Εάν τείνετε να κοιμάστε ανάσκελα τη νύχτα, μπορεί να είναι δύσκολο να νιώσετε άνετα. Πολλοί ειδικοί στον ύπνο δεν συνιστούν να κοιμάστε ανάσκελα, ειδικά αν κοιμάστε ελαφρώς ή έχετε ροχαλητό. Ωστόσο, εάν ο ύπνος ανάσκελα είναι η θέση που ακολουθείτε, μπορείτε να κάνετε τα βράδια σας πιο άνετα προσαρμόζοντας το περιβάλλον ύπνου και προσαρμόζοντας τις συνήθειες ύπνου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προσαρμογή του περιβάλλοντος ύπνου σας
Βήμα 1. Ανυψώστε το κεφάλι σας με μαξιλάρια
Χρησιμοποιώντας ένα έως δύο μαξιλάρια για να σηκώσετε το κεφάλι σας τέσσερις ίντσες θα σας διευκολύνει να αναπνέετε καθώς κοιμάστε. Μπορεί επίσης να θέλετε να αγοράσετε μαξιλάρια ειδικά σχεδιασμένα για να διατηρούν τους μυς του λαιμού σας χαλαρούς και ανοιχτούς, επιτρέποντάς σας να έχετε έναν πιο άνετο ύπνο.
- Ο ύπνος με το κεφάλι ψηλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για όσους έχουν άπνοια ύπνου ή παλινδρόμηση οξέος.
- Mayσως χρειαστεί να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε σε ένα έως δύο μαξιλάρια για μερικές νύχτες για να καθορίσετε πόσα μαξιλάρια χρειάζεστε για να είστε άνετοι όταν κοιμάστε τη νύχτα. Μπορεί να θέλετε να λάβετε υπόψη σας ορθοπεδικά μαξιλάρια που ταιριάζουν στο λαιμό και το κεφάλι σας και παρέχουν καλή υποστήριξη καθώς κοιμάστε. Τα μαξιλάρια αφρού σε σχήμα σφήνας μπορούν επίσης να στηρίξουν το κεφάλι σας και να σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε σωστά όταν κοιμάστε ανάσκελα.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε με μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας
Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να προκαλέσει άγχος στη σπονδυλική στήλη και στο κάτω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε ένα έως δύο μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας πριν πάτε για ύπνο, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη σας να στηρίζεται σωστά και να μην υπάρχει μικρότερο άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι άνετο και υποστηρικτικό
Όταν κοιμάστε ανάσκελα, είναι σημαντικό το στρώμα σας να παρέχει καλή στήριξη σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της στήριξης στη μέση. Σε ένα στρώμα, η στήριξη παρέχεται μέσω των πηνίων ή των εσωτερικών ελατηρίων. Διαφορετικά στρώματα θα έχουν διαφορετική διάταξη και αριθμό πηνίων. Επίσης, η επένδυση του στρώματος μπορεί να έρθει σε διαφορετικά πάχη, από επτά έως 18 ίντσες βάθος. Θα πρέπει πάντα να δοκιμάζετε ένα στρώμα πριν το αγοράσετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι άνετο και υποστηρικτικό για το σώμα σας.
- Συχνά, ένα μεσαίο στρώμα είναι πιο άνετο καθώς επιτρέπει στους ώμους και τους γοφούς σας να βυθίζονται ελαφρώς. Εάν έχετε πόνο στη μέση, μπορεί να θέλετε να στηρίξετε ένα πιο σφιχτό στρώμα με κάλυμμα με επένδυση.
- Ελέγξτε το υπάρχον στρώμα σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν χαλαρώνει καθόλου ή δεν σας προκαλεί δυσφορία. Αν ναι, ίσως είναι καιρός να επενδύσετε σε ένα νέο στρώμα. Αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες κάτω από το στρώμα για να βοηθήσετε στο χαλάρωμα, αυτό είναι μια προσωρινή λύση και τελικά θα χρειαστεί να αγοράσετε ένα νέο στρώμα για να κοιμηθείτε καλά.
Βήμα 4. Επενδύστε σε έναν υγραντήρα
Ο ξηρός αέρας μπορεί να ερεθίσει τη μύτη και το λαιμό σας και να οδηγήσει σε συμφόρηση και ροχαλητό τη νύχτα. Για να διατηρήσετε το περιβάλλον ύπνου άνετο και υγρό, κοιμηθείτε με υγραντήρα. Μπορείτε να βρείτε υγραντήρες στο τοπικό σας κατάστημα υλικού.
Μέθοδος 2 από 2: Προσαρμογή των συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Μην τρώτε ή πίνετε αλκοόλ αρκετές ώρες πριν κοιμηθείτε
Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί ανήσυχο και διαταραγμένο ύπνο. Επίσης, η κατανάλωση βαρύ γεύματος πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο, προκαλώντας ροχαλητό και συνεχή κίνηση ή μετατόπιση στο κρεβάτι.
Προσπαθήστε να πίνετε νερό μόνο λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε και να φάτε δείπνο αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας είχε χρόνο να χωνέψει το φαγητό σας και είναι έτοιμο για έναν καλό ύπνο
Βήμα 2. Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο.
Για να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για ύπνο, κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως ένα μεγάλο μπάνιο, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή μια ήσυχη συζήτηση με τον σύντροφό σας. Η κατάκλιση πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε άνετα και άνετα.
Μπορεί επίσης να θέλετε να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα, όπως τσάι από βότανα, πριν από τον ύπνο. Αποφύγετε κάθε ποτό που περιέχει καφεΐνη, καθώς αυτό θα σας κρατήσει ξύπνιο μόνο τη νύχτα
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τυλίξετε τελικά προς τη μία πλευρά
Παρόλο που μπορείτε να ξεκινήσετε τη νύχτα σας να κοιμάστε ανάσκελα, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να γυρίσετε προς τη μία πλευρά καθώς αρχίζετε να κοιμάστε ή αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό και ανήσυχο ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κυλήσετε προς τη μία πλευρά, ώστε το σώμα σας να είναι πιο άνετο και ικανό να διατηρήσει έναν βαθύ ύπνο όλη τη νύχτα.
