Οι διακοπές μπορεί να είναι αγχωτικές αν προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αύξηση βάρους στις γιορτές είναι αναπόφευκτη, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Με κάποιους αυτοέλεγχους και αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορείτε να κρατήσετε τα περιττά κιλά μακριά αυτή την περίοδο των εορτών. Επικεντρωθείτε στον περιορισμό της πρόσληψης ανθυγιεινών τροφών στα πάρτι των διακοπών. Στο σπίτι, κάντε υγιεινές επιλογές όταν ετοιμάζετε γεύματα διακοπών. Συνεχίστε με τη ρουτίνα προπόνησής σας κατά τη διάρκεια των γιορτών και λάβετε μέτρα για να διαχειριστείτε το άγχος που σχετίζεται με τις διακοπές που μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική διατροφή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Πλοήγηση σε πάρτι διακοπών
Βήμα 1. Τρώτε υγιεινά γεύματα πριν από τα πάρτι
Μην παρευρεθείτε ποτέ σε ένα πάρτι διακοπών πεινασμένοι. Αυτό αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε υπερφαγία. Θέλετε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας να προέρχεται από καλές, υγιεινές τροφές και όχι από τα ανθυγιεινά σνακ που πιθανότατα θα βρείτε σε ένα πάρτι.
- Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι λογικό να παραλείπουν γεύματα ή να τρώνε πολύ λίγο την ημέρα ενός πάρτι. Με αυτόν τον τρόπο, οι άνθρωποι αισθάνονται ότι μπορούν να επιδοθούν περισσότερο καθώς έχουν εξοικονομήσει θερμίδες. Ωστόσο, εάν πεινάτε, είναι πιο πιθανό να πάτε για ανθυγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια του πάρτι που είναι φορτωμένα με θερμίδες.
- Αντ 'αυτού, κάντε την υγιεινή διατροφή προτεραιότητα πριν από το πάρτι. Με αυτόν τον τρόπο, όταν παρευρίσκεστε, είναι απίθανο να τσιγκουνευτείτε μπισκότα και πατατάκια. Φάτε τρία υγιεινά γεύματα πριν από ένα πάρτι.
Βήμα 2. Κάντε το πιάτο σας κυρίως φρούτα και λαχανικά
Δώστε προσοχή στις αναλογίες του πιάτου σας. Το πιάτο σας πρέπει να είναι κυρίως γεμάτο με υγιεινά τρόφιμα. Τα πρόχειρα φαγητά πρέπει να καταναλώνονται μόνο με μέτρο.
- Γεμίστε περίπου το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Το ένα τέταρτο του πιάτου σας πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες. Γεμίστε το τελευταίο τρίμηνο με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, καθώς αυτές θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο.
- Καταναλώστε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα πρώτα πριν περιποιηθείτε τον εαυτό σας με σνακ διακοπών. Εάν το σώμα σας αισθάνεται γεμάτο και ικανοποιημένο από υγιείς απολαύσεις, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά πρόχειρο φαγητό.
Βήμα 3. Να είστε προσεκτικοί κατά την πλοήγηση στον πίνακα επιδόρπιο
Το ψήσιμο είναι μια διασκεδαστική παράδοση διακοπών για πολλούς, οπότε μπορεί να βρείτε μπουφέδες με γευστικά γλυκά. Δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένουμε ότι θα εγκαταλείψετε εντελώς τα επιδόρπια, αλλά θα κάνετε σοφές επιλογές όταν απολαμβάνετε.
- Περιορίστε τα μεγέθη των μερίδων. Πηγαίνετε για μισό κομμάτι κέικ ή γεύσεις σε μέγεθος δείγματος μπισκότων και άλλων λιχουδιών. Θυμηθείτε ότι μετά τη δεύτερη μπουκιά, δεν δοκιμάζετε πλέον πραγματικά το φαγητό - απλά συσσωρεύετε θερμίδες.
- Δείτε αν υπάρχουν ελαφρύτερες επιλογές στο τραπέζι των γλυκών. Τα ελαφριά κέικ, όπως το κέικ αγγέλου, το κέικ φρούτων και το παντεσπάνι, έχουν λιγότερες θερμίδες και ζάχαρη από άλλες επιλογές.
- Πιείτε νερό ή ένα ρόφημα χαμηλών θερμίδων ανάμεσα σε μπουκιές επιδόρπιο. Με αυτόν τον τρόπο, θα αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα και είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά.
Βήμα 4. Μείνετε μακριά από υγρές θερμίδες
Μπορεί να υπάρχουν ποτά διακοπών στο πάρτι. Τα αλκοολούχα ποτά σερβίρονται συχνά σε πάρτι και πράγματα όπως το αυγολέμονο και η ζεστή σοκολάτα μπορεί επίσης να είναι επιλογές. Πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται τις υγρές θερμίδες, αλλά μπορούν να συγκεντρωθούν γρήγορα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Να γνωρίζετε πόσο πίνετε και προσπαθήστε να εξασκήσετε κάποιο βασικό αυτοέλεγχο.
- Θέστε όρια στον εαυτό σας σχετικά με το αλκοόλ. Προσπαθήστε να έχετε μόνο 1 έως 2 μερίδες αλκοόλ κάθε 1 ημέρα κατά τη διάρκεια των διακοπών. Πηγαίνετε για ελαφριές αλκοόλες, όπως ελαφριά μπύρα και κρασί, για πράγματα όπως αυγό αυγό ή μικτά ποτά.
- Δείτε αν υπάρχουν επιλογές χαμηλών θερμίδων ή μη θερμίδων. Δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, λίγο τσάι ή αφρώδες νερό αντί για ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας.
Βήμα 5. Διαχειριστείτε την πρόσληψη σάλτσας και ντρέσινγκ
Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες εύκολα περιορίζοντας την πρόσληψη ντρέσινγκ και σαλτσών. Αποφύγετε πράγματα όπως στάγματα κρέατος, σάλτσες και άλλες σάλτσες με πολλές θερμίδες όταν φτιάχνετε ένα πιάτο. Όταν χτυπάτε το μπαρ της σαλάτας, πηγαίνετε για μια ελαφριά βινεγκρέτ πάνω από ένα πιο κρεμώδες ντρέσινγκ.
Εάν τα μπουκάλια για τη σαλάτα είναι στο τραπέζι, σαρώστε τις ετικέτες. Μερικές φορές, τα επιθέματα που αγοράζονται από το κατάστημα είναι φορτωμένα με πρόσθετο λίπος και ζάχαρη
Βήμα 6. Δώστε προτεραιότητα στην κοινωνικοποίηση έναντι φαγητού και ποτού
Θυμηθείτε, τα πάρτι των διακοπών είναι μια στιγμή για να συναντήσετε φίλους και μέλη της οικογένειας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην κοινωνικοποίηση πάνω στο φαγητό και το ποτό. Η διατήρηση της συνομιλίας για όλη τη διάρκεια του πάρτι μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από το να το παρακάνετε στο φαγητό.
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε κοινωνικές δραστηριότητες, όπως επιτραπέζια παιχνίδια, για το πάρτι. Με αυτόν τον τρόπο, θα ασχοληθείτε με ανθρώπους και μπορεί να μην έχετε τον πειρασμό να χτυπήσετε το μπαρ ή τον μπουφέ
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας υγιεινές επιλογές
Βήμα 1. Μειώστε το λάδι σε συνταγές διακοπών
Πολλές συνταγές διακοπών απαιτούν λάδι, το οποίο μπορεί να προσθέσει πολλές θερμίδες σε μια συνταγή. Στις περισσότερες συνταγές, μπορείτε να αναμίξετε μη ζαχαρούχο μήλο με λάδι για να μειώσετε την ανάγκη για λάδι. Για παράδειγμα, εάν μια συνταγή απαιτεί ένα φλιτζάνι φυτικό έλαιο, χρησιμοποιήστε μισό φλιτζάνι λάδι και μισό φλιτζάνι μήλο.
Σε κέικ και ψωμιά, χρειάζεστε 2 κουταλιές της σούπας λίπος για κάθε φλιτζάνι αλεύρι. Λάβετε υπόψη αυτό όταν αλλάζετε συνταγές για μείωση του λαδιού
Βήμα 2. Επιλέξτε αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για λευκό αλεύρι
Εάν μια συνταγή απαιτεί λευκό αλεύρι, μπορείτε συνήθως να αντικαταστήσετε το αλεύρι ολικής αλέσεως. Οι περισσότερες διαιτητικές οδηγίες συνιστούν τα μισά σιτηρά της ημέρας να είναι σιτάρι ολικής αλέσεως, επομένως η αποφυγή λευκού αλευριού μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς κατά τη διάρκεια της περιόδου των εορτών.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτή η αλλαγή δεν σας εξοικονομεί θερμίδες. Προσθέτει μόνο θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, και τα δύο μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους. Πρέπει ακόμα να καταναλώνετε με μέτρο τις λιχουδιές διακοπών ολικής αλέσεως
Βήμα 3. Να γνωρίζετε τις θερμίδες στις μικρές γεύσεις των τροφίμων
Πολλές φορές, οι άνθρωποι δεν παρακολουθούν τις μικρές μπουκιές και τις γεύσεις του φαγητού που τρώνε όλη την ημέρα κατά τη διάρκεια των διακοπών. Αυτές οι μικρές γεύσεις μπορούν να προσθέσουν πραγματικά πολλές επιπλέον θερμίδες μέχρι το τέλος της ημέρας.
- Για παράδειγμα, ας πούμε ότι ένα μέρος ενός μπισκότου σπάει όταν ψήνετε. Το τρώτε, προσθέτοντας 30 θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψή σας. Έχετε ένα κομμάτι σοκολάτας που ένας συνεργάτης σας έφερε στη δουλειά, προσθέτοντας 80 θερμίδες. Εάν συνεχίσετε να παίρνετε μικρές γεύσεις όλη την ημέρα, μπορεί να προσθέσετε γρήγορα. Μπορείτε να προσθέσετε έως και 600 θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψή σας μέσω μικρών απολαύσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Έχετε επίγνωση των μικρών σας γεύσεων και προσπαθήστε να προσεγγίσετε τις θερμίδες στο κεφάλι σας. Εάν γνωρίζετε πόσο τρώτε, είναι λιγότερο πιθανό να συνεχίσετε να απολαμβάνετε όλη την ημέρα. Μείνετε ενήμεροι για τις μικρές γεύσεις και περιορίστε την ποσότητα σνακ όλη την ημέρα.
Βήμα 4. Περιορίστε τον πειρασμό
Μερικές φορές, απλώς η απομάκρυνση από τον πειρασμό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολή. Βρείτε τρόπους για να περιορίσετε την έκθεσή σας σε σνακ και λιχουδιές όλη την ημέρα.
- Κρατήστε τα καλά των διακοπών στο σπίτι σας σε ένα ψηλό ράφι αντί για ένα εύκολα προσβάσιμο τμήμα του ντουλαπιού. Μερικές φορές, αν κάτι δεν είναι ορατό, είναι επίσης εκτός μυαλού.
- Αποφύγετε να κρατάτε σνακ στο γραφείο σας ή στο γραφείο σας. Αντ 'αυτού, διατηρήστε τα σνακ στο σαλόνι, ώστε να μην επιδοθείτε σε άσκοπα σνακ στη δουλειά.
Βήμα 5. Πάρτε 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
Επειδή είναι διακοπές δεν σημαίνει ότι η διατροφή πρέπει να αγνοηθεί. Πρέπει να επικεντρωθείτε στο να παραμείνετε υγιείς και να γεμίσετε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες όλη την ημέρα.
- Πάντα βεβαιωθείτε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των καθημερινών γευμάτων σας. Φάτε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα αντί για σάντουιτς. Πάρτε μια μεριά από λαχανικά στον ατμό στο δείπνο.
- Μετρήστε τις μερίδες σας. Η κατανάλωση 7 μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να αναζητήσετε κενές θερμίδες.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Κάντε μικρές αλλαγές στη ρουτίνα σας για να κάψετε επιπλέον θερμίδες
Ακόμα και μικροσκοπικές αλλαγές μπορούν να προστεθούν. Για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.
- Όταν εκτελείτε δουλειές ή πηγαίνετε στη δουλειά, σταθμεύστε στο πίσω μέρος της παρτίδας. Θα πρέπει να περπατήσετε για να φτάσετε σε ένα κατάστημα. Ακόμα καλύτερα, σκεφτείτε το περπάτημα ή το ποδήλατο αντί για οδήγηση.
- Πηγαίνετε τις σκάλες όποτε μπορείτε. Αποφύγετε κυλιόμενες σκάλες και ασανσέρ.
- Όταν η αγαπημένη σας ταινία διακοπών βγαίνει στην τηλεόραση, δοκιμάστε να τρέξετε στον διάδρομο όταν παίζει αντί να κάθεστε στον καναπέ.
Βήμα 2. Διαχειριστείτε το άγχος των διακοπών
Το άγχος μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία συναισθηματικής διατροφής, οπότε εργαστείτε για να διαχειριστείτε το επίπεδο του άγχους σας κατά τη διάρκεια των διακοπών. Η υγιής διαχείριση του άγχους είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της αύξησης του βάρους.
- Επικοινωνήστε με τους άλλους όταν αισθάνεστε αγχωμένοι. Συμμετέχετε σε εκδηλώσεις όπως ο εθελοντισμός που σας βγάζουν από το σπίτι και έρχεστε σε επαφή με άλλους ανθρώπους.
- Προϋπολογισμός για τις γιορτές. Είναι εύκολο να αισθάνεστε αγχωμένοι ή ένοχοι εάν ξοδεύετε υπερβολικά, οπότε προσέξτε όταν πρόκειται για τη διαχείριση κεφαλαίων.
- Προγραμματίστε εκ των προτέρων για να μην αισθάνεστε καταβεβλημένοι. Ορίστε μια ημερομηνία κατά την οποία θα ολοκληρώσετε τις αγορές των διακοπών σας. Αφιερώστε συγκεκριμένες ημέρες για να ασχοληθείτε με δραστηριότητες όπως το τύλιγμα, τη διακόσμηση, το ψήσιμο και ούτω καθεξής.
Βήμα 3. Μείνετε σε πρόγραμμα άσκησης
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις προπονήσεις σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια των διακοπών. Εάν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, μην αφήνετε τη συμμετοχή σας να υποχωρεί απλώς επειδή είστε απασχολημένοι με εκδηλώσεις διακοπών. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κανονικό σας βάρος παρά την περίοδο των εορτών.
- Μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε ελαφρώς το πρόγραμμα άσκησής σας για να αντισταθμίσετε τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια των διακοπών. Ασκηθείτε πέντε φορές την εβδομάδα αντί για τρεις. Πηγαίνετε για 45 λεπτά στον διάδρομο αντί για 30.
- Βρείτε τρόπους για να κάνετε την άσκηση πιο ευχάριστη. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να ακούτε μουσική ή ένα βιβλίο σε κασέτα ενώ γυμνάζεστε.
- Εάν δεν ασκείστε τακτικά σε έξι μήνες, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό. Το να παραμείνετε εξαιρετικά καλά ενυδατωμένο (2 λίτρα ή 67 ουγγιές ή περισσότερο) μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να περιοριστεί η επιθυμία και ακόμη και να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο ή να χάσετε βάρος. Κρατήστε ένα ποτήρι νερό στο χέρι σας ενώ είστε σε πάρτι και χρησιμοποιήστε ένα ωραίο ποτήρι κρασί ή ένα ποτήρι κοκτέιλ για να πιείτε. Πίνετε τακτικά γουλιές και σκεφτείτε πόσο καλά φροντίζετε τον εαυτό σας κάθε φορά που πίνετε μια γουλιά.
- Εάν το ψήσιμο είναι μία από τις αγαπημένες σας δραστηριότητες διακοπών, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε συνταγές από ένα βιβλίο μαγειρικής χαμηλών θερμίδων και αποφύγετε τον πειρασμό να δοκιμάσετε τα πάντα κατά το ψήσιμο. Δώστε τα αρτοσκευάσματα σας ως δώρα και πάρτε τυχόν καραμέλες διακοπών στη δουλειά ή σε άλλο πάρτι.
- Αποδεχτείτε τον εαυτό σας. Απολαύστε τις διακοπές χωρίς να ανησυχείτε πολύ για την απώλεια βάρους.
