Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να χωνέψετε τις σκέψεις σας και να κατανοήσετε τα συναισθήματά σας. Εάν παρακολουθείτε τακτικές συνεδρίες θεραπείας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το περιοδικό ως «εργασία στο σπίτι» για να επιλύσετε τις σκέψεις σας όταν δεν κάθεστε με έναν θεραπευτή. Ένα ημερολόγιο μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εστιάσετε και να οργανώσετε την τακτική ενδοσκόπηση του σπιτιού.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Οργάνωση περιοδικού
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα μέσο περιοδικού
Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο σε πολλές μορφές, από ψηφιακό σε αναλογικό και ακουστικό έως οπτικό. Το σημαντικό είναι ότι επιλέγετε ένα ημερολόγιο που σας εμπνέει να γράψετε. Εάν κανένα μέσο δεν σας προσπεράσει ως τη σωστή επιλογή, δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο με διάφορους τρόπους μέχρι να κολλήσει κάτι.
- Χρησιμοποιήστε ένα αναλογικό σημειωματάριο εάν προτιμάτε να αφήσετε τις σκέψεις σας κάτω με ένα στυλό ή μολύβι. Σημειώστε τις σκέψεις σας σε ένα παλιό σπιράλ σημειωματάριο, αν αυτό σας ταιριάζει, ή αγοράστε ένα δερμάτινο περιοδικό για να ξεκινήσετε φρέσκα. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό φορητό υπολογιστή για φορητότητα ή ένα μεγάλο σημειωματάριο για να δημιουργήσετε μεγάλες ιδέες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα στυλό που αισθάνεται καλά στο χέρι σας.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο στον υπολογιστή σας ή στο τηλέφωνό σας, εάν προτιμάτε να πληκτρολογείτε. Χρησιμοποιήστε έναν τυπικό επεξεργαστή κειμένου (όπως το Word ή το Σημειωματάριο) ή οτιδήποτε άλλο πρόγραμμα που σας ταιριάζει. Αποθηκεύστε όλες τις καταχωρήσεις του ημερολογίου σας σε ένα έγγραφο ή αποθηκεύστε κάθε καταχώριση σε ένα νέο έγγραφο μέσα σε ένα φάκελο "Εφημερίδα". Μπορεί να είναι πιο βολικό για εσάς να κάνετε ημερολόγιο στον υπολογιστή σας εάν εργάζεστε επίσης από τον υπολογιστή σας.
- Αν σας αρέσει η ιδέα να κάνετε τις σκέψεις σας πιο δημόσιες, σκεφτείτε να διατηρήσετε ένα ηλεκτρονικό περιοδικό. Δημιουργήστε μια απλή σελίδα σε έναν δωρεάν ιστότοπο ιστολογίου όπως το WordPress ή το LiveJournal. Δημοσιεύστε τακτικές καταχωρήσεις ημερολογίου. Δεν χρειάζεται να μοιραστείτε τον σύνδεσμο με κανέναν ή να προσπαθήσετε να συγκεντρώσετε τα ακόλουθα - η ίδια η ανάρτηση στο διαδίκτυο μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο.
- Σκεφτείτε να διατηρήσετε ένα ηχητικό ημερολόγιο. Εάν μιλάτε πιο άνετα παρά γράφετε, σκεφτείτε να καταγράψετε τις σκέψεις σας στην εφαρμογή εγγραφής φωνής στο smartphone ή τον υπολογιστή σας. Καθίστε με τη συσκευή εγγραφής και μιλήστε μέσα από τις σκέψεις σας για λίγα λεπτά - μπορεί να διαπιστώσετε ότι επεξεργάζεστε καλύτερα τα συναισθήματα μέσω της ομιλίας.
Βήμα 2. Βρείτε έναν ήρεμο, ήσυχο χώρο για να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματά σας
Σκεφτείτε να γράψετε στο σπίτι, σε ένα καφέ, στη βιβλιοθήκη ή έξω στο δάσος. Καθαρίστε το μυαλό σας από περισπασμούς. Προσπαθήστε να αφαιρέσετε το κεφάλι σας από την καθημερινή ζωή, έστω και προσωρινά, και γλιστρήστε σε μια κατάσταση βαθιάς ενδοσκόπησης. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε φυσικό χώρο, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια διανοητική φούσκα: ακούστε μουσική περιβάλλοντος ή λευκό θόρυβο στα ακουστικά. κλείστε τον εαυτό σας σε έναν ήσυχο, κλειστό χώρο. ανεβείτε σε ένα δέντρο ή βρείτε το δρόμο σας μέχρι μια στέγη.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε διαλογισμό ή να καθίσετε ήσυχα πριν αρχίσετε να γράφετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποσιωπήσετε τους περισπασμούς και να εστιάσετε τις σκέψεις σας. Τεντώστε, αναπνεύστε βαθιά, ανάψτε κεριά ή παίξτε απαλή μουσική - οτιδήποτε σας βάζει σε μια ήρεμη, αντανακλαστική κατάσταση
Βήμα 3. Κάντε μια συνήθεια να γράφετε ημερολόγια
Η ενδοσκόπηση απαιτεί τακτική εξάσκηση. Βάλτε στόχο να γράφετε κάθε μέρα, είτε ορίσετε μερικές προτάσεις είτε μερικές σελίδες. Αφιερώστε 10-30 λεπτά στο ημερολόγιο χωρίς καθυστερήσεις ή καθυστερήσεις. Να είστε πειθαρχημένοι.
- Εάν έχετε ιδιαίτερα φορτωμένο πρόγραμμα, σκεφτείτε να ορίσετε μια συγκεκριμένη ώρα για ημερολόγιο κάθε μέρα. Εφημερίδα λίγο πριν το πρωινό, στο τρένο για τη δουλειά ή το βράδυ πριν φύγετε για ύπνο. Βρείτε μια στιγμή κατά την οποία οι σκέψεις σας είναι ξεκάθαρες.
- Δοκιμάστε να αφήσετε το ημερολόγιό σας κάπου βολικό, ώστε να μην είναι ταλαιπωρία για να ξεκινήσετε να γράφετε. Πάρτε το μαζί σας όταν βγαίνετε από το σπίτι και κρατήστε πάντα ένα στυλό στο χέρι!
Βήμα 4. Εξετάστε την καταγραφή της ημερομηνίας και της ώρας κάθε καταχώρισης
Με αυτόν τον τρόπο, είναι εύκολο να ανατρέξετε σε συγκεκριμένα γεγονότα και να αναζητήσετε μοτίβα στα πράγματα που έχετε γράψει. Εάν γράφετε ένα διαδοχικό περιοδικό, οι καταχωρήσεις θα εμπίπτουν σε ένα είδος χαλαρής χρονολογίας από τη δική τους βούληση - αλλά ένα πιο ακριβές αρχείο καταγραφής μπορεί να σας βοηθήσει να αναφέρετε συγκεκριμένα γεγονότα.
Δοκιμάστε να καταγράψετε οποιαδήποτε πληροφορία θεωρείτε ότι σχετίζεται με αυτά που γράφετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τον καιρό, την εποχή, τη σημασία μιας δεδομένης ημέρας (γενέθλια, αργίες κ.λπ.) ή τον λόγο που γράφετε αυτό το συγκεκριμένο λήμμα
Μέθοδος 2 από 3: Έναρξη γραφής
Βήμα 1. Αποφασίστε για τι θέλετε να γράψετε
Ρωτήστε τον εαυτό σας τι συμβαίνει στη ζωή σας. πώς αισθάνεστε; τι σκέφτεσαι? και τι θέλεις. Προσδιορίστε τα ζητήματα και τα συναισθήματα που πρέπει να εξερευνήσετε. Εάν ασχολείστε με κάτι τον τελευταίο καιρό, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να ανέβει στην επιφάνεια ως επίκεντρο της εξέτασής σας. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα - εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνεύστε. Επανεξετάστε τις ιδέες, τα γεγονότα ή τα συναισθήματα που είναι πιο πιεστικά.
Βήμα 2. Χρονομετρήστε τον εαυτό σας
Γράψτε για 5-20 λεπτά, ή όσο αισθάνεστε εμπνευσμένοι. Γράψτε την ώρα έναρξης και την ώρα λήξης στο επάνω μέρος της σελίδας του περιοδικού. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνο, το ρολόι ή τον υπολογιστή σας, ώστε να μην χρειάζεται να ελέγχετε συνεχώς την ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να βυθιστείτε πλήρως στη διαδικασία γραφής.
Εάν οι καθορισμένοι χρόνοι γραφής δεν είναι το στυλ σας, μη διστάσετε να γράψετε για όσο χρόνο θέλετε. Στόχος μιας συνεδρίας γραπτής συχνότητας είναι να εξασκηθεί η διαδικασία της συνεχούς γραφής. Εάν θέλετε να γράψετε κάτι αθροιστικό, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο για να εξορθολογήσετε μια σκέψη - ή να αποφύγετε καθόλου τους καιρούς
Βήμα 3. Ξεκινήστε να γράφετε
Ρυθμίστε το στυλό σας στη σελίδα και μην το αφαιρέσετε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Προσπαθήστε να διοχετεύσετε τις σκέψεις απευθείας από την κορυφή του εγκεφάλου σας. Προσπαθήστε να μην είστε επικριτικοί με τον εαυτό σας ενώ γράφετε - αυτό μπορεί να σας βγάλει από τη στιγμή και να εμποδίσει τη ροή σας. Ξεκινήστε με μια απλή πρόταση θέματος-κάτι που δίνει τον τόνο για όλα τα άλλα που θα γράψετε-σαν να ξεκινάτε μια συνομιλία με έναν φίλο. Ελέγξτε αυτά τα παραδείγματα προτάσεων:
- Σήμερα ήταν η μεγαλύτερη μέρα που έχω περάσει εδώ και μήνες. Που ξεκινάω?
- Δεν ξέρω τι να κάνω. Δεν μπορώ να το κάνω αυτό πια.
- Αρχίζω να υποπτεύομαι ότι ο Νταν με απατά.
Βήμα 4. Διαβάστε ξανά αυτό που γράψατε
Όταν τελειώσετε τη συγγραφή, διαβάστε τη νέα καταχώριση στο ημερολόγιό σας. Γράψτε μία ή δύο προτάσεις προβληματισμού: «Καθώς το διαβάζω αυτό, παρατηρώ-» ή «γνωρίζω-» ή «νιώθω-». Εξετάστε αν υπάρχουν ενέργειες που μπορείτε να κάνετε με βάση αυτά που γράψατε. Αν ναι, μάθετε τι πρέπει να κάνετε για να πραγματοποιηθούν.
Μέθοδος 3 από 3: Εσωστρέφεια
Βήμα 1. Καταγράψτε αυτό που νιώθετε
Κάθε φορά που έχετε έντονο συναίσθημα, καταγράψτε το στο ημερολόγιό σας. Γράψτε τι αισθάνεστε, τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα και τι πρόκειται να κάνετε για αυτό το συναίσθημα. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας ως τρόπο επεξεργασίας των συναισθημάτων στη στιγμή. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, ίσως μπορείτε να απαλλαγείτε από την ένταση απλά τοποθετώντας τις σκέψεις σας στο χαρτί.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τις ενέργειές σας, τις σκέψεις σας και τα συναισθήματά σας
Γράψτε για το τι κάνατε και πώς το κάνατε. Γράψτε τι πιστεύατε και τι αισθανθήκατε. Ρωτήστε τι κάνατε και απαντήστε στις δικές σας ερωτήσεις. Επικεντρωθείτε στη λογική εξέλιξη των διαδικασιών σκέψης σας και προσπαθήστε να κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας.
- Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη συμπεριφορά σας και τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις, καθώς και από πού προέρχονται. Μόλις το καταλάβετε, μπορείτε πραγματικά να αρχίσετε να βελτιώνετε την ποιότητα της ζωής σας.
- Γράψτε για αυτό που αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε ή έπρεπε να είχατε κάνει. Γράψτε για αυτό που αισθάνεστε για αυτό που επιλέξατε να κάνετε. γράψε για το ποιος είσαι. και γράψε για αυτό που θέλεις. Προσπαθήστε να ορίσετε τους στόχους σας για το μέλλον, είτε είναι προσωπικοί, είτε επαγγελματικοί είτε άλλοι.
Βήμα 3. Εφημερίδα σε συνδυασμό με τις θεραπευτικές σας συνεδρίες
Καταγράψτε τις σκέψεις σας για την πιο πρόσφατη συνεδρία σας και σημειώστε οτιδήποτε ενδιαφέρον έχετε μάθει. Πειραματιστείτε με την καταγραφή ημερολογίων κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας, αμέσως μετά τις συνεδρίες σας και αργότερα όταν σκεφτείτε την εμπειρία σας. Θέστε προσωπικούς στόχους με τον θεραπευτή σας και χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να τους παρακολουθείτε.
Μερικοί θεραπευτές είναι πραγματικά εκπαιδευμένοι στη θεραπεία περιοδικών. Εάν θέλετε να εξερευνήσετε τη θεραπεία περιοδικών με ένα σκόπιμο και επαγγελματικό οδηγό, σκεφτείτε να βρείτε έναν αδειοδοτημένο θεραπευτή περιοδικών στην περιοχή σας
Βήμα 4. Μην φοβάστε να γίνετε δημιουργικοί
Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε καλύτερα να εκφράσετε μια σκέψη με το να την εκφράσετε, μη διστάσετε να το κάνετε. Χρησιμοποιήστε χρώμα! Χρώμα, μαρκαδόρο, παστέλι. Σκεφτείτε να επικολλήσετε φωτογραφίες, αποκόμματα, λουλούδια και άλλα εφήμερα στο ημερολόγιό σας - οτιδήποτε έχει νόημα.
- Προσπαθήστε να ενσωματώσετε το scrapbooking. Εάν ο θεραπευτής σας σας δώσει φύλλα εργασίας ή εκτυπώσει χρήσιμες πληροφορίες, κολλήστε τα στο ημερολόγιό σας! Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας ως λεύκωμα τεχνικών αυτοβοήθειας. Δημιουργήστε λίστες με πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους και σας ωθούν να αποφύγετε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να σχεδιάσετε "χάρτες μυαλού" για να συνδέσετε τις ιδέες σας. Σχεδιάστε γραμμές, βέλη ή ιστούς μεταξύ σχετικών ιδεών. Βρείτε τα θέματα που αντιμετωπίζουν τα προβλήματά σας και προσπαθήστε να προσδιορίσετε τους διάφορους τρόπους με τους οποίους εκδηλώνονται.
Βήμα 5. Πηγαίνετε στις λεπτομέρειες
Αργότερα, μπορεί να είναι εύκολο να ξεχάσετε γιατί γράψατε ή σχεδιάσατε κάτι. Σπρώξτε βαθύτερα και προσπαθήστε να εκτοξεύσετε τις σκέψεις σας όσο το δυνατόν πληρέστερα. Όσο πιο προσεκτικά εξετάσετε τις ανησυχίες σας, τόσο καλύτερα θα μπορέσετε να τις καταλάβετε. Όσο καλύτερα κατανοείτε τις ανησυχίες σας, τόσο πιο εύκολα θα μπορείτε να τις ξεπεράσετε.
Βήμα 6. Δώστε στον εαυτό σας γραπτά μηνύματα για να τονώσετε τον αυτοέλεγχό σας
Αναζητήστε ειδοποιήσεις περιοδικών στο Διαδίκτυο, ρωτήστε έναν φίλο ή έναν θεραπευτή για ιδέες ή προσπαθήστε να βρείτε μερικά στερεά θέματα που θέλετε να εξερευνήσετε. Το να έχετε μια διαφορετική ερώτηση ή ένα ημερολόγιο για απάντηση κάθε μέρα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμβαδίσετε με το γράψιμο. Όταν γράφετε σε μια προτροπή, μπορεί να αισθάνεστε περισσότερο ότι γράφετε σε κάποιον αντί να γράφετε μόνο για τον εαυτό σας και μπορεί να αισθάνεστε υπεύθυνοι για τη δομή του ημερολογίου. Εξετάστε αυτές τις ερωτήσεις και πολλά άλλα:
- Είστε περήφανοι για αυτό που είστε; πώς θα ήθελες να σε θυμούνται?
- Τι είναι ένα χαρακτηριστικό προσωπικότητας που θαυμάζετε ή αναζητάτε στους άλλους - και γιατί;
- Σκεφτείτε κάτι που αισθάνεστε υποχρεωμένοι να κάνετε, καθημερινά ή τακτικά. Γιατί αισθάνεστε υποχρεωμένοι;
- Ποια είναι η καλύτερη συμβουλή που σου έχει δώσει κάποιος;
Βήμα 7. Σκεφτείτε το ημερολόγιό σας σαν φίλος
Το περιοδικό μπορεί να προσομοιώσει την αίσθηση της έκχυσης των συναισθημάτων σας σε έναν στενό, αξιόπιστο φίλο. Προσπαθήστε να απευθυνθείτε στο ημερολόγιό σας σαν να είναι ένας στενός φίλος που αναμένει κάθε νέα εγγραφή. φανταστείτε ότι είναι πρόθυμος να μάθετε για την πρόοδό σας στη ζωή και ότι νοιάζεται για τη συναισθηματική σας ευεξία. Η αίσθηση της «σχέσης» ενός προς έναν μπορεί να αξιοποιήσει το θεραπευτικό αποτέλεσμα της ανταλλαγής εμπειριών.
Βήμα 8. Διαβάζετε τακτικά το ημερολόγιό σας
Συγκρίνετε αυτά που γράψατε πρόσφατα με αυτά που γράψατε πριν από έξι μήνες. Αναζητήστε μοτίβα και προσπαθήστε να χαράξετε την προσωπική σας εξέλιξη. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξαναπεράσεις τα αρνητικά συναισθήματα, αλλά θα ξέρεις ότι προοδεύεις όταν μπορείς να θυμηθείς αυτά τα συναισθήματα χωρίς να νιώθεις ότι σε παρασύρουν.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Να είστε δημιουργικοί και να δοκιμάζετε νέα πράγματα. Η ζωγραφική, το κολάζ, το σκίτσο και η επεξεργασία φωτογραφιών είναι εξαιρετικοί τρόποι για να εκφράσετε ιδέες που δεν μπορείτε να εκφράσετε με λόγια.
- Το ημερολόγιό σας είναι ο προσωπικός σας χώρος. Εάν δεν θέλετε να μοιραστείτε κάτι με τον θεραπευτή σας, τότε δεν χρειάζεται.
- Μερικές φορές βοηθάει απλά να γράψετε/σχεδιάσετε τα συναισθήματά σας και στη συνέχεια να σκίσετε το φύλλο.
- Μην το παίρνετε πολύ σοβαρά. Αφιερώστε χρόνο για να προβληματιστείτε και να απολαύσετε αυτό το έργο.
