φίλο
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το να πείτε δυνατά τις σκέψεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να τις επεξεργαστείτε
Εάν απλά δεν μπορείτε να ξεπεράσετε τις σκέψεις σας, δοκιμάστε να ανοιχτείτε σε κάποιον που πραγματικά εμπιστεύεστε, όπως ένα στενό μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο. Πείτε τους με τι έχετε να κάνετε και γιατί πιστεύετε ότι συνεχίζετε να επιστρέφετε σε αυτές τις σκέψεις.
Όταν τελειώσετε, καθίστε αναπαυτικά και δώστε τους λίγο χώρο για να μοιραστούν την άποψή τους, καθώς μπορεί να έχουν απλώς κάποιες καλές συμβουλές που θα μπορούσαν να σας χαλαρώσουν
Μέθοδος 8 από 13: Προσπαθήστε να δείτε τα προβλήματα ως προκλήσεις
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αναζητήστε λύσεις αντί να επαναλάβετε μόνο το εμπόδιο
Εάν παρατηρήσετε ότι απλώς σκέφτεστε κάθε μικρή λεπτομέρεια μιας απόφασης που αντιμετωπίζετε ή ανυπομονάτε για όλους τους τρόπους με τους οποίους μια κατάσταση πάει στραβά, προσπαθήστε να αναδιαμορφώσετε τις σκέψεις σας. Επικεντρωθείτε στο πώς μπορείτε να είστε προληπτικοί-πώς μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα ή τι μπορείτε να μάθετε από αυτό που θα σας βοηθήσει στο μέλλον;
- Αυτή η απλή μετατόπιση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ενδυναμωμένοι αντί να σας καταβάλλουν.
- Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχωρίσετε το πώς αισθάνεστε για μια κατάσταση από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να λύσετε αυτήν την κατάσταση.
Μέθοδος 9 από 13: Μάθετε τι προκαλεί την υπερβολική σκέψη σας
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ο εντοπισμός ενός μοτίβου μπορεί να σας βοηθήσει να το διακόψετε
Την επόμενη φορά που θα πιάσετε υπερβολική σκέψη, σταματήστε και παρακολουθήστε τις σκέψεις σας προς τα πίσω για να καταλάβετε τι ξεκίνησε τον κύκλο. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς το εξασκείτε αυτό, πιθανότατα θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι υπάρχουν κάποιες ομοιότητες με αυτό που σας κάνει να σκέφτεστε υπερβολικά. Μόλις μπορέσετε να προσδιορίσετε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης, θα μπορείτε να αναγνωρίσετε πότε είστε πιο ευάλωτοι στον υπερβολικό προβληματισμό και θα είναι ευκολότερο να τον σταματήσετε πριν ξεκινήσει.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι τείνετε να σκέφτεστε υπερβολικά όταν έχετε άγχος για μια δύσκολη συζήτηση, για παράδειγμα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι βοηθά όταν γράφετε τι θέλετε να μιλήσετε και, στη συνέχεια, ορίσετε μια προθεσμία για το πότε θα πραγματοποιηθεί αυτή η συνομιλία
Μέθοδος 10 από 13: Σκεφτείτε ευγενικές σκέψεις για τον εαυτό σας
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι για τον εαυτό σας αντί να μειώσετε τον εαυτό σας
Μερικές φορές, η υπερβολική σκέψη συμβαίνει επειδή είστε αναστατωμένοι με τον εαυτό σας που κάνατε ένα λάθος. Thoughtsσως οι σκέψεις σας έχουν πάρει ακόμη και τη φωνή κάποιου από το παρελθόν σας που ήταν πραγματικά επικριτικός απέναντί σας. Αντί να επαναλαμβάνετε τα λάθη σας ξανά και ξανά, συνηθίστε να αντικαθιστάτε αυτή την αρνητική αυτο-συζήτηση με κάτι θετικό για τον εαυτό σας.
Εάν κάνετε κάποιο λάθος στη δουλειά, για παράδειγμα, μπορεί να πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται κάτι σαν: "Πάντα κάνω λάθος, δεν αξίζω καν αυτή τη δουλειά". Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε το με κάτι όπως "Μπορεί να μην είμαι τέλειος, αλλά με προσέλαβαν επειδή είδαν δυνατότητες. Έχω κερδίσει τη θέση μου και μπορώ να μάθω από αυτό το λάθος."
Μέθοδος 11 από 13: Μην αφήσετε τον φόβο της απογοήτευσης ή της αποτυχίας να σας κρατήσει πίσω
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν η υπερβολική σκέψη είναι ένας τρόπος για να αναβληθεί
Σως πρέπει να σταθμίσετε κάθε στοιχείο μιας απόφασης επειδή φοβάστε ότι θα αποτύχετε. Or ίσως δεν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο επειδή δεν θέλετε να καταλήξετε να απογοητευτείτε από την απόφασή σας. Αν δεν είστε διατεθειμένοι να κάνετε ένα άλμα, δεν δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να πετύχει.
- Εάν προσπαθείτε να αποφασίσετε αν θα πάτε σε ένα πάρτι, για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως "Ποιο είναι πραγματικά το χειρότερο που μπορεί να συμβεί;" ή "Τι έχω να χάσω;" Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε: "Τι γίνεται αν περάσω υπέροχα;"
- Ακόμα κι αν τα πράγματα δεν εξελίσσονται όπως ακριβώς τα περιμένατε, είναι πιο πιθανό να μετανιώσετε που δεν πήρε ποτέ το ρίσκο.
Μέθοδος 12 από 13: Μάθετε να αναγνωρίζετε τις γνωστικές στρεβλώσεις
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αυτά είναι πρότυπα σκέψης που επηρεάζουν το πώς βλέπετε μια κατάσταση
Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι βασικά ένα αρνητικό φίλτρο για τις σκέψεις σας. Ευτυχώς, αν μπορείτε να μάθετε να τα αναγνωρίζετε όταν συμβαίνουν, θα είναι ευκολότερο να τα ξεπεράσετε. Μερικές από τις πιο κοινές γνωστικές στρεβλώσεις περιλαμβάνουν:
-
Όλα ή τίποτα που σκέφτονται:
Το να πιστεύεις ότι τα πράγματα είναι όλα καλά ή όλα κακά.
-
Υπερ γενίκευση:
Βλέποντας τα αρνητικά γεγονότα ως μέρος ενός μεγαλύτερου κύκλου αντί να τα λαμβάνετε ένα κάθε φορά.
-
Διανοητικό φιλτράρισμα:
Βλέποντας μόνο τα αρνητικά μέρη μιας κατάστασης αγνοώντας τα θετικά.
-
Μεγέθυνση ή ελαχιστοποίηση:
Η αίσθηση ότι τα άσχημα πράγματα είναι πραγματικά σημαντικά, ενώ τα καλά δεν είναι τόσο σημαντικά
-
Καταστροφική:
Υποθέτοντας αυτόματα ότι μια κατάσταση θα αποδειχθεί άσχημη.
Μέθοδος 13 από 13: Επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή για βοήθεια
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για την υπερβολική σκέψη σας
Μερικές φορές, μπορεί να φαίνεται ότι η υπερβολική σκέψη σας οφείλεται σε καθημερινά προβλήματα. Ωστόσο, τα πραγματικά ζητήματα μπορεί να οφείλονται σε πράγματα όπως τραύματα στο παρελθόν ή σε μεγάλο φόβο αποτυχίας. Ένας αδειούχος θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε την αιτία της υπερβολικής σκέψης σας και να μάθετε νέες στρατηγικές για τον τρόπο αντιμετώπισης αυτών των σκέψεων-καθώς και τυχόν υποκείμενων συναισθημάτων που συμβάλλουν σε αυτές.
