Καθώς οι απαιτήσεις εγκαίρως, ενέργεια και χρήμα αυξάνονται με την πάροδο των ετών, είναι πιθανό να απαντήσετε με άγχος. Μπορεί να αισθάνεστε πίεση για να αποδώσετε στο σχολείο ή στη δουλειά, να είστε καλό μέλος της οικογένειας ή να φροντίσετε για κάποιον. Ωστόσο, το άγχος και το άγχος ενέχουν σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, οπότε η ανάπτυξη ενός τρόπου για να χειριστεί την πίεση και να προχωρήσει είναι εξαιρετικά σημαντική.
Βήματα
Μέρος 1 από 5: Αντίδραση σε αγχωτικές καταστάσεις
Βήμα 1. Συνειδητοποιήστε όταν είστε υπό πίεση
Η αναστάτωση, η γρήγορη αναπνοή, η ζάλη και τα θυμωμένα ξεσπάσματα είναι μόνο μερικά από τα σημάδια ότι το άγχος σας επηρεάζει σωματικά και ψυχικά. Άλλα σημάδια χρόνιου στρες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αρρωσταίνει πιο συχνά
- Αίσθημα κατάθλιψης
- Έχοντας πόνους και πόνους
- Αντιμετώπιση πεπτικών προβλημάτων όπως δυσκοιλιότητα
- Κακή απόδοση
- Λήψη παρορμητικών αποφάσεων
- Απόσυρση από άλλους
- Τρώγοντας πολύ ή πολύ λίγο
- Κοιμάται πολύ ή πολύ λίγο
- Βιώνει έλλειψη σεξουαλικής ορμής
Βήμα 2. Προσδιορίστε την πηγή πίεσης
Πρέπει να είστε σε θέση να επισημάνετε τους παράγοντες άγχους που σας επηρεάζουν περισσότερο για να κάνετε θετική αλλαγή. Οι στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να είναι εξωτερικοί παράγοντες, όπως η δουλειά σας ή εσωτερικοί παράγοντες όπως η τελειομανία. Εξετάστε εάν κάποιο από αυτά τα κοινά παραδείγματα εξωτερικών και εσωτερικών στρεσογόνων παραγόντων ισχύει για την περίπτωσή σας.
- Απόδοση στην εργασία
- Απόδοση στο σχολείο
- Σχέσεις (ρομαντικές και οικογενειακές)
- Παιδιά
- Προβλήματα με χρήματα
- Τελειομανία
- Άκαμπτη σκέψη
- Απαισιοδοξία
- Χρόνια ανησυχία
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές
Εάν αισθάνεστε μια τεράστια πίεση, δικαιολογήστε τον εαυτό σας ή πιάστε μερικά λεπτά μόνο για να ηρεμήσετε. Οι βαθιές, διαφραγματικές αναπνοές μπορούν να προκαλέσουν τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματός σας και να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Λίγα λεπτά αυτής της άσκησης μπορούν να σας κάνουν να ηρεμήσετε και πιο πρόσφατα να εστιάσετε στη διαχείριση τυχόν αγχωτικών καταστάσεων.
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Εάν είστε αρχάριος, ωστόσο, στοχεύστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα και ανενόχλητοι για μερικές στιγμές. Πάρτε μια κανονική αναπνοή. Συνεχίστε με μια βαθιά, καθαριστική αναπνοή μέσα από τη μύτη σας που προκαλεί την άνοδο της κάτω κοιλιάς σας. Κρατήστε την αναπνοή για 1 ή 2 μετρήσεις πριν εκπνεύσετε αργά, αφήνοντας την κάτω κοιλιά σας να ξεφουσκώσει καθώς ο αέρας περνάει μέσα από το στόμα σας. Επαναλάβετε τον κύκλο αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε πιο χαλαροί
Βήμα 4. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν μπορείτε να ελέγξετε την κατάσταση
Οι στρεσογόνοι παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε είναι εκείνοι στους οποίους μπορείτε να προβείτε σε κάποια ενέργεια για να ανακουφιστείτε άμεσα. Εστιάστε σε αυτά. Η προσπάθεια ελέγχου των πραγμάτων που είναι εκτός ελέγχου σας προκαλεί μόνο περισσότερο άγχος. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε μια κατάσταση, τότε πρέπει να προχωρήσετε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε. Όταν έχετε επιλέξει το στοιχείο που μπορείτε να ελέγξετε, μπορείτε να προσπαθήσετε να εξαλείψετε την πίεση.
Βήμα 5. Βρείτε μια λειτουργική λύση σε ό, τι μπορείτε να ελέγξετε
Μόλις διαχωρίσετε τα επιλύσιμα προβλήματα από τα άλυτα, σκεφτείτε για λύση. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο COPE για αποτελεσματική επίλυση προβλημάτων.
- Πρόκληση τον εαυτό σας για να καταλάβετε καθένα από τα προβλήματά σας, την πηγή αυτών των προβλημάτων και το επιθυμητό σας αποτέλεσμα.
- Κάντε μια λίστα με Επιλογές για την επίλυση κάθε προβλήματος. Εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε επιλογής, επιλέγοντας αυτή που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Δημιουργήστε μια ενέργεια Σχέδιο για να ακολουθήσει τη λύση εντός ρεαλιστικού χρονικού πλαισίου.
- Αξιολογώ την πρόοδό σου. Καθορίστε αν είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα. Εάν όχι, επιστρέψτε στη λίστα επιλογών σας και αναθεωρήστε το σχέδιο δράσης σας.
Μέρος 2 από 5: Διαχείριση του άγχους και του άγχους
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα μάντρα
Επαναλάβετε κάτι όπως «Διατηρήστε την ψυχραιμία σας και συνεχίστε», «Αυτό θα περάσει», «Κάνε το να λειτουργήσει» ή «Θα αποδεχτώ αυτά που δεν μπορώ να αλλάξω». Σκεφτείτε να αποκτήσετε μια εφαρμογή που παραθέτει αυτά τα μάντρα, να αλλάξετε την εικόνα της επιφάνειας εργασίας σας σε μάντρα ή να ακούσετε ένα τραγούδι με την αγαπημένη σας μάντρα, όπως "Hakuna Matata" ή "Κάθε μικρό πράγμα θα είναι εντάξει".
Βήμα 2. Δοκιμάστε προσεκτικό διαλογισμό
Mindfulness είναι η πρακτική της εστίασης ολόψυχα στην παρούσα στιγμή. Το να είσαι προσεκτικός μπορεί να βελτιώσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία. Η εξάσκηση της προσοχής μέσω διαλογισμού είναι ένα σημαντικό εργαλείο στην εργαλειοθήκη σας για τη διαχείριση του άγχους. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο σημείο όπου μπορείτε να καθίσετε χωρίς περισπασμούς για αρκετά λεπτά. Καθίστε όρθιος χωρίς να σκύψετε ή να γείρετε προς τα πίσω. Αν είστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας. Εάν είστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε γωνίες 90 μοιρών. Αφήστε τα χέρια σας πάνω από τους μηρούς σας.
- Κλείστε τα μάτια σας ή τοποθετήστε το βλέμμα σας σε έναν αδιάφορο χώρο στον τοίχο μπροστά σας. Πάρτε μια βαθιά καθαριστική αναπνοή, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα σας. «Ακολουθήστε» την αναπνοή σας, παρατηρώντας απλά κάθε εισπνοή και εκπνοή.
- Τελικά, οι σκέψεις σας θα ξεφύγουν από την αναπνοή σας. Αναγνωρίστε αυτό χωρίς να μείνετε στη σκέψη ή να επικρίνετε τον εαυτό σας - απλώς επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με την προοδευτική χαλάρωση των μυών
Μια άλλη τεχνική που μπορεί να καταπολεμήσει το άγχος και να προκαλέσει την απόκριση χαλάρωσης του σώματος είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Εάν είστε συχνά υπό μεγάλη πίεση, μπορεί να μην παρατηρήσετε καν πότε το σώμα σας αρχίζει να γίνεται τεταμένο. Η άσκηση αυτής της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν είναι τεταμένο και χαλαρό.
- Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, αφήνοντας την κάτω κοιλιά σας να φουσκώσει με την εισπνοή. Αφήστε την αναπνοή.
- Ξεκινώντας με τα πόδια σας να ανεβαίνουν σε όλο το σώμα σας τεντώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα, κρατώντας την ένταση και μετά απελευθερώνοντας την ένταση. Καθώς κρατάτε την ένταση, προσέξτε πώς είναι. Στη συνέχεια, όταν απελευθερώνετε την ένταση, παρατηρήστε επίσης πώς είναι αυτό.
- Κάντε αυτή την άσκηση για 15 λεπτά καθημερινά ή όποτε αντιμετωπίζετε ένταση και άγχος.
Μέρος 3 από 5: Μείωση της σταθερής πίεσης
Βήμα 1. Κάντε τακτικά διαλείμματα
Όταν δέχεστε μεγάλη πίεση, η τάση είναι να πιέζετε τον εαυτό σας να εργάζεται ασταμάτητα για να αναπληρώσει τον χαμένο χρόνο ή να ξεπεράσει μια προθεσμία. Ωστόσο, το ενεργό διάλειμμα μπορεί να σας αναζωογονήσει στους τομείς της προσοχής, της δημιουργικότητας και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη παραγωγικότητα. Ρυθμίστε το χρονόμετρο του κινητού σας να δονείται και κάντε ένα διάλειμμα 2 λεπτών για κάθε ώρα εργασίας.
Τι μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός ενεργού διαλείμματος; Τέντωμα. Πίνουν νερό. Περπατήστε σε μια διαφορετική περιοχή του χώρου εργασίας σας. Ακόμα καλύτερα, κάντε έναν γρήγορο περίπατο σε εξωτερικούς χώρους και πάρτε λίγο καθαρό αέρα
Βήμα 2. Δώστε προτεραιότητα στις εργασίες
Συχνά αισθανόμαστε υπό μεγάλη πίεση επειδή είμαστε απασχολημένοι και όχι παραγωγικοί. Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να κάνετε περισσότερα είναι να οργανώσετε τις καθημερινές σας εργασίες κατά σειρά σπουδαιότητας.
- Κάθε πρωί - ή το προηγούμενο βράδυ - φτιάξτε μια λίστα με τις υποχρεώσεις σας. Γράψτε όλα τα tac που χρειάζεστε για να τελειώσετε εκείνη την ημέρα.
- Στη συνέχεια, κάντε οποιεσδήποτε ιδιαίτερα μεγάλες εργασίες και χωρίστε τις σε μικρότερα βήματα.
-
Τέλος, σημειώστε στοιχεία στη λίστα σας κατά προτεραιότητα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο A-B-C.
- Α - εργασίες που είναι σημαντικές για την επαγγελματική και/ή προσωπική σας ανάπτυξη. καθήκοντα για την υποστήριξη σημαντικών ανθρώπων στη ζωή σας. καθήκοντα επείγοντα και σημαντικά
- Β - οποιεσδήποτε εργασίες είναι σημαντικές, αλλά δεν έχουν τον επείγοντα παράγοντα
- Γ - εργασίες που θα ήταν ωραίο να γίνουν, αλλά όχι σημαντικές
- Τέλος, ξεκινήστε να εργάζεστε για την καθημερινή λίστα υποχρεώσεων συμπληρώνοντας πρώτα την προτεραιότητά σας Α.
Βήμα 3. Μάθετε να αναθέτετε
Μπορεί να είστε υπεύθυνοι για την άσκοπη πίεση στον εαυτό σας προσπαθώντας να διατηρήσετε τον έλεγχο των πάντων. Η ανάθεση ορισμένων καθηκόντων σε άλλους σας επιτρέπει να συνεχίσετε να αποδίδετε καλά σε περιβάλλοντα υψηλής πίεσης χωρίς να κάνετε θυσίες στο επίπεδο εργασίας που παρέχετε.
- Εάν είστε νέοι στην ανάθεση, επιλέξτε μια σχετικά μικρή εργασία από τη λίστα υποχρεώσεών σας. Σκεφτείτε ένα άτομο που έχει ήδη τις δεξιότητες ή είναι πρόθυμο να μάθει πώς να εκτελέσει αυτό το έργο όμορφα.
- Δηλώστε με σαφήνεια τις συγκεκριμένες ανάγκες σας και τυχόν λεπτομέρειες ή προθεσμίες που σχετίζονται με την ολοκλήρωση της εργασίας. Ελέγχετε τακτικά την πρόοδο του ατόμου χωρίς μικροδιαχείριση ή κριτική.
Βήμα 4. Πείτε «όχι» μερικές φορές
Μια από τις πιο πρακτικές δεξιότητες που μπορείτε να μάθετε για να μειώσετε την πίεση και να βρείτε μεγαλύτερη επιτυχία είναι να ασκήσετε το δικαίωμά σας να λέτε «όχι». Μπορεί να νομίζετε ότι το να λέτε «όχι» θα σας κάνει να χάσετε ευκαιρίες ή να σας αποκλείσει από αυτές στο μέλλον. Στην πραγματικότητα, το να μάθεις να λες «όχι» σε βοηθά να προτεραιοποιήσεις τις ευκαιρίες έτσι ώστε να χρησιμοποιείς τον χρόνο, τους πόρους και τις δεξιότητές σου πιο αποτελεσματικά. Αποφασίστε πότε είναι σημαντικό να πείτε όχι ρωτώντας τον εαυτό σας:
- Είναι αυτή η νέα δέσμευση κάτι για το οποίο αισθάνομαι έντονα; Είναι σημαντικό για τους στόχους μου; Αν όχι, περάστε το.
- Είναι αυτή η νέα δέσμευση βραχυπρόθεσμη πίεση ή θα προσθέσει εβδομάδες και μήνες επιπλέον άγχους στο πιάτο μου; Αν είναι βραχυπρόθεσμα, πάρτε το. Εάν είναι μακροπρόθεσμο, πάρτε το μόνο αν είναι εξαιρετικά σημαντικό για την προσωπική/επαγγελματική σας ανάπτυξη και αξίζει το βάρος.
- Λέω «ναι» από ενοχή ή υποχρέωση; Αν ναι, μην το κάνετε.
- Έχω χρόνο να κοιμηθώ σε αυτό και να σταθμίσω τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα χωρίς να χρειάζεται να πάρω μια γρήγορη απόφαση; Αν ναι, κοιμήσου.
Μέρος 4 από 5: Προώθηση ενός τρόπου ζωής χωρίς άγχος
Βήμα 1. Καταναλώστε μια υγιεινή διατροφή
Το άγχος μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων στην κατηγορία των junk food. Ωστόσο, η σωστή διαχείριση του στρες σημαίνει ότι τροφοδοτούμε τα σωστά τρόφιμα. Περάστε τα ζαχαρούχα σνακ και απολαύστε μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Βήμα 2. Προγραμματίστε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα
Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση, διαχειρίζεται το στρες και βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών, όπως η σεροτονίνη που σας βοηθούν να διατηρήσετε μια θετική προοπτική. Πάρτε τόσο αερόβια (δηλαδή ποδηλασία, τρέξιμο, περπάτημα κ.λπ.) όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης για βέλτιστη υγεία.
Βήμα 3. Μην πάρετε πολύ βαριά καφεΐνη ή αλκοόλ
Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε, αλλά μπορεί ήδη να είστε υπερβολικά διεγερμένοι από την πίεση. Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει το άγχος σε μικρές ποσότητες, αλλά στην πραγματικότητα αυξάνει το άγχος στο σύστημα μετά από ένα ή δύο ποτά.
Βήμα 4. Αποκτήστε ένα χόμπι
Τα χόμπι είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να σας αποσπάσουν την προσοχή από τους στρεσογόνους παράγοντες, να σας δώσουν κάτι να περιμένετε και να αναπτύξετε σχέσεις με άλλους χομπίστες. Εάν τα οικονομικά προβλήματα σας ταλαιπωρούν, ίσως να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χόμπι σας για κέρδος.
- Σκεφτείτε μερικά πράγματα που κάποτε σας άρεσε να κάνετε ή σας ενδιέφερε να κάνετε. Βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που πραγματικά θα ανακουφίσει το άγχος αντί να συμβάλει σε αυτό. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι θα συμμετέχετε σε αυτό το χόμπι τακτικά.
- Οι προτάσεις για χόμπι περιλαμβάνουν τη γραφή, τη ζωγραφική, το παίξιμο μουσικού οργάνου, τον εθελοντισμό, την κηπουρική και τον αθλητισμό.
Μέρος 5 από 5: Ξεπερνώντας τα οδοφράγματα: Τελειομανία
Βήμα 1. Προσπαθήστε να είστε ικανοί, όχι τέλειοι
Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι υποφέρουν από εσωτερικό άγχος οφείλεται στην τελειομανία. Η κατοχή υψηλών προδιαγραφών συχνά χτίζει καλή εργασιακή ηθική και χαρακτήρα. Παρ 'όλα αυτά, οι τελειομανείς συχνά θέτουν πρότυπα τόσο υψηλά, που αποδεικνύονται απρόσιτα - ή επιτυγχάνονται υπό μεγάλη πίεση. Στόχος να γίνει η δουλειά καλά χωρίς να ανησυχείτε για τις περιττές λεπτομέρειες.
-
Το να μάθετε να είστε πιο ρεαλιστές στη σκέψη και τον καθορισμό στόχων σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την τελειομανία. Εκφωνήστε ρεαλιστικές δηλώσεις όπως αυτές όταν πιάνετε τον εαυτό σας να θέτει αδύνατα πρότυπα ή να επικρίνετε τις ικανότητές σας:
- Κανείς δεν είναι τέλειος.
- Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι το καλύτερο.
- Το να κάνω λάθος δεν με κάνει αποτυχημένο.
- Είναι εντάξει να μην βρίσκομαι στην κορυφή του παιχνιδιού μου μερικές φορές.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε λάθη
Η τελειομανία μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε σαν να κάνετε λάθη είναι το τέλος του κόσμου. Το να ρωτήσετε τον εαυτό σας πόσο κακό είναι πραγματικά ένα λάθος μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε ότι τα λάθη είναι πραγματικά θεμελιώδη και μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να αναπτυχθείτε. Αν σας ξετρελαίνει για τα παρακάτω, ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Θα έχει σημασία αυτό σε ένα χρόνο; 5 χρονια?
- Τι είναι το απόλυτα χειρότερο που μπορεί να συμβεί;
- Αν συμβεί το χειρότερο, μπορώ να το διαχειριστώ;
Βήμα 3. Σταματήστε να επικρίνετε τον εαυτό σας
Ο κακός, κακός εσωτερικός διάλογος οδηγεί σε θυμό, απογοήτευση και απογοήτευση. Κρατήστε αυτή τη φωνή στο κεφάλι σας και μετατρέψτε την αρνητική, κριτική αυτο-συζήτηση σε σκέψεις που είναι πιο θετικές και ζωογόνο.
- Κάθε μέρα σημειώστε την αυτοκριτική.
- Σημειώστε την κατάσταση ή το ερέθισμα που προκάλεσε τη σκέψη. Ποια ήταν η συμπεριφορά σας; Συναισθήματα;
- Γράψτε την ακριβή σκέψη όπως σας ήρθε. (δηλ. "Δεν θα προωθηθώ ποτέ".)
- Γράψτε τι συνέβη μετά τη σκέψη. Πώς αισθανθήκατε? Πώς ενεργήσατε;
- Αποφασίστε πώς θα απαντούσατε σε έναν φίλο. Θα τον διορθώνατε; Θα του πείτε για όλες τις δυνάμεις που έχει; Εξασκηθείτε στην ίδια ευγένεια για τον εαυτό σας.
